Руслан Дудник. Страница 46

Итак, напомню, что до травмы София была намного активнее, чем большинство современных людей. Мы посмотрели в её айфоне статистику, которая собирается там по умолчанию, и получилось, что в день она нахаживала 15-20 тыс.шагов.
⠀
Причём не специально. Она, конечно, разминалась на эллипсе перед силовыми тренировками 4 раза в неделю, но большую часть шагов набирала в течение дня - показы, галереи и т.п. Fashion Italy 😉
⠀
Обычный же человек набирает около 3-5 тыс. шагов в день, учитывая топтания на работе и дома. Те же люди, которые понимают ценность двигательной активности, стараются нахаживать хотя бы 7-8 тыс.шагов. Даже для них нужно постараться, не говоря уже о пресловутых японских 10 тыс, которые редко, кто делает.
⠀
⠀******⠀
И вот теперь представьте - у Софии уже полгода не было двигательной активности из-за постельного режима. То есть расход энергии сократился до минимума. Причём она понимала важность дефицита энергии для похудения, но... тут была другая проблема.
⠀
Чтобы создать дефицит, Софии нужно было опуститься в питании практически до базового обмена (примерно 1600-1700 ккал). Чтобы было понятнее - раньше София питалась примерно на 2500-2800 ккал. Но как, революционер в душе, она сказала , что всё вытерпит и вернуться в обычную жизнь она должна в нормальном весе.
⠀
Иногда тренер должен напугать подопечного, чтобы отвадить от реализации дурных намерений. Поэтому пришлось немного охладить ее пыл, рассказав о метаболической адаптации и её влиянии на ЦНС, уровни гормонов, аппетит, насыщение и пр. 😉
⠀
Но также ЗОЖ-коуч всегда должен предложить альтернативу 😉
⠀
Моё предложение было таким - перед тем, как выбрать стратегию питанию, надо увеличить двигательную активность. Это очень важно, для разгона "застоявшейся лимфы", что полезно даже здоровому человеку, не говоря уже про обездвиженного. А также это поможет процессу регенерации ноги, который пойдёт быстрее на 30%.
⠀
- Но как это сделать в гипсе? - спросила София.
⠀
Продолжение в части 4

Подобные эксперименты периодически проводятся энтузиастами. Вот и в данном случае мужчина питался с дефицитом ккал, питаясь при этом фастфудом.

Это не значит, что надо есть один фастфуд, эксперимент только для того, чтобы доказать, что дефицит ккал - работает.

Да, именно он лежит в основе похудения, а не дробное питание, обязательный завтрак, углеводы только в первой половине дня и прочая ересь.

Ради справедливости стоит отметить, что экспериментатор даже на таком питании отслеживал, чтобы организм набирал не только минимальные нормы БЖУ, но и витамины и минералы. Поэтому не было сильного чувства голода, слабости и т.п.

Так как организм получал то, что ему нужно, хоть и по минимуму.

Ах-да, мужику 40 лет 👍😉

История в небольших 7-ми заметках:

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Часть 4

Часть 5

Часть 6

Часть 7

- И вот про углеводы ещё эти...
⠀
- А что с ними?
⠀
- У меня подруги сколько ни пробовали модные кето и низкоуглеводную LСFH, никто не смог долго на них продержаться
⠀
- Да как бы и не надо 😉
⠀
- Ну а как худеть? Италия - это страна углеводов. Да ты и сам говорил, что для организма важнее белки и жиры, а углеводы нет?
⠀
- Я сказал, что, если надо, то человек без углеводов может долго прожить, а вот без белков и жиров - нет, организм разрушится. Но это не значит, что углеводы не нужны. Например, есть одно классное исследование, в ходе которого выявили, что люди быстрее приобретают некоторые заболевания и более того, быстрее умирают, если в их рационе слишком много углеводов или слишком мало.
⠀
- А сколько надо?
⠀
- Примерно половину рациона отдай углеводам.
⠀
- А вот я ещё несколько месяцев не смогу активно заниматься, как мне лучше избавиться от 15 кг?
⠀
- Активность у тебя действительно сейчас снизилась серьёзно. И дело не в тренировках, которые сами по себе тратят не так уж много ккал, а в том, что нет бытовой активности, которая наиболее энергозатратна. Вариантов немного - нужно снизить калораж питания. Но есть нюансы.
⠀
- Какие?
⠀
- Минимум на 80% твой рацион должен состоять из цельной еды. И только 20% можно отдать переработанной еде.
⠀
- То есть покупные пиццы, мороженое - это в 20%?
⠀
- Если купила в магазине - да, но если сама сделала, например, по моим рецептам, что я тебе дал, то записывай их в 80% 😉
⠀
- Да, я понимаю, что это ради здоровья.
⠀
- Не только. Это нужно не только для получения достаточного количества БЖУ, витаминов и минералов. Вторая причина - цельная еда очень сытная ( а голод терпеть никто не любит 😉). Третья - ты избавишься от отёков.
⠀
- А как понять сколько их у меня?
⠀
- Из твоих 15 кг около трети (плюс-минус) - это отёки. Поэтому, питаясь цельной, непереработанной едой в первый месяц люди и сбрасывают 5-10 кг. Но из них обычно 2-3 кг жира, а остальное отёки.
⠀
- Ого! А от отёков можно избавиться только питанием?
⠀
- Нет, есть несколько способов, их лучше применять все сразу 😉
⠀
Продолжение в части 3...

