Мамкин тренер

Молоко

Сегодня у меня тут коротенький пост. И он аж второй за осень. Что-то я разошлась))

Неожиданно для себя выкатываю пост про молочку. За ее место в вашем животе и холодильнике до сих пор идут интернетные войны.

Итак, две причины исключить молочку из рациона.

Первая причина — ваши убеждения. Эксплуатирование коров, ужасные условия содержания и т. д. На этом я закончу, всем понятно.

Вторая причина — у вас непереносимость лактозы (может проявляться как расстройство желудка, вздутие и т. д.). Чтобы быть уверенным, лучше сходить к врачу.

Но если вы обожаете молочку и не хотите от нее отказываться, выход есть. За нас уже все придумали, и в магазине стоит безлактозное молоко.
В твороге и сыре содержание лактозы стремится к нулю. Как и во всеми любимом кефире и йогуртах.

Напоминаю, что почти все йогурты скорее десерты с большим количеством сахара, поэтому стоит выбирать внимательнее.

Небольшая ремарка — в молоке и кисломолочных продуктах овер дофига полезных веществ. А в твороге еще и белка много. Так что это жирненький плюс молочной команде.

Теперь для тех, кто решил отказаться от молочки. Где брать необходимые элементы (особенно кальций, про который любит вспоминать моя мама)? Из растительных источников — финики, кунжут, лен и т. д. Можно поискать в веганских ресурсах, если вам интересно.



Какой вывод? Следить за своим состоянием и только потом корректировать питание.
Тех фитнес-гуру, которые пишут, что их заливает от молочки, заливает еще от целого списка продуктов, потому что они не самые умные люди, и их рацион нельзя брать за пример.

Лекарство от всего

Есть лекарства от всего. А есть одно упражнение, которое ДЛЯ всего.
Как будто сам боженька послал его фитнес-тренерам.

Ведь где это видано, чтобы одно упражнение качало мышцы :
- спины
- пресса
- ног
- рук
- ягодиц
- шеи
А еще лечило геморрой, снимало венец безбрачия, гадало по руке и писало за вас отчеты на работе.

Так о чем это я? Ах да. Господа, знакомитесь — планка.
Обойдемся без фанфар, оркестра и салюта.

Потому что я пришла сюда, чтобы побыть сварливой бабкой, чтобы донести одну мысль — планка нахрен не нужна. Ой.

На самом деле, упражнение хорошее, смело включайте в свой тренировочный комплекс. Негодую я немного по другому поводу.

Задолбали планочные адепты, у которых планка как священная корова.
Не бывает упражнений, которые через 5 минут в день сделают тебе крутую фигуру. А от громких обещаний по прокачке мышц, у меня дергается глаз.

Давайте на примерах. Вот хотите вы жопаньку. И что? Идете в статике в позе стульчика стоять? Нет, вы приседаете, делаете выпады и еще кучу упражнений, где ваши мышцы работают. С остальными группами мышц точно так же.

Статика бесспорно хороша и нужна. Но как дополнительный элемент, а не последняя надежда на излечение.

Кстати, вы видели список противопоказаний к планке? Делать ее могут только относительно здоровые люди (спойлер — их очень мало).
Но все рьяно корячатся, подметая пузом пол, прогибая поясницу, либо стоят горбатой собакой. Оба варианта так себе.

И немного напоследок. Если вы научитесь стоять в планке 5 минут, то!....вы научитесь стоять в планке 5 минут. На этом все)

Ты же девочка
Да, сегодня воскресенье, но кто мешает мне побомбить вотпрямщас?
Увидела такую хрень в инсте и притащила сюда.

Так вот. На фото разделение еды. Как видите — мужская (his) порция больше, чем женская (hers). Почти что в два гребанных раза.
Почему? Ну конечно же потому что девочка должна меньше есть. В идеале — салатик и фрукты. У нас принято умиляться и хвалить девушку, которая наедается маковым зернышком.

Но нет. Вообще нет. Количество пищи не зависит от пола. И не надо приводить аргументный аргумент, что мужчины больше (выше, тяжелее). Все зависит от вашего метаболизма, привычек и желания. Девушки могут есть больше мужчин. И это нормально и естественно.

Еще один тупой стереотип, который я упомянула выше — разделение еды по полу. Мальчикам — пиво с мясом, девочкам — сельдерей и сок. Нет.

Человек может любить какой угодно продукт не опираясь на свои гениталии. На количество еды гениталии также не влияют.

Вывод максимально простой: я сама решу сколько еды мне требуется.

