Физическая подготовка. Страница 17
1966
@PhysicalState
Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Прыжки на скакалке Один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других. Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет: ▪️икроножных мышц ▪️квадрицепса ▪️бицепса бедра Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие 🪖 Упражнение прыжки со скакалкой входит в перечень для сдачи ФИЗО военнослужащими женского пола 45 лет и старше. #НФП2023 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Мини кардио тренировка Достаточно делать 1-2 раза в неделю. #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🥣 Чем уникальны овсяные хлопья? Это один из самых полезных продуктов среди злаков. Занимают первое место по содержанию белка и ненасыщенных жирных кислот. Отличаются высоким содержанием клетчатки, причем именно бета-глюканов – растворимой клетчатки, которая оказывает благоприятное влияние на пищеварение и поддержание оптимального уровня холестерола в крови и контроль роста уровня сахара в крови после приемов пищи. ⚠️ Злаки содержат обычно примерно 10 г белка на 100 г. Овсяные хлопья - около 14 г белка на 100 г. ❗ Если вы приготовите овсяную кашу на завтрак из 50 г хлопьев (содержание белка примерно 7 г) и дополните ее 20 г сывороточного протеина (примерно 15 г белка), то вы легко пополните свой рацион 22 г белка. Содержание незаменимых аминокислот, то есть тех, которые наше тело не может вырабатывать самостоятельно, как правило, несбалансирован в злаках. Овес отличается качеством белка. Он имеет лучшее соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с другими злаками и бобовыми. #Правильное_питание 
-
Реклама
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Утро нужно начинать с зарядки! 😆 Пример берем с братьев наших меньших)))) -
Физическая подготовка
🤸♂️ Между какими упражнениями отдыхать 30 сек, а где нужно 3 мин? Период отдыха — время, которое вы отдыхаете между подходами в одном и том же упражнении. ✔️ Отдых-пауза 30 сек Редкая рекомендация, это время не позволяет выполнить каждый подход со 100% усилием, но короткие периоды отлично подходят для увеличения метаболического стресса и обеспечения отличного пампа. Рекомендуется применять этот период отдыха для работы в изолирующих, односуставных упражнениях с более легкими весами и большим количеством повторений. ✔️ Отдых-пауза 120–180 сек Диапазон 2–3 мин является идеальным для получения максимальной отдачи от подходов в тяжелых, сложных упражнениях с максимальными весами. Позволяет достаточно восстановиться и мышцы не успеют «остыть». Если выполнять сложный сет из 8–10 повторений, то понадобится 2–3-мин между подходами для того, чтобы отдышаться, вернуть пульс. ❗ Умело пользуйтесь интервалами отдыха между подходами в каждом конкретном упражнении и тренинг станет более продуктивным. #Теория 
-
Физическая подготовка
🏋️♂️ Забытые упражнения на массу //Приседания Зерчера ⚠️ Идея изменить приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек. Приседать ему хотелось, обвязав гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом. ℹ️ Помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера есть очень большое преимущество перед обычными приседаниями со штангой: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, а вот нагрузка на квадрицепсы при этом сильно возрастает. В роли стабилизатора тела выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно. Выполнение: ✔️ Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок ✔️ Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен ✔️ Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Комплекс на плечи, грудные мышцы и спину #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🧘♂️ Упражнение из йоги - Собака мордой вниз Для стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса. Выполнение: 1️⃣ Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. 2️⃣ Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. 3️⃣ Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной. Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит упражнение. #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🥕 Салат из сырой свеклы и моркови Простой, невероятно полезный, из свежих продуктов. Такой детокс-салат насытит ваш организм витаминами, клетчаткой, поможет вывести токсины. Особенно полезен в зимний период. КБЖУ: 64 / 1 / 3 / 8 Ингредиенты: •Свекла сырая – 250 г. •Морковь сырая – 150 г. •Яблоко – 150 г. •Салатная зелень – 60 г. •Кумин – щепотка. Заправка: •Масло оливковое – 2 ст. л. •Уксус яблочный – 1 ч. л. •Лимонный сок – 1 ч. л. •Соль, перец. Приготовление: 1️⃣ Овощи режем очень тонкой соломкой или натираем на терке для корейской моркови. 2️⃣ В баночку вливаем оливковое масло, добавляем соль, молотый перец, яблочный уксус, сок лимона. Закрываем крышкой, соус интенсивно взбалтываем. 3️⃣ Заправляем овощи, добавляем нарезанное соломкой кисло-сладкое яблоко и зелень. Даем настояться 5 минут. #Рецепты 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Делай так 1 минуту в день и ты заметишь результат #Упражнения -
Физическая подготовка
