BonRazione | Правильное питание. Страница 29

​​Запечённые овощи в сметане🥗

Ингредиенты

🥕 Морковь - 1 шт
🥕 Перец болгарский - 1 шт
🥕 Баклажаны - 1 шт
🥕 Лук - 1 шт
🥕 Шампиньоны - 100 г
🥕 Сметана 20% - 180 г
🥕 Петрушка и укроп по 10 г
🥕 Чеснок - 2 зубчика

Приготовление

1⃣ Баклажан нарежьте крупными ломтиками. Чеснок раздавите, очистите и нарубите крупно. Укроп и петрушку нарубите мелко вместе со стеблями.

2⃣ У болгарского перца удалите плодоножку и семена, мякоть нарежьте крупными ломтиками. Лук нарежьте полукольцами, морковь нарежьте тонкими кружками.
Шампиньоны разрежьте на 4 части (крупные на 6 частей).

3⃣ Обжарьте, помешивая, морковь на среднем огне в течение 2 минут. В сковороду к моркови добавьте баклажан, болгарский перец, лук и жарьте, помешивая, на сильном огне в течение 4 минут.

4⃣ Добавьте шампиньоны, чеснок, сметану, нарубленную зелень, посолите, поперчите и перемешайте. Накройте сковороду крышкой и поставьте в разогретую духовку до 200 С на 15 минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Яблочный штрудель 🍏

Ингредиенты:

✨ 200 г бездрожжевого лаваша
✨ 300 г творога из брикета
✨ 2 яйца
✨ 100 мл молока
✨ 1 столовая ложка кукурузного крахмала
подсластитель (у меня 5 пакетиков фитпарада 7)
✨ 1 ч л корицы
✨ 2 яблока

Приготовление:

1️⃣ Яйца взбиваем с молоком, крахмалом, подсластителем и корицей. Добавляем творог, перемешиваем до однородной пастообразной массы.

2️⃣ Яблоки режем мелкими кубиками. Разворачиваем лист лаваша, распределяем по нему творожную массу и яблоки, скручиваем в рулет.

3️⃣ Смазываем рулет желтком. Можно оставить 1 ст л творожной массы и смазать рулет и ею.

4️⃣ Выпекаем 15 мин в духовке при 180°🔥

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Жюльен в кабачке🍆

Ингредиенты:

💚 Кабачок 300 гр (один средний)
💚 Грибы шампиньоны 70 гр
💚 Лук 50 гр
💚 Чеснок 1-2 зуб
💚 Сыр легкий 30 гр
💚 Зелёный лук для украшения
💚 Соль по вкусу
💚 Сухой чеснок по вкусу
💚 Масло оливковое 1 ч л
💚 Сметана 10% 30 гр

Приготовление:

1️⃣ Кабачок разрезаем вдоль (получаются лодочки) и вытаскиваем серединку. Посыпаем лодочки солью и чесноком и ставим запекать в духовку при 180 градусах минут на 15-20.

2️⃣ Пока лодочки запекаются, займёмся начинкой. Грибы, лук, и серединку из кабачка мелко нарезаем и обжариваем на чайной ложке масла почти до готовности.

3️⃣ Затем добавляем сметану, перемешиваем и убираем с огня. Достаем лодочки.

4️⃣ Фаршируем их грибами с луком и кабачком. Посыпаем сверху сыром и запекаем ещё минут 15.

5️⃣ Готовые лодочки посыпаем зелёным луком и ужинаем!

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Баварский салат 🥙

БЖУ на 100 грамм:
12,86/7,73/9,44 - 145, 23 ккал

Ингредиенты

🌈 200 гр грудки индейки
🌈 70 гр твёрдого сыра
🌈 1 большой помидор
🌈 2 кусочка ржаного хлеба
🌈 зубчик чеснока
🌈 пучок зелени
🌈 по 1 ст.л. сметаны и горчицы
🌈 1 ч.л. соевого соуса

Приготовление

1️⃣ Сначала гтовим заправку. Для этого надо смешать 1 ст.л. сметаны с 1 ст.л. горчицы и 1 ч.л. соевого соуса.

