Damirov Sport. Страница 10
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
🌆 Был на концерте БГ. Классика -
Damirov Sport
Ору! Вот таблица, где указан фактор расхода энергии (МЕТ) для широкого диапазона видов активности. Все наши Гармины и Эпл Воч берут информацию именно из от сюда. Там такие специфичные и конкретные формы активности, конечно. Например, сколько калорий мы расходуем, "гуляя по улице и смотря на птицы"? А я вам скажу! МЕТ = 2.5, а значит, что расход в 2.5 раза больше, чем в покое. Все это исследовалось и замерялось. Или вот еще история в трех актах на скрине: Раздел "работа". Первая желтая строчка. Перевод: "Ходьба по работе, 3,0 мили в час, в офисе, умеренная скорость, без вещей" (3.5 МЕТ). Это типа ты такой вальяжный ходишь по офису 🚶♂️. Вторая: "Ходьба по работе, 3,5 мили в час, в офисе, быстрая скорость, ничего не таскаю" (4.3 МЕТ). Это тебя начальник 🚬 вызвал в кабинет и ты быстренько пошагал 😡. Третья строчка: "Ходьба по работе, 2,5 мили в час, медленная скорость и перенос легких предметов весом менее 25 фунтов" (3.5 МЕТ). Тебя уволили и ты уныло тащишь свои вещи вон из офиса 😡 
-
Damirov Sport
САРМСы? Уж лучше сразу химия. Пост для тех кто хочет половинчатые меры и не употребляют анаболические стеройды, но постоянно пробует сомнительные методы и субстанции. САРМСЫ (селективные модуляторы андрогенных рецепторов) – вещества, которые связываются с рецептором андрогена и оказывают действие, такое как рост мышц. Несколько САРМСов находятся в стадии разработки для лечения функциональных ограничений, связанных со старением или нарушениями атрофии мышц, но ни один из них еще не был одобрен FDA. Сейчас САРМСы набирают популярность, как альтернатива анаболическим стеройдам; однако степень влияния продукта неизвестна. Я уже писал про уровень безопасности спортивных добавок тут. Напоминаю: около 58% (а по некоторым данным и вся сотка) могут содержать допинг. В 2017 году исследовали 44 САРМСа, купленных в интернете (1). Только 52% содержали сами САРМСы, где более половины содержали меньше вещества, указанного на этикетке. 39% содержали другие анаболические препараты, включая ибутаморен. Кроме того, 25% продуктов содержали посторонние вещества, не указанные на этикетке, 9% не содержали активных веществ вообще. Вывод Другими словами, покупая САРМСы, шанс, что они хоть в каком-то количестве окажутся в банке 50/50. Вероятно, что вам попадется какая-то дешевая химоза 🌚 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Разминка перед приседаниями имеет важную роль для активации мышц, предотвращении травм и увеличения амплитуду движения. https://www.youtube.com/shorts/woSi6NC5Mh4 Три варианта использовать это видео: – гид для разминки перед приседаниями и тренировкой ног, – Растяжка уже после силовой. Выполняйте подходы больше в статическом варианте, а время растяжения увеличьте до 30-60 сек на каждую группу мышц. Третий вариант - это использовать между подходами. Об этой технике писал тут. -
Damirov Sport
ДЕМО тренировочной программы "Один дома" в закрытой группе МТЕ. -
Damirov Sport
В закрытую группу My Training Experience (МТЕ) вчера вышел блок для домашних тренировок "Один дома". "Один дома" – это интенсивный тренировочный блок, который нацелен дать возможность тренироваться в любых условиях без оборудования. Он включает функциональные упражнения на все группы мышц, которые я разрабатывал, брав вдохновление со всего интернета. Например, как тренировать спину если рядом нет турника и отягощений? Блок состоит из Тренировки "А" и "Б". Каждое упражнение имеет гиперссылку на видео с техникой выполнения движений, которые я записал специально для этого блока. Публикую ниже в открытый доступ часть тренировки "А", чтоб вам было понятно за, что вы заплатите 250 рублей/мес, вступив в закрытую группу МТЕ. Там же вы найдет еще 6 других тренировочных блоков (для новичков, на силу, на растяжку...), которые можно будет оставить себе даже после отписки. Вступайте! 1. Нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6 2. Зайдите в диалог с официальным Телеграм-ботом @donate. 3. Оплатите 250 рублей. 4. Досуп получен! Возникли трудности? Напишите мне @damirov_david. 
