Руслан Дудник. Страница 8

Вопрос: «А если я могу час заниматься спокойно, надо ли мне дробить тренировку?» От добра добра не ищут, как гласит поговорка. Если у вас устоявшийся тренировочный режим, который вы спокойно поддерживаете месяцами и годами - не вижу смысла менять. Просто знайте, что когда будет цейтнот, то мини-тренировки помогут вам не только удержать форму, но даже прогрессировать. Ну а если вы только начинаете или уже много лет не можете начать, то мини-тренировки - это то, что доктор прописал.

Как тренироваться регулярно, если... я лентяй? Иногда даже во время прогулки хочется просто прилечь, заложить руки за голову и покайфовать под жарким солнышком. И даже на курортах Сибирского края 😉 Почему так много взрослых людей не могут начать тренироваться? За последние пару десятилетий я выслушал очень много причин, почему не получается регулярно делать силовые, прогулки и растяжку. Я перебирал множество способов, чтобы воздействовать на эти причины. После моих объяснений у многих загорались глаза, так как они осознавали важность физических упражнений. Но рано или поздно все возвращалось на круги своя. Причины назывались те же - мало времени, мало энергии, мало желания, много работы, семья, быт и другие, которые нам всем и так известны. Перехожу к сути - все изменилось после последнего "100-дневного воркаута" в 2017 году - я стал тестировать мини-тренировки. Конечно, не могу сказать за всех, кто проходил групповые тренинги, но те, с кем занимался лично, подтвердили, что именно такой вариант тренинга помог начать регулярно двигаться. ДРОБ-ЛЕ-НИЕ тренировок или мини-тренировки. Если бы кто-то в 80-90-х сказал мне, что силовую тренировку можно разбить на 3 части и позаниматься утром, днем и вечером, я уверенно сказал бы, что это ерунда и не может быть эффективным. Ведь тогда все занимались по 1-2 часа сразу. Однако, практика удивила всех и дала шанс даже современному взрослому и загруженному человеку. Если понимаете, как можно дробить тренировки, начните это делать завтра же. Это реально работает и справится любой, даже самый ленивый человек. Кому интересен мой опыт, можете почитать во втором выпуске журнала "Сибирский ЗОЖ", но лучше не только читать, а сразу начать повторять. Там же привел историю 43-го Антона из Якутска, который подытожил все одной фразой: "Последние 6 месяцев таких тренировок дали больший результат, чем предыдущие 10 лет нерегулярных обычных тренировок". Собственно говоря, в этой фразе весь секрет успехов в построении хорошей формы - делать регулярно. А вот с регулярностью у многих проблемы, и дробление тренировок может помочь с этим. Один из моих учителей как-то сказал: "Занимаясь регулярно даже по самой нелепо составленной программе, можно достичь большего, чем нерегулярные тренировки даже по самой идеальной схеме". Имеющий уши - услышит 😉

