Фитнес-тренер онлайн. Страница 10

Метод ладони - для тех, кто запарился считать калории. Как это работает: • Ладонь определяет порцию белка. • Кулак определяет порцию овощей. • Пригоршня определяет порцию углеводов. • Большой палец определяет порцию жиров. Ps. Кстати, можно и просто ориентироваться на чувство сытости/голода

«Я ненавижу спорт!» Примерно с такой фразы, часто, начинается моё знакомство с новым клиентом. Не люблю нагрузки, не люблю спорт, не люблю когда мышцы сильно болят, есть карты уже в четыре фитнес-клуба, но забрасываю через неделю, а карты пылятся на полке. Что важно понимать: 1. Любить спорт не обязательно. Думаете я его прям люблю? Нет. Спорт - это рутина. Но стучать животом о колени и слушать хруст суставов, мне не нравится ещё меньше. Поэтому, ещё много лет назад, было принято решение оставить спорт как привычку, чтобы контролировать вес, ведь на одном питании далеко не уехать, даже самом правильном. 2. Не обязательно заниматься прям супер-пупер спортом: бежать марафоны, лазать на Эверест и кидать молот в стратосферу. Достаточно просто быть активным человеком, делать зарядку с Лаушкиным, ходьбу в парке, плавать, кататься на велике и радоваться жизни. 3. Усталость и боль никак не коррелируют с результатом. Это, пожалуй, одно из вреднейших убеждений - думать, что треск в коленях - это прогресс, а из зала нужно выползать на карачках от усталости. Терпеть и превозмогать можно, только если вы спортсмен и готовитесь к серьёзным соревнованиям. 4. Многие ненавидят спорт, тк тратят уйму времени на сборы в зал и бесконечное планирование, что часто вызывает внутренне противоречие и вопросы в стиле «а на толи я трачу своё драгоценное время?» Поэтому, развивайте гибкость, ваша жизнь не должна крутиться вокруг тренировки по зумбе. Не хотите заниматься час - занимаетесь полчаса. Нет времени вечером? Занимаетесь утром. Лень тащиться по сугробам в зал? Занимаетесь дома. Оптимизируйте и ищите компромиссы. На этом всё. Всем упругих ягодиц, плоских животов и нескончаемой мотивации. ________ Снизить вес без срывов и дет, мы можем вместе, в рамках онлайн-занятий и онлайн-сопровождения. Подробности по тел: +79175838244 И на сайте laushkin.ru

Популярные ошибки в работе на пресс. Люди колонизируют марс, научатся соблюдать личные границы, но ошибки на пресс не исчезнут никогда. Поэтому, смотрим, запоминаем, внедряем. Завтра проверю.

Согласно исследованиям, опубликованным в «Journal of the Neurological Sciences», одним из лучших упражнений для ягодиц, является «Ягодичный мостик». Просто держу в курсе.

Отличные упражнения для тренировки ног в домашних условиях. Дополнительный инвентарь не нужен. Все что потребуется от вас - это быть готовыми к приобретению замечательных форм. Упражнения: Выпады - 8-12 раз; 2-3 подхода. Приседания с широкой постановкой стоп - 10-12 раз; 3 подхода. Стойка у стены - 15-20 сек. Румынская тяга 1й ногой (наклоны) - 8-12 раз каждой ногой; 2-3 подхода. P.S. У вас не должно быть проблем с коленями. _______ Если вам нужна персональная программа тренировок, напишите мне по телефону: +79175838244

Я тут вообще-то книгу написал. Так что, если вы не знаете как скоротать сегодняшний вечерок, то вот 👉🏻 https://laushkin.ru/zozh

Легко быть в движении и убеждать себя в том, что вы делаете успехи. Вы думаете: «У меня сейчас идут переговоры с менеджером фитнес-клуба и я скоро начну ходить в зал». Или: «Я придумал несколько идей для новой тренировочной программы, которую обязательно начну делать с 1го января». Или: «я купил новый спортивный костюм, кроссовки, умные часы, фух.. ну я конечно и спортсмен, ведь когда-нибудь я обязательно это всё использую!» Когда-нибудь. Движение, суета, многозадачность и усталость от этой многозадачности заставляет чувствовать, что вы что-то делаете. Но на самом деле вы просто готовитесь что-то сделать. Когда подготовка становится формой прокрастинации, нужно что-то менять. Если вы хотите овладеть привычкой, главное – начать действовать, а не планировать, в попытке довести до совершенства необходимые условия этой самой привычки. Когда ко-мне приходит новый клиент и говорит «я хочу похудеть», то я спрашиваю «замечательно, как на счёт начать завтра?». Нет инвентаря? Не страшно, сможем и без него. Нет времени? Ничего, сделаем зарядку 15 минут утром перед работой. Нет сил? Не проблема, начнем с гимнастики. Потому что не надо идеально, надо просто начать что-то делать, чтобы запустить сам механизм формирования привычки. Просто, начать. _________ Снизить вес без срывов и диет, можно в формате онлайн - занятий и онлайн - сопровождения. Подробности по тел: +79175838244 и на сайте laushkin.ru