Год назад я познакомился с Софией. В процессе сотрудничества стали общаться ближе, и она поделилась своей историей.
⠀
Тут не только сама история интересна, которая спокойно может лечь в основу остросюжетного фильма. Вызывает уважение ее отношение к жизненным перипетиям, о которых она рассказывает спокойно, а иногда и с улыбкой.
⠀
- 20 лет назад, на трассе на нас напали бандиты. Я бы отдала им машину, но один стал угрожать дочке ножом. До сих пор не понимаю, как так получилось, но я выхватила у него нож и воткнула в шею. Кровь струей брызнула второму в глаза, и он... просто убежал.
⠀
Прокурор вменял "Убийство", но суд признал виновной в превышении пределов необходимой обороны.
⠀
- К счастью, дали условно 2 года, - спокойно сказала она.
⠀
Так и сказала - "К счастью". Хотя все равно звучит дико, спасла жизнь дочке и себе, и "к счастью" не посадили...
⠀
Но появилась другая проблема. Ей стали угрожать бандиты, поэтому она уехала с дочкой в Италию из страны, которую не будем называть.
⠀
Но в Россию она больше не вернулась 🤭
⠀
А вообще у нее историй столько, что книгу писать. Чем только в Италии не занималась, но сейчас у нее бизнес в сфере моды - мерч, показы одежды и т.п.
⠀
- Вообще-то я активная, все время что-то делаю, куда-то еду, чем-то занимаюсь. И со мной много чего случается, но как видишь, пока еще жива. Однажды даже побывала в вертолете, который совершил экстренную посадку, почти упав 😉
⠀
- И как про тебя фильм еще не сняли? 😉
⠀
- Может быть потом 😁 Но сейчас проблема в другом - в январе 2020 в горах я упала с лошади. Точнее, упала лошадь на бок, и прямо на мою ногу. В какой-то период врачи говорили даже об ампутации, но 2 операции все же помогли. Короче, постельный режим и... это ведь Италия, Рус, понимаешь?
⠀
- Не очень 🤔
⠀
- Пицца, паста, лазанья. вино, Мартини, Лимончелло. Я всегда много ела, но и двигалась много, оставаясь стройной. А тут полгода в постели и плюс 15 кг. И вот про углеводы еще эти...
⠀
Продолжение в части 2...

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударам минус возраст, то я за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220 – 170 = 50 лет, а мне тогда было 62).

Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту — это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было.

Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов в минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека.

До 1979 года я тренировал сердце, да и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.

В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс — ежедневно одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут и 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колич.
Время, мин.
Пульс, уд/мин.

Приседания, колич.
Время, мин.
Пульс, уд/мин.

Приседания, колич.
Время, мин.
Пульс, уд/мин.

100 6 104 100 5 116 100 4 140
200 12 108 200 10 120 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.

Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но приседать проще, особенно, если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно или хотя бы не реже 5 раз в неделю. 10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу.

Начинать можно с приседаний с отжимами от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных.

Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости.

Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца.

Время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может.

До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради своего удовольствия. Потом решил, что мой опыт может быть полезен для других. В конце 1981 года газета «Советская Сибирь» опубликовала мою статью.

По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.

Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года установила себе норму нагрузки — 400 приседаний за 20 минут.

Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз «скорая помощь» увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных цифр.

Не думайте, что я ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много и быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно.

В заключение приведу мнение кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: «Приседания относятся к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, влияет на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы.

В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того, при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника.

Трудно переоценить значение приседаний для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу.

Если вы решили заниматься приседаниями, имейте в виду, что начинать надо с небольшого количества повторений (10—15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5—10 повторений. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом».
Генрих ЭПП, г. Новосибирск
«ФиС», № 10, 1985 г.

От редакции. В следующем номере «ФиС» мы опубликуем комментарий к этим материалам нашего физиолога кандидата медицинских наук Евгения Мильнера. А пока приседайте! Но с умом. Не перебарщивайте.

ЖИЗНЬ ВПРИСЯДКУ

******

Ниже опубликовано письмо читателя в редакцию журнала "ФиС", который прочитал статью Генриха Эппа о пользе приседаний, которая была опубликована в 1985 году.

Почему хочется рассказать об этом материале сейчас - в 2021 году?

В 85 году не было гаджетов, компьютеров, даже машины в личном пользовании были не у многих. Но уже тогда шла речь о том, что люди мало двигаются. Сейчас гиподинамия и сидячий образ жизни приобретает вообще катастрофические масштабы.

Поэтому, кто уже сильно осознает всю серьезность положения, данная статья очень поможет исправить эту ситуацию с помощью... банальных, простых, но дико эффективных приседаний.

Кому статья противопоказана?

Тем, кто присев 20-30 раз, говорит: "Ой, завтра все болеть будет". Тут помочь можно только мощным пинком под ленивую задницу.

А вот те, кто осознает свой текущий низкий уровень тренированности и понимает, что что-то надо делать - перед вами открыт все дороги.

Действуйте!

P.S. Да, на фото я с гирями. Но я не приседаю с ними по 500 раз, а делаю вполне обычные подходы по 10-20 повторов на домашней тренировке.

А обычные приседания со своим весом делаю либо в течение дня на физминутках по 30-50 раз, либо заменяю ими кардиотренировку, делая 200-500 повторов.

******

Всегда считал себя вполне здоровым человеком (мне сейчас 49 лет) и даже не заметил, как мое самочувствие стало ухудшаться: накопилась усталость, появились тупые боли в области сердца и одышка при подъеме по лестнице.

Обследование показало, что мои основные показатели, включая кардиограмму, в норме. Врач посоветовал не пренебрегать отдыхом, а для укрепления сердца начать бегать трусцой. Но моя душа никогда не лежала к бегу.

Тогда врач сказал: «Не хотите бегать? Приседайте!» И дал мне ксерокопию статьи Генриха Эппа о пользе приседаний из журнала «ФиС».

Прочитал я статью — и принялся приседать! Начал 10 раз за один подход, еженедельно добавляя по 10 приседов. Так дошел до 100 приседаний за один подход, этого достаточно для улучшения состояния. Сейчас чувствую себя отлично: артериальное давление (когда-то пониженное) пришло к идеальной норме (120/80), перестали мерзнуть ноги, прошла одышка.

Кстати, благодаря статье Г. Эппа я узнал о «ФиС», посетил интернет-сайт журнала, и меня многое в нем заинтересовало. Теперь я ваш подписчик! А еще я попал на форум, посетители которого вели речь о приседаниях, обмениваясь мнениями и личным опытом.

Больше всего меня заинтересовал рассказ летчика Валерия Гаращенко (история нашего с ним приобщения к приседаниям показалась мне в чем-то схожей). Решил привести этот рассказ в своем письме, так как он содержит много полезной информации:

«Моих друзей по службе радикулит «сгибал» по два-три раза в год. А причина, они считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. Меня же радикулит обходил стороной. Друзья шутили, что и мне не миновать общей участи, но я уже знал, что эта напасть мне не грозит. Пытался им объяснить метод спасения от «радика» — обычные приседания, давал читать статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний?» из журнала «ФиС».

Как я узнал о больших возможностях приседаний? Помню, забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры, а также в мое отсутствие для связи со штабом у телефона дежурил солдат-писарь.

Заметил, что он быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки листок бумаги. Парень явно не рассчитывал на мой приход. Я достал журнал и листок и увидел, что солдат перепечатывал статью Г. Эппа «Тысяча приседаний?». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но, проглядев статью, я попросил солдата, чтобы он отпечатал десяток экземпляров для меня и моих друзей-велотуристов из Риги.

