Руслан Дудник. Страница 23
1484
@RusDudnik
ЗОЖ, фитнес-челленджи, гимнастика
-
Руслан Дудник
Жизнь измеряется не количеством вдохов и выдохов, а теми мгновениями, когда захватывает дух. -
Руслан Дудник
Как начать тренироваться. Часть 2 - А что делать, если чувствую неприятные ощущения в связках коленных суставов при приседаниях? Все равно приседать? - Никогда ничего не делай через боль, если только не идет речь о выживании. А что касается реабилитации, то попробуй два подводящих упражнения. Первое - приседание на стул. - На высокий или низкий? - На обычный. На такой, какой и используешь в повседневности. - И в чем фишка? - В том, что стул ограничит для начала твою амплитуду приседаний, ты не будешь приседать ниже, чем обычно. И будешь соблюдать нужный темп движения. - А каким образом стул поможет соблюдать темп? - Чтобы не плюхаться на него, ты будешь замедлять темп в нижнем положении, аккуратно касаться ягодицами поверхности стула и затем начинать движение вверх. - А это не плохо, что скорость в нижнем положении будет сильно замедляться, так как не уверен, что сразу смогу рассчитать расстояние до стула? - Наоборот - хорошо. Более того, можно задержаться в нижнем положении на секунду, а потом начать движение вверх? - Я как Мурзилка - хочу все знать, а почему это хорошо? 😉 - Во-первых, это позволяет сразу приучаться к верному темпу движения, когда на уступающей фазе движения вниз мы двигаемся чуть медленнее, чем на преодолевающей фазе движения вверх. - А во-вторых? - Секундная задержка внизу дополнительно в статическом режиме укрепляет связки твоих коленных суставов. - Так значит статика полезна? - В разумной дозе - да. Отсюда вытекает второе подводящее упражнение - стойка в "стульчике" у стены. - То есть делать его в статике? - Да, присядь до положения, когда верхняя (!!!) часть бедра будет параллельна полу и задержись в этом положении. - Сколько? - Экспериментируй. Посмотри, сколько можешь простоять до состояния, когда нагрузка будет чрезмерной. Начни хоть с 10 сек, постепенно прибавляя по 5 сек. Максимум в стойке - 60 сек. Больше нет особого смысла. - А потом можно взять какое-нибудь отягощение в руки? - Нет, попробуй сделать уже без стены, в свободном полете, как говорится. Когда снова присядешь до такого же положения (верхняя часть бедер параллельная полу), вытяни руки вперед для равновесия. Ты заметишь, что без стены делать это упражнение сложнее. - И как часто делать это упражнение? - Каждый день. Можно даже по 2-3 раза в день, так как оно оказывает мягкое восстанавливающее воздействие на твои суставы в целом, и на укрепление коленных связок в частности. - А сколько... - Попробуй отвлечься от своего желания, постоянно измерять все в цифрах. Тогда быстрее начнешь чувствовать свое тело. В любом случае примерные ориентиры я обозначил выше. - А когда можно начать приседать полноценно? - После некоторой практики ты почувствуешь жгучее желание это сделать. - И? - И тогда сделай это 😉 Продолжение следует... #тренировки -
Руслан Дудник
