Руслан Дудник. Страница 38

Ответим Вадику (это не сарказм, человек сам так себя обозначил). Начну ответ теми же словами - нельзя так уверенно распространять старые мифы, оперируя странными фразами про "излом суставов". Более того, всегда стоит опасаться людей, которые категоричны. В любой теме. Это ведь даже не рекомендация, это почти как приказ звучит: "надо приседать в параллель". Кому надо? Почему надо? Всем надо? Почему всем? Если у меня достаточно развита мобильность в нужных суставах, то приседания до параллели со временем, наоборот, приведут к проблемам с коленными суставами. В то же время я всегда приседаю глубоко - с 15 лет. То есть более 30 лет. И колени у меня в порядке. Это значит, то всем надо приседать глубоко? Нет. Это значит, что глубину приседа, как и нагрузку, нужно подбирать так, чтобы она была адекватной. И также постепенно ее желательно увеличивать. Я сейчас даже не говорю о тяжелоатлетах, которые поднимают десятками лет громадные веса и имеют нормальные колени. Я говорю об обычных людях, которые делают приседаниям со своим весом. Риторический вопрос к задавшему - если нужно приседать до параллели, то как быть, если попадешь в деревенский туалет, где придется присесть глубоко на корточки? Приседать до параллели? ****** Я, как и многие, в молодости был более категоричен. Но чем больше обучался в разных ЗОЖ-темах, тем менее категоричным становился. А как начал вести секции для детей и взрослых, ощутил намного больше ответственности за то, что рекомендую. У взрослого в башке куча собственных мнений, перемешанных с тем, что он узнал за свою жизнь, плюс разум постоянно борется с противоречивой информацией, которая поступает со всех каналов. Многим взрослым и сложно в итоге обучаться чему-то новому. Даже простейшим движениям. Но дети!!! Тут нужно быть очень аккуратным, так как они смотрят на тебя своими глазенками, у них чистый разум, и они верят всему, что ты скажешь. И нужно осознавать меру ответственности за то, что ты им преподносишь. Поэтому последние лет 20 никто от меня не слышит рекомендаций, которые начинаются со слов "надо" или "должен", так как любая рекомендация всегда дополняется рядом деталей, которые уситывают всю ситуацию. - Рус, а как глубоко мне приседать? - Если у тебя в порядке опорно-двигательный аппарат, то до того момента, когда таз начнет "сгругляться". И слово "скругляться" или "кивок" - это народное выражение, чтобы было понятно. Более научно будет звучать "наклон таза", но это не понятно человеку, который далек от терминологии. "Излом коленного сустава" - скорее это положение, при котором рвутся связки сустава и коленный сустав ломается в одну из сторон. Или я не знаю, что там имел в виду анонимный комментатор. Картина маслом, короче (с)

Нельзя так глубоко приседать идет излом суставов.надо приседать в паралель с полом.

