Школа психологического просвещения. Страница 2
Психическое здоровье — наша главная цель! Канал ведёт студент направления «Клиническая психология»
-
Школа психологического просвещения
Эксперимент подавления—контрподавления Продолжаем цикл публикаций про то, как можно использовать наработки метакогнитивной терапии самостоятельно. Адриан Уэллс (создатель метакогнитивной терапии) считает, что тревожные и депрессивные пациенты часто вовлечены в контролирование и избегание конкретных мыслей, и когда они ошибочно уравнивают концепцию отстраненной осознанности с «очищением разума», эксперимент с подавлением—контподавлением особенно полезен. В этих случаях важно, чтобы терапевт провел четкую границу между подавлением и отстраненной осознанностью, чтобы свести возможное непонимание и неправильное использование к минимуму. Эта техника состоит из краткого периода попыток подавления целевой мысли и контрастирующего последующего периода осознавания мысли. Пример этой техники приведен далее: «Важно, чтобы вы осознали разницу между отстраненной осознанностью и попытками контроля или избегания мыслей. Попытка остановить мысль — это форма активных действий, так как вы пытаетесь вытолкнуть мысль из головы. Когда вы пытаетесь от чего-то избавиться, это не может произойти само по себе, без вашего участия, поэтому усилия выходят вам боком и вы остаетесь в контакте со своими мыслями. Как вы можете толкнуть дверь и не контактировать с ней при этом тем или иным образом? Давайте посмотрим, как работает техника. Я хочу, чтобы следующие три минуты вы не думали о синем жирафе. Не допускайте ни одной мысли о жирафе в ваше сознание, пытайтесь выкинуть их из головы. Начали. … Что вы заметили? Вы думали о синем жирафе? Теперь давайте попробуем отстраненную осознанность и посмотрим, что получится. Следующие три минуты позвольте вашим мыслям блуждать свободно, и если у вас будут мысли о синем жирафе, я попрошу вас пассивно наблюдать за ними как за частью общей мысленной картины, не пытаясь выкинуть из головы. Давайте попробуем. … Что вы заметили? Насколько важна была мысль о синем жирафе во второй раз?» Затем терапевт должен обсудить, как подавление придает мысли дополнительную значимость, и как отстраненная осознанность позволяет мыслям, как событиям в сознании, свободно течь, не требуя активной реакции. Затем процедура может быть проведена снова, причем терапевт должен попросить пациента осознавать себя как отдельного наблюдателя мысли. -
Школа психологического просвещения
Мой добрый друг Анар ведет крутецкий канал про психотерапию – @psyiceberg. Мы давно знакомы с ним, вместе проходили базовый курс по КПТ, а сейчас чиллим с ним в одном чатике. Анар очень хорошо умеет в ДБТ, поэтому, если вам интересна тема регуляции эмоций, вам точно к нему! -
Школа психологического просвещения
Тренинг внимания В метакогнитивной терапии внимание воспринимают, как ключевой процесс. Именно поэтому, когнитивно-аттенционный (CAS) синдром нередко формируется из-за нарушений функции внимания. Напомню, что CAS — это основной механизм, лежащий в основе возникновения и поддержания ментальных расстройств, с точки зрения MCT. Чтобы улучшить избирательность и переключаемость внимания, мы можем использовать тренинг внимания. Фокус на избирательности и переключаемости делается, потому что именно эти свойства позволяют не «застревать» в руминации и беспокойстве. При тренировке избирательности внимания пациента инструктируют направлять внимание на конкретные звуки из ряда одновременно исходящих из разных мест помещения и за его пределами звуков, интенсивно сосредоточиваться на них и не давать себя отвлечь другими звуками. При тренировке переключаемости внимания пациента инструктируют переключать внимание между конкретными звуками (и их местоположениями) с возрастающей скоростью. В начале этой фазы разным звукам отводится по 10 секунд, затем скорость переключения увеличивается — пациент должен переключаться на новый звук каждые 5 секунд. В конце тренировки, пациента инструктируют расширить и углубить внимание и попытаться обработать несколько звуков и местоположений одновременно в течение нескольких минут. Суть таких упражнений не в том, чтобы отвлечься от неприятных мыслей или чувств. Такой подход потенциально вреден, потому что может закреплять представление об опасности и невыносимости внутреннего опыта. Суть в том, чтобы укрепить внимание, научиться замечать руминацию и беспокойство, а затем плавно выходить из этого состояния. -
Реклама
-
Школа психологического просвещения
Руминации – мучительный процесс. Почитайте о том, как работают с ними в метакогнитивной терапии! 
