Руслан Дудник. Страница 39

Руслан,твою методику необходимо внедрять в школы и офисным работникам!Для оздоровления нации.

В Шанхае сегодня вводится самый масштабный локдаун за последние два года. Опять у них там ковид лютует. Жители не смогут покинуть свои дома, закрываются все офисы, магазины и рестораны. А вообще, судя по видео, не хватает им наших русских бабушек, которые могли бы их научить точечно сметать любой нужный продукт с полок 😉

СИСТЕМА "500 ПРИСЕДОВ" - МОЯ ФИЛОСОФИЯ: 1️⃣ Только 3 подхода в день почти на максимум - только перед завтраком, обедом и ужином делаем один подход приседания до состояния, когда последние повторения даются с трудом. Именно последние повторения приносят максимум оздоровительных эффектов. Первую половину подхода можно считать разминкой 😉 И если сейчас у вас в подходе 20-30 качественных приседаний - это нормально, так как для вас это является адекватной нагрузкой. Через несколько месяцев можно дойти до 100, но больше не нужно. 2️⃣ Темп 2+1 - позволит вам делать не 200-300 расхлябанных приседов, с отбивом таза от икр в нижней части амплитуды, что повреждает коленные суставы и поясничный отдел позвоночника, а 100 качественных и оздоровительных приседаний, которые со стороны будут смотреться очень красиво 😉 3️⃣ Снимайте себя на видео - те, кто пропускает этот совет (большинство), на годы застревает в неправильной и калечащей суставы и связки технике. Используйте палку, про которую рассказывал, снимайте себя на видео, затем пересматривайте и постоянно шлифуйте технику 4️⃣ Это не тренировка - поэтому не нужно думать, что такие приседания заменят обычную силовую тренировку. В рамках системы "500" мы делаем всего лишь оздоровительные движения, которые "усиливают" кровоток в области таза, что позволяет эффективно справляться с последствиями сидячего образа жизни. Такие движения приносят еще ряд оздоровительных эффектов, о которых я расскажу позже. 5️⃣ Физминутки (сокр.ФМ) (30+1) - я сначала "разгоняю кровь" в области икр, потом делаю один из 3-х видов приседаний (обычные, "домкрат" и "всадник"), при этом приседаю всего лишь 20 раз, сажусь вниз медленно и подконтрольно, вверх немножко "взрывом", иногда делаю паузы в разных точках апмлитуды, что повышает интенсивность. Дополнительно можно сделать бой с тенью (ноги, колени) или станцевать шаффл. Это также прекрасно "прогревает" область таза 6️⃣ отжимания и подтягивания - не надо включать эти упражнения в ФМ. В связи с тем, что современное человечество намного слабее в верхней части тела, чем в нижней, так как на ногах мы все-таки ходим (хоть какая-то нагрузка), а руками даже банку толком не можем открыть, не говоря у же о том, что современные изнеженные мужчинки не могут сами открутить гайку на колесе своего джипа 😉 Так вот - любые отжимания и подтягивания наше тело воспримет как силовую нагрузку, для которой надо разминаться. Поэтому, если в первой части ФМ, мы "разгоняем кровь" в области таза втягиваниями в моче-половой области, приседаниями и другими движениями, то вторую часть ФМ лучше наполнить мобилизационно-гимнастическими упражнениями для грудного отдела и плечевого пояса. Пример такого упражнения "Хендехох", который мы делали на "100-дневном воркауте", но таких упражнения больше дюжины и их стоит чередовать 7️⃣ Кому можно делать отжимания и подтягивания в ФМ - если вы можете спокойно подтянуться на турнике более 20 раз и отжаться от пола более 50-60 раз и у вас не собьется дыхание, то можете включать такие упражнения в ФМ. Второй случай - если вы Алексей Гордовский (кстати, у него шикарный ТГ-канал!!!), то вам тоже можно делать такие ФМ. Третий случай - если вы относитесь к млекопитающим из отряда приматов (речь про обезьян), то у вас верхняя часть тела развита лучше нижней, и вам тоже можно 😉 8️⃣ ЛОВИТЕ КАЙФ ОТ ПРИСЕДАНИЙ - упражнение, которое вы ненавидите, можно сделать раз или два, но постоянно делать вы его точно не будете, как бы я вам не расхваливал его эффективность. Все понимают, что овощи должны быть в нашем рационе, но многие их не едят, так как им не нравятся овощи. Значит, найдите способ полюбить их - делайте салаты, используйте специи и т.д. Так же и с приседаниями - найдите способ их полюбить, или найдите тренера, который заставит вас полюбить их 😉

