Фитнес Гид. Страница 3

#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣3️⃣ Определить продолжительность отдыха между подходами. Рассматриваете отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечных рельеф, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом. Следующие правила помогут вам правильно определить продолжительность отдыха между подходами. 🔸 Если ваша цель - наращивание мышц, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если вам недостаёт выносливости, поскольку вы едва приступили к силовым тренировкам, можете отдыхать дольше. По мере прогресса следует уменьшить продолжительность отдыха между подходами будет ограничена временем, необходимым  для перехода от одного упражнения к другому. 🔸 Чтобы сжигать калории, следует сократить продолжительность отдыха между подходами до 10-20  секунд. По мере прогресса старайтесь свести отдых к минимуму. Достигнув этой цели, вы можете переходить к более интенсивной форме силовых тренировок - циклам! При выполнении упражнений циклами продолжительность отдыха между подходами будет ограничена временем, необходимым для перехода от одного упражнения к другому.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣2️⃣ ❗Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью❗ Скорость выполнений упражнений является значимым фактором успеха программы. Не поднимайте отягощением со слишком большой скоростью, применяя силу инерции или раскачивающие движения тела. Используйте исключительно силу мышц. Если вы только приступаете к с ловым тренировкам, стараетесь выполнять упражнения в стабильном темпе и избегать взрывных движений. Вы быстро поймёте, что медленное движение требует бОльших усилий, чем быстрое. Медленно поднимая и опуская отягощением, вы активнее воздействуете свои мышцы. А именно это и является вашей задачей. Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощентя и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения. Это особенно важно в начале подхода. С каждым следующим повторением вы начинаете терять контроль над своими движениями. Однако это не значит, что вы должны отказаться от стремления контролировать их максимально полным образом. Медленный подъем отягощение позволяет достичь следующих результатов: 🔸 более активно задействуются мышечные волокна; 🔸 эффективнее сокращаются мышцы; 🔸 меньше травмируются суставы и мышцы; 🔸 уменьшается вероятность выполнения неправильного движения и потери равновесия. Рекомендую поднимать отягощение за 2-3 секунды и опускать его с той же или даже меньшей скоростью. Чем слабее мышцы и чем вы старше, тем медленнее следует выполнять повторения. Пожилые люди могут поднимать отягощение за 10 секунд и опускать его с той же скоростью. Если вам кажется это слишком медленным, поднимайте отягощение за 5 секунд и отпускайте его за 3-5 секунд.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣1️⃣1 ❗продолжение!❗ Хорошая силовая тренировка длится 30-45 мин. Если вы занимаетесь больше часа, значит, делаете это недостаточно интенсивно. К концу тренировки, длящейся 30-45 минут, мышцы должны просить о пощаде. Продолжительность тренировки зависит от двух обстоятельств: 1. Объем тренировочной работы(число упражнений+число подходов). 2. Отдых между подходами. Время отдыха является варьируемым фактором, который зависит от вашей занятости. Не тренируйтесь дольше часа, поскольку это значит, что вы 👇: 🔸 тренируете слишком много мышечных групп за одну тренировку; 🔸 выполняете слишком много упражнений; 🔸 выполняете слишком много повторений; 🔸 слишком долго отдыхаете между подходами.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣1️⃣ Задайте продолжительность тренировки. Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке?⏱️ Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. ☝️Слишком большая продолжительность тренировки может стать поводом для того, чтобы отказаться от посещения тиенажерного зала. 👍Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще. ❗Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подхода. ❗Не следует думать, что хорошим решением проблемы пропуденного занятия является удвоение времени следующей тренировки. Решающее значение имеет регулярное посещение занятий! 👉Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарем или вообще без него. Другими словами  не пропускайте занятия. Это важнее всего! Если вы пропустите одну тренировку, то захотите пропустить вторую, а за ней и третью. 😱А потом замечаете, что не занимались уже несколько месяцев. ☝️Цель тренировки состоит в максимальной стимуляции мышц за минимальное время. И вы должны искать стратегии, которые увеличивают интенсивность тренировок, а не их продолжительность. Первый критерий, определяющий продолжительность занятий, - это расписание вашего дня. Если у вас немного времени, можете уделить тренировке, к примеру 10 минут. Однако 30-минутная тренировка предпочтительнее.