Фитнес Гид. Страница 10

​​​Привет! Меня зовут Маша.

Я- сертифицированный диетолог с высшим психологическим образованием.
Похудела на 11 кг, пройдя всевозможные диеты, была вегетарианкой, строгим веганом, сыроедом и наконец пришла к тому, что залог здоровой стройности - это только сбалансированное питание +физические нагрузки.
Я провожу марафоны по похудению и индивидуальное сопровождение тоже.
@blog_dietologa

Я НЕ ПИШУ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ!

✔Я убеждена в том, а точнее это подтверждает доказательная диетология, что на процесс похудения влияет не столько количество еды, сколько ее качество.

✔Я против шаблонного меню, я ЗА формирование здорового пищевого поведения. Я за умение прислушиваться к собственным потребностям, а не дить по принципу: "в меню написано яблоко, а я хочу грушу".

✔Я за обучение здоровому питанию, а не автоматическое поглащение той еды, которую "доктор прописал". Вы сами себе доктор, только нужно вам об этом напомнить и научить.

♻️Мой подход-это:
🔅обучение четкому пониманию голода и насыщения
🔅определение размера порции с помощью тарелки, ложки и руки
🔅понимание, что такое продукты, имеющие пищевую ценность для организма и "пустые" продукты /пищевой "мусор".
🔅ежедневный контроль, поддержка и ответы на вопросы

ПЛЮСОМ будет то, что в этот раз в моем марафоне еще будет поддержка фитнес тренера и ее программа для того, чтобы вы не просто похулели, но и подтянули свои орешки 🌰 и животики😍.

🔴СТАРТ фитнес-девичника 26 ноября! Запись уже открыта💋

​​👨‍🍳 ЦУКИНИ ФАРШИРОВАННЫЕ ОВОЩАМИ И ЯЙЦОМ С АРОМАТОМ КОПЧЕНОСТЕЙ

🔹Ингредиенты:

- Цукини -3 кружочка;
- Яйца -3 шт;
- Томаты Черри -3 шт;
- Молодая луковица с зеленью -1 шт;
- Чеснок -1 долька;
- Копчености -1,5 ст.л.;
- Оливковое масло;
- Соль, чёрный перец и специи по вкусу.

🔹Приготовление:

1. Цукини нарезаем шириной 3 см . Д-10 см (примерно)!
2. Вырезаем сердцевину. Обычно у крупных плодов уже семечки и я ее просто выбрасываю.
3. Начинка: режем все мелко! Отправляем на сковородку (добавить масло) вместе с цилиндрами и обжариваем до готовности.
4. Цукини обжариваем с двух сторон. Примерно 5-7 минут на огне чуть ниже среднего.
5. Начиняем, вводим белок. Все перемешиваем, добавляем 1 столовую ложку воды и накрываем крышкой.
6. Как только белок схватился, вводим желток. Еще накрываем крышкой секунд на 30.
7. Подаём к столу. Я люблю ещё сверху посыпать твёрдым сыром и добавить йогурт.

Автор

​​👨‍🍳 РУЛЕТИКИ С БРЫНЗОЙ И ПОМИДОРАМИ

🔹Ингредиенты:

- Брынза: 300 г
- Лаваш: 2 шт
- Помидор: 1-2 шт
- Укроп
- Яйцо: 1 шт

🔹Приготовление:

1. Помидор с укропом промыть. Натереть на терке брынзу. Порезать кубиками помидор, порубить зелень. Добавить к сыру и перемешать.
2. Лаваш разрезать на квадратики. В каждый квадратик на край посередине выложить начинку. Свернуть края и заворачивать как блинчик.
3. Разбить в глубокую тарелку яйцо, обмакнуть каждый рулетик и обжарить с 2х сторон. Либо подогреть рулетики в микроволновке. Вкусно в любом виде!

Автор

​​👨‍🍳 ПАРМИДЖАНА

🔹Ингредиенты:

- 4 баклажана
- 1 луковица
- 1 пакетик томатной пасты
- оливковое масло
- 2 упаковки моцарелла
- сыр легкий
- твёрдые сыры (пармезан или аналогичный)
- специи (соль, перец, паприка, сушенный базилик) по вкусу
- пару листиков базилика

🔹Приготовление:

1. Разрежьте баклажаны на пластины толщиной 4-6 мм, слегка подсолите и обжарьте с двух сторон на оливковом масле.
2. Поджарьте измельченный лук до золотистого цвета в небольшом количестве масла, добавьте томатный соус и приправьте двумя листиками базилика и специями по вкусу (у меня были паприка, соль, перец примерно в равных пропорциях по щепотке).
3. Доведите до кипения, убавьте огонь, посолите и готовьте еще 20 минут, до тех пор пока соус не загустеет.
4. Нарежьте моцареллу ломтиками и натрите твёрдый сыр.
5. Налейте две ложки соуса на противень (желательно сделанный из толстого алюминия) и выложите первый слой баклажанов.
6. На каждую пластину положите ломтик сыра моцарелла, немного тертого сыра.
7. Сверху выложите еще один слой баклажанов и сверху обильно полейте соусом.
8. Продолжайте выкладывать, пока не закончатся ингредиенты; сверху покройте соусом и хорошо присыпьте сыром Пармезан.
9. Запекайте при 200°C в течение 30-40 минут.