Сколько раз потом приходилось размножать эту статью, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительные. Даже моя матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз (она при этом опиралась о край стола). И два года ничем не болела. Жаль, потом бросила.

К своей «тысяче» я подошел за два месяца. К этому времени я через день бегал по 40—50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил наших молодых инженеров, которые гордились тем, что за это время достигли показателя в 180 приседаний.

Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Генрих Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело?

На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц.

Не ищите в анатомических атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания.

Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма.
Валерий ГАРАЩЕНКО, г. Таганрог».

К сказанному Валерием Гаращенко добавлю, что при приседаниях мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. Благотворное воздействие приседаний связано и с тем, что ножные мышцы работают как насосы, облегчая работу сердца, кроме того, начинается усиленная циркуляция крови в органах, расположенных в тазу, работают все суставы конечностей.

Пожилые люди, а также имеющие ограниченную подвижность коленных суставов могут «приседать» так: садиться на стул и вставать с него. Начинать можно с двух приседаний, а затем добавлять каждую неделю начальную цифру, и так до 100 за один присест. Эффект потрясающий!

Сергей КОРЧАГИН, г. Омск

Вряд ли Генрих Эпп мог предположить, что его статью «Тысяча приседаний?», опубликованную в «ФиС» в 1985 году, будут читать и в XXI веке. Однако, судя по письму Сергея Корчагина, статье была уготована долгая жизнь и она по-прежнему служит людям.

Поэтому предлагаем вашему вниманию ту статью Генриха Эппа.

ТЫСЯЧА ПРИСЕДАНИЙ?

Своим здоровьем я занялся с опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр смог пробежать в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было осенью. Чем холоднее становилось на улице, тем чаще я простужался во время пробежек. Подумал и решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

В первый раз мне удалось присесть лишь 10 раз, предел положила одышка. Тренировался я усердно и два месяца спустя добрался до 25 приседаний. Я был горд своим достижением и поделился радостью с одним сотрудником. Он не разделил моих восторгов и сообщил, что может без труда присесть 50 раз подряд.

Полтора месяца спустя и я достиг 50 приседаний. В тот же день я рассказал об этом нашему молодому практиканту.

«Подумаешь,— ответил тот.— У нас в общежитии один парень на спор сделал 1000 приседаний!» Мне показалось, что хвастаться действительно нечем, что всякий нормальный человек должен уметь приседать не менее 1000 раз подряд. Такая установка придала силы.

До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний.

На следующий день после 1000 приседаний я вышел на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку.

Гарантия на наше тело выдается на 30 лет.
⠀
Если до этого возраста мы не обращали внимание на питание, спорт, отдых, курили, злоупотребляли алкашкой, бодрствовали ночью и занимались кексом без разбора, то после 30 лет наше тело можно сравнить с 4-5 летним гаджетом Apple.
⠀
То есть оно начинает ломаться, восстанавливается с трудом, ему требуется ремонт и лечение от болезней.
⠀
Если же мы вели более-менее нормальный образ жизни, даже с периодическими злоупотреблениями, и большую часть времени обращали внимание на то, что ели, сколько тренировались, как отдыхали и с кем спали, то гарантия продлевается до 40 лет.
⠀
Но потом организм ежедневно начинает разрушаться быстрее, чем регенерироваться.
⠀
И нам остается:
⠀
- либо тащить эту "развалюху" по жизни, пока она полностью не развалится в течение ближайших 10-20 лет
- либо грамотно ухаживать, чтобы прожить оставшуюся вторую половину жизни бодро и весело 😉
⠀
И суть не в том, что кто-то пил простоквашу, а кто-то ежедневно приседал.
⠀
Все люди, которые дожили до 90 и более лет в здравом уме и хорошей физической форме, ставили перед собой иные цели, которые не касались физического здоровья.
⠀
Потому что простокваша и приседания - это просто инструменты, которые помогают тем, у кого есть желание жить.
⠀
Кому хочется сделать что-нибудь полезное, интересное, возможно творческое и душевное, а может дерзкое и нескромное, но... хочется.
⠀
Без этого желания, как бы мы ни снабжали свое тело полезными БЖУ, витаминами и минералами, как бы его не тренировали и не баловали, нельзя прожить достаточно долго, так как... а зачем? 😉
⠀
Если уже сейчас ничего не хочется дать миру - то зачем миру такой человек?
⠀
А если лень улучшать даже собственное здоровье, фигуру, уровень жизни и отношения, то какой смысл существования такого организма в принципе?
⠀
А ведь решение простое - найдите то, что вас сейчас заводит. Не находится сразу - перебирайте занятия.
⠀
Кто-то после 40-50 неожиданно меняет карьеру, начинает рисовать, петь, писать книги или мастерить руками.
⠀
Выбор громаден - сотни вариантов 😉
⠀
Ну хоть чуть-чуть всколыхнулось внутри? Если да - действуйте 😁😎

