Руслан Дудник. Страница 37

Выдержки из статьи Стива Шенкмана "Система Эдуарда Яшина или борьба за бессмертие" Ясно, что подобные тренировки должны соответствовать возможностям организма. Человеку неподготовленному они принесут лишь срыв, травму, заболевание, а при достаточно высоком структурно-функциональном состоянии организма еще больше повысят его устойчивость. ****** Да, избыточные калории снижают экономичность системы, а некоторый дефицит стимулирует ее повышенную работоспособность. (Во время написания статьи Яшин перешел на питание 1 раз в день за 4-5 часов до сна - прим. Р.Д.) ****** Яшин не дает своему организму адаптироваться, приспособиться к какой-то одной физической нагрузке. Он быстро прерывает ее нагрузкой совершенно иной направленности. Помимо многовидовой тренировки мышц и суставов, а также сердечно-сосудистой системы, Яшин постоянно тренирует свои системы терморегуляции, пищеварения, выделения, иммунную систему. Такое широкое, комплексное воздействие совершенно определенно вписывается в наши представления о гармоничном физическом развитии человека. ****** Впрочем, было бы неправильным умолчать, что время от времени, чаще всего находясь в гостях, Эдуард Михайлович вдруг начинает есть чуть ли не как Гаргантюа. Ну пусть не как Гаргантюа, а так, как принято есть в гостях. За таким пиршеством у него не следует срыва. Нет, это лишь небольшая разрядка для психики и тренировка пищеварительного аппарата. Но в целом процесс питания не очень занимает его (видите, он не помнит точно, что ел последний раз), однако в принципе старается потреблять продукты высокой биологической ценности (прежде всего - свежие овощи, зелень, фрукты), хорошо понимая, что нужно организму. ****** Его настоящая программа физических упражнений заметно отличается от той, что практиковалась раньше. Тренировки прежних лет вывели организм на уровень, при котором нет опасности стать жертвой болезней. Организм неуязвим. По своим параметрам и степени надежности он превосходит себя же двадцатипятилетнего (к примеру, пульс в покое — 36 ударов в минуту, вес 63 при росте 178 и т. п.). Яшин не знает, что такое простуда, головная боль, усталость. У него даже травм не бывает. На него никак не влияют погода, дождь, мокрые ноги, прокуренный воздух в комнате, задымленные улицы, духота, мороз, жара. Короче говоря, любые экстремальные условия совершенно не отражаются на его самочувствии и работоспособности. Резерв прочности организма столь велик, что все эти воздействия лишь тренируют его устойчивость. Яшин понял, что в этих обстоятельствах обычные его темповые тренировки уже не ведут к повышению физических качеств, да в этом, собственно, теперь и нет нужды, поскольку достигнуто состояние, при котором не происходят возрастные и прочие негативные изменения. Задача сводится лишь к поддержанию этого уровня. Поэтому он постепенно отменил тяжелые утренние упражнения, заменив их стабильной нагрузкой в течение дня. ****** Действительно, общество (и не только у нас) помешано на возрастных пределах. О ком бы или о чем бы ни шла речь, упоминают возраст. И сразу в голове начинает работать счетчик: поздно, очень поздно, бесперспективно. Это касается и личных отношений, и спорта, и работы, и служебной карьеры, и учебы. Особенно болезненно все это для женщины. Общественное мнение так и норовит вытолкнуть из активной жизни каждого, кто близок к нелепым анкетным стандартам.

