Chaotic Good. Страница 5
2516
@chaoticisgood
Селф-менеджмент для хаотиков
-
Chaotic Good
Чему учит кризисный год-2 Реорганизовать First Aid Kit. Добавляем из личного набора для селф-хелпа новые инструменты, убираем те, которые не прошли проверку на прочность. В следующий раз, когда мне будет плохо, я в том числе попробую лечь под тяжелое одеяло и позвать в гости подругу. Прислушаться к ценностям. Кризисные периоды часто побуждают переоценивать свою жизнь и иначе расставлять приоритеты. Можно подумать о том, какие ценности вышли на первый план, и что можно сделать в следующем году, чтобы как-то их поддержать. Открыть творческий потенциал. В тот момент, когда твоя рациональная сторона в чем-то проиграла, это может стать бустером для развития креативной части. Раз жизнь так хаотична и всюду подстелить соломку все равно не получается, можно позволить себе немного больше эксперимента и свободы. В следующем году я хочу сделать ставку на творческое исследование реальности. Но и финансовую подушку потолще соберу, а то мало ли что. -
Chaotic Good
Чему учит кризисный год Когда ведешь блог по селф-хелпу, порой возникает искушение предстать таким идеальным человеком, у которого все схвачено и чья жизнь состоит из постоянных побед над биполярным расстройством, своими тараканами и хаосом бытия. Но мне, во-первых, не хочется быть неискренней — это было бы нечестно по отношению и к себе, и к вам. А во-вторых, мне кажется, что человек, который никогда не лажает или не может признаться, что он лажает, вряд ли может посоветовать что-то реально полезное. Потому что если ты стараешься жить смело и использовать разные возможности, ты время от времени будешь лажать и важно уметь относиться к этому философски. Этот год получился однозначно не фонтан. Он оказался заметно тяжелее 2020го (кто бы мог подумать). Я второй раз заболела ковидом, долго восстанавливалась, на этой почве пережила тяжелый депрессивный эпизод и два проекта за год оказались неудачными, чего со мной очень давно не случалось. И на этой неделе я решила это проанализировать и попробовать извлечь из этого опыта ценные уроки. Вот из каких этапов состоял мой разбор: Пробеситься. Меня вымораживало чувство своей беспомощности и того, что я недостаточно контролирую свою жизнь. Было важно пробеситься и выразить свои ощущения, при этом стараясь не растягивать это надолго. Я вообще фанат таких интенсивов бесилова, когда ты, допустим, пару часов очень старательно рвешь и мечешь, а потом стараешься максимально отвлечься от неприятных сторон ситуации на позитив и разумные шаги (или микро-шаги, если сил нет). Если не пробеситься, невыраженные эмоции будут тянуть назад, а так пар выпущен и можно сконцентрироваться на том, что все-таки в твоих силах изменить. Определить, что именно не получилось и почему. Даже если кажется, что не получилось совершенно все, это, конечно, совсем не так. Важно выделить конкретные аспекты, а затем определить, в какой степени неудача зависела от вас, а в какой — от других факторов. Дальше возникает вопрос, можно ли улучшить свой подход и навыки и можно ли как-то изменить внешние факторы. Может быть, это история не про нехватку навыков, а про мискомуникацию или про везение, или слишком сжатые сроки. Спросить себя: «Хочу ли я снова пробовать это сделать?». Вполне может оказаться, что не получившееся не так уж важно/интересно/вознаграждающе, как ожидалось изначально. Здесь, конечно, важно не уходить в зеленый виноград и спросить себя честно. То есть, представить в красках, что все состоялось и прислушаться к своим эмоциям. И если этот сценарий все-таки хотелось воплотить, то честно отгрустить, что не вышло и придумать новый план реализации. Но если хотелось не столько воплотить и прожить, сколько поставить какую-то галочку, то, возможно, проиграв, вы оказали себе услугу и дальше не будете тратить время на неинтересную вам сферу. Примерно треть рабочих проектов в моей жизни состоит из разовых экспериментов в решении задач, над которыми я не собираюсь снова работать. Но бывает интересно попробовать, убедиться, что это не мое и попутно отрастить дополнительные умения, которые могут помочь в чем-то более моем. Определить, что получилось и чем это хорошо. В любом проекте есть часть, которую вы сделали ТАК. В любой год есть какая-то сторона жизни, которая удалась или хотя бы прошла неплохо. Это тоже важно понять и отметить, чтобы позитивно