Chaotic Good. Страница 4
2516
@chaoticisgood
Селф-менеджмент для хаотиков
-
Chaotic Good
Если тянет в разные стороны В последнюю неделю я чувствую себя немного возом из басни Крылова — меня тянут в разные стороны как минимум три внутренних голоса: — голос № 1 говорит, что надо срочно бежать исследовать угрозы и возможности нового положения, забив на все остальное — голос № 2 нашептывает: а почему бы нам не уйти с головой в эскапизм, чтобы хотя бы кукухой не тронуться в эти непростые времена? — голос № 3 взывает: погодите, нам надо продолжать методично решать повседневные задачи и идти к своим целям. Ведь за нас это никто не сделает. В общем, хоть разорвись. И я довольно быстро поняла, что если слушать все три голоса одновременно, то я не получу ничего. Ни расслабиться не смогу, ни отследить ситуацию, ни делать то, что должно. Заткнуть их тоже не получается — ну и я давно поняла, что психика такие решения не любит. Поэтому я решила выделить для каждого голоса период и формат деятельности. Например, я стараюсь где-то час-полтора в день тратить на понимание того, куда катится мир — и нет, это не скроллинг новостей, а знакомство с мнением людей, которые как мне кажется, реально что-то понимают про тренды и мировые процессы больше остальных и доказали это на практике удачными ставками. Например, инвестора Рэя Далио. Хорошо заранее иметь список таких источников и вопросов, на которые хочется найти ответ. ВАЖНО: этот час разведки должен стоять не перед сном (слишком будоражит ум) и не сразу с утра (день лучше начинать с чего-то более оптимистичного). В то же время у меня есть часы законного эскапизма по вечерам, которые я сейчас провожу, читая Агату Кристи: остросюжетно, другая эпоха и много уютных деталей — все это позволяет качественно выключиться из реальности. И наконец, определенное количество времени в день, как и раньше, отводится на полезные рутины и рабочие томаты (про томаты я писала здесь). Пришлось пересмотреть рабочие цели и отсеять те, что потеряли актуальность из-за повестки. Теперь в списке только то, что пока приносит профит и в новой ситуации. Собираюсь пересматривать список каждые две недели, потому что все быстро меняется. Дальше список разбивается на микрозадачи, насчет которых уже не возникает сомнений, есть ли смысл делать их или нет. Когда точно знаешь, что сегодня у тебя будет специальное время, чтобы изучить перспективы нынешнего пиздеца или наоборот, полностью выключиться из реальности, становится проще делать обычные дела. При этом поисковое поведение перестает съедать весь день, а эскапизм не вызывает чувства вины — ведь все сбалансировано, и все внутренние голоса чувствуют, что их услышали. -
Chaotic Good
Экстренная самопомощь Вначале отвечу на самый малочисленный запрос, на случай если кто-то из читателей или их близких находится в чрезвычайной ситуации. Какие-то экстренные протоколы могут работать и в более мирных обстоятельствах, а вот советы для просто неудачных дней могут оказаться недостаточными на этот случай. Вот несколько полезных ссылок. Часть из них — на фейсбук, но я надеюсь, что у вас уже есть VPN. * видеоролики от кризисного психолога — вот и вот (второй про помощь детям) * протокол диалектико-поведенческой терапии, чтобы максимально быстро успокоиться в кризисной ситуации (на запрос про борьбу с тревожностью тоже отвечает) * как помочь человеку, получившему психическую травму, связанную с насилием * про психологическую помощь ребенку в зоне боевых действий -
Chaotic Good
Спасибо всем большое за ответы! готовлю новые посты, а пока вот прекрасный текст от психолога Анастасии Рубцовой о разных стрессовых реакциях и том, почему в этом кризисе многие из нас оказываются эмоционально рассинхронизированы с близкими не только из-за разных взглядов на политику. Мне лично очень не хватило объяснений про цифры в конце поста (мои психзащиты дали сильный сбой на седьмой день, а не на пятый, например), но в целом ликбез хороший и немного примиряет с хаосом. Анастасия Рубцова. Записки на полях Писала для «Таких дел» про острый стрессовый ответ и почему мы сейчас так друг друга раздражаем. И тут напишу. То, что все мы все переживаем сейчас сами и наблюдаем у других, называется – острый стрессовый ответ. Так организм реагирует на любое катастрофическое событие, которое угрожает нашей безопасности. Организм реагирует. Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой». А эндокринная система, гормоны, сосуды. Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми. И мы можем выглядеть неприятно. У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде. Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин. Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких…
