Руслан Дудник. Страница 44

Итак, стратегия длится полгода - 180 дней - 26 недель. 🔹 Понедельник - получаешь задание на всю неделю. Например, задание будет о ходьбе. 🔹Со вторника по воскресенье - каждый из этих дней будет публиковаться небольшой нюанс, который касается понедельничьего задания. Текстом - пара абзацев, или аудио или видео - 1-2 минуты не более. 🔹 Следующий понедельник - новое задание - например, о внедрении овощей. 🔹 И далее всю неделю - какие-то небольшие нюансы, которые касаются овощей. ****** В итоге получится за 26 недель (полгода) можно освоить 26 реально полезных привычек. Можно сделать даже на год - 52 недели, 52 привычки. Так вот смотришь, думаешь, мелочь - всю неделю заниматься одной привычкой. С другой стороны - за полгода 26 полезных действий, которые приведут к хорошей форме. Ведь они будут наслаиваться друг на друга. Ходьба, овощи, белки, калораж, силовые упражнения по отдельности и т.д. и т.п. Но если кто-то решит пропустить раз, пропустить два, потом подумает, а дождусь-ка я конца через полгода и вот тогда как начну! Вот в таком случае - это не сработает. Лично мне такая тема заходит, я сейчас скетчинг осваиваю, копец, не получается, руки кривые, калякаю, но понимаю, что калякать надо каждый день, хотя бы минут по 10-15. Тогда через полгода в моих коляках можно будет опознать, например, собаку 😉 И даже овчарку 😉 Так вот - я могу рассуждать о такой стратегии долго, зайдет, не зайдет, но понимаю, что тут надо именно пробовать. Кому-то не зайдет, а кому-то так зайдет, что наконец похудеет, е мое. Ниже опрос прикреплю, но перед тем, как проголосовать, пожалуйста, прикиньте на себя такой подход, поразмышляйте хотя бы 1 минуту, а потом голосуйте, ок? 😉

СТРАТЕГИЯ ПО ПОХУДЕНИЮ Возникла идея насчет стратегии по трансформации тела. Как вы знаете, я периодически провожу такие проекты, и меня очень волнует, как сделать так, чтобы больше людей доходило до конца. Но не только возвращали свой вес в норму, но и потом продолжали его держать. Проект ведь не может длится вечно. Обычно мои тренинги на эту тему длятся 3 месяца. Так вот идея. Сейчас я ее опишу, а ниже сделаю опрос - примерьте на себя эту стратегию, вам такой вариант подходит или нужно что-то другое.

Чтоб стать стройной - нужно время. Проблема в том, что за недельный марафон или месячный или даже за 3 месяца полностью проблему не решить. За один месяц получиться убирать 2-4 см в талии. За весь 2022 год можно спокойно убрать 20-30 см. Самая физиологичная скорость

В этом посте обозначил первую и очень важную ЗОЖ-цель, которую есть смысл поставить перед собой в 2022 году каждому человеку.

ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 2 ⠀ Если бы мы жили в 14 веке, то я бы начал с целей типа - сильнее бить, быстрее бегать, точнее стрелять и т.п. Ведь это помогло бы нам выжить, отвоевать место под солнцем и все такое. ⠀ Но 21 век - это век, когда от проблем, связанных с ожирением, мы страдаем больше, чем от всех других проблем, собранных вместе. Поэтому сформулируйте первую цель, как достижение определенного объема талии. ⠀ ВОЗ установила, что оптимальная талия у женщин должна быть не более 80 см, а у мужчин не более 94 см. ⠀ Спойлер - сейчас решается вопрос, что мужская талия должна быть не более 90 см. Так что, мужики, пока можете погулять на оставшиеся 4 см 😉 ⠀ Все, что выше 90 и 90см - это висцеральное ожирение, которое опасно тем, что жир начинает скапливаться вокруг внутренних органов, затрудняя их кровообращение, и вызывая проблемы в их работе. ⠀ Иногда бывает, что талия в норме, а на бедрах и корпусе есть излишки. Это неопасно. Поэтому многие пышногрудые и крутобедрые красавицы в этом плане могут быть спокойны. Они и мужчинам нравятся, и здоровье у них в порядке. ⠀ Но если есть висцеральное ожирение - надо засучить рукава и приняться за работу. ⠀ Что конкретно делать? ⠀ Снижать процент лишнего жира в организме. ⠀ Отдельно уменьшить талию мы не можем. Иначе любой полный человек, который постоянно жует жвачку, был бы со стройным и обезжиренным лицом 😉 ⠀ Только уменьшая % жира во всем организме, мы снижаем и висцеральное ожирение. ⠀ Поэтому сегодня измерьте свою талию и запланируйте к декабрю 2022 года достичь цифр, которые не будут превышать 80 и 90 см соответственно. ⠀ И никогда не учитывайте свой вес отдельно от талии, т.к. он состоит из жира, мышц, воды и костей. ⠀ ✅ снижается вес и талия - уменьшается % жира ✅ вес стоит, талия уменьшается - % жира все равно тает ⛔️ растет талия - растет % жира и неважно, что происходит с весом ⠀ Если за 2022 год вы уберете 20 кг жира и добавите 5 кг мышц, то общий вес изменится всего на 15 кг, но выглядеть вы будете намного круче в отличие от простого похудения. ⠀ Поэтому нужно тренировки. ⠀ Регулировка питания сделает вас стройнее, а тренировки - спортивнее. ⠀ Продолжение следует...

