​​Темп выполнения упражнения: Темповая эксцентрическая техника Одна из передовых техник силовых тренировок (RT) основана на увеличенной продолжительности эксцентрической фазы движения. Продолжительность каждого повторения можно определить по темпу движения, который определяется четырьмя цифрами (например, 2-0-1-0), соответствующими продолжительности (в секундах) отдельных фаз движения (эксцентрическая, переходная, концентрическая, переходная) (1). Темп упражнений – важный фактор тренировок Изменения темпа движения во время RT влияет на количество повторений, выполняемых в подходе, время под напряжением и конечный объем тренировок (2,3,4). Несколько исследований показали, что использование более быстрого темпа движения (например, 2-0-2-0) приводит к значительному увеличению максимального количества выполняемых повторений по сравнению с более медленным темпом (2,3,4). Напротив, более медленный темп движения, особенно во время эксцентрической фазы (например, 6-0-2-0), уменьшает количество выполняемых повторений, но увеличивает время под напряжением, что может способствовать большей мышечной гипертрофии (5). Кроме того, исследование Shibata et al. (6) показали, что площадь поперечного сечения бедра увеличивалась схожим образом как после медленной (4-0-2-0), так и после быстрой (2-0-2-0) эксцентрической фазы во время выполнения приседания со штангой до произвольного утомления в группе мужчин-футболистов. Эксцентрическая фаза требует меньше усилий, а потребность в энергии обычно в 4 раза меньше, чем при концентрическом сокращении с тем же весом (7). Следовательно, эксцентрика создает более низкий метаболический стресс, что положительно сказывается на работоспособность. Эксцентрика vs. Концентрика Higbie et al. (8) сравнили изменения площади поперечного сечения мышц квадрицепса при тренировке с помощью только концентрической и только эксцентрической фазы; авторы сообщили о значительно большей гипертрофии при эксцентрической тренировке. Также, Farthing et al. (9) сообщили о значительно бóльшем увеличении гипертрофии бицепса после более медленной (30°/сек) эксцентрической фазой по сравнению с более быстрой (180°/сек), а также только эксцентрическими по сравнению с только концентрическими тренировками. Вывод и практическое применение Очевидно, что тренировочный темп играет важную роль в развитии гипертрофии мышц. Эксцентрическая фаза движения рекрутирует больше двигательных единиц мышц и требует меньше энергии, чем концентрическая. В добавок, она показывает преимущества в гипертрофии, по сравнению с концентрической фазой. Спортсмены, заинтересованные в максимально эффективных тренировках должны принимать во внимание темп выполнения упражнений. В закрытой группе MTE я опубликовал тренировочный блок, который учитывает темп выполнения каждого упражнения, с целью увеличить пользу и снизить время провождения в зале. 📓 Чтобы получить доступ к 6 тренировочным блокам, нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайдите в диалог с официальным Телеграм-ботом @donate и оплатите 250 рублей. 🔒Перевод безопасный и вы в любой момент можете отписаться.