Фитнес Гид. Страница 2

Щелочные продукты, которые вы должны есть, чтобы улучшить своё здоровье Тело человека сконструировано так, чтобы быть щелочным, и оно функционирует должным образом в этом состоянии. Оптимальный рН для нашей крови и тканей тела составляет около 7,35-7,45. Однако продукты, которые большинство из нас едят, заставляют наши тела находиться в постоянном состоянии кислотности. Постоянное состояние кислотности может привести к сердечным заболеваниям, инсульту, раку, кожным заболеваниям, аутоиммунным состояниям, аллергии и т. д. Решением этой проблемы является щелочная диета, которая поможет сбалансировать уровень рН жидкостей в организме. Будь он красным, зеленым или желтым, сладкий перец очень щелочной. Перец содержит витамины C, A, B6, E и K, а также калий, марганец, медь, пищевые волокна, фолиевую кислоту, железо и несколько флавоноидов, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами. Вы можете включить сладкий перец в свой рацион в сыром, запеченном и жареном виде.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг 2️⃣0️⃣ ❗ Поддерживайте достигнутые результаты❗ Аналогичным образом может возникнуть вопрос: следует ли продолжать наращивать тренировочную нагрузку или снизить её, если вы удовлетворены достигнутыми результатами? 🔸 Хорошая новость заключается в том, что поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется. Люди в возрасте 20-35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц. 🔸 Рекомендации для спортсменов, которые занимаются силовыми упражнениями ьв несезонное время, такие же. Спортсмены могу поддерживать свой уровень силы с помощью одной тренировки в неделю. Одной тренировки в две недели недостаточно, чтобы поддерживать достигнутые результаты. 🔸 Увеличение мышечной силы начинается задолго до того, как начинает наращивать я мышечная масса. Увеличение силы может идти очень быстро, так как мышечные волокна учатся сокращаться совместно, чего при пассивном образе жизни не происходит. Кроме того, все ваши мышцы учатся должным образом координировать свои усилия, чего, как правило, обычно не происходит, если вы не занимаетесь спортом. За увеличением мышечной эффективности следует сначала приращение силы и выносливости, а затем, в результате работы с возрастающим весом отягощений, понемногу начинает развиваться мышечная гипнртрофия и происходит прирост мышечной массы. 🔸 Когда вы приступаете к тренировкам, сила стремительно увеличивается, но когда вы на какое-то время прекращаете занятие, она быстро уменьшается. Форма мышц дольше сохраняется во время периодов отдыха - и это показывает, что уменьшение силы обусловлено преимущественно ослабление нервных сигналов. Ваша пиковая сила вернётся к максимуму через несколько недель тренировок.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣9️⃣ ❗Возьмите отпуск❗ После нескольких месяцев силовых тренировок перед вами встанет вопрос: продолжать заниматься без перерыва или взять короткий отпуск? Если вы устали или отправляетесь в отпуск, н икто не запретит вам оставить тренировки на 1-2 недели. Но помните, что, прекращая заниматься, вы перестаете сжигать столько калорий, сколько сжигали, занимаясь силовыми упражнениями. Поэтому если вы не будете следить за питанием, то быстро обрастете жиром.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣8️⃣ ❗ Вовремя меняйте программу❗ Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, рекомендую придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать. Для новичков частая смена программ контрпродуктивна, поскольку каждое новое упражнение требует наработки соответствующих моторных навыков. Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣7️⃣ 2 Две основные подкатегории упражнений. Всё упражнения(с весом собственного тела, со свободными отягощениями и тренажёрами) можно разделить на две основные категории:базовые упражнения, задействующие несколько суставов, и изолирующие, задействующие один сустав. ✔️1. Базовые упражнения, задействующие несколько суставов. Если для выполнения движения задействуется более одного сустава, упражнение называют базовым. Например, при выполнении выпада приводится в движение коленные, голеностопные и тазобедренные суставы. Базовые упражнения тяжелее изолирующих, но они экономят время, поскольку задействуют сразу несколько групп мышц, однако их труднее освоить. ✔️2. Изолирующие, задействующие один сустав. Если для выполнения движения задействуется только один сустав, упражнение называют изолирующим. Например, при выпрямлении ноги приводится в движение только коленный сустав. Изолирующие упражнения нагружают тело меньше, чем базовые, поэтому их легче выполнять. Однако,поскольку для выполнения изолирующих упражнений задействуется меньше групп мышц, они менее эффективны для развития силы и сжигания калорий. Если вы обладаете минимальными спортивными данными, используйте преимущественно изолирующие упражнения, чтобы развить связь между мышцами и сознанием. После нескольких недель подробных тренировок вы сможете ввести в свою программу базовые упражнения. Все упражнения, как базовые, так и изолирующие, легче выполнять на тренажёрах, чем со свободными отягощениями. Помните об этом, если прежде не занимались спортом и не хотите, чтобы новая Тренировочная програграмма оказалась слишком тяжёлой для ваших мышц и суставов.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣7️⃣1 ❗Тренажёры или свободные отягощения? Тренировочная нагрузка при занятиях силовыми упражнениями обеспечивается использованием свободных отягощений (гантелей и штанги) или тренажёров. Может возникнуть вопрос: что эффективнее? Некоторые мышцы, например задняя группа мышц бёдер, довольно трудно прорабатывать без тренажёров. А вот для бицепсов больше подойдут свободные отягощения. 🔸 По этой причине следует сочетать тренажеры и свободные отягощения. Бытует мнение, что свободные отягощения эффективнее тренажёров. Но это не так. Наиболее эффективный способ, позволяющий уверено прогрессировать, состоит в том, чтобы использовать тренажёры там, где они уместнее, чем свободные отягощения, и свободные отягощения там, где они уместнее тренажёров. 🔸 Новичкам рекомендую заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. 🔸 Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения. Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёрном, что исключает нарушение траектории движения и потери равновесия. ☝️Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессирует, когда занимаются на тренажёрах, а не со  свободными отягощениями. 🔸 Во время 12-недельного исследования, в котором приняли участие женщины, никогда прежде не занимающиеся силовыми упражнениями, участницы одной группы тренеровались исключительно на тренажёрах, а в другой группе использовались только свободные отягощения. Прирост мышечной силы у женщин, тренеровавшихся на тренажёрах, оказался в два раза больше, чем у тех, кто занимался со свободными отягощениями. 🔸 По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам. 🔸 Начинать заниматься сразу со свободными отягощениями труднее, поскольку эти упражнения требуют значительной наработки моторных навыков, что замедлит прирост силы.