Ответ на опрос такой - если вы только начинаете снижать лишний вес, то женщины ориентируйтесь на 0,2-0,5 кг в неделю, мужчины - на 0,5-1 кг в неделю.

Если два исключения.

1️⃣ если у вас есть отеки, то в первый месяц похудения скорость будет больше за счет избавления от воды

2️⃣ если вы уже сбросили 10-15 и более кг, то скорость похудения может быть ниже

ИЛИ ВОТ ЕЩЕ:

МАЛО ОДНОГО ТАЛАНТА - НУЖНА СМЕЛОСТЬ, ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ МИР

Мир полон одиночек, боящихся первого шага.

Из фильма «Зеленая книга».

Мне тут порекомендовали делать аудио-посты. Я подумал, что это хорошая идея, надо попробовать.

Так глядишь и ЗОЖ-стендапером стану 😁

Аудио-версия поста

Помню, в детстве друг сказал мне:
⠀
- Рус, я жду, когда тебе исполнится 45, чтобы сказать, что ты баба-ягодка опять.
⠀
Вы можете подумать, что это просто глупая детская шутка. Но сегодня приходит сообщение:
⠀
- Рус, завтра тебе стукнет 45 годиков. Я ждал этого больше 30 лет, подожду еще несколько часов. Я не забыл. Я все помню. Но помнишь ли ты?!!
⠀
Я желаю всем, чтобы и у вас были такие друзья, у которых крепкая память и сильнейшее чувство дружбы, которое они несут сквозь года, чтобы в нужный момент сказать другу бородатую шутку 😁😁
⠀
Только друг мой почему-то забывает, что через 3 недели после моего дня рождения, ему тоже стукнет 45 😁😁
⠀
******
⠀
И пользуясь случаем завершаю воскресенье объявлением, что завтра несколько мини-групп под моим руководством отправляются в 3-х месячное путешествие для трансформации своего тела в домашних условиях.
⠀
Интровертам данная стратегия вообще хорошо зайдет. Ну, конечно, тем, у кого есть лишний вес 😉
⠀
Сегодня ночью доступ закрываю, следующий поток будет ориентировочно осенью 2021 года. Ну если опять какой-нибудь фигни апокалиптической не случится.
⠀
Детали, как всегда по ссылке ниже - присоединяйтесь!

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85
⠀
Ювелирно избавляющий от лишних кг, Рус 😉

СЛАДКОЕ В ГОЛЛИВУДЕ.
⠀
Том Хэнкс великолепнейший актер, я его обожаю, но его питание нет смысла рассматривать, так как он просто держит себя в нормальном весе. Правда к "Изгое" ему пришлось сбросить 20 кг, но все же трансформации тела к очередному фильму - это не его путь.
⠀
И питание Кристиана Бейла не затрону, так как то, что он творит со своим телом - это пример уникальной силы воли и служения искусству, но к здоровью отношения не имеет. Тем не менее, Кристиан - крут!
⠀
Коснемся других актеров - Дуэйн Скала Джонсон, Марк Уолберг и Сильвестр Сталлоне. Мужчин, которые сейчас начнут говорить про АС, прошу угомониться, так как АС позволяют делать громаднейшие поблажки в питании, но... наши герои их не делают на постоянной основе.
⠀
Да-да, они сторонники читмила (Слай и Марк) и читдэя (Скала). То есть 6 дней в неделю их питание практически полностью состоит из цельных продуктов. И только раз в неделю они позволяют себе то, в нашем обществе считается "вредным".
⠀
Слай отрывается на пицце, Марк на пончиках, ну а о читдэях Скалы в Голливуде ходят легенды. Он особо и не скрывает и регулярно постит раз в неделю в свой инстаграм, из чего состоит его читмил. Блины, пиццы, роллы, суши и, конечно, текила, его собственной марки.
⠀
Про текилу - это тема для отдельного поста. Вкратце скажу, что в его случае - это просто необходимо (связано с ЦНС и восстановлением).
⠀
Так вот - все эти актеры, тренируются очень серьезно. Скала каждое утро в 4:00 в своем спортзале и часто выкладывает селфи оттуда. Так что тут не подкопаешься 😉
⠀
Но почему же они не могут просто вписать сладкое в свой рацион каждый день, о чем мы рассуждали в прошлом посте?
⠀
Выскажу свое субъективное мнение - я могу есть сладкое каждый день, но тогда мне его хочется есть... каждый день. И намного больше того, что я могу себе позволить. И легкое напряжение все равно присутствует. Но если использовать метод Скалы, то 6 дней в неделю проходят почему-то спокойно даже без сладкого. Попробуйте, возможно и вам подойдет такой прием.
⠀
Все возможные варианты употребления сладкого мы рассмотрим на проекте "ТТ". Хотите разобраться в этом - успевайте. Следующий поток будет только осенью. Детали ниже 💪😉

