Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 23

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Анатомия нижнего пресса Мышцы пресса не разделяются на зоны, а классифицируются на 2 группы: 1️⃣ Внутренняя — внутренняя косая и поперечные; 2️⃣ Внешняя — прямая и косые. "Нижний пресс" — обозначение области низа косых и внутренних поперечных мышц, которые располагаются горизонтально в районе талии. Часто они не задействуются в основной работе над прессом, так как не являются особенно мускулистой частью живота. При выполнении упражнений прорабатывается верхняя часть пресса, что подтверждается появлением рельефа. ❗Особенность работы над нижним прессом — дыхание. При выполнении упражнений важно правильно дышать, что поможет научиться контролировать сокращение мышц и понимать, какие мышечные группы должны работать в определенный момент. ℹ️ Не существует "мужских" и "женских" упражнений на пресс. Единственным отличием в развитии мускулатуры могут быть индивидуальные особенности организма и уровень физической подготовки, от которых зависит длительность работы над прессом. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ В России появились правила оказания физкультурно-оздоровительных услуг ⚠️ Кабмин РФ утвердил правила оказания физкультурно-оздоровительных услуг. Спортивная организация компенсирует вред здоровью за некачественно оказанные услуги, а клиент ответит за поврежденное по его вине имущество. ℹ️ Это прописано в новых правилах оказания физкультурно-оздоровительных услуг. По Постановлению правительства, они будут действовать с 1 сентября 2023 года по 1 сентября 2029 года. В правилах появились понятия исполнителя, заказчика и потребителя услуг. Документ также вводит требования к их качеству и ответственности сторон. Он регламентирует и стоимость оказания физкультурно-оздоровительных услуг. Цена по договору должна быть одинаковой для всех потребителей, за исключением льготников. ❗ Если услуги будут оказаны не в полном объеме и не соответствовать условиям договора, потребитель сможет потребовать уменьшения стоимости, возмещения расходов или безвозмездного оказания услуг. #Теория #Новости

  • Физическая подготовка

    🏐 Паткин Владимир Леонидович Бронзовый призер олимпийских игр по волейболу (1972) Чемпион Европы Четырехкратный чемпион СССР Обладатель Кубка Европейских чемпионов Заслуженный мастер спорта СССР Заслуженный тренер СССР ✔️ Старший тренер сборной мужской команды СССР, чемпиона Олимпийских игр 1980 г., серебряного призера Олимпийских игр 1976 г., чемпиона мира 1978, 1982 гг., обладателя Кубка мира 1981 г., чемпиона Европы 1975, 1977, 1979, 1981 гг. ✔️ Главный тренер сборной женской команды СССР, бронзового призера Кубка мира 1985 г., чемпиона Европы 1985 г., серебряного призера чемпионатов Европы 1983, 1987 гг. ✔️ В 1986-1991 гг. Государственный тренер СССР по волейболу ✔️ В 1991-2012 гг. генеральный секретарь Всероссийской федерации волейбола. С 2012 г. исполнительный директор Всероссийской федерации волейбола.

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    ​🪖 Дистанция 1 км, как пробежать быстрее Особенности техники Дистанция 1 км, кажется, имеет много общего со спринтерским бегом. Однако, техника бега приближена к марафонской, особенно если вы просто хотите сдать норматив. ✔️ Движения ног - основа. Ноги должны образовывать “беговое колесо”, достигается за счет перекатывания: пятка-носок, когда стопа касается земли под центром тяжести (тазом). Очень важно, чтобы ноги не приземлялись впереди тела. Это значительно замедляет спортсмена + может стать причиной серьезных травм. ✔️ Руки согнуты в локтях под углом больше 90 градусов. Плечи опущены назад и расслаблены. Следите, чтобы движения рук происходили без скручивания туловища! Это ухудшит ваш результат. ✔️ Дышите в комфортном ритме носом + ртом. ✔️ Корпус допускается наклонять вперед: максимальный угол 4 градуса. Техника бега на 1 км требует внимания к деталям. Дистанция достаточно короткая, поэтому каждая минута для такого забега — это целая вечность. Упражнение входит в перечень сдачи на ФИЗО #НФП2023