-
Реклама
-
Chaotic Good
Чтобы расслабиться к вечеру Я предпочитаю расслабляться через тело, но когда весь день щемишься от долетающих новостей, а потом ложишься и пытаешься расслабить мышцы, это не всегда выходит. Решила напомнить рабочий способ из старого поста. https://t.me/chaoticisgood/50 Chaotic Good Необычное (и приятное) упражнение для расслабления Обычно упражнения для релаксации предлагают нам концентрироваться на дыхании или просканировать тело, заметить напряженные мышцы и как-нибудь постараться их расслабить. На меня это не всегда работает, но, к счастью, на занятии по соматике (это такая телесно-ориентированная практика, которую я нахожу очень полезной) я узнала про следующий лайфхак. Начинается все со сканирования тела (Вначале фокусируетесь на макушке и потом постепенно сдвигаетесь вниз, отмечая ощущения). А вот потом надо найти не зажим, а наоборот, самый благополучный и приятный участок в теле. Приятный — это не обязательно про эротические ощущения (хотя почему нет, они тоже помогают расслабиться). У меня вот эпицентром приятности часто оказывается «шкирка». В любом случае на этом месте надо как следует сосредоточиться. А потом найти еще одно приятное место и сосредоточиться на двух участках одновременно. И, наконец, для стереоэффекта желательно добавить третий участок) Как я понимаю, это…
-
Chaotic Good
И что теперь делать? (примерный вариант) Конечно, в ситуации такого хаоса невозможно придумать гарантированно работающий план. Но какой-то план все-таки нужен — чтобы чувствовать себя более уверенно и иметь наготове более разумные варианты действий для разных ситуаций, а не импровизировать сгоряча. Не хочу давать жесткую инструкцию, потому что у всех разные ситуации, но вот примерный принцип, по которому я сейчас работаю с планами на ближайший месяц: *оценить физические риски — насколько вы и ваши близкие сейчас в безопасности, откуда может прийти непосредственная опасность и что в общих чертах вы будете с этим делать. ВНИМАНИЕ: не надо досконально проигрывать все сценарии апокалипсиса, но придумать первые пару шагов для самых вероятных 2-3 сценариев имеет смысл. *оценить экономические риски — как уже известные санкции влияют на ваши накопления, ваши способы заработка и ваши траты. Какие важные для вас товары могут сильно подорожать/оказаться в дефиците. Как вам надо позаботиться о тех, за кого вы отвечаете, и что будет усложнять вам задачу. И что со всем этим можно сделать. *оценить свои цели на год — меняет ли случившееся ваши ключевые цели/приоритеты, и если да, то как. Как это влияет на ежемесячные инвестиции времени и сил. *оценить цели и планы на месяц — что перестало быть актуальным, что осталось таким же, а что надо переиграть. *оценить свое психическое состояние и составить план минимум по делам на случай, если ваше состояние ухудшится. Собрать где-то в одном месте инструменты самопомощи. Если у вас еще нет психотерапевта, составить шорт-лист кандидатов, чтобы потом не метаться в поисках, находясь в нересурсном состоянии. Если вам нужна психфарма, сделать запас на 2 месяца. *если у вас есть ресурс на альтруизм, составить план шагов по улучшению мира. Собрать на одном файле шорт-лист мероприятий, петиций, благотворительных фондов и т.д., которые вам особенно близки по духу и решить, что вы будете для них делать. Я за маленькие, но регулярные шаги, но тут смотрите по состоянию. Если ресурса мало, а помогать хочется, выберите пожертвование для какой-то одной инициативы — это наименее энергозатратно, но все равно приносит пользу. *составить план дел на ближайшую неделю с учетом всего вышеперечисленного и разбить его на маленькие задачи, которые можно ковырять с минимальным надрывом. *сразу включить в недельный план отдых, развлечения, общение, тактильность и другую заботу о себе. -
