Damirov Sport. Страница 13
1303
@damirov_sport
Давид Дамиров. • Магистр Спортивной нутрициологии (MSc Manchester Metropolitan University); • Сертифицированный фитнес тренер; • Соревнующийся спортсмен;
-
Damirov Sport
Секреты мирового рекорда на 100 м. Eurosport анализирует гонку, в которой Усэйн Болт побил рекорд мира в 2009 году -
Damirov Sport
Рекомпозиция тела: Миф или Правда? #6 Рекмопозивиця тела — процесс сжигании жировой массы и набор мышечной одновременно, является целью большинства людей, занимающихся в тренажерном зале. Интернет разделился на 2 лагеря, где один агитирует ”За”, а другой ”Против” возможности рекомпозиции. Гипотеза вторых заключается в том, что набирать мышечную массу возможно только на профиците ккал, а сжигать жир на дефиците; следовательно, оба процессы одновременно происходить не могут. К счастью, научная литература уже давно дала ответ. Рекомпозиция тела возможна (1, 2, 3, 7, 9)! Как же это происходит? 🥩 Высокое потребление белка 1️⃣ В исследовании Antonio et al (2) было показало, что подопытные (n = 31) на высокобелковой диете (3.4г/кг) были способны снизить жировую массу на -1.6 кг и увеличить обезжиренную массу на +1.5 кг за 8 недель. 2️⃣ Подопытные (n = 9) на высокобелковой диете (2.5 г/кг) увеличили обезжиренную массу на +2.1 кг и снизили жировую на -1.1 кг за 8 недель (3). 3️⃣ Подопытные (n = 20) на высокобелковой диете (4.4 г/кг!!) увеличили обезжиренную массу на +1.9 кг и снизили жировую на -0.3 кг за 8 недель, сохраняя тренировочный режим (7). Чрезмерно высокое потребление белка (2.5-4.4г/кг) — это то, что объединяет эти и подобные (4, 5) исследования. Однако, для реализации потенциала гипертрофии достаточно 1.4-2.0 г/кг веса (6). Получается, что для рекомпозиции тело необходимо потреблять гораздо больше белка, чем рекомендовано. Если чрезмерно высокое потребление белка само по себе не ведет к выраженным проблемам со здоровьем (о чем я писал тут), то можно сказать, что подобная диета потенциально скомпроментирует другие нутриенты в питании. Существует вероятность недостаточного потребления углеводов, клетчатки и жиров из-за очень высоком потреблении белка, что может привести дефициту нутриентов и потере производительности во время тренировок. (ДД: Поэтому длительное время придерживаться подобной диете я бы не советовал) 🔥 Баланс ккал Точное количество требуемой энергии для гипертрофии мышц остается неизвестным. Можно ли покрыть потребности в энергии исключительно за счет внутренних запасов (подкожного жира)? В организме человека хранится 2000 ккал в виде гликогена и более 100,000 ккал в виде подкожного жира. Было показано, что гипертрофия мышц проявлялась в ответ на тренировки с отягощениями в сочетании с высоко-белковой диетой на дефиците ккал, среди людей с ожирением (8) и атлетов после травм (9). Этот эффект менее выражен среди опытных атлетов, регулярно тренирующихся с отягощениями без перерыва (10, 11). Однако набор мышечной массы на дефиците ккал не является темой данного поста. 🏋 Опыт тренировок С опытом тренировок темпы мышечного роста снижаются; следственно, и возможность рекомпозиции тоже. Однако как было показано на исследованиях выше (2, 7), рекомопозиция тела возможна даже среди людей, имеющих 5 лет тренировочного опыта. 📊 Вывод Рекомпозиция тела происходит при условиях: 1) очень высоко-белковой диете (>2.5 г/кг), 2) про возврату к тренировкам после перерыва. С опытом тренировок эффект менее выразителен, но все же возможен. Существуют индивидуальные различия в возможности рекомпозиции. 🏋🏻🚴🏻♂️🏆 Онлайн-ведение: @damirov_david 
-
Damirov Sport
Новая рубрика Q&A, где я практично и коротко отвечаю на ваши вопросы. Q&A#1 Q: Какие мышцы стоит растягивать бодибилдерам? А: У новичков низкая подвижность голеностопа. Это приводит к заваливанию стопы во внутрь и отрыву пятки от поверхности при приседаниях. Растяжку на голенастоп стоя, сидя и лежа стоит внедрять по 10-30 сек в динамике перед тренировкой, и по 60-90 сек в статике после. У опытных билдеров забиты сгибатели бедра (TFL, Illicus, Psoas major). Это приводит к гиперлардозу (т.е. гусиной осанке), травмоопасности в упражнениях бег, прыжки и выпады, и снижению силы в ягодичных мышцах (1). Растяжку сгибателей бедра стоит внедрять по 10-30 сек в динамике перед тренировкой и по 60-90 сек в статике после тренировки. Все эти упражнения находятся в группе My Training Experience. Каким еще мышцам стоит уделить внимание? 
