Обложка канала

SelfRebootCamp - избранное. Страница 10

3571 @srbc_public
Открыть

Образовательный онлайн-проект с жиросжигательным эффектом. В канале делимся знаниями о человеческой биохимии, радостями участников проекта, разбираем распространенные заблуждения о правильном питании и похудении

  • SelfRebootCamp - избранное

    Здравствуйте. Меня зовут Ирина, мне 44 года, в проекте я с июля 2017 года, и это моя вторая #selfrebootcampсреда Первая среда была в мае 2019 года Правила пищевого поведения в концепции проекта SRBC плотно вошли в мою жизнь. Мне несложно, а даже наоборот, доставляет некоторое удовольствие заполнение рационов в приложении проекта. У меня вошло в привычку заранее составлять меню и планировать время приема пищи на целый день. Эта привычка помогает рациональнее использовать время и для каждодневных дел и обязанностей. Еще год назад я всячески разнообразила свою еду разного рода «десертами» в концепции марафона, готовила сложносочиненные блюда. Потом это все сошло на нет, интерес к кулинарным заморочкам прошел, и сейчас мой девиз: «Чем проще -- тем лучше». За время участия в проекте я укрепилась во мнении что алкоголь и я – не моя история. Нет, я конечно могу выпить бокал вина, но желание это делать отсутствует. И я этому рада, т.к. это бережет здоровье, экономит время и деньги.

  • SelfRebootCamp - избранное

    ЛЕРА #отзыв. Я в проекте полтора года. И в начале пути, и сейчас, еда в контейнере — мой оплот стабильности, точка силы и уверенности. Обычно я готовлю все с собой — беру контейнеры в аэропорт, пакую сумки-холодильники в машину. По городу ношу пакетики. По работе я часто бываю в ресторанах и барах, куда тоже прихожу со своей едой. Но иногда ем и там, но не то, что дадут, а то, что выберу я сама. Например, шакшуку, но без хумуса и других добавок, но с дополнительной порцией овощей, или овощи, но без запасающих. А недавно заказывала салат цезарь без песто и сухарей, авокадо и соуса, но с дополнительными помидорами черри и креветкой вместо курицы. И, по моему опыту, никаких трудностей с такими заказами нет. Наоборот, мои пожелания уточняют и исполняют. При этом ты чувствуешь себя самым важным гостем в заведении. Это добавляет уверенности в себе и силы. А казалось бы, просто еда.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Вы не на диете Еще раз хотим повторить: Selfrebootcamp – не диета. И вы приходите в него не терпеть лишения и ограничения, а питаться так, чтобы не накапливать жир и улучшать состояние здоровья. Да, цель многих из вас - похудеть. Но привычка связывать потерю веса с определенными пищевыми действиями относится скорее к бытовой магии и суеверию. Не нужно есть только куриную грудку или грудку индейки, брокколи и черный рис, который мы не сможем полностью усвоить. Не нужно выбирать обезжиренные продукты и отказываться от углеводов. Питание должно быть полноценным, то есть, включать белки, жиры, углеводы, клетчатку и микроэлементы. Оно должно быть разноцветным, обладать разными вкусами, от кислого, горького и соленого до сладкого и вкуса умами, иметь разные текстуры. Еда должна быть хрустящей, упругой, пюреобразной и скользкой – разной. Это очень важно. Чем богаче текстуры, вкусы и цвета еды, тем эффективнее будет процесс. Но давайте спланируем и не будем складывать все это в одну тарелку сразу. Например, не стоит смешивать в одной трапезе разные белки. Отдельно еще раз подчеркнем - пожалуйста, не выбирайте из доступных вариантов продуктов самые обезжиренные. Конечно не нужно добавлять в рацион сало или избыток масла, но и лишать себя жиров вредно. Жиры нужны для огромного количества биохимических процессов в теле, а получить доступ к нашим внутренним жировым запасам нелегко. Организм копит жир на черный день и, скорее, перестанет производить в достаточном количестве триглицериды или жирные кислоты, чем расстанется с накопленным. А жирные кислоты и триглицериды необходимы нашим волосам и коже. По состоянию волос и кожи сразу заметен человек, сидящей на обезжиренной диете. Кроме того, еда совсем без жира не приносит чувства сытости и лишает вас нормальной суточной калорийности. Следствия – голод, усталость и плохое настроение. У нас нет задачи голодать, легкое чувство голода перед следующим приемом пищи - это допустимо и даже хорошо. Но не с начала прохождения проекта. В начале вам должно быть очень сытно. Если кто-то из участников периодически чувствует сильный голод, он присылает нам свой рацион и команда разбирается, что могло к этому привести и рекомендует модифицировать рацион в дальнейшем. Кстати, часто голод – признак не пониженного, а повышенного сахара. Такой голод возникает, когда вследствие инсулинорезистентности организм не может проводить глюкозу в клетки из кровотока. Тогда требуется дополнительная порция еды, которая простимулирует поджелудочную железу и заставит ее выбросить дополнительный инсулин. Наблюдая рационы и сравнивая их с жалобами, мы можем настоятельно посоветовать проконсультироваться с врачом. И, не прекращая питания в концепции проекта, начать лечение.

