The honest psychologist. Страница 3

Если что-то в твоей жизни тебе мешает, и ты хочешь поскорее от этого избавиться — притормози.

Я хочу перестать париться из-за ...
Мне надоело быть таким ...
Как больше никогда не ...?

Очень соблазнительно думать, что нечто, мешающее тебе жить, только мешает и все.

И задача состоит в том, чтобы это что-то побыстрее из своей жизни убрать.

Это, скорее всего, не так.

Новость #1: если ты вкладываешь куда-то свою энергию — ты что-то таким образом получаешь. Тебе незачем оставаться в трудной ситуации, если она ничего тебе не даёт.

Новость #2: если не определить, что за потребности ты так удовлетворяешь, то можно и дальше относиться к этому, как к «болезни». А это не болезнь, это такой способ.

Что делать?

1. Помнить, что в каждый момент своей жизни ты делаешь лучший выбор из возможных, даже если он болезненный и неприятный.

2. Принять тот факт, что таким образом ты удовлетворяешь какие-то потребности. Осознать, какие. Попробуй спросить себя: а что мне это даёт? Для чего мне это нужно? Что мне таким образом удаётся?

3. Распределить эти потребности в других сферах своей жизни. Где ещё можно их удовлетворить и как?

Раньше, когда меня спрашивали, зачем проживать свои чувства (злиться, грустить, чувствовать стыд, это же так неприятно), я разворачивала незримый свиток теоретического гештальта и объясняла, что:

- эмоции связаны с потребностями и, игнорируя их, невозможно определить, в чем я на самом деле нуждаюсь.
- без опоры на свои чувства невозможно принять хорошее решение.
- подавленные или вытесненные переживания имеют свойство выражаться в уродливых формах или трансформироваться в психосоматику.

И так далее, и тому подобное.

Сейчас мой ответ на этот вопрос: «я не знаю».

Серьезно, я не знаю, зачем тебе проживать свои чувства.

Я знаю, для чего мне проживать свои чувства. Знаю, что это даёт мне свободу быть собой и возможность осознавать, в чем я сейчас нуждаюсь.

Что злость помогает мне отстаивать свои границы и сохранять отношения (ага, может звучит безумно, но так и есть). Что страх нужен мне, чтобы обеспечить свою безопасность и понять, что мне на самом деле важно. Что неловкость сближает. Что стыд возвращает меня к моим ценностям.

Но про другого я знать не знаю. И теперь на вопрос: «зачем плакать, если мне от этого только хуже?», у меня не появляется желание читать лекцию. А появляется интерес.

А что за опыт в твоей жизни говорит, что плакать — бесполезно? А что ты чувствуешь, когда пытаешься подавить свои слёзы? А что происходит, если не пытаешься? Доверяешь ли ты своему телу и его сигналам? Что за месседж миру ты выражаешь в слезах?

Почему тебе не поможет ответ на вопрос «почему»?

Когда мы чувствуем, что что-то пошло не так или с нами происходит какая-то неведомая хрень, мы привычно спрашиваем себя «почему?» Почему я чувствую себя отстойно? Почему я не могу прекратить думать об этом? Почему мне хочется кричать 7 часов подряд?

Когда-то нас научили задавать вопрос «почему?», как средство от всех бед, и мы продолжаем активно ним пользоваться. Иногда в этом действительно есть смысл. Но не всегда. Далеко не всегда.

Что если я скажу тебе, что часто выяснение причины не только не помогает, но даже мешает тебе справиться со сложными чувствами?

«Почему?» — это вопрос к рациональной части. Когда мы к ней обращаемся, мы можем смещать фокус с проживания своих чувств на размышления и предположения. Для детективного сериала это очень полезно, но для психологической саморегуляции — ну такое.

Более того, причины некоторых переживаний просто невозможно определить. Ну например, один из важных этапов становления нашей психики происходит от 0 до 18 месяцев. Вряд ли кому-то удастся в поисках причины вернуться в прошлое настолько далеко.

И последний мой аргумент такой: даже если удастся обнаружить глубокие причинно-следственные связи, которые привели тебя в какое-то состояние — сама по себе эта находка тебе ничего не даст.

Так как для осознавания своего переживания и поиска вариантов решения важно не «почему?», а «зачем?».

«Зачем?» помогает определить потребность, про которую сигнализирует чувство или переживание.

