Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 16

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Простое упражнение которое поможет убрать живот Подъем согнутых ног Это упражнение для живота легко делать в положении сидя. 1️⃣ Выпрямляемся и ставим руки на сиденье стула чуть позади себя. Кисти смотрят вперед, ладони — вниз. Ноги сдвинуты и согнуты в коленях. 2️⃣ Выдыхаем, немного приподнимаем ноги и удерживаем их в таком положении несколько секунд. Делаем 20-25 подходов. После привыкания к нагрузке увеличиваем количество повторов до 30 в день. Это помогает нагружать нижнюю часть живота. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🪖 Фитнес-тесты морских котиков США Фитнес-тест SEAL ВМС США является эталоном силы, физической формы и психологической устойчивости. В этом тесте минимальная оценка для «сдачи» составляет 50 отжиманий в течение двухминутного ограничения времени. 75 повторений и выше считаются идеальным результатом. Тест: ▪️2 минуты отжиманий ▪️2 минуты приседаний ▪️Как можно больше подтягиваний ▪️бег на 2,4 км ▪️заплыв на 460 метров Есть еще одна пятиступенчатая тренировка, вдохновленная фитнес-тестами морских котиков. Она включает в себя плавание и упражнения с собственным весом. ✔️Плавание на 500 метров (ограничение 12 минут 30 секунд) ✔️42 отжимания (ограничение времени 120 секунд) ✔️50 приседаний (ограничение времени 120 секунд) ✔️8 подтягиваний (без ограничения по времени) ✔️Бег на 2,4 км (ограничение времени 10 минут 30 секунд) #ФизПодготовка

  • Физическая подготовка

    🐟 Минтай с овощами и сыром в микроволновке Потрясающе вкусный тушеный минтай в микроволновке без добавления масла. Блюдо готовится просто, всего за 10 минут. Рыба по этому рецепту получается с приятным сливочным вкусом, как будто тушенная в молоке. КБЖУ: 73 / 11 / 2 / 2 Ингредиенты: • Филе минтая – 280 г. • Морковь – ½ шт. • Лук репчатый – ½ шт. • Петрушка – 2 веточки. • Помидоры черри – 2 шт. • Вода – 20 мл. • Сыр – 25 г. • Соль - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Небольшие кусочки филе выкладываем в круглую стеклянную форму для запекания. Посыпаем солью, приправой для рыбы. 2️⃣ Далее в форму выкладываем репчатый лук, нарезанный тонкими четвертькольцами, тертую на крупной терке морковь, колечки помидоров. Наливаем немного горячей воды. 3️⃣ Форму накрываем крышкой, ставим в микроволновку на 8 минут, мощность 800 ватт. 4️⃣ Затем форму достаем, посыпаем все тертым сыром и петрушкой. Снова накрываем крышкой, возвращаем в микроволновку еще на одну минуту. #Рецепты

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    😆 Всем пора размяться На зарядку становись !

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Что такое базовые упражнения? Базовые упражнения – в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. Организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена. Лучшие базовые упражнения для разных мышц ✔️ Для ног ▪️Выпады ▪️Приседания со штангой ▪️Жим ногами ▪️Становая тяга сумо ▪️Румынская тяга ✔️ Для спины ▪️Подтягивания на турнике ▪️Тяга штанги или гантели в наклоне ▪️Тяга Т-грифа ▪️Становая тяга в классике ✔️ Для груди ▪️Отжимания от пола ▪️Жим штанги, гантелей лежа ▪️Отжимания на брусьях ✔️ Для рук ▪️Подтягивания узким обратным хватом ▪️Жим штанги лежа узким хватом ✔️ Для плеч ▪️Жим штанги, гантелей стоя или сидя ▪️Тяга штанги к подбородку ✔️ Для пресса ▪️Скручивания ▪️Подъем ног в висе на перекладине #Теория

