Damirov Sport. Страница 12
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Q: Каким должен быть прием пищи перед тренировкой? A: При учете соблюдения КБЖУ, перед тренировкой – самый важный прием пищи. Вне зависимости от вида спорта, прием должен содержать высокое количество углеводов, среднее белка, и низкое жиров и клетчатки. Спортсменам рекомендуется потреблять 1-3г/кг углеводов, 0.3-0.5г/кг белка, минимум жиров и минимум клетчатки. Если тренировка продолжает больше 1 часа, то потребность в углеводах возрастает. Этот принцип также вне зависимости от вида спорта. Конечно, бывают исключения. Пример приема пищи перед тренировкой для спортсмена 75кг: 100г креветок 100г рисовой лапши , 1стл кунжутного масла и горсть зеленого лука. Точный рецепт будет опубликован завтра 😉 Другие Q&A: #1 https://t.me/damirov_sport/1470 #2 https://t.me/damirov_sport/1478 
-
Damirov Sport
Неделю назад я закинул вопрос на канал “Самый популярный миф в спорте и фитнесе – это?”. Вот топ-5 из того, что вы написали: “Есть конкретные упражнения, тренировки на “похудение” “Убьёшь колени, если они выйдут за носки при приседаниях.” “Нельзя пить воду во время тренировки.” “Не хочу тягать железки, иначе буду выглядеть, как мужик” “Бег вреден - от него сердце садится с суставы стираются” --- Получилась интересная рубрика -
Damirov Sport
Л-Карнетин и Сердечно-Сосудистые Заболевания? Новый систематический-анализ (Sawicka, A.K., Renzi, G. & Olek, R.A., 2020) на Л-Карнитин (LC), вышедший в этом месяце, должен был ответить на некоторые вопросы о "темной лошадке" в спортивных добавках. Обзор рассмотрел влияние LC на жиросжигание, физическую производительность, экономию энергии И атерогенный риск (!). Переведенный вывод: "Многолетнее мнение о том, что добавки Л-Карнитин (LC) не влияет на метаболизм, особенно метаболизм упражнений, основано на краткосрочных исследованиях. LC по-прежнему используется элитными и субэлитными спортсменами. Недавние исследования показывают, что добавка LC может повышать содержание LC в мышцах; следовательно, изменит производительность мышц во время упражнений. Из-за опосредованного инсулином транспорта LC в мышцу приема следует сочетать с углеводами. Из-за низкой биодоступности LC, время приема добавок займет не менее 3 месяцев. Более короткий период приема добавоки, чем 3 месяца может быть эффективным для предотвращения крепатуры (синдром отсроченной мышечной боли), вызванного физической нагрузкой. С другой стороны, также очевидно, что длительный прием LC повышает уровень ТМАО в плазме натощак, соединения, которое считается атерогенным (развитие атеросклероза). Следовательно, необходимы дополнительные исследования о долгосрочном приеме добавок и его влиянию на метаболизм ТМАО и сердечно-сосудистую систему." Данное исследование внесло вклад в популяризацию связи сердечно-сосудистых заболеваний и LC. Интересно, что в самом исследовании на эту тему посветило аж 6 абзацев, где в заключении говорится "Остается неясным, ответственен ли ТМАО, за развитие и прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний, или просто является маркером подчеркнутым этой патологией." В заключении, LC не влияет на жиросжигание, но может увеличить производительность. Существует подозрения на связь между сердечно-сосудистыми заболеваниями и Л-Карнитином. 
-
Реклама
-
Damirov Sport
3 способа сократить время тренировки, но получить максимальный эффект 1. Кластер-сеты & супер-сеты Комбинируя несколько мышечных групп без отдыха позволяет тренировать одну группу мышц, когда другая отдыхает. Исследование, где сравнивалась методика кластер-сетов и традиционный метод подход-отдых, провел Fink и соавторы (1). Испытуемые выполняли сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Толщина мышц бицепса и трицепса значительно увеличилась в обеих группах группа без существенных межгрупповых различий. 2. Эксентрика Higbie et al сравнили изменения площади поперечного сечения мышц при тренировке только концентрической и только эксцентрической фазой. Авторы сообщили о значительно большем увеличении при эксцентрической тренировке по сравнению с концентрической тренировкой (2). Фокусируясь на эксцентрической фазе также показало меньшую травмоопасность (3). 3. Чаще тренироваться в отказ Гипертрофическая адаптация к тренировкам основывается на том, что организму бросается вызов сверх его нынешних возможностей. Хотя данные на этот счет гетрогенны, последний мета-анализ Vieira et al. (4) обнаружил, что тренировки до отказа способствуют бОльшему увеличению мышечной массы по сравнению с протоколами без отказа. Какой тренировочный объем? Результаты систематического обзора свидетельствуют о том, что выполнение всего одного подхода из 6-12 повторений примерно 70-85% от 1ПМ 2-3 раза в неделю с высокой интенсивностью усилий (доходящей до произвольного отказа) в течение 8-12 недель может привести к субоптимальному, но значительному увеличению силы (5) и гипертрофии (6). Другие исследования показывают, что увеличение тренировочного объема только положительно сказывается на мышечном анаболизме (подробно писал тут). Вывод Выполняя в неделю всего по несколько подходов на группу мышц в отказ с длительной эксентрической фазой скорее всего не принесет столько же прогресса в росте, как более продолжительные по времени тренировки, но по данным этот эффективный – максимально эффективные методы, если время ограничивает. Изучая научные работы на эту тему весь последний месяц, я создал программу тренировок, которая позволит экономить время в зале под названием "У меня нет времени". Это 4-х дневный тренировочный сплит, который в сумме занимает 2 часа в неделю, давая большой диапазон упражнений. Тренировки опубликовываются на протяжении следующих 4-х недель каждую неделю с периодизацией. Чтоб получить доступ к программе, нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайти в диалог с официальным-ботом от Телеграм @donate и оплатить 250 рублей. Перевод безопасный и вы в любой момент можете отписаться. Если возникли трудности – напишите мне @damirov_david. Каждая подписка поддерживает канал и позволяет его совершенствовать. 