Отработка

И вот опять мое молчание затянулось на неприлично долгое время. Вы не думайте, я про вас не забыла. Я продолжаю мониторить дичь в мире фитнеса, чтобы принести на канал и начать возмущаться.

Поэтому теплым пятничным днем, я расскажу вам про любимое занятие инстаграмовских фитоняшек. Оно носит кодовое слово — отработка! И нет, это не та отработка на школьных каникулах, когда вы подметаете полы и рвете траву.

Суть проста: съел лишнего — отработай. Съел сникерс? Час кардио. Умял вечерком торт? 100 берпи. У фитнес-гуру это вообще происходит феерично. Они сразу едят что хотят со словами «ну я вечером отработаю».

И вот она я со своим ценным мнением. Херня эта ваша отработка. Звучит, конечно, логично. Сколько калорий съел, столько же потратил. Но тут маленькое уточнение — наш организм работает немного сложнее калькулятора (необъяснимо, но факт).

Следующий пункт, это то, что еда возводится в ранг чего-то плохого, за что следует себя наказывать. Камон, это всего лишь шоколадка, а истязаний как за преступление.

И еще. Чувствуете разделение еды на хорошую и плохую? Салат норм, его не надо отрабатывать. А вот картошка-фри тянет на вечернюю пробежку и 10-минутные угрызения совести (нет).

Так что делать, если было вкусно, но грустно? Открою вам супер-секретную авторскую методику. Задайте себе вопросы - «точно было вкусно?», «вы получили удовольствие?».
- Если ответы «ДА», поздравляю, вы вкусно поели.
- Если ответы «НЕТ», выберите в следующий раз что-нибудь повкуснее.

А если без шуток и вы горите желанием хоть как-то потом уравновесить рацион, просто снизьте калорийность на следующие дни (100 калорий в день будет достаточно).

Мораль: ешь что хочешь и не чувствуй за это вину.

Интуитивное питание

Тема для размышления на субботу.
ИП представляется нам доброй бабулей, которая подкладывает нам пирожочков, оливье, тортов, а напоследок рассовывает шоколадные конфеты и карамельки по карманам. Но это неправильная очка зрения.
Смысл в том, что мы просто даем нашему телу то, что ему необходимо.

ИП не основывается на наших сиюминутных желаниях, которые мы должны удовлетворять.
И если у вас в голове возникло что-то вроде «Омагад! Как же я хочу торта», значит мое тело требует торта и я должна дать ему этот шоколадный кусок счастья! Вот это интуиция!

ИП это прежде всего про осознанность питания и про нашу голову (еда тут вообще на последнем месте). Когда мы не удовлетворяем свои мгновенные желания, а понимаем откуда и почему они берутся. Когда мы разобрались и проработали наши пищевые привычки и пищевое поведение. Т.е. Для тех людей, которые не утешаются пироженкой, не рыдают с мороженым (в лучших традициях кино).

ИП это когда люди понимают, зачем они едят именно ээ... то что едят) и что в итоге они получают из пищи. НО это не то паническое состояние пп головного мозга, когда человек впадает в параноидальные состояние - «не едим сладкие овощи — сахар! Не пьем молочку — от нее заливает! Никакой соли! ШТО?! Обычная мука?». Одно дело, когда к этому пришли осознанно и спокойно относятся к еде, а другое, когда налицо признаки рпп и частые срывы на ту самую «запрещенку».

Так к чему это я. Не все то ИП, что им кличут. Это не про диеты, не про срывы и не про временное явление. Это про отсутствие тысячи правил и запретов и ночных мечтаний о тазике пельменей. Когда вы спокойно относитесь к еде, а не делаете из нее культ.

Маркетинг и волшебные таблетки

Как часто вы встречаете заголовки, которые продают вам курс по похудению?

- продукты для похудения, о которых вы не знали
- всего за 3 недели вы получите тело мечты
- можно есть сладкое хоть на ночь
- от вас потребуется всего 5 минут в день
- худейте не вставая с дивана
- самые эффективные упражнения на ягодицы
- секреты питания, о которых никто не рассказывает

А еще куча курсов, на которых обещают рассказать супер секретный-секрет от которого вам похудеется за неделю на 5 кг. А потом еще и скидку в 50% обещают. И да, осталось всего 2 места. Беги покупай, а то не успеешь. Больше такого не будет!

Чувствуете как затрепетало сердечко? Я чувствую) Это халява и вера в волшебство. Потому что описание - «стабильные тренировки по 40 минут и правильное питание» не продают.
Кому интересны соблюдение режима и общеизвестные факты? А вот секрет от фитнес-гуру «как накачать кубики за 5 дней» подстегивают наш интерес.