-
Реклама
-
Damirov Sport
Hi 👋 Неделя прошла удачно. Я отдохнул и мне не терпится начать радовать вас новыми постами. За эти семь дней у меня было время переосмыслить свой подход на канале. Будут добавлены новые рубрики – все, чтоб вам было удобнее и интереснее читать и получать новые знания. Раздел Q&A появится уже завтра, где я буду отвечать на ваши вопросы, давать практичные советы без лишней теории, но со ссылками на авторитетные источники. Кидайте свои вопросы в чат. Канал продолжает работать без рекламы исключительно на моем энтузиазме. Поддержать проект вы можете через подписку (250р/мес.) на закрытый канал My Training Experience, где вы получите эксклюзивные программы тренировок, которые обновляются ежемесячно. Подробнее о канале тут. Каждая ваша подписка стимулирует мои дофаминовые рецепторы продолжать создавать больше качественного контента на основном канале🤤 А как прошла ваша неделя? 
-
Damirov Sport
Традиционные итоги недели 🤸3 Важных факторов о растяжке 💊 Обзор на цитрулин малат ⛹️♀️ Чем женские тренировки отличаются от мужских? ⚽️ Соображения при внедрении диетических стратегий в футбольной команде 👍🏻 - лайк, если контент понравился. На следующей неделе 🏄🏻♀️🧖🏻♂️🏋🏻♂️🏃🏻☀️🍜🍹 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david 
-
Damirov Sport
-
Damirov Sport
👨🏻🌞 
-
Damirov Sport
Какие соображения стоит учитывать, внедряя диетические стратегии в футбольной команде. Профессиональный футбол является самым популярный вид спорта который смотрят 3.2 миллиарда человек (4). Однако питанию в футболе уделяется гораздо меньше внимания, чем в других видах спорта. Осознавая роль питания на производительность, все больше команд нанимают нутрициологов для внедрения индивидуальных стратегий питания для футболистов. Практикующие нутрициологи сталкиваются с определенными проблемами в командах, которые не описаны в квантитативных исследованиях и руководствах. Какие соображения должны учитываться при внедрении стратегий питания? 1. Культурные различия Футбольные команды становятся интернациональными. Культурные различия среди спортсменов, их национальные происхождения, религиозные и этические взгляды играют роль в адаптации футболистов в новых клубах. Спортсмены из бедных семей привыкли питаться продуктами с низком количеством питательных нутриентов (1, 4). Исследование показало, что футболисты потребляют меньше фруктов и овощей (2.2 порции/день) (1), чем даже обычное население (2.7 порции/день). Ono et al (1) заключает, что культурные различия в пище могут быть преодолены, проводя интервенции. Определение пищевых привычек футболистов и их пожеланий поможет подобрать блюда для них. Как показал Ono et al (1), футболистам в Великобритании чаще всего предлагают макароны как источник углеводов, а куриную грудку как источник белка. Другие источники этих макронутриентов редко представлены. Внедряя желаемых и привычных блюд атлетам в их рацион поможет приблизится к соблюдению рекомендаций по питанию для футболистов, установленные UEFA (5) и FIFA (6). 2. Старый подход Первостепенная задача главного тренера и его штаба заключается в победах на футбольном поле, а также снижения риска травм футболистов. Тренеры часто не связывают роль питания с этими факторами. Зачастую главный тренер, это в прошлом футболист, выросший на консервативном взгляде, когда роль питания в спорте отсутствовала (1). В интервью Роман Павлюченко рассказывает, что за его карьеру один тренер запрещал футболистов есть перед матчем, чтоб футболисты вышли ”голодными” за победой, а другой давал мясо с кровью, чтоб футболисты были ”злыми”. Подобного рода подходы противоречат современным взглядам и требуют изменений. Эти наблюдения объясняют почему футболисты в большинстве случаев не удовлетворяют потребности в питании для физической производительности. Углеводы играют важную роль в производительности и снижении усталости на футбольном поле (2). Garcia-Roves и соавторы (4) показали, что футболисты не доедают рекомендованное количество углеводов (7 - 10 г/кг; 2, 3), потребляя менее 6 г/кг веса тела. Во время матча более 55% энергии производится из углеводов (т.