𝐒𝐖𝐎𝐑𝐃𝐁𝐎𝐃𝐘. Страница 3

​​На ночь есть можно И от этого никто не умирал? Популярный миф о том, что есть на ночь категорически запрещено каким-то Межгалактическим комментетом питания, живет почти у каждого. Люди верят - если съем лишнее, так ещё и к ночи, проснусь с жиром на животе или ягодице. Это не так. Знали ли вы, что наиболее высокая секреция желудка с 22 до 2 часов ночи. Да, в период сна снижается слюноотделение, глотание становится реже и падает число сокращений пищевода. Но это абсолютно не означает, что желудочно-кишечный тракт начинает хуже переваривать пищу. Он продолжает переваривать ее так же, как и днем. Есть один внятный аргумент - заснуть кому-то с полным желудком труднее, чем немного голодным. Но кому-то наоборот. Я никого не призываю объедаться на ночь, но корить себя за съеденный кусочек за час до сна -ЗАПРЕЩАЕТСЯ. Мне важно, чтобы вы чувствовали себя здоровыми и удовлетворёнными, а не злыми и голодными. Из-за неудовлетворение и затяжной вины, вам кажется, что тело мечты далеко от вас. Но это не так! Гликемический индекс — это число от единицы до ста, которое показывает, насколько быстро усваивается углеводистая пища. Пища с высоким гликемическим индексом, даже съеденная на ночь, идёт на пользу, легко усваивается, и не мешает быстро заснуть. Она даже ускоряет образование серотонина, который способствует появлению сонливости. Поэтому не корите себя и не мучайте.

​​Сохраняй что бы не потерять👇🏼 1.Бицепс с гантелями сидя (с разворотом) 3•12-15 2.Бицепс через скамью Скотта со штангой или в тренажере 3•12-15 3. Бицепс с гантелями сидя (хват молот) 3•12-15 4.Бицепс со штангой обратным хватом 3•12-15 Перед началом выполнения каждого упражнения, делаем один разминочный подход с весом не более 60% от максимального. Далее выполняем по 3 рабочих подхода с максимальным весом на заданное количество повторений. Хорошей тренировки🤝

​​Почему вчера мы ставили цели? А на утро сон становится главнее всех дел? Это недостаток мотивации! За мотивацию в нашем организме отвечает ДОФАМИН, но вырабатывается он за «мотивацией», а не перед ней. В первую очередь должно быть желание, а дофамин может Вам просто немного помочь. Также необходимо учитывать, что кто-то от природы может иметь завышенный фон этого гармона. Дофамин это нейромедиатор, который «подогревает» азарт и интерес. Помогает двигаться вперед и достигать намеченных целей. Но не нужно думать: «Так вот почему я такой ленивый - дофамина мало», нет Вы ленивый просто, потому что ленивый или нет нужды напрягаться. Дофамин делает человека более решительным, улучшает настроение и оперативную память, даёт сил и энергии. У дофамина существуют не только плюсы, но и небольшие минусы. Он способен создать ИЛЛЮЗИЮ успеха, то есть думая о какой-то цели и представляя, что она достигнута, мы уже радуемся, хотя всё еще не приступили к её достижению и просто лежим на диване. Также из-за этого гармона происходит регулярная смена желаний. Уровень дофамина отвечает не только за интеллектуальные способности, но и в целом, за жизненный успех. Важно получать не только ложные положительные эмоции, но и действовать, прилагать как можно больше сил для достижения желаемого! Поэтому, друзья, Ваша мотивация - это ваша ответственность перед собой!

