Фитнес-тренер онлайн. Страница 4
1023
@zaimemsya_zozhem
Канал фитнес тренера онлайн Ярослава Лаушкина. Комфортное похудение через формирование привычек без срывов и диет. Фитнес коучинг.
-
Фитнес-тренер онлайн
Когда пришёл домой после первой своей тренировки в тренажёрном зале. -
Фитнес-тренер онлайн
Отличное упражнение для грудных мышц - разведения гантелей на скамье. Если нет скамьи, можно делать на полу. Популярные ошибки: • сильно сводить лопатки и включать спину; • выжимать вес усилием мышц плеч, а не грудных; • брать слишком большой вес, из-за чего руки будут трястись и вы будете больше отвлекаться на то, как бы не уронить вес, нежели на работу мышц; • полностью выпрямлять руки, из-за чего включаются локти, а трицепс успевает выключиться; Не знаете с чего начать тренировки? Тогда записывайтесь на онлайн-занятия, мы поставим правильную технику упражнений и подберем нагрузки под ваши цели и задачи 👉🏻 laushkin.ru -
Фитнес-тренер онлайн
Алкоголь и спорт. Пить или не пить, вот в чем вопрос? И сразу к исследованиям. Однократный эпизод умеренной (1.4г/л) алкогольной интоксикации не приводит к нарушению двигательной функции, так же, не наблюдается ускоренного повреждения мышц при физической нагрузке. Никаких изменений в изокинетической, а также изометрической мышечной активности, во время, или после алкогольной интоксикации НЕ НАБЛЮДАЛОСЬ по сравнению с безалкогольным состоянием. [1]. Однократное, умеренное употребление алкоголя не влияет на показатели мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой и боль в мышцах, а также снижение диапазона движений и силы, что указывает на повреждение мышц. [2]. Потребление алкоголя после упражнений с отягощениями - не является фактором, модулирующим креатинкиназу, частоту сердечных сокращений, лактат, глюкозу в крови, эстрадиол и глобулин. Сила, мощность, мышечная выносливость, болезненность и скорость воспринимаемой нагрузки также НЕ ИЗМЕНЯЮТСЯ после употребления алкоголя во время восстановления. Зато увеличивается уровень кортизола, в то время как тестостерон, аминокислоты плазмы и скорость синтеза мышечного белка снизились. [3] Перевожу на русский – если вы не алкоголик и не готовитесь к олимпийским играм, то бокал вина пятничным вечером не навредит вашим спортивным показателям и талии. Ссылки на исследования: 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17717682/ 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2299844/ 3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467356/ Похудеть можно тут 👉🏻 laushkin.ru/program…pitaniya -
Реклама
-
Фитнес-тренер онлайн
Сезон велопокатушек объявляю открытым! 
-
Фитнес-тренер онлайн
Нужно ли делать гиперэкстензию для ягодиц? 15 женщин с опытом тренировок протестировали на несколько упражнений – румынская становая тяга, гиперэкстензия и разгибание сидя в тренажёре (можно посмотреть на рисунке). Датчики ЭМГ были нацеплены на большую ягодичную, двуглавую мышцу будра и разгибатели позвоночника. Выполнялись все 3 упражнения по 3 повторения с нагрузкой 6 ПМ. Большая ягодичная была значительно активнее в румынской тяге и гиперэкстензии. В верхней фазе гиперкстензии ягодицы работали активнее, чем в румынской тяге. Двуглавая мышца бедра была активнее при гиперэкстензии. Разгибание в тренажёре сидя вообще были самыми слабыми. Но, есть несколько НО. 1. Активация ягодиц на гиперэкстензии была выше только в верхней фазе движения, плюс ЭМГ – это только нервно-мышечная активация, как минимум, всегда существует риск перекрёстных помех со стороны соседних мышц 2. Девушки были опытными, и не факт, что эти результаты будут аналогичными на новичках 3. Не учитывались многие другие упражнения, типа отведений и зашагиваний, они вполне могли составить конкуренцию гиперэкстензии Вывод: - если делаете гиперэкстензию для ягодиц, не стоит опускаться низко - если выполняете «румынку» для ягодиц, есть смысл не разгибаться полностью, снижая нагрузку - упражнения будут эффективны лишь в том случае, если поставлена техника и вы тянете именно ягодицами, желательно с первых повторений - делайте упражнения для активации ягодиц Всем круглых ягодиц! ________ Поставить правильную технику упражнений можно в рамках онлайн - занятий https://laushkin.ru/trenirovki-online Коучинг (снижение веса через формирование привычек и системы) https://laushkin.ru/kouching Материалы и исследования: https://www.jssm.org/jssm-20-181.xml>Fulltext (Vidar Andersen, Helene Pederse et al. “Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women”, Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181 - 187 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.181.) -