  • Реклама

  • SelfRebootCamp - избранное

    И всё это счастье стоит мне 10-15 минут времени в день на заполнение пищевого дневника.

    Участие в проекте экономит мне кучу денег и времени. Я больше не сижу в интернете и пытаюсь самостоятельно разобраться, как мне действовать, чтобы поддерживать здоровье и молодость. Вместо этого я слушаю часовой митинг раз в неделю, и переслушиваю старые. Это и мотивация, и информация. Да, мне там не всё понятно, биохимией я как не интересовалась, так и не интересуюсь, но раз мне не безразличны моё здоровье и мой внешний вид, я готова ради этого прослушивать и переслушивать про гормоны, обмен веществ, ходьбу, жиросжигание и прочее. Гораздо продуктивнее, чем слепо тыкать из одного "эксперта" в другого на YouTube и Instagram и пытаться критически разобраться в их противоречивых рекомендациях. Экономия денег превзошла вообще все мои ожидания. Стоимость заочного курса возвращается вдвойне, хотя я питаюсь исключительно качественными продуктами. Во-первых, я перестала "перекусывать" фастфудом и потреблять калорийные напитки с десертами пару раз в день, а это если посчитать сумму в месяц довольно дорогое удовольствие. Во-вторых, т. к. я планирую свой рацион заранее, у меня есть возможность чётко бюджетировать расходы на питание и позволять себе есть дорогую рыбу или стейк хоть каждый день (главное, чтобы у мужа было время приготовить). Поэтому меня удивляет, когда меня друзья спрашивают, долго ли я ещё там собираюсь участвовать в программе и платить за это деньги. Я отшучиваюсь, что пока на яхту не накоплю, не уйду.

    Я, конечно, записала цель "50 кг" на старте, но ни в жизни не верила, что смогу её достигнуть меньше чем за полгода, причем за счёт потери именно жировой массы, а не мышечной. Не обошлось и без ошибок, конечно. Так, увидев заветные цифры на весах, я, почему-то, решила расслабиться. Начались всякие латте-каппучино, пироженое-мороженое, вино, чипсы и кола (зеро, но всё-таки). Результаты не заставили себя ждать. Участие в проекте и достижение идеального веса 50 кг при росте 159 см в октябре 2020 не сделали меня заколдованной от ожирения стройняшкой с обменом веществ как в 20 лет. До тотального отката дело не дошло, но на фотографиях четко видно, что эти "смешные какие-то 2 кг" отнюдь не мышцы, а жир, который я решила себе наесть назад. Тут можно долго искать других виноватых, корить погоду и время года, оправдываться праздниками и т. д. Но мы же все взрослые люди и понимаем, что ни зима, ни дождь со снегом, ни семья за столом не суют мне насильно пищу в рот. Это я и только я беру пирожное в руку, откусываю, жую и проглатываю его. Всё действительно так просто.

    На данный момент я, к сожалению, серьёзно заболела и слегла (не могу свободно передвигаться). "Делать себе приятное" любимой комбинацией из 500 гр мороженого, 300 гр чипсов и 2 л колы зеро перед телевизором не только наскучило уже через пару дней, но и испугало цифрой на весах. Я снова взяла себя в руки, сформулировала новую цель "48 кг и улучшение качества тела за счёт набора мышечной массы". И к этой цели я буду идти в проекте, при поддержке команды и клуба SRBC. Уходить отсюда я не собираюсь никогда, и прекращать вести пищевые дневники тоже. Уж не знаю, стану ли я в будущем фитоняшкой или нет, но толковый тренер для спортзала уже присмотрен. Участие в проекте придало мне такой уверенности в своих силах, что я не боюсь ставить себе даже самые смелые цели - я ведь теперь знаю, как к ним двигаться и где спросить совета. За полгода я превратилась из уставшей тётеньки с грустными глазами обратно в саму себя - энергичную и элегантную хулиганку, которой море по колено. Спасибо команде, Елене и Александру за то, что указали путь и поддержали в дороге. Я очень вам за это признательна.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Прошла весна, пришло лето 2020, а я всё ела сладкое как успокоительное и старалась реже смотреть в зеркало. Не знаю, почему я наконец решила записаться в проект SRBC. Как-то само пришло осознание, что надо идти к первоисточнику. Погуглила инфу о проекте, посмотрела фотографии участников, почитала их истории. Впечатлило. НО, останавливало то, что там всё по-русски и надо взвешивать еду. Поразмыслив пару дней, взвесив все за и против, я решила, что терять мне нечего. Ну попробую 8 недель в заочном формате, если не понравится – брошу. Кроме денег ничего не потеряю, в конце-то концов. Так я записалась на июльский поток. Но начала взвешивать и фотографировать еду уже в июне, где-то за 3 недели до старта проекта. Для меня было очень важным сначала попробовать самой и увидеть первые результаты. 2 кг испарились, к моему удивлению, просто сами по себе, хотя я ела так часто, разнообразно и много как никогда. Это придало уверенности, и в себе (я сразу почувствовала прилив сил), и в проекте (хотя знакомый ”эксперт” уверял меня, что на таком количестве калорий как в базовой схеме не похудеешь никогда). Но результат был на лицо, и ради него я была готова взвешивать еду и даже её готовить. За эти самостоятельные 3 недели я втянулась в систему, купила весы (для еды и для себя), сделала первые страшные фото в нижнем белье в разных ракурсах и т. д. Всем советую сразу же после регистрации на поток начинать самостоятельно питаться по концепту SRBC. Получатся будет не всё, но вы поймете, что именно вам трудно соблюдать, какие вопросы именно у вас возникают, и таким образом сэкономите кучу времени и сил на первой стадии в проекте.