И хотеть идти по пути меньшего сопротивления нормально. А всевозможные продажники этим пользуются и продают вам обычную общеизвестную информацию.

Я не говорю, что никому не стоит верить и везде обманывают. Мысль поста в следующем — заплатите вы за сопровождение 1000 или 50000, вы не получите мэджик. Вы будете совершать одни и те же действия и прилагать одинаковые усилия.

Ну не придумали и не открыли пока способов действеннее, чем стабильная и ежедневная работа. И ни на одном курсе/марафоне/личной консультации вам не шепнут на ушко пару слов, после которых вы внезапно перестанете есть сладкое и начнете худеть по ночам.

О растяжке

Торжественно обещаю, что я заканчиваю свое молчание и возобновляю нормальный график публикаций (только вот не надо начинать отписываться)

Я принесла легкий понедельничный пост, чтобы вас не грузить.

За последний год резко увеличился интерес к растяжке, и вот я решила не оставаться в стороне. Одно дело холить и лелеять мечту о шпагате, а другое дело, взять и начать тянуться.
Но у меня как обычно появилось куча отмазок: на шпагат я не сяду, пушто совсем старая, оставь растяжку для детей, а если и сяду, то нужно будет потратить пару тройку лет, да и вообще... (тут бесконечный список).

Анамнез у меня так себе — я не помню, чтобы в детстве у меня была хорошая растяжка и гибкость. Плюсуем к этому занятие в зале с весом. Картина довольно грустная. Будь я самокритичной, назвала бы это «уровень бревна», но я предпочту быть очень начинающим).

Теперь о том как все проходит.

- Разминка. Долгая и упорная. В растяжке особенно важно хорошо разогреть мышцы. Тянуться на холодную нельзя. Вообще нельзя. Иначе вас ждут травмы.
- Основная часть. Тут уже выполняется вполне стандартный комплекс упражнений.

Теперь важное уточнение. Если вы махровый новичок как я, то не стоит тянуть несчастные мышцы до искр из глаз. Я вообще не фанат растяжки через адовую боль и прочий дискомфорт. Чем спокойнее и аккуратнее вы будете тянуться, тем меньше вероятности, что вы получите травму и будете потом еще пару месяцев восстанавливаться.

И еще. Организму всегда нужно время. Если вы лежали последние 10 лет на диване, груло устраивать себе челлендж — на шпагат за 1 месяц. Не подгоняйте себя и не ставьте сроков.

Ну а о своих успехах я буду редко докладывать. А может и коллаж слеплю к концу лета.

Когда не стоит повторять

Чем дальше в лес, тем больше маразма.
Фитнес блоги продолжают плодиться. Теперь копировать статьи со спротвики стало не так интересно и всевозможные гуру спешат поделиться собственным опытом.
Расскажу совсем уж про фитоняшества, которые не стоит повторять.

- No pain no gain. Если под постами с тренировками, вы читаете, что тренить надо как в последний раз в жизни. Что после дня ног вы не должны добираться до дома своим ходом. Если ваши трусы и майку нельзя выжать, то хреново вы тренируетесь.
Закройте профиль, отдышитесь. И продолжайте тренироваться в своем привычном режиме.

- 10 упражнений на жопу. Товарищи, 10 упражнений по 5 подходов по 20 повторений на одни ягодицы это не нормально. Это очень много. Для роста мышцы достаточно 5-9 подходов. (Ну и котятки, для роста мышц нужен профицит)

- Огурец и курогрудь. Давайте без комментариев, тут все понятно.

- Списки «запрещенки». Отдельное место в моем сердечке занимают списки запрещенных продуктов. Они весьма банальны и практически одинаковые. Вы сами сейчас можете перечислить весь этот список, да еще и своего добавить. И знаете что? Вам тоже поверят.

- Хитровыкрученные упражнения. Если вы не можете понять где нога и что вообще происходит, то это оно. Работают ли такие упражнение лучше? Эффективнее ли они? Нет и нет. Зачем это все? Либо человеку уже надоело тренить с обычными упражнениями и он ищет чего-то нового, либо для завлечения клиентов, которые клюнут на что-то необычное.

- Куча биодобавок и прочее. У многих спортсменов есть спонсоры, которые присылают свою продукцию для рекламы. Я не стану утверждать, что это бесполезно. Витамины, омега3 и куча другого полезно для организма, только если нужно и есть дефицит этих веществ в организме.

Мораль сей басни. Чужой опыт не значит правильный. Мы все разные и можем руководствоваться базовыми принцами, подгоняя нюансы под себя и свои потребности.