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг🔟 Выберите число повторений упражнения на каждый подход. ✔️Сколько раз должны повторить упражнение за подход❓ В целях наращивания мышц лучше выполнять 10-20 повторений с большим весом. В целях сжигания калорий и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы следует выполнять 30-50 повторений упражнения с отягощением небольшого веса. ✔️Для определения количества повторений упражнения можно использовать принцип пирамиды. Его можно применять в тех случаях, когда вы выполняете более одного подхода каждого упражнения. Принцип пирамиды используется прежде всего в тренировках с низким числом повторений и высоким весом отягощения. ✔️Используя небольшой вес отягощения и большое количество повторений, вы должны увеличивать вес только в том случае, если можете придерживаться заданного диапазона повторений. Если вы не можете это делать, уменьшите вес отягощения, а не число повторений. ✔️Вот пример с тремя подходами. Разогрев мышц, начните с небольшого веса отягощения и небольшого числа повторений упражнения (например, 20) для первого подхода. Для второго подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы вы смогли выполн ть только 12-15 повторений. ☝️Однако после того, как вы выполните заданное количество повторений в подходе, останавливаться не следует (с фиксированым числом повторений выполняется только разминка). Если вы намеревались выполнить 12 повторений, но можете сделать 16,выполните все 16! Для третьего подхода увеличьте вес отягощения так, чтобы смогли выполнить только 10 повторений.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг9️⃣ ❗продолжение❗ Новички должны стремиться выполнить: 🔸 2-3 подхола для каждой группы самых важных мышц; 🔸1-2 подхода для каждой группы сложных мышц; 🔸 1 подход для каждой группы менее важных мышц; Через пару месяцев тренииовок вы должны выполнять: 🔸3-4 подхода для каждой группы самых выжных мышц; 🔸 2-3 подхода для каждой группы сложгых мышц; 🔸 1-2 подхода для каждой группы менее важных мышц; Через шесть месяцев тренировок вы должны выполнять: 🔸4-5 подходов для каждой группы самых важных мышц; 🔸 3-4 подхода для каждой группы сложных мышц; 🔸 1-3 подхода для каждой группы менее важных мышц. ☝️Имейте в виду, что число заданных подходов не включает разминочные подходы. Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем жнергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполгить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов .

​​​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг9️⃣ Выберите количество подходов для каждой группы мышц. ☝️ ✔️Выполнив упражнение вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить( то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). 👉Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки. ✔️Мы стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить процесс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объем нагрузки, после чего они переутомляются. Превысте оптимальную нагрузку - и мышцы не смогут восстанавливаться. ✔️Если вы чувствуете, что устали, и ищите повод, чтобы пропустить следующую тренировку, - это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов. В эстетических целях мышцы можно условно разделить на три основные категории для девушек🙋‍♀️: 🔸1. Самые важные мышцы : задняя группа мышц бёдер, ягодичные и четырёхглавные мышцы бёдер. 🔸2. Сложные мышцы: брюшной пресс, мышцы спины и плеч. 🔸3. Менее важные мышцы: бицепс, трицепсы, мышцы груди, предплечий и голеней. ❗🙋‍♂️Для парней, важные и менее важные мышцы, меняются местами, то есть, верхняя часть тела поважнее, чем нижняя ❗

🔶Крепкое тело, без спортзала! Привет Спортсмен! Тебе хочется иметь крепкое тело, но нет желания каждый день делать зарядку или посещать спортзал?.. У меня есть хорошая новость! 😜 Ходьба - один из лучших, доступных и эффективных способов оставаться в хорошей физической форме. Прогуляться с работы до дома...не так затратно по времени, но очень полезно 😉 чем больше ты ходишь, тем лучше результат! 🚶 Вот ещё несколько веских причин: ⛳ходьба снижает риск заболеть Альцгеймером ⛳повышает мышечный тонус ⛳улучшает сердечно-сосудистую систему и снижает кровяное давление ⛳способствует улучшению работы кишечно-пищеварительного тракта ⛳ходьба снижает глазное давление, а значит снижает риск заболевания глаукомой ⛳укрепляет кости ⛳снижает риск заболевания сахарным диабетом ⛳улучшает работу лёгких При активной ходьбе дыхание учащается, кровь обогащается кислородом. Это приводит к тому, что из организма выводятся вредные вещества, повышается энергия, происходит обновление. Приятных прогулок! 😉