Картофельная запеканка Ингредиенты: 0,75 кг картофеля; 100 гр шампиньонов; 100 гр зеленых овощей по выбору; ½ репчатого лука; ½ моркови; 2 столовых ложки растительного масла; 1 столовая ложка зелени; 1 зубчик чеснока: соль и перец по вкусу. Картофель нужно тщательно проварить в кастрюле — чтобы потом потолочь в однородную массу. Половину воды из кастрюли, которая осталась после варки, нужно залить в емкость с картофелем. Нарезанные зеленые овощи, чеснок, морковку, лук, грибы и зелень обжарьте на растительном масле на сковороде. Форму для выпечки нужно полностью смазать маслом и переложить в нее половину картофельного пюре из глубокой емкости. Сверху выкладываем грибную начинку вместе со смесью обжаренных овощей и делаем третий слой запеканки из оставшегося мягкого картофеля. Запеканка готовится от 15 минут до получаса — в зависимости от того, как быстро появится корочка.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣7️⃣ ❗Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению❗ 🔸 Поскольку существует большое число самых разнообразных упражнений, приступа к тренировкам, бывает непросто выбрать те, которые вам нужны. Вы должны понимать, что не все упражнения служат вашим потребностям и ещё меньшее их число соответствует биомеханике вашего тела. 🔸 Телосложение каждого человека уникально, поэтому кого-то одни упражнения заставляют принимать неестественное положение, а для других кажутся вполне естественным. 🔸 Если упражнения заставляют вас принять неудобное положение, исключайте его из своей программы. Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения. Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣6️⃣ Знайте, когда увеличивать вес отяоощения. Если вы записывает вес отягощений и количество повторений каждого упражнения для каждой тренировки,то легко сможете понять, когда и как увеличивать вес для следующих занятий. Если же вы не записывает эти данные, то задача усложняется. Однако существует несколько практических правил: 🔸 Если в ходе последней трен ровки вы выполнили больше повторений, чем ожидалось, сегодня немного увеличьте вес отягощений. 🔸 Если в ходе последних занятий вы выполнили меньше повторений, чем ожидалось, используйте тот же вес отягощений до тех пор, пока не сможете работать с ним без усилий. Вероятно, вы не всегда сможете правильно увеличивать вес отягощений. Не переживайте. Никто не способен со 💯-процентной точностью предсказать свои будущие результаты. ☝️Однако вы будете ошибаться гораздо реже, если станете записывать данные, касающ еся ваших прошлых тренировок, а не надеяться на память. ❗Предостережение❗ Если в прошлый раз вы отлично потренировались и ваши записи это подтверждают, вам может показаться, что интенсивные занятия больше нагружают мышцы, что требует больше времени для восстановления, чем тренировка со средней нагрузкой. Таким образом, мышцы могут не восстановиться полностью и не подготовиться к работе с бОльшим весом. Аналогичным образом, восстановление после тренировки с невысокой интенсивностью происходит легче, чем после тренировки со средней нагрузкой. Принимайте во внимание это обстоятельство, когда собираетесь изменить вес отягощений.