  • Физическая подготовка

    🏋️‍♂️ Тренировка дельт ⚠️ Данная группа мышц, обычно хорошо тренируемая, то есть отзывчивая к нагрузкам, за исключением, быть может, задней части дельты. Подъем гантелей через стороны в наклоне Тяжелое, но совершенно необходимое упражнение для развития задней части дельты. Его нужно делать, тщательно концентрируя свое внимание на технике. ✔️ Залогом успеха служит сохранение правильного положения корпуса по отношению к полу и траектории движения рук, что позволяет максимально нагрузить мышцы. ✔️ Спина должна быть прямой, корпус параллельно полу. Руки полусогнуты, локти при подъеме гантелей направлены вверх-назад. ℹ️ Некоторые спортсмены делают это упражнение с упором головой, чтобы лучше контролировать себя. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🥬 Ленивые голубцы с рисом, капустой и фаршем в кастрюле Готовить такие голубцы чуть быстрее, чем обычные и процесс проще. КБЖУ: 248 / 7 / 18 / 16 Ингредиенты: • Фарш мясной - 600 гр • Капуста белокочанная - 400 гр • Рис - 1 стак. • Лук - 1 шт. • Морковь - 1 шт. • Яйца - 1 шт. • Мука - 6 ст.л. • Сметана - 6 ст.л. • Томатная паста - 3 ст.л. • Растительное масло - 100 мл • Перец черный молотый, соль - по вкусу Приготовление: 1️⃣ Рис хорошо промойте и поставьте вариться. 2️⃣ Капусту нарежьте мелкими кубиками, залейте крутым кипятком, оставьте постоять 10 мин. Лук нарежьте мелкими кубиками, морковь на крупной терке. 3️⃣ Обжарьте овощи до мягкости. 4️⃣ В миску выложите фарш, рис, капусту, поджарку из овощей. Посолите и поперчите, вбейте яйцо. 5️⃣ Сформируйте из фарша продолговатые голубцы, обваляйте их в муке, обжарьте на растительном масле с двух сторон до румяной корочки. 6️⃣ Сложите голубцы в кастрюлю с толстым дном, залейте соусом (сметана, томатная паста с добавлением воды). Тушите 30-40 мин. #Рецепты

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Советы по исправлению ошибок при отжимании (упражнение на силу) ▪️ Неподготовленность Помимо силы грудных мышц, дельтовидных и мышц рук для полноценных отжиманий важно подготовить мышцы кора. ▪️Неправильная постановка рук и локтей Кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены. опускаемся вниз, сгибаем руки в локтевых суставах, продолжаем удерживать лопатки приведёнными и сохраняем положение спины. Локти направлены примерно под углом в 45-50 градусов от туловища ▪️ Тело не образует прямую линию Поясничный прогиб происходит из-за того, что в процесс не включён пресс, а ведь его нужно напрягать. Неправильное положение таза тоже появляется, когда мышцы кора по ошибке расслаблены ▪️ Черепашья шея Опасно опускать шею и голову вниз, ближе к полу. Погоня за количеством Начинать можно с любого количества, будь это одно повторение или 21. Увеличивать их можно, как только сможете, но без нарушения техники. #НФП2023

  • Физическая подготовка

    #ПамятныеДаты

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Глайдинг тренировки действительно эффективны, какой бы у вас ни был уровень подготовки ⚠️ В процессе тренировок мышцы рук, ног, ягодиц получают нагрузку по всей траектории движений, задействуя также мышечный корсет живота и спины для поддержания равновесия. За счёт этого, глайдинг считается одним из наиболее результативных упражнений для укрепления мускулатуры, а также снижения массы тела. Упражнение Боковые выпады 1️⃣ Начните стоя, обе ноги на слайдерах, ноги на ширине плеч. 2️⃣ Напрягите ягодицы и отведите бедра назад, одновременно выталкивая правую ногу вправо и сгибая левую. Колено согнутой ноги не должно выходить за носок! 3️⃣ Вытяните правую ногу как можно дальше. Вес тела почти целиком приходится на левую ногу. Подтяните правую ногу обратно к центру и выпрямите левую. Повторите на другую сторону. ❗ Видео в ускоренном темпе #Упражнения

  • Физическая подготовка

    😉 Тренируясь дома соблюдайте технику безопасности ☝️

  • Физическая подготовка

    🍯 Квашеная капуста и спорт Часто можно услышать от атлетов, что квашеная капуста менее полезна, чем сырая. Но в процессе квашенья, капуста не только не теряет свои полезные свойства, а напротив, приобретает дополнительные минералы и витамины. ✔️ При употреблении 200 гр. продукта, можно полностью удовлетворить потребность организма в витамине С. Кроме этого квашеная капуста оказывает благотворное влияние на кишечно-желудочный тракт. ✔️ Также благодаря веществу холин, повышаются метаболические процессы в организме. Холин достаточно редкий витамин, но польза от него для организма весьма велика. ✔️ Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом. ❗ Единственным ограничением к употреблению квашеной капусты является повышенная кислотность желудка, гипертония и заболевания почек. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Круговая мини тренировка на все тело 1️⃣ Делайте упражнения 1,2,3 последовательно друг за другом, отдых 20-30 сек. между упражнениями. Сделать 4 круга 2️⃣ Далее делайте упражнения 4 и 5 вместе. Отдых между ними также 20-30 сек. Сделать 3 круга #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🪖 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола (упражнение на силу) ▪️Неподготовленность Принято - отжимания простое упражнение. Проблемы с техникой возникает из-за банальной нехватки силы. ▪️Неправильная постановка рук и локтей Неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Тело в таком положении сверху похоже на букву «Т». Ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, трицепсы и грудь остаются не при делах. ▪️Тело не образует прямую линию Две погрешности — прогиб в пояснице и оттопыренный таз. Техника выполнения грубо нарушается, тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника, которое мы принимаем, когда стоим на ногах. ▪️Черепашья шея Голову и шею следует держать в естественном положении: они продолжают правильную линию позвоночника. ▪️Погоня за количеством, а не за качеством Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется попросту бесполезным и не проработает тело. #НФП2023