Chaotic Good
Это официально самый странный лайфхак в моем канале, но такие времена. По этой ссылке можно посмотреть в глаза художнице Марине Абрамович, почти как в ее знаменитом перформансе «В присутствии художника» (надо выбрать на сайте опцию mutual gazing). Не знаю, как это работает, но во взгляде Марины есть что-то очень глубокое, принимающее и сострадательное, и мне от него легчает, когда одиноко, тоскливо и тревожно. Надеюсь, что поможет и вам. -
Chaotic Good
А вот хорошие упражнения от эмбодимент-коуча Александры Вильвовской. Приходить в себя через телесные практики, по моему опыту — очень работающий способ. Александра и ее команда собираются проводить какие-то антикризисные онлайн-занятия по саморегуляции, следите за новостями в ее канале -
Chaotic Good
Насилие, участниками которого вопреки своей воли мы сейчас являемся, рождает две реакции, которым мы можем противостоять. 1. Чувство бессилия. Думаю, тут не нужно много объяснять. Это ощущение на эмоциональном и физическом уровне. Антидот - делать что-то, что дает ощущение восстановления силы. Что делать? Двигаться. буквально. Если вы бегаете - бегайте. Ходите в зал - идите в зал. Танцуете - танцуйте. Выйдите на улицу и пройдите ногами какое-то расстояние. Кидайте собаке палку на прогулке. Играйте с ребенком в мяч. Передвиньте холодильник. Любое действие, которое включает активность рук и ног пусть немного, но возвращает в тело ощущение силы. 2. Расчеловечивание. Оно может выражаться как в собственном онемении, так и в словах, мыслях, отношении, в котором исчезает образ другого живого человека. Мы можем начать мыслить категориями, а не отдельными людьми. Перестаем видеть людей. Перестаем сочувствовать. Это естественная защитная реакция. И она же создает возможность совершать насилие, оправдывать его или соглашаться с ним. Антидот - восстанавливать способность видеть отдельных людей, чувствовать их, чувствовать вообще живое. Это может быть больно, поэтому действуйте аккуратно. Можно подумать о ком-то, кто вам дорог и находится сейчас в безопасности, чтобы почувствовать тепло. Можно погладить кота, чтобы почувствовать мягкость его и тепло. Держать кого-то за руку или обниматься, чувствуя это прикосновение. Если у вас хватает силы, можно думать о тех, кто не рядом. Продолжать любить друзей. Если хватает ресурса - видеть за сводками новостей живых людей. Если возвращение человеческого это слишком и опрокидывает - возвращайтесь к п 1. Если вам плохо от новостей - выйдите на улицу и ходите ногами! Если вы застаете себя за мыслями о поддержке насилия - попробуйте п 2. Если от любого перечисленного вам становится "слишком", появляются эмоции и т.п. - это норм. Главное - двигайтесь и находите внутри себя любовь в любой форме. Это не изменит глобальную ситуацию, по крайней мере прямо сейчас. Но это может повлиять на выбор и возможность действий. В любой ситуации насилия с любой стороны каждому из нас по-человечески нужны любовь и сила. Любовь без силы неэффективна. Сила без любви насильственна. мы сообществом запустили вчера несколько активностей онлайн бесплатно для поддержки силы и любви. следите за анонсами. берегите себя и друг друга. -
Chaotic Good
Вина и стыд Судя по соцсетям, сейчас многие люди ощущают личную ответственность за происходящее с Украиной, и связанные с этим чувства вины и стыда. Ситуация, когда ты вынужден в силу гражданства и национальной принадлежности в какой-то степени идентифицировать себя с агрессором, правда эмоционально непростая. И хорошо, что многие люди переживают за пострадавшую сторону. Тем не менее, я считаю, что вина и стыд в этой истории работают деструктивно. И скорее всего, указывают на то, что человек, который их испытывает, неверно оценивает свою реальную зону влияния. А это системная ошибка, мешающая и в обычной жизни. Вы не выбирали, в какой стране родиться. Вы также не выбирали предысторию и культуру этой страны, которая влияет и на текущие политические процессы. Да, как