Выдержки из статьи Сергея Яраева "Два миллиона приседаний" Прочитав книгу Э.М.Яшина «Миллион приседаний», я был просто потрясен. Человек самостоятельно проводит важнейший эксперимент, которым по идее должны заниматься с десяток научно-исследовательских институтов, и на рубеже 80-летия продолжает легко справляться со сверхнагрузками! Захотелось познакомиться с этим удивительным экспериментатором, посмотреть, как он тренируется, как живет. ****** Постоянный тренинг тела и духа помогает Эдуарду Михайловичу поддерживать здоровье на таком уровне, что он не видит опасности чем-либо заболеть. Раньше, когда он принимал участие в спортивных соревнованиях, перед состязаниями проходил обследование вместе с другими участниками. А в последние годы никаким обследованиям не подвергается, и вообще к врачам не обращается. Даже дома давление и пульс не контролирует – привычно ощущает постоянную стабильность этих показателей. Он говорит, что организм по параметрам повышенных физических нагрузок и степени надежности, проверяемой легкостью выполнения тех же нагрузок, превзошел себя же в сорокалетнем возрасте. ****** Конечно, его организм очень тренирован. Но где грань тренированности, каков уровень типовых и сверхсильных нагрузок для обычного человека, привыкшего к движению, к примеру, много лет выполняющего утреннюю гимнастику? Вот информация к размышлению, вот поле деятельности научно-исследовательских учреждений, призванных обосновать принципы здорового образа жизни человека в пожилом возрасте и определить реальные возможности достижения активного долголетия. ****** – В любом возрасте доступно и не опасно небольшое и постепенное увеличение нагрузки на организм, начиная с практически нулевой, – сказал Яшин. – В таком режиме мягкой постепенности можно доводить нагрузки до очень значительных. Кстати, это доказываю не только я своим экспериментом. В свое время болгарский штангист Павел Добрев занимался с людьми в возрасте 60 лет и старше. Их он каждодневно обучал занятиям со штангой, допуская к тренировкам в любом состоянии здоровья. Результаты оказались впечатляющими: люди приходили, опираясь на палочки, а через полтора-два года работали со штангой под 100 кг, забыв о своих болезнях. Эти все факты изложены в докторской диссертации Добрева. Единственное ограничение, соблюдение которого он строго требовал – начальная нагрузка должна быть строго дозированной. ****** Но чрезвычайно важно перед началом тренировок определить свои возможности. Например, вы можете приседать за один раз 30 раз – это ваш максимум. Теперь этот максимум пересчитываем на 2/3, – получаем 20 раз. Это и есть формула вашей нагрузки, с которой надо начинать занятие. Так как цикл наших занятий четырехдневный, то 20 делим на 4 и получаем 5. Это значит, что в первый день после зарядки вы включили это упражнение в свой комплекс и присели 5 раз. На второй день приседаем уже 10 раз, на третий –15, на четвертый – 20 раз. А на следующий день снова начинаем приседания 5 раз. И так без изменений работаем в течение трех месяцев. Три месяца, как я выявил в процессе своих тренировок, – наиболее оптимальный срок, когда организм адаптируется к выполняемой нагрузке. Через 3 месяца можно прибавить одно приседание. Если вы очень осторожны и боитесь каких-либо осложнений, то можно повторить цикл только два раза. А тем, кто совсем не подготовлен, лучше вообще начинать с 1-2 приседаний.

За время написания поста, подбора и прочтения материала по ссылкам сделано 60 втягиваний, 60 приседаний и несколько разминок грудного отдела 🥷😁

