ЗОЖигаем 24/7. Страница 26

Адаптация к тренировкам Адаптация бывает краткосрочная, но только на каком-то сложном упражнении. Например, увеличился пульс или участилось дыхание для большего поглощения кислорода. И может быть долгосрочной: увеличение мышечного объёма, большее число митохондрий, укрепление сухожилий, большой синтез АТФ. В фитнесе работает принцип обратимости. Это возвращение к дотренировочным показателям при отказе от тренировок. Обычно это происходит в течение 4-6 недель у тренированного человека. Факторы адаптации к тренировкам такие: частота тренировок, интенсивность, длительность и режим активности. В идеале, нужно чередовать умеренные и энергичные тренировки. Например, на силу и на выносливость, в динамике и статике. Для оценки реакции организма на интенсивность упражнения я использую измерения пульса. Дыхание не должно сбиваться, отсутствует покраснение лица и потемнение в глазах. В среднем тело адаптируется к занятиям за 3-6 месяцев. Но это в зависимости от начальных показателей.

Диета = ПП? Когда сидишь на диете по чьему-то "100% рабочему методу", ты должна чётко понимать, безопасна ли она для твоего здоровья. Диеты бывают 2-х видов: лечебные и для похудения. Первые назначаются специалистами при различных заболеваниях ЖКТ и внутренних органов. Во втором типе диет за основу питания берётся 1-2 продукта. Например, гречка, кефир, яблоки, овощной суп или отварная курица. Обычно такие диеты рассчитаны на 1-2 недели. Да, ты сбросишь вес, но и бонусом лишишь себя витаминов и минералов. Итак, гречка и отварная курица на завтрак, обед и ужин — это к диетам. Крупы, макароны, мясо, овощи, фрукты, молочка, масло, рыба, сыры и хлеб — это уже к ПП. Что обязательно должно быть в правильном питании? Продуктовое разнообразие, регулярный приём пищи и соблюдение калорийности с учётом твоих параметров и целей. Запомни, что быстрые диеты — это прямая дорога к ожирению, диабету, расстройству ЖКТ и другим серьёзным заболеваниям. ЗОЖигаем 24/7

Если заменить сахар мёдом, худеть не будешь Мёд идёт с сахаром рука об руку. Поедая его столовыми ложками и пренебрегая физическими упражнениями, ты с тем же успехом будешь набирать лишние килограммы, как если бы ела сахар. Мёд — ценный продукт, но он НЕ обладает никакими чудодейственными свойствами. От лишнего веса он тоже не избавит — у мёда нет жиросжигающих свойств. Наоборот, он очень калорийный: в 100 г — 330 ккал. Конечно, это на 60 ккал меньше, чем в сахаре, но тоже немало. Если стараешься снизить потребление сахара, не следует налегать на мёд, думая, что мёд — это хорошо, а сахар — плохо. Всё хорошо в меру, помнишь? 😉 ЗОЖигаем 24/7

Как есть сладкое без последствий для фигуры и здоровья? Есть такое понятие — забуферить продукт. То есть, вместе с высокогликемическим продуктом съешь то, что удержит сильный скачок глюкозы в крови. А это овощи. Прежде, чем съесть сладкое, съешь хорошую порцию салата. А если к нему добавить ещё и полноценный приём пищи, то порция сладкого будет гораздо меньше. Ещё важно знать, что чувствительность клеток к инсулину самая высокая утром. А значит, съев сладкое утром, организму надо будет совсем немного усилий, чтобы утилизировать избыток глюкозы. И она вся уйдёт на энергию, а не в жировое депо. Но это совсем не значит, что можно без угрызений совести есть утром целый торт. ЗОЖигаем 24/7

Виды тренировок, и сколько калорий они сжигают Силовой тренинг. За час нахождения в зале ты потратишь от 250 до 400 ккал. Но это произойдёт не во время, а после тренировки, уже на восстановлении. Помни, что именно мышцы — самый энергопотребляемый элемент твоего организма. Кардио тренировка. За 1 час на дорожке ты потеряешь от 150 до 300 ккал. Это в зависимости от интенсивности нагрузки. Табата. 30 минут занятий тебе помогут потратить от 200 до 300 ккал. Основным плюсом является большой расход при небольшом времени занятий. Но нужно иметь хороший уровень подготовки. Плавание. Всего 40 минут в бассейне помогут потратить 250 ккал. Плюс — польза для всего опорно-двигательного аппарата и формирование правильной мышечной работы. Спортивные танцы, бокс, вольная борьба, спортивная гимнастика — это от 250 до 400 ккал за одну тренировку. Подъём анаболических гормонов, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых запасов, выносливость и сила.