Фитнес-тренер онлайн
КАК И ЧЕМ ЗАМЕРЯТЬ РЕЗУЛЬТАТ ПРИ СНИЖЕНИИ ВЕСА. Когда мы хотим сделать плоский живот, то нам надо как-то отслеживать результат. Это важно для мотивации. Но часто метод замера выбирается некорректно, из-за чего мотивации становится только меньше. Например, мы ставим задачу худеть на 4 кг/ месяц, а худеем на 1 кг. Что важно знать? А) жир быстро не уходит, а вода уходит, и именно за счёт воды часто случается резкое похудение на старте, на всевозможных онлайн-марафонах и белковых диетах. Человек решил посидеть неделю на соках, снизить вес, но какой смысл организму палить жир?; Б) процесс жиросжигания не начинается сразу, как только вы начали правильно питаться и тренироваться. Телу все-равно на фотосессию в субботу или поездку в Турцию через 2 недели. Процесс снижения веса нужно сначала запустить, а для этого многие процессы должны перестроится. Это занимает время, от 2 до 5 недель, как правило. Только потом можно начинать фиксировать результаты, замерять и делать выводы; В) скачки веса неизбежны у любого человека. Плюс-минус 1-1.5кг в сутки - это медицинская норма; Г) существует масса факторов, влияющих на затруднение в снижении веса: хронический стресс, недосып, заедания, некачественные приемы пищи, отсутсвие активности, приём антидепрессантов и тд. Это надо учитывать; Поэтому, когда вы видите в интернете супер историю невероятного похудения за месяц, то это самая обычная нерепрезентативная выборка. Взяли 1 успешный кейс, а 99 неуспешных оставили за кадром. Те, кто давно меня читает, знают, что у меня практически нет таких примеров быстрого похудения клиентов, потому что наша цель - не просто снизить вес любой ценой быстрей-быстрей, а привычки сформировать, чтобы вес не вернулся через полгода, при этом флягой не засвистеть на фоне бесконечных ограничений, требований, заданий и задач. Итак, разберём плюсы/ минусы вариантов замеров результата. 1) На глаз. (Фотографии). Считаю лучшим вариантом. Во-первых - это передаёт объективно результат (вы конкретно видите изменения, где и что поменялось, в каком соотношении). Во-вторых - такой формат самый спокойный. Человек понимает, на фото быстро измениться не получится, значит можно не гнать лошадей, не тревожиться и не вставать каждый день на весы по 40 раз. 2) Взвешивания. Могут создать проблемы на фоне завышенных ожиданий, из-за чего делаем неверные выводы: решаем резать питание и усиливать тренировки, что часто приводит к срывам и перетренированности. Так же, сильная привязка к цифрам может усиливать тревогу в стиле «ну вот, я съел лишнего, завтра весы покажут прибавку в весе, я в расстройстве, надо срочно отработать, я плохой». Хотя это обычный скачок воды. 3) Замеры/защипывания. Важна не скорость или количество сбрасываемого, а качество. Тут не плохо подходит вариант калипера или сантиметровой ленты. Возможно нам это не сообщит точную информацию о количестве жира, зато мы сразу поймём, ага, вот вес у меня может не сильно изменился за месяц, всего-то на 1 кг, зато в талии аж на 4 см похудел, что куда важнее для мотивации. 4) Биоимпеданс. Сейчас у многих дома есть весы с так анализатором тела. Модная тема. Но убедительных доказательств точности оценки такими аппаратами нет. Мало того, показания сильно рознятся, в зависимости от: количества выпитой жидкости, съеденной еды, менструального цикла, климата и ряда других факторов. Так же, есть понятие - фазовый угол и коэффициент импеданса, который тоже разный, как и качество потенциальных маркеров. Как итог – единого мнение в отношении контрольных точек для интерпретации маркеров не достигнуто. ВЫВОД: Какой метод лучше использовать – выбирать вам, в любом случае, похудение не должно происходить ценой комфорта и здоровья, в том числе психологического, когда вместо стройного и здорового тела, человек получает невроз, тревогу и обиду, ведь столько пришлось терпеть, а ради чего, ведь цифры на весах вновь не показали желаемого результата. Всем точных замеров и подтянутых животов. ___________ Сделать стройную фигуру без борьбы, срывов и возврата веса, мы можем в рамках онлайн-занятий и коучинга 👉🏻 laushkin.ru -