Готовый рацион за 500 рублей

Сегодня я разбрасываюсь своим мнением. Итак, все мы встречали на просторах необъятного интернета такую услугу — составление готового рациона. Это когда вам за плату расписывают каждый прием пищи от недели до месяца, а вы ему следуете.

Пишут такие рационы все. ВСЕ. И девочка, самостоятельно похудевшая на 5 кг, девочка, похудевшая на 30 кг, фитоняшка из твоего зала, и куча-куча других самоучек. Профессионалы и грамотные тренеры тоже пишут. И если к последним никаких вопросов, то к первой категории их достаточно.

Кстати, чаще всего это не «индивидуальная программа питания», а самый обыкновенный шаблон. В нем, конечно, худо бедно соблюдены базовые правила пп, но чаще такие рационы выглядят весьма трешово. Там вам и обезжиренный творог, и тунец, и капелька масла. А еще отсутствие баланса бжу, где 80% белок, а остальное худо бедно делится между жирами и углеводами.

Личные пожелания тоже учитываются редко. Поэтому все записываются в адепты брокколи на пару и перекусами «горстью орешков». А чтобы люди точно худели, калорийность занижается до предела, что с таким рационом можно только лечь и лежать, а не тренироваться и жить обычной жизнью.

Пока что выглядит такая программа питания плохо, но у многих есть железный аргумент — люди нынче занятые, им проще есть что скажут, чем тратить время и продумывать себе рацион. Действительно проще жить, когда за тебя думают другие. Только см. выше, думают за тебя в большинстве случаев не очень умные люди, которым плевать на твое здоровье.

Нужно уметь самостоятельно планировать приемы пищи. И почему это человеку должно быть лень и некогда разобраться в том, что он пихает себе в рот, если от этого зависит его здоровье, работоспособность, внешний вид и т. д.? Товарищи, это банальная забота о своем теле.

Про магию

Сегодня я философствую на очевидную тему похудения.
Так что подзаголовком сегодня могло быть «волшебные таблетки и крушение надежд».

Я уже говорила, что быстрых результатов ждать не стоит, но всегда находятся читеры, которые думают, что быстро все-таки можно. Маркетологи такой бред активно поддерживают, и вот у нас есть чудо таблетки, фиточаи и пищевая пленка, чтобы обмотать пузо.

От темы про чаи и таблетки я закатываю глаза и даже не хочу комментировать. Но ведь у кого-нибудь бывали мыслишки? В основном чудо таблеток заключается в одном из пунктов: снижение аппетита, слабительное, диуретики (мочегонное). Чаи относятся к последним. Стоит ли говорить, что все это не ок? Стоит, если вы как минимум хотите сохранить немного здоровья. Вы уже поняли, что от жира вас это хрень не избавит? А кратковременное снижение веса от обезвоживания организма, точно обеспечит.

Теперь к следующей надежде человечества — жиросжигатели (жж).
Они делятся по действию на организм. Точно также могут подавлять аппетит, быть диуретиками или блокаторами калорий (сразу оговорюсь — малоэффективны).
Самые опасные для здоровья — термодженики, противопоказаний у них целый список, а в руках неопытного новичка так и вовсе могут сильно наврдеить.

Кстати, нужен уточняющий пунктик — если сидеть на жопке, жир гореть не будет, жиросжигатели используют спортсмены, у которых уже есть достаточный опыт тренировок.
Но есть и другая сторона медали, большинство распиаренных жж могут быть вообще неэффективны, например L-карнитин (чья неэффективность уже много раз доказана исследованиями).

Отдельной строчкой я хочу приписать все чудо-продукты, которые якобы сжигают жир. Ну же, вы все слышали про грейпфруты, имбирь, специи. Давайте еще раз. Съев торт и закинув сверху ананас, вы не похудеете. И даже если вы и съели грейпфрут, это не значит, что он прям сейчас начал сжигать жиры.

Что в итоге? Если хотите потратить деньги на жиросжигающую приблуду — купите абонемент в зал. Или кроссовки.

Скоро лето

Друзья, я обленилась и пропала, но обещаю исправиться и писать чаще.

Чем ближе к лету, тем больше паники. Я упорно продолжаю считать, что в желаемой форме можно быть всегда, а не подгонять себя под глянцевые стандарты от сезона к сезону. Кстати, прошу обратить внимание на словосочетание «желаемые формы», потому что на вкус и цвет все фломастеры разные.

Давайте я сразу устрою крушение надеж. Вы уже не успеете похудеть на 15 кг к лету, жопку на три размера больше тоже не накачаете. И все же, я пишу этот пост, зная, что многие пустятся во все тяжкие, чтобы успеть согнать максимальное количество кг к лету. Давайте будем благоразумными.