Как прийти к полезным привычкам? ПП — это не временная мера, а твой постоянный образ жизни. Но как же перейти к правильному образу жизни? На начальном этапе ты должна выяснить: "А зачем я хочу быть стройной и энергичной?" Твоё здоровье зависит от гармонии. А если ты каждый день окружаешь себя людьми, которые тебя раздражают, истощают и вызывают отрицательные эмоции, то получить здоровье будет непросто. Создай образ идеального Я вплоть до мелочей. Но в рамках своих возможностей, чтобы понимать, какой результат хочешь получить. Далее полюби всем сердцем свою идею, а потом воплощай её. Точно осознавай, для чего тебе это нужно. А ещё не стоит пытаться повторить чей-то путь. У каждого он свой. И это нормально, мы разные. Не сравнивай себя с другими. Не пытайся сделать всё и сразу в короткие сроки. Быстрые результаты не приносят пользы здоровью, а для психики это вообще большой стресс. Не бойся оступиться и начать всё сначала. ЗОЖигаем 24/7

Через сколько времени после приёма пищи можно идти на тренировку? После лёгкого перекуса (какого-то фрукта или батончика) можешь сразу отправляться в зал. Если, конечно, лично тебе не требуется перерыв. Тут решают индивидуальные особенности организма. После стандартного обеда или ужина (белки, жиры и сложные углеводы) жди не меньше двух часов. 👆🏽И, запомни: не наедайся перед высокоинтенсивными нагрузками. Они обычно требуют более длительного перерыва после полноценного приёма пищи, чтобы съеденное переместилось из желудка в тонкий кишечник до начала активного движения. ЗОЖигаем 24/7

Между подходами не зевай 👋🏽 Да, пауза нужна для восстановления. НО это не значит, что нужно постоять у окошка, поглазеть на других или проверить соцсети в телефоне. Если ты хочешь, чтобы тренировка была наиболее эффективной, используй филлеры — лёгкие упражнения на растяжку, которые не дадут мышцам остыть перед очередным взятием веса. Филлеры предупреждают травмы, берегут связки и суставы. ЗОЖигаем 24/7

"Детоксикация" — это полная чушь Единственный путь к здоровью — правильное питание и спорт. Если бы в твоём организме действительно было скопление токсинов в таких количествах, от которых он не в состоянии был бы избавиться самостоятельно, то ты срочно нуждался бы в серьёзном медицинском вмешательстве. Здоровое тело оснащено почками, печенью, кожей и лёгкими. Все они постоянно и непрерывно выводят продукты жизнедеятельности. Нет ни одного способа (тем более через "детокс") улучшить работу того, что в здоровом теле и так великолепно справляется со своей задачей. ЗОЖигаем 24/7

Диета с минимальным количеством калорий — полная фигня Представь, что я решил скорректировать вес. До этого я ел всё, что хотел, и тут резко "сажусь" на яблоко с водой. Вот дурак, да?)) Ведь есть такое понятие, как основной обмен — это количество калорий, которое нужно для обеспечения основных функций жизнедеятельности. Определённое количество калорий организму нужно позарез. Короче, на такой "яблочно-водной" диете я буду съедать гораздо меньше основного обмена. Но организм, не зная, что я таким образом хочу себя улучшить, думает, что я — в плену и меня голодом моря. Поэтому те небольшие объёмы еды, потребляемые в это время, — организм мудро запасает в жирок. Вот и сбросил лишние кг, называется... 😁 ЗОЖигаем 24/7

Подъёмы ног Одно из моих любимых упражнений для нижнего пресса. Немного трудноватое, но оно того стоит. Тут задействуется, кстати, не только пресс, а ещё и руки, и бёдра. Упражнение можешь делать как с фиксацией спины в тренажёре, так и без неё, в висе на перекладине. Во время выполнения корпус держи неподвижно, двигаются лишь ноги. Очень важно ощущать работу мускулатуры пресса и постоянно контролировать движение без раскачивания. Сделай не менее 10 подъёмов, затем постепенно увеличивай количество подходов. ЗОЖигаем 24/7