е. гликогена) (3), а снижение их концентрации в мышцах всего на 10% может значительно снизить физическую производительность футболистов (4). На примере углеводов становится очевидным, что недостаточное внимание к питанию ограничивает футболистов выдавать максимальную производительность и потенциально увеличивать количество побед! Продемонстрировать подобные эмпирические данные и частные кейсы связи между питанием, производительностью и увеличению шансов побед, подтолкнёт главного тренера и тренерский штаб пересмотреть важность питания в футболе. Вывод Роль нутрициолога в футбольной команде заключается не только в назначении точного количества макро- и микронутриентов, а еще нахождении оптимального подхода вместе с тренерским штабам к футболистам. Важно учитывать происхождение футболистов для составления меню питания, ибо это поможет интегрировать правильные стратегии питания и добавит вероятности, что футболисты будут ими следовать. 
-
Damirov Sport
Чем женские тренировки отличаются от мужских? 1. Гормоны & цикл. Тренировочная интенсивность будет сильно зависеть от этапа цикла у женщин. Подробно эту тему я осветил тут. Интересно, но следующие различия физиологии между мужчиной и женщиной, в большей степени, будет обусловлены именно гормональными различиями между полами. 2. Скорость адаптации к тренировкам. У женщин примерно на 40-50% меньше мышечной массы в верхней и на 30% нижней частях тела, чем у мужчин (1). Однако тренируясь по схожей программе, мужчины и женщины набирают относительно самих себя одинаковое количество мышц и мышечной силы нижней части тела (по крайней мере на первых 5-24 неделях) (2). Более того, женщины имеют больший потенциал к силе верхней части тела. По этим причинам, объем и интенсивность тренировок не должны существенно отличаться между мужчинами и женщинами, а должны исходить из целей спортсмена. 3. Время под нагрузкой. У женщин, как правило, на 27-35% больше волокон типа I по отношению к общей площади волокон и большая плотность капилляров (3). Это означает лучшую перфузию тканей (способность доставлять больше крови к мышцам) и большую способность к окислению глюкозы и жирных кислот. Fulco et al. сравнили максимальную работу до утомления (MVC) между мужчинами и женщинами с одинаковой силой приводящей мышцы большого пальца. Время MVC до утомления у женщин была почти в два раза больше (14,7 ± 1,6 мин против 7,9 ± 0,7 мин, р < 0,05), чем у мужчин (4). Таким образом, женщины предрасположены к более медленной потери производительность в высоком диапазоне повторений близко к мышечному отказу, чем мужчины. 4. Время отдыха. У женщин клиренс глюкозы в крови на 15% быстрее, а скорость усвоения глюкозы мышцами на 30-50% выше, чем у мужчин (5). Это говорит, что женщины способны выполнять высокоинтенсивные упражнения с меньшим отдыхов между подходами, чем мужчины. Например, в том же исследовании Fulco et al. скорость восстановления производительности за 1 минуту отдыха после MVC была быстрее у женщин, чем у мужчин (до 71 +/- 2% против 65 +/- 3%; P <0,05) (4). 