-
Damirov Sport
Ура! Калькулятор калорий Foody U переехал на мой сайт и живет по адресу https://damirov.com/ru/kcal_cal. 📱Foody U более информативный калькулятор, чем другие в интернате. Одним нажатием вы узнаете: – Базальный метаболизм – Дневной расход – Целевую калорийности для ваших целей – ИМТ – БЖУ (согласно общим рекомендациям SACN) Foody U будет становиться умнее и давать вам еще больше информации (например, советы по примам пищи, согласно вашим параметрам). Оцените калькулятор и напишите в коментах какие результаты вам выдал Foody https://damirov.com/ru/kcal_cal Пс: приветствуется рекомендации и критика. 
-
Damirov Sport
Традиционные итоги недели ➖ Два новых поста: 6️⃣ фактов о красном мясе 🍦 Инсулин! Ууууу ➖ Закрытая группа My Training Experience (MTE) стала полезнее и удобнее ➖ На моем YouTube канале вышел видео-гид как правильно замерять объемы тела мужчинам. На грядущей неделе: ➖ На сайт damirov.com выйдет калькулятор калорий (участникам MTE он уже доступен 😉) ➖ Пост про спортивные добавки для аэробных спортсменов. ➖ На YouTube канал (кстати, подписывайтесь) выйдет тренировка по растяжке для увеличения глубины приседаний. 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david 
-
Damirov Sport
Road to 5k sub 25:00 Средний cadence 183. Тоже достижение. 
-
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Юсиф, Сентябрь 2022 Всю жизнь занимался спортом без каких-либо результатов. То диета не та, то результаты есть, но при этом образ жизни и здоровье хромали, то банально не было желания что-либо делать и просто сдавался, потому что какой смысл, если все равно конец всегда один?! Пришёл к Давиду с просьбой о помощи, предоставить мне диету и тренировки, чтобы изменить образ жизни, стать сильнее и здоровее, нравиться себе в зеркале. В итоге сейчас окружающие замечают во мне перемены, но самое главное я физически и ментально ощущаю себя намного лучше чем когда-либо, на тренировки хожу с удовольствием, стал более грамотным спортсменом, а так же наловчился готовить вкусные и питательные блюда для себя и своей семьи. Я получил намного больше, чем рассчитывал получить и за это спасибо Давиду за грамотный и профессиональный подход! Work in progress… _ Подробнее на damirov.com/ru 
-
Damirov Sport
20k/нед – Done! #дневник_тренировок На прошлой неделе установил два личных рекорда: ☑️ Дистанция за забег - 7к ☑️ Дистанция за неделю - 20к Этим закончился мой тренировочный цикл, который я посвятил на наработку... дистанции. Я начал регулярно бегать в июле. Пробежал 5к за 31 минуту и чуть не охренел от нагрузки. Это была моя отправная точка. Я составил себе программу тренировок и начал. Сказать, что мое тело уменьшилось в объемах – это ничего не сказать. Сбросил 3 кг НЕ ЖИРА... Был случай, когда ко мне подошел новый фитнес-тренер, который порекомендовал мне пройти с ним ознакомительную тренировку 🤣. Бро, я дрыщ не потому что не тренируюсь, а потому что много бегаю. Мы не одинаковы 👔 Сейчас у меня 5 забегов в неделю и следующие 8 недель я работаю над темпом. Хочу к концу ноября пробежать 5к за <25:00, что на 3 минуты быстрее моего нынешнего рекорда. Про тренировки напишу чуть позже, но одну из них уже освещал тут. 
-
Damirov Sport
Объемы тела: метод оценки прогресса Не смотря на то, что золотого стандарта пропорций тела не существует, правильно замерять объемы тела необходимо для оценки эффективности плана питания и/или тренировок. В добавок, соотношение бёдер к талии предсказывает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смертности. 🎥 По этим причина, я решил выпустить видео-гид, где наглядно показано как правильно замерять объемы тела мужчинам (для женщин скоро будет). 🖥 На свой сайт damirov.com/ru я также добавил страницу с полезным материалом на этот счет. В шапке сайта найдите раздел "Калькуляторы" и выберете "Объемы тела". -
Damirov Sport
Пропорции талии к бедрам – лучший способ прогноза сердечно-сосудистых заболеваний. ИМТ считается золотым стандартом для диагностики недостаточного и избыточного веса. Тем не менее, людям с высоким ростом и/или большой мышечной массой по ИМТ могут классифицироваться с ожирением, но быть здоровыми без лишнего веса. Поэтому альтернативные показатели, такие как соотношение талии к бедрам, были предложены как более эффективные, чем ИМТ, в прогнозировании риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это основано на том, что увеличение жировой ткани вокруг талии связано с рядом метаболических нарушений, включая снижение толерантности к глюкозе, снижение чувствительности к инсулину и неблагоприятный липидный профиль, который являюется фактором риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний (1). 