"На беговой тренировке нужно одеться потеплее" Расщепление жира — это метаболический процесс. Потея при беге, ты не потеряешь жир через пот. Жир не вылезает через поры в костюм-сауну. Всё, что вытекает — это вода. Возможно, после взвешивания можно увидеть, что вес стал ниже на килограмм, но это связано с потерей литра ВОДЫ. Таким образом, жиросжигание и костюм-сауна не имеют никакого отношения друг к другу. В это время происходит влияние на сердечно-сосудистую систему — это стресс-тренировка. ЗОЖигаем 24/7

Средиземноморская диета укрепляет иммунитет? Это, пожалуй, самый нестандартный комплекс пищевых ограничений, где тебе не нужно считать калории или придерживаться строгих рецептов. Это пищевые привычки, которые помогут сохранить здоровье и снизить вес. Средиземноморская диета не требует особой подготовки организма. Порции не нужно урезать. Нужно просто изменить их содержание. Например, красное мясо замени рыбой, а сливочное масло — оливковым. Основные правила средиземноморской диеты примерно такие. В основу рациона ложится разнообразная растительная пища. Блюда приправляй пряными травами и специями вместо соли. В таком рационе полностью заменяют животные жиры растительными, а мясо и рыбу употребляют пару раз в неделю. Красное мясо нужно есть раз в 2 недели. А ещё нужно совмещать здоровое питание и физические нагрузки. И крепкий иммунитет у тебя в кармане. ЗОЖигаем 24/7

"Растительная еда — плохой источник белка" С точки зрения состава, растительный и животный белки содержат одинаковое количество аминокислот. Различия лишь в процентом соотношении аминокислот в общем составе белка. О вегетарианцах часто говорят, что они не получают нужного количества незаменимых аминокислот, потому что "в овощах и бобовых незаменимых кислот меньше". Давай формулировать так: "А кто вообще получает весь комплекс незаменимых аминокислот?". Правильным ответом будет: "Только те, кто правильно и разнообразно питается". Главное слово здесь — разнообразно. Дело в том, что белки мы можем получить множества источников. Ежедневно добирая белок только из куриной грудки, ты в любом случае ограничиваешь поступление протеина. ЗОЖигаем 24/7

"Дровосек" с гантелью или с другим утяжелителем Мечтала побыть дровосеком? Нет? А пресс твой будет очень за это благодарен. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота. Вставай и делай, не ленись! Возьми гантель обеими руками. Присядь и перемести гантель к внешней стороне левого бедра. Встань и подними гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть свой корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернись в исходное положение. Сделай повторы с обеих сторон по 8-12 раз. ЗОЖигаем 24/7

Фрукты можно есть без ограничений? Фрукты — это разновидность простых углеводов. В них содержится фруктоза — натуральный природный сахар, который при попадании в организм ращепляется до глюкозы. Если глюкозы будет поступать в организм в избытке, притом не важно из какого источника, она будет синтезироваться в жирные кислоты и откладываться в жировое депо. А это — складочки на талии, толстые ноги и дряблые руки. Поэтому, да, и от фруктов тоже набирают вес. Просто во всём нужно знать меру. ЗОЖигаем 24/7

Тренажёры или свободные веса? Часто слышу о том, что тренажёры эффективнее, чем гантели или штанга. Почему так? А я не знаю. Я не понимаю, откуда берутся большинство таких потрясающих идей. Скажу сразу, что это не так. Не стоит недооценивать свободные веса, поверь. Тебе стоит их полюбить. Запомни, что тренажёры ограничивают диапазон и снижают взаимодействие разных групп мышц. Толку от них маловато. Я люблю свободные веса. Они лучше нагружают твои мышцы. ЗОЖигаем 24/7

"Начинаю качать пресс!" Именно с этого часто начинается путь к похудению. И, к сожалению, быстро заканчивается. На то есть причины. Во-первых, похудеть только в талии невозможно: жировая прослойка уменьшается пропорционально по всему телу. Во-вторых, избавиться от складок на животе можно только откорректировав рацион, ведь если лишнее скопилось на этой части тела, скорее всего, здесь собираются именно жировые запасы. "Разогнать" их сможет только изменение пищевых привычек. В-третьих, мышцы пресса работают во время выполнения любых упражнений, поэтому уделять много внимания исключительно этой части тела не стоит. В-четвёртых, понятие о том, красиво или нет конкретное тело, складывается из общего вида фигуры, а это и плечи, и грудь, и талия, и бёдра, и ноги. Чтобы выглядеть подтянуто, одного плоского живота недостаточно 😉 ЗОЖигаем 24/7