-
Школа психологического просвещения
Запилил для вас лонгрид по метакогнитивной терапии. Рассказываю про отличия от классической когнитивки и базовые принципы работы с ментальными проблемами в МКТ 🔗 -
Школа психологического просвещения
Вера в справедливый мир Плохие люди наказываются, а хорошие — награждаются. С детства культура взращивает в нас представления о том, что такое хорошо, а что такое — плохо. Морально-нравственные ориентиры, закладываемые родителями, воспитателями и учителями, не просто учат нас оценивать поступки других людей, но и позволяют самим решать, как поступать «правильнее». Мораль — это наш с вами договор, который позволяет нам чувствовать себя хоть немного безопаснее в хаосе социального мира. Когда-то мы поняли, что если не убивать друг друга и стараться придерживаться вполне конкретных правил поведения, то жизнь становится вдруг более предсказуемой и понятной. Мы научились социальным ожиданиям. «Я сейчас помогу тебе, а ты чуть попозже поможешь мне, ок?» Модель поведения, построенная на основе таких, вполне себе, практичных ориентиров, подкреплялась. И наоборот, модель поведения, выходящая за рамки «морально-нравственной» допустимости, наказывалась. Наши ожидания целиком и полностью пронизаны верой в справедливость мира. Эта вера — результат регулярного подкрепления желаемого поведения и наказания нежелаемого. Трудность в том, что, каким бы интенсивным не было это подкрепление, оно не может полностью регулировать наше поведение. От интенсивности нашей веры во что-либо, это «что-либо» в действительности никак не изменяется, если мы не влияем на «что-либо» непосредственно. Иными словами, как бы сильно я не хотел, чтобы у меня не украли бумажник, как бы интенсивно я не старался возвращать найденные бумажники их владельцам — все это не имеет никакого влияния на то, вытянет ли вор в метро кошелек из моего кармана. Понимание того, что «силы вселенной» не существует может фрустрировать. Осознание того, что никаких «бумерангов судьбы» вокруг нас не летает и что любой похожий конструкт — это результат когнитивного искажения, может быть невыносимо болезненным. Выходит, мы не обязаны следовать общечеловеческим ценностям? Что-то типа того. Но все это также означает, что мы можем ВЫБИРАТЬ следовать ценностям, просто потому что это для нас имеет значение — в этом гораздо больше свободы, правда же? -
Школа психологического просвещения
Избитые до смерти личные границы О правилах построения личных границ не написал только ленивый. Будьте внимательны к своим чувствам, не позволяйте другим относиться к вам плохо, бла-бла-бла. Я этим конструктом в терапии не пользуюсь совсем. Мне кажется, что его чрезмерно облюбовали коучи, эксперты по личностному росту и прочие ребята. Содержание этого понятия стало таким расплывчатым, что используя его в общении, мы сильно рискуем не понять друг друга. Давайте поразмышляем над тем, можем ли мы обойтись без «личных границ» и что мы делаем в КПТ с этой темой. Я вам сходу закину контекст, в котором, чаще всего, речь идет о нарушении личных границ: человек делает что-то, что делать не хочет. Это может быть что угодно: - сын видит маму у себя дома слишком часто - работник находится в офисе 10 часов, вместо 8 - друг слышит от своего приятеля неприятные слова в свой адрес В похожих ситуациях психологи обычно заходят в работу через вЫсТрАиВаНиЕ гРаНиЦ из бетоноблока, гипсокартона или кирпича. В КПТ мы видим проблему не в том, какой прочности границы у человека, а в том, каким смыслом он наделяет подобные ситуации. Так, страх отказать маме в ее посещении, может быть следствием когнитивной связки «отказ маме = нелюбовь к маме = черствость и бесчеловечность». Расплетая такие клубки когнитивных причуд, мы постепенно учимся воспринимать ситуации иначе. И вот когда значение таких ситуациях для человека становится более ли менее соответствующим действительности, в игру вступают поведенческие техники, направленные на формирование и отработку навыков ассертивности — мы учимся прислушиваться к потребностям, бережно отказываться, озвучивать свои желания и обозначать свое истинное отношение к происходящему. Как-то так. А вы как личные границы понимаете? Используете этот конструкт в жизни? :) -