Довольно интересную статью разместил у себя в профиле на фейсбуке. Она большая, сюда не влазит. И сразу отмечу, суть не в 120 годах жизни, а в качестве самой жизни.

В статье приведен один из инструментов 👍😉

"ЖИТЬ БОЛЬШЕ 120 ЛЕТ!"

Придумал небольшой новогодний тест. Просто выберите по одной фразе из каждого столбика и напишите в комментах полную фразу, хоть узнаю, что вы за человек, а вы узнаете, что вас ждет в 2021 😉

В телеге комментов нет, но можно тут где-нибудь оставить:

https://www.instagram.com/p/CJdAGWRgSohk

https://www.fb.com/rusdudnik/posts/2859606274316679

https://vk.com/wall119577405_7358

Пятая заповедь ЗОЖ-кодекса: "Относись с опаской ко всем ЗОЖ-методам, которые становятся популярными у обывателей".
⠀
Под обывателями в данном случае понимаем, возможно, и хороших людей, но не сильно разбирающихся в вопросе и принимающих решение на основе эмоций. Их ум, как губка, впитывает любую идею, которая преподнесена красиво.
⠀
В 2020 году в ЗОЖ-среде стали популярны методы, которые либо не приносят какой-либо пользы для здоровья, либо откровенно ему вредят. Каждый метод надо разбирать отдельно и позже этим займемся, если в 2021 году не будет более важных задач - например, апокалипсиса, вторжения инопланетян или смертельного насморка.
⠀
В 2020с хорошо зарабатывали на доверчивых людях, которые верят, что:
⠀
🤦🏻‍♂️ в ожирении виноват инсулин
🤦🏻‍♂️ инсулинорезистентность - это болезнь и её надо лечить
🤦🏻‍♂️ только кето, палео и карнивор ведут к здоровью
🤦🏻‍♂️ витамин D нужно принимать всем
🤦🏻‍♂️ молочка, глютен и паслёновые (помидоры, вашу ж машу) надо исключить из питания
🤦🏻‍♂️ аутоиммунные протоколы помогают вылечить аутоиммунные заболевания
🤦🏻‍♂️ надо есть только 2-3 раза в день безе перекусов
🤦🏻‍♂️ нельзя похудеть, употребляя продукты с высоким ГИ
🤦🏻‍♂️ сахар есть везде, надо исключить его полностью
⠀
Наверное, инсулин в этом списке можно поставить на первое место. Так как ему в этом году было уделено очень много внимания, вплоть до того, что его назвали "гормоном-убийцей".
⠀
Помните, я делал разбор книги Фанга "Код ожирения"? Там фейспалм можно ставить на каждой странице. В наше время вообще опасно советовать книгу, пока сами ее не прочитаете 😉 Вот я сегодня показал купленные книги, но пока их не изучу, не могу посоветовать ни одну 😉
⠀
Новый год принесёт нам новые мифы в питании, так как тренды 2020-го устаревают, да и люди начинают пожинать неприятные последствия, как с тем же кето.
⠀
Будьте бдительны всегда - и военные годы, и в мирные и в смутные, как сейчас.
⠀
Но уверен ли я, что сам не ошибаюсь? Изучая что-то новое в ЗОЖ, я действую, как сапер, а не как кавалерист. Чего и вам желаю 😉
⠀
Свой подход я транслирую ежедневно в блоге и на закрытом ТГ-канале. Детали, как всегда, по ссылке ниже, осталось 3 дня:

https://rusdudnik.ru/2021
https://rusdudnik.ru/2021
⠀
Изучайте и рулите своей жизнью уверенно 😉