5. Толерантность к усталости. Женщины способны выдержать больше мышечного утомления, чем мужчины. Интересно, что в одном исследовании с увеличением нагрузки на беговой дорожке женщины оценивали нагрузку как более тяжелую по шкале RPE и оценивали, что могут терпеть меньше нагрузку, чем это делали мужчины. Однако за весь заданный период времени (в секундах), женщины воспринимали упражнения как более легкие и чувствовали, что они могут выдержать больше, чем мужчины (6). То есть женщины будет ощущать, что им тяжело в конкретный момент и говорить "я больше не могу", но средняя оценка усталости будет ниже, чем у мужчин =). Вывод. Женщины имеют другую композицию тела и гормональный фундамент, относительно мужчин, что будет обуславливать основные разницы в физиологии между полами. Женщины адаптируются с другой скоростью, способны выдержать больше тренировочного объема, быстрее восстанавливаются и оценивают нагрузку не так как это делают мужчины. Эти факторы должны учитываться при постарении тренировочной программы. Для более подробного разбора различий между мужчиной и женщиной, рекомендую прочитать работу от Ansdell et al. (2020). 
-
Damirov Sport
Всем привет 👋🏼 Спасибо за ваши рассуждения на тему различия тренировок между мужчинами и женщинами. Подобные комментарии добавляют мне пищи для размышления и выводят посты на новый уровень. Пост "Чем женские тренировки отличаются от мужских?" выйдет в 15:30 по Мск✊🏻 -
Damirov Sport
Цитрулин Малат: обзор Оксид азота (NO) – это сигнальная молекула, оказывающая широкое влияние на несколько физиологических процессов на расширение сосудов для усиления доставки кислорода и нутриентов в активные мышцы во время упражнений, а также обработку кальция во время оборота АТФ (1). В предварительных исследованиях изучалось влияние добавки L-аргинин на результаты упражнений как прямого предшественника производства NO. Примечательно, что исследования показали, что L-аргинин не приводит к значительному увеличению производства NO, по причине низкой биодоступности добавки (2, 3, 4). Напротив, прием цитрулина повышает уровень L-аргинина в крови более эффективно, чем прием самого L-аргинина (5)! (подробнее о бесполезности аргинина писал тут). История Цитрулина Таким образом, весь эффект, который ожидают от приема L-аргинина, делает именно цитрулин. Первое применение цитрулин нашлось для людей, страдающих заболеванием чрезмерной утомляемостью мышц. В спорте же, добавка начала широко исследоваться и применяться только ~20 лет назад. Цитрулин в каком-то смысле похожа на бета-аланин, потому что обе добавки применяются для повышения концентрации других субстанций о крови, которые, в свою очередь, и оказывают положительный эффект. В случаи с бета-аланином – это производства карнозина, а в случаи с цитрулином – оксид азота. Эффективность Распространенной формой добавки цитруллина является цитруллин малат (CitMal), в котором цитруллин и малат комбинируются в соотношениях от 1:1 до 2:1. В 2010 году Perez-Guisado and Jakeman (6) провели первое исследование тренировок с отягощениями с помощью CitMal. Однократная доза 8 г, принятая за 1 час до тренировки с отягощениями из 16 подходов, в сумме увеличила количество повторений жима лежа на 53%. Дальнейшие результаты рандомезированных исследований демонстрируют неоднозначность в силу различий методологи (8, 9, 10, 11). Положительные эффекты включают увеличение числа повторений до утомления (12, 6), снижение крипатуры (6) и снижение ЧСС во время аэробных тестов (13). Cистематический обзор и мета-анализ от Eriс Trexler (7), которое смотрит на силу и мощь среди людей, тренирующихся с отягощениями заключает, что эффект цитрулина присутствует, но он мал (ES=0.20). Вывод Добавку имеет смысл принимать по 8 г за час до тренировки для атлетов. Цитрулин имеет потенциал снизить чувство крипатуры, увеличить количество повторений до изнеможения в продолжительной тренировки и снизить ЧСС во время интенсивной аэробной нагрузке. 
