Твой сон. Страница 2
1177
@tviy_son
Все о сне: факты, цифры, нарушения, идеи по улучшению качества сна, как побороть бессонницу и оставаться свежим огурцом
-
Твой сон
Друзья, привет! Не только вечерние занятия, но и дневная активность влияют на качество и продолжительность нашего сна. Поэтому сегодня два предложения: 1️⃣ отключите круглосуточный поток соцсетей и новостей в вечерние часы. Прямо физически нажмите кнопки «выкл»/ «off» на телевизоре, поисковиках, мобильных приложениях. Самые смелые могут выключить интернет в телефоне 💪🏻 Уверена, вы придумаете классные занятия, чтобы провести высвободившееся время. 2️⃣ Четко разграничьте для себя время работы и время отдыха. Особенно важно тем, кто работает из дома. Определите, в какие часы вы трудитесь и созидаете, а в какие – восстанавливаетесь. И четко придерживайтесь плана. Все желающие поработать с 21:00 до 0:00 напишите мне в личку, я вам еще раз объясню, почему это – не лучший вариант. 😉🙃 Применяем и спим хорошо! 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Важное напоминание: в любой неожиданной сложной неприятной горящей стрессовой ситуации у каждого из нас есть 100% рабочий инструмент для восстановления внутреннего равновесия. Вспомнили уже? 😉 Это наше дыхание. Замечали, что в стрессовых ситуациях и при волнении дышим чаще и более поверхностно? Значит, нужно сознательно и целенаправленно сделать свое дыхание ровным и глубоким, чтобы успокоиться. Что делаем? Попали в "ураган страстей и событий" вспомнили о дыхании. Дышите и считайте. Вдох на 4 Пауза на 4 Выдох на 7. Повторите 10 раз. Действуйте из спокойного состояния. 🙏 При необходимости - можете сделать 15-20 циклов. Кстати, спокойно и легко заснуть эта тактика тоже помогает 😉😴 -
Твой сон
-
Реклама
-
Твой сон
Друзья, привет! Как спим? 🕵 Удовлетворенность от сна и связанные с ним привычки различаются в разных странах. Неизменно лишь одно: по всей планете люди не высыпаются. Больше всего довольных качеством своего сна в Индии, Саудовской Аравии и Китае; меньше всего — в Перу, Японии и Южной Корее. ⚡️ Вместо рекомендованных 8 часов люди во всем мире спят по 6,8 часа перед рабочими днями и по 7,8 часа перед выходными. • 41% женщин и 32% мужчин сообщают о бессоннице. • 77% опрошенных согласны, что сон оказывает влияние на здоровье, 62% признались, что могли бы спать лучше, а 44% заявили, что их сон ухудшился за последние пять лет. ⚡️ В целом, 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить качество своего сна, но большинство (60%) не обращались за помощью к специалисту. И что будем делать? 🙈😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Что у вас с планером? Распух от задач? 😱 Это – верный путь выбиться из сил и нарушить здоровый сон. Попробуем подойти к творческой и деловой нагрузке недели немного иначе: разобьем ее на блоки. Если вы работаете в «обычном графике» (с 9 до 18, например), то реально осилить 3 больших дела (по 1,5-2 часа) или 5 маленьких (по 1 часу) + 3 отдыха по 30 минут + обед (1 час) Если дела происходят в разных местах города, - минус 2 часа времени (и, соответственно, дело) Но НЕ ОТДЫХ. Самые энергозатратные дела планируем на первую половину дня. Не игнорируйте категорию дел, которые давно собирались сделать, но уже не хотите/не можете/передумали. Без лишних нервов вычеркните эти дела, освободите место для более значимого. И хорошего спокойного сна! 😴 PS прошу вернуться на один пост, посчитать свои баллы по индикатору качества сна и нажать соответствующую вашим баллам кнопку👇🏻 Как я иначе узнаю, хорошо вы спите или плохо? 😉 -
Твой сон
Друзья, привет! 10 декабря, а значит - время проверить ваши успехи по части сна 😉 Традиционно (3й раз) используем Питтсбургский индекс оценки качества сна. Все просто - отвечайте на вопросы, считайте баллы, читайте интерпретацию. Делитесь результатами в комментариях, директору школы я не скажу 😎😴 docs.google.com/documen…LIU/edit -
Твой сон
