BonRazione | Правильное питание. Страница 24

​​МОРОЖЕНОЕ ТОФУ 🍦

На 100г: 280 ккал
Б - 13г / Ж - 12г / У - 30г

Ингредиенты:

💜 Тофу мягкий -300г
💜 Банан- 2 шт
💜 Черный шоколад - 50г
💜 Подсластитель по вкусу
💜 Ягоды - 50 г

Приготовление:

1️⃣ Шоколад измельчить ножом на кусочки, а банан нарезаем на кусочки.

2️⃣ В блендере взбиваем до однородной массы: тофу + банан + подсластитель и добавляем по желанию добавки (у нас голубика)

3️⃣ Перекладываем полученную массу в форму добавляем шоколад и перемешиваем

4️⃣ Закрываем пленкой и в морозилку до застывания. Можно есть с любимыми ягодами или пп сиропами.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​ПЕЧЕНЫЕ ГРУШИ 🍐

На 100г: 239 ккал
Б - 11г / Ж - 9г /У - 28г

Ингредиенты (на 6 шт):
✨ Груши - 3 шт
✨ Творог - 90 г
✨ Йогурт безлактозный -4 ст.л. чиа - 2 ч.л.
✨ Разрыхлитель
✨ Орехи по вкусу
✨ Корица по вкусу

Приготовление :
1️⃣ Творог смешиваем с йогуртом и подсластителем перемешиваем вилкой, или в блендере

2️⃣ Добавляем чиа, можно мак, а можно ничего не добавлять

3️⃣ Груши разрезаем, вычищаем серединку, и освобождаем место для начинки.

4️⃣ Выкладываем начинку в груши и отправляем в духовку на 20-30 мин.
Грецкими орехами и корицей можно присыпать перед духовкой.
Фисташками украшаем уже готовые

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Творожный торт на сковороде🍰

Ингредиенты

Для теста

🔸 Мука- 320 гр
🔸 Творог - 250 гр
🔸 Подсластитель по вкусу
🔸 Яйца - 2 шт
🔸 Ванилин
🔸 Разрыхлитель - 5 гр

Для крема

🔸 Творог мягкий (творожная паста) - 400 гр
🔸 Сметана (10%) - 200 гр
🔸 Подсластитель по вкусу
🔸 Ванилин

Приготовление

1️⃣ Растереть все ингредиенты для теста (кроме муки и разрыхлителя) погружным блендером. Добавить половину муки, разрыхлитель, перемешать и, добавляя остальную муку, замесить тесто🙌

2️⃣ Разделить тесто на 8 -10 частей. Каждую тонко раскатать (размером со сковороду). У меня диаметр 20 см, если берете сковородку меньшего диаметра, значит, делайте больше коржей, т.к. они должны быть тонкими👌

3️⃣ Сковородку разогреть на среднем огне. Лепешки наколоть вилкой и выпекать на сковороде с двух сторон. Дать остыть и обрезать края.

4️⃣ Перемешать все ингредиенты миксером. Сформировать торт, промазывая все коржи кремом. Обмазать верх и бока кремом, украсить по желанию.

5️⃣ Убрать творожный торт на ночь в холодильник для пропитки. Перед подачей достать заранее, тогда творожный тортик будет мягче.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Шоколадный творожник

На 100г: 336 ккал
Б - 19г / Ж - 12г / У - 38г

Ингредиенты:

🍩 Творог (5%) - 200г
🍩 Яйцо - 2 шт
🍩 Овсяная мука-100г
🍩 Какао - 15 г
🍩 Подсластитель - по вкусу
🍩 Чиа - 10 г
🍩 Разрыхлитель - 10 г
🍩 Кокосовое масло 25 г

Приготовление :

1️⃣ Смешиваем муку + какао + чиа + разрыхлитель. Творог + яйца + масло-подсластитель хорошо перемешиваем.

2️⃣ Смешать мучную смесь с творожной с помощью лопатки. Легко перемешиваем.