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Косые скручивания Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. Выполнение: ✔️ Лежа на коврике, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. ✔️ На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. ✔️ Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота. Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем на второй. Это считается одним подходом упражнения. ❗ Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🧘‍♂️ Поза из йоги - поза коровьей головы Эффективно для проработки мышц после тренировки. Как это работает: ✔️ Основной эффект – растяжение мышц в области тазобедренных суставов – достигается естественным использованием силы тяжести. При этом тянутся большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и грушевидная мышца ✔️ Задача при выполнении – расслабить мышцы стенок брюшной полости и тазового дна и позволить телу опуститься вниз под собственным весом. ✔️ Излишние усилия для принятия позы могут травмировать коленные суставы и мениски. ✔️ Разнонаправленное движение лопаток снимает нагрузку с плечевых суставов, фиксированное движение нижней руки растягивает длинную головку бицепса и большую грудную мышцу, верхней – трицепс и широчайшую мышцу спины. Применяя в правильной технике очень полезно для растяжения мышц, снятия болевых ощущений и быстрейшего восстановления мышц. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Комплекс для подтянутых ног и ягодиц мужчинам и женщинам Как быстро накачать попу за 1 неделю в домашних условиях? За такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера. Но тем не менее, выполняя эти упражнения по 30-40 минут ежедневно, вы заметите значительные улучшения. ❗ Полезный совет: чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и минее дряблыми всего за 1 неделю, вам также нужно сесть на белковую диету. Продукты, богатые протеином, уменьшат количество жировых отложений и ускорят формирование мышечной массы. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🍽️ Пример меню спортсмена на день для увеличения мускулатуры ⚠️ Если вы планируете питаться по универсальному плану, то наверняка будете испытывать дискомфорт. Не старайтесь копировать их точь-в-точь – подбирайте продукты с близкой пищевой ценностью, которые вы действительно любите. Завтрак: • 1 банан • омлет из 2 яиц • 1 ломтик черного хлеба • черный кофе или чай Первый перекус: • чай • 200 г нежирного творога • грейпфрут Второй перекус: • гейнер • 40 г орехов Обед: • 100 г отварного риса • нежирное молоко • 150 г вареной индейки • 2 отварных яйца Ужин: • 100 г брокколи • 200 г отварной куриной грудки • 100 г риса ❗ Обратите внимание: первый и второй перекус должны быть за 1.5-2 часа до и после тренировки. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Программа для похудения в домашних условиях При грамотно подобранных упражнениях для достижения эффекта будет достаточно и собственного веса. Особенно это актуально для новичков, которым будет трудно сразу взять в руки железо или гантели. Предлагаем челленж на 30 дней из простых и эффективных упражнений. Прогресс не заставит себя ждать. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ⚖️ Суточная норма калорий Объем потребляемых калорий можно рассчитать по формуле Лайла Макдональда: Вес * К = Суточная норма калорий. Вес вашего тела за вычетом % жира К – количество калорий из расчета на 1 кг. Необходимые калории на 1 кг веса: ▪️Женщинам с медленным метаболизмом – 31 г. ▪️ Женщинам с быстрым метаболизмом – 33 г. ▪️Мужчинам с медленным метаболизмом – 33 г. ▪️Мужчинам с быстрым метаболизмом – 35 г. Пример: Мужчина с быстрым обменом веществ. Вес – 100 кг, объем жира – 20%. = 80 кг. По формуле: 80 * 35 = 2800 ккал. Это суточная потребность в калориях. Нужно умножить ее на коэффициент запаса энергии 1.2, так как мы говорим о наборе массы. Потреблять нужно 3360 кк в сутки, для наращивания до 2-2.5 кг мышечной массы за месяц. При соблюдении правил набора веса - он не увеличивается значит не хватает калорий. Увеличьте на 450-500 в сутки. При наборе более 3 кг за месяц - наращивается и жировая масса – уменьшайте суточную калорийность на 350-400 г. #Теория

  • Физическая подготовка

    😋 // Уважаемые подписчики канала! На наш сайт voen-pravo.ru произведена атака. В настоящее время занимаемся его восстановлением. Спасибо за понимание.

