Руслан Дудник. Страница 43
1484
@RusDudnik
ЗОЖ, фитнес-челленджи, гимнастика
-
Руслан Дудник
-
Руслан Дудник
Все-таки решил запустить проект на полгода по книгам и всему, что с ними связано. Кому интересно, рассказываю о нем - ВОТ ТУТ -
Руслан Дудник
У меня сейчас почти 22:00. ⠀ Планирую вечернюю прогулку на 10-15 км. ⠀ Подкасты в уши и вперед. ⠀ Днем как-то сложно выделить время на обучение. ⠀ А тут темень за окном, почти ночь, сначала 2 км пройдусь по тайге, чтобы покинуть черту города, выйду на залив и дальше несколько километров по снежной пустыне по опьяняюще свеже-морозному воздуху. ⠀ Шаг в сторону ступил и по пояс в снегу. ⠀ Какая же лепота. ⠀ И по пути я обязательно где-нибудь прыгну в снег, смотря в необыкновенно черное, но ярко-звездное небо. ⠀ Рядом никого. ⠀ Вдали горят огоньки, это светятся окна в домах. Это город Иркутск. ⠀ А ты понимаешь, что под тобой 50-100 метров воды, вокруг снег, темень, ощущения офигенные. ⠀ Зато за 2-3 часа прослушаю несколько обучающих подкастов, на которые днем жалко выделять время. ⠀ Домой приду в 00:00 или даже позже. ⠀ Душ и сразу спать. ⠀ И думаю, усну легко, так как мои легкие будут полны свежего морозного сибирского воздуха. ⠀ Я хочу зарядиться такой энергий перед тем, как писать новую книгу. ⠀ Упомянул сегодня в сториз, что наконец-то сделал 1 млн за год на мини-книгах. ⠀ Но если искренне, то мне плевать на эти цифры. ⠀ Да, 1 млн - красивая цифра, мы - люди - любим круглые цифры. Подробнее ТУТ. Но сейчас мне все равно. ⠀ Когда я пишу книгу, то не думаю о деньгах, и несмотря на мою материалистическую душу, витаю совсем в других энергиях. ⠀ Спасибо всем, кто читает меня уже не первый год или присоединился только что. ⠀ Это мой первый пост в 2022 году. ⠀ Он ни о чем, но и обо всем сразу. ⠀ Нашел ли я свой путь в этой жизни. ⠀ Не знаю. Но чувствую, что нужно продолжить поиски. ⠀ Спасибо вам... P.S. На фото я на Байкале. Да, на него нас увез мощный американский джип "Chevrolet Tahoe". Но Байкал в очередной раз показал, насколько мы ничтожны перед его великолепием и мощью. Просто посмотрите на эти фото. Мы люди - придаем слишком много важности самим себе, когда перед нами такая стихия. P.P.S. Передаю привет всем участникам нашего анклава "Тайный писатель" 😉 -
Реклама
-
Руслан Дудник
Подытожим 2021 год в плане питания 😉 www.instagram.com/rusdudn…ugKeoVIh -
Руслан Дудник
Врач-анестезиолог из Новосибирска продолжает работать в 92 года. А секрет долголетия, пусть о нем и не сказано напрямую в видео, мне кажется, это интерес и к жизни, и к делу, которым занимается этот сильный человек. Но не стоит забывать и о физкультуре - адекватной силовой и кардио-нагрузке. Как бы ни звучало, но только одной умственной деятельностью не получится долго удерживать четкость речи, ясность мышления и т.п. моменты. Как раз недавно смотрел новогодние передачи, где показывали Ширвиндта, Гафта и других актеров, которым за 80, и как раз убедился в этом. У тех, кто не забывает о двигательной активности, сразу видно, что помимо физической формы довольно серьезно развиты и когнитивные (психические) возможности. https://youtu.be/xc7MKbfw2dY -
Руслан Дудник