ПРО УПРАЖНЕНИЕ "ДОМКРАТ" Более того, при выполнении упражнения "Домкрат", когда мы медленно приседаем в течении 60 сек, а потом медленно встаем в течение 30 сек, в нижнем положении как раз надо делать такое расслабление, как на фото 3. Меня, как научил мануальщик этому в 2003 году, так я и делаю с тех пор. И что касается "Домкрата" - во время всего выполнения упражнения, ладони держу на затылке, раздвигая локти в стороны и назад. Попробуйте это крутое упражнение. Собственно говоря, мануальщик и заставлял меня его делать, когда я со службы пришел к нему с болью в спине. Боль прошла за 1 повторение. Правда, он заставил меня приседать вниз 2 минуты, а подниматься 1 мин. Вспотел я еще в середине, потом при подъеме тело начало дрожать, мне было приказано терпеть и не ныть, и когда я поднялся, то ноги подкашивались, но боль в спине... полностью прошла. Такие дела. - А ты думал, что просто полежишь на кушетке, пока я буду массировать последствия твоей лени? - сказал с улыбкой мне тогда мануальщик. 😉 Это был единственный врач, который во время массажа, заставлял еще и делать упражнения. Позже я узнал, что это была методика ПИРМ - ПостИзометрическая Релаксация Мышц, которая позже не раз помогла справляться с болями в разных частях тела, вызванных защемлениями, воспалениями от ветра, неловкими движениями и т.п. обычными ситуациями. Погуглите, что такое ПИРМ. Она в сотни раз эффективнее обычного массажа, но почему же ее так редко применяют мануальщики? Все очень просто - будете делать подобные упражнения постоянно, будете реже посещать подобных врачей. У меня была проблемная спина, еще в школе после тренировок по самбо, поэтому приходилось посещать иногда мануальщика. Но тот мануальщик, с которым судьба меня свела во время моей службы, полностью перепрошил мой мозг, оттучив полагаться на стороннюю помощь. В конце первой встречи, когда он снял мне острую боль, показал, как делать упражнения, то в напутствие сказал: - Если я увижу тебя раньше, чем через год, значит, пойму, что ты забил на упражнения. Но через год приходи, посмотрим, что к чему 😉 ****** С сегодняшнего дня начните делать медленные приседания - "Домкрат", как мы назвали их на "Сибирском Воркауте", хотя бы 1 раз в день, или утром во время зарядки, или как я предложил - во время ФМ. Но нагрузку дайте себе конкретную. Как минимум, 60 сек вниз, 30 наверх. Постепенно можно увеличить цифры в 2 раза. Напрягается все тело - от стоп до макушки, дрожишь, встаешь, но спина становится стальной!

Обратите внимание на фото - в таком глубоком приседе у вас практически всегда будет "кивок" таза. Это нормально, это наша физиология. И начинающим действительно не нужно приседать с дополнительным отягощением так глубоко. Разумную рекомендацию я уже озвучивал выше - приседайте до того положения, пока таз еще не "кивает". Но если просто сидите на корточках, то об этом можно не беспокоиться. На фото 1 - все тело у меня напряжено, локти упираются в колени, еще больше раздвигая последние в стороны. На фото 2 - я расслабленно опускаю руки вниз, выпрямляя их. Тут действительно можно расслабиться, так как каркас всего тела после напряжения и натяжения на фото 1 выстроен как надо. На фото 3 - я наклоняют голову вперед, скручивая грудной отдел позвоночника. Полное расслабление. Можно руки положить на голову, как на фото, можно расслабленно опустить вниз - как удобнее. Именно в таком порядке я делаю эту позу 2-3 раза в течение дня.

ПРО ПОЗИЦИЮ НА КОРТОЧКАХ Как вы знаете, такая позиция распространена, например, в странах Азии. Для европейского человека она не очень привычна. Однако, рекомендую вам ежедневно осваивать сидение на корточках. И приседания - будут первый шаг к этому. Суставы нижних конечностей у взрослых людей настолько закостенели, что после 40 лет, те, кто не делает гимнастику, не могут толком сделать даже обычный присед. В Австралии, Европе и США тренера в залах, боясь, что их подопечные получат травму, просят их во время приседа останавливаться до параллели бедра с полом. Тем самым лишая своих клиентов самой эффективной фазы движения. Короче, пробуйте в течение дня периодически садиться на корточки. Если в нижнем положении вы можете сидеть расслабленно несколько минут, и мышцы у вас не только не затекают, но вы и еще и кайфуете от приятной растяжечки, значит, мобильность голеностопных и тазобедренных суставов у вас хорошая.

ПРО ГЛУБИНУ ПРИСЕДАНИЙ Приседайте на такую глубину, которая вам комфортна. Если только начинаете, то можно хоть на уровень дивана. Считается, что есть смысл останавливаться в тот момент, когд таз начинает «кивать», скругляться в сторону пола. Но со временем гибкость сама развивается, амплитуда становится больше и таз «кивает» в более низком положении.

Хорошая мысль про двигательную активность. Она действительно намного важнее, чем питание. Питание несомненно нужно оптимизировать, но активное движение делает здоровье и жизнь намного качественнее.

