Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 8

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    🛌 Сон менее 5,5 часа в сутки приводит к набору 6 кг в год Ученые из Бостонского университета провели шестинедельный эксперимент с участием нескольких десятков добровольцев. ⚠️ Поначалу «подопытным» разрешалось спать по 10 часов, но затем время их ночного отдыха было сокращено на 4,5 часа. В итоге к концу шестой недели участники буквально засыпали на ходу, вдобавок у них на 12 % замедлился метаболизм. ❗ На основании полученных данных исследователи сделали вывод, что постоянный недосып нарушает обмен веществ. Поэтому, даже если питание и физические нагрузки человека не меняются, он начинает прибавлять в весе. #Теория

  • Физическая подготовка

    ​Итоговый обзор материалов за недели История спорта ⚽ Самый мощный удар в футболе за всю историю Правильное питание ▪️ Шпаргалка правильных сочетаний продуктов ▪️ Левокарнитин (или L-карнитин) ▪️ Шпаргалка расхода калорий при кардионагрузке ▪️ Среднее время усвоения некоторых продуктов ▪️ Витамин D ▪️ Чем уникальны овсяные хлопья? Упражнения 🤸‍♂️ Бег по лестнице 🧘‍♂️ Поза воина III 🤸‍♂️ Касание лодыжки стоя на одной ноге 🤸‍♂️ Комплексы разной сложности на руки 🤸‍♂️ Скручивания с поднятыми ногами 🤸‍♀️ Повороты со штангой 🤸‍♂️ Прокачиваем тело 🤸‍♀️ Проработка спины с полотенцем 🤸‍♀️ Мощная кардио-тренировка 🤸‍♂️ Тренировка для максимального сжигания калорий Теория ▪️ Круговая тренировка ▪️ Высокоинтенсивные интервальные тренировки ▪️ Кардио после силовой ▪️ Четкая координация движений нужна в любом виде спорта ▪️ 10 способов восстановления после тренировки ▪️ Как тренироваться в стиле ВИИТ Физподготовка 🪖 Принципы тренировок спецназа 🪖 Упражнения, повышающие шанс успешно преодолеть марш-бросок ⚽ Программа тренировок Криштиану Роналду #Итоги

  • Физическая подготовка

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🥣 Чем уникальны овсяные хлопья? ⚠️ Они занимают первое место по содержанию белка и ненасыщенных жирных кислот. Также отличаются высоким содержанием клетчатки, причем именно бета-глюканов – растворимой клетчатки, которая оказывает не только благоприятное влияние на пищеварение, но и поддержание оптимального уровня холестерола в крови и контроль роста уровня сахара в крови после приемов пищи. Злаки содержат обычно примерно 10 г белка на 100 г. Овсяные хлопья содержат около 14 г белка на 100 г. ℹ️ То есть если вы приготовите овсяную кашу на завтрак из 50 г хлопьев (содержание белка примерно 7 г) и дополните ее 20 г сывороточного протеина (примерно 15 г белка), то вы легко пополните свой рацион 22 г белка. ❗ Овес отличается качеством белка. Он имеет лучшее соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с другими злаками и бобовыми. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    😀 Когда дал себе слово по утрам делать зарядку

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Как тренироваться в стиле ВИИТ ⚠️ Специалисты рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, частоту интенсивных и периодов восстановления. ✔️Рабочая интенсивность должна быть минимум 80% от вашего максимального сердечного ритма. Если интенсивные промежутки вы оцениваете как «тяжело», «очень тяжело» значит выбранная нагрузка подобрана правильно. ✔️Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40-50% от максимального сердечного ритма. Показателем будет способность заниматься и при этом разговаривать без одышки. Точный расчет интенсивности Для того чтобы не полагаться на ощущения, пользуемся формулой Карвонена. Обновленная формула расчета: 207 – (0,7 x возраст) Пример: рассчитаем 80% от максимального сердечного ритма женщине 28 лет с пульсом 62 уд/мин. в состоянии покоя: 207 – (0,7 х 28) = 187 (максимальный сердечный ритм) (187 – 62) х 80%) + 62 = 162 уд/мин 162 – частота ударов, которая составляет 80% максимального сердечного ритма этой женщины.