Четвертая заповедь ЗОЖ-кодекса гласит: "Неважно, что твои зожные шаги будут небольшим, главное, шагать регулярно. И тогда все равно придешь в царствие здоровья, стройности и счастья" 😉
⠀
Небольшой ЗОЖ-шаг кажется чем-то мелким и незначительным, не верится, что он может привести к серьезному результату.
⠀
Но спокойно делая его каждый день, уже через неделю почувствуешь, что внутри тебя что-то изменилось. И это небольшое изменение разожжёт любопытство и замотивирует двигаться дальше.
⠀
******
⠀
- Вадим, приседай каждый час по 5 раз.
⠀
- Кирилл, ну это же несерьезно, я могу намного больше!
⠀
- А ты все равно делай 5, главное - ежечасно, не пропуская.
⠀
- Но я могу раз 40 присесть, что толку от этих 5-ти раз?
⠀
- Попробуй сделать хотя бы столько. Уже в первый день, сознание будет тебе нашептывать: "Да ладно, ты полдня приседал, вот в 15.00 можешь и пропустить разок". И ты с удивлением заметишь, что физически присесть-то сейчас сможешь 5 раз, но почему-то возникает сильное сопротивление. Это твой внутренний голос, которому ты привык потакать с детства. Но без преодоления невозможно получить достойный результат.
⠀
- Хм, так что же делать, когда я услышу свой внутренний голос?
⠀
- Сделай небольшое преодоление и просто присядь 5 раз. Этого будет достаточно для начала 😉
⠀
******
⠀
Через все свои посты я транслирую и топлю за принцип "Искусства Маленьких Шагов". Сделать такой шаг не сложно, но искусство заключается в том, чтобы шагать ежедневно 😉
⠀
Созданный мной приватный ЗОЖ-канал будет хорошим подспорьем вам в освоение данного принципа, так как это прекрасная инвестиция в инструмент, которым вы будете пользоваться целый год.
⠀
Детали, как всегда, по ссылке ниже: 💪😉

https://rusdudnik.ru/2021
https://rusdudnik.ru/2021

******

Методика "500 приседаний долгожителя" и трекеры для учета шагов помогут вам в освоении данного принципа.

Третья заповедь ЗОЖ-кодекса полностью посвящена бытовой активности.
⠀
Кстати, это один из самых недооцененных элементов ЗОЖ. Раньше было популярно сжигать калории на тренировках. Некоторые и до сих пор так делают, хотя еще 30-40 лет назад было известно, что бытовая активность позволяет сжечь за день намного больше ккал, чем на тренировках.
⠀
На силовой тренировке тратится примерно 150-200 ккал, на беговой - 300-400.
⠀
А с помощью бытовой активности можно "незаметно" сжечь больше 1000 ккал. Представляете?
⠀
Сразу упомяну, что подсчитывать расход своего калоража с помощью двигательной активности - это бессмысленное занятие, так как точно не подсчитать. Точнее это можно сделать, но тогда вас нужно облепить датчиками и проводами и приставить к вам двух лаборантов, которые будут таскать за вами всю аппаратуру.
⠀
Но для изменения веса тела вполне хватит учета КБЖУ в питании.
⠀
Но вернемся к бытовой активности - как ее увеличить?
⠀
Да, есть общеизвестные советы - оставить машину чуть подальше, пройти пару остановок пешком, ходить по лестницам вместо лифтов. Это прекрасно и это работает, если есть возможность, то обязательно так и делайте.
⠀
Но мы живем в России, а значит машину просто так нигде не оставишь, ходить по грязным и прокуренным лестницам - ну такое. Плюс сейчас полмира вообще дома работает.
⠀
Поэтому возвращаемся к прекрасному советскому изобретению - физкульминуткам.
⠀
Каждые полчаса двигайтесь 1-2 минуты. Как угодно. Можно осваивать шаффл, делать бой с тенью, приседать и т.п. А еще лучше - чередуйте разные движения 💪😉
⠀
Так вы не только тратите лишнюю энергию, полученную с едой, но и препятствуете образованию застоя в тазовой области, усиливаете кровоток в позвоночнике и суставах.
⠀
Сидеть утром дома, потом в авто, днем на работе, а вечером снова дома - это убивает нас быстрее, чем очередной штамм гриппа.
⠀
Прекрасно подходит для физминуток - гимнастика на сопротивление, которая даже может заменить тренировку. Подробнее ее будем разбирать на приватном ЗОЖ-канале, детали про который по ссылке ниже 💪😉

