BonRazione | Правильное питание. Страница 27

​​Тосканский суп с фасолью

Ингредиенты

🔸300 гр любой фасоли⁣
🔸50 гр мелкой пасты⁣
🔸1 луковица⁣
🔸2 зубчика чеснока⁣
🔸1 болгарский перец⁣
🔸свежие травы (автор использовал 2 веточки розмарина)⁣
🔸350 гр томатного пюре или 3 помидора⁣
🔸5 вяленых томатов⁣
🔸100 гр маслин⁣
🔸1,5 литра воды (4-5 чашек)⁣
🔸соль и специи - по вкусу

Приготовление

1⃣ Фасоль замочить на ночь в воде, затем откинуть на дуршлаг, промыть и процедить. Поставить кастрюлю с водой на огонь. Отправить в кастрюлю фасоль. Отварить.⁣

2⃣ Мелко нарезать лук, чеснок, болгарский перец и вяленые томаты. Маслины нарезать кружочками. Лук и чеснок отправить на разогретую сковороду с растительным маслом и обжарить до готовности. Затем к луку и чесноку добавить болгарский перец и вяленые томаты. Обжарить.⁣

3⃣ Позже в сковороду добавить томаты в собственном соку или помидоры (помидоры обдать кипятком, снять с них кожицу и натереть на тёрке), специи и травы. Потушить овощи минут 10 на медленном огне.⁣

4⃣ Добавить готовые овощи, пасту и нарезанные маслины в кастрюлю с фасолью. Всё хорошо перемешать.⁣

5⃣ Варить суп ещё минут 10 на медленном огне.⁣ Затем увеличить огонь, довести суп до кипения и выключить плиту.⁣

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Творожные пончики на кокосовом молоке
⠀
Ингредиенты

🔹 1 ст.л. творога 5-9% жирности
🔹 2ст.л. кокосового молока
🔹 1 яйцо
🔹 1/ ч.л. разрыхлителя для теста
🔹 2-3ст.л. свежесмолотых овсяных отрубей (хлопьев)
🔹 Ваниль на кончике ножа
🔹 Стевия (или натуральный сахарозаменитель) по вкусу
🔹 Орешки на выбор
🔹 Кокосовая паста
⠀
Приготовление

1⃣ Смешиваем отруби, творог, кокосовое молоко, разрыхлитель, ваниль, яйцо и стевию. Хорошо перемешиваем, чтобы получить однородное пышное тесто.
⠀
2⃣ Формируем пончики. Можно использовать форму, а можно добавить немного отрубей, чтобы тесто стало более густым, смочить руки и слепить пончики собственноручно.

3⃣ Прогреваем духовку до 150 градусов и выпекаем пончики в течение 15-20 минут. Можно использовать мультиварку в режиме «выпечка».
⠀
4⃣ Готовым пончикам даём совсем немного остыть и сразу покрываем кокосовой пастой. Если пончик тёплый, то паста красиво и легко растекается по его поверхности. Сверху посыпаем измельчёнными орехами.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Минтай в сметанном соусе 🐠

Ингредиенты

🧩Минтай 1 кг
🧩Сметана 400 г
🧩Чеснок 3 зуб.
🧩Соль по вкусу
🧩Черный перец (молотый) по вкусу
🧩Укроп по вкусу
🧩Подсолнечное масло 3 ст. л.
🧩Морковь 1 шт.
🧩Приправа для рыбы 1 ч. л.
🧩Пшеничная мука 4 ст. л.

Приготовление

1⃣ Рыбу тщательно вымойте, поскоблите, срежьте плавники. Разрежьте на порционные куски, посыпьте приправой для рыбы и оставьте.
⠀
2⃣ Сметану смешайте с измельченным чесноком, нарезанным укропом, солью и перцем.
⠀
3⃣ Морковь очистите, натрите на терке с крупными отверстиями, обжарьте с добавлением 1 ст. л. подсолнечного масла. Рыбу обваляйте в муке, обжарьте с обеих сторон на оставшемся масле до полуготовности.
⠀
4⃣ Выложите на рыбу морковь, сверху полейте сметанным соусом. Накройте сковороду крышкой, убавьте огонь, тушите рыбу 15 мин.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Пп-пироженое

БЖУ на 100 грамм:
5,17/2,93/13,52 - 102,5 ккал

Ингредиенты

💕Молока 1.5% - 450 мл
💕Яйца - 3 шт
💕Рисовая мука - 80 гр
💕Ванилин - 1 пакетик
💕Подсластитель

Приготовление

1⃣ Отделяем желтки от белков, белки взбиваем до густой пены, желтки смешиваеи со всем остальным. Аккуратно добавляем белки, и мешаем лопаткой снизу вверх, тесто будет жидкое не пугайтесь.