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Мощная кардио-тренировка Сохраняйи пользуйся! #Упражнения

  • Физическая подготовка

    ⚽ Программа тренировок Криштиану Роналду Криштиану тренируется пять дней в неделю - тренировки на футбольной базе, в тренажерном зале и дома. ✔️ Основное направление в тренировках футболиста - кардио. Различные кардиоупражнения, бег на беговой дорожке в спортзале или на улице, езда на велотренажере и на байке в воде, плавает в бассейне. ✔️ Тренировочный процесс на футбольной базе в основном состоит из плиометрики – это прыжки, выпрыгивания, спринт, взрывные отжимания. ✔️ Тренировки в зале: силовые упражнения с отягощениями и собственным весом – подтягивания, отжимания на брусьях, упражнения в блочных тренажерах на все тело. Любит использовать босу, фитболы и медицинские мячи для развития мышц-стабилизаторов и улучшения равновесия и координации. ✔️ Много времени уделяет стретчингу. Растяжка мышц позволяет поддерживать эластичность волокон и гибкость суставов, без которых футболисту не обойтись. ✔️ Дома Криштиану тренируется с собственным весом, выполняя простую программу на все тело. #ФизПодготовка

  • Физическая подготовка

    🐟 Горбуша, запеченная в капустных листьях Диетический рецепт запеченной горбуши и овощей с эффектной подачей. Рыба получается вкусная, сочная, нежная, ведь она запекается в соке из овощей. КБЖУ: 71 / 8 / 3 / 3 Ингредиенты: • Филе горбуши – 320 г. • Капустные листья – 350 г. • Помидоры – 190 г. • Лук репчатый – 70 г. • Укроп свежий – 10 г. • Сметана 10 % – 90 г. • Горчица дижонская – 1 ч. л. • Соль, молотый перец. Приготовление: 1️⃣ В емкость выкладываем мелко нарезанный лук, помидор, укроп. Добавляем соль, перец, горчицу, сметану, филе горбуши небольшим кубиком. Перемешиваем смесь. 2️⃣ С кочана капусты снимаем 6–7 крупных листьев, отвариваем до полуготовности как для голубцов. 3️⃣ На капустный лист выкладываем рыбно-овощную смесь, заворачиваем края. 4️⃣ Все заготовки укладываем в форму для запекания, накрываем листом пергамента, затем фольгой. Запекаем при 180° в духовке полчаса. 5️⃣ Через 30 мин пергамент с фольгой снимаем и каждый конверт смазываем сметаной. Ставим в духовку еще на 15 мин. #Рецепты

  • Физическая подготовка

    ⚽ Самый мощный удар в футболе за всю историю Живанилду Виейра де Соуза более известный как Халк — бразильский футболист, нападающий клуба «Атлетико Минейро». ❗ Халк – 214 км/ч. На данный момент у бразильца Халка самый сильный удар в футболе. Свой мощнейший выстрел нападающий совершил в матче Лиги Чемпионов УЕФА, выступая за португальский «Порту». Он поразил ворота голкипера украинского «Шахтера» Андрея Пятова, отправив в его ворота мяч, летящий со скоростью 214 километров в час. ⚠️ Это абсолютный рекорд, который, возможно, продержится не один десяток лет. #Историяспорта

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Проработка спины с полотенцем На первый взгляд простое упражнение. Основная группа мышц: широчайшие. Чтобы выполнить это упражнение: ✔️ Сложите полотенце жгутом и лягте на пол. ✔️ Ухватитесь за оба конца полотенца и вытяните руки вперед. Грудь оторвите от пола ✔️ Подтяните полотенце к груди, напрягая межлопаточные мышцы. ✔️ Вернитесь в исходное положение и начните сначала. 5 подходов по 10 раз #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Прокачиваем тело Готовимся к лету! Касается не только прекрассной половины человечества! #Упражнения