В итоге получается 8 физминуток в течение дня, что согласитесь не так уж много. Но зато они здорово освежают тело и создают дополнительную активность в течение дня. Добавьте еще гимнастику и силовые утром, прогулку в любое время - и получится отличный двигательный режим, который не только приведет вас в форму, но и позволит держать ее в течение всей жизни.

Хороший вопрос, ответ на который будет полезен всем - дублирую на канал. Если работа стоячая, то ФМ нужны, чтобы не было варикоза. Если работа сидячая, то ФМ нужны, чтобы не было геморроя. Есть даже такая шутка: Человек очень слабое и неприспособленное существо. Если долго стоит, то варикоз, если долго сидит, то геморрой, если долго лежит, то пролежни 😉 Двигаться минимум 1 минуту каждые полчаса - это рекомендации современных американских физиотерапевтов. Я изучал несколько их масштабных трудов, и там эта рекомендация постоянно повторялась, приводились исследования, опыт пациентов и т.д. Было очень убедительно. Поэтому подобные вещи, в полезности и необходимости которых у меня нет никаких сомнений, я и транслирую для вас 👍

Если работа стоячая и не дома? Необходимы ФМ 30+1?

СИСТЕМА "500". ШАГ 8. РАЗНООБРАЗНЫЕ ФМ Если вы только начинаете и каждые полчаса "сидячести" тратите на активность только 1 минуту, то делайте первые два пункта - втягивания и приседания, чтобы это вошло в привычку. Ну а пример ниже - это вам на перспективу, когда осознаете важность движения, почувствуете оздоровительные эффекты и с удовольствием будете двигаться не 1 минуту, а аж 3, а то не дай бог и все 5 😉 Итак, у меня 4 вида ФМ, которые я чередую последовательно: 1️⃣ Втягивания - любую ФМ начинаю с втягиваний (простые, глубокие с задержкой, комплексные - когда втягиваем анус и область, отвечающую за мочеиспускание) 2️⃣ Стопы и голени: - подъемы на носки (на 2 или 1 ноге) - перекаты с пяток на носки - встряхивания академика Микулина - упражнение "Вибрация", которое делали на "сибирском Воркауте" 3️⃣ Приседания: - обычные приседания - "Домкрат" - медленные приседания - вниз 60 сек, вверх 30 сек - обычные выпады - "Всадник" или "Стульчик" - 60-90 сек в статике 4️⃣ усиливаем кровоток в области таза: - ходьба на ягодицах - наклоны таза лежа или стоя - бой с тенью (удары ногами и коленями) - танцевальные па из шаффла и т.п. 5️⃣ усиливаем кровоток в области грудного отдела позвоночника (ГОП): - на четвереньках - "Кошка" + "Развороты ГОП" (3 вида) - стоя - "Хендехох" + "Раскрытие и закрытие ГОП (2 вида) - бой с тенью (удары руками и локтями) - АГ (упражнения на самосопротивление) Кратко в чек-листе "Распорядок дня" выглядит вот так, все в понятных абрревиатурах 😉 1️⃣ ФМ1 - Ан, ПнН, Прис, ХнЯ, ГОП (ч) 2️⃣ ФМ2 - Ан, Пер, Домк, НТ, ГОП (с) 3️⃣ ФМ3 - Ан, Встр, Вып, БТ (низ), БТ, (верх) 4️⃣ ФМ4 - Ан, Виб, Всад, Ш, АГ Не сразу к этому пришел, было много экспериментов, перестановок, но в итоге нашел схему, которая нравится. Думаю, большинство людей, кто работает дома, делают это сидя. В моем случае - я нашел для себя идеальный вариант борьбы с сидячестью именно в домашних условиях. Смотрите предыдущий шаг про схему ФМ и наполняйте ее своими движениями или берите мой вариант 😉 На самом деле - это все долго писать и читать, а на выполнение уходит 4-5 минут. Я уже писал, что таким образом работаю сидя 2 час до обеда и 2 после. Если надо вечером еще поработать сидя, то снова использую такую схему ФМ. Но это редко. Пусть пока остается текстом, а потом досниму видео, чтобы вставить, например, в книжку 😉