2⃣ Выливаем в силиконовую форму у меня 17 см. Ставим в заранее разогретую духовку 140° на 45 минут!

3⃣ Когда приготовится, не открывайте дверцу сразу, пусть постоит мин. 20, чтобы остыть.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Кабачковый рулет🍆

БЖУ на 100 грамм:
8,23/4,82/8,94 - 112,5 ккал

Ингредиенты

🧡800г кабачка в очищенном виде
🧡130г пшеничной муки
🧡3 яйца
🧡100г сыра
🧡соль, специи (у меня сухой чеснок и прованские травы).
Ингредиенты для начинки:
🧡100г сыра (80г внутрь и 20г посыпать снаружи)
🧡200г фарша из индейки
🧡30г лука
🧡70г моркови
🧡5г оливкового масла
🧡немного воды, если понадобится
🧡соль, специи

Приготовление

1⃣ Кабачки натереть на терке, посолить, перемешать, дать постоять 5 минут, они дадут сок, немного отжать и слить сок. К кабачкам добавить яйца, муку, тертый сыр, немного соли и специи. Перемешать. Консистенция будет как на оладушки.

2⃣ На противень (у меня 30 на 40см, можно чуть больше) расстилаем пергамент (у меня paclan, к нему ничего не прилипает, если переживаете, смажьте маслом). Выкладываем тесто, разравниваем ложкой, ставим в разогретую духовку на 180° на 30 мин.

3⃣ В это время приготовим начинку. Фарш, тертую морковь и измельченный лук немного обжариваем на масле. Добавляем воду, соль, приправу и тушим минут 20, пока вода не испарится.

4⃣ Готовый кабачковый корж (даем остыть 10 минут) посыпаем тертым сыром, выкладываем начинку, плотно заворачиваем, переворачиваем так, чтоб край коржа был внизу, посыпаем сыром (20г) и запекаем еще 15 минут на 180°.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Пирожное картошка без сахара и масла🍢

БЖУ на 100грамм:
13.19/4.16/15.18 - 147.97 ккал

Ингредиенты

🌹 Творог обезжиренный - 200 г
🌹 Молоко 1% - 100 г
🌹 Желток - 2 шт
🌹 Пшеничные отруби - 100 г
🌹 Какао - по вкусу
🌹 Подсластитель - по вкусу

Приготовление

1⃣ Пшеничные отруби измельчаем в муку. Добавляем два желтка и творог. Добавляем немного молока и ванилин. Замешиваем "тесто". Масса должна быть однородной консистенции.

2⃣ Теперь из полученной массы начинаем лепить пирожные. Удобнее всего его делать круглой формы. При желании в тесто можно добавить какао.

3⃣ После того, как наши пирожные будут слеплены, отправляем их на час-два в холодильник.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​ПП-корзиночки с творогом и голубикой 🍮

БЖУ на 100 гр:
11/1,6/25 - 160 ккал
(1 корзиночка - 60 гр)

Ингредиенты (на 8 шт)

Для теста

🦋 Яйцо - 1 шт.
🦋 Кефир/нат.йогурт - 50 гр.
🦋 Мука - 150 гр. (у меня рисовая 100 гр. и ц/з пшеничная 50 гр.)
🦋 Ванилин
🦋 Подсластитель по вкусу
🦋 Щепотка соли

Для начинки

🍒 Творог - 180 гр (0%)
🍒 Молоко - 50 гр (1,5 %)
🍒 Подсластитель и ванилин по вкусу

Приготовление

1⃣ Смешать яйцо, подсластитель, ванилин и кефир и добавить муку и замешать тесто, которое чуть прилипает к рукам.

2⃣Делим на ~ 8 частей, катаем шарики и распределяем каждый шарик по формочкам. При необходимости форму смазываем немного маслом, дно корзиночек протыкаем вилкой.