Экспериментировать с постановками целей нужно. ⠀ Например, раньше я думал о целях весь декабрь. Мне даже нравился подход, что цели настаиваются, как квашенная капуста. ⠀ Сейчас же - то ли надоело, то ли время ускорилось, то ли больше осознал скоротечность жизни. Скорее всего, все вместе. Но над целями теперь долго не размышляю. ⠀ Быстро прогоняю их на адекватность, достижимость, конкретность и т.п. ⠀ Ставлю. А дальше уже надо прописать план по месяцам. ⠀ Кстати, про адекватность. ⠀ Встречал такое мнение, что желательно поставить одну заведомо недостижимую цель, к которой надо стремиться всю жизнь. Речь не о таких целях, как "мир во всем мире", а что-то такое, что может зависеть только от тебя. ⠀ Не факт, что достигнешь такой цели, но сам факт ее наличия позволяет тебе сдвигать горы, которые на первый взгляд кажутся неприступными. Например, как Шварц в армии, сидя в своем танке, мечтал стать "Мистером Вселенная". ⠀ Мне кажется, в юности у всех были подобные масштабные цели, но вот после 40, если вдруг стану очень знаменитым, или очень богатым, или изобрету что-то крутое, или напишу бестселлер, то... мне хочется, чтобы все было, как сейчас у Пелевина. ⠀ Чувак просто в матрице, где-то тусует, пишет книги, с редакторами общается онлайн, никто его не видит и ему по барабану вся эта шумиха в интернете. Вот прям отзывается такой подход. По нашему - по интровертски. ⠀ Кому нравится подобное, начните хотя бы писать книги под псевдонимом. Ощущения шикарные, скажу я вам 😉 ⠀ ****** ⠀ Цифры придумали люди. ⠀ И в погоне за цифрами мы забываем, что часто смысл жизни заключается в поиске самого смысла. И от процесса поиска ты получаешь удовлетворения даже больше. ⠀ Например, ставьте цель не просто заработать 10 млн, а купить новую, просторную и светлую квартиру. Тогда и деньги будут притягиваться под такую цель. ⠀ Вместе с целью увеличить доход в 2-3 раза, поставьте цель зарабатывать столько, что денег хватало на 3 путешествия в год со всеми ПЦРами 🤦🏻♂️ ⠀ Короче, философствовать, веселиться, ставить разные цели и пр - будем тут: https://rusdudnik.ru/22-1 https://rusdudnik.ru/22-1 -
Руслан Дудник
ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 9 ⠀ Хочу дополнить эту тему небольшим рассказом про ЗОЖ-планирование дня, к которому я пришел за несколько лет. ⠀ Внедрив такой подход, вы заметно увеличите расход энергии за счет двигательной активности, не выделяя на нее дополнительное время. Это позволит терять лишний жир быстрее, не опускаясь при этом до низкого калоража. ⠀ Не говоря уже о лучшей концентрация при умственной работе, профилактике болей в спине, варикоза, геморроя и т.д. Сейчас больше половины мира работает дистанционно, значит, и вы можете смоделировать эту схему на свою жизнь. ⠀ Суть - делим наш день на блоки, которые выстроены в определенном порядке, чередуя работу мозга, тела и отдых. Я напишу по пунктам, а по деталям можно поэфирить. ⠀ 1️⃣ Утренний блок: - лицо, горло, нос, уши, вес - вибрация, массаж - гимнастика, прогулка, душ - запись еды на день в FS, завтрак ⠀ 2️⃣ Работа (2 часа): - самое главное дело, которое влияет на вашу деятельность (у меня создание книги) - 25 мин работа + 5 мин ФизМинутка (ФМ) - умственный блок заканчивается мини-тренировкой на гибкость (15-30 мин) ⠀ 3️⃣ Обед: ⠀ - отдых = чтение, видео, гитара, скетчинг (что в кайф) - иногда АТ на 15-20 мин (если тянет в сон) ⠀ 4️⃣ Работа (2 часа): ⠀ - второстепенное дело, которое влияет на вашу деятельность (у меня реклама книг или обучение) - 25 мин работа + 5 мин ФизМинутка (ФМ) - умственный блок заканчивается мини-тренировкой на силу (15-30 мин) ⠀ 5️⃣ Ужин: ⠀ - отдых = чтение, видео, гитара, скетчинг (что в кайф) ⠀ 6️⃣ Вечер: ⠀ - в идеале - прогулка - отметить успехи дня (3 мин) - глянуть план на завтра (1 мин, т.