-
Damirov Sport
Друзья! С началом рабочей недели вас (если с этим можно поздравить...)☕️ Сегодня поговорим о минимальной эффективной дозе силовых тренировок. На каком этапе, увеличивая количество и объем тренировок уже становится не столь эффективным? 🏋️ Другими словами, как тренироваться, когда у тебя мало времени? Или как тренироваться, когда ты занимаешься другим видом спорта и хочешь проводить как можно меньше времени в зале? 🤔 Давайте это обсудим, а вечером я попытаюсь ответить в своем посте 🧑🎓 
-
Damirov Sport
Традиционные итоги недели 🧂 Q&A: Морская соль полезнее столовой? 👨🎓 Монолог профессора РАН 📊 Растяжка между подходами с нагрузкой может усилить мышечную адаптацию сгибателей ступни. 🎗 Всемирный день предотвращения самоубийств 👍🏻 - лайк, если контент понравился. На следующей неделе 🏋️♂️ Минимум тренировок – максимум результат 🧘♂️ Ментальное здоровье и физические упражнения 💊 Л-Карнитин и Сердечно-Сосудистые Заболевания? 🍜 Новый рецепт блюда в одной кастрюле (one-pot meal) 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david 
-
Damirov Sport
Сегодня Всемирный день предотвращения самоубийств Булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения и дисморфии внешнего вида – невероятно социально-изолирующие заболевания. Как тревога или депрессия, они уходит корнями в эмоциональный дистресс. Сопутствующие состояния могут означать, что расстройства пищевого поведения сопровождаются суицидальными мыслями, идеями или попытками. Выздоровление — это сложный путь, и люди могут чувствовать себя застрявшими в замкнутом круге или в нисходящей спирали трудностей, из которой трудно найти выход. Важно говорить о самоубийстве. Одно из самых распространенных заблуждений о суициде состоит в том, что разговоры о суициде могут натолкнуть кого-то на эту идею. Это не так. На самом деле, одна из самых полезных и профилактических вещей, которую может сделать человек, — это поднять и обсудить эту проблему открыто. Есть много причин, по которым кто-то может чувствовать себя вынужденным совершить самоубийство, но некоторые из них могут включать: • Чувство безнадежности; • Искаженное чувство реальности, неясное мышление или недоедание; • Ощущение, будто человек являются обузой для своих близких; • Ощущение, что нет другого выхода из ситуации. Статистика Последние статистические данные поражают: Россия находится в тройке по числу самоубийств по всему миру с 26.5 случаев на 100 тыс. Это в 2.5 раза выше среднего показателя по миру. Если брать в расчет только мужские суициды, то тут РФ и вовсе является абсолютным мировым лидером. Показатель самоубийств среди россиян-мужчин составляет 48,3 на 100 тысяч населения. Помощь Говоря о суициде, люди испытывают стыд, который усугубляет трудности с обменом информацией и лечении. Думаете, что вы знаете кого-то, кто страдает от пагубных мыслей? Свяжитесь с ним, выслушайте и предложите помощь. Номер доверия в России по самоубийствам и кризисным ситуациям, куда можно позвонить анонимно 051. 