3⃣ Отправляем в разогретую духовку при 180 градусах на 15 минут
достаём, даём корзиночкам остыть и начиняем

4⃣ Смешать в чаще блендера для более нежной текстуры.
Можно взять только мягкий творог, можно обычный творог смешать со сметаной или нат.йогуртом, либо же добавить в мягкий творог творожный сыр. Вобщем, всё на ваше усмотрение)

5⃣ Начиняем уже готовые остывшие корзиночки. Сверху можнр украсить по желанию ягодами или фруктами (у меня было 60 гр. голубики). Очень вкусно будет с клубникой и бананом🍓🍌

​​Салат с пастой и тунцом 🐟

Ингредиенты

Для заправки

📍 1 очень спелое авокадо
📍 250 г греческого йогурта
📍 2 столовые ложки нарубленного укропа
📍 Сок половины лимона
📍 1 столовая ложка дижонской горчицы
📍 1-2 мелко порезанных зубчиков чеснока
📍 1 чайная ложка перца чили в хлопьях
📍 Соль и перец по вкусу

Для салата

📌 240 г пасты пенне
📌 2-3 нарубленных стебля сельдерея
📌 250 г замороженного зеленого горошка
📌 200 г консервированного тунца, разобранного на волокна
📌 Половинка красной нарубленной луковицы

Приготовление

1⃣ Отварите пасту согласно инструкции на упаковке, отварите горошек в течение 3-4 минут.
2⃣ Соедините ингредиенты заправки в чаше измельчителя, перемолите их до однородности.
3⃣ Соедините в салатнике пасту, горошек, тунец, сельдерей, полейте заправкой и перемешайте.

4⃣ Посыпьте салат нарубленным красным луком и подавайте.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Конвертики с курицей и грибами😍

БЖУ на 100г:
13/3/11 -119 ккал

Ингредиенты (на 6-7 шт)

🔸Шампиньон 280г
🔸Филе куриное (или другая часть) 250г
🔸Лук 50г
🔸Йогурт/сметана 100г
🔸Лаваш 110г
🔸Сыр 60г
🔸Специи по вкусу.

Приготовление

1⃣Разогреваем а/п сковороду, обжариваем лук с шампиньонами, тушим 10-15 минут.

2⃣Куриное филе или другую часть отвариваем, режем мелко. Сыр трем.

3⃣ Замешиваем всё с йогуртом/сметаной.

4⃣ Выкладываем начинку на полоски из лаваша, формируем треугольник, обжариваем с двух сторон на а/п сковороде или в духовке 10 мин.

​​Пп торт с заварным кремом🍰

Ингредиенты

Для бисквита

💜 Яйцо 2 шт
💜 Рисовая мука 20 гр
💜 Кефир 1% 25 гр
💜 Разрыхлитель
💜 Подсластитель
⠀
Для крема

💗 Молоко 1,5% 100 гр
💗 Мягкий творог 0% 100 гр
💗 Желток 1 шт
💗 Кукурузный крахмал 10 гр
💗 Подсластитель
⠀
Приготовление

1⃣ Белки отделить от желтков и взбить до крепких пиков. В желтки добавить кефир, подсластитель, муку, разрыхлитель и тщательно перемешать. Аккуратно ввести белки, перемешивая лопаткой снизу вверх.

2⃣ Тесто перелить в форму (у меня 12 см) и выпекать в предварительно разогретой до 180 градусов духовке 20 минут (проверяйте зубочисткой).
Готовый бисквит остудить и разрезать на 2 коржа.

3⃣ В молоко добавить кукурузный крахмал, желток, подсластитель, тщательно перемешать и поставить на медленный огонь. Варить, постоянно помешивая до загустения.

4⃣ Слегка остудить крем, добавить творог. Взбить крем венчиком. Собрать торт, промазывая коржи кремом. Отправить торт в холодильник, чтобы пропитался.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Оладьи со вкусом пиццы

Ингредиенты

✅ Кефир 1% - 250 гр
✅ Помидоры - 200 гр
✅ Болгарский перец - 220 гр
✅ Ветчина (куриное филе, индейка и т д) - 100 гр
✅ Твердый сыр - 70 гр
✅ Мука ц/з - 160 гр (у меня рисовая+ржаная 50/50)
✅ Яйцо - 2 шт
✅ Разрыхлитель - 1/2 ч л
✅ Зелень, соль, специи по вкусу

Приготовление

1⃣ Соединить кефир, соль и разрыхлитель. Перемешать. Оставить смесь на 5 мин.

2⃣ В это время помидоры, перец, ветчину нарезать маленькими кубиками. Зелень измельчить. Сыр натереть на тёрке.

3⃣ Все ингредиенты перемешать. Муку я подмешивала в самом конце.

