Damirov Sport. Страница 11
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Как узнать процент подкожного жира? Существует ряд методов, которые можно использовать для измерения состава тела. Они различаются по своей точности, надежности, стоимости и т. д. Существует множество причин, по которым вы можете пройти оценку состава своего тела как спортсмена. Это включает: – Для определения эффективности программ тренировок и/или питания. – Для оценки травмоопасности. Например, низкая минеральная плотность костей связана с повышенным риском переломов костей. – Чтобы помочь в составлении целей состава тела. – Для оценки риска для здоровья (может быть из-за недостаточного или избыточного веса). Насколько действительны и надежны различные замеры подкожного жира? Основным ограничением всех методов оценок состава тела является то, что они основаны на предположениях (например, определенном проценте жидкости в организме). Единственным по-настоящему точным способом оценки состава тела является анализ трупа. Ни один метод не имеет точности выше 1% (1), а это означает, что в лучшем случае мы можем оценить жировые отложения с точностью до 700 граммов у 70-килограммового человека. Это большая погрешность. Выбранный метод зависит от целей производимых замеров. Завтра будет видео-инструкция о методе Jackson & Pollock с помощью калипера, который подходит для замера прогресса, желающим похудеть или набрать мышечную массу. 
-
Damirov Sport
5 советов для здорового образа жизни 1️⃣ Выполнять 150 мин средней - тяжёлой физ. активности еженедельно. Саркопения – тенденция потери мышечной массы с возрастом, связана с когнитивной деградацией и неврологическими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера (1). Аэробной физической активности следует заниматься не менее 150–300 минут средней интенсивности, или не менее 75–150 минут высокой интенсивности в неделю. Также следует выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, которые задействуют основные группы мышц, 2 или более дней в неделю (2). 2️⃣ Цельная еда - простой способ питаться полноценно. Клетчатка, витамины и минералы, как правило, содержатся именно в цельных продуктах (например, в овощах), нежели в обработанных их аналогах (например, смузи). В добавок, цельная еда чаще всего содержит меньше калорий, что упрощает контроль над потреблением калорий. 3️⃣ Не пей кофе на ночь Время полураспада кофеина 5 или более часов (3). Выпитое кофе в 6 вечера, оставляет циркулировать в крови половина кофеина к 11 вечера. В добавок, кофеин нарушает архитектуру сна (т.е. фазы сна). Другими словами, те кто говорит: "Пф, я могу кофе выпить и сразу пойти спать." не осознают, как нарушается их качество сна. Данные на этот счет однозначны (4, 5, 6). На следующий день после позднего кофе падают когнитивные способности, концентрация, память и физическая работоспособность. 4️⃣ Спать 7-8 часов Помимо многочисленных преимуществ сна, как профилактика неврологических (7) и сердечно-сосудистых заболеваний (8), сон влияет на вес тела. Недостаточное количество сна ведет к набору веса за счет увеличения грелина (гормона голода) и снижения лептина (гормона сытости) (9). 5️⃣ Минимизировать количество стресса. ХАХАХАХАХАХ. -
Damirov Sport
Темп выполнения упражнения: Темповая эксцентрическая техника Одна из передовых техник силовых тренировок (RT) основана на увеличенной продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2-0-1-0), соответствующими продолжительности (в секундах) отдельных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная) (1). Темп упражнений – важный фактор тренировок Изменения темпа движения во время RT влияет на количество повторений, выполняемых в подходе, время под напряжением и конечный объем тренировок (2,3,4). Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2-0-2-0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (2,3,4). Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6-0-2-0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей мышечной гипертрофии (5). Кроме того, исследование Shibata et al. (6) показали, что площадь поперечного сечения бедра увеличивалась схожим образом как после медленной (4-0-2-0), так и после быстрой (2-0-2-0) эксцентрической фазы во время выполнения приседания со штангой до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. Эксцентрическая фаза требует меньше усилий, а потребность в энергии обычно в 4 раза меньше, чем при концентрическом сокращении с тем же весом (7). Следовательно, эксцентрика создает более низкий метаболический стресс, что положительно сказывается на работоспособность. Эксцентрика vs. Концентрика Higbie et al. (8) сравнили изменения площади поперечного сечения мышц квадрицепса при тренировке с помощью только концентрической и только эксцентрической фазы; авторы сообщили о значительно большей гипертрофии при эксцентрической тренировке. Также, Farthing et al. (9) сообщили о значительно бóльшем увеличении гипертрофии бицепса после более медленной (30°/сек) эксцентрической фазой по сравнению с более быстрой (180°/сек), а также только эксцентрическими по сравнению с только концентрическими тренировками. Вывод и практическое применение Очевидно, что тренировочный темп играет важную роль в развитии гипертрофии мышц. Эксцентрическая фаза движения рекрутирует больше двигательных единиц мышц и требует меньше энергии, чем концентрическая. В добавок, она показывает преимущества в гипертрофии, по сравнению с концентрической фазой. Спортсмены, заинтересованные в максимально эффективных тренировках должны принимать во внимание темп выполнения упражнений. В закрытой группе MTE я опубликовал тренировочный блок, который учитывает темп выполнения каждого упражнения, с целью увеличить пользу и снизить время провождения в зале. 📓 Чтобы получить доступ к 6 тренировочным блокам, нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайдите в диалог с официальным Телеграм-ботом @donate и оплатите 250 рублей. 🔒Перевод безопасный и вы в любой момент можете отписаться. 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Традиционные итоги недели 📚 Выпустил тренировочную программу "У меня нет времени" 🏃♂️ VO₂ max: Что это? Как замерять и тренировать? 💪 Тренировки до мышечного отказа для силы, гипертрофии и мощи. 🍜 Каша из миндальной муке. 👍🏻 - лайк, если контент понравился. На следующей неделе 🎬 Выйдет первое видео-руководство как замерять процент подкожного жира. 🍗 Красное мясо, TMAO и рак: разбор научных данных. 📊 Разберем еще один мета-анализ и его данные. 💪 Продолжительность тренировок: какая должна быть по времени нагрузка? 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david 
-
Damirov Sport
Практическое применение Тренеры по силовой и физической подготовке должны знать, что тренировки с подходами в отказ и без него вызывают сопоставимые улучшения максимальной силы и мышечной мощности у спортсменов и неспортсменов. В большинстве случаев даже небольшое преимущество без отказа можно наблюдать в увеличении силы и мощи. Что касается мышечной гипертрофии, кажется, то мышечный отказ способствует большему увеличению размера мышц, но этот прирост скорее всего связан с бОльшим тренировочным объемом. Следственно, тренера и тренирующиеся должны выбирать тренировочный подход в зависимости от целей. Недостаток данного мета-анализа является нерепрезентативноть когорты опытных атлетов. Как следует из работы, всего 4 исследования в мета-анализе были проведены со спортсменами (30,8%), 8 — с вообще нетренированными людьми (61,5%) и 1 — со спортсменами-любителями (7,7%). Поэтому, спортсмен и тренер должны использовать данные из этой небогатой литературы аккуратно и, прежде всего, как руководство, а не как абсолютное правило. -
Damirov Sport
Рис 3. Forest plot максимальной мощности, вызванной тренировками с отягощениями, выполняемые до мышечного отказа, по сравнению с тренировками без отказа. Диаграмма разбита на два списка. 1: неуравновешенный тренировочный объем и 2: уравновешенный объем. Данные о максимальной выходной мышечной мощности были получены из 5 исследований, включающих в общей сложности 150 человек. Значимого эффекта между подходами до отказа и без отказа обнаружено не было. Результаты подгруппового анализа показали преимущество в пользу подхода не в отказ при неуравновешенном объеме тренировок. Как видите, только одно исследование (Cadora et al., 2018) не касается линию нулевого эффекта. То есть только оно в индивидуальном порядка показывает разницу на мощность между отказом и без него. И это результат с сильным перевесом против мышечного отказа (т.е. на лево от нулевого эффекта). Forest plot демонстрирует, если спортсмен добавляет подходы до отказа, то в лучшем случаи ему это не принесет дополнительных преимуществ, а в худшем – его мощность снизиться. Кроме того, другие данные показывают, что тренировки, состоящая из более коротких подходов, более высокой средней скорости и меньшего утомления, вызывает большее улучшений мышечной мощности. Короче говоря, подходы в отказ спортсменам, заинтересованным в мышечной мощности и скорость, противопоказаны. 