СИСТЕМА "500". ШАГ 6. ПРИНЦИП 30+1

Вот всегда Уилл Смит мне нравился. И вчера на "Оскаре" поступил как настоящий мужчина. Крис Рок неудачно пошутил про его жену, Уилл вышел на сцену и залепил пощечину этому балбесу.

ВТЯГИВАНИЯ АНУСА и МЫШЦ, ОТВЕЧАЮЩИХ ЗА МОЧЕИСПУСКАНИЕ Если вдруг поначалу не получается, то отвечу так - все дело в практике. Просто пробуйте и через несколько дней обязательно получится. Можно попробовать делать по отдельности. Втягивания ануса мы и так делаем, но попробуйте отдельно напрячь мышцы, ответственные за мочеиспускание. Можно даже в туалете во время мочеиспускания проверить. Просто остановите струю несколько раз. Кстати, при освоении упражнения Кегеля (оно было популярно во времена СССР), как раз так и предлагали практиковаться. Короче, пробуйте по отдельности и когда освоите, то соедините два движения, сделав одновременно. От себя могу повторить, что практика действительно рулит. Вам сложно потому, что вы не делали подобных движений ранее. Тоже самое происходит, когда вы впервые пробуете что-то новое. Ну и сама область таза и все, что с ней связано, всегда ассоциируется у нас с какими-то стеснениями. Любой из нас спокойно откроет рот перед стоматологом, но прийти на осмотр к гинекологу, урологу, проктологу - всегда вызывает стеснение. Так что подытожу - просто практикуйте, тут рулит количество попыток.

А видео 2 для тех, кто отклоняется от рекомендаций 😂😂😂

Забавное совпадение - как раз во время рассказа про систему "500", Алиса сегодня включила именно эту серию "Элементарно" 😉

СИСТЕМА "500". ШАГ 5. ВТЯГИВАНИЯ. ЧАСТЬ 3 И еще один вариант втягиваний, который выполняется сразу после первых двух. Назовем его "Глобальное" для простоты. Втяните одновременно анус и область, отвечающую за мочеиспускание. Всего 10 раз. В итоге выглядит так: 1️⃣ сначала 10 обычных втягиваний 2️⃣ потом с фиксацией 3 раза по 3-5 сек 3️⃣ потом "Глобальное" - 10 раз. Потом один подход приседаний, потом трапеза 👍

СИСТЕМА "500". ШАГ 4. ВТЯГИВАНИЯ. ЧАСТЬ 2 Теперь после 10 обычных втягиваний ануса добавляем втягивания такого плана: 🔹 втянули анус 🔹 задержали на 3-5 сек 🔹 медленно отпустили Всего делаем 3 таких повторения. Потом приседания. Ну и далее завтрак, обед или ужин 👍😉

Про технику приседаний

Про втягивание ануса 😎

Если я не завтракаю, то и приседать не надо? 🤭

Болят колени, не могу приседать. Что делать?

