СИСТЕМА "500". ШАГ 8. РАЗНООБРАЗНЫЕ ФМ Если вы только начинаете и каждые полчаса "сидячести" тратите на активность только 1 минуту, то делайте первые два пункта - втягивания и приседания, чтобы это вошло в привычку. Ну а пример ниже - это вам на перспективу, когда осознаете важность движения, почувствуете оздоровительные эффекты и с удовольствием будете двигаться не 1 минуту, а аж 3, а то не дай бог и все 5 😉 Итак, у меня 4 вида ФМ, которые я чередую последовательно: 1️⃣ Втягивания - любую ФМ начинаю с втягиваний (простые, глубокие с задержкой, комплексные - когда втягиваем анус и область, отвечающую за мочеиспускание) 2️⃣ Стопы и голени: - подъемы на носки (на 2 или 1 ноге) - перекаты с пяток на носки - встряхивания академика Микулина - упражнение "Вибрация", которое делали на "сибирском Воркауте" 3️⃣ Приседания: - обычные приседания - "Домкрат" - медленные приседания - вниз 60 сек, вверх 30 сек - обычные выпады - "Всадник" или "Стульчик" - 60-90 сек в статике 4️⃣ усиливаем кровоток в области таза: - ходьба на ягодицах - наклоны таза лежа или стоя - бой с тенью (удары ногами и коленями) - танцевальные па из шаффла и т.п. 5️⃣ усиливаем кровоток в области грудного отдела позвоночника (ГОП): - на четвереньках - "Кошка" + "Развороты ГОП" (3 вида) - стоя - "Хендехох" + "Раскрытие и закрытие ГОП (2 вида) - бой с тенью (удары руками и локтями) - АГ (упражнения на самосопротивление) Кратко в чек-листе "Распорядок дня" выглядит вот так, все в понятных абрревиатурах 😉 1️⃣ ФМ1 - Ан, ПнН, Прис, ХнЯ, ГОП (ч) 2️⃣ ФМ2 - Ан, Пер, Домк, НТ, ГОП (с) 3️⃣ ФМ3 - Ан, Встр, Вып, БТ (низ), БТ, (верх) 4️⃣ ФМ4 - Ан, Виб, Всад, Ш, АГ Не сразу к этому пришел, было много экспериментов, перестановок, но в итоге нашел схему, которая нравится. Думаю, большинство людей, кто работает дома, делают это сидя. В моем случае - я нашел для себя идеальный вариант борьбы с сидячестью именно в домашних условиях. Смотрите предыдущий шаг про схему ФМ и наполняйте ее своими движениями или берите мой вариант 😉 На самом деле - это все долго писать и читать, а на выполнение уходит 4-5 минут. Я уже писал, что таким образом работаю сидя 2 час до обеда и 2 после. Если надо вечером еще поработать сидя, то снова использую такую схему ФМ. Но это редко. Пусть пока остается текстом, а потом досниму видео, чтобы вставить, например, в книжку 😉