Твой сон

Друзья, привет! Сегодня у меня для вас крайне противоречивая информация. Полагаюсь на ваш здравый смысл и критическое мышление. 🙏🏻 Все исследователи сна справедливо утверждают, что использование медиа перед сном вредит качеству и продолжительности сна. Просмотр сериалов, зависание в соцсетях, блуждание по сайтам мешают вовремя уснуть и нормально спать. Это – общепринятая позиция. Тем не менее, чтобы разобраться в вопросе, было проведено исследование, как медиа перед сном влияют на сон (безусловно, гипотезы будут перепроверяться и верифицироваться). Результаты опубликованы в начале февраля. И есть интересный вывод: оказывается, если в последний час, предшествующий сну, недолго (!!!15-20 минут) посмотреть соцсети/youtube/видеоролик/музыку, при этом ни на что не отвлекаясь (!!!) то ваш сон не пострадает (вы уснете без проблем и будете хорошо спать). Делюсь этим не для того, чтобы вы сразу начали хвататься за телевизоры и засыпать в обнимку с ними. А для того, чтобы мы все понимали: мир и наука движутся стремительно, факторы влияния на наше хорошее здоровье и самочувствие все время уточняются и корректируются. Но что неизменно – важно спать хорошо. 😴

Друзья, привет! Когнитивно-поведенческая терапия является самым эффективным средством борьбы с бессонницей. Но! Даже у нее есть свои ограничения: КПТ требует индивидуальной работы с пациентом, а количество специалистов пока не так велико. К тому же, части людей и КПТ не помогает облегчить симптомы бессонницы (среди пожилых людей эта часть может доходить до 40% воспользовавшихся терапией). И что делать? Продолжать плохо спать или задействовать препараты? Тоже – нет. Еще одно средство – терапия на основе осознанности (mindfulness-based therapy). Осознанность подразумевает осознавание своих текущих мыслей, чувств, телесных ощущений и приятие этого опыта без оценивания или реагирования на него. Техники осознанности широко применяются для снижения стресса, разрешения проблем ментального здоровья и улучшения общего качества жизни. Теперь и сон можно улучшить с их помощью. Что можно применить: - осознанное поедание еды (без отвлечения на общение, телефон, не на бегу, с сознательной концентрацией на том, что и сколько вы едите) - осознанные движения (без спешки, суеты, напряжения, лишних движений) - медитацию сидя (с осознанием окружающей вас среды, света, температуры) - ментальное сканирование тела - техники осознанности для улучшения сна (позитивное отвлечение; фокус на текущем моменте; отсутствие ожиданий сна и принятие текущего состояния; дыхательные техники) Также рекомендуется дополнить практику полезными для сна привычками и поведением. 😴

Друзья, привет! Департамент Медицины Сна Гарвардского Медицинского Университета предлагает всем, страдающим нарушениями сна сделать следующее: 1. Избегать употребления кофеина, никотина, алкоголя, других стимулянтов. 2. Создать условия, способствующие хорошему сну, в спальне (темно, тихо, прохладно). 3. Завести привычку успокаивающих и расслабляющих действий во время, предшествующее сну. 4. Ложиться спать, когда чувствуете усталость. 5. Не смотреть на часы, если не удается уснуть. 6. Использовать яркий свет в своих целях (яркий свет - утром, минимальный – вечером). 7. Придерживаться постоянного распорядка дня (особенно – по времени засыпания и пробуждения). 8. Спать днем не позднее 15:00 (или не спать вовсе). 9. Не переедать (особенно – перед сном). 10. Ограничить потребление жидкостей перед сном. 11. Заниматься спортом в середине дня (или не позднее, чем за три часа до сна). И если вы ВСЕ ПОПРОБОВАЛИ и по-прежнему спите кое-как – тогда обращайтесь к помощи специалиста. И спите хорошо 😴

Друзья, привет! Кто у нас следит за своим здоровым весом? Есть важные новости для вас из Чикаго (а точнее – Центра изучение сна Чикагского медицинского университета): получено доказательство того, что достаточное количество сна ВЫНУЖДАЕТ вас ЕСТЬ меньше. То, что из-за недосыпания мы неконтролируемо много жуем, становится реальной проблемой во многих странах. Так вот, нормальный сон помогает притормозить «жор». ПО цифрам: если вы спали 6,5 часов, а потом решаете спать на 1 час больше, то ваше потребление калорий в сутки снижается на 270 ккал. А в комплексе с активным образом жизни и здоровым питанием, уверена, и вес будет в желаемом диапазоне. Еще одна причина спать хорошо 😉😴