-
Damirov Sport
Рис 2. Forest plot гипертрофии мышц, вызванная тренировками до мышечного отказа, по сравнению с без мышечного отказа. С гипертрофией тенденция другая. Данные о мышечной гипертрофии были получены из 4 исследований, включающих в общей сложности 189 человек. Тренировки, выполненная до отказа, были связаны с большим увеличением размера мышц по сравнению с без отказа. Как мы видим, исследований, изучающих гипертрофию и роль отказа всего 4. Более того, где сравнивался одинаковый тренировочный объем всего две работы: одна не показала разницу, а другая показала в пользу отказа. Растянутый ромбы как раз говорят об этой неоднозначности. Нужно больше исследований, чтоб вывод на счет гипертрофии был более однозначный. Тем не менее, тенденция показывает пользу отказа для гипертрофии. 
-
Damirov Sport
Рис. 1. Forest plot максимальной силы, развиваемой тренировкой с отягощениями, выполненной до мышечного отказа, по сравнению с без отказа. Диаграмма разбита на два списка. 1: неуравновешенный тренировочный объем и 2: уравновешенный объем. Данные о максимальной силе были получены из 12 исследований, включающих в общей сложности 384 человека. В общем анализе не было обнаружено статистически значимых различий между изменениями, вызванными тренировками в отказ и не в отказ. Как видите, ромб в самом низу почти посередине. Это значит, что по большому счету нет разницы делаешь ли ты в отказ или не в отказ подходы, если задача – увеличение силы. Как было сказано ранее, преимущество forest plot в том, что можно увидеть результаты всех исследований индивидуально. Видно, что в подгруппе 1 ромб находится с левой стороны. То есть в отказ тренировки даже хуже, если тренировочный объем неуравновешен. Еще интересный нюанс: последнее исследование Rooney et al. (1994) показало какой-то бешенный результат в пользу отказа. Почему так произошло, надо уже открывать само исследование и читать его протокол и вывод. Если его убрать как аномалию, то график еще сильнее сдвинется в левее в пользу тренировок НЕ в отказ! 
-
Damirov Sport
Что по результатам?📈 Чтоб их понять самому, "быстро" расскажу как интерпретировать forest plot (лесную диаграмму). В данном случае сравнивается среднее арифметическое число полученное от тренировок в отказ с таким же числом тренировок не в отказ. Это называется стандартизированные средние различие (SMD). Число положительное – польза мышечного отказа, отрицательное – польза не в отказ. Каждая полоска с квадратом – это отдельное исследование. Чем шире полоска, тем выше разброс результатов между подопытными (т.е. гетрогенность). Вертикальная линия по середине – это нуль эффект. То есть отсутствие разницы между группой в отказ и не в отказ. Если квадрат правее от линии нуль эффекта, а его полоска ее не касается – значит исследование показала превосходство тренировок в отказ. Левее и не касается – значит в пользу не в отказ. Если полоска касается нуль эффекта, то значит разница статистически незначительная. Горизональный ромб – сумма всех исследований в forest plot. Также, если ромб не касается нуль эффекта, то мета-анализ показывает статистически значимый эффект в пользу отказа (если с правой стороны) или в пользу не в отказ (если с левой стороны). Если ромб касается, то сумма исследований, учтенные в мета-анализе не находят статистической разницу между мышечным отказом и не отказом. Forest plot – идеальная метод демонстрации тенденции литературы, когда задача стандартизировать и обобщить исследования. Разобрались? Конечно, это не все нюансы, но нам этого достаточно, чтоб понять о чем речь в мета-анализах. Теперь посмотрим на сами forest plots этого мета-анализа. 
