Обложка канала

Физическая подготовка. Страница 26

1966 @PhysicalState
Открыть

Полезные фишки любителям спорта: теория и практика ЗОЖ ПП рецепты, спортпит программы тренировок, упражнения на отдельные группы мышц интересные факты, история и легендарные личности спорта

  • Физическая подготовка

    ☝️ Не бойся начать все с начала в сотый раз! Быть может 101 будет удачным и изменит всю твою жизнь! #Мотивация

  • Физическая подготовка

    🐟 Рыба является чрезвычайно полезным продуктов, особенно для занимающихся спортом или фитнесом. В рыбе содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. ⚠️ Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения: ▪️ в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани) ▪️ в рыбе всего до 3-х % ▪️ в молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок ❗ Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Цели заминки это: ✔️ быстрое восстановление мышц ✔️ выведение из мышц молочной кислоты ✔️ разгрузка ЦНС ✔️ улучшение эластичности мышц и суставов ✔️ ускорение процесса мышечного роста ✔️ улучшение кровотока организма ✔️ наполнение мышц кислородом ✔️ снижение нагрузки на сердце 1️⃣ Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио. 2️⃣ Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки. 3️⃣ Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному. #Упражнения

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    ☝️ Ваши усилия в зале ничего не значат, если вы не дадите своему телу восстановиться. ❗ Запомните эту фразу. В ней много смысла. ℹ️ 1 час, который вы тратите на качание железа, необходим для наращивания мышечной массы, но остальные 23 так же важны, если не больше. Когда вы поднимаете тяжести, вы действительно повреждаете мышечную ткань, а время без тяжестей, то есть период восстановления после тренировки, когда они действительно растут. 1️⃣ То, что вы едите (и не едите) 2️⃣ Количество сна, которое вы получаете 3️⃣ Как вы относитесь к своему телу ☝️ Играют важную роль в том, насколько эффективно ваша мышечная ткань восстанавливается. #Теория

  • Физическая подготовка

    ⛷️ Александр Викторович Хорошилов - Российский горнолыжник, многократный чемпион России, мастер спорта международного класса, участник пяти подряд зимних Олимпийских игр. Первый и единственный представитель России, выигравший этап мужского Кубка мира по горнолыжному спорту, а также единственный представитель России, становившийся призёром этапа Кубка мира в XXI веке. Пятое место в слаломе, которое Хорошилов занял на чемпионате мира 2017 года, является высшим достижением для российских спортсменов на чемпионатах мира по горнолыжному спорту за всю историю. ⚠️ Слалом, в котором специализируется Хорошилов, – одна из самых энергозатратных дисциплин, требующая не только хорошей техники, но и физической подготовки. " 70% моих тренировок – это физподготовка и специальные упражнения. Занятия йогой – для меня это способ быстрее восстанавливаться, профилактика травм"

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Мини тренировка для вашей осанки ❗ Кроме того очень эффективна для восстановления и расслабления мышц после хорошей нагрузки на тренировке на спину и руки. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    Когда хочется не упустить возможность потренироваться зимой 🙂

  • Физическая подготовка

    🥯 Овсяное печенье с бананом Очень вкусный и полезный десерт! КБЖУ: 91.67 / 2.21 / 0.91 / 18.56 Ингредиенты: • Овсянка — 1 ст. • Бананы — 2 шт. Приготовление: 1️⃣ Бананы разминаем удобным вам способом. 2️⃣ Всыпаем к ним овсянку и еще раз хорошо переминаем наше "тесто". 3️⃣ Выкладываем его на противень, застеленный ковриком или бумагой для выпечки. 4️⃣ Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 15-20 минут. #Рецепты

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Избавляемся от боли в коленях с помощью всего одного упражнения. Эффективным методом устранения боли в коленях являются приседания с эластичной лентой. ⚠️ Это комбинация двух упражнений: на мобилизацию коленных суставов и укрепление мышц. Когда мы используем эластичную резинку при выполнении данного упражнения, лента пытается свести колени, а мы, наоборот развести, включая тем самым в приседания ягодичные мышцы. Это в свою очередь создает ротацию в бедре, благодаря чему снимается нагрузка с большей часть структур колена ❗ Такая нагрузка работает в правильном направлении, поэтому переживать, что упражнение нанесет вред, не стоит. Главное – при приседаниях найти положение, в котором боли нет. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🍜 Питание после тренировки В фитнес-индустрии много говорят о питании для набора мышечной массы и уменьшения жировой прослойки, но уделяют недостаточно внимания питательным веществам, необходимым для поддержания восстановительных процессов в организме. ⚠️ Важно восполнить потраченную энергию. Особое значение имеет белок, который стоит принимать сразу – он поможет защитить мышцы от травм. Примерно через 40-60 минут необходимо принять углеводы, которые обеспечат восполнение гликогена. Питание для восстановления мышц после тренировки может включать в себя: ▪️протеиновые коктейли ▪️нежирную рыбу и мясо ▪️омлеты и вареные яйца ▪️орехово-протеиновые смеси Оптимальные продукты для восстановления после тренировки стоит подбирать совместно с диетологом. ❗ Помните, что норма КБЖУ и диета для опытного спортсмена ведет новичков к ожирению. Правильно рассчитывайте количество питательных веществ. #Теория