Автор

​​👨‍🍳 ПИРОГ А-ЛЯ АЧМА

КБЖУ: 150ккал/ 12/3.2/17.4

🔹Ингредиенты:

- лавашный лист 3шт
- 3 яйца
- Творог 400г
- Сметана 4ст.л
- Соль, специи, травы
- Сыр для присыпки 100-150г

🔹Приготовление:

1. Из лаваша вырезаем полоски по диаметру формы, больше полосок, выше пирог.
2. Далее пропитка: Смешиваем в блендере творог, 2яйца＋белок (желток оставим для смазывания пирога) сметаны (или не жирного йогурта), травы＋соль.
3. Берём форму кладём лист, смазываем «пропиткой»,посыпаем сыром.. повторяем так пока не закончится лаваш.
4. Верхний лист смазываем желтком (или просто посыпаем сыром).
5. Выпекаем полчаса при 180градусах.

Автор

​​👨‍🍳 ЯБЛОЧНО-ОВСЯНОЙ ПИРОГ

КБЖУ на 100г: 195/6,7/7,5/25,3

🔹Ингредиенты:

- 125г овсяных хлопьев длительной варки
- 2 яблока (~ 220г очищенной мякоти)
- 2 яйца
- подсластитель (экв. ~ 3-4 г Фид парада)
- 1 ч.л. разрыхлителя
- 50г изюма
- 30г грецких орехов
- 2ч.л. корицы
- 0,5 ч.л. сухого молотого имбиря

🔹Приготовление:

1. Изюм залить кипятком на 10 минут, воду слить, изюм обсушить.
2. Измельчаем в чаше блендера овсяные хлопья, изюм и мякоть яблока кубиками.
3. Добавляем яйца, специи (корицу и имбирь), разрыхлитель.
4. Еще раз хорошо все взбиваем.
5. Орехи немного подсушить в микроволновой печи (буквально 1-1,5 минуты) или на сковороде, порубить ножом или блендере.
6. Перекладываем тесто в форму (у меня силиконовая 16см в диаметре), посыпаем сверху орешками.
7. Запекаем в разогретой до 180гр С духовке 35-40 минут.
6. Полностью охладить.

Фото

​​👨‍🍳 ГОЛУБЦЫ

🔹Ингредиенты:

- кочан капусты
- 500 гр. куриного фарша
- рис 1/2 стакана
- 1 луковица
- 1 морковь
- 3 ст.л. сметаны
- 2 ст.л. томатной пасты
- соль, перец
- вода или бульон - по вкусу

🔹Приготовление:

1. Рис отварить до полуготовности.
2. Капусту распарить в микроволновке или прокипятить. Отрезать листы, удаляя плотный стебель.
3. Обжарить лук и морковь.
4. 1/2 зажарки смешать с фаршем, рисом, 1 ст.л. сметаны и томатной пасты. Добавить соль, перец.
5. В листы выложить начинку и сформировать голубцы.
6. Поместить в форму для запекания вниз швом и залить подсоленной водой или бульоном.
7. Смешать 2 ст.л. сметаны с 1 ст.л. томатной пасты и оставшейся зажаркой, смазать голубцы смесью. Либо просто заранее смешать с водой и залить в форму.
8. Долить бульона, чтобы он полностью покрывал голубцы.
9. Выпекать в заранее разогретой духовке при 180С ~ 40 - 50 минут.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

Автор

​​👨‍🍳 ПП ПИЦЦА НА СКОВОРОДЕ ЗА 10 МИНУТ

🔹Ингредиенты:

Основа:
- 2 яйца
- 3 ст. ложки натурального йогурта или нежирной сметаны
- соль по вкусу
- сода на кончике ножа
- цельнозерновая мука (я готовила только с этой, с другой мукой не готовила) 100 грамм
Начинка:
- у меня индейка 50 грамм (предварительно приготовленная)
- 1/2 помидора
- 1/2 болгарского перца
- тёртый нежирный сыр 80 грамм

🔹Приготовление:

1. Сковородку разогреваем на максимум, смазываем каплей оливкового масла, выливаем нашу основу, закрываем крышку и держим примерно 2 минуты.
2. Далее убавляем плиту примерно на 1/3 мощности, кладём начинку( по желанию можно смазать основу томатной пастой), оставляем на той же мощности до готовности (примерно на 4-5 минут).
3. Трём сыр и покрываем пиццу. Сковородку в этот момент снимаем и даём сыру расплавиться под крышкой.
4. Посыпаем зеленью.