​​Рассказываю как помочь себе комфортно восстановиться после тренировки👇 1️⃣ МАССАЖ Массаж, сделанный СРАЗУ после тренировки — лучшее средство снять болезненность и усталость мышц. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Несмотря на все преимущества, у массажа есть 2  недостатка: он требует времени и денег. 2️⃣ ПОГРУЖЕНИЕ В ПРОХЛАДНУЮ ВОДУ По результатам исследований : погружение в воду любой температуры ниже температуры тела способствует восстановлению. Прыжки в прорубь стоит избегать,так как можно восстановиться без ущерба для мускулатуры, погружаясь в прохладную или тепловатую воду. Разные методики предлагают разных температурный режим (воду холоднее 15°С или с температурой от 15 до 35°С). + Не забывайте , что ещё и контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. 3️⃣ РАЦИОН Рацион должен быть сбалансированным : белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы должны быть в нужных пропорциях. Не забывайте о необходимой калорийности и воде в течение дня. 4️⃣ РАСТЯЖКА Многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость. 5️⃣ АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ Этот метод является одним из наиболее эффективных, но подходит не многим. Дополнительная активность после объемной тренировки увеличивает усталость, и по ощущениям нравится не всем. Такое восстановление даже усилило чувство усталости спустя 24 часа после тренировки.

План на тренировку сегодня такой: 1.Подтягивание с доп. весом 2.Тяга фронтальная сидя 3.Тяга вертикальная обратным хватом 4.Тяга гантели в наклоне 5.Махи гантелей в наклоне 6.Бицепс с W-грифом стоя 7.Бицепс с гантелей через скамью Скотта 8.Гиперэкстензия (техника для разгибателей позвоночника) 9.Подъем ног в упоре на брусьях 10.Скручивание на верхнем блоке ✅Индивидуальные программы тренировок и питания для мужчин и женщин. Ссылка в профиле🤝

​​Чем полезен телеграмм бот? 🔸Вы сможете подобрать себе программу тренировок на срок от 30 до 90 дней 🔸Приобрести план питания на основе онлайн-анкеты, которая учитывает что вы едите а что нет, ваши цели и даже сколько раз в неделю вы хотите готовить 🔸Попасть ко мне на персональное ведение 🔸Приобрести тренировочный гайд по цене чашки кофе 🔸Записаться на консультацию 🔸Со временем будут появляться новые программы и категории

Как вам?😈

Всех с праздником друзья🤝

​​​​Про периодизацию RPE Один из известных инструментов, который использует адаптационные возможности организма — это периодизация тренировочного процесса. Самая простая схема периодизации- когда расписаны рабочие веса по упражнениям, подходит больше для новичков, силовиков или тренировок под руководством тренера. Поэтому, когда я перепробовал все стандартные схемы, я пришел к научному принципу RPE. RPE — субъективный рейтинг воспринимаемого напряжения. Штука научная, широко используемая для определения ощущаемой усталости подопытных во время экспериментов. А в спорте RPE необходим для определения интенсивности тренировки, чтобы отслеживать степень нагрузки у атлета по его субъективным ощущениям. Как это выглядит на практике? В силовых видах спорта шкала RPE варьируется от 0 до 10, где 0 (совсем ничего) будет означать, как спортсмен себя чувствует ничего не делая; 8 - подход завершается за два повторения до отказа; 9 - одно повторение до отказа; а 10 (максимально тяжело) - это то, как атлет себя чувствует когда выполнили подход в полный отказ. Например, если я хочу выполнить на данной тренировке 3 подхода по 10 раз, оставляя в запасе 1 или 2 повторения, то план на упражнение записываю такой: «3 x 10 при RPE 8–9» Таким образом, на основе предыдущего опыта тренировок, предполагаемой готовности в день и оценок RPE в разминочных подходах, я сам выбираю веса, с которыми, по моему мнению, я мог бы выполнить 10 повторений, оставляя 1-2 повторения до отказа. И это прекрасно! Потому что я могу спрогнозировать тяжёлые тренировки, например, каждую 3-4 неделю (RPE 9-10), при этом подвестись к ним с RPE 6-7, не парясь о том, какой вес мне взять и как не перетренироваться перед отказной тренировкой. Лучшего метода для ББ, в котором все построено на собственных ощущениях, сложно придумать. Также RPE позволяет тренерам назначать тренировочные программы дистанционно, снижая риск трав, поскольку атлет будет выбирать рабочие веса самостоятельно, согласно своем собственным ощущениям. Это плюс и для подопечных, так как подобный подход подталкивает к лучшему пониманию своего организма. Собственно, мои программы тренировок которые я расписываю своим клиентам, сделаны именно с этой периодизацией, так как ничего лучше для дистанционного тренинга нет.