Эдуард Яшин

К сожалению, в данном контексте не могу поддержать систему академика Амосова, который придерживался той же теории, но ежедневно изматывал себя чрезмерными нагрузками, о чем и сожалел в конце своей жизни. Нагрузки же Яшина выглядят фантастическими именно для нас - обычных людей. Для него это был нормальный и совсем не запредельный уровень, то есть нагрузка именно для него была полностью адекватной его уровню тренированности. Дополнительно отмечу, что и повышал он уровень своей тренированности очень постепенно. И вообще нам - пенсионерам - никто не может запретить экспериментировать над возможностями своего организма 😉 Например, в своем рассказе о системе "500" я учитываю изнеженность современного общества, и даю рекомендации, которые не могут навредить, даже если их немного нарушить. Но все равно не рекомендую нарушать 😉 ** Это камешек в сторону современного издательства, когда в книге про питание я описывал принцип умеренности в еде, а редактор потребовала добавить в предисловии фразу: "Могут иметься медицинские противопоказания, перед применением необходима консультация специалиста". - А какие противопоказания могут быть к рекомендации не обжираться? На что редактор ответил: - Ну я же не врач, все может быть. А потом добавила: - А вообще это не для тех, кто будет читать вашу книгу, а для нас. Просто, чтобы снять ответственность с нашего издательства, если что-то пойдет не так. Так и живем 😉 ** А для тех, кому интересно, ниже прикреплю ссылки на несколько материалов о системе Яшина, так как некоторые его мысли вдохновляют и с новой силой заставляют двигаться дальше. К новым экспериментам, к новым горизонтам и целям! Система Эдуарда Яшина или борьба за бессмертие. Автор Стив Шенкман Два миллиона приседаний или еще раз о физических нагрузках. Автор Сергей Яраев Размышления Эдуарда Яшина о сверхдолголетии Автор Эдуард Яшин

МИЛЛИОН ПРИСЕДАНИЙ Для тех, кто пока еще удивляется системе "500 приседаний", упомяну систему Эдуарда Яшина, в основе которой тоже лежат приседания. Он даже написал книгу о своей системе, назвав ее "Миллион приседаний". Однако, несмотря на весь его грандиозный труд, в котором он ежедневно фиксировал свое физическое, эмоциональное и душевное самочувствие после приседаний, в течение 33 лет, собрав 33 толстенных тетради, которые хранились у него на антресолях... ... повторять его эксперимент я бы не стал. Обозначу важные моменты: 1️⃣ Как писал Яшин, он приседал 7500 раз по утрам, тратя на это 1,5 часа. Вряд ли кто-то готов посвятить столько времени приседаниям, но дело даже не в этом. Учитывая свои эксперименты, и замеры скорости и темпа приседаний, уверенно могу сказать, что Яшин приседал очень быстро и в неполной амплитуде, о чем позже я нашел подтверждение в его интервью. 2️⃣ Если от моих предложений приседать по 50-100 раз перед едой и по 15-20 раз во время физминуток у некоторых возникает страх "стереть свои суставы" (с), то боюсь представить, какие мысли возникнут, когда речь зайдет о нескольких тысячах приседаний 😉 3️⃣ До цифр, указанных Яшиным, дойти можно, но это действительно это нерациональная трата времени. Не говоря уже о том, что на каком-то этапе сознание расслабиться, не сможет держать постоянный контроль над движением и дальше может произойти, что угодно. Тут люди рвут себе связки на ровном месте, просто подпрыгнув, что уж говорить о тысячах однотипных движений 4️⃣ Яшин выстроил свою систему на идеях венгерского ученого Э. Бауэра о том, что биологическая система в определенных условиях может жить бесконечно долго. И главное условие - это интенсивность обменных процессов. Чем интенсивнее - тем выше выше жизненный потенциал организма. Бауэр рассуждал, что любая работа требует разрушения некоторых структур организма, и чем интенсивнее они будут разрушаться, тем активнее будет идти процесс восстановления, регенерации и омоложения. Вот Яшин и заставлял себя работать на максимум ⬇️

ЗОЖные новости 🤔 3 апреля сервис "FatSecret", который помогает в удобной форме вести учет своего питания, опубликовал сообщение, что с 18 мая 2022 года возможность пользоваться своим аккаунтом через браузер пропадет. Но можно будет пользоваться через мобильное приложение.