Вопрос: Не могу заставить себя делать силовые тренировки - то нет времени, то энергии, то сил, то желания, хотя задним умом понимаю, что нужно давать силовую нагрузку телу. Что делать? Начните с тех действий, которые приносят максимум результативности. Обращусь к опыту тех наших предков, которые были в хорошей физической форме, несмотря на все окружающие катаклизмы. Ежедневно выполняйте 3 движения: 1️⃣ отталкивайте что-то от себя 2️⃣ притягивайте что-то к себе 3️⃣ отталкивайте свое тело от земли Если вы далеки даже от физкультуры, то поясню подробнее. Отталкивайте что-то от себя - речь об отжиманиях в упоре лежа, об отжиманиях на брусьях, о жиме гантелей или гирь лежа, о жиме эспандера вперед. Притягивайте что-то к себе - речь о вертикальных или горизонтальных подтягиваниях, тяге гантелей или гирь в наклоне, тяге эспандера к поясу. Отталкивайте свое тело от земли - приседайте, делайте выпады, выпрыгивайте. Выберите из каждой группы по одному упражнению в зависимости от своих возможностей и делайте всего 3 упражнения в день. Всего 3 упражнения. Регулярно. 6 раз в неделю. Один день полностью отдохните от силовой нагрузки. Не надо делать комплексы из 10-12 упражнений по 4-5 подходов в каждом. Вместо того, чтобы делать максимально эффективные движения, чтобы задействовать большинство мышц в нашем теле, мы распыляем свою энергию на неэффективные разводки, странные вращения, опасные перекрестные выпады и бесполезные махи. Конечно, отжиматься, подтягиваться и приседать сложнее, так как от таких упражнений мы быстрее устаем, ведь их делать ТЯ-ЖЕ-ЛО. Но современный человек настолько зачах в своей инертности, что даже в силовой тренировке ищет упражнения, чтоб было полегче... Поэтому - минимум 3 упражнения в первый год тренировок. Можно 5-6, но надо грамотнее подойти к комплексу. Оглянитесь назад. Посмотрите, сколько и как вы тренировались за последние 10 лет? Теперь представьте, что весь этот год 6 раз в неделю вы будете делать отжимания, подтягивания и приседания. Допустим, всего по 3 подхода в день. За неделю получится 18 подходов каждого упражнения. За год: - 972 подхода отжиманий - 972 подхода подтягиваний - 972 подхода приседаний. Один год такой нагрузки даст такое развитие вашему телу, которое по результативности будет больше, чем предыдущие 10 лет нерегулярных, несистемных телодвижений по дурацким программам. Попробуйте ваш первый силовой комплекс, о котором я пишу в журнале. Повышайте нагрузку так, как я рекомендую каждый месяц и через год вас не узнают родные, так как из рыхлого и слабого человека вы превратитесь в сильного и уверенного. Независимо от пола, возраста и любых других пристрастий.

Если бы я придерживался концепции, что существуют суперфуды, то сибирскими суперфудами назвал бы кедровые орехи и квашенную капусту. Квашенная капуста - дешевый и очень мощный пробиотик, который по своему составу и воздействию в сотни раз мощнее искусственно созданных пробиотиков. Кедровые орехи - это комплекс витаминов и минералов, которые помогают выжить в тайге, но могут пригодиться и в обычной жизни. Не говоря уже о том, что в Сибири с давних пор кедровые орехи используют для лечения - и сами орехи, и жмых, и даже скорлупу, которую настаивают на спирту. Вы можете улыбнуться: «Рус, ну что это за народная медицина?», но люди, которые избавились от тяжелейших заболеваний дыхательной системы и восстановили работу легких, относятся к кедровым орехам с уважением. Жизнь многогранна, дорогие единомышленники.

Вопрос от читателя журнала "Сибирский ЗОЖ": "Руслан, что думаешь об упражнении - разводка гантелей лежа? Почему его нет в ваших комплексах"? Мне нравилось это упражнение в юности, и я даже делал его в составе гантельной гимнастики. К счастью, не очень часто и с небольшим весом. В то время у меня были гантели по 12 кг каждая. Правда, еще тогда меня смущало, что, чем ниже опускались гантели, тем бОльшее напряжение возникало в сухожилии, через которое большая грудная мышца крепится к плечевой кости. И возникало субъективное ощущение, что малейшая ошибка может привести к травме, например, к надрыву этого сухожилия. Позже я пробовал обычный жим лежа уже с 30-кг гантелями, и он помогал намного лучше прочувствовать мышцы груди, не перерастягивая их чрезмерно, как разводка. К тому же на протяжении всего упражнения оставалось полное ощущение контроля над работающими мышцами по всей амплитуде движения, что очень важно. И вот буквально последние пару лет я неоднократно стал встречать мнение, как от наших спецов, так и от американских физиотерапевтов, с которыми общаюсь, что данное упражнение не рекомендуется к выполнению. Именно по той причине, что я описал выше. И я рад, что прислушался к своей интуиции в юности. Так как теперь к интуиции могу приложить знания о физиологии и биомеханике, которые тогда были мне не доступны. Дополню про разводку в кроссовере - да, это упражнение более безопасно, чем разводка гантелей лежа, но для обычного человека не вижу в нем смысла, когда есть великолепные отжимания от пола или брусьев и жим гантелей или гирь лежа. Гири, правда, имеют свои нюансы, но это уже другая история. Вот такое мое мнение. Самому жаль, что так сложилось, мне действительно нравилось это упражнение в юности 😉