3️⃣ Выкладываем тесто в силиконовую форму, и отправляем в мультиварку режим «выпечка» на 1 час.
4️⃣ Если нет мультиварки можно в духовку 180 ° + -50 мин.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​МАГКЕЙК

На 100г: 323 ккал
Б - 10г / Ж - 11г /мУ - 46г

Ингредиенты (на 2 порции):

🎯 Банан- 1 шт
🎯 Яйца - 1 шт
🎯 Йогурт- 100 мл
🎯 Мука рисовая - 2 ст. л.
🎯 Подсластитель - по вкусу
🎯 Орехи / шоколад- для подачи

Приготовление :

1️⃣ Взбиваем блендером или вручную яйцо + 2/3 банана + йогурт.

2️⃣ Добавляем муку и подсластитель и перемешиваем. Формы смазываем кокосовым маслом и выливаем тесто.

3️⃣ Отправляем в микроволновку на 3-5 мин до готовности (можно в духовку).

4️⃣ Украшаем остатком банана орехами или черным шоколадом и предвкушаем легкий и быстрый десерт.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Тыквенно-апельсиновый мармелад 😍

На 100г: 154 ккал
Б - 3г / Ж - 2г / У - 31г

Ингредиенты:

🚩 250 г тыквы
🚩 1 апельсин (можно мандаринки)
🚩 100 мл воды
🚩 5 г агар-агар
🚩 Сахарозаменитель по вкусу

Приготовление :

1️⃣ Тыкву запечь до мягкости и взбить в пюре.
К пюре добавить сок 1 апельсина, сахарозаменитель и 100 мл воды.

2️⃣ Разделить полученную смесь на 2 части.
В одну часть добавить агар-агар и оставить на 30 мин. Вторую часть довести до кипения, постоянно помешивая, затем в нее влить первую часть (с агар-агар) и кипятить 10 мин.
3️⃣ Разлить по формам, оставит

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Сырники😻
⠀
Ингредиенты

💛 Творог в пачке 0% - 200 гр
💛 Рисовая мука - 25 гр
💛 Желток
💛 Фитпарад (сахзам) - 4 гр
💛 Ванилин - 1 гр
⠀
Приготовление

1️⃣ Смешать все ингредиенты и вылепить колбаску из получившейся массы (должна быть плотная, не жидкая).

2️⃣ Раскатать колбаску на твёрдой поверхности, чтобы были ровные, круглые края, и одинаковой формы по всему периметру.

3️⃣ Разрезать на 6 равных частей. На хорошо разогретой сковороде, на медленном огне под крышкой жарить по 5 минут с каждой стороны.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Тефтели с томатами 🍅

На 100г: 242 ккал
Б - 18г
Ж - 10г
У - 20г

Ингредиенты:

💥 Куриное филе - (индейка / говядина / телятина) - 500 г
💥 Яйцо - 1 шт
💥 Рис - 80 г
💥 Лук - 1 шт
💥 Морковь - по вкусу
💥 Овсяные отруби - 1 ст.
💥 Cиль, специи - по вкусу; Томаты в собственном соку - 300г

Приготовление :

1️⃣ Мясо измельчаем в фарш, а рис тем временем варим до готовности.
К ним вмешиваем яйцо, отруби, тертую морковь, лук и специи.

2️⃣ В емкость (кастрюля, котел для тушения, мультиварка) формируем шарики и складываем слоями. Томатами покрываем тефтели.

3️⃣ Добавляем воду, чтобы до половины покрывало тефтели.
Ставим тушиться на маленьком огне, или мультиварке - режим тушения -30-40 минут
При подаче не помешает немного пармезана 😋

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Картофель запеченный с тунцом 👍🏼

На 100г: 269 ккал
Б - 14г
Ж - 13г
У - 24г

Ингредиенты:

📌 Картофель - 500г
📌 Тунец консервированный в собственном соку - 150г
📌 Оливковое масло - 30г
📌 Моцарела- 125г
📌 Зелень, специи - по вкусу;

Приготовление :

1️⃣ Картошку моем и вытираем салфетками, или даем высохнуть;

2️⃣ Достаем фольгу, наливаем в тарелку оливковое масло. На небольшой квадрат фольги кладем картофелину, смазываем маслом, перчим и солим из всех сторон заматываем фольгой и так делаем с каждым отдельно.