    За свои первые 8 недель в проекте я достигла таких результатов, о которых не мечтала: я влезла во все свои "старые" вещи, купленные голодным летом 2018, которые покорно, но с некоторой безнадежностью дожидались меня в шкафу. Сравнительные фотографии говорят сами за себя. Вопрос о продлении не возникал. Муж заинтересовался проектом - до тех пор он просто во всём поддерживал, помогал мне с приготовлением пищи (напомню, я готовить не умею вообще, только салат могу порезать самостоятельно), а тут начал задавать конкретные вопросы и примерять концепт на себя. Забегая вперед, скажу, что муж попробовал пару дней питаться как я, но не захотел продолжать. Примерной SRBC семьи из нас не получится. И не надо. Заповедь не лезть носом в тарелку к другим распространяется на всех взрослых, особенно на наших близких. Они тоже люди и имеют право выбора, также как и мы. Меня муж до сих пор очень поддерживает, жарит мне мясо и отваривает крупы, иногда даже отмеряет порции на весах. Если бы я ему на мозги капала своей системой питания, агитировала, уговаривала и т. д., он бы меня уже давно послал подальше. А так мне достаются только аплодисменты, восторженные взгляды (он меня такой стройной и мускулистой не видел никогда), уважение к моим достижениям и прочий позитив.

    Проект дает мне намного больше, чем стройность и возможность одеваться так, как мне нравится. Во-первых, я очень ценю личные рекомендации и рекомендации сдать анализы и сходить врачам-специалистам. Я не знаю никакой другой программы, которая так целостно и бережно подходит к здоровью своих участников. Я не понимаю людей, которые не хотят сдавать анализы и консультироваться у чутких врачей, с которыми сотрудничает SRBC. Мне лично не выдадут (и даже не продадут) новую поджелудочную железу или кожу на пятках, когда оригиналы испортятся. У меня в семье все долгожители, и я хочу до самой смерти быть свеженькой как огурчик и здоровой как лошадь. Бесплатные врачи у нас занимаются только тяжелобольными людьми. А хорошего врача-специалиста (за любые деньги) мне пришлось бы искать изнурительным методом тыка. Во-вторых, в проекте улучшилось не только моё физическое здоровье (лабораторные анализы не врут), но и психологическое состояние. Вместе с уверенностью в следующем приёме пищи вернулась и уверенность в завтрашнем дне. Я опять полна идей и энергии, постоянно ловлю себя на том, что подпеваю себе что-то под нос и пританцовываю.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Добрый день, меня зовут Анна и это #selfrebootcampсреда

    В 2020 году я исполнила свое сокровенное желание и подарила себе на 43-ий день рождения свое тело из середины девяностых. Хотя, такого мускулистого тела в 20 лет у меня не было, так что, получается, я себе сделала новое тело, о котором даже и не мечтала. Только моё участие в проекте SRBC сделало это возможным, за что я очень благодарна команде, Елене и Александру.

    Я не русская, живу не в России, поэтому в проекте я встречалась со специфическими трудностями. Например, я не знала названия всех продуктов и блюд, и мне приходилось их тупо гуглить. К тому же я не умею готовить. Так что даже простые рецепты я не могу повторить на своей кухне. В то же время, другие моменты, на которых заостряла внимание команда SRBC, мне давались очень легко. Так у меня не было никаких проблем на тему "а что скажут люди, если я начну есть по-новому"? Здесь не принято совать нос не в свою тарелку и раздавать непрошеные советы, в противном случае надо быть готовым к резкой негативной реакции. Но, давайте, я расскажу всё по порядку.