Автор

​​👨‍🍳 СОБА С ГОВЯДИНОЙ И ОВОЩАМИ

🔹Ингредиенты:

- Гречневая лапша Соба - 1 пачка
- Говядина без жира - 300 гр.
- Лук - 1 шт.
- Перец красный сладкий - 1 шт.
- Перец зеленый - 1 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Соевый соус - 1 ст.л.
- Оливковое масло - 1 ст.л.
- Соль и специи - по вкусу

🔹Приготовление:

1. Мясо порезать на длиные соломки и обжарить на сковороде с 1 ст.л. оливкового масла под закрытой крышком минут 5 - 7.
2. Затем добавить к нему соевый соус и потушить еще 5 минут.
3. В это время готовим овощи: Морковку трём на терке, перчики режем тонкой соломкой, лук кольцами.
4. И в мясо которое тушится добавляем сперва лук и морковку.
5. Перемешиваем всё и тушим еще минут 5 и на последок добавляем перчики, соль и специи по вкусу, хорошенько перемешиваем и тушим еще 7 - 10 минут под закрытой крышкой.
6. В это время варим лапшу в подсоленной кипяченной воде как написано на упаковке.
7. Перемешиваем готовую лапшу с овощами и мясом.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

Автор

​​👨‍🍳 Кабачковый торт

🔹ИНГРЕДИЕНТЫ:

- Кабачки 3 шт.
- Яйца 5 шт.
- Мука цельнозерновая 1 ст.
- Соль, перец - по вкусу
- Чеснок 5-6 зб.
- Сметана 10% 200 гр.
- Зелень 1 пучок
- Помидоры 3 - 4 шт.

🔹ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Кабачки натереть на крупной терке, затем слегка отжать их, чтобы убрать лишнюю жидкость. К кабачкам добавить яйца, муку, посолить и поперчить. Все смешать, чтобы получилось тесто как на оладьи.
2. Сковороду слегка смазать растительным маслом и выпекать в ней блины.
3. В сметану добавить натертый на мелкой терке чеснок. Помидоры нарезать кружочками как можно тоньше. Теперь собираем торт. Каждый слой будет таким: блинчик смазать смесью из сметаны и чеснока, сверху разложить кружочки помидоров, посыпать зелень, слегка посолить, затем снова блинчик и т.д.
4. Готовый торт убрать в холодильник на полчасика, а можно и сразу его кушать.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 Спагетти по-быстрому

🔹Ингредиенты:

- тыква
- кабачок
- брокколи
- специи
- масло гхи
- спагетти

🔹Приготовление:

1. Нарезать тыкву небольшими кусочками и потушить 3 минуты на масле гхи.
2. Добавить к почти готовой тыкве нарезанный кабачок и брокколи.
3. Добавить специи: асафетида, куркума, перец, соль.
4. Спагетти отварить до готовности Аль-денте добавить к овощам на минуту на максимальном огне.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 Курочка, фаршированная шпинатом

🔹Ингредиенты:

- куриное филе - 500 гр.
- шпинат - 120 гр.
- масло оливковое - 1 ст.л.
- сыр - 60 гр.
- чеснок - 2 зб.
- соль/специи - по вкусу

🔹Приготовление:

1. Все, кроме курицы смалываем в блендере.
2. Курицу солим/перчим. Делаем поперечные надрезы-кармашки и заполняем их шпинатной смесью.
3. Запекаем 40-50 минут при температуре 200С.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 Торт Красный бархат в ПП варианте

🔹Ингредиенты:

Для бисквита
- 4 шт. яйца
- 30 гр. рисовой муки
- 15 гр. миндальной муки (можно заменить на рисовую или на кукурузный крахмал)
- 5 гр. какао (если краситель не добавлять, то можно взять 10 гр. какао)
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- подсластитель (равный 1 ст.л. сахара)
- красный краситель - по желанию

Для начинки:

- 130 гр. мягкого творога
- 100 гр. творожного сыра
- подсластитель - по вкусу

🔹Приготовление:

