Marina Svyatoslavovna. Страница 6

Если у вас случается неконтролируемый жор, вы часто чувствуете усталость, апатию, у вас выпадают волосы, проблемные ногти, плохое пищеварение и частые расстройства кишечника, то это звоночек что ваш рацион не даёт всех необходимых микронутриентов, а именно витаминов и минералов‼️ Употребление бадов с витаминами зачастую не особо решают проблему, потому что синтетические витамины хоть и похожи молекулярной структурой на натуральные, но имеют другую пространственную ориентацию, из-за этого они хуже усваиваются организмом и могут вызвать побочные реакции при передозировке . Питание цельными продуктами рассчитанное по макросам с учётом вашего образа жизни сможет исправить эти проблемы всего за 2 месяца👍 Пример 1го моего приёма пищи: ✅ Гречка ✅ Лук ✅ Подс. масло ✅ Яйца ✅ Яичные белки НО эта тарелка уже закрыла мою суточную потребность в витаминах и минералах на 42% ☝️ Хотите знать удовлетворяет ли ваше питание потребности организма по микронутриентам? Оставляйте заявку в коменты, разберу 2-3 человек👍

ТОП-10 ошибок в тренировках, которые никогда не приведут тебя к результату! Поехали🤔⤵️ ❌ Твоя тренировочная программа никогда не меняется ❌ Твоя тренировочная программа меняется на каждой тренировке, ты постоянно пробуешь новые интересные упражнения👍 ❌ Ты не ведёшь тренировочный дневник, не записываешь свои веса и никогда не увеличиваешь их ❌ Ты считаешь что многоповторка - это работа на рельеф! ❌ Ты используешь специальные упражнения чтобы убрать проблемные места - галифе, целлюлит и т.п. ❌ Ты делаешь многочасовое кардио чтобы похудеть ❌ Ты тренируешься 2-3 раза в неделю по системе сплит - отдельно ноги, отдельно спина, отдельно руки ❌ Ты пытаешься убрать живот качая пресс ❌ Ты пытаешься «пожечь» бока делая хулиард наклонов с гантелями, боковую планку или боковые скручивания ❌ Ты думаешь что если не чувствуешь мышцы во время нагрузки или после тренировки, то они НЕ работали или ты их мало нагрузил! Если ты ответил «ДА» более чем на 1-2 пункта, то сожалею, но до фигуры мечты пока ещё как 🦞-ом до Парижа☝️