    Лет 10 назад я заметила, что моя природная стройность начинает исчезать. Стало понятно, что надо работать над "этим", но как? Сначала были изнурительные тренировки в спортзале, не приносившие видимых результатов и не доставлявшие мне радости. Потом я где-то прочитала, что тело строится на кухне, а не в спортзале, и очень обрадовалась. Ура, значит, надо "просто" разобраться с питанием и всё, проблема решена. Но оказалось, что разобраться с питанием лично мне непросто. Я юрист, из точных наук всегда любила только математику, и свою последнюю контрольную по биологии в гимназии праздновала как день независимости. От химии и физики в школе я избавилась ещё раньше, анатомия и физиология меня интересуют только в смысле "хочу упругую попу". И как мне такой самостоятельно разбираться в питании?

    Но, делать нечего, надо значит надо. Я начала читать и смотреть все, что нашла о похудении в свободном доступе. Потратила на это годы и запуталась совершенно. Поняла, что и фитнес-эксперты и врачи бесконечно спорят - сколько экспертов, столько и рецептов. Попыталась понять про гликемический индекс - безуспешно, индекс меняется от композиции продуктов и способа приготовления, т. е. как его рассчитать в повседневной жизни, я не понимаю. Калории считать я даже не пыталась, потому что подсчитывать их на глазок не имеет никакого смысла, а взвешивать пищу и планировать рацион на день я не хотела. Я люблю свободу, хочу есть как и когда хочу , но при этом быть стройной и т. д. Рассчитать требуемые дневные калории можно только индивидуально. Но где? И кому довериться? Не 20-летнему тренеру же из зала-качалки, правда? А врач такими вопросами занимается только если у пациента ожирение или со спортсменами из олимпийской команды.

    И я начала применять единственный понятный мне метод контроля веса – голодание. Как интервальное, так и длительное. Мой рекорд - месяц на воде. Килограммы на голодании ушли, но, к сожалению, забрали вместе с собой здоровье, красоту (состояние кожи, ногтей и волос) и хорошее настроение. Забеспокоился муж, я бросила длительное голодание, а интервальное питание через день у меня не получалось. Начала есть один раз в день - вес растет, настроение не улучшается. И тут случилось оно, ужасное, чего боятся все: я перестала узнавать своё отражение в зеркале. На меня смотрела уставшая тетенька средних лет, прячущая лишние килограммы под скучной одеждой и, самое ужасное, смотрела она на меня какими-то потухшими глазами. До депрессии не дошло, но было очень тоскливо и страшно. Неужели моя прекрасная жизнь закончилась, и я перестала быть самой собой? Подруги отмахивались, "все там будем", да "ты ещё ничего, на Икс посмотри", "ой, а мне что тогда говорить?" А мне всё равно, что там у Икс, и кто сколько весит в каком возрасте. Я хотела себе вернуть себя назад. Не для мужа, который любит и на руках носит в любом весе, не для коллег, не для друзей. Для себя.

    Опускались руки от безнадежности.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Сон и жиросжигание

    Проект Selfrebootcamp стоит на трех китах: питание, сон, движение. Именно управление этими тремя вещами помогают сбросить вес и улучшить форму тела за счет уменьшения жировой ткани.

    Сбросить вес можно по-разному. Самые впечатляющие результаты дает избавление организма от лишней, а иногда и не лишней, воды. Иногда обезвоживание организма (например, с применением аппаратных процедур) может показать до минус двух килограммов на весах за одну процедуру. Достаточно быстро можно похудеть и теряя мышечную ткань. Потеря жировой ткани – это до 200 граммов в неделю при нормальном метаболизме. То есть, процесс не стремительный и рассчитанный на системную работу.

    Когда, в качестве задач, рассматриваются новая норма физической активности и смена рациона, вопросов не возникает. Все знают, что фигура и вес зависят от еды и некоторого включения спорта в свою жизнь. Но при чем тут сон?

    Так как мы говорим не просто о потере веса, а о потере жира, сон становится невероятно важным по одной простой причине: жировую ткань мы теряем только во сне.

    Жировые запасы уменьшаются, когда мы даем возможность жировым молекулам выйти из жировых депо (то есть, из мест, где они запасены) и включиться в обмен веществ. Днем (пока мы не спим) мы сжигаем только тот жир, который получили с едой. Жировые запасы остаются нетронутыми. При нормальном образе жизни, в течение дня энергетических потребностей у тела меньше, чем обеспечивает съедаемая пища, так как того, что мы съедаем пока бодрствуем, должно хватить на целые сутки, включая и время сна.