2️⃣ Обжарить тонкие ломтики грудки индейки до готовности без масла (примерно 3 минуты) с каждой стороны. Нарезать крупным кубиком сыр и помидор.

3️⃣ Подсушить хлеб на сковороде, натереть чесноком и корочки разрезать на кубики, это будут наши сухарики. Зелень мелко порубить.

4️⃣ Добавить заправку и все тщательно перемешать.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Овощное рагу🥦

Ингредиенты:

🔸 Половина среднего кочана молодой капусты
🔸 3-4 картофелины
🔸 1-2 моркови
🔸 2 кабачка
🔸 3-4 помидора
🔸 2 репчатые луковицы
🔸 1-2 зубчика чеснока
🔸 Соль, перец
🔸 Растительное масло
🔸 Зелень (петрушка, укроп) - по желанию

Приготовление:

1️⃣ Капусту нарезать крупными кусками и выложить на дно кастрюли (с толстым дном). Картофель, кабачки порезать кубиками средней величины и ровным слоем выложить на капусту.

2️⃣ Не перемешивая овощи, добавить в них небольшое количество растительного масла. Накрыть крышкой и готовить на самом низком огне 5-7 минут.

3️⃣ Пока овощи тушатся, репчатый лук мелко порезать, морковь натереть. Помидоры нарезать кубиками. В сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить лук и морковь до мягкости 3-4 минуты, постоянно помешивая, чтобы овощи не пригорали. Затем добавить помидоры, перемешать и тушить еще пару минут все вместе.

4️⃣ Добавить обжаренные овощи в кастрюлю. Посолить, поперчить и перемешать. Если в овощах недостаточно жидкости, влить немного горячей воды. Тушить овощи под крышкой, периодически помешивая и подливая воду, на низком огне до готовности 7-10 минут.

5️⃣ Когда рагу будет готово, по желанию добавьте измельченный чеснок и зелень.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Шоколадно-банановый десерт🍫

Ингредиенты

Для крема

📍1 яйцо
📍10 гр какао
📍15 гр муки
📍30 гр банана
📍разрыхлитель

Для коржа

🎀 90 гр банана
🎀 100 гр греческого йогурта / мягкого творога
🎀 1 ч.л какао
🎀 5 гр желатина+ 3 ч.л воды

Приготовление

1⃣ Всё очень тщательно смешиваем и разделяем на 2 части. 1 часть выливаем в формочку и ставим в микроволновку на 1-1.5 минуты. То же делаем и со второй частью. Достаём коржики, даём им остыть.

2⃣ И я ещё потом добавила нарезанный кружочками банан

3⃣ Банан, какао и йогурт перебивает в блендере. Желатин и воду смешиваем, даём немного набухнуть и растапливаем в микроволновке до полного растворения.

4⃣ Форму, в которой мы делали коржики застилаем плёнкой. Наливаем немного крема, кладем коржик, поверх него банан, порезанный кружочками. Наливаем ещё крем, кладем 2 корж и выливаем оставшийся крем.

5⃣ Ставим в холодильник на ночь, а на утро аккуратно достаём из формы и снимаем плёнку. По желанию можно посыпать какао сверху. Готово!

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Фаршированные перцы😘
⠀
Ингредиенты

❣Перец - 10 шт.⠀
❣Рис - 0.5 стакана⠀
❣Грибы свежие - 500 гр⠀
❣Морковь - 1 шт.⠀
❣Лук репчатый - 3-4 шт.⠀
❣Масло оливковое - 50-70 г⠀
❣Томат-паста - 4 ст. ложки⠀
❣Лавровый лист - 1-2 шт.⠀
❣Чеснок 1 головка+1 зубчик⠀
❣Приправа "Итальянские травы", зира и тимьян, черный перец⠀
⠀
Приготовление

1⃣ Почистить, помыть репчатый лук, нарезать кубиками. Морковь почистить, помыть, натереть на крупной терке. Отправить на разогретую сковороду. Жарить 5-10 минут.

2⃣ В это время грибы хорошо промыть, нарезать небольшими кубиками. И спустя 5-10 минут добавить к луку и морковке, накрыть крышкой, оставить тушиться минут 20.