  • Физическая подготовка

    💊 Витамин D ✔️ Самая важная функция – поддержание нашей костной системы, а именно, сывороточного уровня кальция и фосфора в физиологическом диапазоне. ✔️ Этот витамин необходим для роста мышц. Суточная дозировка не должна превышать 2000 ед. в день, но индивидуальную дозу назначает терапевт после сдачи анализов. ✔️ «Солнечный» витамин не только стимулирует рост мышечной массы, но и отлично борется с воспалительными процессами, что не позволяет мышцам разрушаться. ⚠️ По данным ученых, свыше 80% жителей нашей планеты имеют недостаток витамин Д в крови. При условии дефицита солнечного света и пищи, являющейся источником кальциферола, только добавки и витаминные комплексы способны ликвидировать дефициты. ℹ️ Осуществлять прием предпочтительнее в утренние часы, как и всех витаминов. Ведь с утра в нашем организме метаболические процессы протекают быстрее, а вечерний прием может спровоцировать перевозбуждение нервной системы и, как следствие, нарушение сна. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🍏 Среднее время усвоения некоторых продуктов ▪️ свежие фрукты и овощи – 20-30 мин ▪️ морепродукты и рыба нежирных сортов – 30 мин ▪️ тушеные овощи – 40 мин ▪️ яйца вареные – 45 мин ▪️ овощной салат с растительным маслом – 60 мин ▪️ зерновые каши – 60 мин ▪️ рыба жирных сортов – 60 мин ▪️ кисломолочные продукты – 60 мин ▪️ индейка и курица – 90 мин ▪️ бобовые – 1,5 часа ▪️ молоко, творог – 2 часа ▪️ орехи – 2,5 часа ▪️ сыр – более 3 часов ▪️ красное мясо – более 4 часов #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    ​​🏋️‍♂️ 10 способов восстановления после тренировки ✔️ Чашка кофе перед тренировкой придаст мышечную силу и выносливость и уменьшит болезненность ✔️ Употребляйте перед тренировкой нежирную, белковую, высококалорийную пищу ✔️ Чтобы подготовить мышцы и суставы к тренировке, при разминке сделайте растяжку ✔️ Не останавливайтесь во время тренировки, постоянно двигайтесь, чтобы свежая кровь прибывала к мышцам ✔️ Если вы много потеете во время тренировки, побеспокойтесь о восстановлении потерянной энергии, употребляйте продукты, богатые энергией, — бананы или авокадо ✔️ Пейте не реже раз в 15 мин. ✔️ После тренировки делайте растяжку, массируйте тело, чтобы обеспечить приток крови к мышцам ✔️ Сразу после тренировки стоит употребить углеводы и белок в соотношении 4 к 1, это поможет восстановить элементы, потерянные во время тренировки ✔️ Не отказывайтесь от массажа после тренировок ✔️ Контрастный душ - усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. #Теория

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    🏋️‍♂️ Повороты со штангой Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер. Выполнение: ✔️ В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы. ✔️ Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают. ✔️ Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии. ⚠️ Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Шпаргалка расхода калорий при кардионагрузке

  • Физическая подготовка

    🍝 Суп-пюре из чечевицы с овощами Нежный белковый чечевичный суп для сытного обеда. Красная чечевица занимает первое место среди бобовых по содержанию белка. КБЖУ: 58 / 3 / 1 / 9 Ингредиенты: • Чечевица красная – 220 г. • Морковь – 1 шт. • Лук репчатый – 1 шт. • Чеснок – 1 долька. • Молодой картофель – 2 шт. • Масло растительное – 1 ст. л. • Молотый перец – ½ ч. л. • Соль, пряности. • Вода – 1,1 л. Приготовление: 1️⃣ Чечевицу промываем, заливаем водой, отставляем в сторону. 2️⃣ На дно кастрюли вливаем оливковое масло, добавляем измельченный лук, морковь, чеснок, томим до мягкости. 3️⃣ Выкладываем картофель, периодически помешивая, обжариваем 5 минут. 4️⃣ Всыпаем промытую чечевицу, заливаем крутым кипятком, солим, добавляем специи. Варим под крышкой 15–20 минут. 5️⃣ Затем взбиваем погружным блендером. Украшаем свежим укропом. #Рецепты