  • Физическая подготовка

    ​Итоговый обзор материалов за недели Это интересно ⚽ В УЕФА официально объявили о переносе матча за Суперкубок 2023 года ℹ️ Олимпийский совет Азии (ОСА) выступил с приглашением России и Белоруссии принять участие в XIX Азиатских играх Правильное питание ▪️ Время переваривания пищи в желудке ▪️ Упoтpeблeниe cyxoфpyктoв в cпopтe ▪️ Зачем спортсмену включать какао в свой рацион Упражнения 🪩 Шпиль с фитболом 🤸‍♂️ Тренировка Табата 🏋️‍♂️ Жим гантели одной рукой лёжа 🤸‍♂️ Планка со скручиванием корпуса 🤸‍♂️ Простое упражнение для здоровья 🤸‍♀️ Кардиоупражнения, позволяющие сжигать лишний жирок 🤸‍♂️ Планка на одной руке 🤸‍♀️ Изометрические отжимания 🤸‍♀️ Тренировка с использованием сендбега 🤸‍♀️ Комплекс Мощный захват 🤸‍♂️ Тренировка на ноги 🤸‍♂️ Подтягивание смешанным хватом 🤸‍♂️ Короткая эффективная тренировочка Теория 🚶‍♀️ Техника скандинавской ходьбы для начинающих 🤸‍♂️ Низкая двигательная активность приводит к развитию остеохондроза 🏃‍♂️ Если бегая вы задыхаетесь, а сердце выпрыгивает из груди, 🏋️‍♀️ Чем выше возможности вашего организма по утилизации продуктов метаболизма, тем выносливее мышцы 🤸‍♂️ Соматотип - конституционный тип телосложения 🤸‍♂️ Что нельзя делать после тренировки 🤸‍♂️ 6 причин делать круговые тренировки 🤸‍♂️ Худеем в холодное время года 🤸‍♂️ Тратить на фитнес всего 5, 10, 15 мин в день очень заманчиво 🤸‍♂️ Оптимальный выбор для эндоморфов ℹ️ Важность режима сна Физподготовка ✔️ Правила упрощенной выдачи временной образовательной лицензии «организациям, реализующим программы спортивной подготовки» #Итоги

  • Физическая подготовка

  • Физическая подготовка

    🍵 Зачем спортсмену включать какао в свой рацион 1️⃣ Богато высококачественным белком. 100 г. содержат 23 г. ценного белка. Потреблять после тренировки или во время перекуса. Добавьте его в протеиновый коктейль или творог. Это избавит от переплат за протеин с шоколадным вкусом. 2️⃣ Повышает гормон счастья В какао много эндорфинов и триптофана. Эндорфины помогают не чувствовать боль в чрезвычайных ситуациях. 3️⃣ Понижает артериальное давление. В какао содержатся полифенолы, которые положительно влияют на кровяное давление и защищают кровеносные сосуды; антиоксиданты, которые защищают наши клетки от свободных радикалов. 4️⃣ Много магния и кальция. ▪️483 мг магния на 100 г., он участвует во всех метаболических реакциях, в которых играют роль запасы энергии клеток (АТФ). Мало магния и энергия вырабатывается медленнее. Магний регулирует сокращение и расслабление мышц, что важно для спортсменов. ▪️Содержит 133 мг кальция на 100 г., необходимых для костей, зубов и передачи нервных импульсов. #Правильное_питание

  • Физическая подготовка

    😴 Нарушение режима сна: ✔️ Хроническое ограничение сна может повлиять на спортивные результаты гораздо сильнее, особенно при длительных и частых тренировках и таких же частых недосыпах. ✔️ Недостаток сна может нарушать: обучение новым движениям, что очень актуально для скалолазов; восприятие боли. ✔️ Снижает иммунитет, который важен для восстановления после тяжёлых тренировок, и мешает качественному и быстрому восстановлению мышц. ✔️ Из-за недосыпа могут измениться метаболизм глюкозы и суточные циклы выработки гормонов. Это может привести к изменениям в аппетите, отразиться на частоте и количестве приёмов пищи, на синтезе белка и подкожно-жировой клетчатке. ✔️ Может оказать негативное влияние на пищевой, метаболический и гормональный статус спортсмена и, следовательно, потенциально снизить спортивные результаты. ❗ Поэтому сон длительностью 7-9 часов необходимо включать в спортивный график наравне с тренировками, растяжкой и миофасциальным релизом. #Теория