Журнал "Сибирский ЗОЖ" Сегодня мне исполнилось 47, и я исполнил мечту юности - запустил свой журнал на регулярной основе. Начинаю со второго номера, так как первый выпуск был в прошлом году. Но теперь буду стремиться выпускать журнал 1 числа каждого месяца. Итак, в сегодняшнем выпуске: 1️⃣ Ваш первый силовой комплекс — как его составить, как начать заниматься и задание от меня на ближайший месяц 2️⃣ Дробление тренировки — прием, помогающий регулярно тренироваться даже самому ленивому человеку 3️⃣ Усиление кровотока в тазу — гимнастика для работников сидячего труда, которых не отпускают с рабочего места 4️⃣ ФизМинутки (ФМ) — начинаем осваивать ФМ, которые делают из «вялых мух», более здоровых и энергичных людей 5️⃣ Таймер "Помодоро" — как он помог мне в саморазвитии и даже в усилении кровотока моче-половой области 6️⃣ История читателя — про опыт дробления тренировок. Цитата: «Практика показала, что последние 6 месяцев таких тренировок дали больший результат, чем предыдущие 10 лет нерегулярных обычных тренировок» Детали на отдельной странице: https://turbrus.ru/2023 https://turbrus.ru/2023 По техническим моментам можно писать моей помощнице Василисе.

ЗОЖ-шаги на февраль 2023: 1️⃣ Утром, как проснетесь, не вставая с постели, сделайте потягивания всего тела. Не ищите видео, как это делать, не читайте статей о потягиваниях. Делайте 1 мин. Всего 1 мин. Больше можно, меньше нет. Попробуйте услышать желания своего тела и потягиваться так, как это будет для вас естественно и приятно, так, как это делают животные. Главное - кайфаните! 2️⃣ В течение дня используйте принцип "30+1" - каждые полчаса сидячего времени встаньте и подвигайтесь - поприседайте, повращайте тазом, сделайте разножки или удары коленями. Если вы на работе, сходите к начальнику и попросите прибавки. Скажите, что за ответом придете через полчаса 😉 Шутки шутками, главное, сделайте так, чтобы каждые полчаса минимум на 1 минуту кровоток в области вашего таза увеличивался. Запомните этот принцип "30+1". 3️⃣ Ежедневно делайте прогулку. Либо 30 минут слегка в темпе, либо 50-60 минут побродите где-нибудь на свежем воздухе. Когда я работал ненормированно, и времени на пробежки не было, то в обеденный перерыв я делал быструю 30-мин прогулку, потом минут 15 обедал, а потом еще умудрялся прикорнуть на 10-15 мин в машине, которая стояла рядом с конторой. Многие коллеги всю вторую половину дня боролись со сном и изжогой, а моя энергия заканчивалась только к вечеру 😉 4️⃣ Перед сном сделайте упражнение, которое позволит вам расслабиться. Сильно напрягите все тело на 3-5 сек, а затем расслабьтесь. Сделайте так 10 раз и почувствуете такую расслабуху, что возможно сразу уснете. Кстати, это упражнение позволит быстрее освоить АТ (аутогенную тренировку). Кстати, именно ей занимался 10-15 минут в машине в обеденное время. Погружал себя в полудрему, а потом быстро активировал. Простой сон в обед, если задержаться в нем, и уйти в глубокую фазу, наоборот, сделает вас вялым. Пока писал этот пункт, подумал, а почему не включить обучение по АТ в журнал "Сибирский ЗОЖ"? Вещь полезная, поэтому во втором выпуске, который выйдет 1 февраля, начну публиковать приемы АТ. 5️⃣ Самый трудный для выполнения шаг, но эффективность зашкаливающая - за 1-2 до сна не смотрите в светящиеся экраны. Начните хотя бы с минимума, но начните делать. Например, не включайте гаджеты, когда уже лежите в постели. Постепенно дойдете и до 2-х часов перед сном без гаджетов. Что делать-то в это время? Читайте бумажные книги. На удивление даже страшные книжки, но в бумажном варианте, потихоньку вас усыпляют, снижая активность. Начнете так делать, кайфанете со временем. Не знаю, почему так происходит - может память наших предков, которые читали перед сном, может еще что. Но зачем упускать новые возможные источники удовольствия, которые помогают жить нам более качественной жизнью? 😉 Делайте так весь февраль, эффект сами увидите 🚀