Например, если я опаздываю и чувствую вину, мне никак не поможет знание, что это потому что меня в детстве ругали за опоздания. А поможет, если я осознаю, что вина маякует мне о нарушении договоренности. Наберу человека и извинюсь.

Это простой пример, но со сложными чувствами работает так же: дай себе время побыть в дискомфорте, пока не получится осознать, зачем ты его чувствуешь. А потом найди подходящий вариант удовлетворения своей потребности.

Я могла бы начать этот пост словами: «меня часто спрашивают...», но нет.

В этом посте я отвечаю на вопросы, которые мне пока никто особо не задавал 🌝

С момента введения карантина я работаю онлайн.

Нравится ли мне такая ситуация? Не особо. Но, уже больше, чем изначально. Со временем я привыкла к этому формату, хоть и скучаю по клиентам.

Считаю ли я онлайн терапию менее эффективной? Нет. Тут есть определённые ограничения, но говорить о меньшей эффективности повода нет.

Собираюсь ли я вернуться к офлайн работе, как только карантин смягчат? Нет. У меня есть причины оставаться в онлайн режиме столько, сколько будет нужно. Например, что отмена карантина не гарантирует безопасность для меня, моих клиентов и моих близких. Или что терапия в масках, на мой взгляд, гораздо более дикая история, чем в интернете.

Хочу ли я, чтобы все это закончилось? Да.

Могу ли я на это повлиять? Могу. Как раз выбирая работать онлайн. Чем меньше будет контактов, тем меньше шансов распространять вирус. И я готова нести свою часть ответственности за это.

Вчера на одной из обучающих групп я как никогда ясно поняла, для кого я работаю.

Мой клиент — это человек, которому важно найти свой путь в жизни.

Моему клиенту понятны и близки мои ценности: честность, возможность быть собой, свобода выбирать, осознанность, отношения и возможность выразиться нецензурно, если это самое подходящее слово ☺️

Нам с детства рассказывали, как жить «хорошо и правильно»: как нужно выучиться, работать, когда создавать семью, рожать детей, покупать квартиру.

Но почему-то мы, следуя этому плану, далеко не всегда становимся счастливыми. И делая все наоборот — тоже. Если тебе интересно, почему — нам есть о чем поговорить.

Если важно осознавать, чего хочется тебе, и стремиться к этому, находить новые способы решения знакомых проблем, учиться строить отношения, развивать любопытство к своей жизни — я могу быть тебе полезна.

Если хочется называть вещи своими именами, перестать быть удобным для всех, искать собственные смыслы, заново знакомиться с собой и своими желаниями — пиши 🙌🏻

Если ты давно уже в чем-то нуждаешься, но никак не можешь это получить, если жизнь постоянно подсовывает тебе гадости в виде злых людей и неприятных событий, этот пост может тебе пригодиться (понравиться вряд ли, но пригодиться — да).

Ключевая мысль звучит так: Мы находим то, что ищем. Но привычка может быть искать не то, что нам нужно.

Что это значит?

Если говорить про удовлетворение потребностей, я думаю, что в мире есть абсолютно все, что нам нужно. Прямо сейчас.

Поддержка, любовь, признание, одобрение, принятие, безопасность, возможности реализации и тд.

Мы находим то, в чем нуждаемся, если можем выполнить два условия:

1. Понимать, что действительно нужно.
2. Быть готовым искать это в среде.

Звучит нехитро, но на самом деле это достаточно сложно.

Для начала придется научиться определять свою настоящую потребность. Да-да, есть ненастоящие потребности, которые мы создаем, когда не удается определить истинную.

Это в целом не так уж плохо, но чтобы чувствовать удовлетворение от жизни, ненастоящие потребности не подходят. Простые примеры: человек, который на самом деле хочет близости и тепла, съедает 11-й пончик или зарабатывает 11-й миллион. Понятно, что пончики вкусные, а много денег — збс, но таким образом получить то, что нужно на самом деле, не получится.

Если я буду сейчас подробно описывать, как научиться чувствовать свои настоящие потребности и отличать их от ненастоящих, будет слишком долго. Пока остановимся на том, что это важно.

Пункт второй: искать в среде то, что нам нужно. По разным причинам, мы можем искать (и находить) в среде то, что нам не нужно: осуждение, обесценивание, стыжение, отказы.

