Нужно ли делать гиперэкстензию для ягодиц? 15 женщин с опытом тренировок протестировали на несколько упражнений – румынская становая тяга, гиперэкстензия и разгибание сидя в тренажёре (можно посмотреть на рисунке). Датчики ЭМГ были нацеплены на большую ягодичную, двуглавую мышцу будра и разгибатели позвоночника. Выполнялись все 3 упражнения по 3 повторения с нагрузкой 6 ПМ. Большая ягодичная была значительно активнее в румынской тяге и гиперэкстензии. В верхней фазе гиперкстензии ягодицы работали активнее, чем в румынской тяге. Двуглавая мышца бедра была активнее при гиперэкстензии. Разгибание в тренажёре сидя вообще были самыми слабыми. Но, есть несколько НО. 1. Активация ягодиц на гиперэкстензии была выше только в верхней фазе движения, плюс ЭМГ – это только нервно-мышечная активация, как минимум, всегда существует риск перекрёстных помех со стороны соседних мышц 2. Девушки были опытными, и не факт, что эти результаты будут аналогичными на новичках 3. Не учитывались многие другие упражнения, типа отведений и зашагиваний, они вполне могли составить конкуренцию гиперэкстензии Вывод: - если делаете гиперэкстензию для ягодиц, не стоит опускаться низко - если выполняете «румынку» для ягодиц, есть смысл не разгибаться полностью, снижая нагрузку - упражнения будут эффективны лишь в том случае, если поставлена техника и вы тянете именно ягодицами, желательно с первых повторений - делайте упражнения для активации ягодиц Всем круглых ягодиц! ________ Поставить правильную технику упражнений можно в рамках онлайн - занятий https://laushkin.ru/trenirovki-online Коучинг (снижение веса через формирование привычек и системы) https://laushkin.ru/kouching Материалы и исследования: https://www.jssm.org/jssm-20-181.xml>Fulltext (Vidar Andersen, Helene Pederse et al. “Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women”, Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181 - 187 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.181.)