Фитнес-тренер онлайн
Наверняка вы замечали, что при одинаковых условиях, у двух разных людей вес будет снижаться по-разному, у одного быстро, у второго еле-еле. Вес будет то сдвигаться с мертвой точки, то стоять как вкопанный, при этом режим вроде соблюдается. Почему? https://laushkin.ru/pochemu-stoit-ves -
Фитнес-тренер онлайн
Когда впервые пришёл в качалку. -
Фитнес-тренер онлайн
С чего начать силовые тренировки новичку? Если вы решили заняться своей фигурой, то вот несколько советов, которые помогут избежать классических ошибок на старте и не бросить спорт через пару недель. 1. Составьте список ограничений по здоровью, под каждое ограничение - исключите те/иные виды нагрузок. Вы должны знать, что вам нельзя. Если сомнения остаются, то возьмите 1-2 консультации у врача или тренера. 2. Определитесь с целями. Худеть, набирать мышцы или улучшать форму - три стандартные цели. Важно понимать, что под каждую цель, у вас будут разные тактики и инструменты. Когда все цели в кучу - это плохо. Например - 8 месяцев идёт набор мышц, далее 6 месяцев - работа на рельеф, далее этап на поддержание формы. 3. Определитесь с объёмом занятий. Чтобы каждый день не перекидывать тренировку на завтра, выделите себе столько времени, чтобы это не было проблемой, даже если это 15 минут. 4. Решите - сколько дней вам будет достаточно в неделю для занятий. Если вы начнёте с 2х раз в неделю - это тоже хорошо. Запишите в дневник. 5. Заведите дневник. Пишите время и дни занятий. Можете описывать самочувствие, рабочий вес, количество повторов и подходов в упражнениях, для новичка - это супер полезная вещь, чтобы отслеживать результат. 6. Если времени мало - тренируйтесь дома. У меня есть карты в 3 фитнес клуба, но в 80% случаев я тренируюсь дома, тк время - слишком ценный ресурс, чтобы тратить его на переодевания и дорогу. 7. Определитесь с тренировочной программой. Попробуйте сами её составить, либо попросите тренера. Если очень грубо, то все программы делятся на 2 тактики: тренировка всех мышц в рамках 1 занятия, либо, тренировка разных групп мышц в разные дни. 8. Купите пару гантелей для занятий дома. Сделайте упражнения на разные группы мышц и выделите те, которые либо доставляют дискомфорт, либо не получаются по технике. Исключите их, заменив на более простые и понятные. 9. Не тренируйте мышцы слишком часто, особенно, если те ещё болят. Смысла в этом нет. Если вы худеете, сильную мышечную боль лучше вообще избегать, если набираете мышцы - то её придётся преодолевать, тк нужна высокая интенсивность и фактор «прогрессии». 10. Не забывайте про короткую разминку перед тренировкой, делайте ее аккуратно, без резких движений. Вы удивитесь, но именно на разминке многие получают травмы, тк игнорируют плавность движений. 11. Когда выполняете силовые упражнения - не отвлекайтесь и не разговаривайте, или можно легко получить травму. Концентрируйтесь на том, что работает в моменте и на сколько вы соблюдаете технику. 12. Не забывайте есть перед силовой тренировкой, и не терпите голод после занятия, смысла в этом нет никакого. Ключевое слово - умеренность. Если вы наблюдаете ухудшение самочувствия на тренировке, то добавьте приём сложных углеводов за пару часов перед занятием, даже, если это кардио-тренировка. Так вы сохраните хорошее самочувствие во время выполнение силовых упражнений. Всем хороших тренировок! __________ Сделать стройную фигуру, без борьбы, ненужных ограничений и возврата веса, мы можем в рамках онлайн-занятий и коучинга (снижение веса через формирование привычек и системы). Подробности на сайте laushkin.ru Тел: +79175838244 -
Фитнес-тренер онлайн
Как приседаниями правильно качать ягодицы, а не бёдра. Показываю 👉🏻🌰 -
Фитнес-тренер онлайн
Наступает ночь - просыпается Лаушкин и идёт ломать брусья. Кстати, лайфхак для мужчин кому за 40 - хотите чтобы тестостерон был в норме, делайте 2 раза в неделю базовые высокоинтенствные упражнения до отказа в рамках 2-3х повторов, чтоб зубная крошка аж слетала: подтягивания, отжимания на брусьях, становая тяга, присед со штангой и подобное. Буквально 10-15 минут, 2 раза в неделю. И ВСЁ. -
Фитнес-тренер онлайн
9 полезных приложений для контроля питания и тренировок. Больше информации: _________ Получить программу тренировок/питания laushkin.ru/program…pitaniya Записаться на онлайн-занятия и коучинг https://laushkin.ru/ 
-
Фитнес-тренер онлайн
