Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударам минус возраст, то я за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220 – 170 = 50 лет, а мне тогда было 62).

Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту — это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было.

Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов в минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека.

До 1979 года я тренировал сердце, да и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны.

В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс — ежедневно одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут и 4 минуты на 100 приседаний.

Приседания, колич.
Время, мин.
Пульс, уд/мин.

Приседания, колич.
Время, мин.
Пульс, уд/мин.

Приседания, колич.
Время, мин.
Пульс, уд/мин.

100 6 104 100 5 116 100 4 140
200 12 108 200 10 120 200 8 140
300 18 108 300 15 120 300 12 140
400 24 110 400 20 132 400 16 140
500 30 112 500 25 132 500 20 150
600 36 120 600 30 136 600 24 150
700 42 120 700 35 140 700 28 150
800 48 120 800 40 140 800 32 160

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями.

Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но приседать проще, особенно, если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно или хотя бы не реже 5 раз в неделю. 10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний — это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии.

Моя цель — совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу.

Начинать можно с приседаний с отжимами от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем — этот вариант слабо стимулирует сердце, он — для плохо подготовленных.

Приседая, выбрасывать руки вперед — это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя — это тренировки гибкости.

Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца.

Время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может.

До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради своего удовольствия. Потом решил, что мой опыт может быть полезен для других. В конце 1981 года газета «Советская Сибирь» опубликовала мою статью.

По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой.

Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года установила себе норму нагрузки — 400 приседаний за 20 минут.