3⃣ Далее рис хорошо промыть и проварить 10 минут до полуготовности (время зависит от сорта риса). Затем слить воду, добавить специи, оставить остывать.⠀

4⃣ Перцы помыть, очистить от семенной коробочки, в суповую кастрюлю налить немного растительного масла и слегка обжарить перцы, чтобы их кожица подрумянилась со всех сторон.⠀

5⃣ В большую миску выложить рис, морковь с луком и тушеными грибами. Нарезать туда половинку свежего лука и натереть 1 зубчик чеснока, добавить черный перец, итальянские травы и все перемаешать.

6⃣ Все перцы нафаршировать, не слишком плотно. Сверху оставить место(где-то 0,5 см).

7⃣ Фаршированный перец сложить в кастрюлю вертикально, положить 2 головки целого лука без шелухи и 1 целую головку чеснока. Лук и чеснок придадут соусу насыщенности.

8⃣ Сделать заливку. Для этого в 1 л воды развести томатную пасту, добавить лавровый лист и немного итальянских трав, залить перцы.

9⃣ Поставить кастрюлю на огонь, когда соус закипит, убавить огонь до минимального, накрыть кастрюлю крышкой. Варить перец до готовности (примерно 40-50 мин).

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Тушеная фасоль с грибами и курочкой

56 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

🧡 Фасоль стручковая 260 г
🧡 Шампиньоны 160 г
🧡 Лук репчатый 140 г
🧡 Филе куриное 260 г
🧡 Соевый соус 10 г

Приготовление:

1️⃣ Шампиньоны нарезать половинками, куриное филе небольшими кусочками, лук четверть кольцами.

2️⃣ Выложить в сковороду все ингредиенты, сбрызнуть соевым соусом, потушить до готовности (недолго, чтобы курица осталась сочной, а фасоль хрустящей).

3️⃣ Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом, но необязательно.
Солить не надо.

4️⃣ При необходимости можно добавить немного воды, хотя сока от продуктов и соевого соуса вполне достаточно.

Совет: для такого тушения идеально подходит сковорода вок.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Тушеная капуста с грибами и сладким перцем

27 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

📌 Капуста молодая 500 г
📌 Шампиньоны 250 г
📌 Красный болгарский перец
📌 1/2 крупной луковицы
📌 Помидор
📌 Уксус яблочный 1 ст. л.

Приготовление:

1️⃣ Капусту нашинковать. В казанок выложить капусту, налить немного воды и тушить в течение 15 минут, помешивая.

2️⃣ Отварить шампиньоны в течение 10 минут. Нарезать.

3️⃣ Лук порезать 1/4 колечка. Болгарский перец порезать соломкой, добавить в капусту и еще тушить 5 минут.

4️⃣ Помидор очистить от кожуры, порезать кубиками и отправить в казанок.

5️⃣ К капусте добавить нарезанные шампиньоны, влить уксус и посолить по вкусу. Тушить все вместе еще 10-15 минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Белковый пп-десерт в стакане

БЖУ на 100 гр:
4,02/3,72/14,42 - 105 ккал

Ингредиенты

🔸Мука рисовая 30 гр
🔸Яйцо 1 шт
🔸Молоко 2 ст.л
🔸Маленькая щепотка соли
🔸Подсластитель по вкусу
🔸Ванилин
🔸Оливковое масло 1 ст.л
🔸Разрыхлитель 1/2 ч.л
Для начинки:
🔸Мягкий творог - 200 гр
🔸Малина - 100 гр
🔸Банан - 1 шт

Приготовление

1️⃣ Смешиваем муку, ванилин, разрыхлитель , соль и подсластитель.
Добавляем яйцо, масло и молоко. Все перемешиваем.

2️⃣ Переливаем тесто в большую кружку или силиконовую форму , выпекаем в микроволновке на максимальной мощности ( у меня 750 )— 2 минуты.
Только не пересушите 👌

3️⃣ Готовим творожный крем:
Мягкий творог взбиваем с подсластителем и ванилином.
Собираем наш десерт 🙌

4️⃣ Выкладываем первый слой бисквит.
Смазываем творожным кремом, выкладываем любые ягоды в моем случае это малина и банан.