Как начать тренироваться. Часть 1 Если до ближайшего "Сибирского Воркаута" месяц или больше, то все равно не сидите без дела. Действуйте по схеме ниже. На картинке вы видите 4 упражнения: 1️⃣ приседания 2️⃣ горизонтальные подтягивания 3️⃣ отжимания от пола 4️⃣ супермен - А сколько подходов делать? - Всего 1 подход каждого упражнения. - А сколько дней в неделю заниматься? - Минимум 6, максимум 7. - А сколько повторов делать в этом единственном подходе? - Сколько сможешь. - То есть всего 4 упражнения и в сумме 4 подхода? - Да. - То есть по одному подходу на каждое упражнение? - Да. - А упражнения надо делать все вместе? - Можно сделать 4 упражнения за одну тренировку. - А можно разбить на 2 части? - Можно. Например, утром 2 упражнения и вечером 2 упражнения. - А можно разбить на 4 части? - Можно. Особенно удобно тем, кто работает дома. - А сколько отдыхать между упражнениями, если делать их вместе? - Пока не будешь готов приступить к следующему упражнению. - А разминаться надо перед комплексом? - Какое первое упражнение в комплексе? - Приседания. - Ты разминаешься, чтобы сесть на унитаз или на стул? - Понял 😉 А можно делать подтягивания на турнике? - Если можешь подтянуться 8-10 раз в свободном висе, то да. Если нет, то делай горизонтальные. - А "Супермен" тоже надо делать на количество раз? - Его можно делать в статическом режиме, считая секунды, пока находишься в верхнем положении. - Через месяц "Сибирский Воркаут", может я в сентябре и начну? - Наука считает, что через 30 дней бездействия теряется любой уровень физической формы. - А у меня все равно формы нет... 😞 - И ты хочешь деградировать еще больше? - Нет, конечно, ты меня взбодрил! А в какое время делать упражнения? - В любое, если не после еды. - Но ведь рано утром вредно заниматься?! - Нет. - А поздно вечером? Ведь не уснешь? - Нет. Можно даже ночью. - И ты тренируешься ночью? - Редко. Только тогда, когда не успел потренироваться утром. - А как быстро тренировки могут войти в привычку? - А как быстро у тебя вошла в привычку чистка зубов? - Хм, я задумался, не помню. - Поэтому не размышляй о том, что не имеет практического значения. - А жене можно делать эти упражнения? - Нужно. - Ты прямо какой-то колодец полезностей. - Ну так черпай из меня половником 😉 Продолжение следует... #тренировки -
Реклама
-
Руслан Дудник
Целлюлит, состояние кожи, рыхлость тела. Можно ли с ними справиться с помощью косметических процедур? Вкратце: 🔹 Целлюлит убирается 🔹 Состояние кожи улучшается 🔹 Рыхлость тела меняется на упругость С помощью: 1️⃣ умеренных силовых тренировок 2️⃣ адекватной кардио-активности 3️⃣ рационального питания 4️⃣ хорошего восстановления От полугода до 2 лет. Зависит от степени запущенности и от верности выбранной стратегии трансформации тела. Косметические процедуры могут только скрыть целлюлит, плохую кожу и рыхлость тела, но не избавить. Есть такое понятие в ремонте авто - косметический ремонт, который подразумевает, что скрываются дефекты кузова. накладывая толстый слой шпаклевки. Скрываются. Не полностью убираются, а именно скрываются. Косметические процедуры от целлюлита, плохого состояния кожи и рыхлого тела тоже не могут избавить, так как действуют только на следствие, не затрагивая причины. Это реальность. Да, большинство косметических процедур - деньги на ветер. Но они не требуют ваших активных действий. Ну только по зарабатыванию денег на эти процедуры, разве что. Если хочется изменить тело, то смотрим выше 4 пункта. А косметические процедуры... если есть время и деньги, можно спокойно делать, просто отдавайте себе отчет, что это работа со следствием, но не с причинами. -
Руслан Дудник
Спасибо за ТОП 🙏 Взялся усиленно за книжную серию «Биохакинг без добавок»! 