Как это происходит?

Точно так же, как в мире есть то, что нам нужно, в нем есть и все остальное. И если мы уверены (на основании опыта или «проглоченных» установок), что мир жесток, жизнь — сплошные мучения, деньги зарабатываются титаническим трудом, люди плохие, да и сами мы не очень, мы будем раз за разом находить этому подтверждения.

Например, если я уверена, что люди считают меня неприятной, при общении я буду раздражаться, напрягаться, стыдиться, закрываться, и, таким образом, приводить к тому, что люди сочтут меня неприятной. Я увижу их неприязненные взгляды и сделаю вывод, что я изначально была права.

А если вдруг среди них попадется человек, который, вопреки всему, не посчитает меня неприятной, я его, скорее всего, не замечу. Потому что он не соответствует моей картине мира. Я не готова увидеть взгляд поддержки или одобрения.

Именно поэтому, чтобы находить то, что нам нужно, важно осознавать, что это, и быть готовым это найти.

Один из первых вопросов, которые я задаю новому клиенту, — про его ожидания от терапии.

И часто слышу ответы, где я абсолютно не буду полезна. Например, когда клиент хочет, чтобы изменился другой человек. Или мечтает переделать прошлое. Или не чувствовать «плохих эмоций». Или чтобы я решила его проблемы.

Отстойно на первой встрече говорить человеку, что я здесь бессильна ему помочь, но что уж поделать.

Обычно тут появляются новые фокусы для работы, например, о принятии того факта, что терапевт не господь всемогущий, о собственном бессилии, о разочаровании, о взятии ответственности за свою жизнь.

Это я к тому, что из любой нереализуемой задачи можно найти точку входа в реализуемую.

Но пост мой не об этом, а о том, как я вижу задачи терапии. Чем я действительно могу быть полезной.

1. Обратить внимание человека на его выборы. Что он выбирает выбирать и от чего выбирает отказывается. Ведь когда мы выбираем удовлетворять одну потребность, мы в то же время выбираем не удовлетворять другие. (если ты смог дочитать этот пункт и у тебя не взорвалась голова, поздравляю, теперь у тебя иммунитет к слову «выбирать» и ты можешь смело идти к гештальт-терапевту. Мы это слово любим 🌝)

2. Помочь человеку осознать то, как он живет. В чем его ценности, что ему нравится, что вызывает его интерес, и насколько он реализует все это в своей жизни.

3. Описать его способы взаимодействия с миром. Обнаружить, в чем эти способы фиксированные и как они мешают удовлетворять актуальные потребности.

4. Помочь осознать новые потребности и новые ресурсы. Мы меняемся, мир меняется и наши потребности тоже. Если всегда удовлетворять одни и те же потребности одними и теми же способами, дофига других будут неудовлетворены.

5. Помочь «прищепить» то, что отщеплено — вернуть доступ к разным своим частям. Если ты точно знаешь, что «таким» быть плохо — добро пожаловать в терапию 😉

6. Поддерживать любопытство человека к своей жизни.

7. Обучать его обходиться с собой экологично — с вниманием, заботой и принятием.

8. Помочь с уважением относиться к своим выборам, прошлому, образу жизни. К тому, какой человек сейчас.

Если что-то из этого имеет для тебя смысл — пиши, будем работать. Если все сказанное выше кажется тебе херней собачьей — тоже пиши, любопытно узнать альтернативное мнение 🙌🏻

Вчера клиент задал мне вопрос, как я справляюсь со всеми трудностями, которые вызвал вирус.

Ну что я скажу.. Мне понадобилось некоторое время, чтобы осознать и принять вроде бы простой факт, что реальность такая, какая есть.

Я, конечно, могу быть недовольной отвратительностью ситуации.

Могу злиться, что сегодня в Фермере, который находится в моем доме и был одним из моих островков стабильности все это время, перестали готовить кофе. И теперь мои отношения еще в большей опасности, потому что без кофе я не очень.

Я могу негодовать, что работать онлайн неудобно, временами плохая связь, и, конечно, именно во время консультаций работники из соседних квартир вспоминают, что им нужно делать ремонт.

Могу страдать от скуки и невозможности занять себя обычными делами.

Могу ежесекундно переживать за здоровье мамы и люто ненавидеть государство, которое неспособно обеспечить своих докторов необходимыми средствами защиты.