ЕСЛИ У ВАС ПРОБЛЕМЫ СО ЗДОРОВЬЕМ Если у вас варикоз, и вы спрашиваете, можно ли приседать, то я отправлю вас к флебологу, чтобы он оценил степень вашего варикоза. И не потому, что вам нельзя делать приседания с собственным весом (можно), а потому, что система "500", как и в принципе физические упражнения, направлена в первую очередь на профилактику. Варикоз не исчезнет, поэтому идем к флебологу, который оценит состояние ваших вен и примет решение, какой метод лечения вам нужен. Если у вас сильная степень варикоза, то промедление в лечении действительно опасно. Если у вас геморрой - та же тема, идем к проктологу. От упражнений геморрой обратно не втянется. Вены, как садовый шланг, который если растянуть, то обратно в прежнее положение он не вернется. Проктолог не только диагностирует стадию геморроя, но и сможет проверить на другие заболевания в этой области. Сердце болит - идем к кардиологу. Грыжа вызывает беспокойство - посетите невролога. Если у вас что-то болит, а вы не знаете, к каком врачу идти, не гуглите симптомы в интернете, а идите к терапевту. Как шутят сами врачи, терапевт - этот тот врач, который подскажет, к какому врачу обратиться. Шутки шутками, но хороший терапевт действительно сильно поможет - успокоит мнительного человека, проведет первичную диагностику и даже терапевтическое лечение. А если надо, то действительно направить к нужному врачу. Мне периодически задают вопросы, а можно ли приседать, если сильный варикоз, а что делать с грыжей и т.п. Спасибо, конечно, за такое доверие, но любой вменяемый тренер отправит вас к врачу. А вот если тренер говорит - да, пофиг, или приседай или назначает вам лечение или дает список БАДов - шлите его грубо и далеко. Если у вас ничего не болит и ничего не беспокоит, то не надо теребить свою ипохондрию, если вам до 40 лет. Вот после 40 можно уже начать делать профилактические чекапы. Я не делаю, обычно обращаюсь к врачу, когда надо, зуб там и т.п., но разумом понимаю, что есть смысл хоть раз в год тащить себя на небольшой чекап 😉 Хотя вот прочитал сегодня, что астероид 6 мая врежется в Землю (это заявление НАСА, все официально, а там ведь профи работают)) и думаю, ну тогда осенью схожу, проверю свои бортовые системы 😉

На канале по писательству выложил советы Рэя Бредбери начинающим писателям - ПОЧИТАТЬ НА СОН ГРЯДУЩИЙ. Правда, с половиной советов не согласен. Но у каждого свой опыт 😉

