Выше головы. Страница 3

Как развить в себе хорошие привычки и избавиться от плохих

Вы берёте в руки телефон. На иконке Telegram видите красный кружок — он захватил ваше внимание. Вам кажется привлекательным прочитать сообщения сейчас. Ведь вы можете пропустить что-то важное. Вы открываете телегу и читаете сообщения — это простое выполнение. Вы получили удовлетворение — убедились, что мир не в опасности.

По такому сценарию проходит любая привычка.

1. Сначала она захватывает наше внимание.
2. Потом кажется нам привлекательной.
3. Её очень легко выполнять.
4. После выполнения привычки есть удовлетворение.

Чтобы привить новую привычку, надо ответить на четыре вопроса. Как привычка будет привлекать моё внимание? Как сделать её привлекательной? Как сделать её выполнение простым? Как получать от неё удовлетворение?

Приведу свой пример с тренировками. Я тренируюсь утром. Мозг уже запомнил: 8:00 — время тренировки. Это захват моего внимания. После тренировки я завтракаю. Ожидание еды — это привлекательность. Именно во время ожидания вырабатывается дофамин (а не во время исполнения). Язык не поворачивается назвать свою тренировку лёгкой, но она для меня приемлема. После тренировки я выхожу с ощущением победителя — это моё удовольствие.

Интересно ли вам разобрать детальнее каждый шаг в формировании привычки?

Как перекрёсток формирует в нас привычки

Рядом с моим домом находится магазин Перекрёсток. Это вызывает во мне одновременно радость и ненависть. Мне нравится, что рядом со своим домом я могу купить практически любые товары. В то же время каждый день я вижу, как мной пытаются манипулировать.

Самый главный способ манипуляции — карта постоянного клиента. Она даёт один процент бонусов с каждой покупки. Увы, этот процент уже включен в стоимость всех продуктов. Я его заплатил и просто получаю назад.

С точки зрения привычек бонус на карту — это награда за покупку. Причём награда в виде денег. Чем больше вы покупаете, тем больше награду вы получите. Отличный пример того, как надо формировать привычки.

Допустим вы решили, что не хотите, чтобы вами манипулировали. Вы с гордостью выбрасываете карту постоянного клиента. Вы не входите в общество потребления и кешбеков, ура. Вы задрали нос и пошли за пельменями. Дойдя до нужной полки, вы обнаруживаете, что цена без карты дороже на 30 процентов. Нос опускается, а в голове голос: "суки".

Другой метод манипуляции от Перекрёстка — Залипаки. Это обычный пластелин, запакованный в упаковку маленькими кусочками.

За каждые 800 рублей в чеке выдавали одну залипаку бесплатно. Естественно, если русский человек видит что-то бесплатное, то он это берёт, пока не закончилось. Залипак брали себе все: дети и взрослые.

В какой-то момент залипак перестали выдавать и сделали платными. Привычки уже сформированы: сыночек ждёт папу, который зашёл себе за пивом и принёс пластелин. И у папы выбор: охота-крепкое или игрушка для сына.

Как поменять своё самоощущение

Чтобы привычка стала частью жизни, нужно, чтобы она не противоречила вашему самоощущению. Поэтому, чтобы поменять привычку, нужно сначала поменять то, кем мы ощущаем себя. А для этого нужно определить, кем мы хотим стать.

Несколько раз я проделывал такое упражнение. На листок в блокноте выписывал то, кем я вижу себя через 5 лет. Причём в мельчайших подробностях. Как я себя чувствую, кто со мной рядом, какая надпись на моей футболке. Сколько раз я могу подтянуться, какие у меня цели и что мной движет. Такую запись важно сделать на бумаге. Благодаря нейромышечным связям это прочнее оседает в голове.

Исходя из того, кем я вижу себя через пять лет, я точно знаю действия, которые должен совершать. И начинаются выборы. Каждое моё действие — голос за то или иное видение себя. Ни рассказы про "встать с колен", ни "духовные скрепы", ни "вы что, хотите как на Украине". Голосую только действиями.

В какой-то момент я сказал себе: "Денчик, ты спортсмен". Как только я принял такую установку, я стал ходить в тренажёрный зал четыре раза в неделю. Каждый раз, когда в графике стоит тренировка, меня больше не мучают разговоры с совестью. Больше нет выбора: идти ли сегодня или пропустить. Я спортсмен. А спортсмен ходит на тренировку даже когда не хочет.

