Руслан Дудник. Страница 12

Современная медицина, по крайней мере, честно признается, что такие-то заболевания на данный момент неизлечимы. А превентивная, альтернативная - обещает, что лечит все. Только вот за обещания никто не отвечает. А истина где-то посередине. И современная медицина и альтернативная нужны человечеству обе!

Новогодний ЗОЖ-кодекс. ЗАПОВЕДЬ 5 - Избегайте мифов. Пятая заповедь ЗОЖ-кодекса: "Относись с опаской ко всем ЗОЖ-методам, которые становятся популярными у большинства". ⠀ Под большинством в данном случае понимаем, возможно, и хороших людей, но не сильно разбирающихся в вопросе и принимающих решение на основе эмоций. Их ум, как губка, впитывает любую идею, которая преподнесена красиво. ⠀ В текущем году также хорошо зарабатывали на доверчивых людях, которые верят, что: ⠀ 🤦🏻‍♂️ в ожирении виноват инсулин 🤦🏻‍♂️ инсулинорезистентность - это болезнь и её надо лечить 🤦🏻‍♂️ только кето, палео и карнивор помогут похудеть 🤦🏻‍♂️ витамин D нужно принимать всем 🤦🏻‍♂️ молочку, глютен, ГМО и паслёновые надо исключить из питания 🤦🏻‍♂️ аутоиммунные протоколы помогают вылечить аутоиммунные заболевания 🤦🏻‍♂️ надо есть без перекусов или наоборот надо дробно питаться 🤦🏻‍♂️ продукты с высоким ГИ приводят к ожирению 🤦🏻‍♂️ сахар токсичен, это наркотик, надо исключить его полностью ⠀ Наверное, инсулин в этом списке можно поставить на первое место. Хотя в этом году истерии по поводу него поубавилось, по крайней мере, его перестали называть "гормоном-убийцей". ⠀ Помните, я делал разбор книги Фанга "Код ожирения"? Там фейспалм можно ставить на каждой странице. В наше время вообще опасно советовать книгу, пока сами ее не прочитаете. Поэтому просто помните о том, что в мире ЗОЖ-литературы сейчас много рискованных книг. Возможно, новый год принесёт нам новые мифы в питании, так как текущие тренды устаревают, да и люди начинают пожинать неприятные последствия, как с тем же кето. ⠀ Поэтому будьте бдительны всегда. ⠀ Но уверен ли я, что сам не ошибаюсь? С каждым годом изучая новые материалы, например, в области питания, проводя новые тренинги и общаясь с разными людьми, я все чаще вижу, как работают базовые методы без налета мистики и эксклюзивности: - это дефицит ккал для похудения - оптимальное количество белка для обновления всего тела - достаточное количество жиров для хорошей работы гормональной системы - не слишком низкое и не слишком высокое потребление углеводов - наличие клетчатки для хорошей работы ЖКТ Это основное, остальные моменты - второстепенны. Если бы аутоиммунные протоколы помогали избавляться от аутоиммунных заболеваний... Если бы исключение глютена действительно убирало воспалительные реакции в организме... Если бы ГМО действительно вмешивались в работу генов... Язык не поворачивается назвать инсулин "гормоном-убийцей", так как если человек не сможет его вырабатывать, он умрет. Поэтому люди, болеющие диабетом 1 типа и принимают его извне. Получается это "гормон-спаситель". Если бы все эти "если бы" действительно помогали кардинально, я был бы первым за их использование. А пока получается так, что люди оттягивают лечение, пробуют сомнительные, только усугубляя ситуацию. Новые методики оздоровления все равно появляться и это прекрасно. Главное, изучая что-то новое в темах ЗОЖ, действуйте, как сапер, а не как кавалерист. Чего вам и желаю 😉

Мы, правда, недооцениваем регулярность небольших шагов. Например, можно разбить силовую тренировку на 2-3 части и заниматься в день 2 раза по 15 минут или 3 раза по 10 минут. Например, утром и вечером. Со своим внутренним голосом всегда можно договориться 😉