гражданин условно демократической страны вы можете голосовать на выборах и ходить на митинги (с определенными личными рисками) но не можете единолично изменить исход выборов и митингов. Не в смысле, что ваше волеизъявление вообще ничего не значит, но помимо вашей воли в общественном поле сталкивается множество других воль. Какие-то резонируют с вашей, какие-то ей противостоят. Чтобы сильно влиять на множество чужих воль, надо обладать большой властью, или харизмой, или просто быть господом богом. Большинство обычных людей так не могут, и это нормально. Можно сколько угодно гнобить себя за то, что вы не стали героем, но в геройстве нас ограничивает множество объективных факторов — начиная от психической и физической выносливости и заканчивая естественным инстинктом самосохранения и необходимостью заботиться о близких. И это не означает, что вы беспомощны и не можете ни на что повлиять. К сожалению, многие воспринимают «я не могу повлиять на все, на что хочу» как «я не могу повлиять ни на что». Это не одно и то же. Но реальные рычаги находятся, когда вы видите и признаете свои ограничения. И действуя в рамках возможного, вы не будете постоянно фрустрироваться от того, что снова не спасли мир. Что делать? * вспомнить о других своих идентичностях, помимо «Я гражданин РФ». О том, что вы надежный друг, высококлассный человек, хороший родитель, человек с гуманистическими ценностями и т.д. *составить список объективных факторов, ограничивающих ваше влияние. Можно подумать о том, как обойти некоторые из них, но важно делать это с сочувствием к своей уязвимой человеческой природе. *временно меньше общаться с людьми, которые транслируют такое чувство стыда и вины *помочь кому-то там, где это в ваших силах — это могут быть как пострадавшие от войны, так и любые другие существа, нуждающиеся в помощи. И похвалить себя за это. -
Chaotic Good
Когда хочется метаться Ну что, утро началось с запаха напалма и полагаю, что вы, как и я, чувствуете некоторый прилив адреналина. Я прямо замечаю, что мой внутренний примат очень хочет вскочить и куда-нибудь побежать. Что обычно хочется делать в таких ситуациях: *начитаться новостей, чтобы знать все подробности и быть готовым ко всему *прослушать 100500 мнений экспертов, противоречащих друг другу и пытаться предугадать дальнейшие сценарии, чтобы быть готовым ко всему *что-нибудь быстро купить или продать, чтобы снять тревожность на тему экономического благополучия *забить на полезную рутину *вообще начать как-нибудь метаться Парадокс в том, что все это мало чем поможет, а вот мероприятия по возвращению внутреннего равновесия и удерживанию своей жизни в обычном русле — это лучшая инвестиция, которую можно сейчас сделать. В панике мы склонны делать глупости. Сейчас наше правительство и так делает достаточно глупостей за нас, не стоит усложнять свою жизнь еще больше. Мой план на день пока выглядит так: - выделить необходимый минимум работы на сегодня и сделать его, не ожидая от себя полноценной функциональности - направить жажду движухи в какую-то физическую активность вроде силовой тренировки - обменяться взаимоподдержкой и лайфхаками по самопомощи с друзьями - увеличить свой запас самой важной психфармы - не подавлять эмоции, но найти что-то достаточно субъективно интересное, что отвлечет меня от повестки хотя бы на часть дня и всячески соблазнять себя этим - собрать список лучших упражнений по снятию тревоги для следующего поста. Не только из соображений психпросвета, но и потому что поиск решений помогает стабилизироваться. - перечитать свой план задач на ближайшую неделю, чтобы напомнить себе о том, что жизнь хоть в какой-то степени остается предсказуемой - подышать свежим воздухом и лечь спать вовремя Всем душевного равновесия -
Chaotic Good