3️⃣ Отправляем печься при 190° на 30-40 мин, в зависимости от размеров картофеля (проверить готовность можно зубочисткой)

4️⃣ Достаём готовый картофель, даем остыть, открываем картошку, оставляя «в халате» делаем надрез и слегка разделяем руками, чтобы создать место для начинки.

5️⃣ Кладём тунец и покрываем моцареллой (можно натереть обычным сыром) Открытую отправляем в духовку на несколько минут, чтобы расплавить сыр.
Посыпаем зеленью и подаем с йогуртом

❕Вapиант начинки: измельченные авокадо с моцареллой и зеленью.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Кексы с курицей и грибами 🍢

БЖУ на 100 г:
17,1/3,2/2 - 105,4 ккал
⠀⠀
Ингредиенты

📌 Куриное филе - 450 г
📌 Шампиньонов⠀150 г
📌 Яйцо⠀
📌 Натуральный йогурт - 50 г
📌 Чеснок - 3 зубчика
📌 Пучок укропа⠀
📌 Сыра - 40 г
📌 Щепотка соли⠀
📌 Щепотка молотого чёрного перца⠀
📌 Карри - 1/4-1/2 ч.л.
📌 Паприка - 1/4-1/2 ч.л.
⠀⠀
Приготовление

1️⃣ Филе нарежьте мелкими кубиками. Нашинкуйте укроп. Сыр натрите на крупной тёрке.⠀
⠀⠀
2️⃣ В глубокой миске смешайте мясо с укропом, солью и специями. Добавьте⠀
яйцо и тщательно перемешайте.⠀
⠀⠀
3️⃣ Получившуюся смесь выложите в форму для маффинов. В центр каждой формы вставьте 1 шампиньон. Смажьте заготовки йогуртом и посыпьте тёртым сыром.⠀
⠀⠀
4️⃣ Выпекайте в предварительно разогретой до 190°C духовке 25-30 минут.⠀

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Куриное филе со специями и соусом 🍢💫
⠀
БЖУ на 100 гр:
19,7/1,04/3,3 - 107 ккал

Ингредиенты

✨Филе куриное (грудка) 650 г
✨Кукурузный крахмал 15 г
✨Соевый соус 65 г
✨Чеснок 2 зубчика
✨Сахар 1 ч.л
✨Чили острый, сухой щепотка
✨Зелёный лук 30 г
✨Кунжут 3 г
✨Вода ~ 70 мл
⠀
Приготовление

1️⃣ Мясо нарезаем тонкими кусочками. Добавляем измельчённый чеснок, кукурузный крахмал, соевый соус, сахар, перец чили. Перемешиваем.

2️⃣ Разогреваем сковороду, масло я не добавляла. Выкладываем курицу и начинаем ее постоянно помешивать. Мешаем так примерно 3-4 минуты. Затем добавляем ~70 мл воды и продолжаем мешать ещё 5-6 минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Куриная запеканка с грибами и сыром 🧀🍗

БЖУ на 100 грамм:
12/3/1 - 87 кал

Ингредиенты:

💫 Куриное филе — 200 г
💫 Шампиньоны — 200 г
💫 Йогурт натуральный — 100 г
💫 Яйцо — 1 шт.
💫 Яичные белки — 2 шт.
💫 Сыр — 30 г
💫 Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1️⃣ Курицу отварить любимым способом. Шампиньоны отварить.

2️⃣ Все мелко нарезать. Яйцо взбить с белками, посолить.

3️⃣ Йогурт смешать с перцем и солью. Все ингредиенты соединить, выложить в форму или формочки и запекать до готовности минут 30-40.