-
Damirov Sport
3 Важных факторов о растяжке 1. Продолжительная растяжка негативно влияет на силу, если выполняется до тренировки. Данные показывают, что серия статической растяжке перед тренировкой кратковременно негативно влияет на силу. Этот эффект был назван "stretch-induced strength loss". Подобная негативная тенденция наблюдается не только с силой, но и с мощью (1) и бегом (2). Снижение сигнала ЭМГ во время мышечных сокращений после растяжки свидетельствует о том, что потеря силы вызвана снижением нервной проводимостью (3, 4). Тем не менее, некоторые исследования не демонстрируют никаких существенных различий в активности ЭМГ у некоторых испытуемых, что позволяет предположить, что влияние растяжке на силу зависит от метода и различается между людьми (5). По этой причине, растяжку рекомендуется выполнять после тренировки или как минимум за час до тренировки. 2. Растяжка снижает риск травм. Проверить эту теорию в рандомезированном исследовании проблематично, потому что исследования должны будут осознано подвергать контрольную группу риску травм, что за гранью этических норм. Из семи исследований на растяжку, изученных в обзоре McHugh & Cosgrave (6), в трех наблюдалась низкая распространенность мышечных травм (van Mechelen et al., 1993; Pope et al., 1998, 2000), в то время как четыре исследования показали высокую распространенность травм мышц (Ekstrand et al., 1983; Bixler & Jones, 1992; Amako et al., 2003; Hadala & Barrios, 2009). Несмотря на упомянутые ограничения, существуют косвенные данные (например, увеличение амплитуды движения), которые показывают, что растяжка перед тренировкой полезна для снижения мышечного напряжения (7). Тем не менее, очевидно, что необходимы более крупные контролируемые испытания. 3. Растяжка увеличивает гипертрофию. Спортсмен должен иметь достаточный диапазон движений в своих суставах, чтобы адекватно выполнять упражнения своего вида спорта. В добавок, учитывая последние данные, что гипертрофия преобладает в растянутом положении мышц (8), увеличить свою амплитуду движения в упражнениях может положительно сказаться на прогрессе. Это видно в приседаниях (писал об этом подробно тут), когда испытуемые, приседавшие до 140гр в колене показали больше гипертрофии по всем основным мышцам ног, чем те кто приседали до 90гр. Вывод Растяжка хороший инструмент для снижения вероятности травм и увеличения амплитуды движения, что в долгосрочной перспективе скажется положительно на прогрессе. Тем не менее растяжку (особенно статическую) не рекомендовано выполнять сразу перед тренировками, где требуется мощь, сила и производительность в беге. Совместно с тренером World Class Вероникой, мы создали тренировочную программу на растяжку в закрытой группе My Training Experience. Программа состоит из 3 тренировочных дней по 20-30 минут и включает набор из 29 упражнений лежа, сидя, с фоумроллером и с ремнями. Цена 250 рублей/мес. Чтоб подключится, нажмите на ссылку https://t.me/+GCIZ1fZFVi00ZTg6. Потом зайти в диалог с ботом @donate и оплатить 250 рублей. Если возникли трудности – напишите мне @damirov_david. 