​​Дело не в том , что едите вы, а в том что съедает вас - и с чем нужно справиться Когда нам хочется есть или мучает жажда, очень трудно сосредоточиться на ежедневных делал или преуспеть на тренировках. Для развития тела и результативности помимо программы тренировок, важно грамотное питание и подбор пищевых добавок. Упор необходимо сделать на диетические сорта мяса , полезные жиры и необработанные углеводы. Что бы эффект от занятия был заметнее, лишним не будет дополнить рацион (особенно после тренировки) и некоторыми пищевыми добавками. Пример (креатин,аминокислоты,белки) Многие не слишком заботиться о том, чем заправляют свой организм. Приведу несколько советов, к составлению рациона и здорового отношения к потребляемой пищи ▫️Составьте план питания Старайтесь узнать больше о спортивном питании и рекомендации по выбору продуктов. Спортивные диетологи и грамотные тренера могут помочь вам составить рацион, который будет включать разнообразные продукты. ▫️Берите с собой что-нибудь на перекус Если не успеваем поесть в течении дня, скорее всего придется наедать на ночь. Берите с собой что-нибудь полезное для перекуса, например орехи, фрукты или протеиновый коктейль. Это поможет вам поддерживать нужный уровень энергии в течении дня. Пусть у вас всегда будет вода. ▫️Не забывайте воодушевлять себя Это важно. Чувство вины за съеденное пробуждает в вас негативные эмоции, а не хорошие. Если уж решили съесть лишнего или заказать любимый десерт, убедите себя в том что это было осознанно и спланированное решение. Давайте себе отчет в таком выборе, но никогда не занимайтесь самобичеванием за то, что только что съели. ▫️Подсчет потребляемых и сжигаемых калорий Независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь, превышение поступления калорий приводит к увеличению массы тела, а снижение поступления — потере жировой ткани. Подсчет калорий, и соблюдение КБЖУ - это важный этап в научении работать и регулировать свое тело, когда стоит задача похудения, набора или сушки. ▫️Заправляйтесь только лучшим топливом Представьте, что ваше тело - гоночный болит. Для максимальной скорости на трассе заправлять его нужно только топливом высшего качества. То, что вы съедаете, определяет то, на сколько вы будите продуктивные. Постарайтесь подходить к вопросу питания разумно. Ведь едите вы и для удовольствия, и для пользы.