    У нас есть очень много способов накопить жир, и только один - сжечь: достаточно рано лечь спать, имея при этом низкий уровень сахара в крови. Поэтому в нашем графике питания ужин в 18:00, то есть не менее, чем за четыре часа до сна. Ночью, во время сна, организму тоже нужна энергия, и если уровень сахара в крови упал, для обеспечения этой энергией в обмен веществ вовлекаются жирные кислоты из жировых депо. И тогда мы, действительно, жжем жир пока спим.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Пойдемте с нами на прогулку!
    Даже если на улице снег, лед или слякоть вы можете пройти сегодняшние 10 000 шагов с нами по Хорватии не выходя из дома.
    Во-первых, мы будем идти по очень красивым местам, во-вторых, иногда на видео будут всплывать советы на что обратить внимание при ходьбе, а в-третьих, вместе веселее.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Почему спортивное питание не может быть основой рациона

    Белки из магазинов спортивного питания лучше усваиваются и дают несколько больше аминокислот, чем эквивалентное количество творога или мяса. Но усвоение происходит быстрее. Он рафинированный (не содержит дополнительных веществ) и его не надо жевать.

    По этой причине нет длительного ощущения наполненности желудка, а чувство сытости пропадает намного быстрее, чем если бы у вас в желудке лежал стейк. Это происходит даже тогда, когда мы используем белки с длительным периодом распада.

    В продаже чаще всего встречаются продукты, сделанные на основе белка молочной сыворотки. Они называются сывороточным протеином (по-английски Whey Protein). В отличие от казеина, такой белок усваивается достаточно быстро - начинает отдавать в кровь аминокислоты где-то через 30-40 минут. И вызывает инсулиновый ответ.

    Любой белок вызывает некоторый инсулиновый ответ, но так как рафинированные продукты могут сразу поступать в кровоток в больших количествах, их инсулиновый ответ намного выше. От куска мяса инсулиновый ответ может быть совершенно неощутим, а от порции чистого протеина скорее всего вы его почувствуете.

    Сывороточный белок принятый без других продуктов может не дать чувства сытости из-за того, что желудок, как мы уже говорили, останется пустым и быстро вызовет голод, потому что выделенный инсулин не встретит глюкозу и непременно уронит вам сахар. Отсутствие необходимости пережевывания может создать ощущение незавершенности приема пищи. Помимо этого, отсутствие нагрузки на жевательную мускулатуру приводит к нарушениям питания лицевых мышц, а за ними и скелета, а регулярное ее отсутствие негативно сказывается на прикусе и состоянии зубов.

    Когда мы питаемся пять раз в день полноценной твердой пищей, даже если при каких-то обстоятельствах мы включаем в рацион супы-пюре, наш жевательный аппарат достаточно нагружен. Но, если вы решите перейти на рафинированные коктейли, форма лица изменится. И не в лучшую сторону.

    Это, конечно же, произойдет не мгновенно, но, тем не менее, лицо реагирует на отсутствие жевания достаточно быстро. А жевание, как бы странно это не звучало - абсолютно необходимая часть физической активности.

  • SelfRebootCamp - избранное

    В декабре мы встречались в прямом эфире с психологом и психиатром Ольгой Андреевой и говорили о том какие проблемы пищевого поведения относятся к компетенции психолога, а какие - к биохимии и физиологии. Мы поговорили о стрессе и о том,
    как и почему мы выстраиваем сложные отношения с едой или заедаем одиночество и травмы?
    Невротизирует ли контроль за весом и едой?
    Самосаботаж: как с ним бороться?
    И разместили в блоге итоговый текст
    Сам эфир выложен в инстаграме часть 1 и часть 2

  • SelfRebootCamp - избранное

    Продолжаем серию образовательных эфиров со специалистами. Завтра, 16 января в 16:00, в инстаграме в прямом эфире мы поговорим с эндокринологом Клиники Юлии Щербатовой Екатериной Бузиной о трех важных темах, которые регулярно возникают в вопросах участников:

    — Непереносимость глютена и лактоза – истинная или мнимая? Почему бывает так, что человек думает, что у него непереносимость, а через некоторое время может спокойно есть такие продукты?
    — Как сахар влияет на нашу микрофлору и становится причиной выпадения волос и чувствительности к глютену?
    — Как связано нарушение метаболизма и выпадение волос? Какие еще бывают причины выпадения волос, и почему это важный симптом, который не стоит игнорировать?

    Если у вас есть вопросы – оставляйте их в комментариях. И приходите послушать.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Мотивация

    Когда мы начинаем какое-то дело, начинаем худеть или заниматься спортом, мы очень мотивированы. Собственно, сначала, как правило, возникает мотивация, а потом мы начинаем чем-то заниматься. Но полагаться на то, что именно мотивация приведет нас к цели не стоит. Она нестабильна и не может служить движущей силой для достижения цели.