СИСТЕМА "500". ШАГ 3. ВТЯГИВАНИЯ. ЧАСТЬ 1 Теперь, перед тем, как выполнить подход приседаний перед завтраком, обедом и ужином, делаем 10 втягиваний ануса. Простое упражнение, о которой многие слышали. Темп средний, втянули, сделали небольшую фиксацию, медленно отпустили. Повторили. Всего 10 раз. Потом приседания, а потом можно приступать к трапезе 👍😉

ПРО СОВМЕЩЕНИЕ "500" и ДРУГИХ НАГРУЗОК В том-то и дело, что те, приседания, что мы сейчас делаем и другие движения, которые будем внедрять дальше в рамках системы "500 приседаний" - это не силовые и не тренировочные нагрузки. Поэтому нет смысла говорить о совмещении. Система "500" - это необходимая оздоровительная активность, которая никак не помешает вашим обычным тренировкам. Я приседаю без веса даже в те дни, когда утром по плану стоит тренировка низа тела (приседания, выпады, свинги, румынки с гирями или гантелями). Исключения, конечно, есть, но они малочисленны. Например, вы канадский лесоруб и по 5 часов валите тяжелым топором огромные канадские дубы. Или вы курьер и 20-25 тысяч шагов - это ваш обычный рабочий день. Или вы поклонник силового экстрима и приседаете в силовой манере со штангой огромного веса. Но что-то мне подсказывает, что на меня подписано мало канадских лесорубов 😁 А во всех иных случаях просто спокойно делайте задания, которые я публикую. Дальше сами увидите, что это обычная активность, которая своими оздоровительными эффектами просто помогает современному человеку предупреждать последствия сидячего образа жизни. Думаю, вопросы о совмещении нагрузок возникают потому, что в названии стоит цифра 500. Так вы и не будете приседать через неделю по 500 раз. У совсем начинающих и у тех, кто приступил к активности после длительного многолетнего отпуска (😎), наберется 150-200 приседаний и это будет сумма за день. Да, Борис Ефимов, проживший 108 лет, приседал по утрам 450 раз за один подход, но мы сейчас, учитывая современные знания, можем получить больше оздоровительных эффектов, если будем приседать за несколько заходов. Почти, как дробное питание 😁 Мой дед, кстати, именно так и приседал - периодически в течение дня. Даже в 85 лет, помню, он придерживался рукой за старый буфет, который у нас был, и приседал. Мы тогда жили в Риге, в городской черте, то есть были как бы городские жители, но дед легко мог одолеть любого охотника или спортсмена в ходьбе по пересеченной местности. Хотя специально для этого не тренировался. Просто приседал. Я это упомянул не только к тому, что приседания дают такую великолепную силовую выносливость нижних конечностей, а значит, и сердца (!!!), но и к тому, что ими можно заниматься в любых условиях. И слова о том, что кто-то живет в центре города, ходить негде, поэтому приходится все время ездить или сидеть, теперь не принимаются в оправдание. Приседайте 😎 А цифра 500 в названии означает, что больше этой цифры в рамках системы делать не стоит. Дополнительных оздоровительных эффектов не получится, а навредить себе можно. Поэтому 400-500 приседаний - это финальный уровень, на который вам потом захочется выйти, так как слишком много сил почувствуете. Но для того, чтобы утихомирить свое эго и не помешать оздоровлению, в системе есть несколько приемов, которые делают приседания тяжелее, но безопаснее. Например, метод "2+1", про который мы уже говорили, очень эффективный. Уверен, что после его применения количество приседаний у вас снизилось. Но вы все равно... приседайте! 💪😉

МОТИВАШКА ДЛЯ ВСЕХ Через неделю у всех, кто внедрит все шаги, будет настроен оптимальный двигательный режим. Отвечаю 👍😉

Спасибо. Как раз перевели работать из дому в офис и я замечаю что застываю в одном положении перед компом на пол дня. Гулять некуда - погода бр. За месяц почувствовала что начну разваливаться. Вернула тренировки - лучше, но шевелиться в течении дня все же нужно. А тут такой классный вариант! Спасибо