Моя любимая жена каждую субботу занимается рисованием. Занятия длятся около пяти часов. И занимается она уже третий год. Часто я восхищаюсь её рисункам и говорю, что она талантливый художник. Раньше она всегда отвечала: я не художник. Такое убеждение может только ограничивать. Если я не художник, но рисую, значит я скоро закончу этим заниматься. Значит, это не часть меня, это не приживётся.

Действия и самоощущения согласовываются с двух сторон. Самоощущение ведёт к тому, что вы начинаете делать. А действия — отданный голос на самый честных выборах.

​Как изменить привычки и не забить через неделю

Только что дочитал книгу Atomic Habits — одна из лучших книг по саморазвитию и привычкам. Именно такие книги хочется не только читать, но и применять. Поэтому решил, что будет полезно вам рассказать о методах, которые там описаны. Следующие несколько постов я посвящу привычкам.

Все наши привычки можно разделить на три уровня. Первый — внешний. Обычно это желание достичь какой-то цели. Заработать денег, накачаться, получить повышение по должности.

Средний уровень соответствует действиям, которые мы называем привычками. Тренироваться, есть овощи, чистить зубы. Это те действия, которые нам хотелось бы совершать регулярно.

Третий, внутренний уровень — ваше самоопределение, ваш ID. Это то, кем вы себя ощущаете. Чемпион олимпийских игр ощущает себя спортсменом. Регулярный покупатель пельменей ощущает себя.. пельменем.

Обычно все изменения, которые люди хотят сделать, начинаются с внешнего уровня. Люди хотят получить какой-то результат: например, накачаться. Чтобы его получить, они записывают список действий, которые нужно сделать: тренировки 3 раза в неделю, профицит калорий в питании. Спустя несколько дней авантюра подходит к концу: внутренний пельмень останавливает весь процесс.

Чтобы этого не произошло, все изменения нужно начинать с внутренного изменения ID. То есть нашему пельменю надо сначала перестать считать себя таковым и назвать себя спортсменом. Когда он им стал, ему, как ни крути, придётся делать действия, которые делают спортсмены. Это сложно, но это, видимо, единственный путь к изменениям.

В следующем посте расскажу о том, как я определил свой ID. И да, раз уж я тут заговорил о привычках, возьму перед вами обязательство: на канале посты будут выходить каждый понедельник и четверг.

Что делать, если не получается уснуть

Я заметил, что мне стало трудно засыпать. Я ложусь в кровать. Уставший и голодный, я мечтал об этом весь день. Но тут я понимаю, что я заряжен по полной. Я готов ко всему: строить империи, тренироваться, разговаривать, читать, но только не спать.

Такое состояние вызывается симпатической нервной системой. Она ответственна за механизм «бей или беги». Пока она активна, уснуть вы не сможете. Противоположность ей — парасимпатическая нервная система. Она отвечает за механизм «ешь и спи». Наша задача перед сном — умело переключаться с первой системы на вторую.

Чтобы легко переключиться и успокоиться, я стараюсь применять медитацию. С закрытыми глазами я концентрирую все мысли на своём дыхании. Вдох и выдох глубокие. Если вдруг мысли ушли в сторону работы, я возвращаю их назад к дыханию. Три минуты, и мой организм успокаивается. После этого он засыпает за минуту.

Обратные списки дел

Я обожаю тайм-менеджмент. Мне нравится оптимизировать свою жизнь и работу. Я хочу создавать больше ресурсов за единицу времени. При этом я бываю уставшим и в плохом настроении. А после тренировки тело вообще еле шевелится, о каких ресурсах может идти речь. Другими словами, я играю против эволюции — она меня подталкивает лечь и уснуть.

Уже несколько лет я веду списки дел. Я перепробовал все todo приложения — ни одно мне так и не подошло. Какие-то программы казались слишком примитивными, какие-то — наоборот перегруженными. Идеал, который бы меня полностью устраивал, я так и не встретил.

Но я смог найти методу, которая лучше всего работает на меня. Когда-то давно на канале @za_bugrom я наткнулся на пост про обратные списки дел. Предлагалось следующее:

1. Составлять список дел на неделю. В него можно вносить то, что нужно не забыть
2. Записывать, какие дела ты уже сделал. Выполнил дело — записал.