https://rusdudnik.ru/2021
https://rusdudnik.ru/2021

Вторая заповедь ЗОЖ-кодекса гласит: "Вес регулируется только балансом энергии".
⠀
Если вы хотите похудеть, то это можно сделать только в том случае, если будет дефицит энергии в вашем организме. А вот как вы его создадите - это уже второй вопрос.
⠀
На самом деле я насчитал больше 10-ти способов, которые используют для создания дефицита.
⠀
Первый способ - учет ккал - самый точный. Плюс он помогает грамотно создать баланс БЖУ в организме под конкретного человека. Да еще и позволяет вписывать в рацион любую еду.
⠀
Второй способ - измерять еду объемом (ладонь, кулак, палец), гарвардская тарелка и т.п. Способ менее точен и хорошо подходит на этапе поддержания веса. Но похудеть все же проще с помощью учета КБЖУ.
⠀
Третий способ - сокращение углеводов. Сейчас эта стратегия муссируется разными нутрициологами, да и просто любителями экзотического.
⠀
Да, бесспорно, в современном мире мы перекормлены углеводами. Но нельзя делать их источником всех бед. Их не стоит есть много, но мало то же не стоит. И в том, и в другом случае организм через какое-то время сам вам это скажет.
⠀
Я не затрагиваю пласт людей, которые поддерживают теорию гормонального ожирения. Мол, ккал - это все фигня, а ты жирный потому, что у тебя гормоны не в порядке. Я разбирал как-то книгу Фанга "Код ожирения" - полноватого нефролога из Канады. Там более подробно осветил эту тему.
⠀
Кстати, люди, которые избавляются от лишнего веса, затем с удивлением видят, что уровни их гормонов "почему-то" становятся нормальными. Так что те, кто винит во всем гормоны, а особенно инсулин, часто сидят на ПП, что в итоге приводит к РПП.
⠀
Но подытожим вторую заповедь ЗОЖ-кодекса: "Хотим похудеть - создаем дефицит энергии, хотим набрать вес - создаем профицит".
⠀
Кстати, учету ккал все же лучше научиться. Это несложно, но полезно. А вот вес придет в норму, можно переходить на другую стратегию - без учета ккал. Об этом я рассказал в отдельной книжке, которую выложу на ТГ-канале, детали про который по ссылке ниже 💪😉

https://rusdudnik.ru/2021
https://rusdudnik.ru/2021

Тот, кто осознает важность всех пунктов ЗОЖ-кодекса, в следующем году познает, что такое:
⠀
✅ стройное тело
✅ упругая и спортивная фигура
✅ отсутствие болей в спине и суставах
✅ прекрасная работа ЖКТ
✅ качественный сон и отдых
✅ комфортное и вкусное питание
⠀
ЗАПОВЕДЬ 1 - никогда не бросайте тренировки.
⠀
Многие допускают ошибку, когда думают, что сначала надо похудеть, а потом уже заниматься спортом. Если сделать так, то избавившись от лишнего жира, вы увидите исхудавшее, медузообразное и болезненное на вид тело.
⠀
Тело, которое никогда не упражнялось, и похудело только за счет ограничений в питании, выглядит именно так.
⠀
Поэтому не теряйте время - начинайте тренировки уже сейчас. Если сил, энергии и знаний хватит, то можно сразу подключить и дефицит в питании, но можно и отложить на месяц-два.
⠀
Главное, что под вашим жиром уже начнет формироваться упругая и крепкая фигура.
⠀
Пусть сначала вы привыкнете к тренировкам, а потом, через месяц-два, подключите регулировку питания и за счет грамотного дефицита будете спокойно снижать лишний вес.
⠀
Рано или поздно, но грамотный дефицит даст свои плоды, и тело, избавившись от лишних процентов жира, обнажиться во всей своей красоте. И чтобы эта красота была действительно красотой, соломку нужно подстелить уже сейчас.
⠀
А диетиться можно позже. Да-да, именно так.
⠀
Добавлю, что говоря о тренировках, в первую очередь имею в виду именно силовую нагрузку. Только она укрепляет мышечную ткань. Все остальные нагрузки предназначены для других систем нашего организма, и требуют не так много внимания.
⠀
О них еще пойдет речь, но всегда помните о первой заповеди ЗОЖ-кодекса.
⠀
Худеют с помощью диеты, а делают тело спортивным только с помощью тренировок.
⠀
Хотя современные посетители фитнес-клубов, даже используя стероиды, не могут сделать такую фигуру, как у Евгения Сандова в конце 19 века. А ведь тогда стероидов даже близко не было 😉
⠀
Значит, дело в чем-то другом? 😉
⠀
Кто готов заниматься дома, кому нравится подход Евгения Сандова и кто хочет попробовать мои версии программ, основанных на плоскостном принципе - все детали ниже 💪😉