Новогодний ЗОЖ-кодекс. ЗАПОВЕДЬ 4 - Искусство МШ. Четвертая заповедь ЗОЖ-кодекса гласит: "Неважно, что твои зожные шаги будут небольшим, главное, шагать регулярно. И тогда все равно придешь в царствие здоровья, стройности и счастья" 😉 ⠀ Небольшой ЗОЖ-шаг кажется чем-то мелким и незначительным, не верится, что он может привести к серьезному результату. ⠀ Но спокойно делая его каждый день, уже через неделю чувствуешь, что внутри тебя что-то изменилось. И это небольшое изменение разожжёт любопытство и замотивирует двигаться дальше. ⠀ ****** ⠀ - Вадим, приседай каждый час по 5 раз. ⠀ - Кирилл, ну это же несерьезно, я могу спокойно и 50 раз присесть! ⠀ - А ты все равно делай 5, но главное - ежечасно. ⠀ - Ну и какой толк для меня от этих 5-ти приседаний? ⠀ - Уже к обеду у тебя возникнет сильное сопротивление приседать, хотя физически для тебя эти 5 приседаний по-прежнему будут легки. - И откуда возникает это сопротивление? - Назовем это "внутренний голос", которому ты привык потакать с детства. Как только он предлагал тебе что-то НЕ делать - ты сразу и легко соглашался. ⠀ - Это да, есть такое... ⠀ - Поэтому сделай небольшое преодоление и просто присядь 5 раз. Этого будет достаточно для начала. - Для начала чего? - Чтобы внутренний голос хотя бы начал к тебе прислушиваться 😉 ⠀ ****** ⠀ Через все свои заметки я транслирую принцип "Искусства Маленьких Шагов", который очень недооценивается. Ведь маленький шаг сделать несложно, и мы воспринимаем его как что-то несущественное, что не может кардинально повлиять на нашу жизнь. Но "Искусство" заключается в том, чтобы шагать ежедневно. Каждый день - небольшой шаг по питанию, шаг по тренировкам, шаг по восстановлению и за год этих шагов будет достаточно, чтобы серьезно измениться физически. Как с точки зрения здоровья, так и внешнего вида 😉

Просто для информации - один час ходьбы в день сжигает примерно 300 ккал. За месяц - около 9 тыс ккал. Это около 1 кг жира. То есть за год, не меняя питание вообще, можно спокойно избавиться от 10-12 кг жира. Это яркий пример влияния бытовой активности на жиросжигание. А если еще и небольшой дефицит добавить, то можно спокойно, без сильного чувства голода, и 20-25 кг за год скинуть.

Новогодний ЗОЖ-кодекс. ЗАПОВЕДЬ 3 - бытовая активность. Кстати, это один из самых недооцененных элементов ЗОЖ. Раньше было популярно продвигать идею о том, что есть жиросжигающие тренировки, на которых сжигается больше калорий, чем на обычных. Некоторые до сих пор это транслируют, хотя еще 30-40 лет назад было известно, что бытовая активность позволяет сжечь за день намного больше ккал, чем на тренировках. ⠀ На часовой силовой тренировке тратится примерно 100-200 ккал, на часовой беговой - примерно 300-400. ⠀ А с помощью бытовой активности можно "незаметно" сжечь больше 1000 ккал. Представляете? ⠀ Сразу упомяну, что подсчитывать расход своего калоража с помощью двигательной активности - это бессмысленное занятие, так как точно не подсчитать. Точнее, это можно сделать, но тогда вас нужно облепить датчиками и проводами и приставить к вам двух лаборантов, которые будут таскать за вами всю аппаратуру. ⠀ Но для изменения веса тела вполне хватит учета КБЖУ в питании. ⠀ Но вернемся к бытовой активности - как ее увеличить? ⠀ Есть общеизвестные советы - оставить машину чуть подальше, пройти пару остановок пешком, ходить по лестницам вместо лифтов. Это прекрасно работает, и если есть возможность, то обязательно так и делайте. ⠀ Но мы живем в разных условиях, а значит машину просто так нигде не оставишь, ходить по грязным и прокуренным лестницам - ну такое. ⠀ Поэтому возвращаемся к прекрасному советскому изобретению - физкульминуткам. ⠀ Каждые полчаса двигайтесь 1-2 минуты. Как угодно. Можно осваивать шаффл, делать бой с тенью, приседать и т.п. А еще лучше - чередуйте разные движения. За день такой активности может набраться час-полтора. Между прочим, как полноценная тренировка. ⠀ Не говоря уже о том, что так вы не только тратите лишнюю энергию, полученную с едой, но и препятствуете образованию застоя в тазовой области, усиливаете кровоток в позвоночнике и суставах. ⠀ А передвижение между 3-мя стульями, когда мы сидим дома, потом сидим в машине по дороге на работу, потом сидим на работе, а вечером снова сидим дома - это снижает качество нашей жизни и убивает быстрее, чем очередной штамм очередного звериного гриппа.