Какие продукты НУЖНО есть, а какие МОЖНО?🥐🥦🥩🍔🍩🥓 Любая диета основана на исключении. Уберите продукт Х из ежедневного рациона, и случится чудо — вы потеряете 5-10 кг, или помолодеете на столько же лет! Но работает ли этот принцип в реальности? Огорчу, а может обрадую — это просто заблуждение, ещё один «Ролтон» для ушей, не больше. На самом деле, ВАМ МОЖНО ВСЁ! Нет чего-то однозначно вредного, или 100%-но полезного. Это обман. Холестерин, углеводы, сахар, мясо, молочка, глютен, фрукты… Список «опасных» продуктов можно продолжать, но я хочу сказать, что почти каждая составляющая рациона когда-то признавалась вредной или чуть ли не смертельной. Сейчас большая часть из них уже восстановила свою репутацию 💪 А все эти магические «жиросжигатели»: грейпфрут, сельдерей, суперпорошочки в пакетиках, которые продают всезнающие сетевики? Они ведь, по сути, не работают. Это тоже иллюзия, обман. Вы скажете: «Марин, ну что тогда? Кому верить, что есть-то?» Начните с ПРАВИЛЬНОЙ ОСНОВЫ рациона. Это должны быть действительно хорошие продукты. Многие из них вы помните с детства. Может, не любите, но точно помните 🙃 Я говорю про печень, например. В ней почти все незаменимые аминокислоты, железо, витамин А, витамин В12. Подташнивает от слова «печень»? 🤢 Ну, значит, можно без неё 😆 Авокадо и морепродукты имеют крутой состав. Фрукты, овощи, молочка — тоже суперполезны. А как быть с булочками, снеками, мороженым и сладостями? Их тоже можно? МОЖНО, но ОСТОРОЖНО 😇 Мы ведь кушаем не только для пользы, но и для удовольствия. Ешьте то, что приносит вам радость, но не заменяйте ими основные продукты. В этом вся фишка! Только некоторые продукты стоит употреблять совсем редко, но и их исключать полностью необязательно. Это алкоголь, полуфабрикаты, всякие колбаски и сосиски. Теперь о том, как сохранить баланс и не улететь в потакание своему сладкоежке или колбасоежке?😋 Уже говорила об этом раньше. Поможет любимый подсчёт калорий и энергетических затрат. Дебит и кредит энергии 🧮 Всё становится видно, как на ладони. Недостаток белка, избыток растительных масел (из-за процесса приготовления), недостаток фруктов и овощей и т.д. 👉 Весь СЕКРЕТ в продуманном питании с правильными акцентами. Чувствуешь себя лучше, энергии овер дофига, а есть по-прежнему вкусно. И вот это как раз называется сбалансированный рацион, а не исключение неугодных продуктов. Реально даже торт съесть, и при этом сбрасывать вес. Так ведь вкуснее и стабильнее. Меньше вариантов сорваться и улететь в пропасть обжорства🫣 Красивое тело — это не обязательно нечто трудное, связанное с лишениями. Можно и нужно, чтобы лично вы получали удовольствие от еды, от спорта, да и вообще от жизни в целом 😁 Ведь ваше тело отражает в первую очередь ваш образ жизни. ❌ Поэтому не сажайте себя в тюрьму диет и ежедневных тренировок! ✅ Начните плавно: спортзал 2-3 раза в неделю и постепенное изменение питания. А потом уже двигайтесь по ощущениям дальше. В этом случае результат будет стабильным и неотвратимым. И подходите осознанно к решениям о новой жизни, питании, тренинге и всего остального. В этом (или с этим) жить ведь потом 🤗

Проведите эксперимент! 🔬 Шаг 1⤵️ Потрогайте стройного человека, который не занимается спортом. Шаг 2⤵️ Потрогайте человека, который похудел занимаясь спортом несколько месяцев. Шаг 3⤵️ Потрогайте человека, который занимается спортом много лет и держит хорошую форму. Шаг 4‼️ Сравните свои ощущения от пальпации. Уверяю, что разница вас очень сильно удивит и вопроса с мотивацией к тренировкам в зале уже никогда не возникнет☝️😀

Посмотрите на фитнесбикини, это спорт который призван популяризировать здоровый образ жизни в массы, разве там хоть одна из девушек выглядит как перекаченный мужиГ, хотя все они занимаются в зале не первый год с немалыми отягощениями🤔 Нет, они все выглядят как стройные секси-цыпочки☝️ Так посудите сами, ну какие, блин, могут быть домашние тренировки на коврике? Какая нафиг групповая аэробика, стретчинг и йога для тонуса за три недели до лета?😅 В теле ничего не может затвердеть и стать более упругим, если вы работаете гантелями, которые легче чем продуктовые пакеты, что вы носите из супермаркета, а то и вообще тренируясь без весов! Да, такие лайт-нагрузки будут полезны новичкам, т.к. помогут втянуться в тренировочный процесс! Но если цель сделать ягоды в ягодицах реально круглыми и звонкими, а ручки с животиком поджарыми и рельефными, то тут поможет только силовой тренинг в зале👍 И как вы уже понимаете не за месяц до отпуска, а на регулярной основе из года в год❤️😁 Так что, всем фитнеса в привычки🔥

