​​5 советов для здорового образа жизни 1️⃣ Выполнять 150 мин средней - тяжёлой физ. активности еженедельно. Саркопения – тенденция потери мышечной массы с возрастом, связана с когнитивной деградацией и неврологическими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера (1). Аэробной физической активности следует заниматься не менее 150–300 минут средней интенсивности, или не менее 75–150 минут высокой интенсивности в неделю. Также следует выполнять упражнения по укреплению мышц средней или высокой интенсивности, которые задействуют основные группы мышц, 2 или более дней в неделю (2). 2️⃣ Цельная еда - простой способ питаться полноценно. Клетчатка, витамины и минералы, как правило, содержатся именно в цельных продуктах (например, в овощах), нежели в обработанных их аналогах (например, смузи). В добавок, цельная еда чаще всего содержит меньше калорий, что упрощает контроль над потреблением калорий. 3️⃣ Не пей кофе на ночь Время полураспада кофеина 5 или более часов (3). Выпитое кофе в 6 вечера, оставляет циркулировать в крови половина кофеина к 11 вечера. В добавок, кофеин нарушает архитектуру сна (т.е. фазы сна). Другими словами, те кто говорит: "Пф, я могу кофе выпить и сразу пойти спать." не осознают, как нарушается их качество сна. Данные на этот счет однозначны (4, 5, 6). На следующий день после позднего кофе падают когнитивные способности, концентрация, память и физическая работоспособность. 4️⃣ Спать 7-8 часов Помимо многочисленных преимуществ сна, как профилактика неврологических (7) и сердечно-сосудистых заболеваний (8), сон влияет на вес тела. Недостаточное количество сна ведет к набору веса за счет увеличения грелина (гормона голода) и снижения лептина (гормона сытости) (9). 5️⃣ Минимизировать количество стресса. ХАХАХАХАХАХ.