4️⃣ Посыпать тертым сыром, а затем снова отправить запеканку в духовку на несколько минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Творожно-сырный пирог

Б/Ж/У на 100 грамм:
19/3/9 - 139 ккал

Ингредиенты

💜 Творог - 400 гр
💜 Яйцо - 1 шт
💜 Укроп - 10 гр
💜 Лаваш - 120 гр
💜 Сыр - 150 гр
💜 Молоко - 20 гр
💜 Соль по вкусу

Приготовление

1️⃣ К творогу добавить яйцо, мелко нарезанный укроп, соль и все хорошо перемешать.

2️⃣ Лаваш разрезать на 4 прямоугольных полоски и выложить их в форму внахлест, оставляя свободные края, которыми в конце закроется начинка.

3️⃣ На лаваш выложить творожную массу, сверху распределить 100 грамм тертого сыра.

4️⃣ Загнуть оставшиеся части лаваша, смазать верхушку молоком (можно желтком) и посыпать оставшимися 50 граммами тертого сыра.

5️⃣ Выпекать в разогретой до 180° духовке до румяной корочки (25-30 минут). По желанию готовый пирог сверху украсить укропом.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Кекс в кружке
⠀
Ингредиенты

🦄 Банана (1 средний)
🦄 Какао (9 г) или кэроба (2 ч.л.)
🦄 Разрыхлитель - 2 г
🦄 Яйцо - 1 шт
⠀
Приготовление

1️⃣ Все смешать в блендере, консистенция будет как на оладушке. Переливаем в глубокую чашку/бокал (иначе убежит😁, я брала бокал 270мл).

2️⃣ Ставим в микроволновку и 4 раза по минуте включаем ее на полную мощность на режиме подогрева. Он сначала поднимется, потом станет маленький.

3️⃣ Текстура влажная, очень вкусный, нежный, вкус банана не очень выражен, больше шоколадный, я украсила ложкой йогурта и шоколадными каплями.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​​​ВАРИАНТЫ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ 👩‍🍳
⠀
▪️ Сырники: сахзам + 150 грамм творога + 15 грамм овсянки молотой + яйцо
⠀
▪️Овсяноблин: 2 яйца + 15-20 грамм овсянки + сыр
⠀
▪️Бутерброды: хлебцы Dr. Korner гречневые + сыр + грудка куриная
⠀
▪️Панкейки: 20 грамм овсянки молотой + сахзам + 2 яйца + 50 грамм творога
⠀
▪️Омлет: 3 яйца + сыр 20 грамм на тёрке + томаты + специи + 2 хлебца гречневых Dr. Korner
⠀
▪️Блины: 100 мл молока + овсянка перемолотая + 1 яйцо + сахзам. Для начинки: 50 грамм творога + сахзам + орех кешью 15 грамм
⠀
▪️Оладьи сырные: 2 яйца + 30 грамм овсянки + 30 грамм сыра на тёрке. Все перемешать и выпекать
⠀
▪️Салатик с фруктами: банан 70 грамм + яблоко 40 грамм + йогурт без вкуса 250-300 грамм + сахзам
⠀
▪️Гранола + йогурт без добавок. Какую гранолу можно, посмотрите в «актуальном» сториз
⠀
▪️Творожная запеканка: Творог 2% 200 грамм + кокосовая стружка + яйцо куриное 2 шт + овсяные хлопья молотые 3 ст. ложки
⠀
▪️ПП-маффины: овсянка 30 грамм молотая + сахзам + 2 ложки какао или протеина + 1 яйцо + разрыхлитель на кончике ножа. Все по формам и в духовку на 180 градусов
⠀
▪️Сырные сырники: творог 150 грамм + яйцо + 20 грамм сыра тертого + специи. Обжариваем на сковородке
⠀
▪️Овсянка на воде: 30 грамм овсянки + творог мягкий 200 грамм + любимые фрукты
⠀
▪️Кабачковые оладьи: кабачок + 1 яйцо на тёрке + специи + сыр + 30 гр овсянки
⠀
Ингредиенты можно спокойно заменять: из соленого делать сладкое, из сладкого в соленое — на ваш вкус.
⠀
Утро может быть полезным и вкусным, попробуйте 😋