Напоминалка: как сохранять устойчивость, когда мир вокруг шатается В связи с текущей политической обстановкой пришло время напомнить про некоторые лайфхаки, помогающие устаканить психику при внешней встряске. *Определите свою зону контроля в ситуации. Это то, что лично вы можете сделать, чтобы изменить свое положение и/или положение других людей к лучшему, не выгорая и не надрываясь. Подписать антивоенную петицию, разработать свою экономическую стратегию на ближайшие месяцы, адресно поддержать знакомых из Украины, обсудить свои страхи с терапевтом — это в вашей зоне контроля. Понять, что в голове у Путина и как спасти Россию — вне вашей зоны контроля. Давайте сосредотачиваться на том, где реально можно на что-то влиять, и тогда мы не будем чувствовать себя беспомощными. *Ограничьте чтение новостей и аналитики, выбрав пару качественных источников информации. Сейчас нас заваливает и будет заваливать противоречивыми сообщениями, и чтение всего подряд только создает ощущение неразберихи и беспомощности. *Если вас тянет думать про катастрофические сценарии, можно сделать следующее. 1) Записать свои мысли на эту тему 2) Попробовать посмотреть на них со стороны и отделить факты от оценочных суждений. Например, «все летит к чертям» — это оценочное суждение, а «экономические санкции могут ударить по мне вот почему» — это что-то близкое к факту, если у вас есть веские аргументы. 3) Написать планы Б и В — что конкретно вы будете делать при неблагоприятном развитии событий, чтобы улучшить свое положение. Тут важно переводить ситуацию из проблемы в задачу, это помогает снизить тревожность, а еще у вас хотя бы будет базовый план. *Если вам хочется выразить тревогу в соцсетях, подумайте о том, что сейчас тысячи людей собираются делать то же самое. В результате в лентах тревожное настроение нарастает как снежный ком. Это не значит, что тревогой вообще не стоит делиться, но возможно, полезнее будет обсудить ее с близкими и психотерапевтом. А в соцсетях, например, делиться тем, как вы работаете с тревогой — ваши советы могут помочь другим. *Составьте список того, чем вы можете себя укомфортить — это могут быть обнимашки с близкими, ароматные ванны, разные телесные практики, душеспасительные плейлисты и вообще что угодно, если оно на вас работает и не приносит вреда в долгосрочном периоде. Повесьте список на видном месте и прибегайте к нему каждый раз, когда будете чувствовать себя неустойчиво. Закупите недостающие элементы, вроде коврика для йоги или соли для ванн, чтобы все было под рукой. Если вам нужны антидепрессанты и успокоительные, сделайте запас на пару месяцев. *Если эмоций очень много, можно сделать специальный временной слот для переживаний. Договориться с собой, что в ближайшие 15 минут/полчаса/час вы даете себе как следует прострадаться и с сочувствием и принятием прожить свои эмоции. Сочувствие к себе тут очень важно, ведь мы все правда оказались в непростой ситуации и любые сильные эмоции, которые вы сейчас испытываете, вполне естественны. Но потом надо будет снова включить свою разумную часть и постараться отвлечь себя от эмоций на решение задач или отдых и развлечения. Желаю нам всем устойчивости в эти непростые времена. -
Chaotic Good
Мой хороший знакомый Иосиф Фурман написал для Форбса колонку о том, как опыт психотерапии влияет на рабочие отношения. Очевидно, что привычные способы взаимодействия приходится менять (например, переходить на ненасильственную коммуникацию или выравнивать work-life balance). И это может здорово улучшить командную работу и помочь всем участникам чувствовать себя более вовлеченными и довольными процессом. С другой стороны, возникают неловкие ситуации, связанные с переносом ожиданий — люди начинают ждать от близких, друзей, коллег и начальников такой же поддерживающей атмосферы, как в кабинете психотерапевта. Что, конечно, утопия — потому что терапевт специально обучен быть таким, получает за эту поддержку неплохие деньги и его отношения с клиентом довольно стерильные, оторванные от всех остальных контекстов их жизней и возможных конфликтов интересов. А еще психотерапевт регулярно проходит супервизии, чтобы не нести свои внутренние конфликты и сложности в отношения с клиентом. Обычный человек долго в таком благостном режиме не продержится, и не только с коллегами (которые все-таки довольно чужие люди), но и с близкими. Потому что это быть всем психотерапевтом — это как дополнительная рабочая смена, а мы все довольно хрупкие, противоречивые и не то чтобы всегда хорошо себя контролирующие существа. И это нормально! Да и терапевт за пределами кабинета не всегда полон бесконечного принятия, потому что ему тоже расслабляться надо. Так что давайте быть реалистами и не требовать друг от друга слишком многого. www.forbes.ru/mneniya…udnikami -