Еще раз повторюсь и акцентирую внимание на первых двух заповедях в ЗОЖ-кодексе: 1️⃣ силовые тренировки 2️⃣ дефицит энергии (ккал) Часто люди делают что угодно, лишь бы не делать важное. Сначала обеспечьте свои мышцы нормальной силовой работой - отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и наклонами. А потом уже можно скакать на групповых тренировках с мини-штангой, заниматься бодифлексом или маяться дурью на EMS-тренировках, если душа просит. Хотя после нормальной силовой, даже домашней, даже мини-тренировки, вас уже не будет тянуть заниматься подобной халтурой. Также и с питанием. Человеку похудеть надо, а он будет рассуждать о количестве приемов пищи, о том, во сколько есть, что и как. Вместо того, чтобы создать адекватный плавающий дефицит энергии и избавиться от лишнего веса. Вот так и худеют люди годами, прыгая с кето на веганство, посиживая на соках и мучая ЖКТ детоксами. Хотите похудеть - посидите на дефиците, а не на диете!!!

Новогодний ЗОЖ-кодекс. ЗАПОВЕДЬ 2 - дефицит энергии. ⠀ Вторая заповедь ЗОЖ-кодекса гласит: "Вес регулируется только балансом энергии". ⠀ Если вы хотите похудеть, то это можно сделать только в том случае, если будет дефицит энергии в вашем организме. Иной причины просто нет. А вот как вы создадите дефицит энергии - это уже следующий вопрос. ⠀ Навскидку могу припомнить более дюжины способов, которые используются для создания дефицита. Способ №1 - самый точный - это учет ккал. Плюс он помогает грамотно создать баланс БЖУ в организме под конкретного человека. Да еще и позволяет вписывать в рацион любую еду. ⠀ Способ №2 - измерять еду объемом (ладонь, кулак, палец), гарвардская тарелка и т.п. Способ менее точен и больше подходит на этапе поддержания веса. Но похудеть все же проще с помощью учета КБЖУ. ⠀ Способ №3 - сокращение углеводов. Сейчас эта стратегия еще муссируется разными нутрициологами, да и просто любителями экзотических диет. ⠀ Да, бесспорно, в современном мире мы перекормлены углеводами. Но нельзя делать их источником всех бед. Их не стоит есть много, но мало то же не стоит. Здоровая стратегия - это когда половина вашего рациона состоит из разных углеводов (простых и сложных). Ущербная стратегия - когда углеводов в рационе более 60% или ниже 40%. Имею в виду на постоянной основе. Есть режим питания, в который встроены эпизодические дни, в которых углеводов много или мало - при грамотном подходе это помогает худеть более эффективно и выглядеть лучше. Также сейчас не затрагиваю пласт людей, которые поддерживают теорию гормонального ожирения. Мол, ккал - это все фигня, а ты жирный потому, что у тебя гормоны не в порядке. Я разбирал как-то книгу Фанга "Код ожирения" - полноватого нефролога из Канады. Там более подробно осветил эту тему. ⠀ Кстати, люди, которые избавляются от лишнего веса, и которые любят постоянно сдавать анализы, затем с удивлением видят, что уровни их гормонов "вдруг" становятся нормальными и не выбиваются даже из референсов. А на самом деле все просто - похудели, большинство воспалительных реакций в организме затихло, и анализы стали нормальными. И все, что надо было сделать - просто похудеть. И тогда становится понятно, что определенные уровни гормонов, которые выбивается из общепринятых значений, это всего лишь следствие, но никак не причина лишнего веса. Но подытожим вторую заповедь ЗОЖ-кодекса: "Хотим похудеть - создаем дефицит энергии, хотим набрать вес - создаем профицит". ⠀ Кстати, учету ккал все же лучше научиться. Это несложно, но очень полезно. Тем более, что сейчас с помощью приложений это делается вполне удобно. Помню, в 80-х женщины считали ккал вручную в тетрадке. Вот это была жесть, конечно 🫣😎