    Через какое-то время мотивация меняется или исчезает. В случае, когда цель - похудение, она начинает пропадать недели через четыре. Приходит понимание, что сил тратится много, а результаты приходят медленно и перестают радовать с той силой, на которую человек рассчитывал. Причем речь идет про любые результаты. Даже самые лучшие. Мозг умеет обесценить все что угодно. Особенно, когда устает от монотонного движения и повторяющейся рутины, которая на самом деле и приводит к цели.

    Большинство людей, теряя мотивацию прекращают движение вперед. Выигрывают те, кто научился поддерживать рутинные действия, спокойно работать, ставить и достигать свои цели без мотивации.

    В проекте мотивация часто снова возрождается, на фоне новой цифры на весах, очередных замеров, новой одеждой меньшего размера или удивленного взгляда знакомого. Но ее не хватает надолго. И не нужно ее искать. Наша задача – не поддерживать мотивацию, а научить есть по расписанию, выработать вместе правильное меню, изменить пищевое поведение и дать возможность вашему организму достичь идеального для него веса независимо от внешних обстоятельств.

    Цифры в пищевых дневниках, цифры на весах, замеры объемов или сахарные кривые – не способ мотивации или демотивации, а статистика – объективное отражение реальности. Эти цифры нужны не для создания внутреннего комфорта, а для коррекции пути к цели.

    С нами остается не мотивация, а биохимия и здоровье. Настраивайте питание для биохимии и тогда она поддержит вас в трудную минуту. “Война - войной, а обед - по расписанию”.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Про сыр и творог
    Белковая основа сыра и творога - молочный белок казеин. Это замечательный белок, если есть его один раз в день. И очень неудачный, в качестве основного в рационе.

    Казеин сложно усваивается, так как это один из самых плотно упакованных белков. У нас ограниченное количество ферментов, их, к примеру, может не у всех не хватить на то, чтобы качественно расщепить 30 граммов казеина. А с возрастом, их количество уменьшается и переваривать казеин становится все труднее.

    В твороге казеина меньше, чем в сыре. И нужно знать, что чем сыр суше, тем казеина больше. Мы рекомендуем есть на второй завтрак творог и заменять его сыром не чаще одного–двух раз в неделю не только потому, что в сыре много жира (намного больше, чем в такой же порции мяса), но и из-за трудностей с усвоением белка.

    Пищеварительные ферменты вырабатываются в ротовой полости, желудке, поджелудочной железе, печени - и работают в верхних отделах пищеварительного тракта. Все, что не успевает перевариться там, продвигается дальше по кишечнику в недопереваренном виде и ниже усваивается только то, что успело перевариться.
    В следующем отделе кишечника, куда казеин неизбежно попадет, ферменты уже почти не будут на него воздействовать. За него возьмется микрофлора кишечника. Она будет “подъедать” этот непереваренный белок, вызывая бурление, газообразование и вздутие живота, так как бактерии поедая белок выделяют газы. Именно поэтому врачи, при метеоризме часто рекомендуют убрать из рациона молочные продукты.

    Молочный белок начинает отдавать аминокислоты в кровь не раньше, чем через два, а то и четыре часа после того, как съеден, и эти аминокислоты могут участвовать в образовании глюкозы - глюконеогенезе. Если кусок сыра попадает в желудок вечером, то до самого утра он может участвовать в поддержании уровня сахара, не давая запускаться жиросжиганию.

    То есть, если целый день получать казеин из творога и сыра, вы не сможете обеспечить себя достаточным количеством усвоенного белка и питательных веществ, не понизите уровень сахара перед сном и не запустите процесс сжигания лишнего жира.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Новая история Светланы в #selfrebootcampсреда. О том как похудеть на 17 килограмм в 49 лет и выяснить, что не любишь сладкое. О сомнениях и сложностях , офисном холодильнике и обедах с коллегами. Об изменениях и результатах. Читаем в группе (пост длинный:)

  • SelfRebootCamp - избранное

    Чем проще - тем лучше

    Мы все время повторяем, что еда должна быть разнообразной. Схема питания - это только основа, а разнообразие позволяет не чувствовать себя ущемленными и обделенными, как это часто бывает с редукционными диетами, и оставляет свободу выбора. Вам должно быть доступно все разнообразие вкусовой гаммы, цвета и текстуры пищи. Но не одновременно в одной тарелке.
    Сегодня мы поговорим о простоте. Простота каждой отдельной порции не менее важна, чем общее разнообразие рациона. Содержимое тарелки должно быть понятным по составу и легко раскладываться на белки, жиры и углеводы. Кусок мяса лучше, чем котлета из свинины, говядины, индейки и немного баранины с неизвестными добавками, двести грамм овощей - лучше чем салат из десяти компонентов со сложносочиненным соусом, не поддающимся пересчету в системе учета белков, жиров и углеводов.