  • Физическая подготовка

    🪖 Как правильно делать толчок гири 1️⃣ Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи, снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку. 2️⃣ Подготовитьс к толчковому движению. ▪️Слегка подогнуть ноги ▪️Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное движение за счет мышц спины и ног ▪️В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке ▪️Опустить гирю, амортизируя в коленном суставе Дыхание- на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками. Меры предосторожности ✔️ Не берите гири большего веса пока не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 р.. Если недостаточно подготовили организм к увеличению нагрузки, на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями). ✔️ При подседе часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. Так же подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной. #НФП2023

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Динамический стретчинг Растяжку делают многие, но не все осознают настоящую пользу этих упражнений, заключающуюся в следующем: ✔️ обеспечивает гибкость мышц, что снижает риск получения травмы ✔️ увеличивает эластичность суставов и связок, уменьшая болевые ощущения при выполнении упражнений ✔️ усиливает приток крови к мышцам, разогревая их ✔️ ускоряет восстановление после физических нагрузок ✔️ расслабляем напряжённые мышцы; улучшает координацию движений ❗ Растяжка полезна как спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, так и в качестве отдельного вида физической нагрузки. ⚠️ Упражнения необходимо выполнить по 5—7 раз с отдыхом по 10—30 с, в целом длительность выполнения 5—10 упражнений от 15 до 60 мин. Это время необходимо для нужных изменений в организме. Повторная методика проведения стретчинга, выполнение упражнений сериями, по нескольку повторений в каждой, с интервалами отдыха, достаточными для восстановления работоспособности, характерно для тренировок на развитие гибкости. #Упражнения

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    Суп с капустой, рисом и фрикадельками Легкий суп с капустой и фрикадельками поможет быстро избавиться от лишних килограммов. За счет капусты легко усваивается, а рис и фрикадельки делают супчик питательным. КБЖУ: 29 / 3 / 1 / 3 Ингредиенты: • Вода – 2,5 л. • Морковь – 2 шт. • Луковица – 1 шт. • Молодая капуста – 700 г. • Рис – 3 ст. л. • Соль. Фрикадельки: • Фарш куриный – 450 г. • Луковица – 1 шт. • Чеснок – 2 зубчика. • Соль, перец. Приготовление: 1️⃣ Морковь и репчатый лук целиком опускаем в кипящую подсоленную воду, добавляем перец горошком, лавровый лист. Варим овощной бульон 30–40 минут. 2️⃣ Куриный фарш соединяем с измельченным луком и чесноком, солим, перчим. 3️⃣ Извлекаем все из бульона, всыпаем рис, провариваем 10 минут. Добавляем нашинкованную капусту и куриные фрикадельки. 4️⃣ Готовим еще 10 минут, пробуем на соль, сдабриваем любимыми приправами. Закрываем крышкой, даем настояться. #Рецепты

  • Физическая подготовка

    🪖 Наклон туловища вперед (упражнение на силу) ⚠️ Как и любое другое упражнение на пресс, подъемы туловища тренируют полный мышечный массив мышц пресса. Но наиболее активно включаются в работу верхний и средний отделы прямой мышцы живота. Подъем туловища в положении лежа рекомендуется выполнять через день, регулярно увеличивая число повторений. Обратите внимание на следующие нюансы: ✔️ Подниматься вверх на выдохе, а опускаться делая вдох ✔️ Подъемы туловища не обязательно выполнять по максимальной амплитуде, многие профессионалы делают их в частичной амплитуде ✔️ Ни в коем случаи не скрещивайте пальцы рук на затылке, иначе поднимая корпус, вы будете помогать себе руками, уменьшая нагрузку на мышцы пресса ✔️ Спина должна обязательно скругленной как при подъёме, так и при опускании корпуса тела, таким образом, убирается нагрузка с поясницы. #НФП2023

  • Физическая подготовка

    📒 Зачем спортсмену дневник тренировок Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий. Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут: ✔️Дату тренировок ✔️Входящие в тренировку упражнения ✔️Количество повторов и подходов ✔️Рабочие веса ✔️Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно) ✔️Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса) ✔️Дополнительные заметки и комментарии. ✔️Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке) ⚠️ Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом. #Теория