-
Damirov Sport
-
Damirov Sport
My Training Experience стал удобнее и полезнее. Это закрытый канал, где каждый месяц публикуются новые тренировочные блоки. Вот Топ-5 нововведений в MTE: 1️⃣ Контроль качества: Новые тренировочные блоки отправляются практикующим тренерам для получения независимого мнения. Программы стали качественнее. 2️⃣ Переход на PDF: PDF-файлы в формате экрана смартфона оказались удобнее, чем посты в ленте канала. Блок на растяжку "Stretching" и "У меня нет времени" уже в новом формате. На очереди блок на силу "Strength". 3️⃣ Качественные видео: Техника упражнений теперь сняты профессионально в хорошем качестве с фитнес-моделями. Видео стали понятнее и приятнее. 4️⃣ Видео на YouTube: Каждое упражнение имеет ссылку на закрытое видео в моем YouTube-канале. Это удобно. 5️⃣ Контент теперь можно сохранять: Блоки к которым у вас уже есть доступ остаются с вами навсегда, даже если вы решите отписаться. ❇️ Через неделю выйдет новый блок для домашних тренировок. To be announced. 🔓 Подключайтесь всего за 250 рублей в месяц! Это основной способ поддержать открытый канал. Нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайдите в диалог с официальным Телеграм-ботом @donate и оплатите. Отписаться можно там же в два клика. -
Реклама
-
Damirov Sport
Инсулин! УУУУУУ! Некоторые ошибочно предполагают, что инсулиновый отклик организма в ответ на потребление углеводов негативно влияет на вес тела и здоровье. Эти некоторые даже настолько уверены, что вещают свой мозговой понос людям. Это добавляет мифов в питании и мешает улучшить здоровье населения. Сто процентов, что эта тема самая популярная в питании. Инсулиновый индекс неважен для похудания Если бы инсулин действительно был на столько ужасным, то увеличение потребление углеводов вело бы к увеличению веса больше, чем это делали бы жиры (ведь жиры не вызывают инсулиновый отклик). Однако, ха-ха, в контролируемые испытаниях, где людей специально перекармливают мы наблюдаем другое. При равном потреблении белка, переедание углеводов или жиров ведет к одинаковому увеличению веса БЕЗ различий состава тела между группами (1, 2, 3). В добавок, мета-анализ, который проанализировал литературу за 50 лет показал, что низкоуглеводная и низкожировая диета ведет к сходим потерям веса без различий в показателях здоровья (4). Да, углеводы могут вести к лишнему весу, но не потому что они вызывают выброс инсулина, а потому что их комбинация с жирами делает продукты вкусными и привлекательными для потребления в больших количествах (5). Оказывается, что как раз хронический профицит калорий ведет к увеличению веса. Чем больше кушаешь – тем больше увеличиваешь вес (6). Кто бы мог подумать. Белок повышает инсулин Да, немногие инсулинофобы знают, что этот гормон участвует в транспорте аминокислот (7). Говядина и рыба имеет больше инсулиновый индекс, чем белые макароны =) (8). Только не показывайте им инсулиновый индекс сывороточного протеина, потому что он выше, чем у белого хлеба (9)! А наверное все согласятся, что белок не может быть из-за этого плох. Есть, конечно, кто думает, что он вызывает отказ почек, но сегодня мы посещаем другую дурку. Увеличение потребления белка приводит к снижению кардиометаболических рисков (10) и увеличению мышечной массы (11), что противоположно пути к диабету, ССЗ и смертности. То есть выработка инсулина даже ведет к положительным последствиям. Диагноз Человек уверенный в правоте должен быть последовательным и если он сказал, что инсулин – плохо, то значит любой выброс инсулина – плохо, а мясо и рыба должны вести к диабету и ожирению. Но нет, последовательность – незнакомое слово этим людям. Оно требует задействовать мозг, а когда он занят продажами авторских курсов, то это проблематично. В итоге мы видим непостоянство в наблюдениях когда речь заходит о связи инсулина с заболеваниями, ожирением и показателями здоровья. Теория – это закономерность, которая проверяется на прочность условиями из реальной жизни. А когда твоя теория разваливается на глазах, то это не теория, а обычная слепая вера =(. Если люди будут следовать общим рекомендациям по питанию (писал тут), то окажется, что это будет удобнее, полезнее и предотвратит проблемы со здоровьем у большинства людей лучше, чем авторские диеты. Как будто, эти рекомендации писали компетентные люди. Кто бы знал. 