Школа психологического просвещения
Ответственность за расстройство? Одной из тем для разбора, которую вы запросили, является очень непростая, на мой взгляд, и болезненная для многих тема, связанная с разграничением ответственности за свои действия. Осложняется эта неоднозначная тема еще и тем, что нам непросто понять, где расстройство влияет на действия человека, а где – нет. Давайте начнем с простого примера – человек с ПРЛ в порыве спора переходит на оскорбления и манипуляции. Без погружения в контекст ситуация выглядит вполне понятно – человек кричит, нападает эмоционально и, вообще, ведет себя некрасиво. Его задача – понять свои ошибки, извиниться и понести ответственность за свои действия. Трудность в том, что для человека с ПРЛ такая ситуация может оказаться разрушительной. И лишь учитывая тот невидимый глазу опыт, который разворачивается внутри человека, нам стоит делать предварительные выводы. Часто привычные нам стратегии диалога не работают в отношениях с людьми, у которых есть ментальные расстройства. Просто проговорить чувства по схеме ННО часто не прокатывает – ведь в дело вступают нарушения на уровне восприятия своего эмоционального опыта. «Сытый голодного не понимает», как говорится. Если вы начинали читать этот текст с ожиданием получить конкретный ответ на конкретный вопрос, то уже можно начать разочаровываться. Ментальные проблемы не оправдывают наших поведенческих ошибок – особенно, если эти ошибки портят жизнь других людей. Но и воспринимать реальные уязвимости, как мелочи или намеренные шалости тоже не стоит. Так как же быть? Во-первых, я бы не бросался в крайности. Вы не виноваты в том, что у вас возникло ментальное расстройство. О патогенезе мы сегодня размышлять не будем. Просто имейте в виду, что причин у депрессии, СДВГ, личностных расстройств и прочих ментальных проблем может быть море. Снимать с себя ответственность за действия, которые за вас «совершило расстройство» – тоже не дело. Такая стратегия полностью лишает вас субъектности, делая вас беспомощным. Во-вторых, учитывайте ваши уязвимости и обсуждайте их с близкими людьми, дабы они могли лучше понимать, как эффективнее и безопаснее общаться с вами. Это забота не только о них, но и о себе – убиваем двух зайцев. В-третьих, не критикуйте себя за периодические промахи. Это естественно – делать что-то, о чем вы потом можете пожалеть. Но я уверен, что каждый человек с ментальным расстройством делает все, чтобы справиться с ним. Каждый двигается в своем темпе. Так дайте себе возможность двигаться в этом направлении без критики, но с пониманием. В конце концов, всегда есть возможность понизить свои ожидания. И нам, и людям вокруг нас хочется видеть друг друга заботливыми, бережными и открытыми. Увы, так бывает не всегда. Иногда освобождающим может оказаться принятие своих и чужих несовершенств. Да, больно, да, неприятно, но честно. -
Школа психологического просвещения
Наверняка вы слышали от клиентов что-то подобное 👇 🤔 Очень хочется новых знакомств, но я нелюдимый и живу как одинокий волк. 🤔 Мечтаю о хорошей карьере, но вместо этого днями играю в компьютерные игры. 🤔 Не знаю, остаться работать в компании и терпеть — или гори оно все. В основе таких запросов лежит внутренний конфликт: будто внутри клиента борются разные части, которые хотят разного. Тусовщик и домосед, карьерист и прокрастинатор, осторожный прагматик и безрассудный «сжигатель мостов». Помочь частям договориться и прийти к гармонии может IFS-подход, или терапия внутренних семейных систем. 🌟 IFS — это принимающий и бережный подход с доказанной эффективностью. 🌟 Он хорошо интегрируется в другие терапевтические подходы. IFS — эффективный инструментарий для работы с широким спектром запросов: например, неуверенностью в себе, самокритикой, прокрастинацией. Узнайте, как IFS влияет на клиентов и самих терапевтов ⬇️ Пройдите бесплатный мини-курс от «Психодемии» >> Реклама ООО "Психодемия" LjN8K3ymc 
-
Школа психологического просвещения