https://rusdudnik.ru/2021
https://rusdudnik.ru/2021

Декабрь мне нравится посвящать планированию. Цели на год рождаются не за один день, а в течение всего месяца. Они готовятся, как квашенная капуста, чтобы сформироваться к Новому Году 😉
⠀
На размышления много времени не уходит. Например, вчера гулял по лесу, в процессе родилось решение, как достичь одну из целей. Сегодня стоял в пробке в машине, и вместо радио тоже размышлял.
⠀
И вот на сегодня уже 70% целей сформировано 😉
⠀
Например, сейчас впервые стал ставить цели на процесс.
⠀
К примеру, цель не поднять количество подтягиваний с 21 до 25, а получать кайф от каждого подтягивания, делая его с идеальной техникой, без рывков, наслаждаясь усилием мышц в позитивной фазе, более длительным напряжением в негативной.
⠀
Цифры придумали люди.
⠀
И в погоне за цифрами мы забываем, что часто смысл жизни заключается в поиске самого смысла. И от процесса поиска ты получаешь наибольшее удовлетворение.
⠀
Получай кайф от каждого повторения и тогда неважно, сколько раз ты будешь подтягиваться через год. Может быть 20, а может быть 30 или даже 35. Но тебе все равно, ведь ты кайфуешь от процесса 😉
⠀
Попробуйте ставить цели на 2021 год, исходя из подобного принципа.
⠀
Например, задумайте о том, чтобы не заработать 10 млн, а купить новую, просторную и светлую квартиру. Тогда и деньги будут притягиваться под такую цель.
⠀
Вместо цели зарабатывать не 50 тыс, а 100, поставьте цель создать такой финансовый поток, чтобы хватало на быт, 3 путешествия в год, да что угодно, что вам нравится.
⠀
Когда в 2013 году я вышел на пенсию, и впервые выехал за рубеж, причем за свои деньги, то небольшое путешествие во Вьетнам принесло мне несколько осознаний.
⠀
Если бы я не решился тогда что-то поменять в своей жизни, то возможно сейчас, до сих пор бы служил в пыльном кабинете, отдавая пол-зарплаты за ипотеку и сердито ворча на стажеров.
⠀
Ипотека была для меня сильным пинком, как и для многих из нас. Она сваливает нас на самое дно и смотрит, что мы будем делать - просто валяться там или попробуем все же оттолкнуться от него 😉
⠀
Далее хочу поделиться важными ЗОЖ-моментами, над которыми есть смысл сосредоточиться каждому из нас в Новом 2021 году 😉

Зарубежная компания запустила в продажу маску для комфортных авиа-путешествий.

Не знаю, почему забыли про поезда, но не суть 😉
⠀
Маска стоит всего 299 долларов, в принципе, как средняя зарплата по стране, которая расположена вокруг МКАДа 😉
⠀
Мой знакомый эксперт дед Степан признал маску инновационной, симпатичной и очень удобной в быту:
⠀
- Ведь в обычной маске, - весомо отметил дед Степан, - мужчина может ходить небритым, а в этой можно даже не мыться!
⠀
Да что уж говорить, даже я стал подвержен моде, и сменил белый намордничек на более стильный черный.

Но люди в американской маске выглядят, конечно, более элегантно 😉
⠀
P.S. Прекрасный рекламный ролик (прикрепил к посту) - людей в обычных масках обсыпают разноцветной мукой, имитируя распространение вируса (а он точно так распространяется?!)

А вот чувак в инновационной маске - чистенький.
⠀
Я считаю, это чудо! (смайлик сарказма).
⠀
И закончу слегка измененными словами из известного фильма:
⠀
- Как вам маска, Людмила Прокофьевна?
- Очень вызывающие, я бы такую не взяла.
- Значит, хорошая, надо брать!
⠀
😉