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85

Про коллаген - это очень важный компонент для нашего организма. Но получать его из добавок - это дорого и неэффективно. Ешьте животный белок! 💪

Давайте присядем - просто на каблуках или с гирями, как на фото, и порассуждаем про сладкое 😉
⠀
Большинство людей на планете согласятся, что сладкий вкус - это прекрасно, божественно и невероятно вкусно.
⠀
Например, сегодня провёл опрос в сториз, и оказалось, что 85% моих читателей едят сладкое ежедневно, 15% - раз в неделю, и только один человек не ест сладкого вообще.
⠀
Сразу перехожу к главному тезису - сладкое можно есть ежедневно, но примерно 10-15% от суточного калоража. Именно такой процент не будет оказывать на здоровье даже малейшего негативного влияния. А вот если постоянно есть более 20%, то сахарный диабет, метаболический синдром, ИР и пр. страшилки могут не обойти вас стороной.
⠀
- Но 10-15% - это ведь так мало?! - со слезами скажет Наташа из вчерашнего поста.
⠀
- Все верно! Если у вас приёмы пищи по 200-250 ккал, как рекомендует Малышева, то даже при 5-разовом питании на сладкое вы сможете выделить только жалкие 100 ккал.
⠀
- Что же делать?!
⠀
- Наташа, при весе 75 кг вы едите сейчас на 1500-1600 ккал. Сколько вам можно есть сладкого?
⠀
- Плюс-минус 150 ккал.
⠀
- А теперь представьте, что вы весите 65 кг, и спокойно живете, не набирая вес, на 2300-2500 ккал.
⠀
- Тогда будет больше 350 ккал. Мне нравится 😉
⠀
- И заметьте, Наташа, говоря всего лишь про сладкое, мы затронули тему, освоив которую сможем наслаждаться не только нормальным весом, но и хорошим здоровьем, прекрасным гормональным уровнем, высоким либидо и достаточным запасом энергии. Как вам такой расклад?
⠀
- Было бы глупо сказать, что он мне не нравится 😉
⠀
- Достигнув всего, что я перечислил, мы станем банально больше получать удовольствия от самой жизни. Появятся силы и желание на саморазвитие, достижение других, более высоких и глобальных целей. Но начинать лучше именно с тела.
⠀
- Да-да, я помню, меняя тело - меняем жизнь!
⠀
- И пусть слоган "Все мы немного Наташа" звучит, как достижение, а не оправдание! Гордо и круто 😉
⠀
- Умеешь же ты замотивировать на... поедание сладкого 😉
⠀
******
⠀
Тех, кто разделяет мой подход, который я транслирую все эти годы - жду вас на проекте по домашней трансформации тела. Детали ниже, осталось 2 дня 👍😉

