Мир Фитнеса | FitnessRU. Страница 21

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ СИЛЫ ХВАТА не требующих сложного оборудования:

1. Накручивание на жердь или эстафетную палочку веревки с подвешенным отягощением (гантель, блин)

2. Сжимание зкспандера или резинового мячика.

3. Предплечья лежат на скамье так, чтобы только кисти выступали за ее край. В руках штанга "подхватом". Из этой позиции движением в запястьях делать опускания и поднимания штанги.

4. То же, что и предыдущее упражнение, но штанга удерживается "надхватом".

5. Повороты и вращения кисти с отягощением в опущенной вниз руке.

6. С молотком или отягощенной на одном конце разборной гантелью выполнять скручивание вправо-влево предплечья, положенного на стол или другую неподвижную опору.

7. На расстоянии около одного метра от стены опереться в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжиматься от стены.

Благодаря этим упражнениям за короткое время можно значительно увеличить силу мышц предплечья и ладоней.

#тренировка

#ПП Стейк из рыбы на ужин

- Стейк сёмги/форели - 2 шт (у меня 2 шт 650 гр)
- Соевый соус - 1,5- 2 ст.л.
- Горчица дижонская - 0,5- 1 ч.л.
- Мускатный орех - на кончике ножа
- Смесь перцев, соль - по вкусу
⠀
- Картофель - 300 гр (3 шт средних)
- Фасоль стручковая замороженная - 50-100 гр
- Помидоры черри - 6 шт
- Оливковое масло - 1 ст.л.
- Итальянские травы - 1/3 ч.л.
- Смесь перцев, соль - по вкусу

1. Смесью соевого соуса, горчицы, мускатного ореха, перца и соли хорошо обмазываем стейки и маринуем их минут 30-40.
2. Картофель режем небольшими дольками, т.к. рыба готовится быстро.
3. Добавляем к картофелю стручковую фасоль, помидоры черри, оливковое масло, итальянские травы, перец, соль, перемешиваем.
4. Из бумаги для выпечки делаем лодочки.
5. Выкладываем филе и овощи в лодочки, размещаем на противень. Запекаем 35-40 минут.

Прopаботай свой живoтик этими упpaжнениями! Результат ужe в первый мeсяц!

#тренировка

Потрясающий салат из простых ингредиентов

⠀ - Куриное филе- 350 Гр
⠀ - Ветчина из индейки- 250 Гр
⠀ - Яйца-2 шт
⠀ - Пекинская капуста- по вкусу
⠀ - Морковь по-корейски-150 Гр
⠀ - Заправка

1. Куриное филе промыть, нарезать на тонкие пластинки. Разогреть сковороду гриль, выложить пластинки филе, посолить и поперчить. Обжарить с двух сторон до готовности (не пережарьте, филе должно быть сочное).
2. Яйца взбить вилкой солью и выпечь яичный блинчик на а/п сковороде.
3. Нарезать все ингредиенты, как на видео
4. Добавить морковь по-корейски.
5. Заправить салат ПП-майонез или соусом. Я для заправки смешала сметану 10% с Нат.йогуртом, добавила чеснок и специи по вкусу.
⠀
#ПП

Хороший результат #респект!

Помните: похудеть можно только с помощью ПП, а формы получить силовыми тренировками!

Пример рациона 1200 ккал на день

▪️ Завтрак 374 ккал:
- Творог 0% 100 г
- Слойка с ягодами 1 шт 97 г

▪️ Обед и ужин по 302 ккал:
- Гречка 50 г в сухом виде
- Слив масло 61% для гречки 5 г
- Шницели 4 шт 260 г
- Огурец 45 г
- Редис 140 г
Все это делится на 2 приема для обеда и ужина

▪️ Перекус 209 ккал:
- Хлеб бородинский 35 г
- Творожный сыр 20 г
- Варёное яйцо 1 шт 54 г
- огурец 40 г

#Рацион для очень низких девушек с отсутствием активности.

Делаем себе красивую спину

#тренировка

Ленивая курочка⁣

- куриная грудка⁣
- цукини⁣
- чеснок⁣
- помидоры⁣
- сыр «Сиртаки»⁣

1. очистить чеснок, пропустить в чеснокодавке.⁣
2. цукини нарезать крупными кусками, посолить, добавить специи по вкусу, чеснок, 2 ст.л. растительного масла, перемешать.⁣
3. помидоры нарезать кружками и на половинки, сыр порезать кубиком 1*1 см.⁣
4. куриную грудку разрезать пополам не доходя до конца, чтобы две половинки грудки держались вместе. Развернуть грудку, посолить и добавить специи по вкусу, выложить на половину грудки сыр, помидоры, накрыть сверху половиной грудки и выложить на пергамент.⁣
5. вокруг грудки выложить подготовленный цукини и отправить в духовку на 30 минут при 200С.⁣
Приятного аппетита!⁣

#ПП

Надеюсь все уже выбрались в зал из праздников 😘🔥

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять физическим нагрузкам как минимум 75 минут в неделю.

▪️ Американские исследователи, например, доказали пользу семиминутной тренировки. В течение шести недели специалисты сравнивали две группы людей: одна выполняла силовые и аэробные упражнения семь минут в день, вторая не занималась совсем. Рацион никто из участников исследования не менял. Через шесть недель у людей из первой группы снизились индекс массы тела и процент жира в организме, а талия и бёдра уменьшились в объёмах.

▪️ Специалисты Университета Юты пошли дальше и выяснили, что даже одна минута тренировки имеет значение. На протяжении трёх лет они отслеживали состояние здоровья и физическую активности 2 202 женщин и 2 309 мужчин. Исследователи пришли к выводу, что одна минута тренировок высокой интенсивности снижает вероятность ожирения на 5% у женщин и на 2% у мужчин.