В конце дня получается большой список сделанного за день. Каждый раз это мотивирует делать больше: работает дофаминовое подкрепление. Обратные списки дел формируют привычку по схеме триггер-действие-награда: сделал-записал-дофамин. При этом в них не бывает невыполненных задач. А значит не будет угрызений совести.

Меня очень радует концепция создания ценности. Чем больше ценности я смог создать, тем больше кайфушек я получаю. Поэтому я решил сделать Telegram бота для обратных списков дел: @odot_bot. Он полностью бесплатный, таким и останется. Единственная цель — облегчить жизнь мне, а заодно и вам.

Я буду благодарен каждому, кто попользуется ботом и даст мне @denis_v обратную связь. Что вам нравится, что нет? Каких функций не хватает? Понятно ли, как им пользоваться? И как вам метода в целом?

Слипхакинг — как я научился спать меньше и начал высыпаться

Написал на VC большой пост о том, как наладить свой сон. Рассказал, какие методы для меня работают, а какие нет.

Прочитать можно тут:
https://vc.ru/life/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya

Как я боялся писать письма

Я часто пишу письма людям, которые в социальной иерархии гораздо выше меня. Большой начальник на работе, профессор в универе или основатель множества компаний. Причём писать приходится на английском.

Чтобы написать такое письмо, я трачу несколько часов: переписываю, проверяю качество текста в Grammarly и показываю письмо друзьям. В моей голове страх. Может ли получатель подумать, что я невежливый? Органично ли тут смотрится фраза "Could you be so kind to ..."?

Когда я писал последнее письмо, мне опять захотелось показать его кому-то. Но здравый смысл наконец остановил меня. Какого чёрта. Ведь я пишу обычному человеку. Он знает, что я не native speaker. Ему то просто: родился и сразу говоришь на английском. А я выучил два языка.

Даже если я покажусь грубым — ничего страшного. Если в письме не будет надписи "poshel na huy" — отношения не испортятся. И любая невежливость моего russian-english компенсируется моей работой после.

Я вспоминаю такие письма годовой давности. Всё, что могло показаться грубым — забылось. Если вы переживаете, задайте себе вопрос:"будет ли это важно через год?". Если нет — стоит забить. Причём это касается не только писем. Большинство наших переживаний не стоят нервотрёпки.

Что делать, чтобы ваши кости не теряли кальций

Представьте счёт в банке, который нельзя пополнить. Можно только снимать деньги. Такой счёт — это ваши кости, а деньги — это кальций. Если вы недостаточно едите кальций, организм берёт его из костей. Но запасы уже никогда не пополнит.

Кальцием руководит витамин D: снижает потери и помогает его усваивать. Если ваш дом — не солнечные Барселона или Майами, скорее всего у вас дефицит витамина D. Чтобы это проверить, сдайте анализ. Если дефицит подтвердился — можно принимать добавку. После этого нужно разобраться с питанием.

Раньше я ел творог раз в неделю и был уверен, что обеспечиваю себя кальцием в полной мере. Здоровые кости и зубы обеспечены мне в 140 лет — именно столько я и планировал прожить. Но как бы не так.

Норма кальция для в взрослого — 1000 мг в день. А на 200 грамм творога приходится только четверть дневной нормы. До 140 лет я, может, и доживу, но вот кости спасибо точно не скажут.

Много кальция содержится в молоке, твёрдых сырах и кунжуте. Каждый день я ем омлет из шести яиц с молоком и пармезаном. Мой стандартный завтрак — пачка творога, которую я тоже разбавляю молоком. Эти правила обеспечивают меня кальцием и позволяют думать, что через 100 лет в моих костях что-то останется.

Друзья, решил поделиться с вами полезностями: разыграть банку Омега 3D: https://iherb.co/Jk6UsC93. Это комбинация Омега-3 и витамина D. Я эту добавку употребляю каждый день и считаю самой важной.

Чтобы принять участие, нужно просто кликнуть на кнопку под этим постом. В понедельник 30 сентября бот случайным образом выберет победителя — ему я вышлю банку.
*****
Победители: Всеволод Дружинин

Можно ли пить во время тренировки

Я занимался профессиональным хоккеем несколько лет. И каждый божий день я слышал, что нельзя пить во время тренировки. Но пить хотелось ужасно. Максимум, что разрешалось — прополоскать рот и выплюнуть воду.