​​#20шагов СвоейПрограммы Шаг1️⃣5️⃣ ❗Правильно подбирайте вес отягощения для каждого упражнения.❗ 🔸Вначале подбор веса для каждого упражнения может показаться довольно сложным делом. На самом деле ничего сложного в этом нет. Начните с самого низкого веса отягощений. Этот подход будет служить вам разминкой. 🔸Для следующего разминочного подхода немного увеличить, подберите такой,который, будет достаточно лёгким, чтобы выполнить с ним больше повторений. Не следует брать вес, с которым вам придётся нарушать технику выполнения упражнения. 🔸Для первого рабочего подхода вновь увеличьте вес, но, опять же, не намного. Если во время первого повторения вес ощущается как слишком лёгкий, прервитесь и подберите более подходящий. 🔸 Аналогично,если движение требует слишком больших усилий, прервитесь и уменьшите вес. Чёткого правила здесь нет. Вы должны проявлять гибкость, подбирая вес отягощений для каждого упражнения. 🔸 Если вам удаётся выполнить больше повторений, чем запланировано, то, выполняя следующий подход, немного увеличьте вес. Если вы выполнили меньше повторений, чем ожидали, при выполнении следующего подхода немного уменьшите вес. 🔸 Полезно каждый раз отмечать в записной книжке или телефоне вес отягощений, с которыми вы занимаетесь, а также количество повторений каждого упражнения.

Один из способов чувствовать себя сытым — есть продукты, богатые белком (постное мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и т. д.) при каждом приеме пищи. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование , в котором изучалось влияние белка на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок дает больше сытости и удовлетворения, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, следовательно, к потере веса у участников. 4. ГРАМОТНЕЕ ПЛАНИРУЙТЕ ТРЕНИРОВКИ Если вы всегда чувствуете голод после тренировки , просто запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи. Неважно, предпочитаете ли вы тренироваться перед завтраком, обедом или ужином, разумное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть какие-либо дополнительные закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи. 5. НЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТОЛЬКО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ «ЗАРАБОТАТЬ КАЛОРИИ», КОТОРЫЕ МОЖНО СЪЕСТЬ ПОЗЖЕ Мы часто истязаем себя тренировками, которые на самом деле нам не нравятся. Мы проводим все время, думая о сладких наградах, ожидающих нас потом. Попробуйте изменить свой образ мышления. Найдите занятие, которое вам нравится — неважно, бег это , езда на велосипеде, силовые тренировки или йога . Упражнения должны быть наградой для вашего тела, а не едой.  Самое главное – слушать свое тело. Если вы голодны, не игнорируйте урчание желудка. Научитесь интерпретировать сигналы своего тела с помощью интуитивного питания  и пополняйте свои энергетические запасы сбалансированным питанием.  Если вы хотите сделать что-то хорошее для своего тела, то поддерживайте его в форме и будьте здоровы!