к. он делается раз в неделю) - АТ, засыпание ⠀ ****** ⠀ Посмотрел - вроде сухая схема, на самом деле, на работу уходит максимум 4 часа в день. Прошло то время, когда работал по 10-12, я на пенсии в конце концов 😉 ⠀ Прогулки - 1 час. Мини-тренировки - 1 час. 8 ФМ в течение дня - это время незаметно, но очень ценно. ⠀ При все вышесказанном на отдых и безумства остается несколько часов в течение дня. ⠀ Выходные - батоним еще больше. ⠀ Иногда можно на все забить. Но не часто, если хочется чего-то сделать в этой жизни. ⠀ Вот теперь все 😉 -
Руслан Дудник
Внизу вкладки - они заполняются сами по мере заполнения листа, который на скрине. Ну кроме "ФИН" и "ЕЖ-1" - это я для себя просто листы добавил, ФИН - это финансы расписываю, ЕЖ-1 - это плавающий распорядок дня пенсионера 😉 У меня очень гибкое планирование - как принято говорить, на чили 😉 -
Руслан Дудник
В инсте подытожил серию про годовое ЗОЖ-планирование финальным постом - ПРОЧИТАТЬ ТУТ. Ниже скрины дневника ЗОЖ, о котором пишу в посте -
Руслан Дудник
Небольшая вставка на тему курсов в современном мире. Кто-то из вас проводит их, кто-то обучается. Кто-то, как я - делает и то, и другое 😉 На втором канале про книги я сделал несколько опросов, где можно выразить отношение к тому, как бы вы хотели проходить обучение. ПРОГОЛОСУЙТЕ ВОТ ТУТ, ПОЖАЛУЙСТА Потом все вместе глянем статистику, я опубликую на канале. Мы либо узнаем что-то новое, либо подтвердим свои подозрения 😉 -
Руслан Дудник
ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 7 ⠀ Силовые тренировки я считаю одним из самых важных факторов, которые влияют не только на качество тела, но и на здоровье. Поэтому, разбирая тему ЗОЖ-планирования, есть смысл остановиться на этой теме подробнее. ⠀ Почему я предложил вам в качестве одной из ЗОЖ-целей - 3 часа силовой нагрузки в неделю? ⠀ Потому что кто-то во взрослом возрасте начинает впервые заниматься силовыми упражнениями, а кто-то приступает к ним после 20-30 летнего перерыва. ⠀ Да-да, в 80-90-х многие из нас проходили через подвальные качалки, но потом жизнь затянула, закрутила, и сейчас, когда стукнуло 40-50, неожиданно приходит понимание, что "так дальше жить нельзя" (с). ⠀ И на этом этапе самое важное - это приучить себя к регулярной нагрузке. Поэтому и ставим цель - 180 минут силовых в неделю. ⠀ На 2023 год уже можно будет поставить другую цель, так как эта будет достигнута. А пока... ⠀ Посмотрите на скрин моего дневника - попробуйте только 4 упражнения, которые кратко обозначены в дневнике - подтяг, отжим, присед, зад. ⠀ Вот более подробно, что в них входит: ⠀ 1️⃣ подтяг - вертикальные подтягивания, горизонтальные (австралийские), тяга в наклоне, тяга к поясу стоя или сидя ⠀ 2️⃣ отжим - отжимания в упоре лежа, на брусьях, жим лежа гантелей ⠀ 3️⃣ присед - приседания, выпады ⠀ 4️⃣ зад - ягодичный мост, румынка, свинги ⠀ Нужно выбрать всего лишь одно упражнение из каждой группы и подобрать такой вариант, чтобы получилось не менее 5-6 повторений. ⠀ Например, если не даются отжимания в упоре лежа, то можно отжиматься с колен. ⠀ И так можно подобрать под свой уровень сил любое упражнение. ⠀ Эти 4 движения должны составлять 80-90% ваших тренировок. ⠀ 10% - можно отдать специализации - шея, предплечья, икры и пр. ⠀ Вписывайте в дневник повторения, они сами будут подсчитываться, суммироваться и на отдельном листе будет выводиться таблица и график. Которые очень удобно анализировать по происшествии месяца, двух, трех и т.д. ⠀ Когда видишь перед собою картину за полгода тренировок, то очень много вопросов на тему "эффективна ли программа, по которой я треню", просто отпадает. ⠀ Конечно, эффективна, если есть прогресс и в силе, и в теле 😉 ⠀ Окончание следует... -