▪️ Поэтому если выдалась свободная минута, смело делайте что угодно, выбивающееся из обычного режима: пробегитесь за автобусом, поднимитесь по лестнице или сделайте пару упражнений прямо в офисе.

#фитсовет

Сбалансированно правильное меню на неделю 🍳 #ПП #рацион

Всех с наступающим новым годом ❤️

РУЛЕТ ИЗ ЯИЦ С СЕМГОЙ⁣
КБЖУ на 100 гр: 170/12.8/12.5/1.4⁣

- яйцо куриное 7 шт⁣
- оливки без косточек 40 гр⁣
- соль по вкусу⁣
- сыр твердый до 45% 40⁣
- сыр творожный (хохланд, альметте) 50 гр⁣
- листовой салат⁣
- семга с/с (или другая слабосоленая рыбка)⁣

1. Яйца взбить, посолить, добавить тертый сыр и измельченные оливки.⁣
2. Распределить по дну формы для запекания, отправить в духовку на 10-15 минут до готовности.⁣
3. Омлет извлечь из духовки, дать остыть, смазать творожным сыром, выложить листы салата и сверху рыбку.⁣
4. Свернуть рулет и нарезать на порционные кусочки.⁣

#ПП

Скручивания в положении лёжа на спине

Работают: мышцы пресса (прямая, внутренние и внешние косые) — в динамике, мышцы ног — в статике.

Исходное положение — лёжа, поясницу прижмите к полу, согните ноги, колени расположите над тазобедренными суставами.
Начните выполнять скручивание — отрывайте от пола позвонок за позвонком, увеличивая напряжение мышц пресса. Ноги при этом должны оставаться неподвижными.

#тренировка

10 советов по питанию

1. Ешьте каждые три часа, но небольшими порциями;
2. Обязательно считайте БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов);
3. Исключите мучное, фастфуд, соусы, майонезы, сладости, полуфабрикаты, газированные напитки, жирную и обжаренную на масле еду;
4. Ни в коем случае не пропускайте завтрак — уделяйте ему особое внимание;
5. Последний приём пищи должен быть за два-три часа до сна, и он должен состоять исключительно из белковых продуктов;
6. Замените сладкое фруктами и ешьте их в первой половине дня, бананы лучше исключить;
7. Не употребляйте алкогольные напитки;
8. Не забывайте есть перед тренировкой за два часа — нельзя заниматься на пустой желудок. Приём пищи должен состоять из сложных углеводов и белка;
9. Соблюдайте водный баланс: пейте не менее 1,5 литра чистой воды в день;
10. Никогда не придерживайтесь монодиет. Питание должно быть сбалансированным, а организм — получать все полезные элементы, минералы и вещества.

#фитсовет

Упражнения для укрепления проблемной СПИНЫ. Подходят на период реабилитации после обострения.⁣
⠀
Выполняем по 10-15 повторений в 3-4 подхода⁣

▫Упражнения выполнять только после окончания острого периода⁣
▫Заниматься желательно каждый день⁣
▫Любые резкие движения и рывки запрещены⁣
▫Упражнения выполняются медленно, без напряжения⁣
▫Время выполнения упражнений и амплитуду движений увеличивать постепенно⁣
▫Если почувствовали усиление боли во время упражнения - прекратите!⁣
⠀
Чаще всего причиной обострения проблем со спиной становится слабый мышечный корсет. Гимнастика - единственное лекарство от этого!⁣
⠀
#тренировка

БУЖЕНИНА ИЗ ИНДЕЙКИ⁣

- грудка индейки 500 гр⁣
- соль 2 ст.л⁣
- чеснок 3 зубчика⁣
- горчица 2/3 ч.л⁣
- соевый соус 1 ч.л⁣
- паприка 1 ч.л⁣
- перец щепотка⁣
- перец красный молотый 1/4 ч.л⁣
- кориандр молотый 1/3 ч.л⁣
- прованские травы 1/3 ч.л⁣
- растительное масло 2 ч.л⁣

1. В 1 л. воды растворяем соль и кладём индейку на 3 ч.⁣
2. Затем ополаскиваем её и промокаем бумажным полотенцем.⁣
3. Делаем прорези и начиняем чесноком.⁣
4. Смешиваем все остальные ингредиенты и натираем получившейся смесью грудку.⁣
5. Кладём в кастрюлю и убираем в холодильник на сутки.⁣
6. Разогреваем духовку до 250*. Грудку из кастрюли перекладываем на противень с фольгой, ставим в духовку, сразу снизив t* до 200* и выпекаем 25 мин.⁣
7. Оставляем в духовке до полного остывания.⁣
Приятного аппетита!⁣

#ПП

#ПП ХАЧАПУРИ ПО АДЖАРСКИ

На 2 штучки:
- творог 200 гр (1 пачка);
- мука 5-7 ст. л. (у меня кукурузная + рисовая);
- яйца 4 шт;
- сыр🧀;
- специи, соль по вкусу (у меня просто абхазская сванская соль)

1. Смешиваем творог, муку и белок 2 яйц + 1 целое;
2. Влажными руками лепим лодочки с углублением и бортиками, 1 желток взболтать и смазать бортики;
3. Отправляем на 15 минут в разогретую духовку при 180°
4. Посыпаем тертым сыром и специями, ставим еще на 10 минут.
5. Выкладываем сверху желтки, 1 белок пополам и отправляем на 5 минут👌
6. Можно использовать яйца целиком с белком, если они не большие.