-
Руслан Дудник
Про беспроводной микрофон Приехал сегодня из Китая. Если вы гуманитарий, как и я, у меня для вас хорошая новость 😉 -
Руслан Дудник
Как двигаться в жару? -
Руслан Дудник
Хештеги и Физминутки В прикрепленном сообщении сверху канала можно посмотреть хештеги, которые я проставляю к статьям. Это тоже облегчает навигацию. Но дополнительно хочу отметить тег #физминутка С ним стал располагать видео, которые отлично подходят для физминуток, так как прекрасно усиливают кровоток в области таза и в других частях тела. Сегодня сам хожу, и периодически пробую повторить вот эти классные движения 😉 -
Руслан Дудник
Подытожим июль 2022 года Сибирская история: 🔹 Наташа и Василиса. Часть 1 🔹 Почти эмоциональный срыв. Часть 2 🔹 Почему Василиса такая жизнерадостная. Часть 3 🔹 Почему Василиса ездит без очков? Часть 4 🔹 Про "замедленный" метаболизм 🔹 Журнал "Сибирский ЗОЖ" 🔹 Рубрика «Письма читателей» 🔹 Ходьба - всему голова 🔹 Даже в квартире можно ходить 🔹 Всего одна минута, но каждые полчаса 🔹 Кого называли отцом фитнеса и физкультуры 🔹 Про "Сибирский Воркаут" 🔹 Почему у индейцев и их жен были красивые фигуры 🔹 Создаю книжку-сборник "Сибирский ЗОЖ" 🔹 Благодарность. ЗОЖная библиотека через 10 лет 🔹 Содержание книги "Сибирский ЗОЖ" 🔹 10 заповедей питания (талмуд "Сибирский ЗОЖ") 🔹 Про интуитивное питание 🔹 Про трансформацию тела 🔹 38 ккал = 38 попугаев 🔹 Наши ожидания и реальность 🔹 Три самых сложных момента в трансформации тела 🔹 Момент 1 - дефицит ккал 🔹 Момент 2 - силовые тренировки 🔹 Дополнение про мини-тренировки 🔹 Момент 3 - ходьба 🔹 Про важность доверительных бесед 🔹 180 заметок о ЗОЖ 🔹 Мотивации не существует... или хитрый физрук 🔹 Если не получается набрать белок... -
Руслан Дудник
#физминутка -
Руслан Дудник
Если не получается набрать белок, нужно научиться делать его вкусным 😉 -
Руслан Дудник
Мотивации не существует... или хитрый физрук. Сейчас все больше говорят о том, что мотивации не существует, что, если ты чего не достиг, значит, этого не хочешь. Толстый потому, что не хочешь похудеть. Слабый потому, что не хочешь быть сильным. И вообще мотивации не существует, как говорил американский комик Дродж Карлин. Ну не знаю... Расскажу про хитрого физрука, который одной фразой замотивировал всех пацанов нашего 5 "а" класса научиться подтягиваться за одну четверть 😉 В начале сентября на первом уроке физкультуры он сказал: - В конце четверти будем сдавать зачет по подтягиваниям. Девочки будут подтягиваться на низком турнике с ногами на полу, а мальчики на высоком в свободном висе. - А кто не сможет подтянуться, как быть? - раздался мальчишеский голос. - Тот будет сдавать зачет на низком турнике вместе с девочками, - спокойно ответил физрук. Я не знаю, была ли это тактическая хитрость с его стороны, или он просто ответил, не думая о последствиях, но... ...в конце четверти никто из мальчишек не подтягивался на низком турнике, все сдали зачет на обычном. Ведь всю осень, а потом и зимой, каждый день после уроков мы толпой шли за школу и подтягивались на турнике до тех пор, пока не отваливались руки. 🔹 играли в "лесенку" и "пирамиду" 🔹 поднимали ноги к турнику и держали корявый уголок 🔹 пытались делать склепку, выход силой и подъем переворотом 🔹спорили, кто дольше провисит на одной руке, так как на двух уже висели по 2-3 минуты И часто это продолжалось по несколько часов, разговорами, салками, валянием в снегу и прочими детскими игрищами. Но у каждого в голове звучала та роковая фраза физрука. Без обид к вам, девочки, но никто из нас не хотел в то время перейти с высокого турника на низкий. В декабре каждый подтягивался по 10, 15, а некоторые даже по 20 раз. Более того, многие из нас сохранили любовь к турнику на все школьные годы, а некоторые даже до сих пор несут эту любовь через всю жизнь 😉 Спасибо тебе, хитрый физрук 😁 #истории -
Руслан Дудник
180 заметок о ЗОЖ Итак, моя книжка-сборник "Сибирский ЗОЖ. Выпуск 1" прошла модерацию и опубликована на Литресе полностью. После покупки ее можно скачать в 10 форматах, кажется. Как говорится, на любой гаджет. В сборнике 180 заметок. На странице книги - ВОТ ЗДЕСЬ - можно нажать на оглавление и посмотреть на названия этих заметок. Я старался давать им простые названия, без кликбейта, чтобы по названию было понятно, о чем идет речь в заметке. 180 заметок - 180 названий - 180 небольших моих размышлений о разных темах здорового образа жизни. Как говорил ранее, читать можно в любом порядке. Можно даже гадать, тыкая пальцем на любую заметку 😉 -
Руслан Дудник
Про беседы Найдите человека, с кем можете поделиться. Желательно, чтобы он был более опытен. Но для начала подойдет и человек, который в таком же положении, что и вы. У меня в юности были взрослые учителя по жизненным вопросам, которые могли ответить мне на любой вопрос. Но никогда они не отвечали сразу, давая мне время самому поискать ответ. Меня это дико бесило. Ну знаешь, ответь, жалко, что ли. Зато это помогло в будущем, когда я поочередно оставался без них. Сначала один уехал, потом второй, потом третий. Все, я остался один. И почему в это время их уроки стали доходить до меня более точно. Вот такой я тугодум 😉 И сейчас понимаю, насколько верно они поступали, приучая меня к тому, что рано или поздно, у меня не будет возможности в любое время задать им вопрос. Куда податься сейчас взрослому человеку? Возможно, к психологу. Это мое предположение. Я никогда не был, и не чувствую потребности. Но если бы у меня не было такого общения с крутыми людьми в юности, мне кажется, сейчас мне было бы очень тяжело. Рассмотрите варианты коучинга у людей, которым доверяете. Последите хотя бы несколько месяцев за человеком, который вам импонирует в интернете. Не нужно сразу бросаться в консультации и т.п. Почитайте его материалы, послушайте эфиры, войдите в одно из его сообществ и т.д. Нет смысла бросаться фразами, что люди продают свои услуги за деньги в интернете. Это не проблема, это ВОЗМОЖНОСТЬ. Благодаря интернету можно пообщаться практически с любым человеком, который ранее был недоступен. Кстати, начните хотя бы с книг. Классно, если у этого автора есть несколько книг. Прочитав их, вы поймете, захотите ли дальнейшего общения с автором или нет. И закончу напоминашкой - дефицит, силовые и ходьба. На них делайте акцент в похудении в первую очередь, все остальное - рассматриваем по остаточному принципу. - Джамп! (Слоган из книги "Джин Грин - неприкасаемый")😎 -
Руслан Дудник
Момент 3 - ходьба Какой бег?!! Пока вес не придет в норму, забудьте от таком виде двигательной активности. Только ежедневная ходьба, ради которой - НАДО ВЫХОДИТЬ ИЗ ДОМА. Да, в книжке "Сибирский ЗОЖ" я приводил пример мужчины, который живет в моем городе, но жил тогда в неблагополучном районе (предместье Рабочее). Он нахаживал дома по двухкомнатной квартире. Он очень хотел похудеть, переехать из района, найти новую работу, но главное, спутницу жизни. Мне нравилось с ним работать. Он был постарше меня, и сокрушался только о том, что столько всего упустил в жизни ранее. Неоднократными разговорами на эту тему под разными углами я достучался до него, что такие мысли о прошлом, крадут нашу энергию, которую мы можем потратить на улучшение настоящего и будущего. Так что беседы нужны. Доверительные. -
Реклама
-
Руслан Дудник
Мини-тренировки Поэтому я предлагаю использовать мини-тренировки, так как не будет человек после 40 лет дома заниматься часовыми тренировками. Жизнь это показала не один раз. А чтобы он не пропускал и мини-тренировки, человек должен осознать их важность. Поэтому я тоже рассказываю про это под разными углами. С какого-нибудь угла и вас торкнет 😉 -
Руслан Дудник
Момент 2 - силовые Это второй момент, но важности стоит тоже на первом месте пьедестала. Силовые движения для ваших мышц должны присутствовать, как минимум, по 30 причинам, которые сейчас расписывать не буду, так как будет позже. На дефиците они должны быть тем более. Почему? У вас дефицит энергии в организме. Другими словами организму не хватает энергии, и он думает откуда взять. Ок, буду избавляться от мышц, так как жир важнее, он защищает внутренние органы, а мышцы и так едят много энергии. Но!!! Если вы регулярно делаете силовые, то даете организму знать, что мышцы вам нужны. - Ага, - думает он. - Этот чел что-то делает мышцами, может бежит от кого-то, может догоняет, может за жизнь борется, значит, мышцы трогать не будем. Ну что ж, тогда избавляемся от балласта - то есть от жира. Делайте силовые на похудении и тогда вы не будете терять мышцы, что делает фигура страшно некрасивой. -
Руслан Дудник
Момент 1 - дефицит ккал Он довольно спокойно держится в первый месяц трансформации. На второй сложнее, так как дефицит - больше. На третий месяц - еще сложнее. Далее нужно выходить на поддержку. Обязательно. Какие приемы я использую, чтобы помочь его держать? 1️⃣ контролирую скорость похудения - разумный дефицит для каждого, чтобы скорость снижения лишнего веса была не более 1% от всего веса тела. Это максимум. Часто нужно снижать скорость, чтобы уходило около 0,5%. Если у вас много лишнего веса, скорость выше, немного - скорость меньше. Думаю, это и так понятно. 2️⃣ периоды поддержки - иногда надо делать шаг назад, чтобы потом шагнуть вперед на 2 шага. Да, даже в период трансформации можно выходить на поддержку. Даже нужно, если чувствую, что человеку тяжело. Не должно быть тяжело. Легко не будет, но тело надо ставить в такие условия, чтобы оно успевало приспосабливаться к изменениям. На той неделе вы весили 100 кг, на этой неделе 99. Отлично, смотрим по разным параметрам, как себя ощущаете. Все ок, продолжаем, тяжело - притормаживаем. Нельзя гнать на авто, все время давя на газ. *** Я часто привожу в пример свою командировку на Кавказ, где жил 5 дней в условиях жесткого дефицита. Кончилась еда и все. Ты ее взять ниоткуда не можешь. Нельзя одному взять и выехать в магазин, надо ехать группой. И вот сидишь в кубрике, хочешь есть, но понимаешь, что еды нет, а галеты из пайка уже просто нет сил употреблять, и... просто отвлекаешься. У меня был КПК, я читал книги. И лазил в интернете на своей Нокия. У меня был тариф - целых 300 мб на месяц 😉 И постепенно к такому отвлечению привыкаешь. Пусть не в таких жестких условиях проходит ваша трансформация, но вы должны отвлекаться. НЕ СТОИТ постоянно думать о еде. Идеальный подход - приготовили, съели, занялись другими делами, пока не наступит время нового приема пищи. У нас сбились эти природные ритмы, лучше приучаться к их восстановлению. *** Примерно пару раз в месяц мы выезжали в Дагестан, где для нас было пищевое изобидие, мы ходили утром на рынок, вечером были на гостеприимных застольях. Отъедались мясом, пили местное вино. Потом возвращались в расположение и снова на диету 😉 В домашних условиях это не получится сделать, так как дома всегда полный холодильник. А если нет, то в шаговой доступности куча магазинов. Сейчас век пищевого изобилия. И если вы не можете похудеть, думая, что проблемы с гормонами, генетикой, с неправильным калоражем, то, поверьте, если я запру вас в своей квартире, и вы будете есть только то, что я приношу, то "волшебным образом" похудеете. "Сломанный обмен веществ" - починится, "гормональные проблемы" - исчезнут, "генетика" - замолчит и не будет мешать. О чем эта заметка? О том, что надо слушать себя и не пытаться экстремалить. Это может получится только в том случае, если вы окажетесь в ситуации, где не будет изобилия (военная командировка, больница, тюрьма и т.д.) Также что забудьте о низком калораже, экшен-диетах, голоде. Не мучайте себя. Но и не до прямо сейчас махать рукой, иди на кухню, и опускаться во все тяжкие. - Я люблю сало, ты мне не запретишь его есть. Я никому не запрещаю и не разрешаю, использую другой подход. И сало частенько в холодную зиму ем. Только отрезаю несколько кусочков, а не пол-кило. У меня есть норма жиров - 80-90 гр в сутки для моего веса тела. Вот ее и придерживаюсь. Не страшно, если иногда съем больше на 20 гр или меньше, но желательно, чтобы не больше. Подытожу - в деле похудения самое важное - это дефицит ккал (энергии). Если не худеете, значит, дефицита нет. Других вариантов нет. Законы физики никто не опроверг. На деле. На словах-то много "экспертов" 😆