подкрепить удачную модель поведения. И чтобы оценивать себя адекватно, а не как полного неудачника. Например, в этом году я продолбала силовые тренировки, но ввела в привычку бассейн и йогу. Не написала одну книгу, но выпустила другую и отредактировала третью. Ура, я все-таки молодец. Определить, что лучше всего держало в кризис, а что оказалось слабым звеном. Какие практики и лайфхаки оказались определяющими и позволили выбраться (или хотя бы не дали провалиться на самое дно). А какие оказались не очень эффективными лично для вас. Я, например, убедилась, что эмоциональная поддержка от друзей для меня важнее, чем мне казалось, но я все еще недостаточно умею ее вовремя запрашивать. А финансовую подушку безопасности во время пандемии надо делать побольше. -
Chaotic Good
Три кита Можно много говорить о разных полезных навыках, которые делают нашу жизнь лучше, насыщеннее, осмысленнее и продуктивнее. Но мне кажется, что чтение этих списков навыков обычно мало к чему приводит, кроме иллюзии того, что ты все понял и вот-вот изменишь свою жизнь. Так что лучше начать с малого, но прям глубоко встроить это в свою повседневность. А остальное во многом нарастет естественным путем. Для меня три кита, с которых все начинается, это: — Научиться понимать, когда ты себе врешь и стараться этого не делать — Научиться признавать и принимать свою неправоту/несовершенство без стыда и самобичевания — Не избегать нового опыта, если что-то не получается одним способом, пробовать иначе Все эти вещи взаимосвязаны между собой, и вряд ли можно научиться одному из этих навыков, не подключая другие. Но если с этим у вас все будет хорошо, вы начнете интенсивно учиться на столкновениях с реальностью, не испытывая непереносимого стресса. Зная себя, будете понимать, где у вас реальное взаимодействие с другими, а где ваши проекции или где вы прячете от себя свои эмоции и потребности, потому что вам кажется, что у вас их не должно быть. Это обычно помогает выстраивать границы. Новый опыт даст возможность тренироваться и тестировать свой способ восприятия мира и реагирования на него. На этом костяке уже легче отрастить коммуникацию, адекватное чувство ответственности, навыки эмоциональной саморегуляции, веру в свои силы и другие полезные в жизни вещи. Ну и чтобы это не было пустословием без инструментов, расскажу, как я училась/учусь не врать себе. Этот навык состоит из нескольких компонентов. Во-первых, важно искренне верить, что знать про себя всю правду, даже неприглядную, важнее, чем иметь отфильтрованное представление о себе, которое снижает твою тревожность и успокаивает тебя на тему того, что ты классный. Хотя бы потому, что реальное понимание своих возможностей и ограничений дает больше практической безопасности и намного лучше повышает социальный статус и качество жизни, чем усыпление тревожности и те любимые фантазии о себе, которые люди обычно называют высокой самооценкой. Во-вторых, очень важно разрешить себе быть несовершенным, лажать, ошибаться и чувствовать то, за что тебе бывает стыдно. Понимать, что ты ошибся и лучше впредь такого избегать, не теряя при этом любви к себе. Это довольно контринтуитивная штука, потому что часто наша любовь к себе не отделена от любви к нам родительских фигур (то есть, нашего представления о том, за что нас в детстве любили и отвергали значимые взрослые, которое не обязательно соответствует реальности). И мы привыкаем зарабатывать любовь к себе так же, как мы зарабатывали любовь родителей, если она не была безусловной (а по-настоящему безусловной она, к сожалению, не бывает почти никогда). Ну, и наконец, в-третьих, надо привыкнуть ловить себя на внутренних противоречиях и считать это занимательной игрой. Для этого очень важно сталкиваться с разными людьми (в том числе теми, кто тебя бесит — это может быть очень полезно). И безоценочно, без осуждения, отслеживать те эмоции, которые при этом возникают. И запоминать, какие ситуации обычно приводят к каким переживаниям. Чем чаще в этом упражняться, тем более тонкие нюансы вы сможете различать. Сейчас, если меня разнесло, я обычно за пару дней напряженного прислушивания к себе понимаю, какие эмоции и установки во мне схлестнулись. Понимание помогает начать действовать и перебалансировать себя. Ну и если у вас есть склонность к аффективным расстройствам, это очень помогает не вылететь в дисфункциональное состояние -
Реклама
-
Chaotic Good