Не стоит голодать неделями, пить один кефир или заменять сложные углеводы овощами. Бегать марафоны в пищевой пленке по утрам тоже не стоит. Если же вы все де заражены идеей «быть готовым к лету», то ориентируйтесь не на килограммы на весах, а на сантиметры и вид в зеркале.

Я уже говорила, что 70% того, как выглядит тело, зависит от питания. Но если ваша форма вас не устраивает, самое время обратиться к оставшимся 30%. Тренировки нужны не столько для сжигания жира, сколько для поддержания мышц. Чем больше мышц, тем крепче выглядит тело и лучше кожа. Даже при средней жировой прослойке, будет виден небольшой рельеф. Но рельефа не добиться без силовых тренировок.

Проблема в том, что в залах многие халявят. Выше я писала о том, что вижу в фитнес клубе чуть ли не каждый день, и от таких бестолковых тренировок вряд ли будет эффект. Домашние тренировки я не видела, но чувствую, что там тоже ленятся.

Так что же делать? Переставать жалеть себя. Выйти на пробежку по ближайшему парку. И не обязательно с утра, вечером тоже можно. Перестать отдыхать по 10 минут между подходами в зале. Больше ходить пешком и увеличивать дневную активность.

Самый минимум для тренировок, чтобы были результаты:
- регулярность, минимум 3 раза в неделю
- время, 5 минут на все тело недостаточно. Лучше начинать с 20 минутных тренировок, + разминка, + заминка
- осознанность, выполняя упражнения, старайтесь чувствовать, какие мышцы работают

Любые тренировки эффективные, если выполнять их регулярно и правильно. Вялая тренировка в пол силы уже лучше, чем никакой.

Не надо так

Итак, что-то мое отсутствие подзатянулось, поэтому держите пост. Он опять про то, как не надо, хотя я честно пыталась придумать другую тему.

Но все же сегодняшний разговор будет отличаться. Надо понимать, что здоровье физическое зависит от здоровья психологического. Голодовки, компульсивные переедания и прочее-прочее, что не дает вам получить фигуру мечты берутся не с пустого места. Прокрастинация, которая защищает вас от тренировок и заставляет лежать на диване, тоже не возникает ниоткуда.

Комплексы в нашей голове не приходят сами. Их вполне успешно распространяет общество. Потому что люди не знают, что их не должна волновать чужая внешность (и что свое мнение нужно держать при себе). И вот уже ноги кажутся вам полноватыми, живот недостаточно плоским, а глаза слишком маленькими.

Кроме комплексов существует еще одна проблема. Нас не научили любви к себе. Мы должны любить троюродную бабушку, первую учительницу, тетю Мотю (которую ни разу не видели, но ведь родственница), кого угодно, но только не себя.

В любом источнике информации нельзя прочесть, что ты нормальный. Тебе всегда накачать пресс, попу орехом, волосы отрастить длиннее и гуще, зубы белее, лодыжки поуже, член потолще, нос поменьше, губы побольше. И ни одна собака не скажет, что ты красивый сам по себе. А подается это под соусом - «нет предела совершенству».

Но моя специальность узкая, поэтому я хочу и буду ругать похудательные паблики. В них постоянно надо худеть всем. Вот уже прошло 5 лет, а они все еще худеют. Личные блоги тоже недалеко ушли. Виртуально подмигивая, автор говорит нам - «все мы тут жирные, но давайте ,девочки, щас похудеем». Отдельным строем стоят смешные картинки про диеты и т. д. и т. п.

Все это весьма токсичная херня. Видя и читая каждый день подобные высказывания, очень быстро начинаешь в них верить и идентифицировать себя с этой ммм... херней.

Обычно на этом месте у меня начинается списочек того, как решить проблему. Но универсального выхода нет. Можно выйти из каналов и пабликов, которые заставляют вас чувствовать себя плохо. Минимизировать общение с людьми, которые продвигают диетическую культуру. Прочитать больше информации про бодипозитив. Записаться на прием к врачу. И начать слушать сове тело.

Диета, ты пьяна, иди домой

Больше, чем ругать тупые картинки, я обожаю хаять диеты. Написание поста про диеты долго откладывалось, и скорее всего не состоялось вовсе, если бы сегодня в новостях у меня не всплыла новость из космополитена. Крупным заголовком на моем экране высветилось: «Шоколадная диета для плоского живота». Космо, у тебя там все хорошо?

Впервые о подобной диете я узнала лет пять назад из паблика 40 кг. Паблика, где сидели 12-летние девочки и строчили глупые диетки. С каких пор серьезное (относительно) издание решило уподобиться малолеткам, я не знаю.