Типологии В современной психологии существует огромное количество типологий личности. Вы сами можете создать свою — для этого нужно лишь выделить компонент или признак личности, а затем, на его основании поделить людей на группы по степени выраженности данного компонента. В создании типологий нет ничего сложного. Важнее — чтобы конкретная типология помогала решать задачи. Возьмем, к примеру, психотерапевтический контекст. Отнесение людей к тем или иным категориям по определенным «психологическим» признакам в терапии необходимо и на этапе диагностики, и на этапе подбора стратегии лечения и на этапе профилактики. На сегодняшний день наиболее изученной и распространенной системой оценки личности (в том числе, и в медицинском сообществе) является модель «Большой пятерки». Писать про нее подробно не буду, а вот ссылку на статью в Википедии оставлю — https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Большая_пятёрка_(психология). Рассматривая личность человека через оптику любой типологии, важно не угодить в ловушку нашего мышления. Тип личности — лишь описательный конструкт для более комфортной оценки особенностей человека. Этот конструкт создается людьми и содержит большое количество упущений и упрощений. Первичным всегда является то, как человек определяет себя. Использование специалистами ярлыков типа «нарцисс», «истероид» или «шизоид» редуцирует личность человека до штампа. Тем не менее, типологии — вещь важная и нужная. Так, например, они нередко упрощают коммуникацию между самим специалистами. А еще грамотная типологизация на этапе диагностики может ускорить и обезопасить процесс лечения. Но то, как мы используем типологии влияет не только на терапевтические процессы, но и на наше восприятие. Предлагаю чаще использовать опыт гуманистической традиции и видеть друг в друге, в первую очередь, людей. -
Школа психологического просвещения
Письмо в прошлое Для работы с глубинными убеждениями мы можем обращаться к жизненному опыту человека, чтобы найти истоки появления негативных представлений о себе. Например, убеждение человека о собственной глупости и беспомощности может уходить корнями в детский опыт общения с родителями. Если мама регулярно критиковала ребенка, а папа бил его ремнем за тройки, то неудивительно, если во взрослой жизни у человека периодически будет запускаться схема собственной некомпетентности. Чтобы снизить влияние этой схемы на жизнь, можно попробовать написать письмо в прошлое. В этом письме обратитесь к тому источнику убеждений, который кажется вам наиболее значимым. Можно написать письмо компании ребят, которые травили вас в школе или бабушке, которая регулярно стыдила вас за «неухоженный» внешний вид. Такое упражнение ставит своей целью снижение степени влияния болезненного опыта на жизнь человека. Еще одна важная задача – переоценка болезненных событий. Вы не виноваты в том, что столкнулись с эмоциональным или физическим насилием, последствия которого могут влиять на вас сейчас. Если вы считаете (или ощущаете) себя никчемным, страшным, ленивым, бесполезным, скучным или уязвимым, подумайте – «кто научил вас так думать?» или «о каких ранних событиях вам напоминают эти мысли о никчемности?» Вам необязательно отправлять письмо. Вы можете прочитать его себе вслух или поделиться мыслями со своим психологом. Ключевое – дать волю чувствам и посмотреть на пережитый опыт более рационально и сострадательно, с позиции заботливого и честного взрослого. -
Школа психологического просвещения
СДВГ Я традиционно обходил тему СДВГ стороной, потому как встретить диагноз СДВГ, поставленный психиатром в России – весьма маловероятно. Психиатры в России не торопятся диагностировать СДВГ у пациентов, потому что диагностированное заболевание (внезапно) надо лечить. Трудность в том, что лечить СДВГ в России нечем. В США и Европе применяются психостимуляторы типа «Риталина», которые у нас недоступны. Но и к данному типу препаратов есть серьезные вопросы. По сути, с неврологической точки зрения СДВГ рассматривается как стойкий и хронический синдром, для которого не найдено способа излечения. Диагностируется СДВГ через DSM-5 и МКБ-11. Подробнее о критериях диагностики можно почитать тут. По разным