Chaotic Good
Травма с маленькой буквы Тема травмы — очень важная, но сложная. С одной стороны, у нас есть понятная картина тяжелой психологической травмы — опыт ветеранов боевых действий, сирот, жертв сексуального абьюза со стороны родителей и других людей, попавших в особенно драматические обстоятельства. Такие люди обычно получают диагноз «посттравматическое стрессовое расстройство», или ПТСР. Но иногда человек получает большой набор гораздо более прозаичных «микротравм». Например, его вначале как-то не очень удачно воспитывали, потом несильно, но регулярно поддразнивали в школе, потом он потерял друзей после переезда, родители долго ссорились, а потом развелись, и т.д. И в сумме это все привело человека в сильно неустойчивое состояние, но на ПТСР еще не тянет. Да ладно ПТСР, даже никому из друзей не объяснить, почему ты такой раскуроченный — ничего же страшного в жизни не происходило. И возникает вопрос, как к этому относиться. Вот хороший текст про такую «маленькую» травму: body4biz.ru/small-t…t-trauma -
Chaotic Good
Рутина, устойчивая к неожиданностям Сегодня у нас в доме вырубили воду. Всю. Это неприятно и мне, и мужу, но мужу особенно, потому что в его ритуалы пробуждения входит контрастный душ. Нет воды => нет контрастного душа => операционная система, как говорит муж, не загружается. Можно, наверное, сунуть лед из холодильника себе за шиворот, но это будет не совсем то. И по этому поводу мы подумали, что самые важные ритуалы должны быть завязаны на что-то, что всегда при тебе. Чтобы можно было проделать их в любой ситуации из любой точки мира. А то вдруг тебе надо срочно включиться, а без привычного сеттинга операционная система не загружается. Так что полезно проверить свои рутины на универсальность и ввести в привычку хотя бы одну «походную», которую можно реализовать абсолютно везде. В том числе с этой целью я стала заниматься йогой по утрам, пока 3 раза в неделю, но буду постепенно увеличивать. Йога хороша тем, что тело всегда при тебе, и в ней есть приемы, чтобы взбодриться. Ну и ассоциативная связь — если я привыкну, что после йоги начинается день, это будет мне помогать раскачаться. Это не значит, что вообще вся рутина должна быть спартанской — поверх универсального приема можно добавлять всякие мелкие удовольствия вроде патчей, кофеина и ленивого чтения. Речь о наличии вот такого простого базового сценария. Примерно так же можно подойти и к ритуалам отхода ко сну — вряд ли мне удастся повсюду таскать с собой тяжелое одеяло и игрушечную рыбу, которую я обычно обнимаю во сне. Но, растяжка, дыхательные упражнения и, например, красивая маска на глаза — достаточно универсальный набор, который всегда можно иметь при себе. -
Chaotic Good
Три простых шага для вялых и немотивированных Я уже рассказывала вот здесь, как я придумала понемногу добавлять в свою жизнь впечатления. Мне вообще очень нравится подход «приучай себя к полезному по чайной ложке и получи накопительный эффект». Вот еще одна простейшая практика, которая ненавязчиво помогает протоптать тропинку к более высокому качеству жизни. Я наклеила стикер на рабочий стол ноута (на маке есть такая программа, но можно и обычный бумажный стикер) с вопросом «Что я сегодня сделаю для себя 40-летней?» и тремя пунктами: *внешность *здоровье *инвестиции Это то, что важно мне, но вы можете поставить любые другие три пункта. Важно, чтобы они были значимы для вас в долгосрочной перспективе. И не больше трех, потому что иначе это превратится в утомительный ту-ду-лист. А смысл в том, чтобы каждый день делать что-то очень простое и требующее минимальных усилий по каждому пункту. Например, намазаться кремом, выполнить три асаны йоги и отложить 100 рублей на инвестиционный счет. Можно всегда делать одно и тоже, а можно менять по настроению — как вам больше нравится. Есть только два критерия — привязка к важному аспекту жизни и простота исполнения. В идеале каждый шаг должен