Про статью 1985 года о тысяче приседаний. В свое время она создала мой интерес к этой теме. Что в итоге вылилось в систему "500". Ее и используйте, так как она очень терапевтична и оздоровительна. Но эксперименты, которые использовали в СССР обычные люди, тоже очень интересны. У них не было доступа к знаниям, которые есть у нас, но они были пытливы и искали возможности, как победить ту или иную болезнь или недомогание, а не думали, как избежать нагрузок. В моей юности (80-90 годы) мы совмещали несовместимое, безбашенно пробуя разные методики. Вопросы, которые у нас возникали - а не мало ли это будет? А может чаще тренироваться? Больше? Если ваша юность пришла на эти годы, то вы меня понимаете. Крайность это? Вполне возможно, что это юношеский максимализм. Ну а когда ему быть, если не в юности? Сейчас, когда я слушаю стримы Алексея Гордовского, то слишком часто слышу вопросы: - Алексей, а я не перетренируюсь, делая один подход до отказа? - Алексей, а расскажите, как восстановиться? - Алексей, а не опасно тренироваться ежедневно? - А что поесть, чтоб похудеть? - А можно иногда алкоголь? - А как качественно спать? - А что вы скажете насчет воздержания? Нас вообще не волновали вопросы восстановления, сна, перетренированности, даже питания. Об алкоголе вопрос не стоял, так как его просто не было в нашей жизни. Почему сейчас юнцы в таком же возрасте, в котором были мы ранее, задают Алексею подобные вопросы, боясь перетренированности? Почему молодые люди задают вопросы о воздержании? Куда, блин, утек ваш тестостерон в ваши 20-25 лет? Вы должны носиться, рвать, метать на тренировках, должны бегать за девушками. Какое воздержание?!!! Откуда это в вашей башке? ТО, ЧТО НЕ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ, ТО ОТМИРАЕТ. Это про все. Про мышцы, про либидо, про мозг. Я не понимаю, что произошло за 3-4 последних десятилетия, что люди стали так себя беречь. Хотя может все дело в интернете. Как говорила бабушка внуку: - Раньше только я знала, что ты дурак, а теперь весь интернет знает. ****** Я не призываю вас к безбашенности. Всё, если вам 35-40 и более лет, время для подобных экспериментов прошло. Используйте методики с рассчитанной адекватной нагрузкой. Я не делаю 100 прыжков, как в юности, ресурс моих суставов потихоньку снижается, это нормально - это жизнь. Но если бы я их не нагружал, то ресурс снижался бы еще быстрее. ФА физические нагрузки тормозят наше старение. Хотите снизить нагрузку на суставы? Самое важное, что нужно сделать - это сбросить лишний вес 10-20-30 и более кг. А потом заняться спокойным укреплением.

Да, суставы ног сотрутся и тогда позвоночник в трусы свалится. А как еще ответить на такой вопрос? Вы как представляете себе стирание суставов? А хоть раз видели вживую таких людей, у которых суставы от движения стерлись? Остеопороз (размягчение костной ткани) происходит в первую очередь от отсутствия нагрузок. Вымывание кальция, нехватка питательных веществ - это уже следствие, а не причина. Причина - в обездвиженности !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Прекращайте себя жалеть и начинайте двигаться. Хотите нормальное здоровье, упругое тело, которое способно быстро перемещаться в пространстве, не запинаться, не путаться в ногах, а если вдруг доведется упасть, то ничего не сломается, так обеспечьте его разнообразным движением: 🔹 ходьба 2 часа в день (40-60 минут прогулка, остальное - перемещения в течения дня) 🔹 силовые тренировки (около 3 часов суммарно в неделю, можно по часу через день, можно по полчаса 6 раз в неделю) 🔹 и развитие мобильности (гимнастические упражнения)

Про суставы говорили? Не сотрутся?

Хотел написать отдельную заметку про миф, что колени нельзя выводить за линию носков, но нашлась хорошая статья. Она на английском, включите онлайн-перевод, язык там простой - ПРОЧИТАТЬ