Я могу хотеть жить в другой реальности, той, которая была до короновируса, или в той, которая будет после. Могу отрицать, что дела не очень, могу игнорировать
трудности ситуации, могу делать вид, что все так же, как и было.

Я все это могу, но правда в том, что это ничего не изменит. Реальность остается такой, какая есть. Другой не существует.

Поэтому мой выбор в данной ситуации — находить способы приспосабливаться к существующей реальности.

Пойти в Мегамаркет и купить себе пачку кофе. Научиться его заваривать и даже взбивать пенку в пластиковой бутылке.

Обсудить с клиентами сложности онлайн работы, понять что мы можем и чего не можем, и продолжать терапию в рамках того, что позволяет ситуация.

Вспомнить, что когда-то любила рисовать и заказать себе кисточки и бумагу. Писать длинные посты, играть с парнем в Гарри Поттера и готовить замороженные круассаны.

Заказать маме маски с самой мощной защитой и отвезти их ей в Боярку (на расстоянии 1.5 метра, на улице и без обнимашек, все как завещал МОЗ).

Могу находить способы адаптироваться к реальности, не отрицая ее, и не впадая в истерику.

Вот так я справляюсь. А вы?

Боже, какой же отстой.

Я психотерапевт, и меня дое**л короновирус.

Я тревожусь за своих близких, особенно за маму, которая работает в больнице.

Меня жутко бесит, что изоляция и общее напряжение сказываются на моих отношениях.

Я чувствую себя виноватой, что вынуждена просить клиентов перейти в онлайн.

Меня раздражает, что я не могу жить привычной жизнью — работать в своем кабинете, видеться с друзьями, выйти с любимым за кофе.

Меня злят люди, которые шатаются по городу, будто ничего не случилось, увеличивая шансы распространения вируса.

Меня пугает неизвестность того, сколько это продлится и чем закончится.

Я чувствую бессилие: я не могу остановить распространение вируса, вылечить людей, быть уверенной, что никто из близких не заболеет.

Но есть кое-что, что я все-таки могу.

Я могу осознавать свои переживания и разрешить себе тревожиться, злиться, раздражаться.

Я могу замечать, как начинаю «раскачивать» свою тревогу, превращая ее в панику, и стараться останавливать это.

Я могу прилагать усилие и находить то, что уменьшает мою тревогу.

Я могу опираться на то, что я в порядке и мир на месте.

Я могу просить поддержку у близких, друзей и своего психотерапевта.

Могу мыть руки и не ходить в людные места.

Что бы ни происходило, я могу опереться на самую доступную опору — пол под моими ногами.

Я могу осознавать, что я могу только то, что я могу.

И все мы тоже.

Так, давайте ещё раз.

*любая история про сложную ситуацию*

Обесценивающая реакция:

— не парься
— расслабься
— будь позитивнее
— не расстраивайся
— забей
— тоже мне проблема
— бывает и хуже

Поддерживающая реакция:

— это действительно хреново
— я могу что-то сделать для тебя?
— мне жаль, что тебе пришлось с этим столкнуться
— мы справимся с этим вместе
— я верю в тебя

Я не могу решить твои проблемы.

Я могу поддержать тебя в осознавании того, как ты их создаёшь, и в поисках путей решения. Но решить их я не могу.

Я не помогу избавиться от боли.

Я могу быть рядом, пока ты будешь проживать ее и постепенно отпускать. Но избавить тебя от боли я не могу.

Я не могу сказать тебе, как поступать правильно.

Я могу помочь в исследовании плюсов и минусов разных решений и поисках подходящего тебе. Но научить тебя жить правильно я не могу.

Я не способна исправить твои ошибки.

Я могу помочь осознать твои способы выбирать то, что тебе не подходит. Но исправить ошибки я не могу.

Я не могу исцелить тебя.

Я могу помочь тебе найти новые ресурсы и опоры. Но исцелить тебя я не могу.

Я не могу вернуть тебе смысл жизни.

Я могу поддержать тебя в поисках или создании новых смыслов. Но дать тебе готовый смысл я не могу.

Я не могу заставить других людей не ранить тебя.

Я могу помочь в осознавании того, как ты создаёшь условия, в которых это становится возможным, и как выбираешь оставаться рядом с ними. Но изменить других я не могу.