Руслан Дудник
ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 6 ⠀ Сегодня разберем, как дробить цель на части. ⠀ В самом дроблении нет ничего сложного, если знать нюансы. ⠀ Например, для достижения нужного объема талии важно помнить, что максимальная и самая физиологичная скорость ее уменьшения - это 1 см в неделю для мужчин и 0,5 см для женщин. ⠀ Если талия снижается быстрее, то нужно подкорректировать режим питания, активности и восстановления, чтобы организм через какое-то время организм не выступил с протестом в виде травмы, недомогания, а то и болезни. ⠀ Ничего страшного, если скорость немного замедлится, главное, чтобы не останавливалась. ⠀ И вряд ли можно написать методичку, в которой будут описаны все возможные случаи. Мы слишком разные, и внимательный тренер, будет давать рекомендацию, оценивая всю совокупность признаков в каждом конкретном случае. ⠀ Лишь бы у тренера был пытливый ум, который ищет разные решения поставленной задачи, педагогический такт, когда он встречается с закостеневшими мнениями людей, которые к нему обращаются и, конечно, чувство юмора. ⠀ Это мантра, которую произносят все неравнодушные тренера 😉 ⠀ ****** ⠀ Что касается прогулок - все очень просто. ⠀ Начинаем с 10-15 минут, но каждый день и на улице. И добавляем по 5 минут в неделю. ⠀ Мой дед, который ходил в школу за 8 км только в одну сторону, и не слушал по пути подкасты в своих AirPods, так как Стив Джобс в 1917 году еще не родился... ⠀ ...так вот - мой дед, если бы услышал мою рекомендацию 10-минутные прогулки, молча бы развернулся и пошел приседать, чтобы спустить пар. ⠀ Кстати, он приседал всю жизнь, прожил почти 90 лет, и никогда не имел проблем с нижней половиной тела, которые есть даже у молодых современных людей - геморрой, простатит, варикоз и т.п. ⠀ Имеющий уши - услышит! ⠀ ****** ⠀ Что касается силовых, то в 2014 году я придумал элегантное решение, как войти серьезно повысить ОФП занятому человеку. Это дневник ЗОЖ, скрин на фото. Его выдаю всем участникам своих тренингов. ⠀ Уже раздал более 1000 файлов, и я надеюсь, что после тренинга вы продолжаете его вести 😉 ⠀ Кстати, все великие люди вели дневник. ⠀ Не все из тех, кто вел дневник, стали великими, но из великих вели все. ⠀ Интересный факт, правда? 😉 -
Руслан Дудник
ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 5 ⠀ Три цели мы уже обозначили - это объем талии, прогулки и силовые мини-тренировки. Достигнув их, вы на 90% закроете вопрос с трансформацией тела. ⠀ Поэтому именно эти три цели я предлагаю сделать главными, заточив под них всю стратегию. ⠀ Дополнительно можно добавить еще три небольшие цели, но не больше. ⠀ А то напланировать-то можно много, главное - исполнить. ⠀ Итак, про доп.