Не думайте, что я ограничил свою физическую нагрузку приседаниями. Я люблю много и быстро ходить, при подходящих условиях совершаю пробежки. А приседаю ежедневно. Но уже не по тысяче раз (такая нагрузка носила все-таки экспериментальный характер), а по 500—600 раз. Для хорошей тренировки этого более чем достаточно. В заключение приведу мнение кандидата медицинских наук А. Г. Щедриной: «Приседания относятся к циклическим упражнениям: ритмичное выполнение движений, как и всякое физическое упражнение, влияет на центральную нервную систему, повышает ее тонус, координирующую функцию. Сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, особенно нижних долей, что в сочетании с активизацией кровообращения улучшает обменные процессы. В период приседания ритмично сокращается брюшная стенка, это способствует укреплению брюшного пресса и, кроме того, при сближении брюшной стенки с нижними конечностями происходит массаж внутренних органов живота. Это имеет существенное значение при ряде хронических заболеваний, связанных с нарушением моторной функции кишечника. Трудно переоценить значение приседаний для тренировки мышц ног. Они играют большую роль в венозном кровообращении, облегчают работу сердца, являются мышечным насосом, усиливающим приток крови к сердцу. Если вы решили заниматься приседаниями, имейте в виду, что начинать надо с небольшого количества повторений (10 - 15 раз) по нескольку раз в день; затем ежедневно или еженедельно прибавлять по 5 - 10 повторений. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. И, конечно, следует проконсультироваться с врачом».

Таблица показывает, как тонко регулируется уровень пульса приседаниями. Конечно, бегать на лоне природы приятнее, чем приседать дома в квартире или на балконе, но приседать проще, особенно если нет свободного времени. Нагружать сердце надо ежедневно или хотя бы не реже 5 раз в неделю. 10 минут гимнастики и две-три сотни приседаний - это уже гарантия для тридцатилетних от гиподинамии. Моя цель - совершать при каждом приседании как можно большую работу, вовлекать возможно больше мышц и суставов, развивать, во-первых, выносливость, во-вторых, гибкость, в-третьих, силу. Начинать можно с приседаний с отжимами от стола: руки на краю стола, ноги в метре от стола, наклоняемся вперед возможно глубже, отжимаемся и приседаем - этот вариант слабо стимулирует сердце, он - для плохо подготовленных. Приседая, выбрасывать руки вперед - это хорошо для спины; выбрасывать руки вверх - это тренировка вестибулярного аппарата; приседать с доставанием пола руками впереди себя, по возможности дальше от себя - это тренировки гибкости. Плюс, конечно, выработка выносливости. Можно выбрать любой вариант или комбинировать их, но надо знать заранее, насколько поднимется пульс. Это приходит с опытом, благодаря постоянному изучению своего сердца. Время приседаний постепенно доводится до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп каждый человек должен подбирать для себя в соответствии со своими возможностями и запросами организма. Шаблона здесь быть не может. До конца 70-х годов я стимулировал сердце лишь ради своего удовольствия. Потом решил, что мой опыт может быть полезен для других. В конце 1981 года газета «Советская Сибирь» опубликовала мою статью. По этой статье первой меня разыскала Сафонова Елена Константиновна, 1905 года рождения. Она интересовалась, можно ли при астме и возрасте 77 лет заниматься приседаниями. Мы договорились, что она начнет с пяти приседаний, держась за спинку стула. Елена Константиновна за три с половиной месяца подняла нагрузку до 100 приседаний. С астмой стало легче, и радикулит, давний ее враг, притих. Ее сестра Вера Константиновна, 1910 года рождения, делает по 50 приседаний, борется с полнотой. Саенко Ефросиния Васильевна, 1920 года рождения, за четыре с половиной месяца подняла нагрузку до 600 приседаний. За полгода она избавилась от гипертонии. К концу 1982 года установила себе норму нагрузки — 400 приседаний за 20 минут. Иван Николаевич Гордеев, 1912 года рождения, пять раз «скорая помощь» увозила его в кардиологический центр в тяжелейшем состоянии. До 1981 года он жил на валидоле и нитроглицерине, а теперь спокойно доводит свой пульс приседаниями до предельных цифр.