Друзья, привет! Делюсь еще одной техникой для быстрого засыпания с интригующим названием «когнитивный шаффлинг». Задача простая – отвлечь напряженный ум от активности, переключить его с серьезной работы на легкую игру. Что делать: 1️⃣ Лягте в постель, закройте глаза. 2️⃣ Выберите случайное эмоционально нейтральное слово длиннее 5 букв (например… «транзистор»). 3️⃣ Мысленно представьте написание этого слова (по буквам). 4️⃣ Затем начинайте перечислять предметы, начинающиеся с этой буквы («т», «р», «а» и так далее), и представлять их в уме. Для каждой буквы найдите не меньше 7 предметов (можете продолжать с каждой буквой сколь хотите долго). Представляйте каждый предмет в какой-то окружающей обстановке. 5️⃣ Спите. Пробуем? 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Раскачиваем лодку, в смысле – смещаем фокус внимания в вопросе здорового сна. За 6 лет в теме сна ни разу (!) не встречала рекомендаций по вопросу «во сколько нужно просыпаться». То есть – во сколько нужно начинать спать – четко обозначено, коридор 22:00 – 23:00, сколько рекомендуется спать - тоже установлено, а вот во сколько заканчивать сон – каждый сам себе хозяин 🤔 Что это значит? А то, что проснуться в 4-5 часов утра вам никто не мешает (если при этом вы уснули до 23:00 😉) Как вам такой вариант «спать поменьше», вместо того, чтобы ложиться в 1:00 и просыпаться в 7:00? 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Удивлю вас вопросом 😎 Если бы можно было не спать вообще никогда, на что бы вы потратили освободившееся время? Специально не даю варианты, дайте простор своей фантазии. И пишите в комментарии 😉 -
Твой сон
Друзья, привет! Напомните, кто из нас периодически страдает мигренью? Давайте-ка с удвоенной силой завалимся спать, потому что мигрень снижает количество и качество нашего сна, особенно – быстрого сна (REM). А быстрый сон, напоминаю, критически важен именно для головного мозга, ментального здоровья и остроты когнитивных функций. Замкнутый круг: мигрень – плохой сон – болезнь Альцгеймера. Не впадаем в истерику, а просто чуть больше внимания своему сну. Ну и, как будто этого мало, - количество сна влияет на вашу походку («еле волочь ноги после бессонной ночи»). Походка не является автоматическим действием, поэтому недосыпание влияет на ее ритм, твердость и темп. В общем, без долгих дискуссий – продолжаем заботиться о себе и спим хорошо! 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Есть сильное желание всем вам насолить 😜🙃 Поэтому не сдерживаю себя, напоминаю вам о 100% средстве для хорошего сна. Ванна с магниевой солью/солью эпсома. * Всыпьте 250-300 грамм соли в ванную. Дождитесь, пока она растворится в воде * Погрузитесь в воду на 30-40 минут * Вынырните, укутайтесь в приятную пижаму/теплый халат * Идите спать 😴 До и после ванны выпейте полстакана теплой чистой воды. Процедуру можно повторять 2-3 раза в неделю. -
Твой сон
Друзья, привет! Отдыхаем? 😉 Наверняка многие в выходные дни расслабляются в окружении сериалов (зачастую - с элементами триллера), а потом могут плохо спать. Всем любителям (и - противникам) кошмаров - интересный материал на эту тему. www.wonderzine.com/wonderz…ghtmares Не все идеи однозначны, делитесь впечатлениями в комментариях! И спите хорошо! 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Пока вы не уснули, подкину вам пищу для размышлений.😉 С 1960х учёный мир работает в парадигме "сон в значительной степени является результатом деятельности мозга" 🧠 В начале 2000х исследователи расширили вИдение процесса сна до "инициируется и поддерживается центральной нервной системой" (что подтвердило гипотезу о том, что все представители животного мира спят) 2020 год. Команда неутомимых японских учёных заявляет, что даже простейшие живые организмы (лишенные не то, что мозга, но и нервной системы в принятом понимании) спят. Подтверждением тому - гидра - существо размером в 2 см, демонстрирующее состояние, подобное сну. 