Триггер от близкого человека Мы все довольно хрупкие существа. И бывает так, что твоего близкого вдруг разнесло, и на почве этого он делает опрометчивые и некорректные вещи, от которых тебе становится плохо. И внутри сложный ком эмоций — сочувствие, злость, ощущение несправедливости, жалость к себе, расстройство от того, что ты недостаточно зрелый и проработанный и вся эта херня до сих пор на тебя действует и т.д. И вроде понимаешь, что на близкого агриться довольно бессмысленно, потому что человек сейчас явно не в адеквате. И возможно, в тот момент он не мог поступить иначе. А может, мог, но на эмоциях выбрал плохой для тебя вариант — это наверняка не узнаешь (мало кто умеет точно определять долю своей ответственности в ситуации — мы все очень любим избегать ее в одних случаях и навешивать на себя излишнюю ответственность в других). Но в любом случае, это вполне по-человечески. В таких случаях я стараюсь найти какой-то баланс между принятием своих чувств по поводу случившегося и принятием того, что значимый Другой уязвим и не всегда может вести себя конструктивно. Что может в этом помочь: *вначале сформулировать для себя, что именно тебя задело. Не пытаться сразу это предъявлять с пылу с жару, но и не пытаться подавить свое расстройство и злость. Понимать, что ты вправе быть задетым. Мне помогает отстраниться от дискуссии и вначале сформулировать все в отдельном файлике для спонтанного письма. И побить подушку или безопасно выплеснуть эмоции каким-то другим образом. *потом попытаться понять, какая часть твоих эмоций вызвана объективным косяком человека, а какая — твоими собственными триггерами. Это не всегда бывает просто, но обычно ключевой вопрос, который я стараюсь себе задать: «А был ли у меня выбор реагировать по-другому?А почему?» *важно — даже если дело целиком в твоих триггерах, ты не виноват в том, что триггеришься. Это не вопрос выбора. Но если и другая сторона объективно не виновата, проявлять агрессию будет неправильно. Иногда сдержаться не получается, но тогда это повод извиниться позднее. При этом важно рассказывать про свои триггеры, чтобы близкие по возможности старались их обходить — но также важно понимать, что не всегда это будет получаться. *если другая сторона все же накосячила, но сейчас все еще не в адеквате, ей бесполезно что-либо предъявлять — надо дождаться, пока человек не пришел в норму. Поскольку это близкий человек, будет правильно помочь ему в этом, если есть силы. Но если сил нет, то пока лучше позаботиться о себе — в том числе для того, чтобы не срываться. *если косяк был, то когда человек пришел в норму, есть смысл поговорить с ним о его поведении и о том, какой вред это тебе причинило. Тут мне кажется справедливым, чтобы человек принял на себя ответственность за поступок и его последствия, даже если это было ненарочно и он сам страдал. Но при этом не стоит его шеймить, потому что а) это не помогает принять ответственность б) шейминг плохо влияет на отношения в) в следующий раз уже ты можешь на эмоциях накосячить и вряд ли захочешь, чтобы тебя зашеймили. *если история глубоко задела и ты все еще чувствуешь себя выбитым из колеи, есть смысл обсудить ее с терапевтом -
Chaotic Good
Самомотивация: чему меня научила Candy Crush Мда, заголовок вышел в лучших традициях Adme.Ru. Но и в легкомысленных вещах иногда можно найти полезные примеры. В какой-то момент я обнаружила, что в депрессивные периоды, когда хочется только лежать и смотреть в одну точку, игра Candy Crush — это одно из немногих занятий, которые продолжают вызывать у меня спонтанный интерес. Такая дофаминовая капельница. Так что я решила поиграть, специально обращая внимание на то, что игра пытается со мной сделать, чтобы хотелось еще. И как я могу это использовать, чтобы уговаривать себя шевелиться и делать что-то полезное, когда день ну совсем не задался. Вот несколько трюков из Candy, которые можно применить и в жизни: *Начать с легкого успеха, а потом подсунуть более сложный уровень. Ты уже привык, что справляешься и выигрывать приятно, а дальше возникает азарт. Как это применимо к жизни: перед тем, как браться за субъективно трудоемкую задачу, решить пару очень простых и отметить каждую как достижение (отмечаю в ежедневнике на компе). Есть противоположный подход «съешь лягушку», который гласит, что надо начинать с самых сложных дел. Я считаю, что он может быть вполне уместен, когда