цели. ⠀ Я предлагаю задуматься о своей гибкости, своем сне и выберите отдельно одну проблему со здоровьем. ⠀ Четвертая цель - гибкость, и тут конкретика будет заключаться не в достижении какого-то уровня растяжки. ⠀ В отличие от наших главных целей при развитии гибкости практически невозможно спрогнозировать, насколько вы растянетесь за каждый месяц. ⠀ Но это и не нужно. ⠀ Вполне хватит акцента на следующем: ⠀ ✅ регулярность занятий ✅ безопасные упражнения ✅ терапевтическое воздействие ⠀ Пятая цель - сон - на его нормализацию нужно от 1 месяца до трех. ⠀ Многие заставляют себя силой ложиться раньше. В лучшем случае слушают какую-нибудь нудную медитацию, в худшем "пережевывают" события прошедшего дня. ⠀ Потом плюют, открывают телефон и скролят инсту или тик-ток до 2-х ночи 😉 ⠀ В общем нужен комплекс адекватных мероприятий, без набивших оскомину советов, ложиться в 22.00. ⠀ Просто к слову - выработка гормонов, которые влияют на качество сна, организм привязывает не к часам, которые придумали люди. Наш организм просто не знает, что это такое. ⠀ Когда-нибудь это дойдет и до биохакеров, которые в попытке "хакнуть" организм теряют деньги, здоровье и свободу, как показали последние события 😉 ⠀ Шестая цель - у каждого будет своя. ⠀ Часто она решается одновременно с достижением главных целей, но иногда нужно поработать отдельно - например, избавиться от болей в спине и суставах. ⠀ В принципе, тут у каждого есть проблема в разной степени запущенности. Спасибо родному сидяче - лежачему образу жизни. ⠀ Поэтому шестую цель каждый выбирает индивидуально, так как каждый из нас ухайдокивает свой организм по-разному. ⠀ Итак, про цели поговорили, теперь копнем глубже, разбив их на кусочки. ⠀ Продолжение следует... -
Руслан Дудник
У кого проблемы с доступом на мои каналы и чаты в телеге - обновите телеграм в настройках приложения. Он обновился, и на старых версиях у многих теперь глюки. Это жизнь 👍😉 -
Руслан Дудник
ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 4 ⠀ Две ЗОЖ-цели на 2022 год мы поставили - это объем талии и ежедневные прогулки. И не забывайте, что достигать их нужно постепенно. Да-да, как в старом анекдоте: "Сейчас мы медленно спустимся с горы и возьмем все стадо". ⠀ Понимаете? Медленно. ⠀ Но постоянно. ⠀ Мы же не спускаемся с горы, делая долгие остановки. Мы идем. Медленно, но идем. ⠀ Такой же подход работает и в достижении цели. ⠀ Сделать чуть-чуть - всегда проще, но эффективнее, чем сделать много. ⠀ И если "чуть-чуть" делать регулярно, то это перевесит по результату "много", которое делается время от времени. ⠀ ****** ⠀ Третья ЗОЖ-цель - это 3 часа силовой нагрузки в неделю. ⠀ Выбирайте режим, который вам более удобен, 3 раза в неделю по часу или 6 раз по полчаса. ⠀ Важнее то, чем вы наполните эти 3 часа в неделю. Обозначу важные моменты, которые должны быть отражены в вашей программе: ⠀ 1️⃣ объем нагрузки - это количество подходов 2️⃣ интенсивность - это количество повторений, уровень сложности упражнений со своим весом и (или) вес отягощений 3️⃣ техника упражнений - ее надо "точить" всю жизнь, делая оптимальной для вас 4️⃣ темп движений - негатив медленнее, позитив быстрее 5️⃣ отдых между упражнениями и подходами 6️⃣ 40% упражнений - толкай-тяни для верха (жимы, тяги) 7️⃣ 40% упражнений - толкай-тяни для низа (приседы, наклоны) 8️⃣ 20% упражнений - кор, шея, икры, предплечья, хвост 😉 ⠀ Порядок выполнения упражнений, чередование подходов на разные группы мышц и другие приемы - используются по мере необходимости, и никогда не будут более важными, чем указанные выше нюансы. ⠀ Итак, третья ЗОЖ-цель на 2022 год - 3 часа силовой нагрузки. Но это только для тех, кто хочет упругое тело, которое приятно на вид и на ощупь 😉 ⠀ Кто реализует эту цель - лет через 30 мне еще спасибо скажет. Соберемся в 2051 году на жарком и фешенебельном курорте в Сибири, и будем троллить молодежь на спортивной площадке 😉 ⠀ Кстати, даже получасовую тренировку можно дробить, занимаясь, например, 15 минут утром и 15 - вечером. 15-минутные мини-тренировки - это вообще огонь. ⠀ Но об этом в следующем году поговорим. ⠀ Продолжение следует... ⠀ P.S. И учитесь приседать глубоко, иначе колени будут болеть! -