Приседания - Мин - Пульс 100 - 6 - 104 100 - 5 - 116 100 - 4 - 140 200 - 12 - 108 200 - 10 - 120 200 - 8 - 140 300 - 18 - 108 300 - 15 - 120 300 - 12 - 140 400 - 24 - 110 400 - 20 - 132 400 - 16 - 140 500 - 30 - 112 500 - 25 - 132 500 - 20 - 150 600 - 36 - 120 600 - 30 - 136 600 - 24 - 150 700 - 42 - 120 700 - 35 - 140 700 - 28 - 150 800 - 48 - 120 800 - 40 - 140 800 - 32 - 160

До первой сотни приседаний я добирался 135 дней. Неделю спустя мне покорились 200 приседаний. Темп приседаний у меня был 5 минут на сотню. За полгода таких тренировок окреп настолько, что в среднем прибавлял за неделю по 100 приседаний. На следующий день после 1000 приседаний я вышел на беговую дорожку и легко пробежал 8 километров. Пульс поднялся до 170 ударов в минуту, и никакого намека на одышку. Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 ударам минус возраст, то я за полгода приседаний омолодился на 12 лет (220 – 170 = 50 лет, а мне тогда было 62). Три года спустя (в 1975 году) после 900 приседаний в повышенном темпе пульс поднялся до 182 ударов в минуту - это уровень критического пульса 38-летнего здорового человека, а одышки ведь не было. Еще годом позднее после 800 приседаний в высоком темпе пульс я поднял до 194 ударов в минуту: я искал одышку, но не нашел, хотя поднял частоту сердечных сокращений до уровня критического пульса 26-летнего здорового человека. До 1979 года я тренировал сердце, да и себя в целом порой бегом, порой приседаниями и убедился, что 100 приседаний и один километр бега за одинаковое время примерно эквивалентны. В 1980 году я поставил серию опытов: после определенного комплекса гимнастики, поднимавшего пульс до 78 ударов в минуту, я делал заданное число приседаний и считал пульс - ежедневно одно значение. Предлагаемая здесь таблица состоит из трех столбцов, построенных при темпе 6 минут, 5 минут и 4 минуты на 100 приседаний ⬇️

СХЕМА ЧАДА УОТЕРБЕРИ Она действительно заманчиво звучит для тех, кто ее не пробовал. Но можно ли пройти ее до конца? Можно, но это точно не будет легко. Минусы, которые вижу в схеме: ♦️Чад предлагает ежедневно добавлять по 1 повтору в каждое упражнение - если в первые дни никаких сложностей нет, то потом прогресс затормозится, так как сложно постоянно линейно повышать нагрузку на протяжение полугода‼️ ♦️ Если вы сегодня отжимаетесь 5 раз, то через полгода, конечно, не сможете отжаться 185 раз в одном подходе. Поэтому Чад предлагает дробить на такое количество подходов, чтобы выполнять на тренировке запланированное количество повторений. Но вместо того, чтобы сосредоточиться на упражнениях, технике, ощущениях "мозг - мышца", вы будете лихорадочно вспоминать сколько повторов сделали в предыдущем 7-м подходе. А может он был 6-й? Или 9-й? А повторов я сделал уже 56 или 63? Ну вы поняли. Тут, как в анекдоте про то, как Екатерина Великая свои грехи отмаливала, и священник устало ей сказал: "Екатерина, ну почему ты не можешь любовью заниматься, как обычные люди? А то такие дроби для отмаливания получаются". По мне так лучше заранее рассчитать адекватное количество подходов, а затем тренироваться, считая только повторения. А от количества подходов мозг освободить полностью. Например, я просто перекладываю книжки. Сделал подход отжиманий - отложил книгу Алексея Гордовского, сделал еще один - отложил "Дневник стоика" и т.д. На следующее упражнение перекладываю их обратно. Вы можете возразить, мол, лучше считать подходы в уме, хоть какая-то профилактика Альцгеймера и деменции. Но по мне лучше это делать с помощью чтения книг, поиска решения разных жизненных задач, творчества или даже игр. Но уж точно не с помощью подсчета количества подходов 😉