-
Damirov Sport
#отзывы_подопечных Mauricio, July 2022 [email protected] Learn From the Best: Get in Shape by learning proper techniques to strength train. I have very little time to work out because of my busy work schedule. For me these few hours a day are crucial to release stress & staying in shape. At the start of this year, however, I noticed my runs were less efficient—my stamina dropped my runs grew shorter & shorter & I gained weight. That is when I signed up for weightlifting classes at the gym & its where I met David. I knew I was dealing with an expert after we had the first class. David analyzed the composition of my body, designed custom exercises & studied my technique. His priority was to design a strength training class with the proper foundational knowhow. His patient approach to explain the “why” behind the “how” was a game changer on how I saw strength training work outs. Aside from instilling the proper foundational technique, David’s approach is unique because he uses workouts with nutrition to maximize your wellbeing. Till today I continue using David’s insights & as a result my cardio-weight lifting- nutrition approach has given me superhero like stamina, strength & wellbeing. I consider David a friend… I will be forever grateful for the new performance level he’s helped me achieve & for the enjoyable time we shared when he was training me. — More info: damirov.com 
-
Damirov Sport
Главное за неделю 🤸Вышла тренировочную программу на растяжку в закрытой группе My Training Experience 📊 Какой метод периодизации выбрать для своих целей? 🍎 10 фактов о белке и его влиянии на упражнения 🏃 Роль завтрака в профессиональном спорте 🥬 Веганский бургер из гороха в Маке 👍🏻 - лайк, если контент понравился. На следующей неделе 🤸♀️Когда НЕ стоит делать растяжку? 💊 Обзор на цитрулин малат ⛹️♀️ Чем женские тренировки отличаются от мужских? 💉Феномен распространенности допинга в бодибилдинге. ⚽️ Соображения при внедрении диетических стратегий в футбольной команде. 📚 Вот вся библиотека канала Хотите, чтоб я разобрал определенную тему в будущих постах? Напишите в комментариях. — 🖥 Я предоставляю персональное ведение по тренировкам и питанию. Подробнее на damirov.com/ru. Записаться @damirov_david 
-
Damirov Sport
☀️ Ещё одна неделя жары в UK. Это лето бьет все рекорды. По первым двум фото видно на сколько высохла земля. Так во всех парках. Я такое ещё не видел. Парадокс этой засухи в том, что дождь только добавляет проблем: высохшая земля не впитывает воду и вызывает потопы, которые затапливают инфраструктуру еженедельно. Дома здесь также не готовы к такой температуре. Они построены с целью сохранять темпо, а не высвобождать. Такая погода может быть опасна для людей, чувствительным к жаре. Между тем, я на этой неделе хорошо поприседал) 
-
Реклама
-
Damirov Sport
McPlant - веганский бургер с гороховой котлетой от Beyond Meat. Последнии годы существует глобальная тенденция пищевой индустрии по производству растительных аналогов мяса, как альтернатива животным источникам. Все больше ресторанов и магазинов предлагают вегетарианские или ваганские бургеры, где котлеты делаются из многочисленных ингредиентов, используя сложные технологии производства, стараясь повторить вкус и текстуру мяса. Данный подход намерен привлечь не только людей, которые уже отказались от потребления животной продукции по собственным соображениям, но и мясоедов, вроде меня. Мне всегда интересно пробовать подобные изобретения и узнавать как продвигаются технологии. Надо признать, что несмотря на то, что мясо до сих пор не спутаешь с растительным аналогом, эти альтернативные котлеты уже не те ужасные пюре, которых 5 лет избегали даже вегетарианцы. Однако самый главные недостаток, который до сих пор не может решить индустрия – это БЖУ растительного мяса. На данном этапе просто невозможно получить 20г белка, 0г углеводов на 100г продукта, как возможно получить из простой куриной грудки. Бургер из Мака из гороховой котлеты оцениваю как 6/10, относительно стандартного чизбургера. 