мотивация у вас не на нуле. Но в апатии проще вначале проложить «дофаминовую дорожку»: ты делаешь что-то простое, чувствуешь, что справился, закрепляешь успех, появляется заряд сделать что-то посложнее. * Использовать тенденцию психики к избеганию издержек. Игра регулярно давит на эту кнопку, грозя отобрать часть достигнутых результатов, если ты прямо сейчас не купишь какой-нибудь волшебный артефакт, чтобы допройти уровень. Как это применимо в жизни: Каждый раз, когда хочется пренебречь полезной рутиной, вспоминать, чего ты лишишься. Например: «Если я сегодня не схожу в бассейн, во второй половине дня буду менее бодрой, а еще начну терять физическую форму, которую я так старалась набрать». * Больше разных пряников! В игре можно просто пройти уровень, а можно пройти его определенным способом и получить звездочку, а можно пройти командой несколько уровней и получить за это еще что-нибудь. Как это применимо к жизни: можно геймифицировать рутину или рабочие задачи, составляя разные комбо: - из нескольких однотипных задач (сделать зарядку хотя бы три раза в неделю) - из разных задач (N томатов работы+ прогулка+медитация в один день — ты супергерой) - за неделание чего-нибудь вредного (прожил день/три/неделю, не самобичуясь/не прокрастинируя/не катастрофизируя/ваш вариант). Ну и поощрять себя чем-нибудь за это (или хотя бы рисовать звездочки в ежедневнике — лишь бы успех был зафиксирован). Тогда накопительный эффект от достижений будет усиливаться, плюс если какой-то вариант в данный момент не заходит, можно выбрать другой повод себя похвалить. *Всегда есть какой-то подарок, который можно взять просто так. Как это применимо к жизни: что-то приятное должно быть каждый день, вне зависимости от результата, просто потому что ты себя любишь. -
Chaotic Good
Тем временем Ремайндер сделал очень крутую подборку ресурсов о психическом здоровье. Лично я залипла на практики самосострадания из пункта 20 -
Chaotic Good
А вдруг креативилка отвалится, если я себя починю? Как известно, художник должен страдать. От страдания душа очищается, говорит нам православная традиция, и вообще, от гениальности до безумия рукой подать, вдруг и в обратную сторону работает? И если ты вдруг перестанешь быть игралищем лихих страстей и начнешь мирно договариваться с внутренними демонами, не уйдут ли со страданиями и творческие способности? Обычно тут еще знакомые начинают подбрасывать истории типа «один мой друг от несчастной любви тааакие стихи писал, а потом женился, взял ипотеку и теперь скучнейший тип». Когда я училась в Московской школе кино, у нас был курс психологии для сценаристов, а потом психологический тренинг по селф-менеджменту творческих состояний. И там, конечно, этот вопрос был задан одним из первых. И ответ на него был обнадеживающим. Мы все еще не понимаем до конца, что такое креативность, но судя по всему, есть определенный набор критически важных параметров: - чувствительная нервная система (это то, что дано от природы) - способности к дивергентному (вширь) и конвергентному (структурирующему и отбирающиму лучшие варианты) мышлению (это навык, который нарабатывается, хотя к нему бывает природная предрасположенность). Прошлые травмы, видимо, повышают чувствительность восприятия и побуждают нас глубоко задумываться об экзистенциальных вещах, вызывают когнитивные диссонансы и ставят под вопрос очевидные истины. С этой точки зрения наличие травматического опыта, наверное, развивает креативность. Но этот опыт и связанные с ним открытия никуда не деваются после того, как вы их проработаете. Помимо этого, творческие занятия могут быть способом самотерапии — иногда через искусство удается более безопасно выразить наболевшее. В этом плане в ходе психотерапии вы научитесь другим способам, да и само наболевшее, скорее всего, будет уже не так сильно болеть. Но даже в этом случае можно бояться потерять креативность, только если мы воспринимаем творчество именно как способ снизить внутреннее давление. Да, наверное, это давление делает нас пассионарнее и в каких-то случаях может помочь создать что-то яркое и эмоциональное. С другой стороны, еще не факт, что творческие произведения, сделанные из «кровоточащей раны», порадуют качеством и глубиной. Можно вспомнить, например, «Театр» Сомерсета Моэма, где героиня выражает в роли всю боль от реально разбитого сердца, и в этот день ее актерская игра парадоксально оказывается хуже, чем