Ни каждому мужику суждено накачаться как мужику изнуряя себя годами в зале и только женщины переживают что перекачаются уже после первой тренировки! :) Я и сама была такая😁 Помню как давным давно на заре своей фитнес-карьеры училась технике базовых упражнений и мой персональный тренер Андрюха (по совместительству спортсмен пауэрлифтер), предложил мне попробовать сделать очередной подход не с пластмассовым бодибаром, а с грифом штанги - от чего мои глаза полезли на лоб и я страшно зашипела на него🐍: - Ты что, хочешь чтоб у меня были такие же огромные мышцы как у тебя!!!👀 Ох и наивная простота..😅 Прошло уже более 10 лет с того момента, и знаете, сейчас мне иногда бывает даже обидно, что будучи спортсменом в нескольких видах спорта, у меня так ни разу и не выросли хоть бы на половину такие же банки💪, как у моего бывшего тренера Андрюхи!))) А ведь я уже давным давно заменила бодибар тяжёлой штангой) Продолжение ниже⤵️

Моя тренировка спины, друзья ☝️ 5я тренировка из завершившегося вчера 4х недельного цикла, которую я вам ещё не показывала. Со следующей недели начинаю новую программу💦 Вообще спину тут тренирую с ягодицами (спина ударно, ягодицы лайтово), но на видео сняла только упражнения на верх. Итак, поехали⤵️ Спина: 1. Подтягивания широким хватом 4 подхода на максимум повторений 2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 15-12-10-8 с увеличением веса и уменьшением количества повторений 3. Тяга гантели к поясу 4*15 4. Тяга сидя в упоре 4*15 Ягодицы: 5. Отведение бедра сидя 4*30 6. Румынская тяга с гантелями 4*15

На сушке я в первую очередь стараюсь увеличить двигательную активность, а не урезать сразу калории до минимума, потому что на мой взгляд поднять расход энергии не так сложно, как пытаться кушать значительно меньше чем привык☝️😀 P.S. Но на низкие ккал, так или иначе все равно придётся спуститься перед финишем, чтоб подвести форму к нужным кондициям🔥

Доброго времени суток, товарищи! ❤️‍🔥 Вчера в сториз обещала показать своё питание на начальном этапе сушки, ловите видео с полным описанием, граммовками и КБЖУ👌 Чуть больше месяца назад я сделала дефицит ккал -10%, снизила углеводы с 3,5г до 2 на 1кг веса тела и увеличила двигательную активность - сейчас у меня 5 силовых и минимум 4 кардио в неделю. Итог за 5 недель -2см в талии и -2,5кг на весах. Три дня назад подрезала жиры до 0,8 на 1кг массы тела и немного подняла белки, чтобы остаться на тех же 1700-1800 ккал, т.к. занижать пока нет смысла - «вода» и так потихоньку уходит 💦 Состав питания в дальнейшем будет меняться к более строгому, чтобы достичь максимальной жёсткости и прорисованности мышц перед сценой, но пока еще могу себе позволить некоторые «ништячки» в виде темного шоколада без сахара и творога с мёдом🙌😀

Знаете, в чем чаще всего наша ошибка? Мы быстро сдаемся. Быстро отказываемся от цели, оправдывая это банальным «что ж поделаешь, не судьба». А ведь порой для того, чтобы получить желаемое, надо попробовать ещё раз. Постучаться, вернуться, попытаться второй раз... И даже если снова не получится, не терять время на самоистязания. Нельзя останавливаться не только на достигнутом, но и на недостигнутом тоже. Чтобы добраться до цели, нужно прежде всего идти. Эльчин Сафарли 🏃‍♀️🚶‍♀️🧎‍♀️

Можно бесконечно долго писать о пользе спорта и контроля в питании, но я лучше предложу вам сегодня сыграть в игру «Найди 10 отличий» по моим фото🤔⤵️ До/После