Чтобы понимать: нам советуют растянуть одну плитку темного шоколада на день. Ну так и быть, можно еще пить кофе. Да вы охуели. Для справки, одна плитка шоколада, это примерно 90гр, калорий в ней около 560. То есть нам предлагают неделю питаться на 600-700 калорий в день (шоколад+кофе). Хм. И это для взрослого человека, который должен работать и как-то жить.

Я и говорить не буду, что состав обычной шоколадки из магазина просто дно. Дешевые жиры +настоящего какао в них не осталось. Белка вы из такой плитки получать не будете, как и необходимых углеводов.

Кстати, диету я все-таки в те давние времена попробовала. Я взяла целую! одну плитку шоколада (правда не горького, а молочного) и собиралась есть ее весь день. Но вышла заминка, шоколадку я съела чуть ли не за раз, а потом нормально пообедала. Короче, с диетами у меня не срослось.

К сожалению диетическая культура настолько сильно извратила принципы питания, что многие уже не отличают нормальное питание от придуманной диеты. Вот список, чего НЕ должно быть в адекватном рационе:

- зацикленности только на одном продукте (гречка, арбуз, яблоки с кефиром, шоколад. Слышали о таких диетах?)
- исключение продуктов, если это не диета по медицинским показаниям (убрав хлеб и булки вы можете и не стать худее).
- исключение бжу. Все эти безуглеводные, безжировые и белковые диеты в топку. А любителям экстремально уменьшать жиры в рационе, нужно надавать по рукам.
- урезание калорий ниже 1200. Все эти диеты в 500 калорий нужно оставить анорексичкам.
- ограничение по времени (еда только до 12, остальное время голодать). Сюда же пунктик о том, что нельзя есть после шести.

Еще раз, чтобы все было понятно. Диеты — это не ок. Если вы видите заголовки - «диета -5 кг за ночь/неделю/на кефире/на гречке» закрывайте страницу и добавляйте в бан. Чтобы иметь тело мечты не нужно сидеть на одной куриной грудке с огурцами. Нужно просто иногда включать мозг.

Треш и угар

Я тут не так давно сменила зал. То есть вылезла из подпольной качалки (где тренят преимущественно одни мужики) в дивный новый мир современных фитнес клубов. Это все равно что из грязи в князи. Это даже лучше, чем сменить раздолбанные зимние сапоги на новые балетки. Все такое новое и блестящее. Короче я была в восторге.

Самое приятное, что дежурному тренеру на тебя чуть больше, чем плевать. Ты можешь вытворять любую дичь и никто тебе и слова не скажет. Я, конечно, дичь не творю в силу опыта и образования. Но что делать обычному человеку, которого попутным ветром занесло в зал?

Многие предпочитают бросаться в омут с головой, не изучив предварительно матчасть. Может быть это особые методики, но не уверена. Чередование элипса с приседаниями, пресс на гиперэкстензии, скручивания корпуса с гантельками в руках, бесцельное шатание от одного тренажера к другому. Это только краткая выжимка из увиденного.

Поэтому давайте я подскажу что делать зеленым и неопытным. Идеально было бы взять пару месяцев индивидуальных занятий, но тогда зачем вам нужен мой блог?)

1. Разминка. Походите 5-10 минут на беговой дорожке или элипсе. Думаете теперь можно трогать гантели? Нет. Далее идет суставная гимнастика, легкие упражнения с собственным весом (отжимания, выпады, приседания, прыжки) в зависимости от того, какую мышечную группы вы тренируете.
2. Перед подходом с весом тоже нужно разминаться. С пустым грифом, гантелями на пару кг. легче. И постепенно повышать веса.
3. Заранее выстроить программу тренировки. Для новичков отлично подходят программы фулбоди (за одно занятие тренируется все тело).
4. Прорабатываются сначала самые крупные группы мышц (грудь, спина, ноги, ягодицы, руки, пресс).
5. Подберите 6-7 упражнений для тренировки. Больше не нужно.
6. Стандартное тренировочное время - 1 час. Поверьте, в него очень легко можно уложиться.
7. Изучите технику. Вызубрите ее. Попросите чтобы кто-нибудь посмотрел со стороны. Без правильной техники выполнения можете прощаться с суставами и здоровьем.
8. Заминка. Бросать гантели и уходить в раздевалку плохое решение. Кто-то опять отправляется покорять дорожку, кто-то делает растяжку. Выбирайте что вам больше по душе.
9. Ну и не забывайте быть вежливыми и убирать за собой снаряды.