Авокадо тост с индейкой 🥑
⠀
Правильное, спортивное, здоровое питание — это далеко не про скудный набор продуктов. Это раздолье для вашего воображения. Главное — понимать составы и калорийность тех или иных продуктов.
⠀
Ну что, попробуем приготовить самый вкусный бутер из авокадо и индейки? 😉
⠀
🥑 Какие продукты мы использовали?
⠀
🔸 Хлебцы
🔸 Авакадо
🔸 Соль, перец
🔸 Филе индейки
🔸 Кокосовое масло
⠀
🥑 Как мы готовили?
⠀
🔸 Сначала мы размельчаем авокадо и смешиваем его с перцем и солью на ваш вкус;
⠀
🔸 Затем мы разогреваем сковороду, используем для жарки кокосовое масло и выкладываем индейку тонкими кусочками;
⠀
🔸 Начинаем собирать наш питательный тост: выкладываем размельченный авокадо со специями на хлебец, тонко нарезаем филе индейки и выкладываем сверху.
⠀
Сытный завтрак? Да!
Питательный обед? Да!
Аппетитный ужин? Да!
⠀
Такие бутеры вы можете позволять себе в любое время суток.

​​Блины с грибами и сыром🥞

БЖУ на 100 гр:
5,43/5,40/12,65 - 119,47 ккал

Ингредиенты

✅ Яйца - 2 шт
✅ Кефир - 250 мл
✅ Молоко - 250 мл
✅ Мука - 140 гр
✅ Сахар - 1 ст.л
✅ Щепотка соли
✅ Сода - 1/2 ч.л
✅ Оливковое масло - 1 ст.л

Для начинки

✅Грибы шампиньоны - 300 гр
✅Сыр - 50 гр
✅Сливки - 70 гр

Приготовление

1️⃣ Смешайте яйца, сахар и соль в глубокой посуде. Всё взбей в течение 3 минут. Влейте в яичную смесь молоко и кефир комнатной температуры.

2️⃣ Добавь к смеси просеянную муку, соду и подсолнечное масло. Взбейте тесто с помощью миксера до однородности.
Из получившейся смеси испеките блинчики 🙌

3️⃣ Грибы помойте, нарежьте и и выложите на разогретую и смазанную растительным маслом сковородку. Жарьте, не забывая помешивать, на среднем огне минут 5. Сыр натрите на терке. Смешайте вместе жареные грибы. В конце заливаем сливками и ещё минут 5 тушим.

4️⃣В центр блинчика с помощью столовой ложки выложите начинку. Сверните блинчик конвертиком👌

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье

​​Рыбный пирог с яйцом и зеленью🥬

Б/Ж/У на 100 грамм:
15.0 / 3.3 / 6.5 - 118 ккал

Ингредиенты

☂️ Рыбные консервы в собственном соку (горбуша или тунец) - 250 гр
☂️ 3 яйца и 2 яичных белка
☂️ Творог мягкий 0% - 200 гр
☂️ Мука цельнозерновая- 80 гр
☂️ Сыр твердый низкой жирности - 50 гр
☂️ Лук репчатый 1 шт
☂️ Пучок свежей зелени (укроп, зеленый лук, петрушка и пр.) - 30 гр
☂️ Соль, перец и специи по вкусу

Приготовление

1️⃣ Для приготовления заливки взбиваем яйца и яичные белки до однородности, добавляем мягкий творог и муку, соль еще раз взбиваем миксером. В тесто трем сыр, перемешиваем.

2️⃣ Для начинки достаем кусочки тунца из сока, удаляем косточки, разминаем. Вареное яйцо режем кубиками. Лук и зелень мелко режем, смешиваем с рыбой, все перчим и добавляем другие специи по вкусу.

3️⃣ Смешиваем начинку с тестом, и выкладываем в форму для запекания. Пирог ставим в разогретую до 180-200 градусов духовку на 15-20 минут.

Приятного аппетита!
——————
👩‍🍳 Наш канал с ПП рецептами

🏃‍♀️ Наш канал о спорте и здоровье