-
Damirov Sport
6 фактов о влиянии красного мяса на здоровье Тема красного мяса является спорной в питании. Невозможно однозначно сделать вывод о вреде или пользе, а разобрать тему подробно понадобится более, чем один пост. Поэтому разберем плюсы и минусы красного мяса, и рекомендации для обычного населения. ❇️ Плюсы + Ценность. Богатый аминокислотный состав положительно влияет на синтез мышечного белка, что актуально для спортсменов и людей преклонного возраста. В добавок, красное мясо является богатым источником витамина Б12, Б6 и железо, которые часто являются в дефиците у населения (1). + Биодоступность. Красное мясо быстроусваиваемый продукт, а белки и микронутриенты являются более доступными для организма, чем из других источников пищи. + Креатин & Карнитин & CLA. Красное мясо – главный источник пищи креатина, который является источником энергии при силовых тренировках. В добавок, мясо богато карнитином и CLA, которые положительно влияют на здоровье и производительность. ⛔️ Минусы - Связь с заболеваниями. Эпидемиология показывает связь потребления красного мяса с колоректальным раком, ССЗ и диабетом (2). С переработанным мясом (т.е. сосиски, колбасы), которое было преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения сохранности, риски более выражены. Данные на 1.2 миллиона человек показали, что потребление 50г переработанного мяса в день приводит к увеличению риск ССЗ на 42% и диабета на 19% (3). (*Надо отметить, что это когортные исследования. О них написал ниже) – TMAO. Раньше считалось, что красное мясо повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет насыщенных жиров. Но сегодня эта картина усложнилась благодаря открытию метаболита – вещества, вырабатываемого в процессе пищеварения и метаболизма - под названием N-оксид триметиламина, или ТМАО. Это вещество находится в мясе. Согласно докладу, три недавних анализа связали высокий уровень ТМАО в крови с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и ранней смертностью (4). * – Этическая дилемма – Поставляя миллионы тон мясо всему миру не позволяет с достоинством относиться к животным в индустриальных масштабах. Эту проблему можно избежать закупая мясо у местных фермеров, где вы уверены в содержании животных. 💬 Вывод Само по себе красное мясо и нутриенты в нем не является пагубным для здоровья. Оно богато жизненнонеобходимыми нутриентами, которые сложно заменить, если красное мясо исключить из диеты полностью. Тем не менее, в эпидемиологических исследованиях связь мяса (особенно переработанным) с колоректальным раком, ССЗ и смертностью нельзя игнорировать. Для обычного населения рекомендация говорит снизить потребление переработанного мяса до минимума и ограничить до 90г в день потребление красного мяса (5). На индивидуальном же уровне, рекомендации потребления мяса должно исходить из анализа многочисленных факторов, таких как имеющиеся и история заболеваний, образ жизни и источники красного мяса. * Это когортные исследования, а не рандомезированные контролируемые испытания (РКИ). Когортные исследования без контролируемых вмешательств, наблюдают за связью факторов образа жизни (в данном случае – потребление мяса) с маркерами здоровья, заболеваниями и смертностью. Преимущество когортных исследований в том, что, в отличии от РКИ, в них можно задействовать несколько тысяч или даже миллионов испытуемых и наблюдать за ними десятки лет. То есть узнать существует ли связь (и ее степень) между здоровьем и фактором образа жизни на уровне населения. 
-
Damirov Sport
Замер по прослойке жира с помощью калиппера Калипер является самый распространенным инструментом для оценки процента жира спортсмена. Это доступный и мобильный инструмент, который я использую для своих подопечных, чтоб оценивать эффективность диет и тренировок. Мои клиенты делают это самостоятельно раз в неделю. Тем не менее, этот метод также имеет недостатки, а погрешность может достигать ~5% за счет неверно выбранных точек замеров на теле. Поэтому для своих клиентов и подписчиков я решил создать видео-гид, где наглядно показно как снимать замеры. В добавок, на свой сайт я добавил калькулятор оценки процента жира по 3-точечному методу Jackson & Pollock (1978). Как замерить процент жира с помощью калипера? 1️⃣ Купите калипер. Он доступен во всех онлайн-магазинах. 2️⃣ Посмотрите видео и снимите замеры прослойки жира. 3️⃣ Вбейте полученный результат в калькулятор. На данный момент, метод замеров доступен только для мужчин. Версия для женщин уже в разработке! Надеюсь инструмент поможет вам и вашим клиентам. youtube.com/shorts/…DHDnNRek