​​3 способа сократить время тренировки, но получить максимальный эффект 1. Кластер-сеты & супер-сеты Комбинируя несколько мышечных групп без отдыха позволяет тренировать одну группу мышц, когда другая отдыхает. Исследование, где сравнивалась методика кластер-сетов и традиционный метод подход-отдых, провел Fink и соавторы (1). Испытуемые выполняли сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. Толщина мышц бицепса и трицепса значительно увеличилась в обеих группах группа без существенных межгрупповых различий. 2. Эксентрика Higbie et al сравнили изменения площади поперечного сечения мышц при тренировке только концентрической и только эксцентрической фазой. Авторы сообщили о значительно большем увеличении при эксцентрической тренировке по сравнению с концентрической тренировкой (2). Фокусируясь на эксцентрической фазе также показало меньшую травмоопасность (3). 3. Чаще тренироваться в отказ Гипертрофическая адаптация к тренировкам основывается на том, что организму бросается вызов сверх его нынешних возможностей. Хотя данные на этот счет гетрогенны, последний мета-анализ Vieira et al. (4) обнаружил, что тренировки до отказа способствуют бОльшему увеличению мышечной массы по сравнению с протоколами без отказа. Какой тренировочный объем? Результаты систематического обзора свидетельствуют о том, что выполнение всего одного подхода из 6-12 повторений примерно 70-85% от 1ПМ 2-3 раза в неделю с высокой интенсивностью усилий (доходящей до произвольного отказа) в течение 8-12 недель может привести к субоптимальному, но значительному увеличению силы (5) и гипертрофии (6). Другие исследования показывают, что увеличение тренировочного объема только положительно сказывается на мышечном анаболизме (подробно писал тут). Вывод Выполняя в неделю всего по несколько подходов на группу мышц в отказ с длительной эксентрической фазой скорее всего не принесет столько же прогресса в росте, как более продолжительные по времени тренировки, но по данным этот эффективный – максимально эффективные методы, если время ограничивает. Изучая научные работы на эту тему весь последний месяц, я создал программу тренировок, которая позволит экономить время в зале под названием "У меня нет времени". Это 4-х дневный тренировочный сплит, который в сумме занимает 2 часа в неделю, давая большой диапазон упражнений. Тренировки опубликовываются на протяжении следующих 4-х недель каждую неделю с периодизацией. Чтоб получить доступ к программе, нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайти в диалог с официальным-ботом от Телеграм @donate и оплатить 250 рублей. Перевод безопасный и вы в любой момент можете отписаться. Если возникли трудности – напишите мне @damirov_david. Каждая подписка поддерживает канал и позволяет его совершенствовать.