-
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Цветана, Июнь 2020 Пришла к Давиду с задачей, которую мало кто смог-бы решить. Мне надо было расписать грамотный кето рацион и силовые тренировки с учётом специфического питания. Давид очень оперативно собрал анамнез мой, составил диету и комфортную программу тренировок. Что я получила в первые недели работы под руководством Давида: 1. Ушла отёчность , 2. Чувство голода пропало, 3. Появилась лёгкость и комфорт, 4. Рекомпозиция тела спустя 3 недели питания, 5. Силовые показатели выросли. Огромная благодарность Давиду за его знания, грамотный подход к своему делу, никогда не могла подумать, что жизнь без углеводной пищи продолжается 🤗. -- Подробнее на damirov.com/ru. Узнать цену @damirov_david -
Damirov Sport
Я заявляю всем вам, что вся моя жизнь, долгая или короткая, будет посвящена служению вам и служению нашей великой имперской семье, к которой мы все принадлежим. - 21 Апрель, 1947 
-
Damirov Sport
The Queen died peacefully at Balmoral this afternoon. Thursday, 8 September 2022 -- Мне грустно слышать о кончине Ее Величества Королевы Елизаветы II. Ее преданность стране и ее милостивое руководство вдохновляло так много поколений людей в Великобритании и во всем мире. ⬛️ RIP 
-
Damirov Sport
Самый полезный совет в спорте и/или фитнесе Это... -
Damirov Sport
Самый популярный миф в спорте и фитнесе Это... -
Damirov Sport
Растяжка между подходами с нагрузкой может усилить мышечную адаптацию сгибателей ступни. Такое исследование вышло 1 сентября (1). Исследователи изучили влияние растяжки после каждого подхода под нагрузкой с рабочим весом на гипертрофию икроножных и комбаловидных мышц. Метод 25 нетренированных мужчин выполняли сгибание ступни сидя в тренажере и в жиме ногами по 4 подхода 2 раза в неделю 8 недель, где одной ногой выполнялась традиционная тренировка (TRAD) с пассивным отдыхом 120 секунд между подходами, а другой ногой с растяжкой (STRETCH), где после каждого подхода растягивались мышцы под нагрузкой с рабочим весом 20 секунд и дальнейшим отдыхом 100 секунд. Результат и обсуждение Латеральная головка икроножной и камбаловидная мышцы спрогрессировали больше в STRETCH, в то время как прогресс медиальной головки не отличался STRETCH и TRAD. Причины отсутствия различий в медиальной головкой неясны, но предполагается, что причина во времени под нагрузкой. Камбаловидная мышца находилась в состоянии растяжения в течение более длительного времени, так как икроножная мышца была явно не столь активна во время подъема на носки сидя. Это могло привести к тому, что растяжка в положении сидя была направлена преимущественно на камбаловидную, а не на икроножную мышцу. Более того, камбаловидая спрогрессировала больше, чем латеральная головка икроножной под STRETCH. Это может быть объяснено тем фактом, что камбаловидная имеет больше мышечных волокон типа I, чем икроножная. Указывает ли это на то, что волокна типа I более анаболически реагируют на более длительное время под нагрузкой по сравнению с волокнами типа II, остается неустановленным и требует дальнейшего исследования. Вывод Исследование демонстрирует, что растяжка между подходами с нагрузкой может быть эффективной стратегией для умеренного увеличения толщины камбаловидных мышц у молодых, нетренированных мужчин с маловероятными заметными гипертрофическими преимуществами для икроножных мышц. Учитывая, что камбаловидная обычно считается менее восприимчивой к анаболизму по сравнению с другими мышцами, включение растяжки между подходами может повлиять на развитие этой мышцы. Важно отметить, что положительные эффекты были достигнуты без изменения продолжительности тренировки (и там и там было 120 сек между подходами, где STRETCH растягивали 20 сек и отдыхали 100, а TRAD просто отдыхали 120 сек). 
