Руслан Дудник. Страница 7

Вот только худеть с помощью голода не нужно. Для этого есть дефицит энергии. Еще раз - я отношусь к голоду именно как к оздоровительному средству. Всем известна врачебная шутка, мол, если лечить насморк, то он пройдет за неделю, а если не лечить, то за 7 дней. Я всю жизнь лечил его только голодом. За 1 день. Если прошляпил начало заболевания, то за 2 дня. Последние лет 5, правда, насморка не было, но в 2020 тяжело болел ковидом. 3 дня. И еще пара дней ушла на восстановление. Это просто мой опыт. Последние 30 лет 😉

На тренингах иногда получаю вопросы про пищевую паузу - воздержание от еды на какое-то время - и как к этому отношусь. Если речь про интервальное питание, то не считаю его каким-то сакральным и несущим уникальную пользу здоровью. Это просто способ есть меньше. Когда говорят о его влиянии на аутофагию, мол, она останавливается, то это - 🤦🏻‍♂️🤦🏻‍♂️ Аутофагия - это естественный процесс регенерации нашего организма на внутриклеточном уровне, который происходит постоянно. Постоянно умирают какие-то клетки внутри нас. Постоянно рождаются новые. Хотя и приятно было бы думать, что отказом от завтрака мы можем влиять на такой уникальный механизм нашего организма 😉 Хотя не будем кривить душой, действительно есть ситуации, когда аутофагия полностью останавливается. Когда мы умираем. Да, аутофагии нет только... у трупов. ****** Но если речь в вопросе идет о воздержании от пищи на более длительное время - от суток и более, то это совсем другое дело. В оздоровительном контексте - это уникальное средство. Непростое, не полностью изученное современной медициной, хотя попытки были, но зато влияющее на причины многих заболеваний, с которыми современная медицина борется только симптоматически.

Гарвардская тарелка Так сокращенно называют рекомендации экспертов по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (на картинке). Рекомендации хорошие, но прочитав их все равно возникают вопросы и уже практического плана: 🔹Нужно есть только то, что указано на картинке? 🔹Поняли, сколько вам надо, чтобы, например, снизить лишний вес? 🔹А вашему супругу или супруге или детям? 🔹А тарелка какого диаметра должны быть? 🔹А маслом действительно можно поливать, не думая о количестве? 🔹А как готовить? 🔹А как это в жизни реализовать? 🔹А в высоту продуктов можно сколько угодно накладывать? И тем не менее метод хорош, самое главное, он позволяет создать нужный баланс в питании. А вопросы поставленные выше, за последние годы дополнялись и учеными, и врачами, и ЗОЖ-практиками. Более того, когда я изучал вопрос, то нашел "Тарелки", созданные МинЗдравами разных стран - Канады, Британии, Австралии. Последняя мне больше всего понравилась, там реально указано большинство современных продуктов 😉 В любом случае обратите свой взгляд на данный метод, попробовать внедрить его в свое питание - хорошая идея. Если хотите почитать мой разбор этого метода (сначала разберу Гарвардские рекомендации), и даже получить задание на месяц, то можно сделать это прямо сейчас в третьем выпуске журнала "Сибирский ЗОЖ". Да, я стал давать домашки в некоторых статьях, чтобы читателям было легче внедрять полезности в свой образ жизни. Интерактив, так сказать 😉 https://turbrus.ru/2023 https://turbrus.ru/2023 И никаких талмудов на 300 страниц 😉

Сейчас весной добавляйте в салаты больше квашенной капусты. Это не только витамины, и минералы. При закваске квашенной капусты создается благоприятная среда для размножения полезных бактерий, которые обитают на листьях капусты, что делает этот продукт самым настоящим пробиотиком. Да-да, она куда действеннее пробиотиков, сделанных искусственно. И дешевле, конечно. Кстати, еще квашенная капуста: 🔹 способствует снижению плохого холестерина 🔹 помогает уничтожать «неправильные» клетки, которые могут переродиться в рак (это польские ученые недавно установили) 🔹помогает регулировать уровень глюкозы в крови 🔹благодаря витамину К снижает потерю костной ткани (делайте силовые, не могу не напомнить!!!) 🔹улучшает расщепление белка, то есть помогает его усвоению 🔹помогает работе кишечника 🔹снижает алкогольную интоксикацию благодаря янтарной кислоте (да-да, рассол надо попить 😉) И еще она вкусная! В кои-то веки шибко полезный продукт еще и вкусный. Вопрос из зала - когда начнут варить пиво по той же технологии, что квасят квашенную капусту 😎