​​Стратегия и планирование тренировок. Мы все понимаем что упражнения помогают поддерживать не только физическое здоровье. Исследования показывают, что они полезны и для психологического состояния. Любая физическая активность лучше чем её отсутствие. Человек рожден для движения! Любитель вы или профессионал, каждому важно разработать стратегию для поддержания формы в хорошем состоянии, и придерживаться её. Даже если у вас нет времени на полноценные тренировки в зале или хотя бы сокращенные дома - утром или вечером, если по другому не получаеться. Всегда лучше сделать хоть что-то, чем позволять себе бездельничать. Вот несколько основных ингредиентов, из которых можно составить личный рецепт чемпионства. Эти правила позволяют поддерживать боевой настрой и придерживаться режима тренировок. Перейдем к стратегии: 🔻Найдите единомышленников по тренировкам, поддерживайте друг друга. К цели идти легче, если есть с кем её разделить. Вероятность, что вы решите пропустить тренировку ниже, если кто-то вас ждёт. Как бы ни прошёл день, делайте все возможное, что бы следовать расписанию совместных занятий. 🔻Разбейте тренировку на небольшие части. Это поможет не пугаться большого объема работы. Сосредоточьтесь последовательно на каждой части тренировки. 🔻Ведите журнал и календарь тренировок. Каждый месяц записывайте, сколько полноценных тренировок провели. Привыкайте вести еженедельный учет занятий и выделяйте время для его заполнения. 🔻Возьмите на себя полную ответственность за собственное здоровье и тренировки. Вместо «попробую» и «может быть» приучите себя говорить «сделаю» и «буду», измениться и ваше поведение. Желание заниматься то и дело то повышается, то снижается, но если действительно работать, а не думать о нем, не так уж оно оказываться и важно. 🔻Тренируйтесь осознанно и с чувством. Необходимо быть честным перед самим собой, знать, ради чего стараешься, чего хочешь, к чему стремишься. В каждое привычное занятие вкладывайте чуть больше сил, энтузиазма. Не думайте, что кто-то что-то сделает за вас 🔻Побеждать помогает разнообразие. Разнообразие в упражнениях помогает телу развиваться гармонично, и не дает заскучать. Поэкспериментируйте со смешанными боевыми искусствами, попробуйте поднимать гири, используйте набивные мячи и прочий инвентарь. Многообразие упражнений обеспечивает видимые результаты и удовольствие от тренировок. 🔻Относитесь к себе как к чемпиону. Регулярные тренировки придают жизненные силы, позволяют чувствовать себя лучше. Во время занятия, получайте удовольствие от выброса эндорфинов. Радуйтесь тому, что делаете. Можно сказать, что регулярные занятия - один из лучших подарков самому себе, поскольку они приносят пользу и телу и духу. Так что придерживайтесь плана тренировок, пока они не станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Будет ли ваше будущее довольно тем, что вы делаете прямо сейчас?

Лучшее, что можно сделать — это перейти от мыслей и слов к действиям

​​Обычно решение худеть принимается импульсивно, и мы бросает все имеющиеся силы на эту задачу. Но после отличного старта постепенно теряем мотивацию, когда реальность не соответствует ожиданиям. Отсутствие твердого, реалистичного плана похудения и нетерпеливость — две проблемы, которые стоит решить еще до ознакомления со списком ниже. Если с целеполаганием и осознанностью у вас все окей - перейдем к более хитрым нюансам: ❌ПРОПУСКАТЬ ПРИЕМЫ ПИЩИ Чтобы хорошо худеть - нужно хорошо и регулярно питаться. Многие люди думают, что снижение потребления калорий за счет пропуска приемов пищи поможет ускорить потерю веса. На самом деле это приведет к: ▪️перееданию во время следующего приема пищи ▪️изменению уровня сахара в крови ▪️нарушению обмена веществ ▪️упадку энергии Организм считает все это как СТРЕСС и УГРОЗУ и будет запасать жир при каждой следующей возможности. ❌ЕСТЬ ОБЕЗЖИРЕННЫЕ И ДИЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ Пытаясь похудеть, многие приобретают привычку искать на этикетках слова «обезжиренный» и «диетический». Я рекомендую избегать отделов для «худеющих и диабетиков» в супермаркетах, потому что большинство продуктов там содержат больше количество жиров и скрытые калории. В большинстве есть искусственные подсластители, которые только стимулируют аппетит и даже подавляют работу клеток мозга, сообщающих о сытости🥴 Больше вреда, чем пользы. ❌НЕ ПИТЬ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ Да, вот так банально, но предельно важно! Вода играет важную роль в определении массы и качества тела. При недостатке воды ваш организм принципиально меняет механизм сжигания жира. Поверьте, не в вашу пользу :) Обезвоживание способствует чрезмерному потреблению калорий и замедляет метаболизм. Это вызывает падение уровня энергии, приводит к повышенной усталости и невозможности заниматься активным спортом. ❌ ДЕЛАТЬ ОДНИ И ТЕ ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ Если в двух словах - наш организм стремится приспосабливаться к любым условиям которые мы создаем. Поэтому любая программа тренировок теряет актуальность и перестает работать достаточно быстро! Чтобы обеспечить прогресс в развитии - нужно не только накидывать веса, но и постоянно внедрять принципиально новые упражнения! 👌 Работая с подопечными, я учитываю все эти, и множество других нюансов - приходите худеть правильно! Задавайте свои вопросы, я всегда рад обратной связи!