-
Damirov Sport
Роль завтрака в профессиональном спорте: эссе Потребление пищи (особенно углеводов) играет важную роль перед матчем или тяжелой тренировкой. Если бы я внес всего лишь одно изменение в питании в профессиональном спорте, так это увеличивал ккал на завтрак, а не уменьшал. В командных видах видах спорта тренировки, как правило, начинаются в первой половине дня. Значит, что перед тренировкой у спортсмена только завтрак. Если он не позавтракает, то его последний прием был более, чем 12 часов назад. Ужин обычно же в 17:30 — 18:00. В этом состоянии концентрация глюкозы и инсулина в крови меньше, чем в любое другое время суток. В мышцах и печени меньше "энергии" (гликогена). Организм увеличивает окисление жиров, переходя на них как источник энергии (1). Влияние голодания на производительность Эта способность организма перехода с углеводов на жиры как источник энергии — великолепное изобретение эволюции, которое помогает нам заботиться о потомстве и ставить долгосрочные перспективны, не думая о еде каждые 3-4 часа. Однако эта польза не распространяется на спортивную производительность! Ни мышц, ни сердце, ни мозг не будут способны показывать свой потанциал в беге, ускорениях, точности, усталости и тп под нагрузкой при недостаточных запасах гликогена. Например те, кто сидят на периодическом голодании или соблюдают Рамадан (то есть не едят более 12ч в сутки) испытывают метаболические адаптации в силе, а также аэробной и анаэробной производительности (2). Также замечается потеря силы (4), скорости восстановления между спринтами (3) и аэробной производительности (2). Да, с точки зрения тренировочной адаптации, существует определенная польза тренировок в голодном состоянии (5). Однако такая стратегия должна применяться дозировано и за долго (>3 дня) до соревнований. Рекомендация Поэтому для спортсменов завтрак перед соревнованием/матчем/ тяжелой тренировкой играет самую важную роль, по сравнению с другими приемами. Утром стоит делать выбор в пользу продуктов, содержащие много углеводов, среднее количество белка и мало жиров. То есть каши, молоко, хлеб, джемы, фрукты, ягоды, йогурты и подобная легкоусеваемая еда. Точное количество должно исходить из регулярности, тяжести и продолжительности тренировок, а также массы тела. 
-
Damirov Sport
10 фактов о белке и его влиянии на упражнения. Международное общество спортивного питания (ISSN) представляет объективный и критический обзор (1), связанный с потреблением белка для здоровых, тренирующихся людей. Исходя из имеющейся на данный момент литературы (2017 год), позиция Общества такова: 1️⃣ Физические нагрузки, особенно упражнения с отягощениями, и прием белка стимулируют синтез мышечного белка (MPS) и действуют синергетически, когда потребление белка происходит до или после упражнений с отягощениями. 2️⃣ Для наращивания мышечной массы и для поддержания мышечной массы за счет положительного баланса мышечного белка для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, достаточно общего суточного потребления белка в диапазоне 1,4–2,0 г белка / кг массы тела в день (г / кг / день). 3️⃣ Существуют новые данные, свидетельствующие о том, что более высокое потребление белка (> 3,0 г / кг / день) может иметь положительное влияние на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями (т.е. при потери жировой массы). 4️⃣ Рекомендации относительно оптимального потребления белка за прием пищи для спортсменов для максимального увеличения MPS неоднозначны и зависят от возраста и тренировок с отягощениями. Общие рекомендации: 0,25 г высококачественного протеина на 1 кг массы тела или абсолютная доза 20–40 г. 5️⃣ Дозы белка за прием пищи должны содержать 700–3000 мг лейцина в дополнение к сбалансированному набору незаменимых аминокислот (EAAs). 6️⃣ В идеале дозы белка следует равномерно распределять каждые 3-4 часа в течение дня. 7️⃣ В то время как физически активные люди могут получать свою суточную потребность в белке за счет употребления цельных продуктов, добавление пищевых добавок - это практический способ обеспечить потребление белка адекватного качества и количества при минимальном потреблении калорий, особенно для спортсменов, которые обычно выполняют большие объемы тренировок. 8️⃣ Спортсменам следует сосредоточиться на цельных пищевых источниках белка, которые содержат все ЕАА. 9️⃣ Спортсмены на выносливость должны сосредоточиться на достижении адекватного потребления углеводов для достижения оптимальных результатов; добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению. 🔟 Потребление казеина перед сном (30–40 г) обеспечивает повышение MPS и скорости метаболизма в течение ночи без влияния на липолиз. 