GymTips - фитнес и бодибилдинг. Страница 2
164
@Gymtipschannel
Канал Макса Климова о фитнесе и бодибилдинге. Видеоуроки, аудиоподкасты, записи прямых трансляций - подписывайся скорее, здесь интересно!
-
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Воротничковая зона, привет!
Подъем блина перед собой - очень эффективное упражнение в качестве финального аккорда на тренировке как верха грудных мышц, так и передних дельт - но при разной технике выполнения.
1.Для грудных мышц - возьми блин чуть ниже середины и, поднимая вверх, дави на диск руками, как бы вкручивая локти внутрь.
2.Для передних дельт - возьми блин чуть выше середины и свободно поднимай его перед собой, без нажима.
Более подробно я рассказываю о технике, а также о последовательности упражнений на "воротничок" в другом видео, ищи его в предыдущем посте в ленте ☝️️и на канале GymTips на YouTube.
Всем объемных грудных!
А на связи Макс Климов,
Peace!
________
https://youtu.be/royoqUe08gw -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
-
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Начинаю интенсивно работать над каналом GymTips на YouTube. Буду рад вас видеть и там, друзья! Подписывайтесь, на старте особенно ценна ваша поддержка! ______________ https://www.youtube.com/channel/UC4vZ-ttvmiohQ6rmUsgwgSg -
Реклама
-
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Начинаю интенсивно работать над каналом GymTips на YouTube. Буду рад вас видеть и там, друзья! Подписывайтесь, на старте особенно ценна ваша поддержка!
______________
https://www.youtube.com/channel/UC4vZ-ttvmiohQ6rmUsgwgSg -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Ну наконец-то, свершилось.
Лучшее. Упражнение. На спину. Ever.
Если вы хотите построить широкую, мощную, детализированную спину, вам ну никак не обойтись без старых добрых подтягиваний на перекладине прямым хватом. Более подходящего многосуставного упражнения для спины вы не найдёте. Я даже больше скажу - если бы у меня была возможность делать только одно упражнение на спину, я бы, не задумываясь, выбрал подтягивания.
По классике, пара советов:
1. Если можете подтянуться больше 15 раз в первом подходе, начиная со второго используйте дополнительное отягощение. Рост силовых не заставит себя ждать - а вслед за прогрессией нагрузок придёт и мышечный рост.
2. Начинайте тренировку спины с подтягиваний - это базовое движение, для его выполнения понадобится много энергетических ресурсов, которых у вас больше всего в начале тренировки.
3. От ширины хвата зависит эффективность упражнения для тех или иных целей. Более широкий хват позволит проработать большую круглую мышцу, узкий - подключит бицепс, а вот средний - как я выполняю на видео - ударит точно в широчайшую мышцу.
4.Широчайшая мышца больше и сильнее, нежели большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и любая другая саппортирующая мышца - а значит, чтобы работать с бОльшим весом и прогресировать в силовых показателях необходимо работать именно средним хватом.
Разумеется, скоро на канале здесь и на YouTube будет видео, где я детально разберу лучшую последовательность упражнений для прокачки спины - подписывайтесь, чтобы не пропустить!
На связи Макс Климов,
Peace!
___________________
https://youtu.be/F7j4B486XXw -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
-
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Дельтовидных много не бывает. Особенно, если речь об их среднем пучке.
На видео - заключительное упражнение из могучей тройки, которая взорвет ваши средние дельты.
Полная связка выглядит следующим образом:
1. Жим из-за головы в тренажёре Смита;
2. Тяга штанги к подбородку;
3. Махи гантелей в стороны.
Видео 1 и 2 упражнения вы могли видеть в ленте выше - и, естественно, на канале GymTips на YouTube.
Что касается махов в стороны, то их уже везде измусолили донельзя. Могу лишь освежить ваши знания по ключевым моментам:
1. Руки немного согнуты в локте, чтобы снять нагрузку с суставов и чуть уменьшить рычаг;
2. В верхнем положении мизинец на уровне или чуть выше большого пальца одноименной руки. Локоть на уровне или чуть выше мизинца;
3. Локти не уходят назад, ладони чуть спереди корпуса;
4. Чем больше вес, тем больше нагрузка из дельт перейдёт в трапециевидные, широчайшие, уши, пятки - словом, во что угодно, кроме целевой мышцы.
А если добавить небольшой наклон корпуса вперёд, можно подключить к работе и задний пучок дельтовидной - его-то и подавно много не бывает. Но это уже частности.
Всем красивых дельтовидных,
Peace!
_____________________
https://youtu.be/di80NhJdQX0 -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Вообще, складывается впечатление, что ребята, которые весят в районе 60 кг и выглядят будто уже лет 5 сидят на «крокодиле», делают исключительно подъем штанги на бицепс.