Лучшая ароматическая свечка для дома - это жареная картошечка! -
Фитнес-тренер онлайн
Как избавиться от мышечных объемов? Иногда ко мне приходят клиенты, которые хотят убрать объем в каком-то определенном месте (бедра, руки или икры). Как поступить в таком случае и что важно знать? 1. Мышца если выросла, значит были созданы определенные условия для этого, например – профицит калорий (да, вы слишком много ели, из-за чего увеличился объем). Нужно сокращать калории (если их действительно много), создавая тем самым нужный дефицит. 2. Имеется нагрузка на мышцы. Возможно вы много ходите на каблуках, из-за чего икры откликаются ростом, возможно вы неправильно тренируетесь в зале, перегружая мышцы в попытке их “просушить”, классика – делать приседания со штангой, в надежде похудеть в ногах. Снизьте нагрузку на те мышцы, которые вы хотите уменьшить, даже если это обычный велосипед! В любом случае, избавиться от мышц – куда проще, чем их нарастить, так что, уверен, у вас все получится! Получить индивидуальную тренировочную программу и записаться на онлайн-занятия, можно на сайте laushkin.ru 
-
Фитнес-тренер онлайн
Почему я против разгрузочных дней и не вижу в них смысла, за исключением ситуаций, когда они прописаны вашим лечащим врачом. Часто приходится слышать истории о попытках людей “разгрузиться”, хотя бы раз в неделю/две. Если присмотреться, то в большинстве случаев эти меры ничем не обусловлены: либо это делается от скуки (надо чем-то себя занять субботним днем), либо от праздного любопытства (увидел пост какого-нибудь китайского ученого, только вот там некорректный перевод, но не важно, уже разгружаюсь), либо от чувства вины (я переел, а значит должен себя наказать и искупить вину отсутствием пищи), либо в попытке найти какой-то чудо способ, чтобы ускорить процесс снижения веса (но организму фиолетово на эти мытарства, потому что один день глобально ни на какие фундаментальные физиологические процессы не повлияет). Предлагаю еще рассмотреть неочевидные подводные камни и минусы, вот они: 1. Вы будете чувствовать голод и самочувствие может ухудшиться. Может появиться слабость и головная боль, раздражительность, упадет продуктивность, вы будете рассеяны. Убеждение, что ЗОЖ – это история про страдания, а красота требует жертв, будет только укрепляться, что не есть хорошо для мотивации, потому что зачем мне делать то, от чего мне плохо? Противоречие. 2. Такое питание (или его отсутствие даже на один день) может вызвать обострение заболеваний ЖКТ (если они есть). 3. Дает эффект на короткий период времени. Большая часть веса возвращается в течение недели, если не менять рацион и другие привычки, которые влияют на снижение массы тела, потому что мы не худеем и не набираем килограммы жира за несколько дней - это процесс, который определяется неделями, месяцами и даже годами, но никак не днями. 4. Есть риск переесть до разгрузочного дня или после него. В голове может возникнуть мысль: «Завтра все равно почти есть не буду, поэтому сегодня поем чуть больше и оторвусь по-полной». Или на следующий день после разгрузочного дня может прийти мысль: «Я вчера поголодала, сегодня можно немного расслабиться». После таких мыслей часто случается переедание, и в этих случаях польза от разгрузочного дня стремится к нулю. 5. Такого рода манипуляции, знатно раскачивают тревогу и подводят вас к РПП. Конечно, если вы съели гигантского поросенка и таз пюре перед сном, то, наверное, стоит пропустить завтрак на следующий день, тк пищеварительные процессы еще будут продолжаться, голода скорее всего и не будет, но просто поймите, еда - не трансформируется в жир по ночам по взмаху волшебной палочки. Если вы успешно снижали вес, скажем, последние месяца 4, но сегодня съели лишнего, то вы просто сходите в туалет на пару раз больше/чаще, вот и все, ваше похудение никуда не денется и не остановится, организм – слишком сложно устроен, чтобы реагировать на такого рода короткие, случайные отклонения от нормы. ___________ Сделать стройную фигуру, без борьбы, ненужных ограничений и возврата веса, мы можем в рамках онлайн-занятий и коучинга (снижение веса через формирование привычек и системы). Подробности на сайте laushkin.ru Тел: +79175838244 -
Реклама
-
Фитнес-тренер онлайн