🚀|| поток «Дело в Тело»🚀 До/После

Алоха, товарищи! 🌴☀️ Чуть не забыла выложить свою тренировку на плечи/бицепс из прошлого 4х недельного тренировочного цикла! А это важно:) Идеально подойдёт тем кто хочет улучшить пропорции и вообще не против иметь плечи а’ля «ядра-чистый-изумруд»🌰🤩👍, ну и бицулю немного шлифануть для тонуса😁 Итак поехали, указаны рабочие подходы без учёта разминочных: 1. Жим из-за головы в Смите 4*15-12-10-8 с уменьшением количества повторов и увеличением веса (упражнение требует хорошей растяжки плеч и грудного отдела, иначе может быть для вас травмоопасным☝️) 2. Армейский жим 4*10-12 3. Тяга штанги к подбородку 4*10-12 4. Разводка в наклоне 4*10-12 5. Сгибание рук с кривым грифом (средний хват) 4*12-15 Всем красивых пропорций, -10см в талии и +10см к харизме!💪 🫂 Обняла-приподняла😘

На проводе сегодня моя душа подводит итоги года и дарит инсайт: «При взаимодействии с кем-либо и чем-либо всегда думай о том насколько это сделает тебя лучше? И если это не сделает тебя лучше, то нахрен тебе вообще такое взаимодействие?» Так что торт 🎂 сегодня не ем, алкоголь 🍷 не пью, потому что это взаимодействие не сделаем меня лучше😂 А вот тренировка в зале и общение с близкими родными людьми то что надо❤️

Правило №3✅ Взвешивай и вноси основу рациона на день (не менее 80% всего съеденного) в сыром/сухом виде до приготовления, а не в готовом! Особенно это касается круп, макарон, мяса, рыбы, птицы, т.к. после термической обработки их вес может значительно меняться за счёт впитывания или потери воды, но калорийная плотность остаётся та же! Найти в приложении готовую крупу/мясо с тем же коэффициентом уварки/ужарки/утушивания, как у тебя в тарелке НЕ ВОЗМОЖНО (проверенно неоднократно☝️) Пример: если взять 3 порции по 50г сухих хлопьев овсянки и сварить в 200мл, в 250мл и в 300мл воды, то мы получим 3 тарелки каши имеющие совершенно разный вес, но при этом абсолютно одинаковое КБЖУ, потому что увеличение количества воды не добавляет овсяным хлопьям каллорий !

Правило №2✅ Вноси еду только в граммах, а не в сантиметрах, ложках, чашках и других абстрактных измерениях! Пример: в приложении можно найти яблоко 🍎 1 ломтик или банан 🍌 1 маленький 15-17,5см в длину, или миндаль 10 шт и пр. Но съеденный ломтик яблока может быть и 10г и 20г и даже 50г, ведь для каждого своё понятие ломтика! Маленький банан 15-17,5см может весить и 60г и 80г. Орешки в штуках так же разнятся в своём весе, их же не штампуют по одному лекалу на станке😀 Поэтому, only граммы!

Правило №1✅ Внесение именно того наименования производителя продукта, который употребил, а не рандомного из приложения, т.к. у разных производителей состав одних и тех же продуктов может сильно отличаться! Пример, если съел в гостях у бабушки 3 сырника, а внёс в счётчике любые другие (ведь бабушкиных там нет😀), считай сразу перечеркнул всю точность. Не учел жирность творога, количество яиц, муки и прочих ингредиентов. Такие подсчёты КБЖУ не верны. То же касается и собственно приготовленных сырников/блинов и прочего, чтобы их правильно внести стоит воспользоваться вкладкой «Рецепты» в FatSecret и приложение рассчитает точное КБЖУ на порцию, либо внести каждый ингридиент блюда отдельно, если готовите на один день и только для себя👌

Чёткие подсчеты = чёткая форма! И я сделала свою именно так☝️ Ну а если считать Калории и БЖУ на глазок, форма тоже будет на глазок🥲 Гибкая диета с ништяками 🥞🍔🍕🥐, которые не мешают жиросжиганию, а даже помогают ему - реализуется на практике, только если уметь правильно учитывать рацион и укладываться в свои макросы. В прошлом сообщении я обещала вам рассказать об всем этом с примерами👍 🔥Итак, ТОП-3 правил подсчетов для лучшей формы ⤵️