Кто я, чтобы им запрещать? Зато могу показать, как выполнять упражнение правильно.
Подъем штанги - основное движение на бицепс в силу того, что в нем можно работать с достаточно большим весом, подключая грамотный читинг на последних подходах.
В чистом же виде всё абсолютно просто:
1. Держите локти параллельно так, чтобы они смотрели прямо в пол либо чуть вперёд. Ни в коем случае не уводите локти назад, иначе нагрузка размажется по всем саппортирующим мышцам;
2. Используйте изогнутый французский гриф, чтобы снизить нагрузку на запястья;
3. Выбирайте хват исходя из целей. Широкий хват больше нагружает внутреннюю головку, узкий хват - внешнюю.
Я предпочитаю начинать тренировку рук с подъема штанги на бицепс широким хватом, прокачивая внутреннюю головку двуглавой, потом перехожу на подъем штанги на скамье Ларри Скотта узким хватом, чтобы проработать внешнюю головку, и перед переходом на трицепс делаю сгибание рук прямым хватом на брахиалис - видео я уже выкладывал на канале.
Мир, труд, май, бицепс!
Peace!
________________________
https://youtu.be/Ve_KFqC7qbg -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Сведение рук на блочном тренажере.
Все делают это упражнение, но когда видишь вариации исполнения в зале - сердце кровью обливается.
Меж тем, это - отличное упражнение на воротничковую зону и великолепно прорабатывает верх грудной мышцы.
Дам пару практических рекомендаций:
1. Не стойте прямо в блочной раме, отшагните вперед на пару шагов - так растяжение в нижнем участке амплитуды будет максимальным.
2. Выполняйте движение по дуге, как бы вкручивая руки внутрь - правую по часовой стрелке, левую - против часовой. Если у вас в школе была математика (я уж надеюсь), вспомните гиперболу, симметричную относительно оси «у» - в роли оси «у» будет ваше тело, а руки пойдут по траектории графика. Такая техника позволит практически полностью изолировать грудную мышцу от передних пучков дельтовидной.
3. Если для устойчивости ставите одну ногу вперёд, меняйте ведущую ногу от подхода к подходу, чтобы избавиться от ассиметрии.
Сведение рук на блочном тренажере на верх грудной мышцы идеально подойдёт в качестве финального упражнения в тренировке груди, после всех возможных жимов. После него можно поставить, разве что, подъём блина от штанги перед собой - окончательно дожечь бедную воротничковую зону. Вполне возможно, сделаю ролик попозже.
Вот и всё, ребята.
Peace!
https://youtu.be/c4fttMBCHFg -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Тяга гантели одной рукой - отличное упражнение на широчайшую мышцу спины в дополнение к тяге штанги в наклоне. Я предпочитаю выполнять упражнение стоя с упором рукой в гантельный ряд - так я лучше контролирую движение.
Также, как вы видите, я немного сгибаю позвоночник в середине, чтобы добиться максимального растяжения в нижнем участке амплитуды, но при нарушении техники и потере контроля делать это травмоопасно - будьте осторожны и не гонитесь за весами.
Главное, следите за тем, чтобы поясница была жёстко зафиксирована.
Важный совет для любого тягового движения на спину: фокусируйтесь не на подъёме гантели, а на приведении локтя к корпусу.
Peace!
https://www.youtube.com/watch?v=bUMH_irQWx4&feature=youtu.be -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Пост посвящается тем, кто годами бомбит верх трапеции шрагами, ворочает веса, приближающиеся к двум центнерам, но результата добиться никак не может.
Если задуматься над классическими шрагами со штангой, то это упражнение пробивает лишь малый участок трапециевидной мышцы, который смотрит вертикально вверх и через который проходит вектор нагрузки. Учитывая небольшую площадь работающего участка мышцы, можно догадаться, что для проработки требуются небольшие веса и прожимы в верхней части амплитуды.
Как же быть, если хочется нарастить мяса на трапецию?
Ответ прост: наклоните корпус немного вперёд, позволив включиться в нагрузку бОльшему участку трапеции. Таким лайфхаком вы убиваете сразу двух зайцев: подключаете к нагрузке дополнительные волокна мышцы и, как следствие, можете работать с бОльшим весом. А, как мы знаем, главный принцип мышечного роста - это принцип прогрессии нагрузки.
Важно: держите позвоночник прямо, безопасность превыше всего.
Peace!
https://youtu.be/_AbzQVfGr7w -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Сколько угодно можно восхвалять приседания для построения мощных ног (с этим не спорю, к слову), но важно помнить: приседания построят вам объёмы, но чтобы выделить каждый пучок мышцы, создать пресловутую сепарацию, необходимо бомбить мышцу под всеми возможными углами нагрузки.