Не достаточно выполнять только пару пунктов, нужно следовать все, это необходимый минимум для адекватного нахождения в зале.
Кстати, это и к домашним тренировкам тоже относится.

Про тренировки

Сегодня говорим про то, что не тренажерным залом единым.

Давайте сразу определимся. Цель тренировок - увеличение физической активности. Потому что уже раньше я говорила: за жопой и накачиванием отдельных групп мышц - в зал.

Все остальное попадает под общее развитие тела, выносливости, гибкости и т.д.
Ведь жопа нужна не всем, тренировки должны быть в радость, а не ежедневной каторгой.

Мой простой и очевидный совет - пробовать все. Сходить на пару ознакомительных занятий и оценить, насколько это вам подходит.

Вот самые распространенные:
- плавание. Тут даже комментировать не буду. Если есть возможность и желание, надо пробовать.
- растяжка. Или стретчинг по новомодному. Не то чтобы слишком активное занятие, но полезное. Если решите тянуться, то идите к тренеру. Лучше никакой самодеятельности, очень легко по незнанию себе навредить.
- групповые занятия. Часто это функциональные тренировки, где за час вы проработаете все тело и вспотеете раз 20. Неплохо развивают выносливость и заставляют вспомнить, что у вас есть мышцы.
- йога. Оказывается не так легко как выглядит. Статика и растяжка. Если давно хотели попробовать, но сомневались, обязательно сходите.
- танцы. Неожиданно, но почему нет? Не все любят тягать железки. Есть специальные танцевальные направления.
- сезонные виды спорта. Велосипед, лыжи, сноуборд - это, конечно, не повседневные занятия, но для разнообразия еще как подойдут.
- кроссфит. В него часто уходят люди с приличным качковским стажем. Сложно, функционально, сама хочу как-нибудь попробовать.

Вообще, список можно продолжать бесконечно. Но не то чтобы это было моей целью на сегодня.

Какой вывод.
1. Не зацикливаться на одном виде спорта, если он не нравится (мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус).
2. Определить цель ваших занятий. (может Ася мечтает научиться стоять на голове, Люся хочет шпагат, а Маша рельефные руки).
3. Если вы новичек, обязательно просите помощи тренера. Правильная техника и адекватный подход не дадут вам свернуть шею, угробить колени и вывихнуть локоть.

Не забывайте, что в любых занятиях есть свои плюсы, минусы и травмоопасные моменты. Поэтому начинайте с основ и не гонитесь за быстрыми результатами.

Новое мочало, начинай сначала

Я бы хотела написать, что по вашим многочисленным заявкам мне в личку, я пишу этот пост. Но проблема в том, что не так уж много вы мне пишете)) Поэтому по заявке одной замечательной девушки я накатала этот пост)

С чего же начать. В данном случае вопрос про питание. Я уже раньше говорила, но повторю и сейчас, если вы решили перейти на сторону ПП, то не стоит сразу же бросаться в чан с куриными грудками, контейнерами и сладостями из творога во всех его проявлениях.

Господа хорошие, достаем двойные листочки и делаем все по порядку.

- Рассчитываем свою норму калорий. Вы можете сделать это в онлайн-калькуляторе, самостоятельно по формуле, или самым простым способом — умножив свой вес на 30.
- Сохраняем прежний режим питания и считаем калории, ведем дневник питания
- Проводим анализ дневника питания. Можно ли уменьшить или заменить продукты, которые вы считаете самым бесполезными? Может вы начинаете есть от скуки вечером? Или не записываете жирный беляшик?
- После того, как вы привыкнете контролировать свое питание и считать калории, можно пробовать перестроить свой рацион. Включать новые блюда, убирать совсем уж неподходящие продукты.
- Следим за выпитым. Вода и чай не в счет. Кофе с сахаром и молоком — надо заносить в дневник. Сок, смузи, фреш, коктейли, колу — тоже записывать.
- Сладости. От пары конфет в день, вписанных в норму калорий, никто не умрет. Также как и не похудеет от одного салата.
- Контейнеры. Если у вас есть возможность все свое носить с собой, да еще и разогреть, то вперед. Очень помогает знать сколько и чего сегодня было съедено.
- И пожалуйста, купите кухонные весы. Я в пятерочке урвала отличные за 300рэ.
- Фастфуд. Гуглите калорийность на сайтах компаний и вписывайте в норму. Но лучше не ходите туда).
- Не голодайте. Я серьезно. На голодный желудок в голову лезут только пицца и бургеры. Если вы весь день ходите голодным, то потом в рот летит все, что не приколочено.

Если вы начнете делать хотя бы половину из этого списка, жить уже станет проще. Сначала, конечно, немного сложнее, но потом проще.