Где живем - там и тренируемся. Простой принцип, который позволяет не зависеть от внешних условий. Тем более, сейчас время интровертов 😉

P.S. Талию-то измерьте портняжным сантиметром. Можно завтра утром, но до завтрака. Зафиксируйте в свой дневник исходные данные, так как надо от чего-то отталкиваться. На фото Моника Буллуччи - мотивация для мужчин и женщин. А еще Моника решила стареть естественно. Почему-то она еще больше стала нравиться после этого.

Ставьте ЗОЖ-цели на 2023 год, обязательно ставьте. Время нашей жизни на Земле ограничено, но в наших силах сделать так, чтобы вторую часть жизни мы прожили качественно. И работа со своим здоровьем в этом поможет. После 40 у нас возникают разные проблемы - с ЖКТ, с суставами, с нервами, с горлом, ушами, глазам, у кого что, в общем. Не бросайтесь на все сразу. Могу подсказать - лишний вес, как правило, наиважнейшая проблема. Если к лету 2023 года ваша талия будет не более 75-85 см (первая цифра для женщин, вторая для мужчин), то вы избежите 90% со здоровьем. Проще говоря, решив проблему лишнего веса большинство других проблем исчезнут сами, поэтому и есть смысл начинать с избавления от лишних кг. А когда будет нормальный вес, тогда возьметесь за другие косяки со здоровьем, которые не ушли сами собой при снижении процента лишнего жира. Согласитесь, что такая стратегия более проста и удобна?

Новогодний ЗОЖ-кодекс. ЗАПОВЕДЬ 1 - никогда не бросайте тренировки. ⠀ Многие допускают ошибку, думая, что сначала надо похудеть, а потом уже заниматься спортом. Если начать именно так, то избавившись от лишнего жира, вы увидите исхудавшее, медузообразное и болезненное на вид тело. ⠀ Тело, которое никогда не упражнялось, и похудело только за счет ограничений в питании, выглядит именно так. Если знаний хватит, то можно сразу подключить и дефицит в питании. Главное, что под вашим жиром уже начнет формироваться упругая и крепкая фигура, так как вы дадите работу вашим мышцам. Это касается не только мужчин, но и женщин. Причем в возрасте за 40 в первую очередь. Знаете, почему? Мужчины сами по себе тяжелее, плюс лишний вес почти у всех, плюс иногда что-то да поднимают тяжелое, поэтому кости более-менее в нормальном состоянии. А вот у женщин в этом возрасте уже начинает проявляется остеопороз - размягчение костной ткани. Что приводит к переломам при любом резком падении. Хотя и у мужчин уже начали диагностировать остеопороз в этом возрасте. Короче, начинайте привыкать сейчас к силовым мини-тренировкам, а регулировку питания можно отложить, например, на январь. ⠀ А вот уже позже, когда грамотный дефицит даст свои плоды, и тело, избавившись от лишних процентов жира, обнажиться во всей своей красоте... Вот чтобы эта красота была действительно красотой, соломку нужно подстелить уже сейчас. ⠀ Соломка, как вы поняли - это силовые мини-тренировки. Да, говоря о двигательной активности имею в виду именно силовую нагрузку. Только она укрепляет мышечную ткань. Все остальные нагрузки предназначены для других систем нашего организма, и требуют не так много внимания. ⠀ О них еще пойдет речь, но всегда помните о первой заповеди ЗОЖ-кодекса. ⠀ Худеют с помощью диеты, а тело спортивным делают только с помощью силовых тренировок. ⠀ Кстати, задумайтесь, почему те современные посетители фитнес-клубов, которые плотно подсели на стероиды, не могут сделать фигуру хоть чуть-чуть похожей на фигуру Евгения Сандова, например, периода конца 19 века. А ведь тогда стероидов даже близко не было. ⠀ Значит, дело в чем-то другом? 😉