4⃣ Жарить оладьи без масла на небольшом огне под крышкой. Примерно по 3-4 мин с каждой стороны.
Смотрите по своей плите и сковороде. Время может немного отличаться.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Курица-гриль и кабачки в маринаде 🍆

Ингредиенты

❣ 8 куриных бедер или ножек, можно филе
❣ 2 молодых кабачка
❣ 1 небольшая луковица
❣ сок половины лимона
❣ 2 ст. л. жидкого меда
❣ 100 мл оливкового масла + еще немного для жарки
по щепотке молотой паприки и сухих листьев розмарина
❣ Соль, свежемолотый черный перец
❣ Большой пучок кинзы и тонкий лаваш для подачи

Приготовление

1⃣ Кабачки нарежьте кружками толщиной 1 см. Натрите курицу и кабачки маслом, посолите и поперчите со всех сторон. Готовьте на гриле со средним жаром, переворачивая куски овощей и птицы раз в 1 мин., до полной готовности.

2⃣ Пока кабачки и курица готовятся, смешайте для «обратного» маринада оливковое масло, мед, лимонный сок, мелко нарезанный лук, паприку и розмарин.

3⃣ Когда курица и кабачки будут готовы, сразу же переложите их в миску с «обратным» маринадом и перемешайте,
чтобы они им полностью покрылись. Закройте и оставьте на 1 ч, время от времени переворачивая.

4⃣ Выложите кабачки и курицу на гриль с остаточным теплом, прогрейте, 1–2 мин.

5⃣ Застелите большую тарелку или блюдо тонким лавашом. В оставшийся маринад добавьте мелко нарезанную кинзу. Перемешайте. Выложите на лаваш птицу и овощи, залейте маринадом и сразу подавайте.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​ПП пирог с рыбой 🐠

Ингредиенты

Для теста

🧩 йогурт натуральный 150 гр
🧩 2-3 яйца
🧩 180 гр мука
🧩 оливковое масло 1/2 ч л
🧩 разрыхлитель теста 2гр
🧩 соль

Для начинки

🌷 2 яйца
🌷 консервированная горбуша 150 гр
🌷 зелёный лук

Приготовление

1⃣ Для начинки отварить и нарезать яйца. Из консервов вытащить косточки, очистить от шкурки и размять вилкой. Нарезать зелёный лук. Все перемешать.

2⃣ Для теста смешать все ингредиенты. В форму вылить 1/3 теста, выложить начинку и залить оставшимся тестом.
Выпекаем при 180 градусах 40 минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Пряное морковное пп-пироженое!🍰

Ингредиенты

Для коржа

🦄 1 небольшая морковь
🦄 1 яйцо
🦄 3 ст л овсяных отрубей
🦄 2 ст л молотых овсяных хлопьев (либо мука)
🦄 7 ст л молока
🦄 1/2 ч л корицы
цедра лимона или апельсина
🦄 1/2 ч л разрыхлителя
подсластитель/мёд по вкусу

Для крема

🐝 Творог мягкий (можно густой греческий йогурт) - 250 гр
🐝 Подсластитель
🐝 Чернослив/курага/цедра апельсина

Приготовление

1⃣ Морковь натереть на мелкой тёрке

2⃣ Все ингредиенты тщательно смешиваем, переливаем в форму и отправляем в микроволновку (духовку) на 5-6 минут (если в духовку, то 15-20 мин).

3⃣ Достаём корж, остужаем, разрезаем пополам (чтобы получилось 2 пирожных) и ещё вдоль каждую половину на 2-3 части. Собираем торт: каждый корж смазываем кремом, в том числе бока.

4⃣ Чернослив/курагу мелко нарезаем.

5⃣ Смешиваем все ингредиенты для крема, смазываем каждый корж и бока пирожного, украшаем по желанию (молотые орешки, ягоды, миндальные лепестки).

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Рыбные ёжики🐠

БЖУ на 100гр:
13,6/3,1/8,7 - 117 ккал

Ингредиенты

💙 400гр филе щуки (можно любую рыбку белую)
💚 100гр отварного риса
💙 100гр моркови
💚 50гр лука
💙 25гр муки
💚 60гр 10% сметаны
💙 10гр оливкового масла
💚 соль, перец.
⠀
1⃣ Из рыбы сделать фарш, морковку и половину лука натереть на терке, вторую половину лука мелко нарезать.