Хоккейная площадка — это пустыня. Когда я падал и бился головой о лёд, на сетке шлема оставался снег. Это был наивкуснейший снег, который я когда-либо ел. Снег, спасавший от истощения. Снег, продлевавший мою жизнь.

Основной аргумент всех тренеров — посадишь сердце. Но если в организме снижается уровень жидкости, то кровь густеет. Её тяжелее перемещать по организму. Поэтому сердце будет больше напрягаться. Посажу сердце? Вы уверены?

Жажда — это сигнал, что в организме недостаток жидкости. Игнорировать его нельзя. Обезвоживание снижает эффективность тренировки. Я занимаюсь в зале и выпиваю литр за тренировку. Просто потому что хочу.

Если пить в меру и только когда хочется — сердцу это не навредит. Только заденет эго вашего тренера.

Как снизить гликемический индекс любого продукта

Год назад я написал две статьи про углеводы: почему от них нельзя отказываться и почему люди толстеют не из-за них. Тогда же я обещал вам целую углеводную серию. Пора отдавать долги.

Когда я прихожу в гости к родителям, мама всегда предлагает мне еду. И если я говорю "Нет, мам, спасибо, я не буду", она всегда отвечает "Почему? Ведь у этого продукта низкий гликемический индекс". Специально для мамы: почему мне пофигу, какой у продукта гликемический индекс.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько увеличилась глюкоза в крови. Его оценивают экспериментально. Допустим, вы решили изменить ГИ картошки. Для этого вам надо взять группу людей дать каждому 50 грамм чистой глюкозы. Затем измерить уровень глюкозы в крови — это будет эталон, равный 100 единиц.

Спустя какое-то время вам надо этим же людям дать 294 грамм картошки — они содержат 50 грамм углеводов. И опять замерить уровень глюкозы в крови. Этот уровень можно сравнить с эталоном и посчитать значение ГИ.

Обратите внимание: в крови у вас в любом случае будет глюкоза. Картофель туда не попадёт. Даже если вы съели гречку или овсянку — в крови всё равно та же самая глюкоза.

Гликемический индекс для разных людей разный. Поэтому в экспериментах берут группу людей. Ещё он зависит от того, с чем вы едите углеводы. Чтобы снизить ГИ своего продукта — добавьте к нему клетчатку или жиры — они замедляют всасывание глюкозы.

Очень полезный лайфхак — добавляйте овощи к каждому приёму пищи. Вы автоматически снизите ГИ своей пищи и лучше насытитесь.

Получается, что бояться продуктов с высоким ГИ не стоит. Хотите мармеладку — закусите огурцом.

Несколько дней назад я заявил о том, что буду проходить "адскую неделю". Вчера был самый трудный день — после ночи без сна. Давно я так не развлекался. В пятницу плохое настроение было до тех пор, пока я не побегал. После бега вспомнил своё правило: "Если плохое настроение, если ничего не хочется делать — иди и тренируйся".

Задание на субботу: думать о себе только хорошее и хвалить себя. Автор книги об адской неделе пишет правильную вещь: вы то, кем себя ощущаете. И чем чаще вы молодец в своей голове, тем чаще вы в жизни будете молодцом.

В воскресенье предстоит отдых. Автор рекомендует в воскресенье оставить время, чтобы взглянуть на свою жизнь: подумать о целях, смысле и вот этом всём. Рекомендую сделать это во время пробежки, причём без музыки: мысли хорошо структурируются.

За эту неделю я ещё раз убедился: лучше по чуть-чуть, но постоянно. Прожали себя на неделю — потом будет откат. Лучше делать маленькие шаги каждый день.

​Мои добавки с iHerb

Вместо сегодняшнего отчёта решил поделиться с вами заказом на iHerb.