Хочу отметить, что в моем рационе тоже меньше сейчас прохладных рецептов по тем же причинам - зима и все такое. Плов, борщ и т.п. вещи делаю на регулярной основе. Ну как делаю - мультиварка делает - я как всегда на подхвате 😉 Мое зимнее домашнее меню добавляется еще напитками разными и квашенными продуктами. В декабре уже не успею подготовить и рассчитать рецепты, но в начале следующего года "Сибирский Воркаут 3.0" с горячим меню - почему бы и да 😉

Говоря проще, я готовлю в месяц определенный объем материала и его можно разбить на мини-журналы еженедельно или все сразу, но ежемесячно. Если сам встану на сторону читателя, то я бы предпочел по субботам получать мини-журнал, но регулярно, чем раз в месяц, но бОльший объем для чтения и изучения. Хотя нужно пробовать, но сейчас век мини-книг и мини-тренировок. На большее многим сложно замахнуться. Особенно тренировок касается 😉 Хотя я вот сейчас делаю 10 подходов отжиманий, а в подходах написал эту заметку. Так не надо делать, это нехорошо, тренироваться надо не отвлекаясь. Как говорила Пенни из "ТБВ": - Бернадетт, делай то, что я говорю, а не то, что я делаю. 😂😂😂

После нескольких дней утренних тренировок сегодня занимаюсь... сейчас в общем, в 18:40 😉 И 10 подходов подтягиваний идут как по маслу. А утром тело реагирует, конечно, не так легко. С возрастом не связано. В юности тоже по утрам силовые нелегко шли, поэтому чаще делал гимнастику и растяжку. А сейчас - наоборот. Но на самом деле неважно, в какое время дня заниматься. Можно в любое. Главное - тренироваться 😉

Цели на год рождаются не за один день, они готовятся в декабре, как квашенная капуста, чтобы сформироваться к Новому Году 😉 ⠀ Не забывайте ставить цели и на процесс. ⠀ К примеру, цель не поднять количество подтягиваний с 21 до 25, а получать кайф от каждого подтягивания, делая его с идеальной техникой, без рывков, наслаждаясь усилием мышц в позитивной фазе, более длительным напряжением в негативной. ⠀ Цифры придумали люди. ⠀ И в погоне за цифрами мы забываем, что часто смысл жизни заключается в поиске самого смысла. И от процесса этого поиска ты получаешь наибольшее удовлетворение. ⠀ Получай кайф от каждого повторения и тогда неважно, сколько раз ты будешь подтягиваться через год. Может быть 20, а может быть 30 или даже 35. Но тебе все равно, ведь ты кайфуешь от процесса 😉 ⠀ Попробуйте ставить часть целей на 2023 год, исходя из подобного принципа. ⠀ Например, задумайте о том, чтобы не заработать конкретное количество денег, а расширить жилищные условия до новой, просторной и светлой квартиры. Тогда и деньги будут притягиваться под такую цель. ⠀ Когда в 2013 году я вышел на пенсию, и впервые выехал за рубеж, то небольшое путешествие во Вьетнам принесло мне несколько осознаний. ⠀ Если бы я не решился тогда что-то поменять в своей жизни, то возможно сейчас, до сих пор бы служил в пыльном кабинете, отдавая пол-зарплаты за ипотеку, утопая в служебных бумажках и сердито ворча на стажеров. ⠀ Ипотека была для меня сильным пинком, как и для многих из нас. Она сваливает нас на самое дно и смотрит, что мы будем делать - просто валяться там или попробуем все же оттолкнуться от него 😉 Но вернемся к ЗОЖ. ⠀ Далее хочу поделиться важными ЗОЖ-моментами, над которыми есть смысл сосредоточиться каждому из нас в Новом 2023 году 😉