#20шаговСвоейПрограммы *Шаг8️⃣* Определите число упражнений для одной области тела. 🔸 Как вы вскоре поймёте, для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Конечно, вы не сможете сделать их все за одну тренировку. Это не только невозможно, но и просто не нужно. Вы также быстро поймёте, что одни упражнения вам нравятся, другие - нет. Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. 🔸 Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно прорабатывать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнения для основных групп мышц: четырёхглавные, ягодичные и задней группы мышц бёдер. 🔸 Для менее важных областей тела, таких как руки и грудь, лучше так и оставить по одному упражнения. (это для девушек, мужчинам так наоборот!) 🔸Для более сложных групп мышц, таких как Спина, плечи и брюшной пресс, можно оставить одно упражнение или добавить дополнительное - в зависимости от значения, которое вы придаёте каждой из этих частей тела. 🔸 Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Как уменьшить объём ног? 📍Всех так волнует вопрос, как уменьшить ноги? Самое главное - это ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ. Он нужен и на похудении, и на сжигании мышечной массы. Не будет дефицита - вы не будете уменьшаться👍. 📍При дефиците калорий, по сути, все равно, что вы делаете и как тренируетесь - все будет гореть: и мышцы, и жир. Хотите оставить мышцы по-максимуму - продолжайте тягать железо, хотите от них избавиться - налегайте на кардио, но рискуете превратиться в тощий жир🤔. 📍Ноги хорошо прорабатываются на тренажере "эскалатор", все упражнения делать с маленькими весами. Не бывает чего-то типа "вот вам таблетка, ее съешь - и ноги уменьшатся, лишние мышцы сгорят" и никто за вас не потренируется!👌. 📍Так что поднимайте свои булки с дивана, и марш на тренировку! 🏋️‍♀️

#20шаговСвоейПрограммы Шаг7️⃣4 Четыре силовые тренировки в неделю. Когда вы почувствуете, что нормально восстанавливаетесь после трех силовых тренировок в неделю, можете перейти к расписанию с четырьмя силовыми тренировками в неделю. Следует помнить, что это продвинутый уровень, который не подходит для новичков. Тренировка 1. Нижняя часть тела: задняя группа мышц бёдер, ягодичные и четырёхглавные мышцы Верхняя часть тела:брюшной пресс Тренировка 2. Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы плеч и спины Нижняя часть тела: брюшной пресс Тренировка 3. Нижняя часть тела:задняя группа мышц бёдер, ягодичные и четырёхглавные мышцы Верхняя часть тела:брюшной пресс Тренировка 2. Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук Нижняя часть тела: задняя группа мышц бедер ❗Упражнения для примера подобрал для девушек. Так как у них чаще возникают проблемы с незнанием какие части тела и мышцы прорабатывать.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг 7️⃣3 Три силовые тренировки в неделю. Когда тренировки станут слишком тяжёлыми, потому что вам приходится выполнять слишком много подходов или упражнений, чтобы прогрессировать, вы можете добавить в свое расписание ещё один тренировочный день, чтобы снизить объем тренировочной работы, выполняемый за одно занятие. Тренировка 1. Нижняя часть тела: четырёхглавные и ягодичные мышцы. Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы плеч. Тренировка 2. Нижняя часть тела: задняя группа мышц бёдер и ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины. Тренировка 3. Нижняя часть тела: ягодичные мышцы Верхняя часть тела: брюшной пресс, мышцы груди и рук.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг 7️⃣*2. Две силовые тренировки в неделю. Когда вы увеличивает число тренировок в неделю, каждая мышечная группа сможет получать больше нагрузки. В примерах для двух, трех и четырёх занятий в неделю упражнений для брюшного пресса включены в группу для нижней части тела, чтобы сбалансировать нагрузку. Если вы каждый раз будете прорабатывать Брюшной пресс, вместе с мышцами верхней части тела, тренировки станут слишком долгими и тяжёлыми. Тренировка I. Нижняя часть тела: четырёхглавные и ягодичные мышцы. Верхняя часть тела:брюшной пресс и мышцы плеч. Тренировка II. Нижняя часть тела: ягодичные мышцы я задняя группа мышц бёдер. Верхняя часть тела: брюшной пресс и мышцы спины.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг 7️⃣1. Одна силовая тренировка в неделю. С одной силовой тренировкой в неделю вы будете посвящать большую часть времени упражнения на нижние части тела и мышц брюшного пресса; упражнениям для спины и плечевого пояса вы можете уделить только несколько подходов. В этом случае мышцы рук и груди будут получать непрямую нагрузку,что сэкономит время. По мере прогресса вы будете увеличивать количество подходов и упражнений для каждой части тела. ❗Вам придётся увеличивать число тренировочных дней, чтобы снизить объем работы, который вы должны будете выполнять в течение каждой тренировки.