Друзья, привет! Университет Сингапура напоминает нам: чем меньше вы спите, тем больше времени придется затратить на выполнение задач, требующих концентрации и ясности ума. То есть идея «поменьше посплю, зато выполню все поставленные задачи» содержит смысловую логическую ошибку. Верным будет сказать «посплю достаточное количество часов и БЫСТРЕЕ без ошибок выполню все свои дела». Чувствуете разницу? Делайте выводы и спите хорошо! 😴

Друзья, привет! Коллеги из США и Великобритании отмечают всплеск спроса на мелатонин. И это - несмотря на возможные риски для здоровья и контрпродуктивность мелатонина для постоянного качественного сна. Вместо «волшебной бутылочки» я вам предлагаю такие чудодейственные средства для хорошего сна: 1. Определите для себя желаемое время засыпания и придерживайтесь его (7 – 10 дней уже дадут эффект. Этот шаг дает и психологический эффект «установления контроля над своей жизнью» / фактора стабильности в тревожные времена). 2. Подарите себе «золотой час» перед сном без гаджетов (сначала может показаться пыткой, но продержитесь 3-4 дня и почувствуете, что ВЫ становитесь хозяином телефона, а не он командует вами. И это – еще один шаг к возврату контроля). 3. Подышите качественно – незадолго до сна выделите 3-5-10 минут для сфокусированного дыхания. Достаточно будет просто дышать спокойно и глубоко. Если хотите – выполните свою любимую дыхательную технику (в течение дня нам не всегда удается дышать полноценно, что провоцирует зажим ряда грудных мышц). Выбирайте, пробуйте, спите хорошо! 😴 Присылайте вопросы и комментарии

Друзья, привет! "Сколько можно, я уже целую неделю выполняю предписания и настраиваю режим, а быстро засыпать по-прежнему не удается?!?!?" Если вы тоже начали работать надо новыми привычками и пока не видите эффекта, не спешите возмущаться. В суровой науке сна положительной динамикой является "начать спать на 15 минут дольше через месяц после активной работы над режимом и образом жизни". Поэтому - не спешим, не бросаем, продолжаем улучшать свой сон 😴

Друзья, привет! Как ваши носы? 🙂 Не удивляйтесь, мой вопрос имеет отношение ко сну. Свежайшая информация от ученых Мюнхенского университета. Дыхание запускает и координирует активность нейронов во многих зонах головного мозга во время сна. И эта деятельность не связана с обонянием. Ритмичное и глубокое дыхание необходимо для полноценной деятельности отделов мозга, обеспечивающих консолидацию памяти во время сна. В том числе и поэтому важно обеспечивать и поддерживать здоровье дыхательных путей. И спать хорошо 😴

Друзья, привет! Интересный нюанс хорошего сна: необходима полная темнота. Это значит: - никаких ночников, - никаких приборов с подстветкой рядом, - фонари с улицы тоже лучше убрать. Любой световой сигнал не даёт нам легко и спокойно уснуть, а в течение ночи мешает глубокому сну и восстановлению. Я, конечно, не призываю вас спилить все фонари в округе, достаточно плотно задернуть шторы или воспользоваться маской для сна. И спать хорошо 😴