Реклама
-
Руслан Дудник
ЗОЖ-ПЛАНИРОВАНИЕ. Часть 3 ⠀ В прошлом посте я обозначил первую важную ЗОЖ-цель - это стремление достичь определенного объема талии. Не более 80 см для женщин и не более 90 см для мужчин. ⠀ Конечно, талию лучше сделать еще меньше, но важно не превышать эти показатели, так как возрастает риск получения ряда серьезных заболеваний. Ну и о внешнем виде забывать не стоит. ⠀ С нормальной талией "неожиданно" практически перестает существовать одежда, которая вам не подходит. ⠀ Теперь подойдет все 😉 ⠀ ****** ⠀ Рассмотрим вторую важную ЗОЖ-цель, которая также серьезно влияет на наше здоровье и внешний вид - это двигательная активность, и в частности, сейчас идет речь о ходьбе. ⠀ Лет 40 назад один тяжелоатлет сказал: "Когда ходьбу - самое естественное движение для человека - станут считать оздоровительным упражнением, я пущу себе пулю в лоб". ⠀ Тут можно сказать только одно - нужно быть аккуратным в подобных высказываниях 😉 ⠀ В течение всей жизни я буду "топить" за ходьбу, расписывая все новые и новые бонусы, которые можно от нее получить. А пока интересный факт. ⠀ Ученые-антропологи говорят, что пещерный человек ежедневно проходил - пробегал от 20 до 40 км. Так что если вы любитель палео-диеты и хотите питаться, как наши предки, так и двигайтесь тогда уж, как наши предки 😉 ⠀ Но современный человек искренне страдает, когда слышит рекомендацию нахаживать в день пресловутые 10 000 шагов и возмущается, где же взять на это время. ⠀ Предлагаю вам поставить на 2022 год вторую ЗОЖ-цель - выйти на режим "час прогулки в день". ⠀ Исследований на данный счет я не встречал, но всю свою жизнь с интересом анализирую опыт людей, которые прожили достаточно долго и оставались при этом активными и без признаков маразма. ⠀ У всех в рационе была ежедневная ходьба. ⠀ Поставьте на январь задачу делать ежедневные 15 минутные прогулки. ⠀ Каждый месяц добавляйте по 5 минут, чтобы к концу года выйти на часовую ходьбу. ⠀ Все! ⠀ Цель поставлена. ⠀ Темп любой, шаги можно не считать, ориентируйтесь на время в минутах. ⠀ Что делать с ходьбой в 2023 году - расскажу в декабре 2022. ⠀ Вот там про темп как раз и поговорим. ⠀ Я за медленный, но верный подход 😉 ⠀ Продолжение следует... -
Руслан Дудник
Смотрю вот на опрос, пока в лидеры выбивается вариант про полгода, варианты на 3 месяца и год - одинаково. Вариант про марафон на неделю-две - добавил только потому, что такое явление есть, но толку от него... вреда только больше. -
Руслан Дудник
Задания про ходьбу и овощи - я для примера привел. Начинать нужно с самых эффективных и постепенно переходить к менее эффективным. Самое эффективное в похудение - учет входящей энергии, то есть учет ккал. Те же упражнения на похудение почти не влияют. На тренировке человек тратит 100-150 ккал всего. На ходьбе в течение часа уже около 250-300. Но кто сразу может начать ходить по часу? Начинать надо понемногу и прибавлять понемногу. Усилия, конечно, нужны, но такие, чтобы не забросить это полезное дело. Вот я на себя как раз скетчинг примеряю. Курс прохожу, не очень нравится, но заставляю себя изучать. Рисовать - калякать, в принципе, нравится. Но если начну сразу по часу это делать - сдурею. Думаю, вы поняли аналогию 😉