5️⃣ Затем снова слой бисквита - крем - малина - банан-бисквит.
Точно также вы сможете приготовить шоколадный бисквит 👌

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Яичный завтрак 🐣

БЖУ на 100 грамм:
17/16/0,8 — 222 ккал
⠀
Ингредиенты:

🍳 Яйцо куриное — 4 шт.
🍳 Ветчина — 100 гр.
🍳 Твёрдый сыр — 80 гр.
🍳 Зелень и соль — на ваш вкус

Приготовление:

1️⃣ Яйца взбиваем вилкой, сыр и ветчину натираем на тёрке, зелень мелко порезать;

2️⃣ Часть яичной массы выливаем на разогретую сковороду, чтобы получился тонкий блинчик, ждём пока схватится;

3️⃣ Как блинчик схватился, выкладываем часть начинки (ветчина, сыр, зелень). Сворачиваем рулетом, небольшой край оставляем, чтобы к нему присоединился новый блинчик;

4️⃣ Выливаем ещё часть яичной смеси в виде блинчика, повторяем начинку и опять сворачиваем, оставляя край. Делаем так, пока не закончится яичная смесь;

5️⃣ Сворачиваем весь рулет и даем ему немного остыть.
Нарезаем рулет порционными кусочками.

Приятного аппетита! ☺️
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Баклажаны по-итальянски🇮🇹

Ингредиенты:

🔸Баклажаны - 2 шт.
🔸Помидоры - 2 шт.
🔸Чеснок - 2 зубчика
🔸Перец горький - 1/2 шт.
🔸Базилик - 2-3 веточки
🔸Любая другая зелень
🔸Соль, оливковое масло

Приготовление:
⠀
1️⃣ Баклажаны моем, удаляем плодоножку и нарезаем пластинами шириной 7 мм.
С одной стороны делаем ножом сеточку. Посыпаем солью и оставляем на 15-20 мин.

2️⃣ Нарезаем помидоры 🍅 кубиками, измельчаем зелень 🌿 и острый перец 🌶. Выдавливаем чеснок 🧄. Солим, добавляем приправы, перемешиваем.

3️⃣ Баклажаны просушиваем салфеткой и выкладываем на противень, застеленный пергаменной бумагой. Хорошо
промазываем сверху оливковым маслом.

4️⃣ Ставим в разогретый до 180°духовой шкаф на 15 мин.
Достаём из духовки баклажаны и выкладываем на них начинку.
Ставим ещё на 15 мин.

Совет:

Можно присыпать дополнительно
зеленью и
добавить сыр 🧀 за 5 мин.
до окончания запекания!

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Салат "Цезарь"🥗

Ингредиенты:

🥦Салат листовой - 250 гр
🥦Сыр твёрдых сортов - 50 гр
🥦Куриное филе - 300 гр
🥦Иогурт или легкий майонез/сметана - 5 ст.л.
🥦Магги для салата Цезарь - 1 уп.
🥦Помидоры Черри - по желанию
⠀
Приготовление:

1️⃣ Куриную грудку солим и обжариваем до готовности. После того, как она остынет, режем на ломтики.

2️⃣ Приготавливаем соус (см. ниже).

3️⃣ Рвем салат руками и кладем в миску. Добавляем половину соуса и аккуратно перемешиваем.

4️⃣ Выкладываем на тарелку листья салата с заправкой. Кладем ломтики курицы, добавить сухарики из упаковки (либо жарим на сковороде хлеб кубиками) и посыпаем тертым сыром. По желанию добавляем помидоры черри, с ними получается сочнее.
⠀
Соус:

1️⃣ В отдельной миске смешиваем Магги для салата "Цезарь" с 3 ст. л. горячей кипяченой воды и настаиваем 3-5 мин.

2️⃣ Добавляем 5 ст. л. йогурта и тщательно перемешайте.Также можете использовать нежирную сметану.
⠀
Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Гаспачо

50 ккал на 100 грамм

Ингредиенты:

🍅Помидоры - 500г
🍅Болгарский перец - 300г
🍅Огурец - 300г
🍅Головка лука - 150г
🍅1-2 зубчика чеснока
🍅оливковое масло - 100мл
🍅Сок половины лимона
🍅Соль и перец

Приготовление:

1️⃣ Нарезаем лук, чеснок. Очищаем помидоры и огурцы и нарезаем немецкими кусочками. Болгарский перец избавляем от семян и тоже нарезаем. Все овощи измельчаем в блендере.