Друзья, привет! Сегодня делюсь продвинутой буддистской техникой, которая поможет развить концентрацию, успокоиться и погрузиться в сон. Это – адаптированный вариант, не требующий какой-то специальной подготовки. Лучше выполнять сидя, с прямой спиной (но без напряжения). 1. «Повесьте ум на кондиционер» - первый этап практики, найдите какой-то звук в окружающей среде, на котором вам легко сфокусировать внимание (гул кондиционера/машин, храп дедушки, шум воды, звуки голосов в соседней комнате). Полностью сконцентрируйтесь на этом звуке, не отвлекаясь на размышления или внутренний монолог. Выполните 10 циклов спокойного глубокого дыхания, сохраняя концентрацию. 2. «Разделитесь» - мысленно представьте, что ум/мысли остаются «на звуке», который вы избрали. А ваш внутренний наблюдатель (состояние осознанности) может свободно перемещаться в пространстве. 5 циклов дыхания. 3. «Лифт в сердце» - представьте, что из мозга вы спускаетесь сознанием в уровень сердца (как будто лифтом), спокойно и расслабленно, видите в центре сердца дверцу и входите в нее. Вы попадаете в красивую уютную тихую комнату, где ничто вас не беспокоит и не отвлекает. 10 – 15 циклов дыхания. 4. «Кристаллики» - не спеша осмотритесь в комнате и увидьте маленький стеклянный столик, на котором сверкает россыпь кристаллов сахара. Представьте, словно берете несколько крупинок на палец и рассматриваете их. А затем увидьте, как в одном из кристаллов появляется маленькая дверь и вы входите в нее. 5 – 7 циклов дыхания. 5. «Место тишины» - вы попадаете в еще более тихое спокойное место, где никакие звуки, события, внешние раздражители не способны вас потревожить. Вы спокойно и расслаблено дышите, наслаждаясь уединением и ощущением абсолютной безопасности. 10 циклов дыхания 6. «Космос» - осмотревшись в этой новой более просторной и защищенной комнате вы обнаруживаете еще одну дверь в дальнем углу. Вы открываете ее и попадаете в место пустоты. Оно может выглядеть, как космос, населенный планетами, звездами, облаками, мыслями других людей… Понаблюдайте за ним в течение 10 – 15 циклов дыхания. Если вас отвлекают какие-то мысли, отпускайте их, как воздушный шар, и продолжайте наблюдать за пространством. 7. «Благодарность» - в какой-то момент ваше внимание привлекает маленькая розовая светящаяся точка, мерцающая далеко впереди. Вы приближаетесь к ней и видите, что это – огромная звезда, излучающая тепло, которое разливается повсюду. Это тепло обволакивает и заполняет все ваше сознание, «заливает» вас благодарностью ко всему живому и к себе. 10 циклов дыхания или больше. 8. «Возвращение» - когда вы наполнитесь чувством благодарности, расслабления, тепла, дайте сигнал своему сознанию возвращаться в маленькую комнату вашего сердца. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, выходите из комнаты и поднимайтесь лифтом вашим сознанием в мозг. Эта техника занимает от 15 до 25 минут, если во время выполнения техники вы уснули – замечательно. Если нет, по окончанию техники спокойно ложитесь и спите хорошо! 😴

Вопрос: не могу себя заставить вовремя ложиться спать, что делать? Отвечаю: а как вы себя мотивируете чистить зубы? 😉 Рисуете перспективы счастья и радости? Или бежите от угрозы потратить солидный бюджет на капитальный ремонт челюсти? Подозреваю, что у вас даже не возникает вопрос, почему нужно чистить зубы, вы просто делаете это и все. Тот же подход используйте и со сном. Делайте и все. Других вариантов нет. 😴

Друзья, привет! Интересный прием решения креативных и технических задач при помощи сна. И на этот раз речь не о том, во сколько лечь спать 😉 Дело касается самой первой стадии сна – засыпания – именуемой «гипнагогия». Механизм очень простой (и успешно опробован Томасом Эдисоном и Пабло Пикассо): возьмите в руки небольшой предмет (связку ключей, телефон, пульт от телевизора, степлер) и ложитесь вздремнуть. Сформулируйте тот вопрос/задачу, творческое решение которой хотите получить. Закрывайте глаза и отдыхайте. Когда вы начнете засыпать, предмет, удерживаемый в руке, автоматически упадет и вас разбудит звук падения. Просыпайтесь и сразу запишите тот поток образов/мыслей, что успели запомнить. Именно в фазе засыпания ваши творческие идеи "вскрываются" из подсознания в сознательное и могут в дальнейшем быть использованы в реальности. Не злоупотребляйте этой техникой и регулярно спите хорошо! 😴

Друзья, привет! Знакомо вам словосочетание "сухой январь"? 😉🥃 На волне новогодних планов и решений масса народу полностью отказывается от алкоголя в январе. А это не только помогает снизить кровяное давление и вес, но и - нормализует ваш сон - за 5-7 дней вы почувствуете больше энергии и улучшите цвет лица - за 14 дней воздержания от алкоголя ваш механизм сна (и все функции организма) выровняются - вы заметите, что мыслительные процессы и когнитивные функции станут более острыми и четкими. И хотя 11 дней января уже прошло, вполне можно принять вызов "сухого января" и спать лучше! 😴