занимать не больше 5 минут. За каждый выполненный пункт ставится плюсик напротив цели. Перед сном важно посмотреть на этот стикер и похвалить себя за сделанные шаги. Хотя бы формально, если еще не умеете искренне. Fake it till you make it. В конце дня/недели стикер очищается (или меняется на новый, если он бумажный). И надо зарабатывать плюсики ежедневно, хотя бы месяц. Я так делаю уже несколько месяцев. В чем смысл практики? — обычно сложнее сочувствовать будущему себе, чем сегодняшнему. В том числе поэтому мы склонны предпочитать сиюминутную выгоду долгосрочной пользе. А если мы каждый день вспоминаем о себе-через-5-10-лет, мы приучаемся думать стратегически на автомате. — обычно мы недооцениваем мелкие шаги и постепенные изменения (хочется сразу ачивок и чтобы вау-эффект через неделю). При этом микрошаги хорошо работают. Они дают реальный накопительный эффект и при этом минимально нагружают силу воли и поэтому реже приводят к откатам (типа посидел на диете — отъелся, пошел осваивать сразу 5 курсов на курсере — задолбался и т.д.). Они позволяют менять образ жизни без особых усилий, а это, будем честны, мало кто умеет. — если у вас есть общие проблемы с настроением и мотивацией, такие шажочки могут дать какую-то минимальную порцию дофамина для раскачки. А там, глядишь, и на что-то серьезнее замахнетесь. Могу поспорить, что многие из тех, кто попробует это делать, поначалу будут чувствовать себя глупо. У меня первые пару недель вообще не было ощущения, что это как-то вдохновляет или мотивирует. Я делала это механически, ну как зубы почистить. Но потом я почувствовала, что, помимо того, что я стала немного гибче, глаже лицом и на моем счету потихоньку копятся деньги, этот ритуал дает внутренние опоры. Я знаю, что какой бы хаос не творился вокруг и как бы мало у меня не было сил, я могу сегодня сделать что-то, улучшающее мою жизнь. И часто уже это дает энергию, чтобы сделать еще больше. -
Реклама
-
Chaotic Good
Поток и ручеек Не знаю, как вы, а я довольно сложно въезжаю в рабочий ритм после праздников. И, размышляя о том, как устроена мотивация, вспомнила кое-что важное про состояние потока, чем решила поделиться. Созданная Михаем Чиксентмихайи концепция потока (то есть, состояния сознания, когда мы так сфокусированы на процессе и нам ничего не мешает, что мы теряем ощущение времени и несемся вперед на ласковых волнах мотивации), мне в целом кажется полезной, но есть в ней одно но. Что вы представляете, думая о потоке? Спорим, что-то достаточно могучее. Бурлящую горную реку или широкую и полноводную типа Волги, но вряд ли Мойку, или Яузу или какую-нибудь еще вялотекущую городскую речку. Ну и ожидания от состояния потока соответствующие — что это должно быть что-то захватывающее и трансцендентное. И вот тут у нас возникает проблема — такой подход а) ставит целью довольно интенсивное состояние психики б) обесценивает более слабые фокус и мотивацию. Как человек с биполяркой, я периодически без всяких стараний испытываю эталонное, по учебнику, состояние потока, когда я вижу цель, не вижу препятствий, и мир вокруг исчезает. И когда я думаю, не пора браться ли за нормотимики, первое, что говорит внутренний голос: да брось, это же состояние потока! это же хорошо! Михай сказал, так победим! Я уже привыкла не очень слушать этот голос, но искушение есть. И в целом грань между состоянием потока и гипоманией может оказаться довольно зыбкой. И даже у людей из здоровой части спектра, но с подвижной чувствительной психикой, бывает, что такой ударный гиперфокус берется в долг, и потом за ним следует некоторое истощение. У кого-то нет, но в любом случае полезно следить за своей индивидуальной реакцией и вовремя делать перерывы, а не ставить целью растворение во времени. А еще часто бывает, назовем это «состоянием ручейка», когда спонтанность и мотивация в целом текут в сторону полезной задачи, но не очень энергично. Само по себе это вполне продуктивное состояние, которое помогает задачу решить. Но в сравнении с красочными описаниями Чиксентмихайи выглядит, как ну такое. Но мне кажется, что главное в концепции потока — это то, что нам по пути с нашей мотивацией в решении задачи, а размах — дело десятое. Мы столько прокрастинируем и стрессуем, что более-менее ровная заинтересованность без тревог и внутренних конфликтов — это уже подарок. Если вы можете тихо ковырять маленькие задачи одну за одной без внутреннего сопротивления и считать себя молодцом, с голубого ручейка начинается рекаэта цепочка может рано или поздно вырасти в какой-то грандиозный результат. А система вознаграждения может в следующий раз отсыпать дофамина и на более интенсивные ощущения. -