-
Damirov Sport
«Он утром встаёт — у него всё плохо: политики плохие, власть плохая и наконец жена, разлеглась тут, вставай давай. Он её не заряжает как батарейку, а разряжает. И таких мужчин в обществе много» Такие слова ожидаешь услышать от пропагандиста, но никак не от директора научно-исследовательского института и доктора медицинских наук. Знаете, мне всегда казалось, что ты, как академик, должен преподносить научные наблюдения в нейтральном свете, как чистые факты и причины. Предлагать решение, взвешивать все за и против. И дело не том, что ты не можешь говорить свои догадки или предвзято говорить о своих наблюдениях. И не в том, что не можешь рассказывать свои байки, возводя их абсолют и обобщая их на все общество. Дело в том, что ты несешь политическую повестку, чего ученые должны сторониться. Дело в том, что ты только вешаешь лейбл виновника с эмоциональным подтекстом и впихиваешь выводы за слушателя, а не даешь пищи для размышления. Зачем? Какую этим пользу обществу ты несешь? Похоже на монолог не профессора на научном форуме, а пьяного деда за столом в ресторане, который думает, что знает о чем говорит, но, на самом деле, просто очередной недальновидный пердун. -
Damirov Sport
В добавок про соль. Есть единственная "полезная" соль, которая показала свою эффективность – это обогащенная йодом соль. Дефицит йода – это заболевание, которое может привести к метаболическим проблемам, таким как зоб. Дефицит йода является важной глобальной проблемой здравоохранения, особенно для беременных женщин и детей. Дефицит йода, присутствует у 2 миллиардов человек во всем мире (1), а зоб вызванный дефицитом йода, встречается у 187 миллионов человек по состоянию на 2010 г. (2,7% населения) (2). Это привело к 2700 смертельным случаям в 2013 г. по сравнению с 2100 смертельными исходами в 1990 г. (3). Не смотря на то, что основными источниками йода являются морепродукты и водоросли, йод отсутсвует в морской соли. Йодонезированная соль – эффективный способ борьбы с йододефицитом. Например, концентрация йода в соли в Швейцарии постепенно увеличивалась: 3,75 мг/кг в 1952 г., 20 мг/кг в 1998 г. и 25 мг/кг в 2014 г.(4). Было обнаружено, что это увеличение улучшает йодный статус у населения Швейцарии в целом (5). В добавок, цена обогащения соли йодом стоит центы долларов, делая интервенцию по предотвращению йодадефицита с помощью обогащенной соли одной из самых успешных компанией в публичном здоровье. -
Реклама
-
Damirov Sport
Q&A #2 Q: Полезнее ли морская и гималайская соль столовой? A: Нет. Между обычной столовой (натрий хлор), морской и гималайской солью нет существенных различий в содержании минералов. Некоторые считают, что альтернативы столовой соли содержит больше калия, железа, кальция или магния. Это создает ложное впечатление, что морскую и гималайскую соль можно есть не в ограниченных количествах. На самом деле, если различия между солями присутствуют, то они измеряются в 1-2%. Чтоб удовлетворить потребности организма в этих минералах, морской соли придется съесть за гранью разумных пределах (в 100г морской соли всего 2% нормы кальция и железа в день). Единственное, чем богата соль – это натрий. Все. Покупая морскую или гималайскую соль, вы переплачиваете за тот же минерал, что и в обычной столовой. Общая рекомендация в потреблении соли ограничивается 5-6г соли в день (1). Спортсменам необходимо потреблять больше соли, ибо натрий высвобождается через пот. Индивидуальная рекомендация для спортсменов будет исходить из вида и продолжительности физ. активности, условий окружающей среды, весе тела и генетике. Другие Q&A Q: Какие мышцы стоит растягивать бодибилдерам? 
-
Damirov Sport
Правильное питание без подсчета калорий. Ко мне часто обращаются новые клиенты, желающие в очередной раз попробовать похудеть. Они рассказывают как считали калории, правильно питались и получали хороший результат, но потом вес опять возвращался. Это классическая картина у людей с невыстроенным пищевым поведением. Она садятся на строгую диету, потом перегружаются степенью смены образа жизни и в конечном итоге возвращаются назад, разочаровываясь в себе все больше. Этих клиентов я не прошу взвешивать еду, но мы учимся выстраивать правильные пищевые привычки и образовываться в знаниях. Мы пишем график питания, учимся делить продукты на категории, понимать что сильно влияет на фигуру и здоровье, а что нет и т.п. Путеводитель The Eatwell Guide от мин. здрава Великобритании простой и понятный способ направить человека в правильный образ жизни. Я его перевел, адаптировал и делюсь с вами ❤️. @damirov_sport Другие полезные файлы: 📎 Рекомендации по тренировкам для гипертрофии мышц среди спортсменов 📎 Таблица для подсчёта КБЖУ -
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Анастасия, Июль 2022 Уже 2 месяца я с восхищением говорю об этом Давиду и считаю его «волшебником, который работает под прикрытием»))) Я обратилась к Давиду с целью подсушиться, чтобы тело приобрело красивый рельеф, но и важно было, чтобы мышцы сохранились, которые я на протяжении многих лет наработала, благодаря регулярным тренировкам по кроссфиту и тяжёлой атлетике. Также для меня важно было, чтобы программа питания оказала положительное воздействие на здоровье и организм в целом. Программа питания с Давидом – это вкусно, разнообразно, минимум времени на готовку, экономия на продуктах, а главное ГОТОВОЕ МЕНЮ СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ, составленное на основе твоих вкусовых предпочтений ( это очень важно, т.к. психологически тебе намного проще соблюдать рекомендации). Работать с Давидом приятно, комфортно и интересно. Он всегда готов подсказать, если имеются какие-то вопросы, поддержать, при необходимости скорректировать меню, если того требуют обстоятельства. Мы не останавливаемся на достигнутом, ставим цели и продолжаем работать дальше! 🖥 Подробнее на damirov.com/ru. Записаться и узнать цены на консультацию или онлайн-ведение тут @damirov_david 