1 марта первый день весны, а заодно и выход нового номера журнала "Сибирский ЗОЖ". Итак, в мартовском выпуске: 1️⃣ Метод «Здоровая Тарелка». Часть 1 - почему Гарвардские рекомендации неоднозначны, прокомментирую каждую. Приведу примеры использования метода в некоторых странах. Даю домашнее задание по освоению метода на месяц 2️⃣ Калораж активности - не допускайте глобальной ошибки, которая распространена в современном мире, приводит в лишним действиям и самое печальное - к разочарованию. Всех адекватных тренеров "бомбит" от такого подхода, но они терпеливо разъясняют, что к чему. Давайте разберемся 3️⃣ Избавляемся от одутловатости. Часть 1 - зачем вообще избавляться от отеков? Разберемся с первой причиной отеков - самой распространенной. Почему стройные ЗОЖ-блогеры на кето-диете могут быть с опухшими лицами? 4️⃣ ФизМинутки (ФМ). Часть 2 - продолжаем делать наши ФМ более эффективными - добавляем упражнения для ног и ягодиц 5️⃣ Количество приемов пищи - поразбираемся с темой, о которой до сих пор спорят не только любители ЗОЖ, но и профессиональные врачи - так сколько же раз в день желательно принимать пищу? 6️⃣ История читателя - сегодня по запросу читателя журнала сам поделюсь своей историей закаливания и расскажу, как закаливаюсь сейчас Свежий выпуск лежит тут: https://turbrus.ru/2023 https://turbrus.ru/2023 P.S. У кого годовая подписка, зайдите в свой кабинет, новый номер уже ждет вас.

А еще в сибирской тайге очень много растений, которые называются «Дудник лекарственный» или «Дудник лесной» 😎 Так что я с Сибирью связан, как минимум, через фамилию. А как максимум - стану амбассадором курортов Сибирского края. На свое 50-летие 😁

А ведь я вообще в другой стране родился. В 1986 году, когда мне было 10 лет, мы переехали в Сибирь. Я уже могу называть себя сибиряком? Имею ли я моральное право выпускать журнал "Сибирский ЗОЖ" и проводить тренинг "Сибирский Воркаут"? 😎

Хотел пофилонить и не делать рубрикатор, сославшись на опрос, что это не нужно. Не удалось 😁 Кстати, завтра выходит мартовский номер журнала «Сибирский ЗОЖ». Все по плану - 1 числа новый выпуск. Вид - электронный, применение - практическое 💪😎

Ешьте рыбу 2 раза в неделю и не беспокойтесь о том... ...что вам не хватит ОМЕГА-3. Вы можете сказать, что ОМЕГА-3 есть и в семенах льна, и в грецких орехах, и в других подобных продуктах. Но, во-первых, их там мало, во-вторых, усваиваемость не очень хорошая. Поэтому самое простое есть 2 раза в неделю, например, атлантическую скумбрию, сельдь, анчоусы, кижуч, мойву, сардины, тунец, форель и т.п. В морепродуктах тоже есть ОМЕГА-3 - в кальмарах, мидиях, моллюсках, устрицах, икре. Если вы живете где-нибудь во Владике, то для вас морепродукты вполне доступны по цене. Ну а мы, кто далеко от океана, обходимся рыбой 😉 Вы можете сказать, что можно принимать капсулы ОМЕГА-3. Да, это возможно, если рыба вообще недоступна. Есть правда нюанс, что их очень часто подделывают, так как это выгодно для мошенников, плюс они быстро портятся. Плюс капсулы обойдутся дороже, чем те же 2 порции рыбы в неделю 😉 Однажды меня спросил товарищ: - Рус, а есть ли ОМЕГА-3 в пиве? - Нет. - Вот поэтому я его рыбой всегда закусываю. И не поспоришь 😎

Как избавление от лишних кг влияет на лицо. Часть 2

На ужин углеводы лучше не есть, так как это способствует набору веса. Слышали такой миф, который был популярен раньше? Хотя и сейчас встречаю упоминания о том, что на ужин нужно есть только салат и белки. Можно, конечно, и так ужинать, кто ж запретит, правда, через какое-то время придется ложиться спать с грызущим чувством голода. И любой человек рано или поздно сорвется. Но хорошая новость заключается в том, что углеводы можно есть в любое время дня. Хотя есть нюансы. Во времена службы не раз замечал, что те, кто во время обеда съедали слишком много углеводного гарнира (каши, макарон, десерта), потом до конца рабочего дня клевали носом. Как в старой шутке, до обеда борешься с голодом, а после обеда со сном. Было одно интересное исследование среди 50 полных американских полицейских. Первая группа ела большую часть углеводов в первой половине дня, а вторая группа - во второй. В первой группе люди отмечали злость, раздражение и периодические срывы в зажор, а вторая группа чувствовала себя хорошо и была на позитиве. Калораж у обеих групп был одинаков. Такие дела 😉 Так вот - на ужин наоборот есть смысл добавить хорошую порцию углеводов, так как это способствует засыпанию.