Я не знаю ответ на вопрос: «что мне делать?». Я понятия не имею, что лучше для тебя. Я не дам готовый рецепт щастячка и здоров’ячка. К сожалению (или к счастью), это вне моей компетенции.

Я могу быть рядом на твоём пути. Но привести тебя за руку туда, где тебе будет хорошо, я не могу. Потому что только ты знаешь дорогу.

Зачем я хожу к супервизору?

Как я уже писала, образование психотерапевта не делает человека магическим образом безупречным знатоком всего на свете. Тем не менее, моя задача — быть с клиентом, подсвечивая его способы взаимодействия с миром и выборы, которых он не осознаёт. А задача супервизора — подсвечивать то, чего не осознаю я.

Супервизор — это более опытный специально обученный человек, который помогает терапевту смотреть на случаи клиентов под разными углами, замечает и помогает прокачать мои слабые стороны и указывает на сильные.

Процесс супервизии +\- похож на терапию, только тут мы обсуждаем не мои личные переживания, отношения или процессы. А мои переживания, возникающие рядом с клиентом, мои отношения с клиентом, и мое видение процесса клиента.

Примеры случаев, которые я бы выносила в супервизию:

— если мне сложно с клиентом
— если клиенту сложно со мной, а я не знаю, что делать
— если я понимаю, что что-то идёт не так, но не понимаю, что
— если я понимаю, что именно идёт не так, но ничего не могу сделать
— если я вообще ничего не понимаю про клиента
— если я абсолютно все понимаю про клиента (тоже не ок 😌)
— если мы с клиентом разговариваем, вместо того чтобы работать
— если меня злит/раздражает, как клиент делает выбор, и я не понимаю, почему
— если мы с клиентом застряли в какой-то точке
— если я делаю работу за клиента
— если клиент делает работу за меня

Как видим, практически что угодно может быть фокусом внимания в супервизии, и это очень продвигает в работе.

Поэтому искренне считаю, что супервизия — the must для каждого терапевта, который хочет расти, развиваться и не херачить клиентов своими собственными сложностями.

Тот, кто утонул в 10 литрах воды так же мертв, как и тот, кто утонул в тысяче литров.

Давайте перестанем сравнивать свои сложности с другими.

Всегда найдётся тот, кому сложнее. Тот, кто сильнее страдает или просто более драматично об этом рассказывает.

И это вообще не означает, что твои проблемы менее важные. Что тебе меньше нужно внимание и поддержка.

Даже если твоя проблема — самая глупая на твой взгляд или ещё чей-то взгляд. Даже если тебе кажется, что она не стоит упоминания. Даже если все говорят тебе: «Серьезно!? Ты паришься из-за такой херни?». Даже если ты скрываешь ото всех свою проблему, в силу ее микроскопических масштабов...

Если ты думаешь о ней и возвращаешься к ней снова и снова, она имеет право быть высказанной. А ты имеешь право высказаться. А я готова выслушать.

Потому что это не соревнование, и любая сложность — это сложность, даже если она «не такая сложная», как у кого-то другого.

Со мной что-то не так

Периодически ко мне приходят клиенты, уверенные в том, что с ними что-то не так. Чаще всего, им об этом сказал какой-то приятный человек или они сами это чувствуют в силу несоответствия своего поведения/эмоций/реакций социально приемлемым стандартам.

«Я могу расплакаться в общественном месте и это неприлично».
«Я агрессивно реагирую на людей и это неправильно».
«Я слишком ревнивый и это ненормально».

И так далее.

Часто оказывается, что эти реакции совершенно оправданы и имеют адекватные причины. Но, так как общество не особо одобряет проявление «неудобных» эмоций, складывается ощущение, что не «происходит что-то не так», а «что-то не так со мной», я поломанный, ненормальный, неправильный.

Обращаюсь к каждому, кто чувствует себя похожим образом. Проблема не в тебе. Проблема в проблеме.

Возможно, ситуация предполагает такую твою реакцию. Возможно, окружающие ведут себя так, что вызывают твою агрессию/злость/раздражение. Возможно, твой детский опыт возвращает тебя в переживание травмы, и ты чувствуешь эмоции, связанные не с текущей ситуацией, но со своим внутренним ощущением.

Все это совершенно естественно и очень по-человечески.