​​Есть в России (да и в мире) традиция сушить бока к лету. Как приливы и отливы, набегает бесформенная масса в залы и фитнес-проекты, чтобы по-быстрому слепить пулю из подручного материала. Если ты узнал(а) себя, вот тебе совет: 1. Прекрати сбрасывать вес «к дате» или мечтать о быстрых результатах. 2. Сделать результат — это ещё половина дела. С потерей веса история схожа. Ну есть заветная цифра на весах. Ну всё, добился(лась). Дальше как будешь удерживать красоту? До конца жизни будешь бояться съесть лишнее ? Что ты будешь делать со своим шикарным телом за новогодним столом? А когда к бабушке в гости приедешь? Всё, пздц диете. Что у нас типично происходит? - Минимум белка в диете. Это почти у всех, кто скачал очередную диету из интернета, или «прислушался к телу». Лучше б к мозгу. Даже те, кто думал, что всё хорошо, обнаруживают, что до «хорошо» им белок ещё есть и есть. Результат? Потеря НЕжировой массы. Если ещё и минимум клетчатки в рационе, то совсем беда. - Отсутствие нагрузок и активности. Нет стимула сохранять мышечную ткань. В совокупности с первыми двумя факторами — усугубляет положение. Какими бы ни были потери в весе, вы теряете меньше жира и больше мышц. Прогресс останавливается быстрее, нужно «закручивать гайки ещё туже», а средств, кроме диеты, и нет. - Хреновый и недостаточный сон. Это просто фактор, сопутствующий любому гражданину России. А перед порой праздников и отпусков тем более. Потери мышечной массы растут, жира — падают, повышенный стресс/кортизол вызывает задержку воды. Отекаем. Наступает Новый год / корпоратив / срыв / отпуск / шведский стол. Ты втиснулась в платье, молодец. Снизила % жира — хорошо! Снизились уровни гормонов, отвечающих за обменные процессы (лептин, щитовидка) — плохо, но неизбежно на диете. Снизился % мышечной ткани, а следом и обменные процессы — очень плохо. Продолжение следует…

День за днем Кирпич на кирпичом

​​Коротко о том, что это за система, благодаря которой вы можете улучшить свое тело, физическое состояние и здоровье. Как происходит наставничество? 1. Мы определяем цель 2. Вы заполняете анкету 3. Я создаю для вас персональную тренировочную програму под ваши цели. 4. Связь 24/7. Я везде вам помогаю, поддерживаю, направляю. В чем плюсы такой технологии? ✅Быстро ✅Легко ✅Индивидуальный подход и работа с наставником ❌Я не беру деньги за проведения 1 часа тренировки, я беру деньги за результат, который я могу гарантировать на 100%, при соблюдении всех рекомендаций и совместной вовлеченности в работу. Я хочу давать результаты, если мы создадим тандем, вы и я, то получим не только крутое тело, но и отличным бонусом для нас будет здоровье и хорошее самочувствие.

Важно! В субботу и воскресенье, я выделяю время для консультации людей. Это происходит в удобном для вас формате. Можно созвониться по видео связи, или заполнить онлайн анкету. Подробнее о консультации: 1.Разберем вашу ситуацию . 2.Сформируем четкое понимание куда двигаться именно вам. 3. Найдем причину, почему у вас не получается. 4. Обозначим типичные ошибки что-бы их не допускать. 5.Составим план действий. Консультация в среднем занимает 15-20 минут⏱️