Лучшая программа из 90-х Вы можете удивиться, но в 90-х годах одной из лучших силовых программ домашних тренировок - была программа, по которой занималась Синди Кроуфорд. Программу, конечно, составила не она, а профессиональный тренер, но другие программы, которые претендовали на звание силовых, даже близко не подобрались к ней по адекватности упражнений и нагрузки в целом. Скажу еще более крамольную вещь - по этой программе можно было заниматься даже мужчинам, подобрав нужный вес отягощений. Конечно, за последние 30 лет, с учетом накопленных человечеством знаний и опыта в тренировках, некоторые упражнения в программе лучше слегка подкорректировать. И тогда она станет еще лучше. Даже лучше многих современных программ 😉 Хотя еще в то время, когда весь мир качал пресс сотнями повторений, отрывая поясницу от пола, перенапрягая подвздошно-поясничную мышцу, что позже провоцировало боли в спине, Синди делала так называемые кранчи, прицельно прорабатывая мышцы брюшного пресса. И дополнительно укрепляла прямые мышцы спины. И делала столько же повторений, как и для других групп мышц. И только лет через 10-15 заговорили о том, что качать пресс с отрывом поясницы было б-а-а-а-льшой ошибкой. Хотя на современных марафонах до сих пор так качают 😉 *** Ну а что касается питания - то Синди еще в 80-х питалась так, как будто ей были доступны рекомендации врачей из 21 века. Пока остальные модели сидели на жутких диетах, рацион Синди состоял из достаточного количества овощей и фруктов, обязательных порций цельного белка, сложных углеводов и жиров. Причем в рационе Синди были и белое вино, и сыры в достаточном количестве, и даже десерты. Суть в том, что гармоничный подход к тренировкам, питанию и жизни в целом и позволяет Синди сейчас выглядеть отлично, и не скрывать свой возраст. 20 февраля 2023 года ей исполнится 56 лет!

Как увеличить количество счастья. Академик Амосов Посмотрите, какой концентрат опыта и полезности в коротком ролике! И наше здоровье - это пусть и часть, но немаловажная часть на пути к счастью. Не будет человек счастливым, если постоянно болен. Особенно теми напастями, которые сам приобрел из-за своей ленности.

Про видео выше про профессора Никитина - он нашел для себя оптимальный режим физ.нагрузок. Да, упражнения с гантелями он делает своеобразно, но в 82 года он их все же делает!!! А вот техника гиревых упражнений - просто отлично! И посмотрите, как он ходит - быстро, упруго, пружиня, поднимаясь по лестнице. Я сегодня шел по скользкому пригорку. Медленно. Опасался упасть, так как скользил. Это нормальное чувство. Но у меня не было страха получить травму, сломать что-то или вывихнуть. Если я доживу до возраста старичка, то на скользких дорожках также буду опасаться упасть. Но я не хочу бояться, что что-то сломаю, так как плотность костей хрупкая, остеопороз и все такое. Поэтому утром встаю и приседаю, цепляюсь за турник, встаю на хайлетсы и упражняюсь на кольцах. Некоторые напасти мы победить не в силах, но не допустить ломких костей - по силам каждому. Просто надо планомерно и регулярно подвергать их воздействию силовых нагрузок. И белковых продуктов достаточно есть. Зачатки остеопороза находят уже у 40-летних. Задумайтесь. Осознайте. Встряхнитесь. И начните завтра утром приседать и отжиматься. Как минимум! Неважно, сколько раз мы падаем, главное, вставать на один раз больше 💪😉