Такой вариант гакк-приседаний - упражнение, которое пробивает участки квадрицепсов, о которых вы и знать не знали - это понимаешь через день после выполнения по болевым ощущениям там, где ни после одной тренировки ног не болело.
Основная нагрузка ложится на медиальную головку квадрицепса, портняжную мышцу и нижнее закрепление ягодичной мышцы, но довольно мощно сапортируют все остальные пучки квадрицепса.
Внимание на отрыв пятки от платформы и отрыв ягодиц от лавки в нижней точке движения: это позволяет проработать мышцы с такой большой амплитудой, которая ни в одном движении на разгибатели ног не доступна.
Но есть и обратная сторона медали: упражнение крайне травмоопасно при нарушении техники и потере концентрации, так что если за плечами нет серьёзного тренировочного опыта, повремените с подобными извращениями. И, конечно, ни в коем случае не делайте это упражнение в силовом режиме - только пампинг в 12-15 повторений, например - в дополнение к пресловутым приседаниям.
Peace!
https://youtu.be/9pGGSWuid3k -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Дамы и господа, сектор "подъём ног в висе" на барабане!
Классическое и, по моему мнению, лучшее движение на пресс, ошибка в выполнении которого тянется из названия.
Для полноценной работы пресса необходимо осуществить скручивание (условно, приведение таза к груди), а подъем ног - всего лишь сопутствующее движение, которое позволяет производить это самое скручивание.
Пожалуй, это упражнение должно называться "обратные скручивания в висе" - это название в полной мере описывает механику выполнения.
Я предпочитаю держаться на согнутых руках - это, с одной стороны, перетягивает часть нагрузки на бицепсы и мышцы спины, но, с другой стороны, позволяет снять нагрузку со связок и бонусом нагрузить зубчатые мышцы.
https://youtu.be/Kpem8XE2TBI -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
На повестке дня техника выполнения верхней тяги в рычажном тренажёре. По сути, сюда же стоит отнести и тягу верхнего блока к груди - технически упражнения выполняются одинаково, только вектор нагрузки немного смещается за счёт расположения рычагов.
Обращайте внимание на ширину хвата - чем уже, тем больше нагрузка сместится из широчайшей мышцы спины на руки, чем шире, тем сильнее сместится в большую круглую мышцу спины. Резюмируя, средняя ширина хвата в большей мере нагрузит широчайшую мышцу и позволит взять бОльший вес в рабочих подходах. Тянуть необходимо к груди, а не к плечам/ушам/пяткам (или что у вас там может оказаться на траектории движения рукоятей).
И запомните: любая верхняя тяга - не замена подтягиваниям на перекладине, а лишь дополнение.
https://youtu.be/cHDOOh37L6A -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
-
Реклама
-
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Ранее я выкладывал ролики с тягой к подбородку и махом гантели одной рукой, можете ознакомиться на канале. Связка не будет полной, если не добавить базовое жимовое движение. Жим сидя из-за головы - пожалуй, лучшее жимовое упражнение на средние дельты, которое возможно сделать практически без участия передних. Ставим упражнения в таком порядке - жим из-за головы, тяга к подбородку, тяжёлые махи одной рукой и махи двумя руками в стороны - такой комплекс взорвет ваши плечи, можете не сомневаться.
Обратите внимание, что я не использую спинку у лавки и держу спину прямо, как для приседа - так легче сохранить контроль за выполнением движения. Берегите позвоночник и не завышайте рабочие веса - это упражнение выполняется в неестественном для ваших суставов положении и травмироваться, потеряв концентрацию, проще простого.
https://youtu.be/rncGamgNUis -
GymTips - фитнес и бодибилдинг
-
GymTips - фитнес и бодибилдинг
Пройдёмся по классике на трицепс - разгибания рук с верёвкой на блоке. Встаньте ровно либо с небольшим наклоном корпуса вперёд - я предпочитаю второй вариант, он позволяет добавить небольшой читинг там, где необходимо. Главное правило - плечо всегда перпендикулярно полу, локти смотрят в одну точку и никуда не перемещаются в процессе выполнения. Не забывайте разводить кисти в стороны по мере разгибания рук: в начале движения ладони рядом, в момент пикового сокращения - максимально далеко друг от друга. Мне также нравится осуществлять движение не линейно, а по дуге: в верхнем положении мизинцы смотрят в пол, в нижнем - в стороны.
Ремарка: в анатомии плечо - это часть руки от плечевого до локтевого сустава, а не там, где у вас погоны, господа.
https://www.youtube.com/watch?v=L7IeXvERNt0&feature=youtu.be