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85

Наташа проснулась с четким осознанием, что пора начинать новую жизнь. Она уже несколько лет читала популярные ЗОЖ-блоги и считала себя теоретически подкованной.
⠀
Завтрак - это самый важный прием пищи в течение дня!
⠀
Наташа была уверена, что читала об этом в каком-то врачебном блоге. Хотя на самом деле она слышала эту фразу в комедии, где герою Сильвестра Сталлоне мама постоянно внушала важность регулярного питания.
⠀
Наташа посыпала семенами чиа овсянку без глютена, съела одно яйцо, предварительно выбросив желток, а затем выпила кофе без молока и сахара. И стала ждать перекуса, так как после завтрака есть хотелось еще больше.
⠀
С трудом дождавшись перекуса, она выпила безлактозный напиток с отрубями, и стала ждать следующий прием пищи, надеясь, наконец-то сытно пообедать.
⠀
На обед были запланированы овощи, но нельзя было есть пасленовые и крахмалистые с высоким ГИ. На выбор оставался огурец и петрушка. Дальше один кусочек нежирной рыбки. И соевый соус. Ой, в нем сахар и соль, значит, нельзя.
⠀
На полдник Наташу ждало безлактозное овсяное молоко. Но вдруг, она в шоке осознала, что этот напиток делается на овсе, в котором есть... ГЛЮТЕН!
⠀
"Что ж, съем 15 гр тофу и безкалорийный джем", - с грустью подумала Наташа.
⠀
Наступил ужин. Огурцы, петрушка, 2 яйца, сваренных вкрутую. Выброшенные желтки.
⠀
"Жаль, что фрукты с высоким ГИ нельзя", - подумала Наташа.
⠀
Стемнело.
⠀
Наташа прислонилась лбом к холодному окну.
⠀
"А вдруг завтра я умру?", - подумала она. "Я не хочу, чтобы последний день был таким!" - крикнула она в пустую квартиру.
⠀
Быстро позвонила в пиццерию (хвала ночной доставке!), затем метнулась на кухню, достала из шкафчика ликера "Бейлиз", 200-гр шоколадку, включила новую серию любимого сериала и устроилась удобно на диване.
⠀
Позвонили в дверь. Наташа улыбнулась - это был курьер с пиццей. На душе было хорошо.
⠀
******
⠀
Если вы понимаете, что периодически ведёте себя так, как Наташа, но хотите есть без запретов, и при этом не только стройнеть, но и улучшать деятельность ЖКТ, не страдать зависимостью от питания - то пройдите мою 100-дневную стратегию, чтобы раз и навсегда решить эти вопросы.
⠀
Начнем через 3 дня, все детали ниже:

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85

Интуитивное питание может позволить себе человек, который знает, сколько ему надо БЖУ, чтобы закрывался в том числе и витаминно-минеральный пул. И важно, чтобы у не было даже малейшего намека на РПП.
⠀
Во всех иных случаях интуитивное питание приводит к интуитивным результатам.
⠀
Если у вас давно не получается похудеть, научитесь вести учет КБЖУ.
⠀
Это занимает 1 минуту в день перед каждым приемом пищи. Например, я ем 2-3 раза в день, посчитайте, сколько времени мне нужно для учета 😉
⠀
Кстати, во время циклов на увеличение мышц, которые полезно делать 2-3 раза в год любому человеку, учет можно вести на "глазок". Просто смотрите, чтобы хватало белка в питании. Остальные моменты при наборе мышц не так важны.
⠀
И вообще большую часть года мы должны находиться в состоянии поддержки своего веса. Это нормально и физиологично. И для этого тоже можно не вести точный учет, ориентируясь на другие показатели - цельность пищи и ее объем.
⠀
Но 2-3 раза в год, когда вы создаете себе небольшой дефицит, чтобы снизить % лишнего жира в теле, есть смысл считать КБЖУ более точно.
⠀
Хотя, повторюсь, что сам веду учет в любое время года. Но он настолько необременителен, что чистка зубов представляется более затратным по времени и энергии мероприятием 😉
⠀
Как-то я писал, что в свое время выиграл 3 спора, когда регулировал вес с помощью учета КБЖУ. Причем обозначил точный вес и точное время, когда его достигну. В реальности больше со мной никто не спорит на эту тему. Жаль, это были легкие деньги 😉
⠀
Подытожим - Дневник Питания - это третий принцип успешной трансформации тела. Обязательно внедрите его в свою жизнь. Например, прямо сейчас зарегистрируйтесь в любом удобном приложении.
⠀
Проект "ТТ" стартует через 4 дня, на котором вы успешно избавитесь от своих 5-15 лишних кг, оформите фигуру и улучшите здоровье ЖКТ и ОДА. После начала проекта в него вписаться уже не получится, а закончится он ближе к лету.
⠀
Детали как всегда по ссылке ниже, присоединяйтесь, сейчас остались места в 2-х последних группах.