  GET MORE OUT OF YOUR RUNS WITH THESE 11 ADIDAS RUNNING FEATURES  DOES RUNNING BUILD MUSCLE? YES, SO DOES RESISTANCE TRAINING  WHAT TO DO WHEN YOUR ACHILLES TENDON HURTS  HOW TO GET MOTIVATED TO WORK OUT: 7 TIPS TO GET MOVING  SHORT ON TIME? QUICK 10-MINUTE FULL-BODY WORKOUT FOR HOME  A YOGA PRACTICE CAN HARNESS DIAPHRAGMATIC BREATHING  KETO DIET EXPLAINED: EVERYTHING YOU NEED TO KNOW ABOUT THE KETOGENIC DIET  WHY AM I ALWAYS HUNGRY? SYMPTOMS, CAUSES, AND SOLUTIONS FOR FEELING HUNGRY ALL THE TIME  HIGH-CALORIE DRINKS >> WHAT YOU NEED TO KNOW ABOUT LIQUID CALORIES  WHAT IS LIFESTYLE FITNESS?  THE TRUTH ABOUT BODY COMPOSITION: HEALTHY BODY FAT PERCENTAGE  TIRED AFTER EATING? 6 TIPS TO BOOST YOUR ENERGY  ДОВЕРИЕ К СООБЩЕСТВУ: КАК ДВА ЧЛЕНА AR ПОВЫСИЛИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ С ПОМОЩЬЮ ГРУПП ОТВЕТСТВЕННОСТИ  ВОЗВРАЩЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА  ФИТНЕС-МОТИВАЦИЯ • Я ЧУВСТВУЮ СЕБЯ СИЛЬНЫМ  СОВМЕЩАЯ КАРЬЕРУ И СЕМЬЮ В RUNTASTIC  КАК ИНКЛЮЗИВНЫЕ АГЕНТЫ ПОМОГАЮТ RUNTASTIC СТАТЬ БОЛЕЕ ИНКЛЮЗИВНЫМ  ОДНАЖДЫ RUNTASTIC, ВСЕГДА RUNTASTIC! Питание 5 СОВЕТОВ, КАК ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ по Джулия Деннер  |  03.12.2021  |  3 минуты  Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода . Хотя влияние физических упражнений на выбор продуктов питания после тренировки было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом наесться гамбургерами, картофелем фри и пиццей. ( 1 , 2 ) Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий , и в итоге после спортзала мы едим больше , чем нужно нашему телу для наращивания мышечной массы . Или мы едим неправильные вещи. Так как же не переедать после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов: ГОЛОДЕН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК? 5 СОВЕТОВ, КАК ПЕРЕСТАТЬ ПИТЬ  1. ДВАЖДЫ ПОДУМАЙТЕ О СОЖЖЕННЫХ КАЛОРИЯХ Вы действительно сожгли столько же калорий, сколько содержится в большой тарелке мороженого во время неторопливой пробежки на 5 км? Обычно мы недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сожженных при физических нагрузках. Будьте реалистичны, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. А вот полноценный прием пищи со сложными углеводами, качественным белком и полезными жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки. Или как насчет здорового перекуса после тренировки ? Нужно больше идей, что есть, когда вы голодны после тренировки ? Ознакомьтесь с этим руководством по питанию для бегунов . Не забывайте, что те, кто не торопятся и наслаждаются едой, как правило, потребляют меньше калорий! 2. СПРОСИТЕ СЕБЯ: ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛИ Я ГОЛОДЕН? После каждой тренировки задавайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден?» Если вы не можете ответить на этот вопрос однозначно «да», возможно, вы забыли выпить достаточное количество воды во время тренировки. Мы часто ошибочно принимаем чувство жажды за чувство голода. Итак, прежде чем перекусить, выпейте большой стакан воды и посмотрите, как вы будете себя чувствовать после этого. Животик все еще урчит? Тогда вам обязательно нужно что-нибудь съесть. После короткой тренировки все, что вам нужно, это перекусить на 150-200 калорий, например, греческий йогурт или горсть орехов. Если вы тренировались дольше или поднимали тяжести, вам понадобится что-то более сытное.  3. ЕШЬТЕ РЕГУЛЯРНО Если вы действительно очень голодны после тренировок , то, возможно, вы не ели достаточно в течение всего остального дня. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, существует гораздо меньше опасности переедания после тренировки. Как часто вы должны есть, полностью зависит от ваших личных целей. 