когда она успела эту боль пережить, осмыслить и использовать уже «на холодную голову». Когда ты слишком вовлечен, ты более эгоцентричен и хуже распознаешь оттенки, тебе сложнее увидеть картину сверху во всей ее сложности. Вопрос еще и в том, хотите ли вы быть просто креативным человеком или креативным и более-менее довольным жизнью? Тут нет правильного ответа, каждый решает сам для себя. Я решила попробовать сочетать, и пока нет ощущения, что я больше неспособна вспомнить свои прошлые страхи и боль, если, например, мне захочется использовать их как топливо для сценария. Но они не владеют мной настолько, чтобы мне приходилось идти вразнос, и есть вероятность, что в таком режиме я успею сделать больше и лучше, чем если бы я не ходила на терапию. Ну а как получится на самом деле, время покажет. -
Chaotic Good
Смотрите, какой важный и полезный проект — бесплатный тренинг для развития навыков эмоциональной саморегуляции при БАР от крутых специалистов. Записаться можно с 18 октября, а поддержать донатом уже сейчас — проект некоммерческий и ему нужна наша помощь. И важно учитывать, что тренинг в первую очередь для тех, кто финансово не может позволить себе психотерапевта. -
Chaotic Good
Пришло время рассказать, что пока я пропадала, я не только восстанавливалась, но и собирала лайфхаки из канала в небольшую книгу для издательства Альпина Паблишер. И вот она наконец вышла, чему я очень рада. Там вся информация лучше систематизирована, плюс я добавила больше всяких полезных упражнений и инструментов, с которыми можно работать регулярно. Специально для читателей канала — скидка 15% на сайте Альпины (ссылка) по промокоду CHAOTICGOOD. Код будет действовать до 1 ноября. -
Chaotic Good
Мне хреново, но я не понимаю, почему Мы часто воспринимаем настроение как что-то, что на нас сваливается внезапно и из ниоткуда, как погода. Иногда мы предпринимаем попытки им управлять, но они часто не работают. Почему так происходит? Мы часто толком не понимаем, из-за чего нам плохо. Так что наши типичные способы поднять настроение выглядят примерно как попытка лечить все болезни аспирином. При этом «плохо» бывают разные, и к ним нужен разный подход. Как может выглядеть алгоритм «внутреннего расследования»? - Конкретизируйте эмоцию/эмоции. Вы злитесь, вам грустно, вы подавлены, вам одиноко, что-то еще? (если вы плохо распознаете свои эмоции, можно попытаться выразить их через примеры из кино/литературы — типа я чувствую себя как доктор хаус в конце пятого сезона — и попросить близких охарактеризовать настроение героя) - Можно позадавать себе наводящие вопросы и слушать, откликаются ли они. Или попросить близкого это сделать, если вам проще понять себя через диалог со значимым человеком - Проверьте, не переутомились ли вы за последнюю неделю (если у вас плохо с распознаванием переутомления, распишите, сколько часов вы работали/решали бытовые дела за последнюю неделю и сравните с тем, сколько вы делаете обычно, когда хорошо себя чувствуете. Если вы начнете вести ежедневный учет нагрузки, сопоставлять будет все легче) - Чтобы переутомиться, не обязательно надо разгружать вагоны. Энергию может отнимать непривычная обстановка или, наоборот, неприятная монотонность, интенсивное общение, даже прокрастинация. Произошло ли с вами что-нибудь из этого списка? - Если вы переутомились, во-первых, в любом случае снизьте нагрузку, а во-вторых, вспомните, как вы обычно себя чувствуете при переутомлении. Может ли ваше состояние объясняться только усталостью? Если да, можно сосредоточиться на самовосстановлении и забить на следующие пункты. - Если дело вряд ли (или не только) в усталости, были ли у вас конфликты со значимыми людьми за последнюю неделю?Событие, угрожающее вашим привычным представлениям о себе и мире? Или что-то другое, что могло эмоционально выбить из колеи? Тут мы часто попадаем в ловушку «Это не должно было так на меня подействовать». Но к сожалению, нашей психике все равно, какими могучими самураями мы хотели бы быть. Чтобы избежать этой ловушки, можно выписать все ключевые события недели и выделить потенциально триггерные. - В каких ситуациях в жизни вы чувствовали себя так же, как сейчас? Случилось ли недавно что-то, похожее на эти ситуации? - Полезно зафиксировать все ощущения и события письменно. Даже если вы сейчас не разберетесь, те же ощущения и события могут повториться, и тогда вы поймете закономерность.