СИСТЕМА "500". ШАГ 7. СХЕМА ФМ Напомню, что ФМ - это сокращение от ФизМинуток. Как мы помним из предыдущего шага - каждые 30 минут обязательно встаем и делаем любую активность 1 минуту. Если бы я жил в 19 веке, то скорее всего весь день работал бы в поле, толкал плуг, косил траву, делал бы что-то по дому. То есть находился бы постоянно в движении, как делали мои предки. Просто мне дед рассказывал о своем деде, поэтому я не питаю иллюзий, что весь день сидел бы в кресле в своем имении, записывая очередные размышления в свой дневник. Нет, мы были рабочие люди 😉 И, конечно, в то время ФМ мне были бы не нужны. Но сейчас, в начале 21 века, они мне жизненно необходимы. И пусть я нахожусь не в имении, а в обычной квартире, но сижу и записываю свои размышления, которые потом компоную в новую книжку, чем и зарабатываю на жизнь 😉 И раз уж тяжелого плуга, острой косы, деревенского дома и других атрибутов деревенской жизни у меня нет, приходится делать ФМ. Более того, свои ФМ я строю по принципу 25+5, а не 30+1. То есть через каждые 25 минут сидячей работы пиликает таймер "Помодоро" (расширение в браузере), и я прерываюсь на 5-минутную ФМ. За день набегает дополнительные 40 минут активности, так как у меня 2 часа сидячей работы в первой половине дня и 2 часа - во второй. Теперь о самом принципе "СХЕМА ФМ": 1️⃣ Каждую ФМ начинаем с втягиваний ануса - все 3 варианта, которые мы уже разбирали 2️⃣ Далее задействуем мышцы стопы и голени - подъемы на носки или перекаты или встряхивания или... 3️⃣ Далее идут наши любимые приседания - динамика, статика и др. 4️⃣ Далее максимальное увеличение кровотока в МПС 5️⃣ Далее движения в грудном отделе позвоночника и плечевом поясе После такой 5-минутки снимает любую усталость и можно продолжать работать с новыми силами. Итак, после втягиваний мы прорабатываем все тело снизу вверх, задействуя сразу все места, которые больше всего страдают из-за нашей "сидячести". Как вы уже поняли, наполнять свои ФМ можно многими движениями, но не нужно "впихивать" их в одну ФМ. Например, у меня есть 4 разные ФМ, которые я просто чередую. Это не только привносит разнообразие в такие минуты активности, но и добавляет больше оздоровительных эффектов для нашего организма. В следующем шаге сами увидите 😉

Чтобы закрыть тему с Уиллом, мое мнение такое - Уилл дал комику презрительную пощечину, а не ударил. Поэтому говорить о том, что комик держит удар, боксом занимается и пр. - это не о том. Но мир настолько погряз в искусственном пиаре, тупой толерантности, хайпе и прочей мишуре, что в обычные настоящие поступки уже мало, кто верит. Уиллу пиар не нужен. Он просто увидел лицо жены и отреагировал так, как настоящий мужчина, который оберегает свою женщину. Не оглядываясь, не рассуждая, а просто вступившись за свою женщину. Можно понять, когда после выхода «Универсального солдата», Ван Дамм и Лундгрен договорились заранее слегка повздорить и потолкаться на каком-то приеме, чтобы привлечь внимание к фильму. Но сложно представить, чтобы Уилл, согласился участвовать в постановке, где комик неудачно шутит над его женой, у которой проблемы со здоровьем.

Перевод ситуации с Уиллом Смитом и комиком

Несмотря на то, что я пишу заметки, снимаю видосики с улыбочкой и все такое - так вот несмотря на эту кажущуюся простоту, к выработке системы "500 приседов" я отнесся серьезно. Впервые я обобщил свой опыт года два назад, поделился им в своем клубе, а сейчас впервые опубликовал, как говорится, на публике. Конечно, в системе есть смысл усовершенствовать некоторые моменты, но только для того, чтобы они сразу понимались с первого раза. Поэтому никаких специальных терминов в описании практической части я не использую. Их будет немного в той части, где буду описывать оздоровительные эффекты, но там они будут в тему 😉 Мини-книжка давно написана, и прежде чем выпустить ее на рынок, хотелось бы добавить в нее практических историй от разных людей. С другой стороны, прекрасно понимаю, что для появления таких историй должно пройти время, которое нужно для наработки опыта. И ожидание может затянуться. Помню в юности, читал журнал "Физкультура и Спорт", и если в каком-то из номеров рассказывалось о новой системе оздоровления, то буквально через 2-3 номера редакция начинала публиковать письма читателей, которые уже опробовали ее на себе. Это было очень интересно и в то же время сразу же хотелось попробовать. Поэтому книжку я выпущу в том виде, что уже приготовил, а если кто-нибудь из вас захочет поделиться опытом использования данной системы месяца через 2-3, напишите, это будет интересно. На данный момент я опубликовал примерно 30% от всей системы, которую использую. Описывать ее, конечно, долго, но в реальности все выполняется намного быстрее 👍😉

- Нет, ребята, я не гордый. Не загадывая вдаль, Так скажу: зачем мне орден? Я согласен на медаль. На самом деле, спасибо за доверие и оценку 👍😉