4. ГРАМОТНЕЕ ПЛАНИРУЙТЕ ТРЕНИРОВКИ Если вы всегда чувствуете голод после тренировки , просто запланируйте тренировку перед одним из основных приемов пищи. Неважно, предпочитаете ли вы тренироваться перед завтраком, обедом или ужином, разумное планирование дает вам возможность пополнить запасы энергии с помощью полезной еды. Таким образом, вам не нужно будет есть какие-либо дополнительные закуски и, следовательно, дополнительные калории между приемами пищи.

3. ЕШЬТЕ РЕГУЛЯРНО Если вы действительно очень голодны после тренировок , то, возможно, вы не ели достаточно в течение всего остального дня. Регулярные приемы пищи помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови. Таким образом, существует гораздо меньше опасности переедания после тренировки. Как часто вы должны есть, полностью зависит от ваших личных целей.  Один из способов чувствовать себя сытым — есть продукты, богатые белком (постное мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые и т. д.) при каждом приеме пищи. В Американском журнале клинического питания было опубликовано исследование , в котором изучалось влияние белка на контроль веса и чувство сытости. Исследователи обнаружили, что белок дает больше сытости и удовлетворения, чем углеводы и жиры. В этом исследовании это привело к снижению потребления энергии и, следовательно, к потере веса у участников.

Совет 1 1. ДВАЖДЫ ПОДУМАЙТЕ О СОЖЖЕННЫХ КАЛОРИЯХ Вы действительно сожгли столько же калорий, сколько содержится в большой тарелке мороженого во время неторопливой пробежки на 5 км? Обычно мы недооцениваем количество калорий, потребляемых с пищей, и переоцениваем количество калорий, сожженных при физических нагрузках. Будьте реалистичны, когда дело доходит до выбора продуктов после тренировки. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени есть мороженое. А вот полноценный прием пищи со сложными углеводами, качественным белком и полезными жирами — лучший выбор после тяжелой тренировки. Или как насчет здорового перекуса после тренировки ? Нужно больше идей, что есть, когда вы голодны после тренировки ? Ознакомьтесь с этим руководством по питанию для бегунов . Не забывайте, что те, кто не торопятся и наслаждаются едой, как правило, потребляют меньше калорий!

5 СОВЕТОВ, КАК ПЕРЕСТАТЬ ПЕРЕЕДАТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Чувствуете себя очень голодным после тренировки? Регулярные тренировки могут повысить ваш метаболизм и усилить чувство голода . Хотя влияние физических упражнений на выбор продуктов питания после тренировки было научно доказано, это не должно служить оправданием для того, чтобы потом наесться гамбургерами, картофелем фри и пиццей. Мы часто переоцениваем количество сожженных калорий , и в итоге после спортзала мы едим больше , чем нужно нашему телу для наращивания мышечной массы . Или мы едим неправильные вещи. Так как же не переедать после тренировки? Ознакомьтесь с этими 5 советами экспертов:

#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣4️⃣ От Старайтесь не отдыхать между двумя разными упражнениями. Старайтесь как можно быстрее переходить от одного упражнения к другому. ✔️Переходя от одного тренажёра к другому и уделяя некоторое время тому, чтобы его отрегулировать, вы уже получаете достаточный отдых. ✔️Возможно, вам придётся даже подождать, пока освободится тренажёр. Не добавляйте это вынужденное время отдыха к тому, что рекомендовано правилами. ✔️Чем быстрее вы переходите от одного упражнения к другому, тем больше калорий сжигаете, сокращая при этом время, которое проводите в тренажёрном зале.

​​#20шаговСвоейПрограммы Шаг1️⃣3️⃣ ❗Продолжение❗ Исследования показывают, что в организме женщин, выполнявших тот же набор упражнений, что и мужчины, производится меньше молочной кислоты. Кроме того, частота сердечных сокращений у них увеличивается в меньшей степени. Поэтому им требуется меньше отдыха между подходами. Тем не менее женщины склонны чрезмерно увеличивать продолжительность отдыха, чтобы работать с более тяжёлыми отягощениями и выполнять больше подходов. Это уменьшает интенсивность тренировок. Таким образом, старайтесь придерживаться рекомендованной продолжительности отдыха между подходами. Это позволит вам избежать слишком продолжительного отдыха.