Мир Фитнеса | FitnessRU. Страница 22

САЛАТ НА УЖИН С КАБАЧКОМ И КРЕВЕТКАМИ⁣
КБЖУ 247/22/8,9/22⁣
⠀
- Кабачок свежий 200 гр⁣
- Креветки 100 гр(уже очищенные)⁣
- Болгарский перец 50 гр⁣
- Сыр до 45% 20 гр⁣
- Молоко 1,5% 80 мл⁣
- Соль, сухой чеснок и чёрный перец⁣

1. Весь процесс показан на видео.⁣
2. Кабачок не отжимала после измельчения.⁣
3. Чеснок, соль и перец можно регулировать по вкусу. Но я люблю когда чеснока и перца много.⁣
4. Креветки можно заменить филе куриным.⁣

#ПП

Подъёмы рук из положения «квадрат»

Вот вам достаточно интересное упражнение. Выглядит как лёгкое, но попробуйте выполнить…

Работают: все мышца пресса, особенно активно — косые мышцы живота, а также мышцы ног.

Исходное положение — «квадрат»: руки расположите на ширине плеч, ладони — под плечевыми суставами, сохраняйте нейтральное положение лопаток, естественные изгибы позвоночника, стопы расположите на ширине таза, колени — под тазобедренными суставами.

Включите в работу пресс, мышцы ног и ягодицы.
Вытягивайте руки поочерёдно и одновременно отрывайте колени от пола, корпус при этом должен оставаться неподвижным, старайтесь зафиксировать положение таза

#тренировка

Хитовый хит -Райское наслаждение 🌴

- 100 г Кокосовая стружка
- 30 г Сухое молоко (у меня обезжиренное )
- 1 ст.л без горки Мёд
- 4-5 ст.л молока )
- Шоколад тёмный, молочный (лучше со стевией, например, победа)

1. Смешиваем кокосовую стружку, сухое молоко, мёд.
2. Добавляем молоко, хорошо перемешиваем, масса будет суховата, но молоко больше не добавляем.
3. Смачиваем руки водой и формируем шарики.
4. Убираем в морозилку на 20 минут.
5. Топим шоколад и обмакиваем конфеты.
6. Убираем в холодильник до застывания. Пробуем, Наслаждаемся и не верим своим вкусовым рецепторам

#ПП

Классические отжимания, нехитрые приседания и другие простые упражнения для всего тела, которые решают. Этот комплекс не сделает новичка атлетом, зато подтянет все мышцы тела и сформирует красивый рельеф.

1. Классические отжимания.
Отожмитесь от пола 10-20 раз три подхода.
Если не получаются крассические отжимания — отжимайтесь с колен.

2. Жим над головой.
Поднимите двумя руками спортивную гирю (бутыль с водой) и выжмите вверх.
Выполните 10-20 раз три подхода.

3. Приседания
Приседания, наравне с классическими отжиманиями, по праву считаются одними из наиболее эффективных упражнений.
Выполните 10-20 раз три подхода.

4. Планка
Планка на закуску.
Если болит спина — выполняйте с колен. Нагрузка — по самочувствию. Можно начать с 30 секунд

#тренировка

Упражнение: Кранч на пресс

Ляг на спину, ноги согни в коленях, пальцы на затылке.

На вдохе медленно приподними верх туловища до тех пор, пока лопатки не оторвутся от пола. В верхней точке – выдох.

Количество: 3 подхода по 20 раз.

#тренировка

ТВОРОЖНО-ШОКОЛАДНОЕ ОБЛАЧКО

Время готовки: 5 мин
КБЖУ на всю порцию: 145/26/1/8
КБЖУ на 100 гр: 69/12/0,5/4
⠀
- 100 мл молока
- 100 гр мягкого творога
- 5 гр какао-порошка
- 7 гр желатина (у меня быстрорастворимый dr. Oetker, его не нужно замачивать, для десертов идеально подходит
- Сахзам по вкусу (я добавила 3 гр Пребиосвит)
⠀
1. Желатин нагреваем в молоке до полного растворения на медленном огне или в микроволновке
❗️НЕ кипятим
2. Добавляем к массе остальные ингредиенты, тщательно перемешиваем (я взбила в блендере для воздушности)
3. Отправляем в холодильник на 20-30 минут до застывания
⠀
И все! Наслаждаемся нежным сливочным вкусом

#ПП

Оцените фигуру

РЫБКА В СЫРНОМ СУФЛЕ⁣
Кбжу: 177/20,9/9,7/0,6⁣
⠀
- Филе рыбное — 4 шт (у меня Палтус подойдет так же камбала, окунь морской, пангасиус)⁣
- Яйцо куриное — 5 шт⁣
- Сыр твердый — 75 г⁣
- Соль — 1.5 ч. л.⁣
- Перец душистый⁣

1. Филе рыбы посыпать солью и перцем.⁣
2. На дно каждой формочки, предварительно смазанных каплей масла, положить рыбу.⁣
3. Натёртый на тёрке сыр растереть с желтками до получения однородной массы.⁣
4. Белки взбить в плотную пышную пену.⁣
5. Аккуратно смешать белки с желтками и сыром и сразу же разлить по формочкам с рыбой.⁣
6. Формочки поставить в предварительно нагретую до 220° духовку на 15 минут.⁣
7. Готовое суфле должно быть пышным с румяной верхней корочкой.⁣