Кстати, установите приложение, которое будет считать калории. Работает просто — взвешиваем порцию, заносим в приложение. Оно само все посчитает.

Чтобы тут не умничать впустую скажу что из этого делаю я — приблизительно подсчитываю ккал (у меня все взвешенно), пью в основном только чай и воду (кофе у меня в списке десертов), собираю контейнеры, ем сладкое, но в малых количествах (вчера была половина киндера, позавчера 3 конфеты, сегодня — средний латте).

На этом все, но у меня есть P.S. Друзья, если у вас есть вопросы, которые мучают и не дают спать, пишите, я отвечаю всем. Может ваш вопрос станет темой для следующего поста)

Горячие пирожки и правда

Иногда мне кажется, что я пишу всегда об одном и том же. Как будто прыгаю вокруг одной темы, но с разных сторон. И сегодня пост о том, что ничего нового не придумали.

В очередной раз тренируюсь закатывать глаза, когда вижу наштампованные картинки с ошеломляющим текстом - «Ягодицы за 5 минут в день» и «Упражнения для худых ляшек». Аплодирую стоя. А все эти «эффективные упражнения для роста ягодиц». Браво!

Ничего не могу сказать, придумывать такие заголовки большой труд, так что претензия не к ним. У меня больше вопросов к тем, кто подобную херню делает, а потом постит. И ведь разлетаются подобные картинки как горячие пирожки!

Для начала — факторы роста мышц (если совсем кратенько) — профицит, регулярная нагрузка, восстановление.
Я уже выше писала, чтобы росли мышцы (любые, хоть ягодицы, хоть трицепс) тренироваться нужно с отягощением. Утяжелители, бодибары, гантели, штанга, тренажеры — все это при правильном подходе поможет отрастить желаемые объемы.

Но разве тренировки с собственным весом не эффективны? Для набора мышц — нет. Для тонуса, хорошего самочувствия, гибкости — да.

Шо у нас по эффективным упражнениям. Вы не поверите, но эффективны все. Только для каждого они свои. Не существует четкого списка упражнений, выполняя которые вы будете 100% расти. У нас разные тела (длина ног, крепление и отзывчивость мышц на нагрузку), поэтому постепенно вы составите собственный список. И если Валя боготворит выпады, это не значит, что вы тоже будете от них в восторге.

Переходим к упражнениям на худые ляшки. Вы не поверите, но я уже об этом писала. Никакие упражнения не заставят жировую ткань стать меньше или испариться. Хоть сделай тыщу махов. Чувствую себя попугаем, но повторю — мы худеем только при дефиците калорий. Поэтому делать упражнения для похудения гиблое дело.

Что в итоге. Нужно определиться с целю. В зависимости от нее подбирать тренировки и питание. И ради кошачьего бога, не верьте всему в интернете.

Сейчас или никогда

Давайте признаемся сразу, мы бы уже давно полетели в космос или бла-бла-бла (вставьте любую вашу самую смелую мечту).... если бы не хотели сделать все идеально. Мы проводим кучу времени в мечтах о том, как все идеально сложится, совпадет и мы будем в шоколаде. Но время идет, а мы продолжаем мечтать и ничего не делать. Это перфекционистское либо идеально, либо никак не дает двигаться вперед.

Начинать нужно обязательно с понедельника. А еще все и сразу. И питаться идеально и тренировки не пропускать. Проблема в том, что от перфекционизма мы легко переходим в режим "сгорел сарай, гори и хата". Проскочила конфета в рационе? Ну все, прощай пп, схожу в мак (лично я предпочитаю кфс, но у всех свои вкусы). Пропустила тренировку? Ладно, налажу режим со следующей недели.

Вопрос в том, нахрена оно надо? Чем больше вы ставите себе рамок и условий, тем меньше вероятность, что вы вообще начнете. Не тот лунный цикл, звезды не сошлись, и вот диван опять лучший друг человека.

Решение всегда одинаковое и дебильно-простое. Взять себя в руки и сделать хоть что-нибудь. Да, будет коряво. Где-нибудь обязательно споткнешься. Но ты войдешь во вкус и захочешь продолжить. На свои первые тренировки я ходила на голом энтузиазме, потому что было интересно. Потом ходила ради личных рекордов. Потом забила на тренировки на пол года. А когда вернулась, то поняла, что тренируюсь я ради удовольствия, а жопка прилагается как приятный бонус.

Короче, к чему я все это дело пишу. Это такой завуалированный мотивационный пендель. Сегодня вечерок субботы. Уже завтра можете начать свой путь в дивный новый мир. И хватит ждать понедельника.