    Это помогает не только похудению, но и пищеварению. Говоря самым простым языком, желудку трудно разбираться со сложной едой, состоящей из множества разных белков. Все они, конечно, соберутся в один пищевой комок и начнут обрабатываться ферментами, но чем проще структура этого комка, тем проще его обработать. Если в нем одновременно есть и сыр, и устрицы, на разрушение их белков понадобится разное время. И чем разнороднее эта смесь, тем дольше и сложнее будет процесс переваривания. А в определенных случаях, например, при отсутствии навыка тщательно пережевывать пищу или при отсутствии этой возможности, этот процесс нарушается и пища остается непереваренной и неусвоенной.

    Об этом может свидетельствовать ощущение тяжести в желудке, и длительная отрыжка после еды, и продолжительное отсутствие чувства голода, и метеоризм, и другие симптомы. Нарушения системы пищеварения стоит, разумеется, корректировать с врачом. Но и их рекомендации, скорее всего будут также в пользу максимально простого состава еды с максимально щадящими способами ее обработки.

  • Реклама

  • SelfRebootCamp - избранное

    Работаю я удаленно, и ем вовремя (по будильнику), независимо от расписания встреч, хотя стараюсь подстроить его под расписание приемов пищи. Легализую еду на рабочем месте 🙂 Даже написала документ с тезисами проекта для своих коллег, и целую неделю показывала, что у меня в тарелочке. Мы все готовы применять знания только когда мы готовы их применять, пусть у кого-то из моих коллег будет узелок на память о том, в каком направлении идти, если вдруг понадобится.
    Моей целью был вес с распечатки биоимпедансных весов в спортзале. И я очень удивилась, когда получила в результате одного из анализов комментарий: «далее работаем с идеальным весом». На два килограмма больше той фантастической цифры с весов. Это произошло через полгода. Я сменила 3 размера одежды к тому моменту, но всё ещё не верила, что это правда я, и завтра я не проснусь снова в прежнем весе. Через три месяца недоверия понадобилось сменить размер одежды ещё раз, теперь уже на 34й (вместо начального 40-го).
    Окружающие разделились на тех, кто не замечает изменений (таких меньшинство), и тех, кто ими восхищается, и говорит, что у меня воля, как стальной капкан.
    Всё это время я привыкала к новой форме тела и лица, водила себя за руку к врачам, к которым у меня возникли вопросы в процессе похудения. И тут проект принёс в мою жизнь бесценные знания о том, когда надо идти за консультацией к врачу, заботилась о себе так, как не делала этого раньше. Это сложно и требует усилий, но результат того стоит, а бегать от болезней бесполезно, они нагонят. Я недавно писала Лене, что без проекта я бы, пожалуй, и не узнала, что я такая красивая 🙂 Ровная кожа, тонкие щиколотки, блестящие волосы и подтянутое, легкое тело — это мой труд, труд команды проекта, работа эндокринолога, тренера по фейс-культуре, флеболога, кинезиотерапевта, гастроэнтеролога, и конечно, поддержка мужа: гораздо проще есть пять раз в день, когда тебе готовят еду в концепции. Я очень хорошо понимаю, что эту работу делать не так просто, и это, пожалуй, привилегия — иметь доступ к информации, врачам, медикаментам, и хорошим продуктам. Чувствую себя с одной стороны везунчиком, с другой — единственным ответственным за мою жизнь человеком.

    Я многому научилась в проекте: не только тому, как организовывать рацион, но и тому, как отстаивать свои границы, брать на себя ответственность за себя, расставлять приоритеты, сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях (а это несравнимо проще делать, когда чувство голода не путает сознание). Тому, что вопросы нужно адресовать специалистам в этих вопросах. Тому, как применять инверсию — хочешь стать здоровой, перестань совершать действия, которые здоровью вредят. Хочешь стать стройной — перестань совершать жиронакопительные действия. Хочешь, чтобы получилось — не окружай себя скептиками, окружай теми, у кого получилось 🙂
    Спустя 9 месяцев я продолжаю питаться по методичке и соблюдать персональные рекомендации, шагать свои шаги (и втягиваю в соревнования знакомых), пью воду и много сплю. Могу по пальцам пересчитать, сколько раз пила алкоголь за это время. С наслаждением слушаю еженедельные лекции проекта, потому что люблю узнавать новое, и вошла во вкус в том, что эти знания можно применять себе во благо. Думаю, жизненные обстоятельства поменяются ещё не один раз, и мне очень спокойно, что есть команда «за тебя, затебее не будет», которая поможет адаптировать режим к любым условиям. И есть уже мой собственный опыт, навыки, и мои знания. А если вдруг захочется отпустить контроль, я знаю, что делать: положить в рюкзак 16 килограммов чего-нибудь, и походить так один день. Чтобы вспомнить, куда мне точно не нужно возвращаться. Надеюсь, не понадобится.
    Спасибо, Лена, Шур, команда, и участники. Вы все невероятные!