2️⃣ К измельченным овощам добавляем лимонный сок, оливковое масло, соль и перец и еще раз и еще раз перемешиваем в блендере.

3️⃣ Ставим суп в холодильник на 3-4 часа. Перед подачей посыпаем зеленью и добавляем сухарики.

Приятного аппетита!

Совет: чтобы кожица помидоров легче вписалась, поместите их ненадолго в теплую воду.
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Курица, запеченная с апельсинами 🍊

БЖУ на 100 грамм:
13/11/2 - 154 ккал

Ингредиенты

🔸Курица — 1,2-1,5 кг
🔸Апельсин — 4 шт.
🔸Чеснок — 4 зубчика
🔸Молотый черный перец — по вкусу
🔸Соль — по вкусу

Приготовление

1️⃣ Помойте курицу и апельсины. Разогрейте духовку до 180°C.

2️⃣ Положите курицу в форму для выпечки, натрите солью и молотым черным перцем внутри и снаружи.

3️⃣ Нарежьте апельсины кружками. Если вам не нравится вкус цедры, то предварительно очистите апельсины.

4️⃣ Аккуратно поднимите кожу на грудке курицы и проложите апельсиновые кружки между мясом и кожей. Переверните курицу и сделайте то же самое на спине.

5️⃣ Переверните курицу обратно. Очистите чеснок и нарежьте зубчики вдоль на половинки или четвертинки. Положите чеснок внутрь курицы.

6️⃣ Наполните курицу оставшимися кружками апельсинов.

7️⃣ Свяжите ножки курицы вместе. Если остались нарезанные апельсины, положите их в форму вместе с курицей.

8️⃣ Запекайте курицу примерно 2-2,5 часа, время от времени поливая соком.

9️⃣ Горячую курицу нарежьте на части и подавайте.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Тефтели из куриной грудки с лёгким соусом - питательный ужин.

🔴Ингредиенты:
• 500 г куриного филе
• 250 г мягкого обезжиренного творога
• 50 мл обезжиренного молока
• 1 маленькая луковица
• 2-3 головки чеснока
• зелень, специи по вкусу

🔴Приготовление:
Из куриного филе сделать фарш, добавить туда лук, приправу и выложить в противень, слегка смазанный маслом. Запечь до готовности.
Творог взбить с измельченным чесноком и зеленью, добавить чуть-чуть молока, хорошенько еще раз взбить.
Полить соусом горячие тефтельки.

Приятного аппетита! 👌

​​Вкуснейшая рыбка, запеченная с помидорами и сыром

🔴Ингредиенты:
Филе нежирной рыбы (у нас была треска) - 700 г
Крупный помидор - 1 шт.
Греческий йогурт 4 ст.л.
Чеснок 3-4 зубчика
Зелень свежая по вкусу (у нас был укроп)
Соль, перец по вкусу
Сыр твёрдый нежирный - 50 г

🔴Приготовление:
Рыбу нарезать на не большие кусочки, посолить, поперчить. Выложить рыбу в форму для запекания. Посыпать мелко нарубленным чесноком. Сверху смазать йогуртом. Помидор тонко нарезать полукольцами, выложить следующим слоем. Посолить.Зелень мелко порубить, сыр натереть на тёрке. Сыр смешать с зеленью и посыпать сверху. Это завершающий слой.
Запекать в духовке при 200 градусах примерно минут

Приятного аппетита! 👌

​​Салат с авокадо и кальмарами

🔴Ингридиенты:
1 банка консервированных кальмаров (но лучше свежие отварные)
авокадо
огурец
перец сладкий (если крупный - половинка)
половина лимона
два яйца
натуральный йогурт 125 г

🔴Приготовление:
Авокадо почистить и нарезатьм небольшими кусочками. Сразу полить лимонным соком.
Добавить порезанный огурец.
Добавить перец.
Добавить порезанные яйца.
Порезать и положить кальмары.
Посолить и добавить йогурт

Приятного аппетита! 👌