Ранее я выкладывал ролики с тягой к подбородку и махом гантели одной рукой, можете ознакомиться на канале. Связка не будет полной, если не добавить базовое жимовое движение. Жим сидя из-за головы - пожалуй, лучшее жимовое упражнение на средние дельты, которое возможно сделать практически без участия передних. Ставим упражнения в таком порядке - жим из-за головы, тяга к подбородку, тяжёлые махи одной рукой и махи двумя руками в стороны - такой комплекс взорвет ваши плечи, можете не сомневаться.
Обратите внимание, что я не использую спинку у лавки и держу спину прямо, как для приседа - так легче сохранить контроль за выполнением движения. Берегите позвоночник и не завышайте рабочие веса - это упражнение выполняется в неестественном для ваших суставов положении и травмироваться, потеряв концентрацию, проще простого.

https://youtu.be/rncGamgNUis