🏋️♂️ Как качать спину штангой ✔️ Контролировать, чтобы движение выполнялось за счет спины и заднего пучка дельт, а не рук и других мышц ✔️ Умеренный темп выполнения движений. Не ронять вес, подключая инерцию (контролировать каждый см движения, особенно в негативной фазе) ✔️ Тщательно разминать каждую часть спины перед выполнением рабочих подходов (общая разминка+ 2 движения с минимальными весами на каждую часть группы) ✔️ Помнить - спина состоит не только из широчайших. Уделять внимание трем основным зонам: Верху – трапеции и задние дельты Средней части – широчайшие мышцы спины, а также разгибатели спины Пояснице ⚠️ Внимание обычно уделяется средней части и широчайшим - такое распределение это ошибка. Слабый верх или низ приведет к потере эстетического вида и повысит риски появления проблем с опорно-двигательным аппаратом. Исключая общие движения, на каждую область необходимо в среднем по 2 упр. Средней части и мышцам-разгибателям можно выделять 1 лишнее движение. #Теория 
-
Физическая подготовка
Итоговый обзор материалов за недели Правильное питание ▪️ Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления? ▪️ Меню для набора мышечной массы ▪️ Суточная потребность витаминов ▪️ Чудотворная капуста Кейл Упражнения 🤸♂️ Эффективное упражнение от зажима седалищного нерва 🤸♂️ Комплекс на мышцы живота 🏋️♂️ Подъем Жиронды 🤸♂️ Упражнение для снятия мышечного спазма 🤸♂️ Комплекс Барбара (Barbara) 🤸♀️ Тренировка с фитболом 🤸♂️ Отжимания от гантелей 🤸♀️ Упражнение от боли в плечевом поясе 🤸♀️ Комплекс для проработки мышц спины 🤸♂️ Классическая с вариациями – укрепляем пресс и все тело 🏋️♂️ Тяга Ли Хейни 🤸♂️ Кроссфит-комплекс Энджи (Angie) 🤸♂️ Упражнения на прямую, латеральную широкую и медиальную широкую мышцы бедра 🏋️♂️ Тяга верхнего блока сидя 🤸♂️ Микротренировки на каждый день 🤸♂️ Упражнение от сутулости 🧘♂️ Поза из йоги - Лицом вниз с опорой на стену Теория 🤸♂️ Мышцы пресса 🤸♂️ Тренажер для жима платформы ногами 🤸♂️ Когда важен темп выполнения упражнений в фитнесе? 🤸♂️ Особенности тренировки ног 🚴♂️ Езда на велосипеде 🚶♀️ Жим ногами лежа в тренажере 🤸♂️ Шпаргалка упражнений для проработки пресса 🪖 Как научиться подтягиваться? 📘 // Правила оказания услуг фитнес-клубами, бассейнами, спортивными секциями #Итоги 
-
Физическая подготовка
Рецепты правильного питания недели: ▪️ Солянка без картофеля с куриной грудкой ▪️ Спагетти из кабачков с креветками ▪️ Салат с тунцом, фетой и шпинатом Приятного аппетита! Правильное питание на канале Физическая подготовка 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Поза из йоги - Лицом вниз с опорой на стену Польза: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника. Выполнение: 1️⃣ Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. 2️⃣ Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. 3️⃣ Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях. Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины. #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Упражнение способствующее избавлению от сутулости Сутулость может появляться и усугубляться у взрослых вследствие: ▪️травмы позвоночника ▪️неправильное положение тела при сидячей работе ▪️плохие условия на рабочем месте - недостаточное освещение ▪️слабое развитие мышц спины, которые служат опорой позвоночника ▪️малоподвижный образ жизни ⚠️ Лечебная физкультура – для укрепления мышц и нормализации их тонуса, для ускорения кровоснабжения и питания тканей, а также для увеличения объема движений, улучшения эластичности связок и нервной проходимости, пожалуй, важнейшее и самое доступное средство в данной ситуации. ❗ Не обязательно дожидаться серьезных проблем, чтобы начать занятия – любую болезнь лучше предупредить, чем лечить! #Упражнения -
Реклама
-
Физическая подготовка
🥬 Чудотворная капуста Кейл Это овощ, который произвел настоящую революцию в области правильного питания и занял почетное место на столе всех, кто следит за своим здоровьем. ⚠️ По содержанию железа кейл превосходит говядину и довольно богат белком, который легче усваивается, нежели животный. Кальция в листьях кейл больше, чем в молоке, а магния столько же (47 мг). ❗ Витамина С в кейле в два раза больше, чем в апельсине. #Правильное_питание 
-
Физическая подготовка
🤸♂️ Программа тренировок для тех, кто хочет тренироваться, но по каким-то обстоятельствам все никак не может. Чтобы начать хоть с чего-то 😁 #Упражнения 
-
Физическая подготовка
🪖 // Как научиться подтягиваться? ⚠️ Для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо научиться чувствовать вовлечение широчайших мышц спины в работу. Иначе новичок столкнется с проблемой того, что выработается привычка тянуть тело вверх за счет силы мышц рук. Лучшим упражнением для обучения подтягиваниям на перекладине является тяга верхнего блока к груди сидя, выполняемая в тренажере. Умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и внимание к технике помогут быстро научиться подтягиваться. Поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура всей верхней части тела (спины, плеч, рук и даже корпуса), необходимо развивать эти мышцы посредством регулярных силовых тренировок. В первую очередь, речь идет о различных упражнениях на спину — как со штангой и гантелями и в тренажерах. Методы обучения подтягиваниям: ▪️с резиновым жгутом ▪️с поддержкой тренера/партнера по тренировкам ▪️подтягивания в гравитроне ▪️с помощью верхней тяги в тренажере #Теория #НФП2023 