Почему вес стоит и что такое адаптивный термогенез? Наверняка вы замечали, что при одинаковых условиях, у двух разных людей, вес будет снижаться по-разному, а иногда и вовсе, один человек худеет и достаточно быстро, а второй еле-еле, где каждый грамм - это буквально борьба, вес то сдвигается с мертвой точки, то снова стоит как вкопанный, при этом режим соблюдается. Как так? Для начала определим, как организм тратит энергию. Делает он это следующим образом: Ваш основной обмен (REE) – расход энергии на поддерживание функционирование организма и хорошего самочувствия. Затраты энергии на физическую активность (AEE) – силовые, кардио и подобное. Внетренировочная активность (NEAT) – уборка, ходьба за продуктами, работа в саду, игра с детьми в парке, ремонт сломанной табуретки. Термический эффект пищи - расход энергии на переваривание и усвоение еды А теперь немного исследований, проведённых на нескольких группах худеющих. Группы были разбиты по следующим принципам: впервые худеющие, те, кто похудел на 10% пару месяцев назад, и те, кто похудел на 10% год назад. Ученые пришли к мнению, что: а) адаптивный термогинез все-таки существует б) меньше всего калорий тратили те, кто уже похудел раньше. Но в чем же причина? Замедленный метаболизм? Скудное питание? Изменение работы гормонов? Нет, все проще – худеющие люди просто начинали меньше двигаться и у них снижалась именно внетренировочная активность, но, как правило, это не осознавалось самими испытуемыми. Конечно, тут еще играет психологический фактор, мол, я же похудел, можно теперь и расслабиться, на диване полежать, пончики поесть, кардио сократить, тренировку пропустить. С одной стороны - мелочи, с другой - вот и получается, что расхода энергии становится меньше, это тормозит дальнейший прогресс. Вывод: Если вы начали худеть, но вес встал, не спешите урезать калории и углеводы, пересмотрите свой режим, вполне вероятно, вы стали банально меньше двигаться, причём я не имею ввиду силовые тренировки в зале, я имею ввиду бытовую активность. По крайней мере, это самый частый фактор упускаемый из виду, о котором нам говорят исследования. Сделать стройную фигуру без срывов и возврата веса, мы можем в рамках онлайн - занятий и коучинга (похудение через формирование привычек и системы). Для записи пишите по тел: +79175838244 Подробности на сайте laushkin.ru

Друзья, я стал проводить консультации в Москве. Если вы уже много лет боретесь с лишним весом, начинаете тренироваться, но через 2-3 месяца устаете и бросаете эту затею, если вам не хватает мотивации, не получается без насилия и ограничений настроить режим питания и активностей, то мы можем обсудить эти вопросы, найти решения и прописать конкретный, пошаговый план действий и задач. Наша цель – не просто похудеть на пару кг любой ценой (это могут все), наша цель - сформировать четкую систему, сделать питание интуитивно простым и понятным, спорт регулярным и интересным, найти мотивацию, сформировав полезные привычки в долгосрок, чтобы вес не вернулся через полгода-год. Записаться, узнать условия и стоимость, можно по номеру: +79175838244 И на сайте laushkin.ru/konsultazii-fitness-trenera

«Болгарские выпады» - отличное упражнение для ягодиц, особенно для тех, у кого мышцы уже привыкли к обычной нагрузке. Ногу закидываете на любую устойчивую поверхность (не сильно высоко), работаете только той ногой, что спереди, стараясь: а) делать небольшое замедление в нижней точке б) выталкивать вес пяткой в) не полностью выпрямлять ногу, чтобы сохранять напряжение в мышцах бедра и не напрягать сильно колени. Всем круглых ягодиц и регулярных тренировок.