Друзья, привет! Интересный взгляд на «бессонницу середины ночи» (когда вы просыпаетесь ночью и какое-то время не можете уснуть). В настоящий момент в мире доминирует «монофазная модель сна» - вечером уснул, утром проснулся, спишь 1 раз в день. Но до примерно 1750 года во многих странах была распространена модель «двухфазного сна» - лег спать, проснулся среди ночи, поел, поучился, помолился, занялся сексом, пообщался с друзьями и снова лег спать. При этом промежуток бодрствования между «сном 1» и «сном 2» составлял несколько часов. А суммарное количество сна в сутки было не менее 8-9 часов. Что в этой связи предполагают ученые? (как всегда, британские ученые в этом вопросе наиболее активны) Ученые считают, что бессонница середины ночи может как раз демонстрировать вашу естественную склонность к двухфазной модели сна 🤔 И что делать? Если вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть, главное: - сохранять спокойствие - не лежать бесцельно в постели, если «сна – ни в одном глазу» - не включать верхний/яркий свет - не пользоваться смартфоном в ночные часы (!!!) - посвятить время спокойному расслабляющему занятию, которое не вызовет никаких стрессовых реакций организма - в момент, когда снова почувствуете усталость и сонливость, направиться в постель. Что думаете? 😴

Друзья, привет! Как там со сном? С новогодними резолюциями и интересными проектами на год? 🙃🤓 Верну вас к прозе жизни: у многих людей по-прежнему есть сложности с засыпанием. Как раз для них мы сегодня соберем простой и неожиданный инструмент (с дополнительными выгодами). Речь идет о… мытье посуды. Но мы будем это делать не как попало, а с умом. Ступень 1: напомню, что даже Билл Гейтс публично заявлял, что по вечерам моет посуду, чтобы успокоить бурную работ ума. Так что самый простой вариант – просто мыть посуду, спокойно выполняя механические действия и замедляя мысли. Ступень 2: Для повышения осознанности и одновременного еще большего замедления умственной деятельности – фокусируйтесь на тех предметах, которые моете. То самое «моешь чашку – думай о чашке». Можете мысленно проговаривать процесс («открываю воду, наношу средство для мытья на губку, беру тарелку…»). Ступень 3: добавляем метафорический аспект – расширьте рамки процесса «мытья посуды» до «очищения всего мира/своей реальности от…» (чего-то неприятного вам). Можете представлять, как вы смываете из своей жизни раздражение, беспокойство, проблемы, злость (а, возможно, и не только из своей жизни, но и из всего мира). Таким образом вы: - вымоете посуду - успокоите мысли, замедлите активность мозга. - выполните простую духовную практику. И – облегчите процесс засыпания 😴

Друзья, привет! Вы помните, что качество сна зависит от вашего состояния? А состояние – от качества сна? Не будем ходить по кругу, поделюсь сегодня стратегией адаптивного преодоления стресса (потому что на существенное уменьшение стресса вокруг надежды мало). Итак, в случаях неожиданных напастей задействуем 4 вопроса: 1. Как я могу помочь себе? (признать и выразить свои эмоции, отрегулировать эмоции и поведение) 2. Какие действия я могу предпринять? (планирование, создание стратегии, чтение, наблюдение, спросить у других людей) 3. Какие техники психологической помощи мне доступны? (отвлечение, когнитивное реструктурирование, минимизация, принятие, убеждение, приоритезация, торг) 4. Какие социальные ресурсы я могу задействовать? (инструментальная помощь, духовная поддержка, обратиться за утешением, обратиться за общением) Находим ответы, выполняем и уменьшаем воздействие стресса. А дальше – спим хорошо! 😴

Друзья, с наступающим 2022! 🥳🎅☃️❄️🎄 Желаю вам сладко и крепко спать 😉😴 потому что у вас все классно в семье, в бизнесе, в здоровье, в финансах, в путешествиях и приключениях, с мечтами и планами! Счастливого нового года!

Друзья, привет! Вылезайте из оберточной бумаги и мандариновых корок) Дельце есть! Нетривиальный совет, как сократить буйство стресса в жизни (от коллеги, который около 20 лет уже работает, нет, пашет с первыми лицами государства). Итак, берем в руки свои мобильные телефоны, заходим в настройки звонков и ставим ОДНУ мелодию на все. Прекращаем деление на "Милый", "Мамуля", "Бухгалтер_Ирина_Федоровна" и "Сам Эммануил Гедеонович!!!" 🖐 Как это уменьшит стресс? Легко и моментально! Теперь, когда вы будете слышать звонок телефона (всех мессенджеров тоже касается), вы не будете ронять ложку, выпускать руль из рук или покрываться холодным пОтом при звонке самого главного начальника/человека. Наоборот, не теряя хорошего настроения и самообладания будете отвечать всем звонящим. А уменьшение стресса и спать помогает лучше! 😴