данным, СДВГ страдает от 2 до 5% взрослого населения. Причины возникновения данного синдрома недостаточно понятны – существует ряд теорий, указывающих на биопсихосоциаьные факторы (классика), влияющие на появление СДВГ. Однако, некоторые исследования говорят о высоком вкладе генетического компонента – до 80%. Для нефармакологической терапии СДВГ используется психообразование, поведенческие вмешательства и нейропсихологические методы. Первая линия выбора для пациентов со слабовыраженной симптоматикой – поведенческая терапия, которая делает акцент на формировании навыков. Однако, важно понимать, что СДВГ – неврологическое расстройство, которое тяжело компенсируется, поэтому использование поведенческих методов может помочь лишь в ограниченном количестве случаев. На мой взгляд, при работе с СДВГ в меньшей мере следует использовать когнитивные методы, а упор разумнее делать на контроле стимулов, то есть, на организации комфортной среды, которая будет препятствовать возникновению нежелательного поведения. Я думаю, подписчикам, страдающим от СДВГ будет полезно почитать о том, как другие справляются с этим состоянием. Если вам комфортно, поделитесь, что помогает именно вам. -
Школа психологического просвещения
Ну что-ж! Я все-таки надумал завести бусти, дабы вы могли поддерживать мою работу. Если вам хочется сделать меня чуточку радостнее и поделиться вдохновением, то вы можете стать моим постоянным донатером. О приятных бонусах для подписчиков вы можете почитать в описаниях подписок. Вот ссылка на мой бусти: https://boosty.to/mentalhealthschool Для тех, кто оформил подписку, уже доступна ссылка на гугл диск, где лежит 15 инструментов когнитивно-поведенческой терапии – таблицы, бланки и протоколы, которые можно использовать для самопомощи или терапии клиентов. А еще там фото, где я пытаюсь подружиться с енотами!!! Спасибо за интерес к проекту! Будем делать мир лучше вместе 🙂 -
Школа психологического просвещения
Есть ли жизнь после курса антидепрессантов? В большинстве случаев, антидепрессанты, типа хорошо известного вам Золофта или Прозака, назначаются для лечения депрессии и тревожных расстройств. Курс приема антидепрессантов нового поколения начинается от полугода. Пить же антидепрессанты можно и пожизненно, если врач не против. Разумеется, мало кто хочет в течение всей своей жизни ежедневно принимать таблетки, попутно пытаясь не забыть об этом и испытывая ряд ограничений. Именно поэтому, в большинстве случаев, врачи, прописывая антидепрессанты, рекомендуют своим пациентам психотерапию. Параллельный прием антидепрессантов и прохождение психотерапии дает более долгосрочные результаты, по сравнению с изолированным использованием антидепрессантов. Если вы вместе с психиатром согласны постепенно снизить дозировку и отменить прием антидепрессантов, то важно помнить несколько моментов: 1. Будьте на связи с врачом и заранее договоритесь с ним, в каком случае вам лучше сообщить ему об изменениях 2. Строго следуйте рекомендациям психиатра, не меняйте схему самостоятельно 3. Имейте в виду, что несмотря на последовательное снижение дозировки, синдром отмены все равно может возникнуть (но это не смертельно и временно) В период отмены антидепрессантов риск усиления симптомов депрессии и тревоги повышается. Поэтому важно иметь «тревожный чемоданчик» с инструментами саморегуляции, которые работают ИМЕННО НА ВАС. Это могут быть дневники, практики осознанности, экспозиционные инструменты и методы релаксации. Здорово, если на фоне приема антидепрессантов, вы обучились техникам, которые можете «расчехлить», дабы сгладить синдром отмены и возможный откат. Ну и полезно не забывать о том, что даже если симптомы вернутся, вы сможете возобновить прием антидепрессантов — ничего страшного в этом нет. Правда, это только пока прием импортных препаратов не приравняют к госизмене 🫡 -
Школа психологического просвещения