Вот что вошло в корзину:

* Мелатонин — вещество, которое сигнализирует организму о наступлении сна. Именно он перестаёт вырабатываться, если смотреть в экран телефона перед сном. Сон должен стать крепче. Проверю.
* Куркумин — доказано, что его приём повышает выработку тестостерона. Но не выше натуральных значений. Не стоит ожидать от него супер-повышения, как от анаболических стероидов.
* Omega 3D — Омега 3 и витамин D в одной капсуле. Омега 3 — это незаменимые жирные кислоты, которые обычно у современного человека в дефиците. Снижают риск развития заболеваний сердца и сосудов. Витамин D — гормон, который выделяется под воздействием солнечного света. Проблем с ним две. Первая — я живу в Москве. И солнце тут — это как сила воли: она вроде как есть, но проявляется редко. Вторая — на солнце находиться вредно. Во всяком случае мне — всему усыпанному родинками.
* Напоследок — арахисовая паста. Ничего полезного в ней нет. Она очень калорийная. Две чайные ложки — 200 калорий. Но вкусненько.

Второе, чем я хотел бы поделиться с вами, дорогие читатели — мой Instagram: https://www.instagram.com/denis_volkhonskiy/. Там в основном публикую фото из путешествий. Подписывайтесь, буду рад общению с вами.

Интересен ли вам разбор добавок? Что, как и когда принимать, что работает (с доказательной базой), а на что можно не тратить деньги? Если да — дайте мне знать с помощью лайков.

P.S. Поскольку я принял на себя челлендж "адской недели", сегодня ночь без сна. Задание на завтра — выжить и не уснуть.

Как выйти из зоны комфорта

Сегодня третий день адской недели. Устроил себе кардио-тренировку — побегал. Обычно я занимаюсь только силовыми, поэтому организм был удивлён.

Заметил, что мозг по-разному реагирует на силовую и кардио нагрузку. И там, и там мозг отдыхает от повседневных задач. Во время силовой организм испытывает большой стресс. Для него это состояние — критическое. Поэтому любая проблема выходит из головы очень просто. А во время бега мозг начинает креативить. Идеи прилетают в вашу голову одна за другой. Плюс вы остаётесь наедине со своими мыслями — хорошая возможность подумать о своей жизни.

Ещё раз сделал вывод: очень важно удивлять свой организм. Менять программу тренировок, добавлять новый тип нагрузки. Менять штангу на гантели или свободные веса. Менять количество подходов и повторений.

Задание на четверг — выход из зоны комфорта. Что это будет для меня — расскажу завтра.

Кроме того, по заданию в ночь с четверга на пятницу нельзя спать. За эту ночь нужно сделать всё то, что я давно откладывал. Будет тяжело. Ну а как по-другому.

Как управлять своим временем. Адская неделя — вторник

Задания на среду связаны с тайм-менеджментом. Автор книги "Неделя без жалости к себе" рассказывает всякие банальности, типа плана на день-неделю-месяц-год. И про поедание лягушек — дела, которые делать не хочется, а надо.

Я перестал следовать канонам тайм-менеджмента, когда понял, что они не работают. Всё дело в эмоциях. Бывает подавленное состояние, бывает состояние потока. Переходить из одного в другое получается не всегда. А невыполненные дела в TODO-списке только расстраивают. Я топлю за то, чтобы понять свой организм и использовать промежутки его работоспособности по максимуму. А в подходящее время отдыхать.

Приведу пример. Воскресенье для меня — день отдыха. Я занимаюсь делами для души: провожу время с женой, пишу посты на этот блог и вижусь с друзьями. Моё эмоциональное состояние — релакс. В понедельник и вторник у меня полно сил. За эти два дня у меня проходит две силовые тренировки, и я переделываю кучу дел.

Каждую среду я просыпаюсь убитым. Какой бы план на день я не составил — я его не выполню. Целый день мозг пытается меня спасти от активности. Никакой тайм-менеджмент не устоит перед ним. Единственное, что для него приемлемо — просмотр видосиков, причём лёжа. Я в таком случае делаю всего по чуть-чуть. Производительность меньше, чем в понедельник-вторник, но всё равно — не ноль.

С четверга по субботу я работаю со средней или высокой продуктивностью. Поскольку я не терзал себя в среду и немного отдохнул, остаток недели обычно проходит продуктивно.

Теперь про моё управление временем в течении дня. Я пользуюсь техникой Pomodoro: разбиваю свой рабочий день на тридцати минутные интервалы. В течении тридцати минут я стараюсь не отвлекаться. В перерывах я несколько минут хожу. Каждый интервал записывается в какой-то проект. В конце дня (недели, месяца...) программа Pomodone показывает статистику: сколько времени я работал над каким проектом.