2⃣ Смешать фарш, натертый лук, рис, соль и перец, сделать 9 шариков, обвалять в муке, обжарить на 5гр масла (1чл).
Оставшийся лук и морковь посолить и обжарить на 5гр масла.

3⃣ Уложить в форму шарики, сверху выложить лук с морковью. Сделать заливку из 60гр сметаны, 100гр воды, соли и перца. Можно добавить приправу для рыбы.

4⃣ Залить ежики, закрыть фольгой и поставить в духовку на 20мин, потом открыть и поставить немного подрумяниться, минут на 5-10.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Яблочный штрудель

Ингредиенты

Для теста

🥨 Яйцо - 1 шт
🥨 Мука цельнозерновая - 200 г
🥨 Вода - 100 мл
🥨 Соль - по вкусу
🥨 Оливковое масло - 10 мл

Для начинки

🍏Яблоки - 2 шт
🍏Грецкие орехи - 30 г
🍏 Изюм - 40 г
🍏 Корица - по вкусу
🍏 Подсластитель - по вкусу

1⃣ Муку смешиваем с щепоткой соли, вливаем масло и разбиваем яйцо, замешиваем тесто, постепенно подбавляя воды, пока не получится тягучая консистенция, не липнущая к рукам(не переборщите с водой). Хорошо вымешиваем около 10 минут и отправляем в холодильник на 1 час (нужно!).

2⃣ На чистом полотенце, присыпанном мукой, начинаем раскатывать прямоугольник, сначала скалкой, а затем вытягиваем его руками, чем тоньше, тем лучше(~2).

3⃣ Для начинки нарезаем яблоки кубиками, крупно рубим орехи и смешиваем с яблоками, затем добавляем изюм и пряности, тт же можно и подсластитель добавить, по желанию.

4⃣ Выкладываем начинку на пласт теста, равномерно распределяем, немного отступая от краев, и начинаем очень аккуратно закручивать в ролл, в конце защипываем края.

5⃣ Смазываем все взбитым яйцом и отправляем в духовку на 35-40 минут при 180 градусах, после чего даём остыть в духовке и готово!

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Яблочная запеканка с ароматом корицы 🍏🍏

Ингредиенты

🍎 Творог обезжиренный - 500 г
🍎 Яйца - 4 шт
🍎 Яблоки - 2 шт
🍎 Овсяная мука - 4 ст. л
🍎 Ванилин - по вкусу
🍎 Корица - по вкусу
🍎 Подсластитель - по вкусу

1⃣ Перемешайте яблоки с подсластителем, добавьте ванилин либо несколько капель ванильной эссенции.

2⃣ Продолжая взбивать яйца, добавляйте понемногу творог и овсянку. Взбивайте до тех пор, пока масса не станет однородной.

3⃣ Одно яблоко порежьте кубиками и посыпьте корицей. Выложите его в форму для выпекания и залейте сырной массой. Второе яблоко разрежьте на половинки и нарежьте очень тонкими дольками (это можно сделать с помощью прибора для чистки картошки). Выложите их на сырную массу и посыпьте корицей.

4⃣ Запеканка должна выпекаться в духовке около получаса при выставленной температуре 200 градусов. Готовую творожно-яблочную запеканку лучше всего сделать вечером и оставить на ночь отстоятся.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Грибной салат с курицей и фасолью 🥙

БЖУ на 100 гр:
12/3,5/5,7 - 100,5 ккал

Ингредиенты
⠀
💫 Куриное филе 250 гр
💫 Шампиньоны 250 гр
💫 Лук репчатый 1 шт средняя (у меня 130 гр)
💫 Фасоль стручковая 200 гр
💫 Сливки 10% 100 мл
💫 Сыр легкий 15-17% 30 гр
💫 Сыр дорблю 20 гр
💫 Чеснок 2 зуб

Приготовление

1⃣ Куриное филе режем мелко и обжариваем на сухой сковороде около 5-7 мин. До готовности.

2⃣ Шампиньоны и лук нарезаем и тушим до готовности(я добавила воды при тушении, она выпарилась вся).

3⃣ Фасоль кладём в воду, доводим до кипения и выключаем. Сливаем воду. Фасоль будет аль-денте.
Смешиваем филе, грибы с луком и фасоль.Солим. Выдавливаем чеснок.

4⃣ Сливки наливаем в ковш и добавляем мелко нарезанный сыр. Доводим до кипения. Через пару минут сыр расплавиться. И станет сырный соус. Выливаем в салат. Перемешиваем и подаём тёплым.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье