Руслан Дудник. Страница 22
1484
@RusDudnik
ЗОЖ, фитнес-челленджи, гимнастика
-
Руслан Дудник
-
Руслан Дудник
- Я чувствую, что протеин помогает мне в тренировках! *** Протеин помогает в строительстве вашего организма, причем не только мышц, но и костей, связок, сухожилий, глаз, кожи и много чего еще, точно также, как и мясо, птица, рыба, творог, яйца. Протеин, как и перечисленные продукты, это просто белок. В нем нет волшебных свойств, он никак не помогает особенным образом в тренировках, он просто восполняет белковую потребность нашего организма. Перестаньте наделять отдельные продукты свойствами, которыми они не обладают, и начните наконец тренироваться. Хватит постоянно спорить о питании. Даже самое идеальное питание не сможет нейтрализовать проблемы низкой двигательной активности. А вот повышенная двигательная активность спокойно позволяет допускать вольности в питании, которые делают жизнь приятнее, а здоровье и иммунитет даже более крепким. #питание #тренировки -
Руслан Дудник
В тему поста 😁😁 
-
Реклама
-
Руслан Дудник
Тренировки и Питание На снижение веса силовые упражнения практически не влияют. Если сказать точнее, то вклад силовых упражнений в дополнительный расход энергии (ккал) настолько незначительный, что его нет смысла вообще как-то принимать в расчет. Начинающий потратит 50-100 ккал, более опытный - 200-300, очень опытный может потратить за тренировку от 500 ккал и выше. Человек, приступающий к тренировкам после многих лет перерыва или вообще впервые, потратит 50-100 ккал. Любое крупное яблоко больше по калоражу. Поэтому разделяйте четко эти две темы - питание и тренировки. На полном серьезе говорю, не рассматривайте эти темы, как одно целое. Вашему мозгу будет проще объективно оценивать реальность, так как теперь он понимает, что: 🔹 с помощью питания - мы делаем тело стройнее 🔹 с помощью тренировок - мы делаем тело спортивнее Никому и в голову не приходит, что с помощью питания, можно сделать тело спортивным. Даже новичок понимает, хочешь крепкое, сильное, упругое тело - тренируйся. Но очень-очень-очень много людей зомбированы маркетингом, что с помощью тренировок можно худеть. Если вы тоже так считаете, с корнем выдирайте из себя это убеждение. Именно поэтому и заклинаю вас - разделяйте темы питания и тренировок. Да, они обе важные, да, есть смысл использовать их обе в грамотно сочетании, но каждая из этих тем ведет к своей собственной цели. #питание #тренировки -
Руслан Дудник
Если не хватает времени даже на мини-тренировки... Нас должна беспокоить не нехватка времени, а тенденция тратить большую часть времени некачественно. Ричард Кох, автор книги «Принципа 80/20». #саморазвитие -
Руслан Дудник
Не бывает спорта для здоровья, так как он нацелен только на достижение искусственного результата, придуманного людьми. Если здоровье при этом не сильно разрушается, то это просто приятный бонус. А вот физкультура наоборот - увеличивает резервы нашего здоровья. А различные спортивные результаты, просто приятный спортивный бонус. -
Руслан Дудник
Ну вот сегодня точно праздник на нашей улице 💪😎 
-
Руслан Дудник
Хотел фотку поменять, но прикольно подошла к названию главы 😁 
-
Руслан Дудник
Простой завтрак - 40-50 гр белка. Впереди еще обед и ужин. Набирать суточную норму белка из продуктов не так уж и сложно. Тут даже особого умения не нужно, обычного желания вполне хватит 😉 
-
Руслан Дудник
Как начать тренироваться. Часть 5 - Ты сказал, что упражнение "Супермен" не обязательное? - Скорее, оно дополнительное, так как в отличие от приседаний, подтягиваний и отжиманий, стоит особняком. - Почему? - Его сложно назвать силовым, скорее, оно оно оказывает общеукрепляющее воздействие на прямые мышцы спины и на мелкие мышцы-стабилизаторы. - Но это ведь хорошо? - Конечно. Я постоянно его делаю минуты по 3-4 в конце тренировки. - Это ж сколько повторений получается? - Сначала 20 раз медленно приподнимаю руки и ноги от пола, а потом делаю задержку в верхнем положении на 3 минуты. Но ты начни хотя бы с 10 сек. - И просто держать его на время? - Можно сделать его еще более эффективным, если во время задержки будешь медленно выпрямлять и сгибать руки вперед, потом под углом 45 градусов, потом под 90 градусов. - А если я тренируюсь на улице? Ложиться на землю? - Просто сделай его потом отдельно. Например, во время утренней гимнастики, которую я тебе показал для оздоровления спины и суставов. - Принял. А сколько подходов каждого упражнения мне делать? - Начни с одного подхода приседаний, подтягиваний и отжиманий. - И все? Но это же мало!!! Захочется сделать больше!!! - Наступи на горло своему желанию и всю неделю делай только по одному подходу! И как бы не хотелось сделать второй подход - не делай. - А почему? - Лучше заканчивать тренировку, когда еще есть желание тренироваться. Более того, воспитывай в себе такое желание, так как его наличие - это источник постоянной мотивации к тренировкам. - Я поразмышляю над этим. А когда добавлять второй подход? - На второй неделе. А на третьей неделе - можно добавить третий подход. - А количество повторений? - Ориентируйся на 10-20 повторений пока. И если получается сделать в упражнении 21 повторение, бери более сложный уровень упражнения, начинай снова с 10 повторений, пока опять не дойдешь до 20. - А подбирать уровни сложностей можно для любого упражнения? - Да, но кратко не рассказать, тут вообще лучше показывать. - А можно это сделать на "Сибирском Воркауте"? - Нужно 😉 #тренировки -
Руслан Дудник
Если что, то у меня есть ма-а-аленький канал про жизнь @RusDudnik2 -
Руслан Дудник
Перчатки для турника. Купил за 500 руб. Первый тест прошли. Более подробно расскажу после 20-ти тренировок 😉 -
Руслан Дудник
Если бы меня попросили выбрать только одно упражнение, которое мог бы оставить в своем рационе, то я выбрал бы подтягивания. Это самое крутое упражнение из всех возможных. Один из моих учителей, военный врач-рентгенолог и мануальщик по совместительству говорил: - Я всегда должен суметь подтянуться 15 раз. Даже, если меня ночью разбудили, даже, если я болен или нахожусь в наихудшей своей форме, я должен подтянуться 15 раз. Это мой маркер силовых возможностей. Я усмехнулся, когда он мне это сказал, ведь мне было 25 лет, и я легко подтягивался 25 раз в любом состоянии. Он ответил: - Посмотрим, когда тебе будет 46 лет, как мне. *** Мне 46 сейчас, и я вспоминаю его слова. Сегодня ночью мне приснился сон о том нашем разговоре. 3:45 утра. Я проснулся. Было волнительно на душе. Вскочил с кровати и запрыгнул на турник… -
Руслан Дудник
Для второго выпуска журнала «Сибирский ЗОЖ», посвященного движению, могу взять одну интересную историю из вашей жизни, в которой двигательная активность сыграла важную роль. Поделитесь опытом и вдохновите других людей. Писать Василисе - @vas2065 -
Руслан Дудник
Как начать тренироваться. Часть 4 - А еще есть вопрос про третье упражнение комплекса - отжимание. Я делаю 25, жена в упоре лежа вообще не может отжаться. Как быть? - Помнишь, я говорил о важности адекватной нагрузки? - Да. - Так вот - ее адекватность заключается в том, что для каждого человека можно и нужно подобрать такую силовую нагрузку, чтобы ее объем и интенсивность учитывали текущие возможности человека. - Это как? - Ты сказал, что отжимаешься 25 раз, а жена ни разу. Это говорит о том, что отжимания от пола для тебя слишком легки, а для жены слишком тяжелы. - И что делать? - Тебе надо усложнить упражнение, а ей упростить? - А... как? - Чем выше поднят корпус над полом, тем проще отжиматься. Подумай, как в таком случае упростить отжимание? - Отжиматься, поставив руки на скамейку. - Верно. Как вариант, еще можно отжиматься с колен, это тоже вариант упрощения. Но давай упростим еще больше. - Можно отжиматься от стола. - Верно. Еще упростим. - Можно отжиматься от стены. - Все так. Это самый простой вариант отжиманий, который может сделать любой человек. Чем ближе стоишь к стене, тем легче отжиматься. - А чтобы усложнить, надо двигаться в обратном порядке, как я понял. - Да. Теперь попробуй усложнить отжимания, начиная с самого легкого варианта. - Итак, я отжимаюсь от стены, потом от стола, потом от стула, потом от пола с колен, потом в упоре лежа, потом... надо поднять ноги, наверное? - Это разумно 😉 - Думаю, сначала на маленький табурет, потом на стул, потом на стол, потом на... - Стоп. Выше стула поднимать не нужно, так как нагрузка начинает серьезно перемещаться на мышцы плечевого пояса. Это не плохо, но зачем терять нагрузку в мышцах груди. - Понял. - Плюс большинство людей подвергает опасности поясничный отдел и сосуды головного мозга из-за излишнего прилива крови. - А как же усложнять нагрузку в отжиманиях дальше? - Когда ты спокойно отжимаешься с ногами от стула, то дальнейшее усложнение - это поставить руки, например, на пару стопок книг и опускаться между них. - А дальше? - А дальше не занимайся ерундой в виде отжиманий на одной руке, подвергая риску поясничный отдел позвоночника, и переходи к отжиманиям на брусьях. - А дальше? - Когда легко будешь делать 25-30 отжиманий на брусьях, тогда и поговорим. Сейчас работы на год вперед хватит. - Я быстрее справлюсь. - После того, как я откорректирую то, что ты называешь "25 отжиманий", думаю, с четкой техникой ты сделаешь не более 15 😉 - Я готов, корректируй меня полностью 😉 Продолжение следует... #тренировки -
Реклама
-
Руслан Дудник
Журнал "Сибирский ЗОЖ" Так как я сторонник принципа "Бритвы Оккама", который гласит "Не следует множить сущее без необходимости", журнал будет выходить под названием "Сибирский ЗОЖ". Первая книга, которая вышла под этим названием, будет считаться первым выпуском журнала, чтобы не было путаницы в названиях 😉 Да, первый выпуск получился большим по размеру, но следующие будут поменьше. Да и формат коротких заметок многим понравился, как показала обратная связь. Мне нравился дух журналов, которые выпускались раньше, их ламповость, домашний уют и искренность статей. Помню то приятное чувство, с которым каждый месяц получал на почте очередной выпуск, предвкушая погружение в чтение новых статей на интересные мне ЗОЖ-темы. Именно с такими воспоминаниями приступил и к своему журналу. Выпуск №2 будет готов к следующей субботе 😉 Различные орг.моменты я проработаю на практике: 🔹 например, определюсь с регулярностью выхода выпусков, это ведь журнал, значит, нужна регулярность 🔹 думаю, есть смысл создать рассылку, чтобы можно было отслеживать выпуски и получать уведомления 🔹 сделать адреса для писем, вопросов и обратной связи, так как у любого журнала должен быть контакт с читателем У меня есть заметка в Evernote, в которой записываю темы, которые хочется раскрыть в постах. Сейчас там 263 пункта. Так что на какое-то количество номеров запас идей есть. А дальше жизнь подкинет новые идеи 😎 #журнал -
Руслан Дудник
Отжимаясь на хайлетсах, согнутые в коленях ноги, держу перед собой. Правда, нагрузки на пресс особо не чувствуется, но лишняя статика не помешает укреплению прямой мышцы живота. А вот подъём ног на турнике - это действительно тренировка пресса. Все остальное - ну… ни о чем 😉 -
Руслан Дудник
Как начать тренироваться. Часть 3 - У меня есть вопрос про второе упражнение комплекса. Я могу вместо горизонтальных подтягиваний делать вертикальные? - Если подтягиваешься на турнике 8-10 раз, то можно и вертикальные. - Ну 5-6 раз получится. - Тогда еще рано. - А почему? - В рабочих подходах у тебя будет выходить около 3-4 подтягиваний, а в финальном около 6. Такое малое число повторений для твоих неокрепших локтевых связок будет слишком большой нагрузкой. - И в чем это будет выражаться? - Через какое-то время начнет болеть область в районе локтевых суставов, как правило, с внутренней стороны руки, и тогда вообще не сможешь подтягиваться. - Почему? - Потому что лучший способ избавиться от таких воспалений - полный покой, то есть полное прекращение нагрузки. - Вот сейчас почему-то лучше дошло твое постоянное напоминание об адекватной нагрузке. - Это нормально. У всех начинающих этого понимания нет, так как это надо прочувствовать. Но для всех, кто тренируется долго - это один из основополагающих принципов их тренировок, который позволяет не только тренироваться без травм, но и по чуть-чуть прогрессировать. - Ок, значит, мне нужно переходить на горизонтальные подтягивания? - Да. Или делать тягу гантели в наклоне, или тягу эспандера к поясу. Это похожие упражнения, воздействуют на одни и те же мышцы, но лучше начинать именно с подтягиваний? - А чем лучше? - Упражнения со своим весом тела на начальном этапе позволяют быстрее почувствовать свое тело, наладить нейро-мышечные связи и укрепить, помимо мышц скелетной мускулатуры, небольшие мышцы-стабилизаторы. - А если буду делать вертикальные подтягиваний с резиновой лентой? - Сложно подобрать нужную нагрузку, так как у тебя в запасе всего 2-3 ленты. К тому же, в нижнем положении нагрузки меньше, в верхнем больше. - А на чем дома можно делать горизонтальные подтягивания? - Если ты собираешься тренироваться и дальше в своей жизни, то рекомендую тебе прикупить хайлетсы. Не знаю, кто их придумал, но это прекрасное изобретение, которое позволяет делать множество упражнений, а места занимает очень мало. - А можно ли использовать подручные варианты дома? - Если хочешь позаморачиваться, то можно. Набираешь в поиске ютюба "Bodyweight Inverted Rows at Home" и смотришь разные варианты. Например, ВОТ ТАК. Но зачем так изгаляться, если есть более простые и эффективные варианты? - Посмотрел. Да уж, крепкого стола у меня нет, палка на двух стульях - довольно неустойчивый вариант, с полотенцами на двери - ну такое. Ты прав, проще купить хайлетсы. Кстати, я посмотрел в рунете, они стоят недорого и много, где продаются. - Сложность еще в том, что в самодельных вариантах, вместо того, чтобы следить за соблюдением техники, ты будешь следить, как бы не навернуться со всех этих приспособлений. Прецедентов достаточно. - Ок, уговорил 😉 - И не забывай, что всегда можно выйти на улицу. В нашей стране турников различной высоты больше, чем в любой другой стране мира. - А у тебя дома есть хайлетсы? - Да. И турник с кольцами есть. Этого мини-спортзала хватит большинству людей, чтобы не только приобрести хорошую форму в домашних условиях, но и спокойно поддерживать ее всю оставшуюся жизнь. - А у тебя же еще и гири есть? - Позанимайся сначала год со своим весом, а дальше уже можно и про гири поговорить. Это факультативный вариант, освой сначала базу. - А еще есть вопрос про третье упражнение комплекса - отжимание. Продолжение следует... P.S. На фото можно увидеть, что хайлетсы в сложенном состоянии вообще не занимают места. #тренировки