Уточню, например, вы работаете дома - да, вы можете делать мини-тренировки, физминутки, но выбирайте пункт "Дома (в основном сижу)". Если что-то делаете - молодцы, возможно, я помогу, что-то добавить или улучшить в вашей двигательной активности. Если пока ничего не делаете, то уже понимаете, что сидячий образ жизни начинает действовать негативно - по моим подсказкам будет проще начать. То есть сейчас выясняем не то, как вы тренируетесь, а именно характер вашего основного времяпрепровождения. Будем этот характер оптимизировать 👍😉

Готовлю материалы в свой журнал, и, например, материал про ФизМинутки будет очень полезен для тех, кто работает дома. Читал, что после локдауна часть людей так и осталась работать в домашних условиях. Поэтому предлагаю узнать, кто в каких условиях сейчас работает. Если будет актуально, то я расширю материал для разных ситуаций.

Сам фильм не смотрел, видел только этот ролик. Мужики крепкие и упитанные, но двигаются - просто огонь! 😉 Фильм называется "RRR: Рядом ревёт революция". Скорость движений и выносливость впечатляющая. Но круче всего, что индийцы улыбаются во время танца 👍

Ну а что, интернета не было, так что вечером только созерцание, встречи с одинокими людьми и чтение. И мужики раньше действительно ужин готовили за 15 минут. У нас сейчас дома на готовку уходит минут 10-15, из которых больше всего времени занимает - салат порезать. Остальное нужно просто развернуть и положить в мультиварку. Дальше само готовится 😉

Из какой-то советской книжки про одинокого человека 😁

В каждой шутке только доля шутки 😉

Помню во времена школы (конец 80-х), когда в Иркутске было 37 градусов мороза, у нас отменяли уроки в школе. Обычно мы это узнавали, когда доходили до школы и нас учителя разворачивали назад, мол, идите домой на 3-4 дня, пока морозы не спадут. Мы с радостными криками бежали назад и до обеда катались на горках 😆 Еще помню, как в -25 градусов катался на лыжах и на обратном пути ехал просто в майке, повязав свитер и куртку на пояс, так как было жарко. А вот сейчас, в -34 градуса, думаю, ладно, обойдусь сегодня без прогулки, посижу дома, попишу книжки, посмотрю сериальчик. Вот так мы и впускаем в себя старость 😁 Напомню сибирскую мудрость - сибиряк не тот, кто не мерзнет, а тот, кто тепло одевается. Так что влезаем в термобелье, чтоб центр организма беречь и вперед на улицу 💪😉

Это обложка первого номера, который выпустил в прошлом году (на Литресе можно найти по моей фамилии)

Появилась идея ввести в журнал "Сибирский ЗОЖ" рубрику про единоборства с практической стороны, а не спортивной. Понимаю, что название журнала про ЗОЖ, но уж очень мне нравились в юности журналы "Кэмпо", "Боевое Искусство Планеты", "Русский Стиль" и другие. Хочется вернуться к этим темам. Мужчинам это будет интересно 100%, но вполне возможно, что женщинам тоже будет любопытно почитать. Честно говоря, не знаю, во что выльется этот проект, это просто мой фан, мой гештальт, моя юность. Еще момент - я могу делать журнал в формате PDF, чтобы вы его просто скачивали и читали на том гаджете, где удобно. Но пока хочу попробовать другую версию - интерактивную, в которой вы просто получаете доступ к материалам, но зато я смогу не только текст вам показывать, но и аудио, и видео, и другие форматы. Например, я могу добавить видео-иллюстрацию некоторых материалов, влоги и т.п. Доступ навсегда, никаких ограничений. Вот такие идеи. Ах-да, второй номер (февральский) выйдет 1 февраля 👍😉

Вот люди говорят, что уже год не курят, два не курят. А могу ли я говорить, что уже 47 лет не курю? 😎

Про мужские и женские упражнения