  • Физическая подготовка

    🍅🥚 Яйца + помидоры (яйца + лук) = вечная молодость ⚠️ Самое полезное — сделать из этих продуктов яичницу-глазунью на растительном масле. Лук и помидоры богаты содержанием селена, который играет важную роль в развитии половой системы организма. Это вещество правильно усваивается в сочетании с витамином Е, который в свою очередь содержится в яйцах и растительном масле. ❗ При этом нужно употреблять продукты с содержанием этих минералов одновременно. Поэтому яичница с луком или томатами, а еще лучше — и с тем, и с другим — отличный источник селена и витамина Е. Главное, вовремя снять сковороду с плиты, так как при долгой термообработке эти полезные вещества разрушаются. ℹ️ Спортсменам в период серьёзных нагрузок нужно до 200 мкг селена. #Правильное_питание #Рецепты

  • Реклама

  • Физическая подготовка

    💪 Оптимальный выбор для эндоморфов — тренировочная программа, составленная по принципу сплита. ✔️ Тренироваться нужно по такому графику: 2 дня тренировок, 1 день отдыха. Мускулы эндоморфов от природы легко переносят физические нагрузки, силу воздействия на них нужно постоянно увеличивать, предотвращая адаптацию к упражнениям. Все время увеличивать вес отягощения, усложнять нагрузку при помощи суперсерий, практиковать негативные повторения, использовать методику восходящей или нисходящей пирамиды. Для набора мышечной массы нет ничего эффективнее становой тяги, приседаний, жима лежа ✔️ Программа тренировок обязательно должна включать кардионагрузки. В дни свободные от силовых упражнений можно заниматься плаванием, бегом, велоспортом. В дни тренировок можно побегать на беговой дорожке 15 минут для разминки перед тренингом и 30-40 минут после его завершения. ⚠️ Эндоморфам в первое время лучше вообще отказаться от изолирующих упражнений — достаточно тяжелой «базы» и кардио. #Теория

  • Физическая подготовка

    🤸‍♂️ Подтягивание смешанным хватом Техника выполнения упражнения: 1️⃣ Возьмитесь за перекладину для подтягиваний так, чтобы одна ладонь была обращена к телу, другая — от тела, а руки находились на расстоянии ширины плеч и полностью вытянуты. 2️⃣ Держа плечи опущенными и подальше от ушей, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины. 3️⃣ Сделайте паузу в верхней части движения, затем медленно опуститесь в исходное положение. Советы: ✔️ Держите грудь поднятой, а плечи отведёнными назад. ✔️ Подтягиваясь уводите локти назад, чтобы сильно не нагружать запястья. ✔️ Меняйте хват в каждом подходе. #Упражнения

  • Физическая подготовка

    🍲 Солянка без картофеля с куриной грудкой Облегченная версия солянки без копченостей и картофеля. Рецепт прекрасно подойдет для разгрузочных дней, для тех, кто на диете или по какой-то причине нельзя копчености. КБЖУ: 24 / 4 / 1 / 1 Ингредиенты: • Куриное филе – 500 г. • Перец душистый – 3 шт. • Лавровый лист – 1 шт. • Вода – 2,5 л. • Лук репчатый – 1 шт. • Соленые огурцы – 150 г. • Томатная паста – 2 ст. л. • Масло растительное – ½ ст. л. • Оливки – 100 г. • Укроп – пучок. • Молотый перец. Приготовление: 1️⃣ Грудку освобождаем от кожи, кладем в кастрюлю, добавляем лавровый лист, душистый перец. Заливаем водой, варим до готовности. 2️⃣ В кастрюле с толстым дном слегка прогреваем нарезанные огурцы, лук, томатную пасту. Вливаем 2–3 половника бульона, тушим на малом огне 20–25 минут. 3️⃣ Отделяем мясо от костей, закладываем к овощам. Вливаем в кастрюлю остатки куриного бульона, кипятим 5 минут. 4️⃣ Мелко рубим укроп и оливки, отправляем в кастрюлю, подсаливаем, перчим. Дополняем дольками лимона. #Рецепты