-
Damirov Sport
То есть одна теория говорит, что подходы в отказ включают больше МЕ, что увеличивает пользу от тренировок, в то время как вторая, что подходы в отказ ведут к снижению работоспособности, что, в свою очередь, хуже для адаптации. -
Damirov Sport
Утверждалось, что выполнение подходов до отказа (ПДО) рекрутируют максимальное количество двигательных единиц (ДЕ) и, следовательно, улучшают нервно-мышечную адаптацию к тренировкам. Эта теория основана на принципе размера, предполагая, что при выполнении повторений во время упражнения низкопороговые ДЕ (т. е. состоящие из мышечных волокон типа I) утомляются и, следовательно, включаются высокопороговые ДЕ (т. е. состоящие из волокон типа II), максимизируя адаптацию от тренировок. Тем не менее, есть противоположная теория. В течение нескольких подходов накопленная усталость от ПДО может привести к снижению общей перегрузки (т. е. количеству подходов × повторений × нагрузка) по сравнению с подходами без отказа (ПБО). Основываясь на связи между общей механической перегрузкой и мышечной гипертрофией, снижение перегрузки может ухудшить адаптацию к тренировкам. -
Damirov Sport
Каша из миндальной муки #рецепт Ингредиенты 3 столовые ложки миндальной муки 3/4 стакана воды 1 яйцо Шепотка соли 2 чайные ложки сливочного масла (топленого или кокосового) 1 столовая ложка жирных сливок (или кокосового молока) Горсть клубники и/или малины и/или черники Рецепт 1. Смешайте все ингредиенты (кроме ягод) вместе в миске для микроволновой печи. 2. Готовьте на высокой мощности отрезками по 30 секунд, помешивая между ними, пока смесь не станет густой и горячей. Ориентировочно 2-3 мин. 3. Добавить ягод. 4. Enjoy Это один из рецептов, которые я пишу в питание своим клиентам. @damirov_david 
-
Damirov Sport
VO₂ max: Что это? Как замерять и тренировать? МПК или VO₂ max — это максимальный (max) объем (V) кислорода (O₂), который ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше ваш VO₂max, тем больше выработка максимального количества энергии (АТФ). С точки зрения здоровья, люди с низким VO2 max имеют повышенный риск преждевременной смерти, а также развития многочисленных хронических заболеваний и ишемической болезни сердца. Не смотря на то, что VO₂max не единственный параметр для оценки сердечно-сосудистой выносливости, он считается эталоном. Он измеряется либо в литрах/мин, либо в миллилитрах/кг/мин. Методы замера VO₂max можно оценить с помощью максимальных или субмаксимальных тестов, прямыми или косвенными методами. Прямой метод: (лабораторный метод) анализа легочной вентиляции, вдыхаемого кислорода и выдыхаемого углекислого газа через специальную аппаратуру. Я делал этот тест несколько раз и писал об этом тут. Косвенные методы: оценивают VO₂max на основе частоты сердечных сокращений, пройденного расстояния и/или времени испытаний, в зависимости от определенного протокола. Полный список протоколов исследования VO₂max хорошо описан в этой работе. Методы тренировок VO₂max Люди имеют ограниченную способность повышать свою VO₂max в ответ на тренировки, который в большей степень определяется генетикой. Самых распространенных методах тренировок VO₂max есть два: продолжительная и интервальная тренировка. Основным выводом мета-анализа от Bacon et al. является то, что интервальные тренировки приводят к улучшению VO₂max немного больше, чем непрерывные тренировки (1). Многие исследования, демонстрирующие наибольшее увеличение VO2max, следовали схеме, аналогичной так называемому «протоколу Хиксона» (2). Об этом методе подробно я напишу в другой. Вывод VO₂max – важный показатель, который оценивает физическую форму спортсмена. Его можно тренировать, но зачастую его предел определяется генетикой. Кто знает свой VO₂max напишите в комментариях -
Damirov Sport
Традиционные итоги недели 🏋️♂️ Запуск тренировочного блока для тех, у кого мало времени на тренировки 🧘♂️ Ментальное здоровье и физические упражнения 💊 Л-Карнитин и Сердечно-Сосудистые Заболевания? 🍜 Новый рецепт блюда в одной кастрюле (one-pot meal) 👍🏻 - лайк, если контент понравился. На следующей неделе 🏃♂️ МПК / VO2max: Важный фактор аэробных тренировок. 💪 Тренировки до мышечного отказа: действительно ли так необходимы? 🍗 Красное мясо, TMAO и рак: разбор научных данных. 🍜 Новый рецепт Кето-завтрака. 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david 