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85

Второй принцип, который помогает трансформации тела (сокр. ТТ) - это ведение дневника тренировок.
⠀
Ох, сколько же вариантов за последние 30 лет я перепробовал 😉 Начинал с тетрадок, потом появились мобильные приложения. Но все равно было неудобно после подхода подтягиваний попадать пальцем в маленькое окошко на экране телефона.
⠀
Наилучшим вариантом на долгие годы для меня стал листок на стене. Пусть кривой получалось цифра, если руки устали, но все равно удобнее, чем на телефоне.
⠀
Однако, был и существенный минус - анализировать листки за год было очень неудобно. Хотелось автоматизации.
⠀
Не претендую на истину, но решение нашел такое.
⠀
5 лет назад создал дневник прямо в Экселе. Во время тренировки он открыт на компьютере, и я просто ставлю цифру после подхода. А дальше он уже сам все анализирует.
⠀
Каждый год в чем-то улучшал дневник. Сейчас готова версия 7.0. Над ней уже поработал дизайнер, и мне нравится, что получилось. Функционал остался самый необходимый, но теперь все основное вынесено на первый лист.
⠀
Скрины дневника залил в карусель в ИГ, кому идея зайдет - смоделируйте для своих нужд!
⠀
♦️ Лист 1 - инструкция, как пользоваться дневником
⠀
♦️ Лист 2 - сюда вынесены самые важные показатели, которые влияют на ТТ, и которые надо отслеживать
⠀
♦️ Лист 3 - здесь рисуются графики на основе тех данных, что вносите на предыдущем листе
⠀
♦️ Лист 4 - здесь подсчитывается объем (кол-во подходов) и интенсивность нагрузки (кол-во повторов) и еще 3 показателя
⠀
♦️ Лист 5 - ежеквартально проверяйте себя по тестам на этой вкладке, определяя уровень тренированности ССС, силовых возможностей, суставов и пр.
⠀
**
⠀
Даже если вы не участвуете в моем проекте - все равно ведите дневник тренировок. Хоть в тетрадке, как мы раньше в юности. Без дневника слишком легко пропустить момент, когда прогресс затормозился. Без дневника люди узнают о перетренированности постфактум. Если же дневник ведется, вы можете ее предотвратить.
⠀
Каждый участник "ТТ", который начнется 1 февраля, конечно же, получит свою версию дневника.
⠀
В наше неподвижное пандемическое время каждый сам выбирает, что делать дома - толстеть или стройнеть.

Если выбираете второе, то детали ниже 👍😉

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85

Чтобы похудеть хватит 5-10% силы воли.
⠀
Более того, у тех, у кого силы воли больше - сходят с дистанции быстрее. Спортсмены ярко это всем демонстрируют. На волевых усилиях они преодолевают возможности тела, и в 30-40 получают разрушенные тела.
⠀
Но и с нами, обычными людьми, такое бывает.
⠀
У каждого есть друг, который может прямо сейчас пробежать 20 км, правда, потом ноги будут трещать неделю.
⠀
Или подруга, которая может питаться на 500 ккал в день, а потом уйдет в неконтролируемый зажор.
⠀
Или взрослый человек, который решил ударно потренироваться до тошноты, а потом в лучшем случае будет валяться дома с мышечными болями, а в худшем - в больничке под наблюдением кардиолога.
⠀
И только те, у кого 5-10% силы воли, могут спокойно пройти всю дистанцию и, например, похудеть.
⠀
Или накачаться.
⠀
Или в 40 лет освоить шаффл.
⠀
Или боксерскую технику.
⠀
Просто они будут делать небольшие шаги, но каждый день!
⠀
Только проблема в том, что люди не знают об этом. Они думают, что 5-10% им не хватит 😉
⠀
Культивировать лень, конечно, не нужно, но и гнобить себя, за то, что не носишься, как белка - не стоит. Это заложено в нас природой.
⠀
Как было раньше? Напрягся - завалил мамонта, добыл еду, напрягся - укрепил пещеру, защитил жилище. Но в перерывах между делами, когда никуда не надо - отдыхаешь. Просто тогда было много, куда надо.
⠀
Сейчас по-другому. Вокруг изобилие еды, пещера у тебя есть, коммунальные службы что-то там делают, чтобы в ней была вода, свет и тепло. То есть дел, где нужно задействовать тело, почти не осталось (ну кекс только 😉)
⠀
Раньше мы были активны по велению природы, но теперь должны делать это сами - ограничивать себя в еде, заставлять двигаться и все такое.
⠀
Да, для здорового тела. Да, для стройного. Да, для упругого. Банально, но это так 😉
⠀
Это первый принцип, который я использую на проекте "ТТ" - каждый день мы делаем небольшие шаги. Но в итоге они позволяют дошагать до целей, которые другим людям будут казаться невероятными.
⠀
И однажды вы услышите про себя:⠀
- Вот бы мне такую волю, как у этого человека! Эх...
⠀
И подумаете:⠀
- Хм, как будто у тебя нет своих 5-10% 😉
⠀
Кому принцип "5-10%" по душе - все детали тут:

https://rusdudnik.ru/85
https://rusdudnik.ru/85