  • Физическая подготовка

    🏋️‍♂️ Забытые упражнения на массу // Тяга Ривза Это необычное упражнение на спину встретить в тренажерных залах можно крайне редко. ⚠️ Идея тяги Ривза заключается в том, что при выполнении обычной тяги в наклоне, штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо верха спины, в работу во время выполнения такого упражнения, активно вовлекаются трапеции и задние дельты. Благодаря именно придуманной им тяге, Стив Ривз получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата. Выполнение: ✔️ Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов ✔️ На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды ✔️ Медленно опускаем штангу вниз #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🏋️‍♂️ Комплекс кроссфит Грейс (Grace) В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. ⚠️ Нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 кг, женщины — 42,5 кг. ✔️ Если вы можете закончить за 5,5–8 мин, ваша подготовка впечатляет ✔️ Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 мин ✔️ Элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 мин #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🍛 Яичный суп с помидорами и чесноком Оригинальный диетическийи очень вкусный суп со взбитыми яйцами. Такое горячее блюдо особенно уместно после долгих праздников для разгрузки организма. КБЖУ: 38 / 2 / 3 / 1 Ингредиенты: • Яйца куриные – 3 шт. • Помидоры – 400 г. • Чеснок – 3 дольки. • Вода – 600 мл. • Оливковое масло – 1 ст. л. Приготовление: 1️⃣ Помидоры заливаем кипятком, обдаем холодной водой, снимаем шкурку. Нарезаем, тушим на среднем огне около 5 минут. 2️⃣ Вливаем холодную воду, выдавливаем чеснок через пресс. Солим, перчим, доводим до кипения. 3️⃣ Яйца взбиваем венчиком до однородности. Тонкой струей вливаем яичную смесь в суп, постоянно помешивая. 4️⃣ Кладем нарубленную зелень, повторно доводим до кипения, закрываем крышкой, выключаем огонь. #Рецепты

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🍏 Сладость в фруктах даёт фруктоза. Хотя при похудении фрукты не запрещены, а наоборот прекрасная замена вкусняшкам, это оне означает, что их можно кушать без контроля. Учитывайте при составлении своего рациона! #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Как генетика влияет на спортивные показатели Спортивный прогресс во многом зависит от генетики. Одна и та же силовая тренировка по-разному влияет на людей. ⚠️ Самый известный ген, повышающий физическую отдачу — ACTN3 (альфа-актинин-3). Его исследуют для выявления предрасположенности к видам спорта. Виды белка альфа-актинина: ACTN2 и ACTN3. ACTN2 встречается во всех типах мышечных волокон, а ACTN3 в быстрых и крупных мышечных волокнах, которые активируются при кратковременных нагрузках и развивают большую силу. ℹ️ 18% людей в мире имеют недостаток ACTN3. Их тела производят больше ACTN2. Они не могут совершать взрывные движения так же быстро, как те, у кого в достатке этого белка. Может сложиться мнение: сильное и красивое тело надо выиграть в генетическую лотерею. Но и среди элитных спортсменов нет людей с идеальной генетикой, они работают над недостатками и добиваются своих целей. ❗ Продолжайте подбирать программу, менять питание и тренироваться и обязательно добьётесь своей цели. #Теория

  • Физическая подготовка

    🏋️‍♂️ Кубковый присед (или присед гоблет) Эффективный вариант приседа. Данное упражнение является базовым для разработки ног, ягодиц, и пресса. С его помощью новичкам понятно, как правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной во время приседаний. ⚠️ Удержание веса перед собой в данном варианте приседа учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, помогает избавиться от нарушений осанки. Выполнение: ✔️ Встаньте, ступни на ширине плеч, носки направлены прямо вперед. ✔️ Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди (как кубок), взявшись за ручку по бокам обеими руками. ✔️ Подтяните гирю к телу и сведите лопатки. Отведите таз назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. ✔️ Приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда спина начинает округляться, это слишком низко). ✔️ Опустившись максимально, оттолкнитесь ступнями и, сжав ягодицы, вернитесь в исходное положение. #Упражнения