Тренируем икры в домашних условиях. Делаем подъёмы на носки, можно брать дополнительный вес (гантель). Делаем 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Можно ли ускорить метаболизм? Метаболизм – такая штука, на которую мы не в силах повлиять, ведь скорость обменных процессов зависит в основном от количества выработки тироидных гормонов нашей щитовидной железой, от пола, возраста и других фундаментальных факторов. То есть, если вы пару недель полежали на диване и вам кажется, что ваш метаболизм замедлился, то это так не работает, вы просто стали меньше тратить энергии, от этого и талия пошла в ширь. Но если тогда дело в приходе/расходе калорий, то можно ли как-то увеличить расход энергии? Конечно, и я вам даже сейчас об этом расскажу: 1. Добавьте силовые тренировки в расписание. Делайте их по принципу HIIT тренировки (высокоинтенсивные, круговые тренировки). Например, берете такие упражнения, где работает максимум мышц в единицу времени, и гоняете их по кругу: прыжки, берпи, запрыгивания, отжимания, приседания и т.д. 2. Акцент на сложные углеводы. Если в вашем рационе преобладают быстрые углеводы, то вы будете быстрее испытывать голод и чаще хотеть есть. Чаще еда – больше калорий. Все просто. 3. Добавьте белок. Специалисты из Департамента питания бостонской Школы Гарварда, а также, нидерландские специалисты из Университета Маастрихта утверждают, что повышенное количество белка способствует большему расходу энергии, служит строительным материалом для мышечной ткани, а так же, улучшает метаболический профиль 4. Старайтесь не голодать. Исследования показывают, что сильно ограниченные диеты (около 500 ккал), заметно повышают риски вернуть скинутый вес. ____________ Сделать стройную фигуру, без борьбы и возврата веса, мы можем в рамках онлайн-занятий и онлайн-ведения (снижение веса через формирование привычек и системы). Подробности на сайте 👉🏻 www .laushkin .ru Для связи: +79175838244 ____ Материалы и исследования: * Pratley R., Nicklas.B., Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men, Department of Medicine, University of Maryland. * Fatouros I.G., Tournis S., Intensity of resistance exercises determines adipokine and resting energy expenditure responses in overweight elderly individuals, Department of Physical Education and Sports Science, Democritus University of Thrace. * Treuth M.S., Hunter G.R., Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation, Department of Pediatrics, Baylor College of Medicine. * Halton T.L., Hu F.B., The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review, Harvard School of Public Health. * Westerterp-Plantenga M.S., The significance of protein in food intake and body weight regulation, Department of Human Biology, Maastricht, The Netherlands. * Foster G.D., Wadden T.A., Controlled trial of the metabolic effects of a very low calorie diet: short and long term effects, University of Pennsylvania School of Medicine.

Упражнения для профилактики варикоза. Поставить технику и подобрать комплекс упражнений, мы можем в рамках индивидуальных занятий - онлайн и консультаций 👉🏻 laushkin.ru Для вопросов: +79175838244

Если вы решили бороться с лишним весом, то вы рискуете проиграть, потратив годы жизни. Потому что лишний вес - это симптом, а бороться с симптомом, без устранения причин - занятие бессмысленное. 87% худеющих [1], вернут свой вес в течение полутора лет (привет бесполезным онлайн-марафонам стройности), вне зависимости от методов, которых они придерживались - данные исследований ADA (Американской диетологической ассоциации). Только: а) системный подход; б) работа с причинами, в контексте формирования полезных привычек на уровне изменения поведения и убеждений, способны действительно помочь сохранить стройность на годы. 1) www.anniebkay.com/wp-cont…ions.pdf