Отвечаю на вопросы по поводу ACT Спасибо большое за ваши вопросы и интерес – теперь у меня есть большой набор тем для освещения ♥️ Я решил выделить ваши вопросы по поводу АСТ (терапии принятия и ответственности) и ответить на них подробно. Итак. ⁃ Есть ли минусы у АСТ? Как и любой терапевтический подход, терапия принятия и ответственности имеет свои преимущества и недостатки. Какие-то объективные недостатки подхода выявить трудно – основная часть «слабых сторон» психотерапии будет следствием вкусовых предпочтений и индивидуальных особенностей человека. Например, мне, как психологу, не всегда нравится заход на работу с мыслями через метафоры – не всем это может подойти. Так, людям, которые не любят оперировать образами и фантазировать это может быть особенно сложно. Ценностно-ориентированный подход может быть сложно реализовать с самого начала терапии депрессии, если человеку сложно встать с кровати под влиянием автоматических мыслей. Короче, вкусовщина. Я в практике чаще использую СВТ, просто потому что работаю в этом подходе давно. Но есть случаи, в которых философия АСТ заходит клиенту намного проще – это нормально 🙂 ⁃ Кому АСТ не подходит? Терапия принятия и ответсвенности может быть противопоказана тем, кто находится в объективной опасности. Хотя, это камень не только в огород АСТ – скорее, любая форма психотерапии, в которой специалист «способствует» принятию человеком опасной ситуации, поведения или отношений, вредна. Так, например, не совсем разумно обучать человека, который находится в абьюзивных отношениях, навыкам принятия переживаний, вызванных этими отношениями. То же самое относится и к физическим симптомам с неясной природой возникновения – не стоит игнорировать физические симптомы, если вы не знаете в чем дело. ⁃ С какими запросами лучше всего работает АСТ? Тут лучше расчехлить исследования, но я просто поделюсь своими ощущениями. АСТ круто срабатывает, когда оспаривать мысли не очень полезно, а лучше сфокусироваться на изменении поведения. Я говорю про некоторые случаи расстройств и проблем, в которых руминации и обсессии играют важную роль. Например, метафоры когнитивного разделения при ОКР, депрессивных эпизодах, тревоге за здоровье и социальной фобии, по моим наблюдениями, работает весьма прикольно. Чтобы не словить хейта от фанатов АСТ, я отмечу, что я не ссылаюсь на исследования (мне лень) и говорю просто о своих наблюдениях. А, как мы знаем, комментарии или экспертное мнение в пирамиде доказательности лежат в самом низу 🙂 -
Реклама
-
Школа психологического просвещения
Международный женский день (8 марта) - это день, посвященный социальным, экономическим, культурным и политическим достижениям женщин по всему миру. Этот день также знаменует собой призыв к действиям по созданию условий равенства всех женщин. Слоган 8 марта 2023 года — #EmbraceEquty. Ключевая миссия, которая поможет сделать мир равным и справедливым — это празднование достижений женщин, повышение их видимости и борьба с неравенством в каждой из сфер жизни. Глория Стайнем, всемирно известная феминистка, журналистка и активистка, однажды сказала: «История борьбы женщин за равенство принадлежит ни одной феминистке, ни какой-либо одной организации, а коллективным усилиям всех, кто заботится о правах человека». Именно поэтому, даже простое напоминание о том, какой смысл в себе содержит сегодняшняя дата, на самом деле – важный шаг на пути к построению справедливого и здорового общества. Рекомендую почитать подробнее об истории сегодняшнего дня на официальном сайте Международного женского дня. 
-
Школа психологического просвещения
Приветы! Как вы? Я немного отвлекся от канала в последнее время — ну вы заметили. Постов не было уже две недели, а я, собственно, и не знаю, о чем писать. Отписки и низкая вовлеченность демотивируют, но это не повод бросать проект. Текстов по депрессивным и тревожным расстройствам написано достаточно (и не только мной), поэтому буду рад, если в комментариях вы расскажите про свои интересы. Мне будет приятно поизучать какую-нибудь относительно свежую тему, дабы рассказать вам о ней содержательно и интересно. Может, хотите эфирчик какой-нибудь или серию постов? В общем, я открыт к обсуждению :) Фотка для привлечения внимания 🙃 
-
Школа психологического просвещения
Карточки по важной, но недостаточно освещаемой теме — сегодня в центре внимания у нас внимание 🔦 