В 2023 году каждый из нас изменится. Хотим мы этого или не хотим, но изменения будут. В течение 5 лет изменений будет еще больше, в течение 10 - еще больше. Кто-то равнодушно прочитает текст выше, а кого-то эти тезисы почему-то зацепят. Первые продолжат жить с целью избегать всего нежелательного, вторые станут активничать, чтобы приблизиться к желаемому. Первые смотрят в прошлое, и видят только свои обиды и страхи, которые есть у каждого из нас. Вторые смотрят в будущее, и видят свои возможности, и думают, как их реализовать. *** Я не занимаюсь планированием на 20-30 лет вперед, но составить план на год вперед мне кажется очень разумным делом. Не нужно "размазывать" свои усилия по 8-10 жизненным сферам, как рекомендуется в старом упражнении "Колесо баланса" - сосредоточьтесь на том, что для вас важно. Возьмите только 3 сферы - здоровье, финансы, отношения. Они охватывают всю нашу жизнь. И поставьте в каждой сфере по 2-3 самых важных цели. Например, у меня в здоровье есть 2 "косяка", с которыми хочу справиться в 2023 году. Причем четкие причины до сих пор не установлены. Посетив вживую пару врачей, получив противоречивые рекомендации, которые вообще не помогли, я ни на шаг не приблизился к разгадке, и мог бы тратить время на рассуждения о несовершенстве медицины, но вместо этого взял еще несколько консультаций, благо интернет позволяет связаться с кем угодно. И вот теперь я подобрался к примерным причинам "косяков", наметил конкретный план дальнейших действий, по которому и буду идти далее. Или взять сферу финансов. Кто-то работает на госслужбе, кто-то в офисе, кто-то в бизнесе. Каждый может улучшить свое финансовое положение, нужно только включить мозги. Или проконсультироваться с более опытным человеком. Например, я даже на госслужбе зарабатывал на книгах и это было вполне законно. Сейчас у меня есть анонимный книжный проект, в котором продаются серии книг. Мне очень понравилось, что он приносил в этом году деньги почти на автомате, но есть идеи, как его улучшить. Сейчас в декабре составляю примерный план действий. Или сфера отношений. Тут всегда есть что улучшать. Отношения с собой, со второй половиной, с близкими, с коллегами, с окружающими. "Жить в обществе и быть свободным от общества нельзя" - сказал как-то Ленин. Однако, не все так однозначно, так как некую часть свободы обрести все же можно 😉 В те годы, когда мое планирование хромало, то и результаты были низкие. Но в прошлом году я уделил больше внимания планированию, провел новогодний сейшн, сам его прошел и результаты стали лучше, несмотря на все катаклизмы в мире. Если вы тоже понимаете, что мы живем не тысячу лет и глупо пускать жизнь на самотек, то на моем новогоднем мини-проекте вы заложите основу вашего будущего успешного года. Тем более, что на мини-проекте и цена мини. https://turbrus.ru/400 https://turbrus.ru/400

Все-таки есть смысл посмотреть серию целиком. Вроде и комедия, но столько важных и жизненных мыслей по всем эпизодам рассыпано.