1. В одной чаше взбить до крепких пиков 2 белка. В другой взбивать 2 желтка и 2 яйца постепенно увеличивая скорость. В середине взбивания сначала добавить подсластитель, после краситель. Полученная масса должна плавно стекать с венчика.
2. Соединить сухие ингредиенты и перемешать. Добавляем в 2-3 этапа сухие ингредиенты к полученной массе, аккуратно перемешивая деревянной или силиконовой лопаткой снизу вверх.
3. Далее добавляем в 3 этапа белки (2 белка, которые взбили отдельно) и так же аккуратно перемешиваем.
4. Выкладываем полученную массу на силиконовый/антипригарный коврик и распределяем равномерным слоем.
5. Выпекаем в предварительно разогретой духовке 10-12 минут при t 180°C.
6. Достаем бисквит из духовки, кладём на полотенце и сразу сворачиваем его вместе с ковриком в полотенце (на 30 минут).
7. Делаем крем:
Соединить все ингредиенты и взбить блендером.
8. Раскрутить бисквит (по желанию перевернуть на другую сторону) и разрезать вдоль на 2 равные части (можно на 3). Смазать кремом и свернуть каждую часть друг за другом в рулет.
9. Аккуратно переворачиваем в вертикальное положение.
10. Украшаем по желанию. Можно смазать кремом бока и обсыпать измельчённой крошкой из обрезков.
11. Ставим в холодильник на ночь.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 Куриные зразы с яйцом

КБЖУ на 100 гр.: 143/17.9/7.1/1.2

🔹Ингредиенты:

- куриный фарш 700 гр.
- 3 шт. яйца
- лук 1 шт.
- творожный сыр 50 гр.
- зеленый лук - по вкусу
- соль, специи - по вкусу

🔹Приготовление:

1. В фарш добавляем измельченную луковицу, специи, соль.
2. Предварительно отваренные яйца измельчаем.
3. Творожный сыр смешиваем с яйцом и луком.
4. Катаем шарик из фарша. Прижимаем его и в серединку кладем начинку. Запечатываем. Укладываем в форму.
5. Посыпаем любимыми специями. Наливаем немного воды. Запекаем 30-35 минут при 200°С.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 Сырная лепешечка с зеленью

🔹Ингредиенты:

- Мука из овсянных отрубей 1 ст.л.
- Клейковина
- Мягкий творог 1 ст.л.
- Сыр легкий тертый 30 гр.
- Яйцо
- Зелень
- Соль
- Разрыхлитель

🔹Приготовление:

1. Смешиваем хорошо ингредиенты, выкладываем на разогретую сковороду, и обжариваем лепешку с обеих сторон.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 Перец фаршированный сыром, курицей и грибами

🔹Ингредиенты:

- 3 шт. средних перца
- 1 куриное бедро (или куриное филе ~150 гр.)
- 3 ч.л. творожного сыра
- 100 гр. грибов (шампиньоны)
- 30 гр. твёрдого сыра
- 2 ч.л. сметаны (10%)
- 1 зб. чеснока
- любая зелень
- соль и специи - по вкусу

🔹Приготовление:

1. Курицу и грибы мелко нарезаем. Тушим на среднем огне до готовности и добавляем чеснок. Добавляем творожный сыр, половину тертого сыра, сметану, соль и специи - начинка готова.
2. Перцы промыть, разрезать вдоль, удалить семена и обсушить.
3. Каждый перчик фаршируем нашей начинкой, сверху присыпаем оставшимся сыром, зеленью и убираем в духовку при 180С на 20 минут.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​👨‍🍳 ШАШЛЫЧКИ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ С ЦУККИНИ

🔹Ингредиенты:

- 500 гр. куриного филе
- 1-2 шт. молодых кабачков
Маринад:
- 1 ст.л. растительного масла
- 1 ст.л. соевого соуса
- 1 ч.л. яблочного или винного уксуса (или лимонного сока)
- 1 зб. чеснок
- 0,5 ч.л. меда
- специи по вкусу (тимьян, орегано и черный кунжут)
- соль
- перец

🔹Приготовление:

1. Филе грудки порезать на средние кусочки и замариновать на час-два.
2. Кабачок помыть и порезать овощным ножом на длинные слайсы.
3. Посолить слегка поперчить и оставить слайсы минут на 30 в миске.
4. Собрать шашлычки на шпажки, чередуя куриное филе и ленточку цуккини свернутую гармошкой.
5. Разогрейте духовку до 200С градусов и выпекайте шашлычки 20 минут.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор

​​ПП-пицца
🔹Ингредиенты:
- 250 гр. творога из брикета
- 1 шт. яйцо
- 3 ст.л. рисовой муки
- 6 ст.л. ржаной муки ＋ несколько ложек для раскатывания
- 40 мл. кефира
- соль
Начинка:
- на ваше усмотрение
🔹Приготовление:
1. Творог смешиваем с яйцом и солью.
2. Добавляем остальные ингредиенты.
3. Делаем из теста шарик и оставляем "отдохнуть" в холодильнике минут 20-30.
4. Раскатываем, придаём нужную форму.
5. Смазываем соусом сметана＋томатная паста＋соль.
6. Начинку делаем какую душа пожелает: шампиньоны, сыр и маслины.

👨‍🍳 Приятного аппетита!

👏Автор www.instagram.com/mur.che