Chaotic Good
Приключения для домоседов Получение нового опыта/впечатлений — одна из самых важных для меня ценностей. Новые переживания делают жизнь ярче и по-хорошему страннее, помогают перезагружаться, ну и укрепляют мой образ себя как человека, живущего по-полной. Но есть проблема — я большой интроверт, не очень легка на подъем, да и с регулярной подачей энергии из-за биполярки все сложно. А еще я быстро истощаюсь от передоза впечатлений, так что то и дело порхать с иммерсивной выставки в аэротрубу даже в хорошие периоды не получается. Поэтому я решила брать не количеством, а регулярностью и придумала для себя практику «12 опытов». Суть в том, чтобы раз в месяц пробовать что-то такое эдакое. Эдакое может включать разные вещи, в зависимости от ваших предпочтений. В мои опыты, например, в разное время входили: неделя на сойленте (это такой универсальный заменитель еды), экскурсия по певчим птицам, игра в го, упражнения на балансире, сбор чат-бота своими руками, дрэг-шоу и мытье слона. У вас может быть другой набор. Этот подход хорош тем, что не приходится часто тащить себя за шкирку за впечатлениями — раскачаться на один новый экспириенс в месяц можно даже при низком тонусе. И при этом 12 необычных опытов за год — это достаточно много, чтобы добавить красок или даже изменить взгляды на жизнь. Ну и в следующем декабре, когда оверачиверы в соцсетях, как обычно, будут делиться своим ослепительным совершенством, будет приятно посмотреть на этот список и вспомнить, что год прошел интересно и разнообразно. -
Chaotic Good
Гибкое планирование Всех с наступившим! Первые пару недель нового года я обычно посвящаю планированию и тут возникает загвоздка: как планировать, если мир такой нестабильный и все постоянно меняется? Классические схемы в таких обстоятельствах не очень работают, так что я собрала основные принципы, которые помогают мне ставить цели разумно и собирать неплохой урожай итогов в конце года, даже если в процессе примерно все пошло не так. 1) Можно сознательно поставить больше целей, чем вы собираетесь выполнить. Например, 8 целей, из которых надо за год выполнить любые 5, чтобы пройти квест (да, я обычно мыслю квестами при решении практически любых задач)). Тогда, если вы наталкиваетесь на объективные препятствия при выполнении одних целей (или теряете интерес к какой-то из них, что тоже нормально), можно в середине года переключиться на что-то более выполнимое. 2) Если задача новая и сложная и вы не знаете, сколько времени лично у вас займет достижение результата, может оказаться удобнее запланировать число подходов к ачивке, а не саму ачивку. Ну, например, вместо «написать книгу за год» — «писать по N страниц в неделю» или «тратить на книгу 2 часа в неделю» 3) На «количественные» цели имеет смысл поставить верхнюю и нижнюю планку. Допустим, в идеале вы хотите ходить в бассейн 3 раза в неделю (150+ раз за год) с нуля, но если все пойдет совсем не так, то хотя бы раз в неделю (52 раза за год) — это уже какой-то вклад в здоровье, который стоит отметить. 4) За любой целью стоит какая-то ценность и полезно ее видеть. Например, за целью «зарабатывать в два раза больше» могут стоять такие ценности, как социальный статус, безопасность, гедонизм или принятие группой (например, если ваши приятели зарабатывают больше вас и тусуются в более дорогих местах, а вы хотите участвовать). И дальше можно держать в уме, что наша цель — это способ добраться до ценности. Видимо, самый понятный для нас (раз мы эту цель ставим), но не единственный. И если в попытке достичь цели, мы вдруг заходим в тупик, имеет смысл подумать как обеспечить себе ту же ценность другим способом. Удачи!