Слева - Чад Уотербери, справа - победитель его эксперимента

СИСТЕМА "100-ДНЕВНЫЙ ВОРКАУТ" и СИСТЕМА "500 ПРИСЕДАНИЙ" Немного поделюсь предысторией создания этих систем. Любопытный факт - на создание первой меня вдохновил американский тренер, а на создание второй - обычный сибирский мужик из города Новосибирска 😉 Сначала о "100-дневном воркауте" (когда его скопировали, переименовал в "Сибирский Воркаут"). 5 января 2011 года американский тренер Чад Уотербери предложил подписчикам своего сайта делать 5 подтягиваний, 5 отжиманий и 5 выпадов назад каждой ногой. На западе, кстати, почему-то любят выпад делать именно так - шагая назад. Но сейчас не об этом. Каждый день надо было добавлять 1 повтор к каждому упражнению, делая каждое уже по 6 раз. И так на протяжении полугода. 1 июля участник должен быть сделать 182 подтягивания, отжимания и задних выпада каждой ногой. Уотербери пообещал, что 1 июля лучший участник, который выполнит упражнения за самое быстрое время, выиграют 500$. Вписалось 100 участников. Цитата Чада: "Конечно, я не имел никакой возможности проверить, тренировались ли участники эксперимента каждый день. Любой мог сказать, что делал это ежедневно. Возможно, они даже предоставили бы видео 1 июля, где делают 182 повторения каждого движения. И возможно кто-то победил бы, если бы сделал это быстрее всех. Но это не волновало меня. Я знал, что если участник не тренировался как минимум 90% отпущенного времени, то он будет иметь серьезные проблемы с завершением эксперимента, особенно с хорошим временем". ** Вы заметили, какая простая схема? Глаза не только любого тренера, но даже обычного физкультурника, сразу отметят несколько плюсов: 1️⃣ за полгода сформируется привычка к регулярным тренировкам - так как мозг реально осознает, что человек ежедневно заставляет свои мышцы работать, а значит, это можно сделать привычкой 2️⃣ если это станет привычкой, мы начнем относиться к упражнениям, как к обычному рутинному действию, которое есть на постоянной основе в нашей жизни (чистка зубов, душ и т.п.) 3️⃣ даже у тех, у кого раньше не получалось заниматься регулярно, за полгода приходит осознание, что лучше делать частые мини-тренировки, чем более продолжительные, но редкие Цитата Чада: "Чем реже мы делаем что-то, тем больше вероятность того, что мы постепенно забросим начатое. Можете не верить, но это мой опыт" ** В итоге практика и показала, что "100-дневный воркаут" для многих взрослых людей, которые впервые приступали к тренировкам или делали это после длительного перерыва, был более простой ежедневной практикой, чем тренировки в зале хотя бы 3 раза в неделю. Поэтому, если вы не можете заставить себя регулярно заниматься тренировками, то попробуйте более частые мини-тренировки. Для начала можно взять и схему Чада. Но схема "100-дневного воркаута" будет проще психологически и эффективнее физически, так как в ней нет такого линейного увеличения нагрузки, которое не все потянут. Практика опять же показала, что у Чада из 100 человек до конца дошло менее 10. Самый упорный парень, который дошел до конца, показал хороший результат - фото прикреплю. Хотя в интервью он сказал, что еще 2 раза тренил в зале. Что касается "100-дневного воркаута", у меня просто осталась его статистика, цифры приложу ниже - просто для любопытства 😉 🔹 на рассылку о постах подписалось около 20 000 человек 🔹 до конца программы (100 дней) дошло около 5 000 🔹 отзывов всего было около 1200 🔹 отзывов с фото было около 500 🔹 примерно 300 отзывов я опубликовал, большая часть еще висит на сайте (но он уже не мой 😉) Эти цифры показывают то, что простые схемы тренировок очень эффективны, а основной принцип успеха - это регулярность 👍 Далее о системе приседаний. О, тут пойдет речь об экспериментах не тренеров, а обычных людей, далеких от профессионального спорта. То есть о нас с вами 😉