Такой ритуал постоянно напоминает о том, что надо разминать своё тело. Если постоянно сидеть, то можно легко заработать варикозное расширение вен (женщинам) и болезнь со смешным названием — геморрой (мужчинам). Чтобы кровь не застаивалась, нужно заставлять мышцы регулярно работать: ходить. Это я ещё молчу про вред для суставов и позвоночника. Если кратко, у стариков с ними проблемы именно из-за малой подвижности (а не из-за старости).

Приложение показывает, сколько я реально работаю. Возможно вам кажется, что ваш восьмичасовой рабочий день — это восемь часов работы. Нет, максимум пять. Остальное уйдёт на чай и бестолковую болтовню.

Полезны ли вам такие посты? Хочу понимать, что мы на одной волне.

Настраиваем привычки. Адская неделя — понедельник

Как и предписано делать на адской неделе, сегодня я встал в пять утра, потренировался. Многое сделал. И понял, что с трудом могу назвать такую неделю адской: обычный понедельник.

Задания на сегодня — список привычек и план их изменения. Моя привычка-враг — это связь "выходные-еда". В будние дни я питаюсь правильными продуктами, ем много овощей и белка. В выходные на подкорке своего сознания я слышу голос: "Денчик, закажи суши". Спустя 45 минут приезжает курьер Якитории.

В этом нет ничего криминального, но я ощущаю зависимость. Чтобы её разорвать, я перевожу питание на пятидневный цикл. Четыре дня будут с дефицитом калорий, а на пятый можно себе позволить любимое блюдо.

Мой второй демон — страх подходить к людям. Опять таки, это нормальное поведение Homo sapiens, к коему виду я себя отношу. Это обычный страх социального неодобрения. Бороться с ним буду в лоб: подходить и задавать вопросы. Фух, излил душу.

Задания на вторник связаны с фокусом и эмоциями. В книге автор предлагает специально вызывать в себе нужное эмоциональное состояние. Например, когда вам плохо — думать о чём-то хорошем.

Вставлю свои пять рублей. Плохое настроение — это нормально. Но я люблю изменять его с помощью физиологии. Что можно делать:
• Идти на тренировку. Мой любимый вариант. Вырабатывается много стрессовых гормонов, и часто появляется хорошее настроение.
• Лечь поспать. Я уже писал о том, почему важно спать днём. Как минимум — вы отдохнёте и восстановите свою силу воли.
• Выйти на свежий воздух (высунуть голову в окно) — возможно вы словили отравление углекислым газом, нужен кислород.

По поводу фокуса: нас постоянно отвлекают уведомление на телефоне и компе. Единственный способ сфокусироваться — отключить их. А ещё лучше убрать телефон со стола: видел исследование о том, что телефон на столе снижает концентрацию.

До завтра.

Адская неделя — подготовка

Я буду проходить "адскую неделю" — об этом я написал в прошлом посте. Больше ста человек ко мне присоединились, невероятно.

Нам предстоит каждый день выполнять задания. Я буду писать ежедневный отчёт, в который включу задание на следующий день.

Задания на понедельник связаны с привычками :
* Выписать все привычки
* Записать план их реализации

Обычно в книгах советуют начать с маленькой привычки. "Хотите ЗОЖ — пейте стакан воды в день". У меня так не работает. Если привычка незначительная, то нет и эйфории от следования ей. О привычке я могу забыть.

Говорят, что привычка выработается за 21 день. У меня это тоже не работает. Спустя пару месяцев самоконтроля мне станет немножко легче следовать привычке. Немножко легче заставить себя утром идти в зал. Немножко легче всю неделю не есть сладкое.

Но это не значит, что нет смысла работать над привычками. Я очень люблю устраивать себе челленджи. Выполнять действие каждый день в течении двух-трёх месяцев. Например, не есть сладкое или читать десять страниц в день. К концу челленджа сладкое уже и не хочется. Но стоит только насладиться днём X — концом челленджа — всё, мозг вспоминает о былых временах и снова просит вкусняшку.

Если у вас не получается внедрить себе привычку — это нормально. Вы не один(а) такой(ая). Главное — не сдаваться.