🤔🙈 И что дальше? Размышляем, спим хорошо! 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Снова вопрос сновидений 🦄 Надо ли волноваться и беспокоиться о своих сновидениях. Давайте так: если один и тот же сюжет сна регулярно появляется и портит вам настроение, имеет смысл поразмышлять, что с этим конкретным сновидением не так именно для вас в вашей жизненной ситуации. Могут ли сны быть предсказаниями? Однозначно – нет. Мы с вами находимся на том уровне умственного и чувственного восприятия, когда наши сны не могут ничего предсказывать. Не думала, что это напишу, но с переходом на другие уровни сознания (ахтунг! «уровни» - это не «состояния») у наших снов может появиться функция «предвидения». Это тема другой дискуссии. В целом же – сохраняйте спокойствие, спите хорошо (и не забывайте пробуждаться) 😴😉 и поделитесь, как часто вы видите сны -
Твой сон
Друзья, привет! Медитация является отличным средством для засыпания 😉 Но сегодня расскажу вам еще об одной медитации, которую нужно выполнять не перед сном, для нее даже не требуется «сесть удобно, скрестив ноги перед собой». Потому что это – ходячая медитация (walking meditation). Цель такой медитации – развить свою осознанность в моменте, вырваться из состояния сознания автопилота, засасывающего нас ежедневно. Можно выбрать самый простой вариант: 💎 Определите место медитации. Это может быть парк, улица, перемещение из точки А в точку Б, офисное помещение или даже одна комната. 💎 Установите продолжительность медитации и решите, хотите вы идти медленно/быстро, бежать или буквально шагать. 💎 Перед началом движения сфокусируйте внимание на дыхании, сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. 💎 Начинайте идти. Можете считать шаги, если хотите, например, отрезками по 10, но это не является обязательным. Держите руки, как вам удобно. Можете свесить их вдоль тела или положить на талию/за спину. 💎 Несколько минут направляйте внимание на процесс ходьбы: как вы поднимаете ногу, перемещаете ее вперед, опускаете стопу на землю, ощущаете почву под ногами. Удерживайте сознание на этом процессе. 💎 Затем сместите свой фокус внимания на звуки, окружающие вас. Просто безоценочно воспринимайте звуки в течение нескольких минут. 💎 Расширьте восприятие на запахи. Не размышляйте, просто замечайте и фиксируйте их. 💎 Следующий этап – видимые объекты, цветы, формы. Управляйте своим фокусом внимания, не позволяйте ему перемещаться от одного яркого цветового пятна к другому. Продолжайте идти. 💎 «Соберите» все компоненты в одну полномерную картину окружающей среды, наблюдайте. 💎 В завершении вернитесь к своим физическим ощущениям во время ходьбы, соприкосновении стоп с поверхностью, ощущениями в теле при каждом шаге. Прежде чем закончить практику, остановитесь на несколько секунд, почувствуйте себя в моменте наиболее полно и осознанно. Медитируйте и спите хорошо! 😴 -
Реклама
-
Твой сон
Друзья, привет! Знаю, мелатонин по-прежнему является «средством спасения» для многих людей. Напомню, я почти всегда – против мелатонина. Одна из технических причин – я много читаю 😉 как правило – американских источников. Так вот, свежая проверка счетоводов: из 31 варианта мелатонина, представленного в аптеках, в 22х (!!!) фактическая дозировка препарата отличалась от заявленной на этикете более, чем на 10% (как в сторону уменьшения, так и превышения). Не спрашивайте названия, суть не в брендах а в тенденции. По-прежнему убеждена (и даю варианты), что для легкого засыпания аптечный мелатонин не требуется. 😴 -
Твой сон
Друзья, привет! Почему носки (и варежки!) помогают уснуть быстрее? Потому что, согревая конечности, и носки, и варежки провоцируют расширение мелких сосудов. Из-за этого скорость теплообмена повышается. Тело отдает тепло =} охлаждается, а понижение температуры тела необходимо для погружения в сон. Запасайтесь чистыми носками и варежками и спите хорошо! 😴 