  • SelfRebootCamp - избранное

    Привет, это #selfrebootcampсреда, и с вами Маша. Мне 37 лет, рост 164см.
    В последние дни перед европейским карантином в марте 2020 я гостила у Лены с Шуром. Я к тому времени уже третий год жила во Франции, и как многие эмигранты, неожиданно для себя набрала вес: от смены привычных продуктов, от психического напряжения, которое привычно снимать перекусами, от того, что делала много допущений в течение дня, и неизбежно доедала несъеденное вечером. Я знакома с методикой питания selfrebootcamp с тех пор, как Лена вела очные тренировки под кодовым названием “тигрискинг” в Москве на Белорусской. К сожалению, не примененные на практике знания так и остаются знаниями, а биохимия берет своё. Когда я пожаловалась на то, как складывается мой день, Лена позвала меня в проект.
    Пока я была в гостях, меня по-настоящему удивило то, что на прогулку и в обратную дорогу домой меня отправили с едой. То, что забота о себе может выражаться в такой форме, когда заранее просчитываешь, что пора будет поесть, и берёшь еду с собой, для меня было откровением. Мне не приходило в голову, что так не только можно, но и нужно делать.
    Вдохновившись, я приехала домой, и решила питаться по методичке самостоятельно (ведь я знакома с ней столько лет). Но вес упорно полз вверх: я явно что-то делала не так. И карантин предполагал, что дальше будет не лучше. Вот тогда я и решилась прийти в проект. Лена сказала: все вопросы задавай команде.
    В первое время было сложно принять то, что мои представления об идеально выстроенном рационе не верны. На это ушло, пожалуй, две недели. Ещё труднее было набраться спокойствия и упрямства, чтобы отвечать «да, это так» на комментарии «ты очень много ешь», и настойчиво шагать свои 10 тысяч шагов, несмотря на карантин и возможность делать это только внутри дома (спасибо проекту walk at home). На второй неделе участия я заболела ковидом, и чуть было не сошла с дистанции. Но команда не дала. И это было очень важным фактором в моем восстановлении — телу нужна еда, особенно для борьбы с болезнью. А ещё это был первый этап осознания: никакие, даже самые объективные причины, по которым мое пищевое поведение ведёт к накоплению жира, не имеют значения для биохимии.
    Иногда нужно было разобраться с тем, почему мне голодно. Сама формулировка вопроса «тебе голодно?» в первый раз заставила меня плакать: внутренне я готовилась к лишениям, а оказалось, что тут все за меня, и сам проект — про то, как выстроить рацион, исключив жиронакопительные действия, подготовить тело к жиросжиганию, и не чувствовать себя при этом голодной и несчастной. Потому что «я сейчас немного потерплю, а потом вернусь к прежней жизни», к сожалению, не работает — тело живет по другим законам, и спорить с биохимией также бесполезно, как с гравитацией.
    Первые результаты я увидела через 2 недели. И потом каждые две недели. Шла в чат за поддержкой, когда результатов не видела, потому что знала — смотрю не туда, нужна помощь, чтобы не обесценить свой труд, и двигаться дальше. И в чате неизменно помогают, эта атмосфера доброй и умной поддержки для меня — одна из больших ценностей проекта, наравне с персональными рекомендациями, без которых те же самые усилия дали бы меньший результат.
    Вообще, вписать концепцию в ежедневную жизнь оказалось не очень трудно. Мы ездили отдыхать, рассчитывая запасы еды и остановки так, чтобы есть вовремя (и даже брали с собой instant pot в съёмные апартаменты, потому что так быстрее всего готовить мясо). В моих индивидуальных рекомендациях — отказ от фруктов и минимизация углеводов. Это, на удивление, не делает меня несчастной, потому что я полноценно и красиво ем, витамины мне назначает эндокринолог, а сладкий вкус можно получить из подсластителей. Правда, на этом фоне попытка съесть рождественский торт в порядке исключения с треском провалилась — я просто не смогла, это слишком сладко.

  • SelfRebootCamp - избранное

    Питание, вес и психология.

    Мы продолжаем серию эфиров со специалистами разговором с врачом-психиатром и практикующим психотерапевтом Ольгой Андреевой. Мы поговорим о том, где проходит грань между биологической нормой и расстройством. Как формируется пищевое поведение и почему отношение к еде так важно. О контроле над питанием как способе справиться с тревогой. О еде в стрессе, и о том как можно управлять, если не стрессовыми факторами, то своей реакцией на них без помощи еды.
    Эфир пройдет в инстаграме в воскресенье 27 декабря в 16:00. Ставьте напоминалки и задавайте вопросы в комментариях