Дом там, где ты не втягиваешь живот

Стоит ли тренироваться, если болят мышцы? Существует три главных фактора, которые нужно учитывать в планировании тренировок, если у вас болят мышцы: 1. Цель. Если вы набираете мышцы, то тренировать те группы мышц, которые болят - не совсем целесообразно, тк им нужно а) полное восстановление б)сверхвосстановление (это еще минимум сутки). Если же задача – похудение, то нагрузки возможны хоть каждый день одних и тех же мыщц (умеренные, не интенсивные). 2. Какие именно мышцы планируется тренировать? Например, вы вчера качали пресс, он болит, но вы сегодня его решили тоже покачать, сделав 2-3 упражнения и довольно интенсивно. Лучше делать этого не стоит, дайте ему отдохнуть, нагрузив другие мышцы. Или, скажем, у меня побаливают бедра, но это не повод не сделать сегодня функциональную тренировку или пробежку, где будут грузиться все мышцы понемногу, не интенсивно. 3. Интенсивность. Самый недооцененный и важный пункт. Если вы набираете мышечную массу, то по сути, не столь важно сколько и что вы делаете, главное – с какой интенсивностью. Для примера, попробуем ударить ладошкой по стене, а потом кувалдой жахнуть. Представляете разницу? Так и с мышцами. Если вы делали тяжелые приседания со штангой, сегодня у вас болят ноги, то на следующий день, либо а) вообще не делать ноги б) если уж очень хочется снова поприседать, то сделайте это с низкой интенсивностью, без штанги. Если цель похудение, то больные мышцы можно нагружать, но снизив интенсивность (например, вчера вы делали 15 приседаний в 4х подходах, то сегодня сделайте 8 приседаний в 2х подходах, или вовсе, замерите приседания на более «щадящее» упражнение). Вывод: - больные мышцы – не повод пропускать занятие - мышечная боль не является критерием эффективного похудения - игнорирование накопленной усталости и мышечной боли может приводить к перетренированности и ухудшению самочувствия ___________ Сделать стройную фигуру, без срывов, борьбы и возврата веса, мы можем в рамках онлайн-занятий и онлайн-сопровождения (снижение веса через формирование привычек и системы). Подробности на сайте 👉🏻 www .laushkin .ru Для связи: +79175838244 ___________ Материалы и исследования: 1) pubmed .ncbi .nlm .nih .gov/27219125/ (Felipe Damas et al. «Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage”, J Physiol. 2016 Sep 15;594(18):5209-22. doi: 10.1113/JP272472. Epub 2016 Jul 9.)

Правила правильного пищевого поведения. Существует невероятно популярный и вредный стереотип, что правильное питание – это просто такой набор калорий, мол, ешь вот столько, и будет вот так. Конечно, всё не так просто, а организм устроен немного сложнее, чем пылесос. Ещё, необходимо понимать, что важно не только на сколько вы худеете, но и цена, которую вы за это платите, ведь, если это происходит за счёт ухудшения эмоциональной составляющей, то срыв неизбежен. Итак, обратим внимание на основные тезисы позитивного/адекватного пищевого поведения: 1. В течение дня вы периодически испытываете голод и идёте есть. Стимулом для приёма пищи чаще становится именно физиологическое чувство голода, примерно 3-5 раз в день. А не что-то другое (призыв других людей поесть, запах еды, неприятные или приятные чувства, правильное время, напоминалки на телефоне или калькуляторы. 2. В процессе еды, чаще всего, вы в какой-то момент чувствуете сытость и останавливаетесь. Стимулом к тому, чтобы перестать есть, служит приятное комфортное телесное ощущение и чувство эмоциональной удовлетворённости от еды. А не что-то ещё (объём порции, количество калорий, боль и дискомфорт в животе и пр.). Если еда остается на тарелке – вы просто ее убираете. 3. Вы спокойно относитесь к еде и не демемонизируете ее. Всё, что связано с темой еды, вызывает у вас приятные чувства, либо просто спокойствие. Вы не испытываете тревоги, злости, вины, стыда и других неприятных чувств относительно еды, не делите ее на плохую и хорошую. Еда – это просто еда, калорийная и не очень, жирная и не очень, кислая, сладкая, горькая, жидкая, твердая – просто еда. 4. Вы спокойно относитесь к своему телу и весу. Вы не связываете своё питание и ваш вес, потому что он вас не беспокоит. Если вы набрали 5-10 кг лишних кг, то вы просто можете поставить задачу снизить вес, спокойно и без истерик. Что бы вы ни ели, даже если сладкое, жирное, фаст-фуд, даже если иногда вы переели, — это не вызывает автоматических тревожных мыслей о том, как это как-то скажется на вашем весе и внешности. Ну, съели и съели. Это просто еда (см. пункт 3). 5. Вы разнообразно питаетесь и у вас нет запрещённых продуктов. Вы можете есть всё, что хотите, просто, делая это умеренно и своевременно. Без всяких запретов. Исключения могут касаться лишь заболеваний, при которых ваш врач рекомендуют скорректировать рацион. 6. Для вас еда – это одно из удовольствий. Не главное и не единственное в жизни удовольствие, конечно же, но и не скучный, механический процесс поглощения куриной грудки с гречкой на воде, потому что, это - якобы полезно. 7. В моменты неприятных переживаний, эмоциональных всплесков, скуки, усталости или стрессов, вы справляетесь без помощи еды. Вы не используете еду с непищевыми целями. ________ Запись на онлайн-занятия и индивидуальное онлайн-ведение (снижение веса через формирование системы и привычек) – laushkin.ru Для связи и вопросов: +79175838244

Доброе утро всем, кто уже сделал сегодня зарядку.