Как не повышать плохой холестерин Тема непростая, не претендую на ее полное рассмотрение, но расставить акценты хотелось. Особенно потому, что до сих пор некоторые уверены, что надо есть не больше 2-х яиц в день, чтобы не повышать холестерин. Но не все так просто в нашем организме. Хотя это и хорошо. Итак, есть липопротеины низкой плотности (ЛПНП), которые в народе называются "плохим холестерином". Они синтезируются в печени, частично поступают в организм с пищей и являются основными переносчиками холестерина. В состав ЛПНП входит холестерол, который и считается "медленным убийцей". Если его становится в организме много, то могут возникнуть бляшки в артериях, что грозит инсультом и/или инфарктом. Именно за уровнем ЛПНП есть смысл следить, так как еще есть липопротеины высокой плотности (ЛПВП), а они, как бы, хорошие 😉 ****** Снижают ЛПНП медикаметозно или без медикаментов. За первым вариантом - к врачу, про второй - поговорим. Что можно сделать? 1️⃣ нормализация веса - поставил на первое место, так как ожирение - это серьезный фактор риска. Не факт, что именно он сыграет роковую роль, в конце концов, люди находят еще тысячи способов, как навредить здоровью, но если у вас ЛПНП уже повышен, то снижайте вес!!! 2️⃣ снижение количества животных жиров - в целом в рационе, а не просто есть меньше яиц. В желтке яйца столько ценного, что очень глупо и не рационально убирать его из питания. Печально, когда даже вроде неглупые люди, например, увлекающиеся силовым тренингом, едят 3 яйца, а два желтка выкидывают, чтобы жиров не перебирать. 3️⃣ снижение количества простых углеводов - их переедают, наверное, больше всего в современном мире. Да, они быстро и легко усваиваются, и да, тоже способствуют повышению ЛПНП 4️⃣ снижение количества жареной пищи - обратите внимание, не исключение, а снижение количества. А то есть ЗОЖ-агрессоры, которые призывают на своих каналах питаться только сырым, вареным или на пару приготовленным 5️⃣ сигареты, алкоголь - первое - однозначно убрать, второе... знайте норму. Хотя по другому скажу - нормы все знают более-менее, соблюдайте их 😉 6️⃣ добавить омега-3 - в виде рыбы в первую очередь. Двух порций в неделю вполне хватит. Если у вас аллергия на рыбу, тогда можно капсулы. Это дороже и без гарантии качества 7️⃣ добавьте свежих витамином и минералов - регулярно и ежедневно употребляйте зелень, ягоды, фрукты и овощи. ) 8️⃣ оптимизация стрессов - ах, у меня жизнь полна стрессов, значит, не получится. Сразу скажу, что если стрессов не будет, мы помрем, как те крысы в эксперименте. Так что управлять стрессами надо учиться, чтобы не впадать в прострацию или в панику при любой ситуации, которая выбивается из нашего ритма жизни 9️⃣ обязательно регулярные физические нагрузки - вот тут еще один ах, и кто-то скажет, что лучше вернуться к первому способу и сесть на пожизненный прием статинов. Если организм довели до ручки, возможно, так и придется сделать, но если еще есть резерв здоровья, то прочитайте все пункты выше и задумайтесь о нагрузках. Кстати, даже если вы на статинах сидите, то все вышесказанное не отменяется 😉 Постоянно пишу про физ.нагрузки - аккуратные, адекватные и развивающие. Жить и не чувствовать "мышечную радость" - это горько, болезненно и печально. Про нагрузки пишу в каждом номере журнала "Сибирский ЗОЖ", и даже комплексы публикую. Годовая подписка, кстати, и дешевле, и дает гарантию, что новый выпуск не будет пропущен - ПОДРОБНЕЕ 👍😉

Тренировка мышечной системы. Секреты молодости профессора Никитина. Съемка видео в 1983 году - профессору 82 года!

Встречи с академиком Амосовым. Контроль калорийности питания. Из архива Гостелерадиофонда.

Мой вариант 10 заповедей питания Все по классике - с отрицательной частицей «не» 😉 1️⃣ Не ешь мало или много белков 2️⃣ Не ешь мало или много жиров 3️⃣ Не ешь мало или много углеводов 4️⃣ Не ешь мало или много овощей 5️⃣ Не пей мало или много воды 6️⃣ Не исключай фрукты, крупы и молочку 7️⃣ Не будь постоянно сытым или голодным 8️⃣ Не ешь слишком часто или слишком редко 9️⃣ Не ешь в спешке или в негативе 🔟 Не запрещай себе что-то, но и не разрешай все Молитва для тех, кто погряз в диетическом мире: «Господи, дай мне спокойствие пройти мимо тупой диеты, дай мне мужество, чтобы не забухать от противоречивых советов. И дай мне мудрость, чтобы понять, а что вообще вокруг происходит» 👍😎