Я ни в коем случае не против того, чтобы брать на себя ответственность за свои проявления, но точно против того, чтобы винить или стыдить себя за них, а также позволять делать это другим.

Ты имеешь полное право на ощущение эмоций и их проявление, а если кому-то кажется, что это неуместно, что ж…

Не люблю аффирмации

И не потому что мне кажется очень глупым по 25 раз повторять себе одно и то же. А потому что я считаю их крайне неэффективными.

Чаще всего технология аффирмаций предполагает убеждать себя в том, во что я совершенно не верю.

«Я самая красивая в мире, и ангелы Виктории Сикрет просто курицы на фоне моего великолепия».

«Я богаче всех на свете, у меня миллионы на воображаемом счету и семья Рокфеллер в списке должников».

Серьезно?

Как это должно работать? Особенно, если при этом я трачу на уход за собой 17 гривен в месяц и иду на нелюбимую плохо оплачиваемую работу?

Мне хотелось бы, конечно, чтобы все было так просто. Тогда моя работа сводилась бы к написанию офигенно толстых книг с аффирмациями и контролю, чтобы клиенты исправно учили их и повторяли утром и вечером, как Отче наш.

Но правда в том, что никакое самовнушение не поможет, если не поднять жопку и не начать что-то делать в направлении своих желаний.

Чтобы быть красивым и/или богатым, нужно для этого что-то делать.

Чтобы гордиться собой, нужно делать вещи, достойные своей гордости.

Чтобы получалось — нужно рисковать.

Чтобы решить свои проблемы, нужно их решать.

Чтобы что-то менялось, нужно меняться самому.

Зачем психологу ходить к психологу?

Иногда я делюсь с клиентами чем-то, связанным со своей личной терапией, и сталкиваюсь с недоумением: «а зачем тебе психолог, ты ж сама психолог».

Я, конечно, психолог. И именно поэтому я хожу к психологу.

Потому что понимаю,

☝🏻Что некоторые вещи сложно разглядеть самой.
☝🏻Что от проговаривания каких-то штук формируются новые нейронные связи.
☝🏻Что есть нюансы, которые можно заметить только рядом с другим человеком.
☝🏻Что некоторые механизмы невозможно удалить из себя раз и навсегда. Они будут снова и снова проявляться в моей жизни, и моя задача — научиться их распознавать и относиться к ним по-новому.
☝🏻Что одно присутствие внимательного и принимающего слушателя способно творить чудеса.
☝🏻Что «я сама должна справляться со всем» — это очень грубо и глупо по отношению к себе.

Я ужасаюсь, думая о том, каким «чудесным и осознанным» терапевтом я была бы, если бы не занималась собой. Моя личная терапия — это забота не только о себе, но и о моих клиентах.

Все, что мы не меняем, мы выбираем.

Перечитай это ещё раз.

Рано или поздно придётся отказаться от цели завести себе прошлое получше

Думаю, что не ошибусь, утверждая, что у каждого в жизни были сложности. Мы травмировались, ошибались, ранились и вообще повидали всякого дерьма.

Это, безусловно, повлияло на нас определенным образом. Мы учились обходиться со своими сложными чувствами и выживали, как могли. Находили способы справляться и строили вокруг себя защиты, благодаря которым нам удалось выжить.

Думаю, что опять не ошибусь, сказав, что выживать в том смысле, что раньше, возможно, уже не нужно. Чтобы это узнать, не помешает выглянуть из-за своих защитных стен и посмотреть, что происходит в мире сейчас.

Постоянно действуя из прошлого, можно совершенно не присутствовать в настоящем.

Впрочем, как и бесконечно сетуя на то, что в прошлом было плохо, а, следовательно, мир плохой. И хорошим он мог бы быть только, если бы прошлое было другим.

Если хочется ощутить абсурдность этой идеи, попробуй сказать себе: «Я не собираюсь ничего делать со своей жизнью, пока мое прошлое не поменяется так, как я хочу». Можно даже вслух.

К сожалению, сделать прошлое другим невозможно. К счастью, можно сделать другим настоящее.

Для этого хорошо бы перестать мечтать об альтернативном прошлом, провести ревизию своих защитных механизмов, оставить полезные, избавиться от устаревших, поискать дополнительные варианты — а вдруг можно как-то ещё?