-
Damirov Sport
Об авторе канала🤵♂️ Приветствую всех, кто недавно присоединился! Меня зовут Давид. Я нутрициолог и тренер, который ведет спортсменов по питанию и тренировкам. Я верю в объективный и современный подход к спорту. Когда методики не из старых учебников, а из актуальных данных, которые утверждают научные сообщества и практикуют лидирующие спортивные коллективы. Посты на этом канале написаны или переведены с английского мною, благодаря знаниям и навыкам, которе я получил в Kington University London и Manchester Metropolitan University. Сегодня я магистр спортивной нутрициологии (MSc Sprot Nutrition), зарегистрированный нутрициолог Великобритании (ANutr) и сертифицированный тренер (Level 3). Эти квалификации по законам Европы и Великобритании дают мне право консультировать и вести людей по питанию и тренировкам. Каналу уже больше 3 лет. Вот актуальная библиотека канала. Она насчитывает уже почти 200 постов. Приятного время препровождения! -
Реклама
-
Damirov Sport
Ментальное здоровье и физические упражнения. Один из 8 человек, или 970 миллионов человек во всем мире, страдают психическим расстройством (ПР), наиболее распространенными из которых тревожность и депрессия (1). Демография. Распространенность ПР во всем мире чуть выше среди женщин (52,4%), чем мужчин (47,6%). Тем не менее, суицидов совершают больше всего мужчины, о чем я писал тут. У людей в возрасте 50+ лет распространенность ПР немного ниже (27,8%), чем у людей в возрасте 20-49 лет (29,0%). Роль спорта в ментальном здоровье. Известно, что уровень эндорфинов в плазме повышается сразу после физической нагрузки (2). Более того, физические упражнения связаны с функционированием нейротрансмиттеров в головном мозге, включая серотонин, дофамин и норадреналин, предполагая схожий механизм действия с антидепрессантами (3). Какая связь между продолжительностью, регулярностью упражнений и ментальным здоровьем? Исследование на студентах обнаружило прямую пропорциональную зависимость между регулярностью тренировками и ментальным здоровьем (4). Также было обнаружена схожая зависимость между продолжительностью тренировок и ментальным здоровьем. Другими словами, чем чаще и дольше человек находится тренируется, тем меньше у него мыслей о "плохом". Тем не менее, профессиональные спортсмены также находятся в группе риска от ПР. Проспективные исследования показали, что ПР возникают у 5-35% элитных спортсменов в течении 12 месяцев. Среди элитных спортсменов расстройства пищевого поведения встречаются чаще, чем у обычного населения и колеблется от 0% до 19% у мужчин и от 6% до 45% у женщин (5). Необходимы дополнительные исследования, чтобы установить U-образную связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем. Вывод. Тема изучения ментального здоровья и физических упражнения – процветающая литература в спортивной науке. Очевидно, что существует доза-зависимая связь между продолжительностью + регулярностью физических упражнений и ментальной стабильностью. Однако, также очевидно, что чрезмерные физические упражнения несут вред ментальному здоровью. Это направление требует дальнейших исследований. 
-
Damirov Sport
One-pot meal: Креветки с рисовой лапшой. Это просто и быстрое в приготовлении блюда, после которого не потребуется мыть гору посуды. Подходит, как прием перед тренировкой. Ингредиенты 100г вареных креветок, замороженных 100г рисовой лапши 4 шт. чери помидоры Соус: 1ст.л. оливковое масло, 1ч.л. молотый чеснок, 1ч.л. семена кунжута, соль + перец по вкусу 500мл воды Рецепт 1. Все добавить в сковородку WOK. 2. Поставить на сильный огонь. 3. Как закипит, сбавить огонь и готовить до готовности лапши (5-10 мин). 4. Готово! КБЖУ К - 539 Б - 31г Ж - 15г У - 76г Комментарий Прием имеет мало овощей. Он идеально подойдет перед тренировкой за счет своей легкости и усвояемости. Однако, если вы хотите использовать его как повседневное блюдо, то добавьте овощей. Приятного! 
-
Damirov Sport
Неделю назад я закинул еще вопрос "Самый полезный совет в спорте и/или фитнесе – это?" Вот ваши (и один мой) топ ответы: “Не гнаться за весами” “Лучше плохая/короткая/лёгкая тренировка, чем ее отсутствие” “Стабильность” “Один срыв в питание не говорит, что вся работа была напрасной” “Учи технику выполнения упражнений” -- На днях повторим рубрику с другими вопросами =)