Как грамотно планировать снижение веса и формирование полезных привычек. За 13 лет работы тренером, я видел много историй, когда люди пытались брать нахрапом свои цели по похудению, через завышенные ожидания, насилие и ненужные ограничения. В итоге - срыв и откат. Я же предлагаю подходить к данной теме спокойно и адекватно планируя свои возможности. Вот некоторые принципы, которыми мы пользуемся с клиентами, которые я взял из менеджмента и удачно встроил в свой метод консультирования. 1. Приоритизация задач. По статистике, примерно у половины клиентов нет проблем с питанием, плюс/минус, но еда там умеренная и адекватная. А вот активности и движения недостаточно почти у всех. Но все равно, люди пытаются решать надуманные проблемы, тем самым смещая фокус с более приоритетных проблем. «О, кажется я сегодня съел 1550 ккал, хотя в задаче стояло 1500, надо что-то делать, пойду думать, ну и что что сегодня 2000 шагов, главное - снизить рацион на 50 ккал ☝️». Конечно тут не надо ничего делать. Вы просто ставите вилку, например 1400-1800 ккал и просто спокойно питаетесь, не дёргаясь. А вот если у вас 5000 шагов, то там уже никакое питание не спасёт, и даже никакие семена чиа. 2. Когнитивная лёгкость. Когда вы делаете поспешные, необъективные выводы, опираясь либо на предвзятость к процессу, либо на неудачный опыт, либо на недостаток опыта по теме. Классика: «я не худею, значит надо есть ещё меньше». Или «я не худею, значит со мной что-то не так, кость широкая и метаболизм замедлился». Как итог - апатия, Расстройство и демотивация, от якобы, медленного прогресса. Но он и не может быть быстрее, тк снижение веса - это физиологически очень и очень не быстрый, муторный (часто с откатками), процесс. 3. Неконсистентность данных. Когда вы замеряете результат противоречащими друг другу параметрами. Классика - «я худею, но хочу при этом, чтобы грудь увеличивалась». 4. Количество инцидентов. Нельзя замерять эффективность похудения, только лишь скоростью и количеством сброшенных килограмм - это вообще не главное. Главное - это проблемы и трудности, которые будут (или не будут) возникать на пути, и то, как вы их научитесь преодолевать. Например, какая разница, насколько человек похудел, если это далось ему ценой двадцати срывов, расстройством ЖКТ, РПП, травмой колена и полной демотивацией? Надолго ли он удержит результат? Да он просто счастлив будет все бросить по быстрее и откатить обратно через пару месяцев. 5. Оценка и планирование ресурсов. Когда мы видим кого-то в интернете с классной фигурой, то не плохо бы было узнать про его режим дня, сколько у него свободного времени и сил, потому что не у всех оно одинаково. У кого-то маленькие дети, свой сложный бизнес, отнимающий все силы и вгоняющий в стресс, у кого-то особенности со здоровьем, что тоже не даёт возможности выкладываться по-полной. Всё это нужно учитывать и планировать. Если кто-то хвастается как он по 2 часа занимается в зале, ну и отлично, вы же занимайтесь дома по 20 минут, если другой возможности нет. Нет времени на готовку? Тоже самое - пользуйтесь сервисами и экономьте свои силы. Так вы не добьёте себя окончательно, в попытке сформировать полезные привычки. ________ Сделать стройную фигуру, без борьбы, ненужных ограничений и возврата веса, мы можем в рамках онлайн-занятий и коучинга (снижение веса через формирование привычек и системы). Подробности на сайте laushkin.ru Тел: +79175838244 -
Фитнес-тренер онлайн
Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм. 1. Подъём бодибара обратным хватом. Для этого упражнения вам понадобится бодибар. В отличие от грифа штанги, он более лёгкий, так что вы сможете заниматься без перенапряжения и боли. 2. Удержание гантелей. Возьмите гантели за верхнюю часть пальцами. Удерживайте столько, сколько сможете — от 30 секунд и дольше. 3. Вращение рук с гантелями. Возьмите гантели, согните локти под углом 90 градусов. В исходном положении тыльная сторона ладони смотрит вверх. Переверните руки так, чтобы пальцы оказались наверху, вернитесь в исходное положение. Выполните четыре подхода по 8–10 раз. 4. Растяжка со сжиманием кулаков. Сядьте на пол на ноги, поставьте руки перед собой тыльной стороной на пол, пальцами друг к другу. Держите локти прямыми, перенесите часть веса на руки, чтобы получше растянуть мышцы. Из такого положения тяните пальцы к середине ладони, стараясь сжать кулаки. Повторите 7-10 раз, отдохните и сделайте ещё три подхода. 
-
Фитнес-тренер онлайн
Та самая «Бочка Либиха». Пост выше ☝️ 