#ПП

МЕНЮ на 1400 ккал
⠀
✔️ЗАВТРАК КБЖУ 439/26,2/14,8/48,9
- Несладкие оладушки из творога с кабачком 1 порция
- Конфета Сникерс мини 1 шт
⠀
✔️ПЕРЕКУС КБЖУ 188/5,8/5,8/24,4
- Сливы 200 гр (можно другие фрукты)
- Йогурт натуральный 3-4% 130 грамм
⠀
✔️ОБЕД КБЖУ 462/23/19,8/50
- Скумбрия жареная на сковороде (100 грамм филе скумбрии)
- Рис отварной (50 гр в сухом виде)
- Морковь по-корейски (100 грамм моркови, лук, специи, чеснок, масло 5 гр)
⠀
✔️ УЖИН КБЖУ 302/28/13/17,6
- Салат овощной (помидоры 150 гр, огурец 50 гр, салат 30 гр, масло растительное 10 гр)
- Кальмар консервированный 120 гр (или можно тунца такое же количество)
- Два хлебца (тонкие Щедрые бородинские)

🥞 Рецепт оладушек на 2 порции:
- кабачок 200 гр
- Лук репчатый 80 гр
- Два яйца
- Мука кукурузная 80 гр (или другая)
- Творог 5% 160 гр
- Зелен, соль

#ПП #рацион

Почему во время физических упражнений нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом?

Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.

Вдыхать во время тренировки желательно через нос.

Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий.

Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается.

В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.🤸🏻‍♀️

#фитсовет

Треска с томатами
Это вкусно, это быстро, это просто

- 500гр.  Филе трески
- 250 гр помидор черри
- 2 стл  оливкового масла
- пару зубчиков чеснока
- 1/2 ст белого сухого вина
- соль и перец по вкусу
- свежая зелень (петрушка, базилик)
- 2 ст.л свежего лимонного сока

1. Нагреваем масло в сковороде на среднем огне, добавляем измельченный  чеснок и обжариваем в течение 1 минуты
2. Затем добавляем  помидоры черри порезанные пополам, помешивая держим на огне пару минут, добавляем белое вино даем смеси дойти до  кипения, добавляем свежий базилик и петрушку, лимонный сок, соль, перец, томим еще пару минут и снимаем с огня.
3. Приправляем кусочки филе трески солью и перцем, обжариваем на разогретой сковороде до золотистого цвета с обеих сторон.
4. Выкладыаем подготовленную рыбу в форму для запекания, заливаем  соусом из томатов  и отправляем в предварительно разогретую духовку до 200° на 10 минут.
Приятного аппетита 🧡

#ПП

БЫСТРЫЙ САЛАТИК С КРЕВЕТКАМИ И АВОКАДО🍤🥑
⠀
Отличный вариант для обеда/ужина. Делается быстро, а съедается еще быстрее
⠀
- 300 гр креветок
- 1 авокадо
- 5 помидорок черри
- зелень
- 2 зубчика чеснока
- оливковое масло, специи
⠀
Креветки отварить, почистить. Авокадо нарезать кубиками, помидоры разрезать на половинки. Зелень измельчить. Если не любите чеснок, можно не добавлять. Соединить все ингредиенты, заправить маслом, посолить, поперчить.
Салатик готов.

#ПП

Что нужно знать о мышцах кора

1.Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Задачей мышц кора является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

2.Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и чуть отведенными назад.

3.Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора.Только после этого усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды, поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

#фитсовет

Закуска на все времена!
🔸на 100грамм - 165.86 ккал
🔸Б/Ж/У - 17.29/10.2/0.68

- 200-220 гр филе куриной грудки
- 100 гр сыра (мне нравится 50/50 моцарелла и пармезан)
- 100 гр греческого йогурта
- 2 яйца
- зелень
- 40 гр грецких орехов

Мясо и яйца отвариваем и остужаем. Нарезаем грудку мелкими кусочками, добавляем мелко натёртые яйца, сыр, измельченную зелень и йогурт.

Тщательно все перемешиваем. Формируем руками шарики (примерно по 1 ст.л.) и обваливаем их в измельчённых орехах. Всё! Закуски должны быть лёгкими в приготовлении 😉

#ПП

​​​​О протеине

Для тех, кто еще в танке - протеин — это белок. В обычном виде мы потребляем его когда едим мясо, молочные продукты и бобовые культуры. То, что вы видите в виде белого порошка с названием протеин - по сути те же яйца, мясо и рыба но в форме концентрата.

Еще один популярный миф:
Без протеина не накачаешь мышцы?!

По сути, протеин нужен только в том случае, если ваш организм испытывает нехватку белка(норма ~1.5гр белка на 1кг тела в сутки) Если вы не в состоянии получать такое количество белка из привычной еды, то можете употреблять белок в виде концентрата

#фитсовет

Упpaжнения для вaшиx бёдер! Бyдь в фоpме!

Эта #тpeнировка отличнo подoйдет для нaчинающиx!

БРИЗОЛЬ⁣

- Куриное филе 1кг(смолоть в фарш)⁣
- Лук 2шт⁣
- Яйца 6шт (＋1шт в фарш)⁣
- Кинза ＋петрушка 50г⁣
- Укроп 5веточек⁣
- Вода 60мл⁣
- Сыр 120г⁣
- Йогурт 120г⁣
- Специи⁣

1. К измельченному филе вводим мелко нарезанный лук и зелень петрушки и кинзы. Добавляем специи и яйцо, отправляем остыть на час в холодильник.⁣
2. Тем временем дарим яичные блинчики. Яйцо＋10мл воды＋специи＋укроп. Жарим на хорошо раскалённой сковороде с 1 стороны(если сковорода не очень хорошего качества, накрываем крышкой и даём минутку отпариться, как приготовится).⁣
3. На яичный блин распределяем куриный фарш(!!влажными руками!!) смазываем йогуртом и посыпаем сыром.⁣
4. Сворачиваем в рулет и запекаем 25мин при 180-200’.⁣

#ПП