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг 6️⃣. 2 Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы. ✔️Сосредоточьтесь на слабых местах. Мышцы развиваются с разной скоростью, и у каждого человека есть слабые и сильные места. Если четырёх главные мышцы развиваются быстрее, чем задняя группа мышц бёдер, имеет смысл сначала прорабатывать заднюю группу мышц бёдер, а затем - четырёх главные мышцы. Если у вас нет слабых мест, можете использовать принцип ротации. ✔️Используйте принцип ротации. Если вы хотите создать гармоничную фигуру, не начинайте каждую тренировку с работы над одной и той же группой мышц. Когда вы занимаетесь, чтобы улучшить свою спортивную форму, вам следует один день работать над всеми мышцами тела, поскольку в большинстве видов спорта мышцы действует совместно. В этом случае раздельная тренировка мышечных групп контрпродуктивна.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг 6️⃣. 1 Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы. ✔️Максимально используйте непрямую нагрузку. Основные упражнения для груди, такие как жим лёжа, за действует трицепсы( трехглавые мышцы плеч), а так же передние мышцы плечевого пояса. Упражнения для спины, такие как тяга к груди или животу, задействуют бицепсы(двухглавые мышцы плеч) и задние мышцы плечевого пояса. Таким образом, если вы выполнили эти упражнения, то в течение той же тренировки можете уменьшить количество повторений упражнений для рук и плеч или совсем от них отказаться. Однако не следует тренировать руки прежде упражнений для спины или груди. Это приведёт к тому, что бицепс слишком устанут и не смогут выдержать нагрузку, необходимую для достаточной прокачки груди и спины. Поэтому всегда прорабатывайте руки в конце тренировки или вообще откажитесь от этих упражнений. То же самое можно сказать и в отношении ног. Если вы станете работать сначала над голенями, эти мышцы устанут, что уменьшит силу ног, необходимую для выполнения базовых упражнений для ног. ✔️Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями. Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Для примера - многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени - работе над верхней частью тела. С учётом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.    Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с упражнений для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия. Если вы спортсмен, то должны определить для себя, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболисты обычно работают над ногами и брюшгым прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волецболистов большое значение имеют мышцы нижней части тела, но так же важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше - верхней.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг 5️⃣ Выберите время тренировки. Наверное у вас возникает такой вопрос - когда тренироваться: утром, днем или вечером? 🤔 Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость меняется в течение дня. Так например большинство женщин сильнее днем и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются повышением температуры тела в течение дня. Утром температура тела ниже, чем в остальное время, так как она возрастает незначительно после приёма пищи, я думаю вы сами это замечаете. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увлечением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела. В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть днем. ☝️ К сожалению вы не всегда сможете тренероваться в это время. Если у вас есть возможность тренероваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время. Не следует менять постоянно время тренировок, иначе ваш организм не будет успевать адаптироваться.❕

#20шаговСвоейПрограммы Шаг 4️⃣ Решите, готовы ли вы тренироваться чаще одного раза в день. Я рекомендую не заниматься дважды в день. Однако вы можете провести в течение дня отдельно силовую и кардиотренировку или, если хотите снизить вес тела, выполнять аэробные упражнения перед силовыми или сразу после них. 💪В идеале кардиотренировку следует проводить в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми упражнениями. Допустимо заниматься кардиоупражнениями  утром, а если силовыми - позже того же дня. Можно также проводить силовую тренировку утром, а аэробную - вечером. ☝️Однако значительно легче заниматься силовыми и кардиоупражнениями в одно и тоже время суток. 📌Про аэробные или иначе я их называю тут  -  кардиотренировки, что одно и тоже, напишу в следующих постах. 📌